Ernährung in den Wechseljahren: 9 Super Foods, die jetzt richtig gut tun!

Ernährung in den Wechseljahren: 9 Super Foods, die jetzt richtig gut tun!

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. 

Bei der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. 

Im [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahren ging es u.a. um die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. 

Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders gut tun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Ernährung in den Wechseljahren: Mehr Fett!

Warum uns gesunde Fette in den Wechseljahren gut tun: 

  • Geschlechtshormone setzen sich aus Fett zusammen. Die paar die noch kreisen werden jetzt gut versorgt.
  • Hormonschwankungen in den Wechseljahren begünstigen Osteoporose.
  • Vitamin D (auch ein Hormon!) wirkt Osteoporose entgegen.
  • Vitamin D ist fettlöslich – braucht Fett um zu funktionieren. 
  • Die Vitamine E, K und A sind auch fettlöslich. 
  • Gesunde Fette sättigen – lange! Der Verzicht auf Kohlenhydrate klappt jetzt besser. 

Möchtest du mehr zum Thema Fette wissen? Hier geht’s zum Podcast Fit mit Fett.

Welche Fette dir jetzt nicht gut tun: 

Transfette in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden, Müsli Riegel. 

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag gelten als schädlich (auf die Gesamtkalorien gerechnet). Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Hülle der Körperzellen steif und starr.
  • Vor allem in den Wechseljahren wollen wir, dass Nährstoffe freie Bahn haben – Zellmüll gut rauskommt. 
  • Mit von Transfetten verstopften Zellhüllen wird das schwierig.

 

Darf ich jetzt nie wieder ein Croissant essen?  

 

Ich steh überhaupt nicht  auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. 

Und du weißt ja: Die Menge macht das Gift!

Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir nur bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k.

Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. 

Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen?

Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

Ernährung in den Wechseljahren: 3 geniale Fettquellen

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. 

 

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff. 

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf. 

 

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

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2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

 

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt. 
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz. 
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln. 

Ernährung in den Wechseljahren: Wirklich genug Eiweiß!

 

Warum uns Eiweiß in den Wechseljahren gut tut: 

Der Zement beim Hausbau ist das Eiweiß im Körper. Alles was in unserem Körper „gebaut“ wird braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen es für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder, Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach!
    Mit ausreichend Eiweiß können wir das ausgleichen. 
  • Lies HIER was die Hormone Östrogen und Progesteron alles für uns tun, bevor sie sich von uns verabschieden.

 

Eiweiß ist essentiell: Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen!

 

  • Nur klauen!
  • Essen wir zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus der Muskulatur. Knabbert sie weg! 
  • HIER habe ich beschrieben, ab wann unser Körper sowieso schon Muskulatur abbaut. Einfach weil wir älter werde. 
  • Weniger Muskulatur = weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Huch! 
  • Hast du einen chronischen Eiweißmangel, verstärkst du diesen Effekt.
  • Faustregel: 1 g / kg Körpergewicht Eiweiß am Tag. 

 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

 

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Welches Eiweiß dir nicht gut tut:

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – aus Massentierhaltung.

  • Der Anteil  Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch. 
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe. 
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen. 
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
  • Und auch die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht. 

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. 

Mir ist durchaus klar, dass dies bei Fisch & Fleisch eine Preisfrage ist.

Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch, ist absolut in Ordnung. 

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

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4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen. 
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern. 
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen! 

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten. 
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5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen drauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
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    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – Whaaaat!?!?

    Welche Kohlenhydrate wir in den Wechseljahren brauchen:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

     

    Kohlenhydrate die  jetzt nicht so gut tun:

    Die Zuckerbomben: Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta – Raketenzucker! Was passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst: 

     

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. 
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. 
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! 
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist. 
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram. 
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt. 
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    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für:

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

     

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

      

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt. 
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? 
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
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      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
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      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen: Wie du alles miteinander kombinieren kannst! 

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. 

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ! 

      Wie du diese 9 Nährstoff Granaten jetzt kombinieren kannst:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel 
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce 

       

      Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Plötzlich geht es los. Mit Hitzewellen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir sie 10 bis 15 Jahre an den Hacken: 

      Willkommen in den Wechseljahren! 

      Rund 1/3 von uns flutschen so hindurch. Andere kriegen sämtliche Nebenwirkungen auf die harte Tour zu spüren. Es ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

      Wo wir fast alle durch müssen:

      Dieser große Hormonwechsel baut ganz schön an den Proportionen rum! Rund um Bauch, Beine, Po. Bei meinen Recherchen ist mir das Wort „Altersbauch“ aufgefallen. Er bekommt eine coole Hauptrolle in diesem Beitrag.

      Wir geben „Abnehmen in den Wechseljahren“ bei Google ein und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorüber geht. 

      Ja, ich weiß. Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, nicht wahr? Und müssen wir alle eine Modelfigur haben? Natürlich nicht! 

      Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. Die soll schön sein! Gut aussehen. Zu uns passen. 

      Wir wollen auch jetzt noch hippe, pinke Sommerkleider tragen – und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. 

      Ich hab das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet.

      Dieser Guide soll dir (auch) helfen, deinen wunderbaren Körper zu verstehen. Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Tools an die Hand und kannst morgen durchstarten, wenn du magst.

      Was richtig cool ist: Ich hab dir ein „Abnehmen-in-den-Wechseljahren“ Spiel aus allen Tools gemacht! Sehr spannend!

      Damit baust du dir jeden Tag eine kleine, neue Angewohnheiten entspannt in deinen Alltag ein. Und wirkst den Hormon-Wechsel-Pfunden fast nebenbei entgegen. Gleichzeitig tust du eine Menge für dein Wohlbefinden.

      Okay! Lass uns ganz vorne anfangen.

       

      Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren! 

       

      Insight Nr. 1:

      Die Wechseljahre können unseren Körper schon ab Mitte 30 verändern. 

      Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Margarita in Venezuela. Ich sprang ausgelassen in die Luft. So eine Art Hampelmann. Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt weg – die Luft! DAS bin ich?

      Wo kommt all der wabbelige Speck plötzlich her. Ich war erstaunt. Nein! Entsetzt.

      Wenn ich drüber nachdenke, hat sich mein Body durch das hormonelle Chaos verändert, lange bevor ich wusste, was die Wechseljahre genau sind. Kennst du Sätze wie „bis ich xx Jahre alt war, konnte ich Chips tütenweise essen und habe nicht zugenommen“?

      Bei mir ging es so los:

      • Rücken und Hüften wurden pummeliger, obwohl ich gegessen habe wie immer. Plötzlich quoll Speck unterm BH Träger vor. Sieht nicht sooo Klasse aus unter engen Shirts.
      • Der Speck am Bauch wurde stur und hartnäckig. Ich dachte, ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch bis zum Bauchnabel ging.

      Die ganze Chose beginnt also früher, als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone – bis die Quelle fast versiegt.

      Der 2. große Wechsel in der Welt der Hormone – nach der Pubertät – schleicht sich still und heimlich von hinten an!

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Insight Nr. 2:

      Dieser hartnäckige Ring um den Bauch – wir können nix dazu!

      Ich hab es am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Gefühlt von heute auf morgen ging mir der Speck in Weltrekord Zeit auf die Hüften. Und ich wurde ihn nicht wie früher Zackzack wieder los.

      Frauen um mich herum fragten verzweifelt: Wie krieg ich diesen Bauch wieder weg? 

       Was Fakt ist: 

      • Die Verschiebung der Hormone ist schuld. Wir dürfen ein bisschen Bauch ruhig auf die Wechseljahre schieben. Das hilft uns jetzt nicht weiter, beruhigt aber ein bisschen, finde ich

      Insight Nr. 3:

      Der Körper verzeiht uns nicht mehr so einfach wie früher!

      • Weder die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin. Noch das 2. Glas Weißwein in geselliger Runde
      • Auch nicht auf der Coach sitzen statt zum Yoga zu gehen. Oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon
      • Herum hetzen von morgens bis abends (Stress) – auch nicht!

      Das ist wie mit den durchgetanzten, Alkohol getränkte Nächten, die wir früher schon am nächsten Morgen weggesteckt haben. Heute brauchen wir mehrere Tage und jede Menge Tricks, bis geschwollene Augen weg sind und der Müdigkeitspegel ausgeglichen ist. Wir legen uns Eispacks auf die dicken Lider, trinken Zitronenwasser. Machen das eine oder andere Nickerchen. 

      Mit dem Start in die Wechseljahre ist es ähnlich! Was wir als junge Frau schnell ausgeglichen haben, braucht jetzt auch einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie. Früher haben wir sie mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns jetzt. 

      Was du jetzt tun kannst: Erst mal verstehen, was da vor sich geht.

      Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren. Und mit kleinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen. Eine Illusion muss ich dir leider nehmen! Es reicht nicht mehr, ein paar Tage den Lieblingspudding wegzulassen. Oder im Januar ein bisschen mehr Sport zu treiben.

      Doch es gibt wunderbare Lösungen, die wir ganz entspannt in unseren Alltag packen können. Das klappt sogar zwischen Kind und Kegel, Job und To-do-Liste. Alle Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide habe ich persönlich über viele Jahre getestet. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen!

