10 Biohacks für Deinen gesunden Tag – trotz 10 Stunden am Schreibtisch

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10 Biohacks für einen gesunden Tag - trotz 10 Stunden am Schreibtisch!
Titelfoto Kaizen-nguy-n auf Unsplash

Wasser

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Der Arbeitstag liegt vor Dir. Es gibt wieder viel zu tun. 8 - 10 Stunden am Schreibtisch sind vorprogrammiert. Nach diesem Beitrag wirst Du wissen, wie Du es trotzdem schaffen kannst, den ganzen Tag über etwas für Deine Gesundheit, für dein Wohlbefinden und für Deinen Energie Level zu tun. 

Du kannst Körper & Geist quasi nebenbei aus der Reserve locken und so In einen Wohlfühl - Flow kommen. Es geht um kleine, leicht anwendbare Tools - Biohacks. 

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Was ist ein Biohack eigentlich genau?  
Mit einem Biohack beeinflusst Du die Biologie Deines Körpers positiv und optimierst sie. Du "hackst" mit kleinen Werkzeugen an genau den Stellen ins Geschehen, die Deinen Organismus in einen gesunden Rhythmus bringen und dafür sorgen, dass es Dir gut geht.

Ich persönlich nutze einige Biohacks täglich. Das Wissen darum, was mir hilft um z.B. konzentrierter und wacher zu sein oder Abends leichter einzuschlafen, macht es mir leicht auch an arbeitsreichen Tagen eine gewisse Selbstachtsamkeit an den Tag zu legen. 

Was Du mit Biohacking erreichen kannst: 

  • Konzentriert, wach und voller Energie durch den Tag gehen
  • Gut ein- und durchschlafen
  • Morgens ausgeruht aufwachen
  • Befindlichkeitsstörungen in den Griff bekommen
  • Die Verdauung auf Trab bringen
  • Viel besser mit Stress umgehen 
  • Die Gewichtsreduktion voran treiben

Biohack

Foto: Krista Mangulsone auf Unsplash

1 Kuscheln entspannt und macht glücklich 

Wenn Du die Möglichkeit hast, nimm als erstes jemanden in den Arm. Kuscheln ist angesagt - mit Deinen Partner, Deinen Kindern, Deinen Eltern, Deinem Hund. Egal. Du möchtest, dass das Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Und das passiert genau jetzt.  

Oxytocin beeinflusste unser Leben zum Beispiel beim Geschlechtsakt - der ja nunmal schon immer wichtig war, um das Überleben von Homo Sapiens zu sichern.  Beim Sex wird der Körper mit diesem Hormon geflutet, was die Lust steigert und für ein Gefühl tiefer Verbundenheit mit dem Partner sorgt. 

Entspringt dem Liebesspiel ein Kind, produziert der Hypothalamus (Chef aller Hormone im Gehirn) auch wieder Oxytocin. Es wird später die Wehen einleiten, die Milchproduktion und das Stillen stimulieren. Doch vor allem stärkt es die Bindung zwischen Mutter und Kind. Und zwischen Vater und Kind. Aufgrund dieser Wirkung wird Oxytocin "das Kuschelhormon" genannt.

Es wird ausgeschüttet, sobald Du Körperkontakt hast. Am besten per Skin to Skin - direktem Hautkontakt. Sobald Oxytocin ausgeschüttet wird, hast Du ein gutes Gefühl. Du fühlst Dich wohl. Wirst offener, gelassener.

​Es verringert die Ausschüttung von Cortisol, wodurch Dein Stresspegel gesenkt wird.

Du wirst an diesem Tag entspannter mit Deinen Mitmenschen umgehen. Und das ist jetzt wirklich eine witzige Geschichte. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir durch das Trinken von Wasser Oxytocin ausschütten. Was der Grund ist, warum alle wilden Tiere gemeinsam an einem Wasserloch trinken können, wenn es nur eines gibt. 

