Zucker

Tückischer Zucker! Und wie Du ihm ganz leicht entkommst – in 7 Schritten.

Veröffentlicht am Veröffentlicht in Back to Shape, Clean eating, Ernährung

Warum nichts so tückisch ist wie all der Zucker in unserer Nahrung. Und wie Du jeden Tag am Zuckerrädchen drehen kannst! 
Titelfoto by rawpixel on Unsplash

Zucker

Photo by rawpixel on Unsplash

Die meisten denken beim Begriff Zucker zuerst an Süßigkeiten wie Schokolade, Plätzchen und Kuchen. Oder an den Zucker, den man sich in Kaffee und Tee streut.

Wenn ich als Abnehm-Coach von Zucker spreche, meine ich die Kohlenhydrate in jeglicher Nahrung. Und Kohlenhydrate findest Du in vielen Lebensmitteln. 

Auch in Salat, Gemüse & Obst. Kohlenhydrate sind der Oberbegriff für alle Zuckerarten.

Gut zu wissen: Es gibt Raketen- und Schneckenzucker

Wenn Du ständige Hungergefühle oder den ungeliebten Heißhunger auf süß in den Griff kriegen willst, ist es wichtig, dass Du diese beiden Zuckerarten unterscheiden kannst.

Raketenzucker – das ist der für den Körper frei verfügbare Zucker, der Dir schnell wie eine Rakete ins Blut schießt.

Und es gibt den Zucker, der eben nicht frei verfügbar ist und ganz gemächlich im Blut ankommt – der Schneckenzucker.

Raketenzucker findest Du in Schokolade, Chips, Obstsäften, Cola, Eistee. In Getreideprodukten wie Brot, Brötchen, Pasta, Reis. Und in Kartoffeln.

Doch was macht den Raketenzucker so schnell? Und warum ist das ein Problem?

Verpackte und unverpackte Kohlenhydrate! 

Kohlenhydrate kommen verpackt oder unverpackt daher.

Hübsch eingepackt – zum Beispiel in einer Apfelzelle. Oder frei verfügbar - unverpackt, wie in einer Kartoffel oder in einer Scheibe Brot.

Lass und das mal ein wenig genauer untersuchen. Stell Dir vor, dass Du ein Kartoffel und eine Zwiebel in der Mitte durchschneidest.

Schau Dir die Schnittflächen an. Bei der Zwiebel siehst Du den zellulären Aufbau Schicht für Schicht. Bei der Kartoffel: eine glatte Fläche.

Die Kohlenhydrate der Zwiebel sind noch eingepackt  und müssen vom Verdauungstrakt noch ausgepackt werden.

Und das dauert erstmal! Der Zucker aus der Zwiebel kommt schön langsam im Blutkreislauf an - Schneckenzucker. 

Der Zucker aus der Kartoffel: frei verfügbar und allzeit bereit! 

Der Kartoffel-Zucker schießt ins Blut und treibt Deinen Blutzuckerspiegel in ungeahnte Höhen.

Was mit Getreide & Co. nun noch erschwerend hinzu kommt - da kommt jetzt nicht nur sehr schneller Zucker, sondern auch viel auf einmal angerauscht. 

Dein Organismus muss das nun schnellstmöglich ausgleichen. So wie die Körpertemperatur um die 37 Grad Celsius und der Blutdruck bei 120 zu 80 liegen sollte, braucht Dein Körper auch einen bestimmten Zuckerpegel um in Balance zu sein. 

Gut zu wissen: wenn sich Dein Stoffwechsel ohne große Probleme (ökonomisch) an solche Situationen anpassen kann, ist es auch kein Problem, ab und zu mal Kartoffeln & Co. zu essen.

Man nennt das adaptogene Kapazität - die Fähigkeit des Körpers, sich ruckzuck anzupassen und stressfrei auszugleichen. 

Je flexibler Dein Stoffwechsel also ist, desto schneller und relaxter hat er den Zucker aus Deinem Blut gefischt und alles ist wieder im grünen Bereich. 

Und wie kannst Du Deinen Stoffwechsel trainieren?
Indem Du

  • Dich bewegst
  • Mahlzeiten mal ausfallen lässt
  • am Zuckerrädchen drehst (die Tipps dazu kommen weiter unten)

damit der Fettstoffwechsel auch mal wieder ran darf. 

Doch zurück zu Deinem Blutzuckerspiegel. Dein Organismus ist - immer wenn Du Nahrung aufnimmst - damit beschäftigt, den Glukosespiegel im Blut durch einen fein abgestimmten Regelkreis auf ein gesundes Niveau zu halten.