      Meine Kundinnen im Personal 1:1 Coaching erzielen großartige Erfolge damit. Weil es auch leicht sein kann, wenn frau weiß wie!

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Die 5 wichtigsten Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

       

      Lasst uns noch einen Blick auf die beiden Hormone werfen, die einen wesentlichen Einfluss auf das Geschehen haben: Progesteron und Östrogen. Weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

      [ein bisschen genauer] Was sind eigentlich Hormone?

      Hormone sind Botenstoffe, die SMS und E-Mails in unserem Körper. Sie überbringen biochemische Nachrichten. Das klappt richtig gut, weil es an unseren Zellen kleine Rezeptoren gibt, die diese Botschaften empfangen können. 

      Alles funktioniert bestens, wenn die Kommunikation gut läuft. Kritisch wird es, wenn Zellen wichtige Nachrichten nicht bekommen und untätig bleiben. Weil zu wenige SMS verschickt werden. Die Hormone fehlen, wie z. B. das Progesteron zu Beginn der Wechseljahre. 

      Progesteron

      Progesteron bereitet die Gebärmutter vor, wenn sich eine befruchtete Eizelle einnisten will.

      • Es wird vor allem im Gelbkörper der Eierstöcke gebildet.
      • Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht.
      • Es wird auch Gelbkörper Hormon genannt.

      Zu Beginn der Wechseljahre bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Es zirkuliert immer weniger Progesteron im Blut. Bis nur noch Minimengen da sind.

      Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

      • Knochen stärken
      • Haut junghalten (Kollagen Bildung) 
      • für gute Stimmung sorgen (wirkt anti-depressiv)
      • das Immunsystem stärken
      • für Lust auf Sex sorgen
      • die Schilddrüse unterstützen
      • entwässernd wirken

      Tja, hier fällt nun einiges flach.

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      Östrogen 

      Zwischen Pubertät und Wechseljahren ist die Östrogenfamilie vor allem für die Fortpflanzung da. Östrogene sind ein Oberbegriff für mehrere Hormone wie z.B.  Östron, Östradiol und Östriol. Es

      • wird in den Eierstöcken, der
        Nebennierenrinde und der Plazenta von Schwangeren produziert.
      • sorgt für Eisprünge.
      • transportiert das befruchtete Ei zur Gebärmutter.

      Was Östrogen sonst noch so macht, bevor es sich verabschiedet: 

      • eine geschmeidige Haut
      • schützt vor Herzinfarkt, Schlafanfall, Depressionen
      • reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
      • fördert den Knochen- und Muskelaufbau
      • sorgt für eine gute Hirn- und Darmfunktion

      Mist! Noch mal eine Menge Punkte, die jetzt nicht mehr so klasse funktionieren.

      Doch bleiben wir beim Thema.

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Faktor Nr. 1:

      Progesteron haut ab! Östrogen dominiert das Geschehen – und macht Fettzellen größer! 

      Phase 1 der Menopause – so gehts los:

      • Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist weiter am Start.
        Was zu einem Östrogen Überschuss führt (Östrogen Dominanz)
      • Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach weil mehr davon da ist. So ist sie, die Natur. Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt.
      • Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen. Später wird sich auch Östrogen immer mehr verabschieden.

       

      Spannend ist: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

       

      Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Vor allem, wenn es ums an- und abschalten von Funktionen im Körper geht. Progesteron schaltet ab, Östrogen wieder an. So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt einen Agonisten und einen Antagonisten – Spieler und Gegenspieler.

      Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

      Was jetzt echt der Hammer ist! Die Produktion von Fettzellen wird auch an- und abgeschaltet. 

      • Östrogen schaltet die Fettzellen auf ON: bitte vergrößern! Ist jetzt wichtig.
      • Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellen Gewabber überhandnimmt.
      • Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.
      [ein bisschen genauer] "Maskierte Hormone" von außen verstärken den Effekt!

      Es gibt auch Östrogene, die wir nicht selbst produzieren! Phytoöstrogene und Xenoöstrogene verstärken den Effekt in dieser 1. Phase!

      Whaaaat???

      • Die kleinen Rezeptoren an den Körperzellen lassen sich nämlich veräppeln.
      • Es kommen Substanzen  im Körper an, die aussehen wie Östrogen – doch sie haben sich nur als Östrogen verkleidet. 
      • Sie docken an der Zelle an und übermitteln das Östrogen Signal.

      Tun also so, als wären sie Östrogen und träufeln so langsam, still und leise zusätzliches Öl auf das Feuer der Östrogendominanz. Genau das, was wir jetzt überhaupt nicht gebrauchen können. 

      Es gibt Phytoöstrogene aus Pflanzen. Und Xenoöstrogene aus Chemikalien. Sie werden nicht im Körper produziert, sondern kommen von außen rein. Was die Wirkung unserer natürlichen Hormone verändert.

      Ein hinterhältiger Eingriff in unsere weibliche Biologie, die jetzt sowieso schon aus dem Takt ist.

      Phytoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Pflanzen 

      Sie sind weniger hormonell aktiv als körpereigene Östrogene. Kommen aber manchmal in Mengen vor, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone stören kann. Sie heißen endokrine Disruptoren.

      Übersetzt: Hormonelle Störenfriede.

      Sie befinden sich in ganz kleinen Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Tee. Was o.k. ist.

      Weitaus größere Mengen befinden sich in z.B.

      • Bier aus Hopfen
      • Wein
      • und ganz weit oben steht: Soja! 

      Xenoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Chemikalien

      • Anti-Baby-Pille
      • Bisphenol A (Plastikflaschen, Plastikspielzeug, Thermopapier, der Auskleidung von Konservendosen)
      • Weichmacher (gelangen über Plastikdeckel und Frischhaltefolien in die Nahrung)
      • UV Schutzfilter einiger Kosmetika
      • Fleisch aus Massentierhaltung (Tiere werden mit Wachstumshormonen gespritzt)
      • Milch (klar, die Wachstumshormone landen auch in der Milch)
      • Pestizide, Herbizide und Fungizide auf konventionell angebautes Gemüse, Salat und Obst

      Special Plastik

      Plastik ist allgegenwärtig. Selbst Obst und Gemüse wird in Plastik eingeschweißt – was ich extrem abartig finde. Ich kaufe keine eingeschweißten Gurken oder Bananen – und wenn es das letzte, verfügbare Lebensmittel im gesamten Supermarkt ist. 

      Gut zu wissen: Wenn Plastik erhitzt wird (Mikrowelle, Spülmaschine, Sonnenlicht) erhöht sich die Aktivität der „falschen Fuffziger“ also der Xenoöstrogene noch mehr.

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      Faktor Nr. 2:

      Auch Fettzellen bauen Östrogen und verschärfen das Problem weiter.

      Der Teufelskreis ist komplett! Was jetzt der Oberknaller ist: Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu.

      • Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen.
      • Und das kommt jetzt auch schön oben drauf – auf den ohnehin bestehenden Östrogen Überschuss.
      • Östrogen fordert deinen Körper auf, mehr Fettzellen zu bilden – die dann noch mehr Östrogen bauen. Der Teufelskreis ist perfekt.

       

      Faktor Nr. 3: 

      Jetzt haut auch Östrogen ab. Testosteron sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

      Wir kommen in Phase 2 des Geschehens: Die Eisprünge werden immer weniger – jetzt verabschiedet sich auch Östrogen so langsam.

      Östrogen wirkte sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur aus. Manche Frauen bekommen jetzt Haarausfall, die Figur verändert sich weiter.

      • Durch das Ungleichgewicht Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – gibts auch im Frauenkörper!) kann sich Testosteron in den Vordergrund drängen.
      • Es kommt zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Speck am Bauch. Als wären nicht schon genug dunkle Bauchfett Mächte am Zug.
      • Das weniger werdende Östrogen bewirkt, dass wir schneller Fett ansetzen. Bevorzugter Fettspeicher: der Bauch.

       

      Faktor Nr. 4:

      Der ausbleibende Eisprung versaut uns die Kalorienbilanz

      Die Funktion der Eierstöcke lässt während der Wechseljahre immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer öfter aus. Nicht gut, denn: 

      • Der Eisprung hat ca. 300 Kilokalorien täglich (!) verbraucht. Unser Kalorienumsatz verringert sich!
      • Der ausbleibende Eisprung wirkt dem Abnehmen in den Wechseljahren on top entgegen.

       

      Faktor Nr. 5:

      Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag. 

      • Weniger Muskulatur verbraucht weniger Energie – in Form von Kilokalorien!
      • Es sind jedes Jahr ca. 1 %, die verschwinden (wenn wir nix dagegen setzen)
      • Weniger Eisprüngen, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

       

      5 effektive Wechseljahre Stoffwechsel Booster, die du ab heute im Blick haben solltest!

       

      Du siehst schon, wir müssen uns was einfallen lassen. Um den wilden Tanz der Hormone auszugleichen, brauchen wir ein paar richtig coole Tricks im Zauberkästchen. 

      Booster Nr. 1:

      Mach dir Melatonin zum Fettverbrennungs – Komplizen! 

      Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit unserem Schlafhormon Melatonin!

      • Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen. Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig.
      • Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist.
      • Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem.

       

      Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen (Bio) Rhythmus schubst! 

      • Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht! Es verscheucht das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ jetzt, dass es in ca. 12 Stunden wieder am Start sein soll.
      • Auch tagsüber! Nimm immer wieder eine Lichtdusche. Fenster auf, rausgehen, Spaziergang in der Mittagspause.
      • Lichthygiene am Abend! Geh abends 1 Stunde vorm Schlafen gehen raus aus dem „blauen“ Licht (das aus elektronischen Geräten und dem TV strahlt). Sonst traut sich Melatonin nicht raus, weil es für dein Gehirn jetzt taghell ist.

       

      Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich am Start!

      • zerteilt dir deine Fettzellen, hilft dir beim abnehmen
      • sorgt für regenerativen Schlaf – dein Stresspegel geht runter, was auch wieder beim Abnehmen hilft
      • Melatonin ist außerdem der stärkste Radikalfänger im Körper – du alterst deutlich
        langsamer! 

       

      [ein bisschen genauer] Was ist eigentlich ein Biorhythmus?

      Stell dir deinen Körper wie ein großes, sehr feines Netzwerk vor. Alle Systeme unterhalten sich in jeder Sekunde deines Lebens miteinander. Dein Hormonsystem unterhält sich mit dem Stoffwechsel.

      Der Stoffwechsel mit der Muskulatur. Die Muskulatur mit der Energiezentrale. Alles ist zuverlässig im Rhythmus, wenn unsere „Zeitgeber“ am Start sind und gut miteinander harmonisieren.

      Zeitgeber vermitteln all deinen Systemen, wo sie gerade stehen: Ist es morgens, mittags, abends, nachts? Muss ich jetzt wach sein und mich konzentrieren. Oder schlafen, ausruhen, regenerieren?

      Die Signale kommen über Zeitgeber wie: 

      • Mahlzeiten
      • Tageslicht
      • Bewegung
      • Medikamente
      • Nahrungsergänzungsmittel
      • Kaffee

      Augen, Haut, Gehirn können sich jetzt orientieren und synchronisieren Abläufe im Körper.

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      Booster Nr. 2:

      Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training 

      Warum das wichtig ist: Dein Körper geht erst an seine Reserven, wenn ihm was fehlt.

      • Und er geht eben nicht an das (evolutionär) überlebenswichtige Speicherfett, wenn immer wieder Nahrung reinkommt.
      • Alles, was zu viel ist, packt er in die Fettspeicher (die unendlich groß sind)
      • Dies sind die mit Sicherheit effektivsten Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide!

       

      Wie es gelingt: Lass Mahlzeiten aus!

      • Verzichte aufs snacken – nimm max. 3 Mahlzeiten zu dir.
      • Intervallfasten 16/8: Faste 16 Stunden, iss in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
      • Kombiniere diese Möglichkeiten so, dass sie gut in deinen Alltag passen.

       

      Was ist eine Mahlzeit?

      • ein Kaffee mit Zucker/Milch
      • ein Stück Obst
      • die Reste einer Mahlzeit
      • ein Bonbon
      • ein Plätzchen zum Kaffee
      • ein Glas Saft
      • alles, was Energie in Form von Kilokalorien hat

       

      Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, an die Speck – Reserven zu gehen! 

      • Dein Organismus muss jetzt auf alles gefasst sein und wird wieder flexibel. Mal kommt wenig Nahrung rein, mal eine Weile nichts und dann wieder ganz normal.
      • Bekommt er mal keine oder wenig Nahrung, muss er sich was einfallen lassen. Gehirn und Immunsystem sind auf Glukose (Zucker)  angewiesen. Keine Nahrung, keine Glukose.
      • Die muss er sich jetzt besorgen. Erst aus den Speichervorräten in der Leber. Wenn die leer sind,  bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir denn mehr?

       

      Booster Nr. 3: 

      Viele Mini-Trainings statt Muckibude 

      Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, weniger Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben.

      • Wissenschaftlich bewiesen ist: Es bringt mehr, sich täglich moderat zu bewegen, als sich 1-2-mal die Woche für ein Stündchen auszupowern.

      Wie es gelingt: Beweg Dich! Wann immer es geht. Nutzte wirklich! jede sich bietende Gelegenheit. Werde kreativ!

      • Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom Sitzen!
      • Wartezeiten ausnutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab laufen.
      • Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
      • Schritte zählen! Wie viele schaffst du?
      • 5 – 10 Minuten Trainings z. B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dazu).
      • Hampelmänner und Liegestütz zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
      • Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
      • Mini-Training auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
      • Du läufst, dein Kind/Enkelkind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

       

      Was es dir bringt: Du verbrennst fast nebenbei Kalorien.

      • Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht!
      • Du wirkst dem Muskelverfall entgegen. Verbrauchst Energie.
      • Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.

       

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      Booster Nr. 4: 

      Iss zu jeder Mahlzeit gute Fette und Eiweiß! 

       

      Warum das wichtig ist: So fällt der Verzicht auf Kohlenhydrate leicht. Gute Fette & Eiweiß unterstützen deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne! Kohlenhydrate nicht. 

      • Fett und Eiweiß sind essenzielle Nährstoffe, die dich sättigen und schöne Hormone bauen.
      • Und: tolle Haar- und Hautzellen, tolle Organe, einen starken Darm.
      • Kohlenhydrate im Übermaß (mehr als 100 g – 120 g täglich) werden in der Leber in Fett umgewandelt und auf die Hüften gepackt.

       

      In meinem Einkaufsguide findest du eine praktische Einkaufsliste!

       

      Wie es gelingt:

      • Reduziere dafür sämtliche „Sättigungsbeilagen“ und Zuckerbomben wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol.

      Was es dir bringt:

      • Du wirst wohlig und lang anhaltend satt!
      • Es fällt dir leichter, auf süße Snacks zu verzichten.
      • Gute Fette und Eiweiß verhindert Heißhunger – Attacken.

      Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! 

      • Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat/Gemüse
      • So viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst.
      • Damit hast du Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

       

      Booster Nr. 5: 

      Stress lass nach – komm runter! 

      Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass du für „Kampf- und Fluchtsituationen“ gewappnet bist:

      • Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Anschlag, um dir Energie zur Verfügung zu stellen.
      • Ist Zucker im Spiel, kommt das Hormon Insulin an den Start. Es passt auf, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Rahmen bleibt.
      • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Allerletzte, was wir wollen!

       

      Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, das du gerade entspannst: 

      • 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun)
      • Achtsamkeitsübungen machen! Beispiel: Denke beim Duschen nur ans Duschen! 
      • Nach dem Job eine Runde um den Block gehen! Mit einem Lieblingsmenschen.
      • Einen Powernapp machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht!
      • Beim Essen die mobilen Geräte auslassen. E-Mails kannst du später checken!

       

      Was es dir bringt:

      • Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause!
      • Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur!
      • Du entkommst den chronischen Stress-Schleifen.
      • Es ist ein wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

       

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      Was passiert, wenn du die Stoffwechsel Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

       

      Du…

      • nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen:
        Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich.
      • hast eine wahnsinnig tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power.
      • wirst von deinen erstaunten Freundinnen gefragt: hast „Warst du im Urlaub?“
      • spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur!
      • hast viel mehr Lust auf Bewegung.
      • stärkst deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

       

      Die sicher coolste Anleitung für ein gelungenes Abnehmen in den Wechseljahren!

      Wie Du da jetzt ein Spiel draus machst!

      Kennst du das Kinder-Überraschungs-Ei noch?

      Wissenschaftlich belegt ist, dass es uns leichter fällt, etwas zu verändern, wenn wir spielerisch da ran gehen. Und: Wenn wir nicht wissen, was passiert. Deshalb gibts jetzt keinen starren Abnehmen-in-den-Wechseljahren Plan von mir. Ich möchte, dass du spielst! Mit all den Tools, die ich dir bisher vorgeschlagen habe.

      Hier kommen die Spielregeln:

      • Schreib dir alle Tools aus den 5 Stoffwechsel Booster Bereichen „wie es gelingt“ auf kleine Zettel. Eine Auflistung aller Tools findest du HIER – du musst sie nur noch ausschneiden. Du kannst dir auch eigene kleine Challenges ausdenken!
      • Pack die Zettel in eine Schachtel. Nimm dir jeden Tag einen vor und erledige konsequent die Aufgabe, die draufsteht. Wenn du alle Zettel erledigt hast, fang wieder von vorne an.
      • Variante: Gehe das Spiel einmal komplett durch und lege dir deine Lieblingstools in eine extra Schachtel – und spiele nur noch damit!
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      5 Dinge, die dir beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen! 

       

       

      Blaulichtfilterbrille

      • filtert dir das blaue Licht am Abend aus elektronischen Geräten und dem TV! Falls du nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst (wie ich). Und die Netflixserie so spannend ist.
      • verlängert deine Regenerationszeit. Für mehr Power am nächsten Tag. Sorgt dafür, dass du müde wirst und durchschläfst.
      • Hier kaufe ich sie. Du bekommst mit dem Rabattcode BACKTOSHAPE 10 % Rabatt auf deine erste Bestellung. Hinweis: Ich verdiene nichts daran! Bin nur begeistert von den Produkten. Vor allem, weil sie in Zusammenarbeit mit dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch konzipiert wurden. 