Der evolutionäre Hintergrund: Die Ressource Wasser gibt es nur einmal auf der Welt. Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir alle ein wenig netter werden, wenn wir gerade Wasser trinken. Tipp: Versorge Deine schlecht gelaunte Kollegin mit einem großen Glas Wasser und beobachte was passiert.  

Die Vorteile des Kuschelhormons liegen auf der Hand:

Du entspannst Dich und wirst netter. Entspannte Menschen haben es wesentlich leichter, von Ihrem Gewicht runterzukommen, als chronisch gestresste Menschen. 

Du profitierst ganz sicher davon, wenn Du Dir über den Tag verteilt immer mal wieder eine Umarmung oder eine kleine Dosis kuscheln abholst. Und genießt es mit diesem Wissen in Zukunft vielleicht noch ein bisschen mehr.

Licht

Foto Werner Sevenster auf Unsplash

 2 Licht steuert Deinen Biorhythmus 

Geh so früh wie möglich ins Tageslicht! Ohne Brille, ohne Kontaktlinsen. Lass das Licht an Deine Augen, an Deine Netzhaut. Wenn möglich auch an Deine Haut. Ein Biohack, an den Du jederzeit und überall ran kommst: Tageslicht.

Licht ist unser stärkster Zeitgeber. Sobald die Lichtfrequenzen des Morgenlichtes auf Deine Augen treffen, werden all Deine Uhrengene (clock-genes) auf "der Tag beginnt" gestellt. 

Das Schlafhormon Melatonin wird jetzt verscheucht. 

Unser Organismus erwartet in etwa einen 12/12 Stunden Rhythmus. 12 Stunden Aktivität - 12 Stunden Passivität. Melatonin weiß jetzt, dass es erst in ca. 12 Stunden wieder an den Start kommen muss - gegen Abend, wenn Du langsam wieder zur Ruhe kommst. 

Cortisol, das Aktivitätshormon ist seit ca. 04.00 Uhr morgens am schon unterwegs, um Dich zu wecken und auf Trab zu bringen. Mit dem Lichtsignal wird es jetzt sehr nachhaltig gelockt. Du wirst wach und aktiv. Perfekt für den Start in einen Energiereichen Tag. 

Tipp: Nimm Dir Deine Tasse Kaffee mit nach draußen auf Terrasse oder Balkon und lass Dich vom Licht der Morgensonne oder des Morgenlichts wach küssen. 


Biohack

Foto Priscilla du Preez auf Unsplash

3 Barfußlaufen erdet Dich

Und das hat nichts mit Esoterik zu tun, sondern mit Physik. In einer Welt, in der wir von W-Lan und Elektrizität umgeben sind, ist das Barfuß laufen ein fantastischer  Quick-Win um einen Ausgleich zu schaffen. Vor allem im Frühjahr und Sommer kommen wir ganz leicht dran. Ich meine, wer kennt es nicht - dieses angenehme Gefühl von warmen Sand oder kühlem, weichen Rasen unter den Füßen. Es entstresst sofort und gibt Dir gleich ein Wohlgefühl. Der Stresspegel sinkt. 

Die Biohacker sagen "earthing" dazu.​

Durch das Barfußlaufen auf einem natürlichen Boden nehmen wir Kontakt mit dem natürlichen System unserer Umgebung auf. Die elektrisch geladenen Teilchen in Körper und Erde beeinflussen sich gegenseitig und flirren hin und her. 

Die Oberfläche der Erde hat eine negativ geladenen Überschuss. Das Barfußlaufen bringt Deinen Körper auf das gleiche elektrische Potenzial, wie die Erde. Nun werden in unserem Organismus Gehirn- und Nervenfunktionen ja auch über elektrische Signale übertragen.

Es ist reine Physik! 