Und eine sehr wichtige Rolle spielt dabei das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin. 

Gehirn und Bauchspeicheldrüse arbeiten jetzt eng zusammen!

Ab einer bestimmten Menge Zucker im Blut kann es gesundheitlich brenzlig werden.

Und glücklicherweise gibt ein paar Institutionen im Körper, die das zu verhindern wissen.

Letztendlich sind fast alle Mechanismen in unserem Organismus darauf gepolt, uns am Leben zu erhalten - um die Gattung Homo Sapiens vor dem aussterben zu bewahren.

Klingt drastisch? Genauso ist es aber. 

Schauen wir uns das mal näher an. Da ist zum einen das Gehirn – die Kommandozentrale -  von hier aus wird alles im Körper überwacht, geschaltet und gewaltet. Dann seine Sekretärin, die Hirnanhangdrüse oder Hypophyse. 

Wenn Zucker im Spiel ist, arbeiten die beiden eng mit der Bauchspeicheldrüse zusammen.

Sie ist die einzige Instanz im Körper, die dafür sorgen kann, dass Dein Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau bleibt - gemeinsam mit ihren unzähligen, wertvollen Mitarbeitern: dem Hormon Insulin.

Hormone sind Botenstoffe - sie sorgen dafür, dass wichtige Nachrichten übermittelt werden. Insulin übermitteln die Nachricht an die Körperzellen: hier kommt Zucker, öffnet Eure Türen! 

Nehmen wir mal an, Du isst ein Portion Spaghetti. Raketenzucker -  frei verfügbarer und allzeit bereit. Eine recht große Menge Zucker wird Dir ins Blut gepresst. 

Und zwar rund 60 g auf eine normale Portion gerechnet. Umgerechnet 20 Stücke Würfelzucker. 


Schauen wir uns das mal in Zeitlupe an: 

Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Verdauungsenzyme im Speichel bereiten den Nahrungsbrei vor.

Die Zunge meldet dem Gehirn – Zucker ist im Anmarsch. Das Gehirn ist auf hab acht Stellung und kontrolliert das jetzt erstmal.

Es sitzt mit seinen Messfühlern für Zucker quasi in Deinem Blut und registriert – uiii tatsächlich, die Zunge hat Recht!

Und da kommt sogar Raketenzucker – ich muss auf meinen Blutzuckerspiegel aufpassen - der darf mir jetzt nicht entgleisen, denn sonst ist Gefahr in Verzug. 

Ich muss was unternehmen, sonst geht das nicht gut aus.

Du glaubst gar nicht, wie viele Vorgänge in jeder Sekunde in Deinem Körper ablaufen, von denen Du nichts mitbekommst.

Dein Organismus ist den kompletten Tag damit beschäftigt, ein gewisses Gleichgewicht (Homöostase) auszupendeln:

Körpertemperatur, Wasser, Blutdruck, Kreislauf, pH-Wert und eben auch der Blutzuckerspiegel.

More...

zucker

Photo by Hello I'm Nik on Unsplash / Raketenzucker 

Dein Gehirn sendet eine Alarmmeldung an die Bauchspeicheldrüse

Achtung! Da kommt eine große Menge Zucker sehr schnell angeschossen. Pass jetzt bloß auf, dass mein Blut hier nicht mit Zucker überladen wird – das wäre jetzt so gar nicht gut für meinen Menschen.

Die Bauchspeicheldrüse erschrickt sich – sehr sogar!

Sie ist jetzt die Hauptverantwortliche für die Lösung dieses Problems und schickt Ihre besten Mitarbeiter - das Insulin - auf den Weg. Wieviel? Alles! 

Sie ackert und ächzt unter diesem Zuckerüberfall und schickt so viel Insulin wie möglich auf den Weg. Wenn sie jetzt Leiharbeiter einstellen könnte, würde sie das tun. 

Wie schon weiter oben erwähnt: Insulin ist ein Hormon. Ein Botenstoff. Was wirklich interessant ist:

Es gibt zig Hormone die z.B. eine Stressreaktion oder Dein Hunger/Appetitgefühl regeln. Doch nur ein einziges, das dafür da ist, den Zuckerpegel zu senken.

Daran kannst Du sehr leicht erkennen, wie unwichtig dieser Mechanismus früher mal war. Und das hat einen leicht erklärbaren, evolutionären Hintergrund:

Wir hatten früher einfach nicht so viel Zucker zur Verfügung. 

Früher musste der Blutzucker ab und an geregelt werden - heute jeden Tag! 

Obst gab es nur im Spätsommer und Herbst – wenn überhaupt. Ab und zu haben wir ein bisschen Honig gefunden und ein paar Kohlenhydrate gab es in der einen oder anderen Pflanze. Das war´s.