       

      Magnesium

      • wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesiummangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium.
      • es beruhigt Nerven, Muskeln, alles! Hilft auch wieder beim Einschlafen. Hilft bei Heißhunger-Attacken. 
      • Hier kaufe ich Magnesium. Du kannst auch in die Apotheke gehen (dort zahlst du deutlich mehr). 

       

      Schrittzähler

      • Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen. Das treibt dich an, du gehst noch mal raus!
      • Du kannst dich mit z. B. der Fitbit mit Freundinnen challengen. Ich habe eine Fitbit. Es gibt natürlich zig Schrittzähler Varianten. Auch preiswertere.

       

      Ernährungstagebuch

      • Es ist sehr heilsam, mal für eine Weile aufzuschreiben, was du isst. Du bekommst ein Gefühl für Nahrung. Und ein Gespür für den Anteil der Kohlenhydrate (Zucker)  – du wirst dich wundern!

       

      1 Minute Meditation

      • Für Menschen, die wenig Zeit haben und doch mal meditieren wollen. Eine tolle Anfängerübung! Bringt dich sofort runter – Wellness für deinen Geist!
      • Hier kommst Du zur 1-Minute-Meditation.

       

      Bonus – Tipp: Podcast „Raus aus dem Hormonchaos“ von Alex Broll.
      Falls du noch tiefer in deinen Hormonstoffwechsel eintauchen willst!

       

      5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

       

      Alkohol ist auch keine Lösung

      • Die Leber erkennt: Huch! Da kommt das Nervengift Alkohol!!
      • Sie will das Gift schnellstmöglich loswerden. Und ackert ein paar Stunden dran herum.
      • Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hintenan gestellt. Erst muss der Alkohol raus!

       

      Zuckrige Seelentröster

      • Sobald Zucker im Spiel ist, kommt das Hormon Insulin angesaust. Es gibt Bescheid: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden.
      • Die (evolutionär) wertvollen Körperfette werden jetzt nicht angerührt. Im Gegenteil: Ist es zu viel von dem klebrigen Zeug, kommt der noch obendrauf – auf die Fettspeicher!

       

      Sitzpartys

      • Unser Körper erwartet Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn. Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre gebrauchen können.
      • Der Bio- und Hormonrhythmus kommt noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

       

      Crash Diäten

      • Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen. Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren.
      • Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet) Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

       

      Dogmatisch werden

      • Es wirkt sich äußerst positiv auf deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne aus, wenn du in einem lockeren Flow bleibst. Werde nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen.
      • Klopf dir lieber ab und zu mal auf die Schulter (das machen wir sowieso viel zu selten!). Auch wenn es Kleinigkeiten sind, die du umgesetzt hast.

       

      Ein paar Gedanken zum Schluss. 

      Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht. 

      Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche:

      Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun. Die Tools, die ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt „back to the roots“ – im 21. Jahrhundert.  

      Ich meine: Ins Licht gehen, auch mal nix essen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan. Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang.

      Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

       

      Ein letzter Tipp: Führe ein kleines Tagebuch!

      Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles, was dich nervt. Was stört, Unbehagen bereitet. Und dann: Schnapp dir deine Toolkarten, setz um und beobachte, was passiert.

      Schreib dir jeden Tag in dein Tagebuch, z. B. was gut geklappt hat (und was nicht), was sich etwas besser anfühlt, was sich verändert hat.

      Wir vergessen oft, zu reflektieren. Und gerade diese kleinen Erfolgserlebnisse motivieren so sehr! Dran zu bleiben. Ich wünsche dir einen harmonischen, glücklichen Wechsel in dieser sehr besonderen Lebensphase. Von Herzen.

      Quellenverzeichnis: 
      In-Menopause.de und Östrogendominanz.de 
      Deutschlandfunk – Die Suche auf dem richtigen Weg durch die Menopause

      Darmbakterien verhindern das Abnehmen? 3 Tipps für mehr Schlank – Bakterien!

      Darmbakterien verhindern das Abnehmen? 3 Tipps für mehr Schlank – Bakterien!

      Kennst Du das? Dein Körpergewicht stagniert, Körperumfänge wollen sich nicht verändern. Obwohl du Schritte zählst, Sport treibst und dich gesund ernährst?

      Und ist da was dran? Dass Darmbakterien das Abnehmen verhindern? Ja! 

      Doch nur dann, wenn die Moppel-Bakterien in der Überzahl sind. Das passiert nicht, wenn du deine Schlank-Bakterien fütterst, hegst und pflegst. 

      Hol dir zum Abnehmen die Schlank-Bakterien ins Boot!

       

      Schnapp dir dieses Zaubertool und gehe die nächsten wichtigen Schritte! Richtung Wohlfühlfigur, mehr Energie und gesunden Immunsystem.

      Verpasse deinem Darm eine Wellnesskur und füttere die vielen, kleinen Bewohner mit ihrem Lieblingsfutter. Damit sie dir beim Abnehmen helfen! 

      Die Schlank-Bakterien heißen Bacterioidetes. 

       

      Sie in der Darmflora aufzupäppeln, zu hegen und zu pflegen ist ein effektives Tool, das gerne vergessen wird. Du schlägst mehrere Fliegen mit einer Klappe: Alles, was Deine Schlank-Bakterien mögen, wirkt sich positiv auf die gesamte Darmflora und damit auf deine Gesundheit aus. 

      Darmbakterien, die das Abnehmen verhindern, stehen vor allem auf Zucker. Dazu kommen wir später noch. 

      Wer sich außerdem noch im Darm tummelt:

      • Rund 80 % aller Immunzellen. Fast dein komplettes Immunsystem. Geht es dem Darm gut, ist der Mensch gesund. 
      • Dann klappt es auch mit der Abwehr von Viren, Bakterien und Allergien viel besser.
      • Die Infekt- und Allergieanfälligkeit sinkt. Autoimmune Irritationen werden gelindert.

      Darmbakterien verhindern das Abnehmen: Familie Firmicutes!  

       

      Umgangssprachlich Moppelbakterien oder Dickerchen-Keime. Die Gegenspieler der Schlank-Bakterien Bacterioidetes. 

      Es steckt mal wieder ein Mechanismus aus uralter Zeit dahinter. Es war einmal… vor ein paar Millionen Jahren. Nahrung stand uns nicht täglich zur Verfügung. 

      Unser Organismus musste sich was einfallen lassen. Es ging ums nackte Überleben. Die Idee: Ich bringe einer Bakterienfamilie bei, Nahrung bis zum letzten Fitzelchen zu zerlegen.

      Sodass sie aus unverdaulichen Ballaststoffen noch Energie – also Kalorien zaubern können. So entstand der Bakterienstamm Firmicutes. Unseren steinzeitlichen Vorfahren haben diese fleißigen Helferlein im Darm das Überleben gesichert. 

      Die Firmicutes machten uns damals zu guten Futterverwertern.

       

      Das Überleben, die Fortpflanzung und damit der Fortbestand der Gattung Homo sapiens war gesichert. Heute verhindern Firmicutes Darmbakterien, dass wir abnehmen. Wenn sie im Darm das Regiment übernehmen. 

       

      Du kennst vielleicht Menschen, die sagen:

      „Ich brauche das Stück Kuchen nur ansehen, damit es mir auf die Hüften geht.“

       

      Und das funktioniert, wenn die Firmicutes im Darm in der Überzahl sind, sehr zuverlässig auch mit einer Möhre. Doch wie kriegen sie das hin? 

      Die Firmicutes haben sich einen besonderen Weg ausgedacht, Nahrung zu 
      verstoffwechseln.

      • Sie zerstückeln unverdauliche Ballaststoffe, lange Kohlenhydratketten, in viele kleine und damit verdauliche Kohlenhydratketten. Zucker!
      • Und stellen sie unserem Körper vorsorglich zur Verfügung – auch wenn wir sowieso Nahrung aufnehmen. 
      • Wenn die Firmicutes das Zepter in der Hand haben, fabrizieren sie selbst bei einer Low Carb Ernährung eine Menge extra Kohlenhydrate.

      So kann auch ein Salat für zusätzlichen Speck auf den Hüften sorgen!

       

      Dein schlauer Organismus sorgt vor – für schlechte Zeiten. 

      Wenn wir uns das in Zahlen ansehen, sieht es so aus, dass sich die Kalorienmenge aus den zusätzlich hergestellten Kohlenhydraten um etwa 20 Prozent erhöht. 

      Doch aus 200 Kalorien pro Tag, werden 6000 im Monat! Und damit rund 2 kg mehr auf der Waage.

      Kommen wir zu den Figur-Rettern: Familie Bacterioidetes.  

       

      Diese Bakterien helfen beim Abnehmen, weil sie Kohlenhydrate auch mal durchflutschen lassen. Und damit Energie in Form von Kilokalorien. Wenn du beide Bakterienstämme in deinem Darm beherbergst, gibt es keine Probleme. Schwierig wird es erst, wenn die Balance zwischen den beiden Familien nicht mehr stimmt. Dann verhindern Darmbakterien das Abnehmen. 

      Die Lösung: Kümmere Dich um die Schlankbakterien Bacterioidetes in deinem Darm. Hege und pflege sie. Päpple sie auf.

       

      Sorge dafür dass deine Schlank-Bakterien quietschfidel sind und sich stetig vermehren. 

       

      Tipp: Inwieweit die Balance bereits gestört ist, kannst du über eine Stuhlprobe untersuchen lassen!