Durch den direkten Kontakt mit der Erdoberfläche findet ein Ladungstausch zwischen Körper und Erde statt. Aufladungen entstehen durch natürliche und künstliche elektrische Felder (Handy, Tablet, WLAN, Elektroinstallationen im Haus). Sie werden durch den Kontakt mit einen natürlich Boden an die Erde abgegeben. 

Das Nervensystem wird beruhigt. Hormone kommen in einen gesunden Rhythmus.

Solltest Du Schlafprobleme haben, kannst Du das Barfußlaufen als Therapietool einsetzen. Gehe 30 Tage jeden Morgen 30 Minuten Barfuß über einen Rasen, Waldboden, Sand oder Erde. Lass Licht an Deine Augen und an Deine Haut. Setz die Brille ab und nimm die Kontaktlinsen raus. Schau, wie sich Dein Schlaf - einschlafen und durchschlafen - innerhalb von 30 Tagen verändert. Nutze gleichzeitig so viele Tools wie möglich aus diesem Beitrag. 

Zu der eben erwähnten Strahlungen um uns herum kommen noch ein paar weitere unangenehme Zeitgenossen hinzu: freie Radikale, Nikotin, Pestizide, Insektizide. Durch den direkten Kontakt mit der Erde ermöglichst Du Deinem Körper den Kontakt zu den negativ geladenen Elektronen. Dein Organismus wird auf das Energieniveau der Erde gebracht. Die Elektronen wirken antioxidativ und wirken somit präventiv gegen oxidativen Stress im Körper. 

Tipp: Du kannst Dich auch auf die Erde setzen oder noch besser: legen. Das wirkt natürlich genauso!

Biohack

Foto: Joshua Earle auf Unsplash

4 Wasser marsch! Kälte lockt Deine Aktivitätshormone und verbrennt Fett. 

Eine wirkliche Superwoman bist Du, wenn Du Dich nach dem aufstehen direkt unter die kalte Dusche stellst. Keine Sorge, es gibt einen Plan - B für die Mimimi Menschen (wie mich). Doch warum ist das mit der kalten Dusche am Morgen eigentlich so gesund? 

Für Deinen Körper ist Kälte ein sanfter Stressreiz.

Der Stressreiz ist deshalb so sanft, weil er ein alter Freund, ein uralter Bekannter Deines Organismus ist. Du kannst Dir vielleicht vorstellen, dass wir in den letzten paar Millionen Jahren schon das eine oder andere Mal mit Kälte klarkommen mussten. 

Die Aktivitätshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin signalisieren: Gefahr in Verzug. Diesem Menschen ist kalt. Wir müssen ihm zu Hilfe eilen und stellen zunächst mal das Zittern auf "on" damit Du Dich jetzt auf jeden Fall schonmal bewegst. Die Zellen in Deinen Fettdepots werden mit zusätzlichen Öfen ausgestattet, die jetzt schön viel Energie verbrennen. Mit den Öfen meine ich die kleinen Kraftwerke (Mitochondrien), die wir in jeder Zelle haben. Sie werden jetzt vervielfacht, um Dich in Zukunft auf solche Kälteangriffe besser vorzubereiten. Dein Überleben wird gesichert.

Du steigerst Deinen Energieumsatz - verbrauchst mehr Kilokalorien. 

Wenn Du das also lang und oft genug machst, wird aus schnöden, weißem Fettgewebe - das , was wir gehaben wollen -  Energieverzehrendes braunes Fettgewebe. Dein Organismus sieht zu, dass sich pro Fettzelle viel mehr kleine Kraftwerke (Mitochondrien) pro Zelle bilden, als vor der selbst auferlegten Kältetherapie. 

Der alte Freund Kälte - dieser sanfte Stressreiz - sorgt dafür, dass das Immunsystem aufmerksam wird. Es wird jetzt nicht aufgeregt hin und her hüpfen, weil z.B. eine schlimme Bakterie reingekommen ist oder Du Dich geschnitten hast. Nein, es macht sich eher ganz gechillt auf den Weg und schaut überall mal nach dem Rechten. Und damit ist erklärt, warum das kalte Duschen oder überhaupt eine Kälteanwendung "gut fürs Immunsystem ist".

