easy clean eating vegan

easy clean eating Vegan: Blumenkohl-Couscous in Tomatensauce

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easy clean eating VEGAN - Blumenkohl- Couscous in Tomatensauce

Blumenkohl - Couscous in Tomatensauce 

Dieses Gericht ist schnell zubereitet und schmeckt unfassbar lecker. Die Zutaten sind überschaubar und einiges davon hast Du vielleicht sowieso im Haus. 

Und jetzt? Mach ein Event draus! Triff Dich mit Partner, Familie oder Freunden in der Küche. Fenster auf, Musik an und mit guter Laune ran ans Werk. Ich nenne das ja Quality-Time. Zeit zum reden, lachen und tanzen. Und nebenbei wird das Essen fertig. 

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Blumenkohl

Beste Zutaten für einen tollen Geschmack

Blumenkohl

Basilikum zum Verfeinern

Zutaten für 2 Personen / Tomatensauce

200 ml Gemüsebrühe

1 Dose (ca. 800 g) stückige Tomaten

2 EL Tomatenmark

250 g passierte Tomaten

2 Schalotten, in Würfel geschnitten

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 Hand voll Basilikumblätter, grob gehackt

Olivenöl

Salz

100 ml Rotwein oder Wasser 

Zubereitung Tomatensauce 

  • Schalotten in Olivenöl sanft anrösten
  • Tomatenmark und Knoblauch hinzugeben, bis das bis Tomatenmark Farbe annimmt und duftet
  • Die Zutaten mit einem Schuss Rotwein (oder etwas Wasser) ablöschen und den leichten Röstansatz lösen
  • Den Wein/das Wasser verkochen lassen, bis fast keine Flüssigkeit mehr da ist
  • Nun die stückigen Tomaten, die passierten Tomaten & die Brühe* hinzugeben 
  • 1 – 1½ Stunden sanft köcheln lassen
  • Je nach Geschmack mit etwas Salz abschmecken

*Weitere Varianten

Statt der Gemüsebrühe kannst du auch Dashi verwenden. Dashi ist vegan und wird aus Kombualgen und Shiitakepilzen gekocht. Die Omnivore Variante aus Kombualgen und Bonitoflocken. 

Blumenkohl

Vitamin- und Mineralstoffbombe

Paprika in kleine Würfel geschnitten

Blumenkohl

Möhren in kleine Würfel schneiden

Zutaten für 2 Personen / Blumenkohl-Couscous

1 Blumenkohl

1 Zitrone

3 Möhren, in kleine Würfel geschnitten

1 rote o. gelbe Paprikaschote, in kleine Würfel geschnitten

2 EL glatte Petersilie, gehackt

Olivenöl

Zubereitung Blumenkohl - Couscous

Blumenkohl

Blumenkohl-Couscous in der Pfanne anrösten

Blumenkohl

Couscous mit den restlichen Zutaten vermengen

  • Den Blumenkohl von Blättern und Strunk befreien
  • Mit Küchenmaschine zu „Couscous“ zerkleinern
  • Blumenkohl - Couscous portionsweise in einer Pfanne anrösten
     
  • Mit den in kleinen Würfeln aus Möhren und Paprika (roh) in einer Schüssel vermengen.
  • Mit dem Saft einer halben Zitrone und reichlich Olivenöl vermengen.
  • Zum Schluss die Tomatensauce und die Petersilie unterheben
  • Mit der Blumenkohl-Couscous/Gemüse Mischung vermengen und abschmecken.

    Sooooo köstlich!
Blumenkohl

Köstlich!

​​​​Lass die Nahrung Deine Medizin sein und Medizin Deine Nahrung. Hippokrates von Kos.

Alle Zutaten in diesem Gericht beeinhalten wenig Kohlenhydrate/Zucker. Es ist eine gesunde low-carb Mahlzeit. Schau Dir an, warum Dir diese clean eating Nahrung so gut tut: 

Blumenkohl

Blumenkohl ist  - wie auch alle weiteren Kohlarten - besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin B1, das besonders wichtig für die Funktion des Nervensystems ist. Vitamin B5 ist unverzichtbar für den Stressabbau und den Stoffwechsel. 

Folsäure ist an der Zellteilung, an der Blutbildung und am Schutz der Blutgefäße beteiligt. Folsäure ist ein B-Vitamin und senkt das Risiko für Gefäßerkrankungen. 

Vitamin C: das Antioxidans stärkt das Immunsystem und kann die freien Radikale im Körper binden und unschädlich machen. Vitamin K wirkt ebenfalls antioxidativ, ist sehr wichtig für die Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei. 

Kalium ist verantwortlich für die Regulation des Wasserhaushaltes und reguliert den Blutdruck. Phosphor ist ein Bestandteil von Zähnen, Knochen sowie Zellen und an der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts beteiligt.
Eisen ist der wichtige Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist mitverantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper.

Tomaten 

Die Tomate beinhaltet nicht nur hohe Mengen Vitamin C, sondern auch zahlreiche B-Vitamine, welche die Konzentration fördern. Das Eisen der Tomate liefert Energie, die Folsäure schützt vor Arterien Verkalkungen. Auf diese Weise stärkt die Tomate ganz nebenbei unser gesamtes Immunsystem.

Tipp: den grünen Strunk immer komplett rausschneiden.

Petersilie

Den grünen Farbton hat die Petersilie ihrem hohen Chlorophyll Anteil zu verdanken. Chlorophyll hat eine blutreinigende Wirkung und unterstützt Leber und Nieren bei Entgiftungsprozessen.

Tolle ätherische Öle verleihen ihr den typischen Geruch. Dazu gehören Limonen und Euganol. Das Eugenol wird als antiseptisches Mittel in der Zahnmedizin verwendet. Die Kombination aus Chlorophyll und den ätherischen Ölen in der Petersilie hilft gegen Mundgeruch.

Basilikum

Die Blätter enthalten ätherische Öle, Gerbstoffe, die Vitamine A, C, D und E sowie sämtliche B-Vitamine

Möhren

Unter allen Gemüsearten enthalten Möhren das meiste Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A  und Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A ist vor allem für unsere Sehfähigkeit sehr wichtig. 

Paprika

Vor allem roter Paprika ist eine wahre Vitamin-C-Bombe. Um den Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken, reichen ca. 100 Gramm. Für die Schärfe ist das  in den Scheidewänden und Samenkernen enthaltene Capsaicin verantwortlich. Durch seine thermogenetischen Eigenschaften wirkt Capsaicin anregend auf den Stoffwechsel. Es regt die Magensaft Sekretion und Darmperistaltik (Wandbewegung von Darm und Magen) an. Capsaicin wirkt u.a. antibakteriell. 


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Januar 2019.

#tschüsszucker!
Die Challenge. 
#tschüsszucker! Die Challenge.

Werde gleich zu Beginn des neuen Jahres Heisshunger-Attacken und ein paar Kilos auf den Hüften los. Und zwar nachhaltig. 
  
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