NEU! Mitmach-Challenge (1): Pause vom Sitzen!

Ja, wir haben noch den ganzen wunderbaren Sommer vor uns, aber das ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp wirft bereits seine Schatten voraus. Ich stecke mitten in den Vorbereitungen und überlege, mit welchen neuen Inhalten ich meine Teilnehmerinnen unterstützen kann. In der kommenden Runde wird es unter anderem die Möglichkeit geben, die eigenen Blutzuckerkurven anzuschauen und sich dazu von mir coachen zu lassen.

Außerdem arbeite ich gerade an meinem doch sehr beliebten Rezepte-Coach weiter – einem Tool, das dir nach der ISS DICH GLÜCKLICH! Methode Rezepte passend zu deinen ganz persönlichen Vorlieben erstellt. Du kannst davon ausgehen, dass ich ca. 3 Monate, bevor ein neues ISS DICH GLÜCKLICH! Camp startet, die Arbeit für mich beginnt.

Und auch diese neue Challenge-Serie gehört dazu. Ich groove mich also langsam auf das Herbstcamp ein. Und diese Möglichkeit, sich langsam auf das Herbstcamp einzugrooven gibt es ja auch für dich. Als Frühbucherin hole ich dich bereits Ende August an Bord, offiziell geht es Ende September los.

Warum Mitmach-Challenges?

Ja, so bin ich auf die Idee für diese Challenge-Serie gekommen. Ich habe mir überlegt, wie sich diejenigen, die aktuell mit dem Gedanken spielen, beim Herbstcamp dabei zu sein, schon mal aufwärmen können und ein Gefühl dafür kriegen, dass eine Änderung des Lifestyles – neben der Ernährungsumstellung – kein Buch mit sieben Siegeln ist.

Und gleichzeitig möchte ich natürlich alle meine Zuhörerinnen dazu motivieren, kleine Schritte in die richtige Richtung zu gehen. Deshalb gibt es ab sofort alle zwei Wochen bis zum Start des Herbstcamps eine Mitmach-Challenge für dich. Dabei konzentrieren wir uns vor allem auf Tools, die unabhängig von der Ernährung funktionieren. In den Episoden dazwischen erwarten dich zusätzlich praktische Tipps und spannende Wissenshappen.

Und ich möchte noch mal ganz deutlich betonen, dass es beim Abnehmen – insbesondere in den Wechseljahren – nicht nur um die Ernährung geht. Wenn wir unseren Fettstoffwechsel dauerhaft ankurbeln wollen, müssen wir wirklich viel tiefer in die Kiste gesunder, moderner Abnehmtools greifen. Es reicht nicht mehr, nur eine Weile an der Ernährung zu drehen. 

Mit solchen kleinen Challenges möchte ich vor allem eines erreichen: Ich möchte dich in die Umsetzung bringen. So, wie ich es später im Coaching auch mache. ISS DICH GLÜCKLICH! ist ja ein Umsetzungscoaching. Natürlich achte ich darauf, dass alles, was wir dort gemeinsam üben, in einen vollen Alltag integrierbar ist.

ISS DICH GLÜCKLICH! Säule: Bewegung

In dieser ersten Mitmach-Challenge geht es um die ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Bewegung. Doch keine Sorge, ich werde dich weder ins Fitnessstudio schicken noch ein Tagespensum von 10.000 Schritten vorschlagen. Wenn ich das erste Mal mit Kundinnen spreche, fällt mir auf, dass sie das „Ich muss mich mal mehr bewegen” als einen viel zu großen Berg vorstellen, den sie dann doch nicht angehen, eben weil er zu groß ist.

Mein Ansatz im Coaching: Auch kleine Schritte führen zum Ziel. Fang doch, egal, was du verändern willst, mit dem nächsten kleinen, machbaren Schritt an. Mach die Hürde nicht so groß! Es geht um Mikro-Gewohnheiten. Dahinter steckt die Idee, Veränderungen so klein zu halten, dass dein Gehirn keinen Widerstand aufbaut und du viel leichter ins Tun kommst. Statt auf Disziplin zu setzen, geht es darum, durch viele kleine, regelmäßig wiederholte Schritte neue Routinen entstehen zu lassen. Sie summieren sich langfristig und können ebenfalls eine große Wirkung entfalten.

