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Fatburner Schlaf – Der ultimative Schlafguide!

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Der ultimative Schlafguide! 13 wirksame Tools mit denen du schon bald gut ein- und durchschläfst. 
Titelfoto: Diego PH auf Unsplash

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Foto: Diego PH auf Unsplash

Ein gesunder Biorhythmus ist für deine Gesundheit genauso wichtig wie gesunde Nahrung.

Auch wenn Du deinen Fettstoffwechsel auf Trab bringen willst, hilft es dir sehr, wenn dein Organismus in dem rhythmischen Takt läuft, den er evolutionär erwartet.

Es ist genau der Takt, der uns seit vielen Millionen Jahren in den Genen stecken.

Wenn du mir schon eine Weile folgst, weißt du, dass sich deine Gene im Schneckentempo an neue Gegebenheiten anpassen. Wissenschaftlich belegt um ca. 0,005% in 10.000 Jahren. 

Egal, was in den letzten 10.000 Jahren in dein Leben getreten ist - dein Organismus hat sich noch nicht adaptiert. Er hatte noch nicht genug Zeit, damit umzugehen. 

Ob es gewisse Nahrungsmittel sind, die ihm so gar nicht in den Kram passen oder unsere Umwelt, die sich allein in den letzten 100 Jahren extrem verändert hat.

Viele revolutionäre Erfindungen machen es uns heute schwer, in einen gesunden Rhythmus zu kommen oder zu bleiben. Die Lösung: gehe so oft wie möglich mal wieder ein Stück zurück. Back to the roots - zurück zu deinen Wurzeln. Gib deinem Körper immer mal wieder das, was er erwartet. 

Evolutionär betrachtet erwartet dein Organismus einen 12/12 Stunden Rhythmus. 

12 Stunden Aktivität – 12 Stunden Passivität. Damit du in diesen Rhythmus kommst, brauchst du ein paar sogenannte Zeitgeber zur richtigen Zeit am richtigen Ort.

Der stärkste und wichtigste Biorhythmus Zeitgeber den wir haben ist das Tageslicht.

Weitere Zeitgeber sind der Nahrungszeitpunkt, Nahrungsinhalt, Bewegung, soziale Kontakte, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel. 

Startest du um  07:00 Uhr in deinen Tag, erwartet Dein gesamtes System, dass du gegen 19:00 Uhr so langsam wieder zur Ruhe kommst und ein paar Gänge runter schaltest. 

Solch eine genaue Planung in unserem trubeligen Alltag natürlich nicht immer möglich.

Doch wenn du dich so oft wie möglich darauf besinnst und die Chance wahrnimmst, wenn sie sich bietet, bist Du schon auf einem sehr guten Weg. 

Die Stunden in denen du schläfst gehören auch zu deinem Biorhythmus. Unterschätze auf keinen Fall diese Ruhe- und Schlafstunden. 

Mit diesem Schlaf Guide möchte ich dir ein paar sehr effektive, einfache Tools an die Hand geben, die es dir erleichtern abends zur Ruhe zu kommen. Und nachts gut ein- und durchzuschlafen. 

Übrigens: Wir wachen einige male in der Nacht auf, ohne dass es uns wirklich bewusst wird. Sehr sensible Menschen denken dann: Ich habe schlecht geschlafen.

Es gibt natürlich auch Wachphasen, die so lange dauern, dass Du wirklich wach liegst.

Möchtest du noch viel tiefer in dieses Thema einsteigen?

Dann schau auf meinem

Audioblog vorbei und hör Dir die Folge 029 mit dem Titel

Der Biorhythmus Deiner Fettzelle, das Schlafhormon Melatonin & wie Schlank im Schlaf wirklich funktioniert an. 

1: Der Morgen bestimmt Deine Nacht

Lass gleich morgens Tageslicht an Deine Augen. Halte dich ohne Brille und ohne Kontaktlinsen im Tageslicht auf. 

Das Signal des Lichts - mit all seinen morgendlichen Farbfrequenzen - geben über die Netzhaut der Augen das Signal an Dein Gehirn: Es ist Tag!

Melatonin - das Schlafhormon - wird jetzt verscheucht. Und es kommt selbst in einen 12/12 Stunden Rhythmus.

Es ist in ca. 12 Stunden wieder zur Stelle um deine Ruhe- und Schlafphase behutsam einzuläuten. Seinen Pik hat Melatonin übrigens ca. um Mitternacht. 

Was alles gut laufen muss, damit Du es Abends nicht doch noch verscheuchst, auch darum geht in diesem Guide. 

Trifft Tageslicht auf deine Augen werden deine Körperzellen auf „Jetzt beginnt die aktive Phase" gestellt. Zack - alles auf Anfang! Ein Reset. 