Diese eiskalte Dusche ist also wirklich sehr, sehr gesund.

Macht fit und wach für den Tag. Doch kommen wir zu den Warmduscherinnen dieser Welt. Ich muss sagen: ich hab es wirklich probiert und versuche es auch immer wieder. Im Sommer schaff ich es dann (manchmal). 

Hier kommt das Mimimi-Programm für Warmduscherinnen, die sich langsam an eine Kälteanwendung ran tasten wollen.

1. Phase: Kalte Gesichtsbäder

Lass kaltes Wasser ins Waschbecken und tauche Dein Gesicht hinein. So lange, wie Du die Luft anhalten kannst. Wiederhole das 3x. In der Fortgeschrittenen Variante kannst Du noch Eiswürfel ins Wasser geben. Ich kann Dir sagen, Deine Haut sieht danach locker 5 Jahre jünger aus. Du fühlst Dich erfrischt und Deine Haut strahlt . Diese Phase für sich genommen ist schon Gold wert. 

2. Phase: Wechselduschen 

Warm duschen und zwischendurch kühler stellen. Die Dusche mit warmem Wasser beenden. 

Die Fortgeschrittenen Variante in dieser Phase: Du beendest Dein duschen mit kühlem Wasser.

3. Phase: Warm mit kaltem Abschluss  

Warm duschen und die letzten 30 Sekunden das Wasser kühler stellen - sagen wir mal auf rund 20 Grad. Das ist noch nicht eiskalt, aber doch schon merklich unangenehm. Verlängere die 30 Sekunden Phase auf bis zu 2 Minuten. 

4. Phase: Warm mit eiskaltem Abschluss

Wie die 3. Phase, nur dass Du den Wasserhahn jetzt wirklich ganz rüber stellst - auf eiskaltes Wasser. Starte wieder mit 30 Sekunden und verlängere von Tag zu Tag auf 2 Minuten. 

5. Phase: Eiskaltes Wasser von Beginn an.

Du wirst es mir vielleicht nicht glauben, doch ich kenne Leute, die sich bis in die 5. Phase vorgearbeitet haben und heute süchtig nach dem kalten Guss sind. 

Was ab ca. der 3. Phase passiert: Du kommst gleich morgens dermaßen aus Deiner Komfortzone raus, dass Dich an diesem Tag nichts mehr schocken kann.

5 Kurzzeitfasten - Lass das Frühstück sausen

Lass die Energie erstmal fürs Gehirn - statt sie in dem Darm zu überlassen! Gehörst Du zu den Menschen, die morgens sowieso wenig bis gar keinen Hunger haben? Lass den Magen doch einfach mal leer und verlängere die nächtliche Fastenphase um ein paar Stunden.

Dies hat mehrere Vorteile. Zum einen zwingst Du Deinen Körper dazu, die Kohlenhydratspeicher zu leeren und im Anschluss an die Fettreserven zu gehen. Denn wenn der Zucker/die Kohlenhydrate zur Neige gehen, sorgt unser zuckerhungriges Gehirn dafür, dass aus Deinen Körperfetten und ein wenig Muskeleiweiß wiederum Zucker (Glukose) gezaubert wird. In diesem Artikel gehe ich intensiv auf das Thema intermittierendes Fasten (Kurzzeitfasten) ein.

Bist Du gerade morgens kreativ und wach? Durch diese kleine Esspause kannst Du diese Phase bis in die Mittagszeit verlängern!  