      Wie machen die Bacterioidetes das jetzt genau? Diese Abnehm-Raketen sind die wie Polizisten! Sie spüren die zuckrigen langen Kohlenhydratketten auf und verpacken sie in Mini-Päckchen. Die Weiterverarbeitung ist blockiert. Die Mini-Päckchen werden mit dem Stuhl ausgeschieden. 

      Schlank-Bakterien erfüllen dir deine Abnehm-Träume! 

       

      Der Überschuss an Schlank-Bakterien kann die Moppelbakterien energisch in die Schranken weisen. Studien haben gezeigt, dass bei einem guten Stand dieser Bakterien rund 10 % der aufgenommenen Energie (kcal) über den Stuhl wieder ausgeschieden wird.

      Sind dagegen die Moppel – Bakterien in der Überzahl, verscheuchen sie die Schlankmach-Winzlinge gnadenlos! Das geht so weit, dass sie im Darm kaum noch auffindbar sind. 

      Und jetzt  rate mal, auf welche Nahrung die Moppelbakterien ganz besonders stehen? Auf Zucker! Zuckrige Nahrung sorgt zuverlässig dafür, dass sich die Firmicutes Bakterien so richtig wohlfühlen.

      Sie suhlen sich in der Zuckerflut, futtern sich kugelrund und vermehren sich fleißig. Und genau das möchtest Du verhindern. 

      Die Lieblingsnahrung der Schlank-Bakterien

      Viele unterschiedliche Gemüse- und Salatsorten. Kräuter und Gewürze. Mit einer gesunden Ernährung bist Du jetzt im Vorteil. Und kannst das Ungleichgewicht zwischen Schlank- und Moppelbakterien wieder ins Lot bringen.

      Verwöhne deinen Darm mit gesunder Nahrung und verhätschle deine Schlank-Bakterien. Gerne nicht nur für ein paar Wochen – sondern für immer! Schau mal in meinen clean eating Einkaufsguide [kostenloses E-Book], Dort findest du alles was schmeckt und beim Abnehmen hilft!

      Hier kommen die 3 Schritte zu einem ausgeglichenen Bacterioidetes – Firmicutes Verhältnis – und zu einer gesunden Darmflora: 

      In 3 Schritten zu glücklichen Schlank-Bakterien: 

       

      1. Zucker raus! Pflanzenvielfalt rein.

       

      • Zucker und Zucker-Austauschstoffe füttern die Moppelbakterien. Damit züchtest du genau die Bakterien, die das Abnehmen verhindern. Der pH-Wert im Stuhl steigt durch den Konsum von Zucker an – ein tolles Milieu für die Dickerchen – Bakterien.
      • Nun müssen wir zwischen den Schlechten, schnell resorbierbaren und den Guten, langsam resorbierbaren Kohlenhydraten unterscheiden. Zu den schnell Resorbierbaren gehören um Beispiel Mehlprodukte, Light-Produkte und Süßigkeiten. 
      • Die Guten: Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst. Kräuter und Gewürze. Lässt Du zuckriges Getreide, Süßigkeiten und Co. weg, ist das wie eine Wellnesskur für Deine Schlankbakterien. 
      • Fruchtzucker aus Fertignahrung sollte ebenfalls eliminiert werden. Ein bis zwei Handvoll Obst aus zuckerarmen Sorten wie Beeren, Äpfeln, Birnen als gesunde Süßigkeit / Nachtisch sind in Ordnung.

       

      Exkurs Ballaststoffe 


      Pektin

      • Pektin aus der Apfelschale sättigt und regt die Verdauung an. Studien belegen, dass nach ca. 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil der Bifido-Bakterien deutlich ansteigt. 

      Inulin

      Inulin verbessert die Mineralstoffaufnahme von Kalzium und Magnesium und stärkt die Knochengesundheit. 

      Gute Inulin Quellen sind: 

      • Topinambur, Artischockenherzen, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat 

      Oligofructose

      • Wirkt so ähnlich wie Inulin. Du findest es in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten.
      • Flohsamenschalen (gemahlen). Flohsamenschalen werden aus der Heilpflanze Strauchwegerich gewonnen. Sie quellen auf und machen bereits bei geringen Mengen satt. Sie vermindern Blutzucker Schwankungen und damit Heißhunger Attacken. 
      • Kaffee! Bereits 2 Tassen Kaffee liefern eine gute Menge darmfreundlicher Ballaststoffe. Wellness für die Darmschleimhaut, der pH-Wert im Darm sinkt und die Bifido-Bakterien wachsen und gedeihen. 
      • Weitere ballaststoffreiche Nahrung: Sellerie, Nüsse, Beeren, Kohl,  Fenchel, Karotten, Paprika.

      Tipp: Achte darauf, dass Du ausreichend trinkst, wenn Du anfängst, größere Mengen Ballaststoffe zu Dir zu nehmen. Steigere die Ballaststoffmenge langsam, um den Darm nicht zu überfordern und evtl. Blähungen oder Bauchschmerzen zu vermeiden.

       2. Probiotika – Für das Leben!

       

      • Probiotika kommt aus dem Lateinisch-Griechischen und bedeutet „für das Leben“. Dies sind gesunde Bakterienstämme, die Du eine Weile einnehmen kannst. 
      • Sie wirken positiv auf Gesundheit und Gewicht. Stell Dir Deinen noch kargen Darm wie ein Blumenbeet vor, auf das Du kräftige, frische Pflanzen pflanzt. Die den Garten wieder bunt machen.
      • Die neu gepflanzten guten Darmbakterien verbandeln sich mit den bereits ansässigen Brüdern und Schwestern. Gemeinsam stellen sie das Darmmilieu auf Schlank! 
      • Um eine gute Versorgung mit Probiotika zu schaffen, achte auf eine ausreichende Keimzahl in den Produkten. Du bekommst sie in der Apotheke, beim Heilpraktiker und in Onlineshops, die auf Nahrungsergänzungen spezialisiert sind.
      • Es macht Sinn, die Bakterien über mehrere Wochen zu nehmen und sie gleichzeitig mit Gemüse und Salat zu füttern. Diese Darmbakterien sind sehr gechillt. Sie vermehren sich langsam und brauchen Zeit, um sich anzusiedeln.
      • Probiotika, die das Immunsystem stärken, sind nicht dieselben, die gut für die Gewichtsreduktion sind. Hierfür eigenen sich besonders die Bifido-Bakterien.
      • Als effektive Schlankbakterien werden Lactobazillus rhamnosus, gasseri, acidophilus, plantarum und casei beschrieben.
      • Wenn Du Dein Darmmilieu auf schlank programmieren willst, ist es empfehlenswert, die Darmwellnesskur über 3 Monate laufen zu lassen.  

      3. Senke Deinen Stresspegel

      Die Schlankbakterien gehen im Stress unter und die Darmschleimhaut leidet. Chronischer Stress fördert den löchrigen Darm (leaky gut), somit chronische Entzündungen und damit Übergewicht.  

      Lege Deinen Fokus auf Entschleunigung und Entspannungsrituale. Dein Darm wird es lieben.

      Auch kleine Pausen im Alltag wirken:

      • In Ruhe eine Tasse Tee trinken.  
      • Schultern sinken lassen und dreimal tief durchatmen. 
      • Ein 10-minütiges Sonnenbad. 
      • In Ruhe essen. 
      • Ein kurzer Powernap. 

      Spezialfutter für deinen Darm

       

      Algen • Ananas • Apfel • Avocado • Kurkuma • Eier • Fenchel • Fermentiertes Gemüse • Geflügel • Grünes Blattgemüse • Ingwer • Knoblauch • Kohlgemüse • Fisch • Meeresfrüchte • Schalentiere • Minze • Nelken • Nüsse • Oregano • Papaya Petersilie • Pilze • Sesam • Spargel • Thymian • Wurzelgemüse.

      Was die Darmflora irritiert

       

      Amaranth • Quinoa • Getreide • Haushaltszucker • Hülsenfrüchte besonders Soja • Fertigprodukte • Kartoffeln • Mais • Pflanzenöle, besonders Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnussöl • Süßgetränke • Energydrinks.

      Quellen und Literatur zum Vertiefen der Inhalte:

      Darm mit Charme von Giulia Enders
      Schlank mit Darm von Michaela Axt-Gadermann
      Wirkkochbuch L. Pruimboom, D. Reheis, M. Rinderer

      Möchtest du gleich richtig durchstarten mit der Fütterung deiner Schlank-Bakterien. Dann schnapp dir meinen kostenlosen clean-eating Einkaufsguide

      Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

      Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

      Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

      Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

      Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

      Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Das Original kommt von einem Bio-Hacker!

      Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

      Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

      Was ist ein Bio-Hacker?

      Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

      Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

      Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

       

      Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

      Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

      Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

      Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

      Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: Das Rezept ist einfach!

       

      Für einen Becher brauchst Du:

      • 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
      • 1 EL Butter (Weidebutter)
      • 1 EL natives Kokosöl

      Tipp:

      Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

      Zubereitung des Kokos-Butter- Kaffees: 

      • Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
      • Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
      • Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

      Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

      Energie-Booster der den kleinen Hunger stillt!

       

      Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

      Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

      Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

      Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

      Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

      Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

       

      Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

       

      Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

      • lange satt bist.
      • mit Energie versorgt wirst.

      Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

      MCT Öle liefern Power-Energie

       

      Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

      Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

      Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

      Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase!

       

      Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

      Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

      Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

      Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

      • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
      • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
      • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 

      Intervallfasten kann zur Routine werden


      Ich praktiziere das
      Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

      • 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
      • 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
      • 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
      • 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

      Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

      Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

      Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

       

      Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

       

      Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

      Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

      Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

      Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

       

      Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

      • Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
      • Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
      • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
      • Heißhunger Attacken verschwinden. 
      • Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

      HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

       

      Stoffwechsel auf Trab bringen? Biorhythmus Training für Fettzellen.

      Stoffwechsel auf Trab bringen? Biorhythmus Training für Fettzellen.

      Du willst deinen Stoffwechsel auf Trab, weil du überflüssigen Speck auf deinen Rippen loswerden willst? Zunächst mal: Fettzellen sind nicht böse! Im Gegenteil: Sie sind äußert wichtig für den reibungslosen Ablauf wichtiger Vorgänge im Körper.

      Unangenehm werden sie nur,  wenn sie bleischwer an Bauch, Beine und Po kleben, weil es einfach viel zu viele geworden sind. Doch schauen wir uns mal an, warum Fettzellen so wichtig für unsere Gesundheit sind.

       

      Fettzellen versorgen Wunden und füttern das Immunsystem.

       

      Fettzellen sind zum Beispiel immer dann zur Stelle, wenn eine Wunde versorgt werden muss.

      Egal ob es eine Wunde an Deinem Finger ist, weil Du Dich geschnitten hast oder ob es um eine Wunde innerhalb Deines Organismus geht.

      Was wirklich bemerkenswert ist: noch bevor das Immunsystem die Wunde erreicht, sind die Fettzellen schon längst da und erfüllen wichtige Aufgaben. 

      1. Fettzellen geben dem Immunsystem Munition an die Hand!

       

      Indem Fettmoleküle (Triglyceride) zu freien Fettsäuren und Glycerol gespalten werden. Aus Glycerol kann der Organismus Glukose – pure Zuckerenergie – basteln. Denn ein aktiv gewordenes Immunsystem braucht jetzt vor allem eines: Power – durchschlagende Energie. Und Zucker bedeutet immer: sehr schnell verfügbare Energie, die jetzt dringend gebraucht wird.  

       

      2. Sie liefern dem Immunsystem Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren – frei Haus!

       

      Omega 6 Fettsäuren sorgen im ersten Schritt dafür, dass die Entzündungsreaktion in Gang kommt. Das ist wichtig, um die ersten notwendigen Wund-Versorgungsschritte einzuleiten.

      Omega 3 Fettsäuren bewirken fast zeitgleich, dass die Entzündungsreaktion rechtzeitig wieder gestoppt wird und nicht endlos überschießt. Deine Fettzellen sorgen also dafür, dass der Heilungsprozess ordnungsgemäß startet (Omega 6) und rechtzeitig reguliert und in Schach gehalten (Omega 3).

      Die Voraussetzung dafür, dass das alles immer so schön funktioniert – deine Fettzellen müssen mit Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren „geladen“ sein. Hättest du das gedacht? Dass du genug gesunde Fette essen musst, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen? 

       

      Wichtig ist, dass es Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis in den Fettzellen gibt. Auf ein Teil Omega 3 Fettsäuren sollten ca. drei Teile Omega 6 Fettsäuren kommen. So war es bei unseren Vorfahren, so ist es bei unseren Ureinwohnern – nur leider bei uns Mitteleuropäern nicht mehr.

      Durch die hohe Zahl an Omega 6-reichen Lebensmitteln

      • Fisch, Geflügel, Fleisch aus nicht artgerechter Haltung
      • Getreideprodukte
      • Fertigprodukte
      • fast alle Pflanzenöle

      ist es bei den meisten Menschen eher ein Verhältnis von 1:20, in den USA von bis zu 1:40. Du kannst Dir sicher vorstellen, was das bedeutet. Entzündungen ufern aus, die Heilung wird langwierig. Achte deshalb darauf, genügend Omega 3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Um dein Immunsystem zu füttern und einen Stoffwechsel auf Trab zu halten. 

      Beachtenswerte Mengen Omega 3 Fettsäuren findest Du in:

      • Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren aus nachhaltigem Fischfang
      • Geflügel und Fleisch aus artgerechter Haltung

       

      Bring deinen Stoffwechsel auf Trab: Der Biorhythmus von Fettzellen. 

       

      „Der Biorhythmus ist nichts anderes, als die Art und Weise, wie Energie verteilt wird“  Prof. Dr. Leo Pruimboom | Natura Foundation

      Alles in unserem Körper unterliegt einem Rhythmus. Du kennst den Tag-Nacht-Rhythmus. Deine aktiven und passiven Phasen im Laufe des Tage. Die Periode und den Eisprung der Frau. Das Immunsystem ist – wenn Du gesund bist – nachts sehr aktiv und tagsüber ist es in einem „aufmerksamen Ruhezustand“.  Der Biorhythmus des Immunsystems. 

      Bei Deinem anderen großen Master, dem Gehirn, ist es genau umgekehrt. Es ist tagsüber hoch aktiv und kommt abends zur Ruhe. Die Energie steht jetzt dem Immunsystem zur Verfügung. Und auch Fettzellen haben ihren ganz eigenen Rhythmus.Tagsüber werden sie aufgebaut und mit den Omega 3 Fettsäuren EPA – Eicosapentaensäure, DHA – Docosahexaensäure  und  der Omega 6 Fettsäure AS – Arachidonsäure „geladen“.

       

      Fettzellen befinden sich im ständigen Auf- und Abbau Rhythmus.

       

      Wenn alles gut läuft, werden sie nachts abgebaut und „entladen“. Sie verfüttern ihre wertvolle Fracht an die Immunzellen. Das Immunsystem ist nachts sehr aktiv und fleißig. Es zieht seine Bahnen durch Deinen Körper und schaut, wo es was zu reparieren gibt.

      Es räumt so richtig auf – Du regenerierst und wachst am nächsten Tag frisch und munter auf. Fettzellen werden also in der Nacht abgebaut. Sie teilen sich und bleiben schön klein – genau das was wir wollen! Damit das alles gut funktioniert, brauchen wir ein ganz bestimmtes Hormon zur richtigen Zeit am richtigen Ort: Melatonin!

      „Die Teilungsfähigkeit von Fettzellen ist zu 100% abhängig von Melatonin.“
      Prof. Dr. Leo Pruimboom  |  Dozent kPNI Akademie 


      Ist das nicht der Knaller? Das heißt, wenn du an Melatonin ran kommst, kannst du deinen nächtlichen Fett – Stoffwechsel auf Trab bringen. 
      Melatonin – bekannt als das Schlafhormon. Es sorgt dafür, dass Dein Organismus runterfährt, dass Du müde wirst und durchschläfst.

      Und es hat noch viele andere Aufgaben im Körper. Melatonin gibt Deinen Fettzellen das entscheidende Signal, dass der Tag beendet ist und die katabole (abbauende) Phase starten kann.

      Melatonin sorgt dafür, dass der Biorhythmus Deiner Fettzellen optimal läuft, so dass diese Dein Immunsystem ernähren und überschießende Reaktionen verhindern.

       

      Melatonin sorgt dafür, dass Deine Fettzellen schön klein bleiben.

       

      Schauen wir uns mal näher an, was mit Deinen Fettzellen passiert, wenn alles so optimal läuft, d.h. Melatonin ist zur richtigen Zeit (gegen Abend) am richtigen Ort – Deinem Blut. Wenn der Biorhythmus Deiner Fettzellen gut läuft, haben die Fettzellen eine ganz normale Größe und lassen sich deshalb gut teilen. 

      Deine Fettzellen sind tagsüber in der aufbauenden Phase, das heißt: sie speichern Energie und laden sich mit Omega 3/Omega 6 Fettsäuren. Die Melatonin Ausschüttung startet mit dem dunkler werdenden Licht und hat seinen Pik gegen Mitternacht.

       

      Und so geht es weiter, wenn alles so schön nach Plan läuft: Melatonin sorgt dafür, dass die Fettzellen nicht weiter wachsen, indem es die tagsüber anabole (aufbauende) Phase beendet. Deine Fettzellen teilen sich ab Melatonin Ausschüttung und bleiben schön klein. Glycerol wird freigesetzt um den Energiebaustein Glukose zu bilden.

      Die Omega 3 Fettsäuren DHA, EPA und die Omega 6 Fettsäure AS werden freigesetzt um dafür zu sorgen, dass das Immunsystem nicht hyperaktiv wird. Mit dem Abbau von Fettzellen wird das Immunsystem ernährt und rechtzeitig gehemmt. Fettzellen sind nachts für das Immunsystem da (im Dienst des Immunsystem). Sie schützen Dich vor Entzündungen.

       

      Fettzellen müssen tagsüber aufgebaut und Nachts abgebaut werden.

       

      Im diesem Rhythmus helfen sie Dir dabei gesund und schlank zu bleiben. Kleine Fettzellen produzieren Substanzen, die Entzündungen hemmen (Adiponektin). Große Fettzellen sorgen dafür, dass Entzündungsreaktionen nicht gestoppt werden können. Sie produzieren Substanzen, die eine Entzündung anfeuern (Entzündungszytokine)

       

      Kein Melatonin – keine kleinen Fettzellen. 