Der Tag beginnt. Das funktioniert zuverlässig über winzige "Uhren", die es in jeder deiner Körperzellen gibt - sogenannte Uhren Gene (clock genes). 

Dein Organismus weiß nun: jetzt fangen die 12 aktiven Stunden an, in ca. 12 Stunden geht es in die passiven Stunden des Tages.

Gewöhne es dir also an, so früh wie möglich Tageslicht an deine Augen zu lassen. Halte dich zu Beginn des Tages draußen auf: 

  • Öffne das Fenster, während du deinen Kaffee trinkst.
  • Setze Dich morgens schon auf Balkon, Terrasse oder in den Garten. 
  • Geh zu Fuß ins Büro.
  • Fahre mit dem Rad statt mit dem Auto. 
  • Steig 2 Haltestellen früher aus oder parke das Auto weit weg.

Es reicht schon, wenn es draußen gerade dämmert. Und eine zusätzliche Portion Bewegung hast du gleich inklusive. 

Dein Biorhythmus wird den ganzen Tag über vor allem über den uralten Zeitgeber Tageslicht gesteuert. Tageslicht mit all seinen Farbsequenzen, die sich von morgens bis abends immer wieder ändern.

Weitere Zeitgeber sind: 

  • Nahrungszeitpunkt
  • Nahrungsinhalt der letzten Mahlzeit
  • Kaffee und schwarzer/grüner Tee
  • Medikamente
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Bewegung

2: Barfuß laufen

Laufe morgens barfuß über einen natürlichen Boden.

Vor allem von Frühjahr bis Herbst, wenn dies auch von den Temperaturen her noch leicht möglich ist.

Eingefleischte Biohacker lassen sich das auch im Winter nicht nehmen. 

Wir sind meist von einer Überzahl Strahlungen aus z.B. W-Lan Netzen umgeben.

Wenn du gleich morgens 10 – 15 Minuten barfuß über einen natürlichen Boden (Rasen, Erde) gehst, erdest Du Dich durch die natürliche Strahlung der Erde.

Der Boden neutralisiert die Strahlungen. Das ist keine Esoterik, sondern reine Physik. Du kannst das natürlich auch während des Tages immer mal wieder machen.

Morgens wirkt es besonders gut - weil Du dann schön geerdet in den Tag gehst.

Dies hilft Deinem Rhythmus dann auch Abends – wenn Du wieder zur Ruhe kommen willst.

Wenn Du unter Schlafproblemen leidest kann dich diese kleine Barfuss laufen Therapie schon richtig weit nach vorne bringen. 

Du musst es nur tun! 

Wenn du besonders schlecht schläfst empfehle ich dir, dieses Tool 30 Tage am Stück zu nutzen. Beobachte, was dann passiert.

Wie ist Dein Energie Level über den Tag? Wie verändert sich Dein Schlaf? 

3: Bis 14:00 Uhr keine Sonnenbrille

Lass bis 14:00 Uhr die Sonnenbrille ab. Das blaue Licht bis ca. zur Mittagszeit „erklärt“ deinem System, dass es Tag ist. Du bist mitten in der aktiven Phase. 

Über den gesamten Tag gibt es eine Mischung aus allen Regenbogenfarben im Licht. Bis ca. 14:00 Uhr überwiegt das blaue Licht.

Setz auch immer mal wieder die Brille ab. Deine Augen sind die kürzeste Verbindung zwischen dem Signal des Lichtes und deinem Gehirn.

Gut zu wissen: auch über die Haut werden Lichtsignale bis in die Tiefen deiner Körperzellen registriert. 

4: Kein Kaffee oder grüner/schwarzer Tee nach 14:00 Uhr

Trinke nach 14:00 Uhr keinen Kaffee mehr. Vor allem dann, wenn du sowieso schon schlecht ein- oder durchschläfst. 

Schwarzer und grüner Tee wirkt ähnlich anregend. 

Kaffee ist ein Zeitgeber und verschiebt Deinen Biorhythmus „nach hinten“. Der Melatonin Stoffwechsel wird gestört. Der Tag/Nacht Rhythmus verschoben. 

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Photo : Alberto Bigoni auf Unsplash

5: Intensiver Sport?

Wenn du bereits Schlafstörungen hast, lege intensive Bewegungseinheiten in die erste Tageshälfte bis ca. 16:00 Uhr.

Bewegung ist auch ein Zeitgeber, schiebt den Biorhythmus nach hinten und hält dich länger wach, wenn Du z.B. um 20:00 Uhr noch im Fitnessstudio unterwegs bist. Unter Kunstlicht. 

