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Fatburner Schlaf – Der ultimative Schlafguide!

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Der ultimative Schlafguide! 13 wirksame Tools mit denen Du schon bald gut ein- und durchschläfst.
Titelfoto: Diego PH auf Unsplash

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Foto: Diego PH auf Unsplash

Ein gesunder Biorhythmus ist für Deine Gesundheit mindestens so wichtig wie gesunde Nahrung.

Und auch wenn Du Deinen Fettstoffwechsel auf Trab bringen willst, hilft es Dir sehr, wenn Dein Organismus in dem rhythmischen Takt läuft, den er evolutionär erwartet.

Es ist der Takt, der uns schon seit vielen Millionen Jahren in den Genen stecken.

Wenn Du mir schon eine Weile folgst, weißt Du, dass sich Deine Gene im Schneckentempo an neue Gegebenheiten anpassen.

Um 0,005% in 10.000 Jahren. Das ist heftig, oder?

Egal, was in den letzten 10.000 Jahren in Dein Leben getreten ist - Dein Organismus hat es sich noch nicht adaptiert. Er hatte noch nicht genug Zeit, damit umzugehen. 

Ob es gewisse Nahrungsmittel sind, die ihm so gar nicht in den Kram passen oder unsere Umwelt, die sich allein in den letzten 100 Jahren extrem verändert hat.

Viele revolutionäre Erfindungen machen es uns heute eher schwer, in einem gesunden Rhythmus zu kommen oder zu bleiben. Die Lösung ist, dass wir so weit wie möglich back to the roots gehen - zurück zu unseren Wurzeln im 21. Jahrhundert. 

Evolutionär betrachtet erwartet Dein Organismus einen 12/12 Stunden Rhythmus. 

12 Stunden Aktivität – 12 Stunden Passivität. Damit Du in diesen Rhythmus kommst, brauchst Du ein paar sogenannte Zeitgeber zur richtigen Zeit am richtigen Ort.

Der stärkste und wichtigste Biorhythmus Zeitgeber den wir haben ist das Tageslicht.

Weitere Zeitgeber sind der Nahrungszeitpunkt, Nahrungsinhalt, Bewegung, Soziale Kontakte, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel. 

Startest Du um  07:00 Uhr in Deinen Tag, erwartet Dein gesamtes System, dass Du um ca. 19:00 Uhr so langsam wieder zur Ruhe kommst. 

Solch eine genaue Planung in unserem trubeligen Alltag natürlich nicht immer möglich.

Doch wenn Du Dich so oft wie möglich darauf besinnst und die Chance wahrnimmst, wenn sie sich bietet, bist Du auf einem richtig guten Weg. 

Die Stunden in denen Du schläfst gehören auch zu Deinem Biorhythmus. Unterschätze auf keinen Fall diese Ruhe- und Schlafstunden. 

Mit diesem Schlaf Guide möchte ich Dir ein paar sehr effektive, einfache Tools an die Hand geben, die es Dir erleichtern, Abends zur Ruhe zu kommen.

Und Nachts gut ein- und durchzuschlafen. 

Übrigens: Wir wachen einige male in der Nacht auf, ohne dass es uns wirklich bewusst wird.

Sehr sensible Menschen denken dann: Ich habe schlecht geschlafen.

Es gibt natürlich auch Wachphasen, die so lange dauern, dass Du wirklich wach liegst.

Möchtest du noch viel tiefer in dieses Thema einsteigen?

Dann schau auf meinem

Audioblog vorbei und hör Dir die Folge 029 mit dem Titel

Der Biorhythmus Deiner Fettzelle, das Schlafhormon Melatonin & wie Schlank im Schlaf wirklich funktioniert an. 

1: Der Morgen bestimmt Deine Nacht

Lass gleich morgens Tageslicht an Deine Augen.

Ohne Brille, ohne Kontaktlinsen.

Das Signal des Lichts - mit all seinen morgendlichen Farbfrequenzen - geben über die Netzhaut der Augen das Signal an Dein Gehirn: Es ist Tag!

Melatonin - das Schlafhormon - wird jetzt gehemmt. Und es kommt selbst in einen 12/12 Stunden Rhythmus.

Das heißt es ist - wenn alles gut läuft - in ca. 12 Stunden wieder zur Stelle um Deine Ruhe- und Schlafphase ganz langsam einzuläuten. 

Was alles gut laufen muss, damit Du es dann Abends nicht doch noch verscheuchst, auch darum geht in diesem Guide. 