       

      Wenn Fettzellen groß bleiben geht das zu Lasten der Gesundheit!

       

      Schauen wir uns den Whorst Case an: Melatonin steht nicht zur richtigen Zeit zur Verfügung. Was sich selbstverständlich auch auf Deine Schlafqualität auswirkt. Und auf deinen Wunsch, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. 

      Ich komme gleich noch darauf zu sprechen, wie schnell das in unserer heutigen Gesellschaft passieren kann. Und wie Du es wieder geradebiegen kannst. Der Ablauf sieht jetzt komplett anders aus. Und wir dürfen erstaunt feststellen, wie feinstoffliche und sensibel unser Organismus ist.

      Du tust eine Menge dafür, dass Melatonin nicht am Start ist (siehe Liste weiter unten).

      • Deine Fettzellen kommen nicht rechtzeitig in die katabole (abbauende) Phase.
      • Die Fettzellen werden größer als normal.
      • Ab einer bestimmten Größe sind sie nicht mehr in der Lage sich zu teilen.
      • Jetzt nehmen sie viel Platz ein und beengen sich gegenseitig.
      • Sie verdrängen andere Zellen.
      • Die Luft wird knapp – die Fettzellen bekommen Sauerstoffmangel.
      • Das führt zum Absterben (Nekrose) von Fettzellen.
      • Immunzellen werden in das Fettgewebe „hinein gezogen“ und lösen Entzündungen aus.
      • Einer der Gründe für eine Low Grade Inflammation – Niedriggradige Entzündung.
      • Eine niedriggradige Entzündung ist ein Grund dafür, dass Krankheiten chronisch werden, weil sie täglich auf kleiner Stufe befeuert werden.

       

      Es gibt eine Menge Faktoren, die dieses tolle Hormon verscheuchen!

       

      Was führt denn nun zu diesem ganzen Desaster? Ehrlich gesagt: Das Leben! Unser heutiges – für unsere steinzeitlichen Gene – noch sehr fremdes Leben kommt uns in die Quere.

      Angefangen beim Licht, dem TV, den Handys und vielen Dingen, die uns heute zur Verfügung stehen. Und jetzt wird dieser Satz wieder wichtig, den uns mein Dozent immer wieder vorgebetet hat: „Wir können nicht alles richtig machen in der heutigen Welt. Doch wenn wir es so gut wie möglich machen, bleiben wir gesund.“

      Was verscheucht das gesunde und Fettzellen teilende Hormon Melatonin?

      • Blaues Licht vor dem Schlafen gehen: TV, Handy, IPad, Computer, Mac
      • Spät noch anstrengenden Sport treiben
      • Späte Mahlzeiten
      • Zu spät schlafen gehen
      • Lichtquellen im Schlafzimmer
      • Lärm (TV) im Schlafzimmer
      • Zu warme Temperaturen im Schlafzimmer
      • Stress, grübeln, nicht runter kommen
      • Alkohol am Abend
      • Medikamente
      • Sommerzeit
      • Jet-Lag
      • Schichtarbeit

       

      Wie Du an das sensationelle Melatonin ran kommst: 

      Alles fängt damit an, dass Du bereits morgens dafür sorgst, dass Melatonin aus Deinem Blut verschwindet. Aktivität angesagt. Melatonin hat Pause. 

      Dafür gehst Du so früh wie möglich ins Tageslicht. Es signalisiert den Clock-genes (Uhrengene) in jeder Deiner Körperzellen: Der Tag beginnt. Melatonin macht sich aus dem Staub um ca. 12 Stunden wieder an den Start zu kommen.

      Wir Menschen leben in einem 12/12 Stunden Rhythmus. 12 Stunden Aktivität  – 12 Stunden Passivität. Dies ist der Rhythmus, auf den unser Organismus seit Millionen von Jahren eingepegelt ist.

      Melatonin fängt dann am frühen Abend, mit dem dunkler werdenden Licht wieder an, Dich langsam runter zu beamen. Geh den ganzen Tag immer wieder in Tageslicht.

      Es ist gut, wenn Dein Organismus die verschiedenen Farbfrequenzen des Lichts, die sich von Stunde zu Stunde ändern, immer wieder mal mitbekommt.

      Nimm gerne mal die Brille ab/die Kontaktlinsen raus. Licht wird zwar auch über die Haut aufgenommen, doch vor allem über die Augen mit der direktesten Verbindung zum Gehirn. Setze bis ca. 14:00 Uhr keine Sonnenbrille auf. Es sei denn, das Licht stört Dich sehr.

      Ab dem frühen Abend geht es vor allem um Lichthygiene

       

      Sieh zu, dass Du Dich abends von blauem Licht fern hältst oder setz eine Blaulichtfilterbrille auf.

      Ich empfehle gerne die Blaulichtfilterbrillen von Innovative Eyewear. Mit dem Rabattcode „backtoshape“ bekommst du 10% Rabatt auf deine erste Bestellung. Hinweis: Ich verdiene nichts! an deiner Bestellung. 

      • Die blauen Lichtfrequenzen aus TV, Tablet, Mobiltelefon, Computerbildschirmen sind für Dein Gehirn so hell wie die Mittagssonne. Sie signalisieren: Sehr helles Licht – es ist Tag. Die Melatonin Produktion wird bis zu 90% gehemmt.
      • Nimm die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vorm zu Bett gehen zu Dir zu nehmen 
      • Verzichte in der letzten Mahlzeit weitgehend auf Kohlenhydrate in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Fastfood und Brot.
      • Kohlenhydrate sind ein Zeitgeber und vermittelt dem Organismus: es kommt noch sehr viel schnelle Energie rein – der Tag ist noch nicht zu Ende.
      • Verzichte auf Alkohol. Die Leber wird keine Ruhe geben, bis die für sie toxische Substanz aus dem Körper gefiltert ist.
      • Du schläfst schnell ein, doch sicherlich nicht durch. Die Fettverbrennung wird gehemmt. Melatonin sowieso, weil Du ständig wach wirst.
      • Gewöhne Dir Rituale an, die Dich runter beamen: Musik hören, Kerzen anzünden, ein Buch lesen.
      • Gehe so weit wie möglich vor Mitternacht schlafen, bzw. sorge dafür, dass Du 7,5 bis 8 Stunden Schlaf hast.
      • Schlafe auf keinen Fall vor einem flimmernden TV oder mit einem eingeschalteten Handy auf dem Nachttisch.
      • Schlafe in einem absolut dunklen Schlafzimmer. Wenn Du das Schlafzimmer nicht abdunkeln kannst, setze eine Schlafmaske auf. Sorge für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer.

      Jetzt ist Melatonin am Start. Alle positiven, gesundheitlichen Auswirkungen dieses tollen Hormons hast du im Sack. Und du bringst deinen Stoffwechsel mitten in der Nacht so richtig auf Trab. 

      Die Waage lügt! 3 motivierende Methoden, um Abnehm-Erfolge sichtbar zu machen.

      Die Waage lügt! 3 motivierende Methoden, um Abnehm-Erfolge sichtbar zu machen.

      Es liegt mir sehr am Herzen, dieses Thema mit der Waage!

      Ich bekomme es bei Kursteilnehmerinnen und Klientinnen ja hautnah mit.

      Die Waage zeigt mal ein paar Tage nicht das an, was von ihr erwartet wird und zack – ist die ganze Motivation dahin.

      Oder sie zeigt großartige Erfolge. Was dazu verführen kann, hier und da wieder etwas nachlässiger zu werden.

      Welche Messmethoden viel genauer sind, deutlich mehr Spaß machen und motivieren, erfährst Du in diesem Beitrag.

      Mein wichtigster Tipp: Verlass Dich wieder mehr auf Dein Körpergefühl!

      Bevor ich Dir erkläre, wie Du viel schlauer messen kannst, als mit einer Waage, kommt hier die leichteste aller Erfolgskontrollen. Dein Körpergefühl!

      • Fühlst Du Dich vielleicht schon viel wohler, leichter, beschwingter?
      • Brauchst Du Deinen BH schon eine Nummer kleiner?

       

      Wir nehmen ja leider nicht genau da ab, wo wir uns das so dringend wünschen.

      Der Bauch entscheidet sich bei den meisten Frauen eher spät dazu, seine wertvollen Fette loszulassen.

      Ein lebenswichtiger Mechanismus aus uralten Zeiten, der heute immer noch greift.

      Die ersten Erfolge siehst Du im Gesicht und am Hals. Auch Deine Mitmenschen sehen das früh und fragen Dich, ob Du abgenommen hast.

      Dann folgen Brust, Oberarme und Oberschenkel und Waden.

      Ich verstehe natürlich sehr gut, dass Du Deine Erfolgserlebnisse – bei all der  positiven Körperwahrnehmung –  trotzdem irgendwie messen möchtest.

       

      Doch wie wäre es, wenn Du Dich für immer unabhängig machen könntest – von dieser Waage?

       

      In diesem Beitrag stelle ich Dir 3 Methoden vor, wie Du Deine Abnehm-Erfolge auf motivierende Art und Weise sichtbar machen kannst.

      Doch zunächst zurück zur Ausgangslage.