6: Abends raus aus dem Kunstlicht

Geh Abends raus aus dem blauen, wach haltenden Licht aus TV, IPad, Handy, Computer, Mac. 

Wenn du in diese Geräte schaust, ist es für dein Gehirn so, als wenn du in die Sonne schaust.

Dein Gehirn bekommt das Signal: es ist sehr hell - es ist  noch Tag.

Evolutionär gesehen: Hier könnte noch Gefahr lauern. Wir müssen das Überleben sichern und aufpassen, was noch passiert.

Wenn es dir nicht möglich ist, dem blauen Licht zu entfliehen, hast Du die Möglichkeit, eine Blaulichtfilterbrille zu tragen.

Ich selbst nutze sie seit Jahren, weil auch ich die Finger nicht von meinen elektronischen Geräten lassen kann. 

Sie filtert bis zu 99% der blauen Lichtfrequenzen aus dem Licht heraus.

Lass die Brille auf, bis du im absolut dunklen Schlafzimmer bist und das Licht bereits ausgeschaltet ist.

Wenn du bereits Schlafstörungen hast, setzte die Blaulichtfilterbrille so früh wie möglich auf! Du verlängerst damit Deine Regenerationszeit. 

Wenn du Nachts wach wirst und z.B. zur Toilette musst - setze die Blaulichtfilterbrille auf, bevor du das Licht anmachst oder auf Geräte schaust, die blaues Licht aussenden.

Einkaufstip: Falls du dir auch eine Blaulichtfilterbrille anschaffen willst, kann ich dir die Brillen der Firma Innovative Eyeware empfehlen.

Mit dem Rabattcode "backtoshape" bekommst du einen Rabatt in Höhe von 10% auf deine erste Bestellung.

Hinweis: Ich selbst verdiene nichts an einer Bestellung. Ich empfehle die Brillen aus reiner Überzeugung und weil sie vom Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch entwickelt wurden.

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Photo Greg Rakozy auf Unsplash

7: Magnesium & Baldrian

Wenn du eine besonders unruhige Zeit hast oder bereits schlecht schläfst, kannst Du Dein System mit Magnesium und/oder Baldrian herunter fahren. Nimm es kurz vorm schlafen gehen. Das "Seelenmineral" Magnesium und das Heilkraut Baldrian wirken sich beruhigend auf das Nervensystem aus. 

8: 60 Minuten runter kommen

Achte darauf, dass du ca. 30 - 60 Minuten vorm schlafen gehen weder Krach, flimmernde Bildschirme etc. verarbeiten musst.

Schön wäre es, wenn du jetzt wirklich langsam zur Ruhe kommst.

Alles Geräte ausstellen, vielleicht noch ein wenig herum räumen, in einem Buch oder einer Zeitung lesen, mit einem Abend - Ritual den Tag beenden.

So fährt dein Organismus jetzt nochmal eine Spur weiter runter.

9: Stockdunkles Schlafzimmer

Achte unbedingt darauf, dass es in deinem Schlafzimmer stockdunkel ist.

Jede noch so kleine Lichtquelle signalisiert Deinem Gehirn: da ist noch was im Gange! Pass lieber mal auf! Du schläfst nicht wirklich tief ein- oder durch. 

Selbst die Leuchtdioden deines Weckers können dein fein ausbalanciertes System stören. 

Es ist ein uralter Überlebensinstinkt, der es Deinen Augen ermöglich,  Licht auch durch die geschlossenen Augenlider wahr zu nehmen.

10: Schlafmaske

Wenn du das Schlafzimmer nicht abdunkeln kannst, setze eine Schlafmaske auf.

Allein dieses kleine Tool kann dafür sorgen, dass sich deine Schlafqualität erheblich verbessert, bzw. noch besser wird. 

11: Gedanken aufschreiben

Wenn du Nachts wach wirst und nicht wieder einschlafen kannst, weil sich die Gedanken in deinem Kopf drehen:

Nimm dir einen Block, der an deinem Bett liegt. Schreib die Gedanken auf und leg dich wieder hin.  

Deine Gedanken sind sicher aufgeschrieben - Du kannst dich am nächsten Tag in aller Ruhe drum kümmern. 

12: Akzeptanz

Ärgere dich nicht darüber, dass du wach geworden bist.

Akzeptiere es. Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf deinen Atem. 

13: Kleine Erfolge anerkennen

Falls du schon länger mit einem schlechten Schlaf zu kämpfen hast:

Freue Dich über jede 10 Minuten, die du länger schläfst oder besser durchschläfst.

Erwarte nicht, dass sich alles sofort ändert.

Gib deinem Organismus Zeit, wieder in einen gesunden Rhythmus zu kommen.

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