Trifft Tageslicht auf Deine Augen werden Deine Körperzellen auf „Jetzt beginnt die aktive Phase" gestellt.

Zack - alles auf Anfang!

Der Tag beginnt. Das funktioniert zuverlässig über mini-winzig-kleine Uhren, die es in jeder Deiner Körperzellen gibt - sogenannte Uhren Gene (clock genes). 

Dein Organismus weiß nun: hier fangen die 12 aktiven Stunden an, in ca. 12 Stunden geht es in die passiven Stunden des Tages.

Gewöhne es Dir an, so früh wie möglich Tageslicht an Deine Augen zu lassen.

Öffne das Fenster, während Du Deinen Kaffee trinkst.

Setze Dich auf Balkon, Terrasse oder in den Garten. Halte Dich zu Beginn des Tages draußen auf.

Geh zu Fuß ins Büro. Fahre mit dem Rad. Steig 2 Haltestellen früher aus oder parke das Auto weit weg.

Es reicht schon, wenn es draußen dämmert. Und einen zusätzliche Portion Bewegung hast Du gleich inklusive. 

Unser Biorhythmus wird über sogenannte Zeitgeber gesteuert.

Tageslicht ist unser größter und wichtigster Zeitgeber – mit all seinen Farbsequenzen, die sich von morgens bis abends immer wieder ändern.

Weitere Zeitgeber: Nahrungszeitpunkt, Nahrungsinhalt der letzten Mahlzeit, Kaffee und schwarzer/grüner Tee, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel, Bewegung, Soziale Kontakte. 

2: Barfuß laufen

Wenn es Dir möglich ist, laufe morgens barfuß über einen natürlichen Boden.

Vor allem von Frühjahr bis Herbst, wenn es auch von den Temperaturen her noch leicht möglich ist.

Richtig eingefleischte Biohacker lassen sich das auch im Winter nicht nehmen. 

Wir sind meist von einer Überzahl Strahlungen – vor allem aus W-LAN Netzen - um uns herum umgeben.

Wenn Du gleich morgens 10 – 15 Minuten barfuß über einen natürlichen Boden gehst, erdest Du Dich durch die natürliche Strahlung der Erde.

Der Boden neutralisiert die Strahlungen. Das ist keine Esoterik, sondern reine Physik.

Du kannst das natürlich auch während des Tages immer mal wieder machen.

Am Morgen wirkt es besonders gut, weil Du dann schön geerdet in den Tag gehst.

Dies hilft Deinem Rhythmus dann auch Abends – wenn Du wieder zur Ruhe kommen willst.

Wenn Du unter Schlafproblemen leidest kann dich diese kleine Barfuss laufen Therapie schon richtig weit nach vorne bringen.

Du musst es nur tun! 

Wenn Du besonders schlecht schläfst empfehle ich Dir, dieses Tool mal 30 Tage am Stück zu nutzen. Beobachte, was dann passiert.

Wie ist Dein Energielevel über den Tag? Wie verändert sich Dein Schlaf? 

3: Bis 14:00 Uhr Licht an Deine Augen lassen

Lass bis 14:00 Uhr die Sonnenbrille ab.

Das blaue Licht bis ca. zur Mittagszeit „erklärt“ Deinem System, dass es Tag ist.

Du bist mitten in der aktiven Phase. 

Über den gesamten Tag gibt es eine Mischung aus allen Regenbogenfarben im Licht.

Bis ca. 14:00 Uhr überwiegt das blaue Licht.

Setz auch immer mal wieder die Brille ab oder lass die Kontaktlinsen raus.

4: Kein Kaffee oder grüner/schwarzer Tee nach 14:00 Uhr

Trinke nach 14:00 Uhr keinen Kaffee mehr.

Schwarzer und grüner Tee wirkt ähnlich anregend. 

Kaffee ist ein Zeitgeber und verschiebt Deinen Biorhythmus „nach hinten“.

Der Melatonin Stoffwechsel wird gestört. Der Tag/Nacht Rhythmus verschoben. 

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Photo : Alberto Bigoni auf Unsplash

5: Intensiver Sport?

Wenn Du bereits Schlafstörungen hast, lege intensive Bewegungseinheiten in die erste Tageshälfte bis ca. 16:00 Uhr.

Bewegung ist auch ein Zeitgeber, schiebt den Biorhythmus nach hinten und hält Dich länger wach, wenn Du z.B. um 20:00 Uhr noch im Fitnessstudio unterwegs bist. Unter Kunstlicht. 

6: Abends raus aus dem Kunstlicht

Geh Abends raus aus dem blauen, wach haltenden Licht aus TV, IPad, Handy, Computer, Mac. 

