Eduard Militaru

Dein Fitnessprogramm fürs Büro! Genial einfach.

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TRENDSPORT: AUFSTEHEN! 

Ich bin Personal Trainerin und Lifestyle Coach und: sitze zu viel! Ja, ihr habt richtig gelesen!  Ich sitze

  • zwischen den Trainings – am Schreibtisch
  • auf dem Weg zu meinen Klienten –  im Auto
  • in tollen Fortbildungen –  im Seminarraum
  • Und abends dann auch mal (…???…)  –  auf der Couch

Sitzen ist das neue Rauchen! O.K. das wissen wir ja schon. Ich habe mich mit dem Thema mal etwas genauer befasst. Wie kommt die Wissenschaft darauf? Und wie können wir die Sitzeritis in den Griff kriegen?  Was bereits bewiesen wurde: mehrere Stunden am Stück zu sitzen wirkt sich negativ auf Gesundheit, Körpergewicht und Fettanteil im Körper aus! Den evolutionären Zusammenhang habe ich ganz ans Ende des Artikel gepackt, falls ihr einen Blick auf die evolutionären Hintergründe werfen wollt.  Es gibt tatsächlich ein paar richtig gute Strategien, das Sitzfleisch auf Vordermann zu bringen! Ich habe das mal für Euch durchgetestet. Nach ein paar Tage Selbstbeobachtung war ich ziemlich beeindruckt von meiner Sitzleistung. Wenn ich erstmal im berühmt berüchtigten Flow bin. Vertieft in meine Arbeit. An einem Blogartikel zum Beispiel. Leider gibt es nachgewiesenermaßen bereits Krankheiten, die durch zu viele Stunden sitzen am Stück entstehen: 

  • Muskeln wissen nicht mehr, wofür sie da sind und erschlaffen 
  • Der Rücken leidet, die Wirbel sind mangels Bewegung regelrecht unterernährt
  • Rückenschmerzen sind die Folge
  • Herzkreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen lassen nicht lange auf sich warten
  • Wir verbrennen fast keine Kalorien, wenn wir auf einem Stuhl sitzen
  • Der Fettgehalt im Körper steigt stetig an. Über die Monate, Jahre, Jahrzehnte

8 – 10 Stunden Sitzen werden durch regelmäßigen Sport nicht ausgeglichen!  Untersuchungen haben gezeigt, dass auch der Zeitgenosse, der viel Sport treibt, joggt oder schwimmt, die  Folgen des ständigen Sitzens nicht wieder gut macht. Und das gilt sogar für Leistungssportler. 

Eduard Militaru
Foto: Eduard Militaru auf unsplash

Fakt ist, sitzen spart dermaßen viel Energie, dass sich der Stoffwechsel kurzfristig ändert. Unser Organismus ist ziemlich schlau – er verteilt die wertvolle Energie dann um.  Und das bleibt so, wenn wir sitzen bleiben.  Wichtig zu wissen: Wir Menschen, Homo Sapiens,  sind nur ein Wimpernschlag in der Evolution. Macht mal die Augen einmal auf und zu! Unser gesamter Organismus ist seit mehreren Millionen Jahren auf Bewegung getrimmt. Er kann mit langem Sitzen nichts anfangen und leidet an Bewegungsmangel.  Als wenn wir es nicht schon geahnt hätten: Es gibt es nichts Gesünderes als Bewegung! Lasst uns dieses unschlagbare Medikament also in großen Mengen zu uns nehmen.  „Die Lösung liegt in der Veränderung und  die kleinste Veränderung macht den größten Unterschied.“  Leo Pruimboom, Wissenschaftlicher Leiter Natura Foundation, klinische Psycho-Neuro-Immunologie. Es reicht schon, überhaupt mal anzufangen. Es geht nicht darum, dramatisch sportliche Erfolge zu erzielen.  Und hier ein paar von mir persönlich getesteten Tipps für das Unterbrechen der Sitzzeiten!  Stell Dir einen Timer

  • Fang mit 60 Minuten an
  • Steigere Dich nach und nach auf 45 Minuten/30 Minuten

Wichtig: wenn der Timer läutet, steh´sofort auf! 

  • Einmal drauf gedrückt und nicht gleich aufgestanden, das war es dann. Ich spreche da aus Erfahrung! Mein persönlich erlebter Effekt: ich habe mich mittlerweile dran gewöhnt. Ich brauche immer noch den Timer. Doch mittlerweile warte ich schon fast drauf, dass er anfängt zu bimmeln. Eine gute, neue Angewohnheit. 