Wenn Deine Bauchspeicheldrüse das ab und zu mal machen muss - d.h. du isst die Raketenkohlenhydrate nicht täglich und eher in kleinen Mengen – ist sie nur ab und zu sehr erschrocken. 

Und rackert dann halt so lange, bis der Blutzuckerpegel wieder im grünen Bereich ist. Alles gut. Die Menge macht das Gift. Immer. 

Isst Du statt der Spaghetti eine Schüssel Gemüse vom Blech, kommt zwar auch eine Zucker an, doch sehr langsam.

Der Schneckenzucker muss vom Verdauungsapparat erst aus den Fasern des Gemüses heraus gelöst werden – und das dauert. Dieser Zucker kommt gemächlich angeschlendert, der Blutzuckerspiegel steigt genauso gemächlich an. 

Niemand gibt Alarm, die Bauchspeicheldrüse tuckert gemütlich vor sich hin, schickt ein bisschen Insulin auf den Weg. Alles gut. 

Jetzt stellen wir uns vor, Dein Mahlzeitenplan sieht üblicherweise ungefähr so aus:

Am Morgen Getreide in Form von einer Portion Müsli. Mittags Spaghetti,  ein Plätzchen zum Kaffee, ein Bonbon zwischendurch. Nachmittags Kuchen. Abends Brot und Süßigkeiten vor dem Fernseher.

Eine Menge Raketenzucker. Deine Bauchspeicheldrüse ist den ganzen Tag auf Anschlag. Wenn Du das regelmäßig und über einen längeren Zeitraum machst, passieren 2 Dinge: 

Photo by Michal Vrba on Unsplash / Schneckenzucker 

1. Deine Zellen stumpfen ab - werden taub! Nennt man Insulinresistenz. 

Hast Du einen gesunden Zuckerstoffwechsel, dockt Insulin an kleinen Rezeptoren - ähnlich wie Antennen -  auf Deiner Körperzelle an, gibt damit das Signal "bitte die Türen öffnen" und der Zucker wird hinein gelassen. Der Zuckerpegel im Blut sinkt wieder. Alles im grünen Bereich. 

Wenn nun über viele Monate und Jahre viel und / oder oft Zucker vorbei gerauscht kommt, stumpfen diese kleinen Rezeptoren immer weiter ab. Sie wurden jetzt über einen längeren Zeitraum immer wieder vom Insulin angebrüllt: Türen öffnen, hier kommt viel Zucker sehr schnell - Beeilung! 

Irgendwann reagieren nicht mehr so sensibel auf Zucker. Sie werden taub, resistent gegen die Botschaft des Insulins.  Die Rezeptoren werden abgebaut, Türen nicht oder nur einen Spalt geöffnet, einige klemmen. der Zucker bleibt im Blut.

Die Zellen sind resistent gegen das Insulin geworden. Insulinresistenz - der erste Schritt in Richtung Diabetes Mellitus Typ 2, der Zuckerstoffwechsel Krankheit, die gerade über Europa hinweg rollt. 

Der Zucker zirkuliert also weiter im Blut! Dein Gehirn vermeldet eine lebensbedrohliche Lage, denn ab einer bestimmten Menge Zucker im Blut wird es brenzlig.

Was natürlich auch den Stresspegel Deines Körpers erhöht. Jetzt kommen die Stresshormone hinzu - ein nicht zu unterschätzender Cocktail. 

Vom Gehirn ordentlich auf Trab gebracht, dreht Deine Bauchspeicheldrüse jetzt so richtig am Rad:

So viel Zucker im Blut! Help! Was bleibt Ihr anderes übrig, als noch mehr Insulin auszuschütten, um vielleicht doch noch die eine oder andere Tür zur Zelle zu öffnen.

2. Deine Bauchspeicheldrüse quittiert ihren Dienst.

Sie ist irgendwann völlig erledigt. Abgearbeitet. Und reicht einen längeren Urlaub ein.

Nun hast Du nicht nur das Problem, dass Deine Zellen nicht mehr aufs Insulin reagieren – jetzt wird auch noch deutlich weniger Insulin produziert. Dies sind natürlich Prozesse, die schleichend über mehrere Jahre entstehen. 

Eine Typ 2 Diabetes ist sehr oft eine Zufallsdiagnose. Niemand geht zum Arzt weil er denkt, dass er diese Krankheit haben könnte - denn sie verursacht - und das ist das Tückische - keine Symptome.

Es gibt deshalb eine nicht unbeträchtliche Dunkelziffer der an Diabetes Typ 2 erkrankten Menschen. 