Wenn Du in diese Geräte schaust, ist es für Dein Gehirn so, als wenn Du in die Sonne schaust.

Dein Gehirn bekommt das Signal: es ist sehr hell - es ist  noch Tag.

Evolutionär gesehen: Hier könnte noch Gefahr lauern. Wir müssen das Überleben sichern und aufpassen, was noch passiert.

Wenn es dir nicht möglich ist, dem blauen Licht zu entfliehen, hast Du die Möglichkeit, eine Blaulichtfilterbrille zu tragen.

Ich selbst nutze sie seit Jahren, weil ich die Finger nicht von meinen elektronischen Geräten lassen kann. 

Sie filtert Dir bis zu 99% der blauen Lichtfrequenzen aus dem Licht heraus.

Lass die Brille auf, bis zu im absolut dunklen Schlafzimmer bist und das Licht bereits aus ist.

Wenn Du bereits Schlafstörungen hast, setzte die Blaulichtfilterbrille so früh wie möglich auf! 

Wenn Du Nachts wach wirst und z.B. zur Toilette musst - setze die Blaulichtfilterbrille auf, bevor Du das Licht anmachst oder auf Geräte schaust, die blaues Licht aussenden.

Einkaufstip: Falls Du Dir auch eine Blaulichtfilterbrille anschaffen willst, kann ich Dir die von der Firma Innovative Eyeware empfehlen.

Mit dem Rabattcode "backtoshape" bekommst Du einen Rabatt in Höhe von 10% auf Deine erste Bestellung.

Hinweis: Ich selbst verdiene nichts an Deiner Bestellung. Ich empfehle die Brillen aus reiner Überzeugung und weil sie vom Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch entwickelt wurden.

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Photo Greg Rakozy auf Unsplash

7: Magnesium & Baldrian

Wenn Du eine besonders unruhige Zeit hast oder bereits schlecht schläfst, kannst Du Dein System mit Magnesium und/oder Baldrian herunter fahren. Nimm es kurz vorm schlafen gehen. 

8: 60 Minuten runter kommen

Achte darauf, dass Du ca. 30 - 60 Minuten vorm schlafen gehen weder Krach, flimmernde Bildschirme etc. verarbeiten musst.

Schön wäre es, wenn Du jetzt wirklich langsam zur Ruhe kommst.

Alles Geräte ausstellen, vielleicht noch ein wenig herum räumen, in einem Buch oder einer Zeitung lesen, mit einem Abend - Ritual den Tag beenden.

So fährt Dein Organismus jetzt nochmal eine Spur weiter runter.

9: Stockdunkles Schlafzimmer

Achte unbedingt darauf, dass es in Deinem Schlafzimmer stockdunkel ist.

Jede noch so kleine Lichtquelle signalisiert Deinem Gehirn: da ist noch was im Gange! Pass lieber mal auf!

Du schläfst nicht wirklich tief ein- oder durch. 

Selbst die Leuchtdioden Deines Weckers können Dein fein ausbalanciertes System stören. 

Es ist ein uralter Überlebensinstinkt, der es Deinen Augen ermöglich,  Licht auch durch die geschlossenen Augenlider wahr zu nehmen.

10: Schlafmaske

Wenn Du das Schlafzimmer nicht abdunkeln kannst, setze eine Schlafmaske auf.

Allein dieses kleine Tool kann dafür sorgen, dass sich deine Schlafqualität erheblich verbessert, bzw. noch besser wird. 

11: Gedanken aufschreiben

Wenn du Nachts wach wirst und nicht wieder einschlafen kannst, weil sich die Gedanken in deinem Kopf drehen:

Nimm Dir einen Block, der an Deinem Bett liegt. Schreib die Gedanken auf und leg Dich wieder hin.  

Deine Gedanken sind sicher aufgeschrieben - Du kannst Dich am nächsten Tag in aller Ruhe drum kümmern. 

12: Akzeptanz

Ärgere Dich nicht darüber, dass Du wach geworden bist.

Akzeptiere es. Atme tief ein und aus und konzentriere Dich auf Deinen Atem. 

13: Kleine Erfolge anerkennen

Falls Du schon länger mit einem schlechten Schlaf zu kämpfen hast:

Freue Dich über jede 10 Minuten, die Du länger schläfst oder besser durchschläfst.

Erwarte nicht, dass sich alles sofort ändert.

Gib Deinem Organismus Zeit, wieder in einen gesunden Rhythmus zu kommen.

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