Biohack

Foto: Danielle Macinnes auf Unsplash

6 ​Kokos im Kaffee - Energiekick fürs Gehirn

Wenn Du es Dir gerade nicht vorstellen kannst, ohne "was im Magen" aus dem Haus zu gehen oder wenn Du denkst "wie soll ich das aushalten" kommt hier jetzt eine wirklich gute Lösung: der Bullet Proof Coffee. Dieser Kaffee hat es in sich und wird mit frisch aufgebrühtem Kaffee und z.B. Kokosöl zubereitet. Da die MCT Fette (mittelkettigen Triglyceride) aus dem Kokosfett in der Leber direkt in Energie fürs Gehirn umgewandelt wird, holst Du Dir einen coolen Energiekick ohne die Fettverbrennung zu beeinflussen. Hier geht´s zum Rezept und zu allen Infos zum Bullet Proof Coffee.


7 Bewegt ins Büro 

Sorge gleich zum Start des Tages für Bewegung und wähle mal einen ganz anderen Weg ins Büro -  als mit dem Wagen im Stau zu stehen. Schnapp Dir das Fahrrad oder steige eine Station eher aus der Bahn aus. Oder laufe ins Büro, wenn es eine schöne Strecke gibt. Es ist doch egal, wie lange es dauert - das kann Dir an diesem Tag keiner mehr nehmen. 

Hast Du ein Meeting mit nur 1 oder 2 Personen? Schlag doch mal ein walk & talk vor und besprecht Euch während Ihr durch einen Park oder Wald lauft. Du wirst Dich wundern, wie Klasse draußen in der Natur die Gedanken fließen. Noch mehr Tipps für mehr Bewegung im Alltag findest Du hier


8 Steh auf! 

Du kannst ein wenig Fett verbrennen, einzig und allein dadurch, dass Du Sitzpausen machst. Sobald Du länger als 1 Stunde am Stück sitzt, wird nämlich eine winzige Menge Fett eingelagert. Das hat auch wieder evolutionäre Gründe, was ich in diesem Beitrag ausführlich erklärt habe. 

Sobald Du aufstehst - und das reine Aufstehen reicht tatsächlich schon - hast Du diese kleine Menge schon wieder verbrannt. Bleibst Du Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr viele Stunden am Stück sitzen kommt da allerdings schon was zusammen. 

Dein Körper erwartet Bewegung und findet es mehr als befremdlich, stundenlang auf einem Stuhl zu sitzen. Wusstest Du, dass Deine Atmung auf einem Bürostuhl so flach ist, als würdest Du auf einem 3000er Berg spazieren gehen? Zum Bewegungsmangel kommt nun noch akuter Sauerstoffmangel hinzu. 

Tipp: Atme in Deiner Sitzpause 3x kurz ein und aus und durchströme Dein Gehirn mit Sauerstoff. Die Sitzpausen organisierst Du Dir am Besten mit einem Wecker auf Deinem Handy. Stell ihn auf 30 oder 45 Minuten und mach eine ganz kurze oder auch etwas längere Sitzpause. Ich persönlich erledige in diesen Sitzpausen fast meine komplette Hausarbeit.

Biohack

Foto: Eszter Biro auf Unsplash

9 Low Carb - High Energy

Du möchtest so viel wie möglich für Deine Gesundheit tun? Und den Energiepegel in Deinem Gehirn möglichst weit oben halten? Dann verzichte beim Lunch auf Zucker bzw. Kohlenhydrate. 

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten aus Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot verschlingt jede Menge Energie. Auch bekannt als Suppenkoma. Und: das Zeug geht auch noch auf die Hüften - was der Gesundheit ja nun mal nicht so zuträglich ist. 

Iss so viel Gemüse und Salat, wie Du möchtest - das tut Dir nix. Pack Dir Fisch, Geflügel oder ein Omelette dazu. Meeresfrüchte, Schalentiere. Und vergiss die guten Fette nicht: Olivenöl, Avocado, fetter Fisch, ein paar Nüsse. Sobald Du Dich an die Kombination gute Fette & Eiweiss hältst, wirst Du wohlig satt - für mehrere Stunden. Und bleibst frisch und wach.