      Kennst Du das? Du unternimmst gerade eine Menge, um von Deinem Gewicht runter zu kommen.

      Gesunde Ernährung, mehr Bewegung – Du bist gut gelaunt und sehr motiviert. 

      Und dann kommt dieser Morgen, der alles verändert und in Frage stellt.  

      Du stehst mit freudiger Erwartung auf, steigst optimistisch auf die Waage und dann –  ist dieser Tag im Grunde schon gelaufen.

      Die Waage zeigt mehr Gewicht an als gestern. Aaaaarrgghhh!

       

      Deine Motivation sinkt auf den Gefrierpunkt. Du bist frustriert. 

      Dein Stresspegel steigt und hält sich den ganzen Tag.

      Du denkst so was wie: Wozu mach ich das hier eigentlich alles?

      Dann kann ich ja auch gleich wieder ungesundes Zeugs und Süßigkeiten essen. Funktioniert ja sowieso alles nicht.

      Ich unterstütze Frauen ja nun schon seit einigen Jahren dabei, gesünder und schlanker zu leben. 

      Und ich kenne meine Pappenheimer. Geht das Gewicht runter ist die Welt in Ordnung.

      Geht es rauf oder stagniert mal eine Weile – sitzt der Fruststachel recht schnell sehr tief. 

      Diese regelmäßigen, kleinen Frustrationen erzeugen dann leider auch immer wieder: Stress! 

      Und damit einen Zustand im Organismus, den Du  überhaupt nicht gebrauchen kannst, wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst.

      Stress sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

      Und das ist ja genau das, was Du zum Beispiel durch eine weitgehend zuckerfreie Ernährung verhindern willst.

      Ein ständig erhöhter Stresspegel ist wie Cola trinken.

       

      Auch dieser Mechanismus ist wieder evolutionär bedingt und steckt uns noch tief in den Genen. 

      Stresssignale werden in unserem Körper evolutionär als Kampf- oder Fluchtsituationen interpretiert und sorgen dafür, dass wir aktiv werden können. 

      Egal, ob Du vor einem wilden Tier flüchten oder die Bahn erreichen willst.

      Ob Dein Chef Dich anschreit oder die Zahlen Deiner Waage. Die Mechanismen sind immer dieselben.


      Was passiert in Deinem Körper, wenn Du Stress hast?

      • Der Organismus realisiert: Es ist was im Busch! Ich muss reagieren um meinen Menschen zu retten. 

      • Jetzt heißt es „Energie bündeln“ und alles auf „Aktion“ stellen. 

      • Dein Gehirn muss jetzt gut funktionieren – und die Muskulatur ebenfalls. 

      • Beide Institutionen brauchen jetzt schnelle Energie um diese „lebensbedrohliche“ Situation zu meistern. ​​​​

      • An schnelle Energie kommt der Körper, wenn er​​​​ Zucker aus den  Glukose Speichern in der Leber – für das Gehirn bzw. zum denken – und

      • aus der Muskulatur – für die Bewegung – freisetzt u​​​​nd ins Blut schleust. 

      • Jetzt kommt auch das äusserst wichtige Zucker-Weg-Pack Hormon Insulin ins Spiel, um den Blutzuckerspiegel gleich wieder zu regulieren​​​​

      • Es öffnet die Türen zu Deinen Körperzellen, um Glukose als „Brennholz“ hinein zu schleusen.

      • Und Du weißt ja schon aus einigen Videos und Artikeln von mir: wenn Insulin im Spiel ist, wird die Fettverbrennung gehemmt. Oha!

      Wäre es also nicht viel schlauer, wenn Du Dir die Waage einfach mal aus dem Gesichtsfeld schaffst?

      Was noch erschwerend hinzu kommt:

      Die Waage wiegt das, was sich in dieser Sekunde in Deinem Körper befindet – unter anderem auch viel oder wenig Wasser.

      Das Du nicht jeden Tag in exakt derselben Menge zu Dir nimmst oder im Körper verarbeitest.

      Du kannst den Ergebnissen auf Deiner Waage nicht immer so ganz trauen!

      Es gibt Faktoren, die das Messergebnis der Waage beeinflussen!

       

      Kohlenhydrate am Abend!


      Du isst Abends Spaghetti, Kartoffeln, Brot, Pizza, Reis – Nahrung mit einer Menge Kohlenhydrate – also Zucker. 

      Kohlenhydrate binden Wasser an der Körperzelle, damit der Zucker gut in die Zelle transportiert werden kann. 

      Das kann am nächsten Morgen bis zu 1 kg Unterschied auf der Waage ausmachen! 

       Der „Wasserstand“ im Körper ist nicht immer gleich!

      Du hast in der Nacht Flüssigkeit verloren. Doch der neue Flüssigkeitsstand ist nicht nach jeder Nacht gleich. 

      Nun steigst Du auf die Waage und misst weniger Gewicht als gestern – Jupieehhh! Es funktioniert. Du hast abgenommen.

      Am nächsten Tag wiegst Du plötzlich wieder mehr. Grrrrr!!!

      Am Tag zuvor sah es aus, als hättest Du Gewicht verloren, obwohl Du vielleicht einfach nur zu wenig Flüssigkeit im Körper hattest. 

      Jetzt hast Du vielleicht tatsächlich abgenommen, hast aber gleichzeitig auch genug getrunken – und wiegst evtl. ein paar hundert Gramm mehr – obwohl Du abgenommen hast.

      Und: Ballaststoffe binden Wasser im Darm und auch hierdurch kannst Du heute mehr wiegen als gestern, obwohl Du auf Ernährung & Bewegung geachtet hast. 

      Vielleicht hast  Du deutlic​​​​h mehr Gemüse, Salat, Obst und Körner gegessen. Ballaststoffe binden Wasser – der Speisebrei im Darm bekommt ein größeres Volumen.

      Und weil Wasser ja nunmal auch etwas wiegt, kann der Inhalt Deines Darmes heute ruckzuck mehr Gewicht auf Deine Waage bringen als gestern. 

      Ein unterschiedlicher Wasserstand im Körper verfälscht also das Messergebnis auf der Waage.

      Wenn das nicht ein paar triftige Gründe sind, die Waage in den Keller zu packen. Endgültig!  

      Es gibt deutliche lässigere Methoden, um Deine Erfolge zu dokumentieren!

       

      Messen statt wiegen!

      Du verlierst nicht nur Gewicht sondern auch: Umfänge!

      Glaub mir, Deine Umfänge verändern sich weitaus deutlicher als Dein Gewicht auf der Waage. Du musst dem nur ein wenig mehr Beachtung schenken!

      Messen? Klar! Deine Umfänge.

      Und zwar alle: Hals, Oberarme, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Waden. 

      Wir nehmen leider nicht genau dort ab, wo wir es wollen.

      Dein Körper schnappt sich zunächst alle Körperzonen, die früher nicht überlebenswichtig waren.Und welcher Körperteil war unsere Lebensversicherung? Der Bauch!

      Dies ist mit ein Grund, warum Du jetzt schon mal Frieden schließen kannst mit Deinem Bauch, denn dort wird das Fett am langsamsten schwinden. Doch auch dort wird es weniger! So viel steht fest.Wichtig für die Messung: Hol Dir Hilfe!

      Mach es mit einer Freundin oder einem Familienmitglied.

      Denn ein falsch angelegtes oder verrutschtes Maßband kann den einen oder anderen Zentimeter ausmachen und Messergebnisse erheblich verfälschen.

      Das ist wirklich sehr wichtig!Mein bester Tipp zur Messung: Suche Dir Messpunkte wie Muttermale oder Narben. Notiere Dir die Messpunkte ganz genau. Sie sind wichtig, wenn Du in circa 8 Wochen (auf keinen Fall früher) wieder nachmisst und dann exakt dort wieder Dein Maßband anlegst.

      Maximaler Spaß! Lieblingskleidung als Messinstrument.

      Schau nach Kleidung in Deinem Kleiderschrank, die Dir jetzt noch zu klein ist. 

      Das kann diese eine Jeans sein, die Dir erst wieder passen wird, wenn Du Dein Ziel erreicht hast.

      Noch besser: es gibt noch 1 – 2 Kleidungsstücke, die auf dem Weg dorthin wieder gut passen. So dass Du vielleicht 3 Kleidungsstücke hast, die Deine Meilensteine markieren.

      Spieglein, Spieglein an der Wand!

      Mach Fotos von Dir. Von vorne und von der Seite.

      Du wirst staunen, wie sehr sich Dein Äußeres verändert, lange bevor die Waage ein befriedigendes Ergebnis anzeigt. 

      Mach alle 8 Wochen (auf keinen Fall früher) neue Fotos und lass Dich von Deinem Erfolg motivieren.

      Wohlbefinden Check-Up

        

      Schreibe Dir auf, wie Du Dich gerade fühlst! Arbeite mit einer Skala, die von 1 bis 10 geht. 1 = sehr schlecht und 10 = sehr gut. 

      Wie fit fühlst Du Dich nach dieser Skala?

      Wie ist Dein Energie Level? Wie Deine Verdauung und Dein Schlaf?

      Welche Befindlichkeiten stören Dich im Moment? Beantworte alle Fragen in 4 Wochen noch einmal. Du wirst überrascht sein.