Richtig gruselig wird´s, wenn man sich die Folgeerkrankungen einer Typ2 Diabetes ansieht.

Auf der Liste stehen Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt, Gefäßschäden (Herzinfarkt, Schlaganfall), Netzhaut Schäden an den Augen, Nierenversagen, Diabetischer Fuss.

Menschen sterben an den Folgeerkrankungen eines zu hohen Zuckerkonsums. 

Die Folgeerkrankungen entstehen dann,  wenn der Mensch die Symptome mit Medikamenten runter reguliert -  jedoch ansonsten nichts ändert.

Die Medikamente sorgen dafür, dass der Insulinstoffwechsel unterstützt wird - doch es zirkulieren ja weiterhin große Mengen Zucker im Organismus. 

Kaum jemand macht sich jetzt ein Bild davon, wie wichtig es jetzt wäre, etwas an der Ernährung zu verändern. 

Zucker runter, runter und nochmal runter!

Interessant ist: wenn der Teufelskreis erstmal im Gang ist wird die Bauchspeicheldrüse übervorsichtig.

Sie schüttet irgendwann immer ein bisschen Insulin aus. Auch wenn gar kein Zucker da ist. Vorsichtshalber. Um Dich zu retten. 

Abnehmen wird jetzt richtig schwer, da die Fettverbrennung im Prinzip den ganzen Tag gehemmt ist. Sogar Nachts.

Hier kommen 7 Schritte, mit denen Du am Zuckerrädchen drehen kannst: 

1) Reflektiere zunächst, wie viel Zucker Du täglich zu Dir nimmst.

  • Schnapp Dir ein digitales Ernährungstagebuch per App auf Deinem Handy (z.B. Fat Secret) und schreibe ein paar Tage genau auf, was Du zu Dir nimmst.
  • Wichtig! Ändere jetzt noch nichts. Du willst Dir ja den Ist-Zustand ansehen.
  • Gebe die Mengen so genau wie möglich ein. 

2) Werte das Ernährungstagebuch aus!

  • Wie viele KH nimmst Du pro Tag zu Dir?
  • Aus welchen Quellen kommen die KH?
  • Ist es mehr Raketen- oder Schneckenzucker?
  • Als Richtlinie kannst Du Dir folgende Zahlen merken:
  • 100 g KH und weniger pro Tag - Du wirst Dein Gewicht reduzieren. 100 - 120/150 g KH - Du wirst Dein Gewicht halten. Über 150 g KH - Du nimmst kontinuierlich zu. Über 200 g KH - Du schadest Deiner Gesundheit sehr. 

3) Dreh am Zuckerrädchen.

  • Schau Dir die Positionen in Deinem Ernährungstagebuch genau an. 
  • Wo kannst Du reduzieren, ohne dass es Dir sonderlich schwer fällt. 

4) Lerne Deine Nahrung kennen.

  • Gib Deine Mahlzeiten immer mal wieder in Dein Ernährungstagebuch ein und schau Dir an, was drin steckt. 

5) Pick Dir die Zuckernahrung raus, die Dir gleichzeitig viele Nährstoffe liefert. 

  • Auch Obst hat eine Menge Zucker. Doch es liefert Dir gleichzeitig eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 
  • Entdecke Obst als gesunden Nachtisch - statt als Snack zwischendurch. 

6) Lerne es, den Zucker in Fertignahrung zu entlarven.

  • Alles mit "Ose" geht in die Hose. Schau hinten drauf, bevor es in Deinem Einkaufswagen landet.

7) Sehr effektiv! Entziehe Deinem Körper ein paar Tage den Zucker. 

  • Iss von Tag zu Tag weniger KH/Zucker. Und beobachte, was passiert.
  • Du wirst erleben, dass Dein Hunger auf süß verschwindet. 
  • Du erlebst den Geschmack süß wieder ganz anders. 

Save the date: #tschüsszuckerchallenge Januar 2019

8) Bonus! Schreib Dir die #tschüsszuckerchallenge in Deinen Kalender!

  • Sie startet Anfang Januar.
  • Melde Dich mit dem BACK TO SHAPE – Das Magazin für meinen Newsletter an und erhalte alle relevanten Infos zur #tschüsszuckerchallenge.
  • HIER kannst Du dir das Magazin bestellen. Es ist kostenlos. 

Save the date!
04. Januar 2019 
#tschüsszucker!
Die Challenge.

Befrei Dich von der Lust 
auf süß & lass die Pfunde wieder purzeln. 


Onlinekurs mit Coach.
Du musst da nicht alleine durch!

HIER gibt es alle Infos! 

tschuesszucker_challenge
zurück

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.