Und wenn es um das Thema Bewegung geht, möchte ich dir heute einen Mikro-Schritt vorstellen, der viel mehr bewirkt, als viele denken: Sitzpausen! Pausen vom Sitzen. Das stundenlange Sitzen, beispielsweise am Schreibtisch, immer wieder zu unterbrechen. Unser Körper erwartet Bewegung – es stresst ihn, wenn er sie nicht bekommt. Vielleicht kennst du es sogar selbst: Je länger du sitzt, desto unruhiger und hibbeliger wirst du.

Sitzen ist das neue Rauchen! Warum eigentlich?

Wissenschaftler verwenden den Satz „Sitzen ist das neue Rauchen“ im Zusammenhang mit dem sogenannten „sedentary lifestyle“, also dem sitzenden Lebensstil. Damit ist gemeint, dass langes Sitzen den Stoffwechsel ähnlich belasten kann wie Rauchen.(1) Das ist schon ein absoluter Knaller, deshalb schauen wir uns das jetzt mal ein wenig näher an: Warum ist das eigentlich so?

Was passiert beim stundenlangen Sitzen im Körper?

Wenn Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg nicht aktiv sind, verändert sich ihr Stoffwechsel. Die Aktivität eines Enzyms namens Lipoproteinlipase nimmt ab. Dieses Enzym hilft dabei, Fette bzw. Fettsäuren aus dem Blut in die Muskelzellen zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden. Wenn die Lipoproteinlipase weniger aktiv ist, werden Fette schlechter verarbeitet und bleiben länger im Blut. Das kann auf Dauer den Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen und dazu beitragen, dass sich Fett leichter im Körper einlagert. (2)

Muskeln nehmen den Zucker (genauer Glukose), der im Blut zirkuliert, weil du Zucker über die Nahrung aufgenommen hast oder der in deinen Zuckerspeichern gespeichert ist, auf und nutzen ihn als Energiebaustein. Das funktioniert aber nur, wenn die Muskeln bewegt werden. (2)

Wenn wir längere Zeit am Stück sitzen – Wissenschaftler betrachten bereits 30 Minuten ohne Unterbrechung als lang –, bleiben die Muskeln weitgehend inaktiv und reagieren weniger empfindlich auf Insulin. Man spricht dann von einer verminderten Insulinsensitivität.

Dies spielt gerade in den Wechseljahren eine wichtige Rolle. Durch die hormonellen Veränderungen nimmt die Insulinempfindlichkeit vieler Frauen ohnehin etwas ab. Längere Sitzzeiten können diesen Effekt noch verstärken.

Und noch ein wichtiger Punkt, weil er oft missverstanden wird: Es geht nicht darum, das Sitzen einfach durch Stehen zu ersetzen. Eine große australische Studie mit über 80.000 Erwachsenen zeigte, dass langes Sitzen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Bei denjenigen, die stattdessen viel standen, war dieses Risiko jedoch nicht niedriger. Ein Orthopäde hat es treffend formuliert: Stehen ist nicht automatisch gesünder, denn auch Stehen bedeutet letztlich Stillstand. Entscheidend ist der Wechsel: mal sitzen, mal stehen, mal ein paar Schritte gehen.

Deine Challenge: Alle 30 Minuten aufstehen!

Stelle dir einen Wecker, der dich alle 30 Minuten daran erinnert, kurz aufzustehen. Nicht, weil nach 31 Minuten alles verloren ist, sondern weil Studien zu Blutzucker und Insulin in diesem Bereich die besten Ergebnisse liefern. Wenn dir 30 Minuten am Anfang schwer fallen, starte mit 45 Minuten. Bei mir sind Sitzpausen schon lange in Fleisch und Blut übergegangen – ich mache sie total gern und freue mich sogar darauf. Da ich im Homeoffice arbeite, nutze ich diese Minuten oft für kleine Hausarbeiten und komme danach frisch und munter an den Schreibtisch zurück.

Sitzpause im Büro

• Ein paar Minuten an die frische Luft gehen. 
• Recken und strecken und die Schultern kreisen lassen. 
• Ein Glas Wasser, Kaffee oder Tee holen. 
• Liegestütze an einer Tischkante machen. 
• Die Blumen gießen. 

Sitzpause im Homeoffice

• Die Spülmaschine ausräumen. 
• 2-3 Dehnübungen.
• Die Wäsche aus dem Keller holen. 
• 10 Hampelmänner. 
• Ein paar Minuten in der Sonne sitzen. 

Ich wünsche dir viel Spaß mit dieser ersten Mitmach-Challenge. Mein Tipp: Reflektiere nach einer Woche, was sich durch die Sitzpausen verändert hat, und schreib mir deine Gedanken dazu gern an info@daniela-schumacher.de.