Mach eine Sitzpause von 1 – 5 Minuten  Es darf natürlich auch ein wenig mehr sein, wenn Sie sich Ihre Zeit frei einteilen können. Sie können jetzt einiges erledigen. Ich lass` mittlerweile Dinge wie Spülmaschine ausräumen, Müll rausbringen, Blumen gießen, aufräumen, Trainingsmaterial säubern und sortieren für genau diese Pausen liegen. Hier noch ein paar Möglichkeiten: 

Joanna Kosinska
Foto: Joanna Kosinska auf unsplash
  • Ein Glas Wasser holen und komplett austrinken
  • Im Treppenhaus rauf und runter laufen
  • Kurz raus an die frische Luft gehen
  • Mini-Wellness: aufstehen, recken, strecken und tief durchatmen
  • Dinge erledigen, die sowieso noch gemacht werden müssen 
  • Zum Kollegen rüber gehen, statt ihm eine Email zu schreiben 
  • Die Post schonmal wegbringen
  • An einem Stehpult arbeiten 

Was alles passiert, wenn Du das ewige lange sitzen unterbrichst:  Du 

  • achtest auf Dich
  • lebst gesünder
  • tust etwas für Deine Figur
  • wirst kreativ und wach
  • lernst leichter
  • bist besser gelaunt
  • wirst insgesamt aktiver 
  • kommst ständig aus Deiner Komfortzone
  • ärgerst Deinen inneren Schweinhund 

Stell´Dir Deinen Timer. Jetzt. Du wirst sehen, es funktioniert!  Kontakt ————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— Wollen Sie ein paar Hintergründe wissen? 

Die evolutionäre Sicht auf die Dinge – Deine Gene wollen das so! 

Jede Stunde, die ein Mensch sitzt, speichert er Fett im Bauchbereich. Und: auch im Herzmuskel! Das sind jedes Mal ein paar Kubikzentimeter – ca. 15,7 cm³ im Herzmuskel und ca. 180 cm³ im Bauchbereich. Über die Monate und Jahre braut sich da was zusammen. Besonders empfänglich für diese Fettansammlungen sind dann auch noch genau diejenigen, die sowieso schon zu viel auf den Rippen haben. Die gute Nachricht ist: wenn wir aufstehen und das Sitzen unterbrechen, wird genau dieses Fett auch sofort und schnell wieder abgebaut. Genau aus diesem Grunde sollten wir nicht so lange am Stück sitzen – denn dieser Prozess startet schon nach 30 Minuten. Aus evolutionärer Sicht ist dies ein ganz normaler Vorgang. In früheren Zeiten hatten wir nicht diesen leichten Zugriff auf Nahrung wie heute. Jede Energie, die wir aufnahmen war sehr  wertvoll. Vor allem Glukose! Im Sitzen sinken Blutdruck und Herzfrequenz. Das Herz braucht jetzt kaum noch die wertvolle Glukose, es wird kurzfristig insulinresistent. Jetzt kann das Gehirn eben diese Glukose nutzen. Ein ganz normaler Vorgang. Nichts Neues für unseren Organismus. Deshalb sind wir auch bereits nach ca. 10 Minuten Sitzen – aus Sicht unseres Herzens – insulinresistent, was zu einer Änderung des Herzstoffwechsels führt. Dieser Vorgang chronifiziert sich, wenn wir nicht rechtzeitig aufstehen. Was über Jahre und Jahrzehnte zu einer Verfettung u.a. des Herzens führt. Unser Körper hat sich das über ein paar Millionen Jahre so ausgedacht. Wir aßen 1-2 Mal am Tag. Immer, nachdem wir uns bewegt haben und eher gegen Nachmittag/Abend. Als wir satt waren, kamen wir zur Ruhe. Das war dann die Zeit, um zu reden und zu philosophieren. Genau dafür brauchten wir die Glukose (Energie) jetzt im Gehirn. Das funktionierte so ein paar Millionen Jahre. Keine Evolution dieser Welt hätte gedacht, dass wir während unserer aktiven Zeit (Tag) einmal so lange am Stück sitzen würden. Dass es Stühle und Autos geben wird. Dass wir uns für unsere Nahrung nicht mehr bewegen müssten. Und genau das ist das Problem! Wenn wir viele Stunden pro Tag sitzen, Tag für Tag, führt dies zum sogenannten Sedentary Death Syndrom.      

Save the date!
Januar 2019.

#tschüsszucker!
Die Challenge. 
#tschüsszucker! Die Challenge.

Werde gleich zu Beginn des neuen Jahres Heisshunger-Attacken und ein paar Kilos auf den Hüften los. Und zwar nachhaltig. 
  
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tschuesszucker challenge
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