10 Blue Blocker am Abend 

Was Deinen Organismus richtig durcheinander bringt: wenn Du am Abend noch in blaues Licht schaust. Natürliches blaues Licht ist von der Frequenz her das Licht in der Mittagszeit - also hell und strahlend. Dasselbe Licht, das vom Ipad, Smartphone, TV und PC direkt auf die Netzhaut Deiner Augen strahlt. 

Deine Augen sind so ziemlich direkt mit Deinem Gehirn verbunden. Deinem Gehirn wird nun vermittelt: es ist Tag! Sämtliche hormonellen Prozesse im Körper werden gestört bzw. verschoben. Melatonin, das Schlafhormon, das normalerweise am Start ist, sobald es dunkler um Dich herum wird, traut sich jetzt nicht raus.

Die Evolution hat uns über viele Millionen Jahre in die Genetik geschliffen: Licht = Tag. Oder auch Licht = Gefahr. Es könnte noch was los sein, was das Überleben gefährdet. Ein Feuer, ein Feind, etwas stimmt nicht. Also bleibt Melatonin außen vor, Cortisol, das Aktivitätshormon lässt Dich auf "hab acht Stellung" stehen.

Du kannst Dir sicher vorstellen, dass Du jetzt nicht richtig müde wirst. Und wenn, dann ist es ein eher unruhiger Schlaf, weil das Schlafhormon viel zu spät ausgeschüttet wurde. Oder Du wachst auf und denkst: Mann, bin ich noch müde. Nun bin ich das Paradebeispiel. 

Ich schaue abends immer noch mal aufs Handy oder arbeite noch mit den Notebook auf dem Beinen. Die Lösung: Eine Blaulichtfilterbrille. Ich besitze sie nun schon seit sicher 3 Jahren. Mein Mann ebenfalls. Sie sieht aus wie eine Sonnenbrille. Wenn wir beide damit vor dem Fernseher sitzen, sehen wir aus wie die Blues Brothers. Die Vorteile einer Blaulichtfilterbrille:

Du verlängerst Deine Regenerationszeit. 

Für Dein Gehirn wird der Abend eingeläutet, sobald Du das blaue Licht rausfilterst. Du wirst nach einer gewissen Zeit schön müde (beim mir nach 15 - 20 Minuten, manchmal schneller). 

Du schläfst ein und durch. Wachst ausgeruhter auf. Dein Hormonhaushalt ist zusammen mit dem Biohacking Tipp Nr. 2 (Licht) in einem optimalen Flow. 

Tipp: Lass die Brille so lange auf, bis Du im Bett bist und das Licht aus ist. Dreh alle Lichtquellen (Digitaler Wecker) so, dass das Licht nicht direkt auf Deine Augen fallen kann. Sie kriegen das auch durch die geschlossenen Augenlider mit. Sorge für absolute Dunkelheit im Raum oder setz eine Schlafbrille auf. Teste das auf jeden Fall mal aus und beobachte, was passiert. 

Noch ein Tipp: mit dem Einkaufscode backtoshape bekommst Du bei beim Hersteller meines Vertrauens, der Firma Innovative Eyeware in Weilheim, 10% Rabatt. Ich verdiene nichts daran. Ich empfehle grundsätzlich nur Dinge, die ich mir auch selbst kaufe (oder kaufen würde) und gebe sämtliche verhandelten Rabatte an meine Kunden, Kursteilnehmer, Gruppenmitglieder und Abonnentinnen weiter. 



Save the date!
04. Januar 2019 
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Die Challenge.

Befrei Dich von der Lust 
auf süß & lass die Pfunde wieder purzeln. 


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tschuesszucker_challenge
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2 Gedanken zu „10 Biohacks für Deinen gesunden Tag – trotz 10 Stunden am Schreibtisch

  1. guten morgen Daniela….super news letter…..glückwunsch….immer wieder schön von dir zu lesen und sich gerade DAS herauszupicken, was angezeigt ist!
    Mehr davon ! Gruss aus München Sabine

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