356 – Bauchfett in den Wechseljahren? Meine 5 besten Tipps, mit denen ich selbst gegensteuere

Das Fett an deinem Bauch, macht dir schlechte Laune? Ich kann dir versichern, dass du mit diesem Problem nicht alleine da stehst. In den Wechseljahren bemerken viele Frauen, dass sich ihr Körper verändert, insbesondere im Bereich der Taille. Mir ging es an dieser Stelle tatsächlich ganz genauso.

Die Wechseljahre fördern Bauchfett

Das liegt vor allem an den hormonellen Veränderungen, die in dieser besonderen Lebensphase ganz natürlich sind. Vor den Wechseljahren sorgte das Hormon Östrogen dafür, dass Fett vorzugsweise an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wurde. Diese eher weibliche Fettverteilung ändert sich durch den mit der Zeit sinkenden Östrogenspiegel.

Hinzu kommt, dass der Testosteronspiegel relativ konstant bleibt und sogar eine leichte Dominanz entwickeln kann. Das begünstigt jetzt zusätzlich eine Verlagerung des Fettgewebes in Richtung des männlichen Fettverteilungsmusters (1. Lovejoy JC et al., 2008).

Stress fördert Bauchfett

Bist du eine Stresspilotin? Lebst du in einem Hamsterrad, musst du jeden Tag To-Do-Listen abarbeiten, dies, das und jenes erledigen, bevor du dir Zeit für dich nimmst? Oder kannst du schlecht nein sagen, möchtest, dass es erst allen anderen gut geht, bevor du dich um deine Bedürfnisse kümmerst? 

Leider kann auch unser Stress- bzw. Aktivitätshormon Cortisol Bauchfett fördern. Chronisch hohe Cortisolspiegel sorgen dafür, dass sich vor allem im Bauchraum, rund um die inneren Organe, Fett ansammelt. Dieses Fettgewebe verfügt über spezielle Andockstellen, die sehr sensibel auf hohe Cortisolwerte reagieren. Cortisol regt nun Enzyme an, die die Aufnahme von Fettsäuren aus dem Blut in die Fettzellen fördern, während sie gleichzeitig den Abbau von gespeichertem Fett hemmen.

So wird am Lieblingsspeicherort unseres Körpers mehr Fett eingelagert. Aus evolutionärer Sicht war dies früher sehr sinnvoll, da das Fett rund um die Organe dem Körper in Notlagen wie Flucht, Kampf oder Nahrungsmangel schnell Energie liefern konnte (2. Pasquali, 2012)

Viszerales Bauchfett – unterschätzt und gefährlich

Kleine Erinnerung! Vor allem das viszerale Fett, das sich im Bauchraum rund um die inneren Organe ansammelt, ist aus medizinischer Sicht sehr relevant, da es Botenstoffe, sogenannte Zytokine, produziert, die Entzündungen im Körper fördern können. Wenn sich zu viel davon ansammelt, steigt das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs.

Zudem gerät der gesamte Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht – etwas, das wir in den turbulenten Zeiten der Wechseljahre ja so gar nicht gebrauchen können.

Bauchfett ist also nicht nur eine Frage der Optik. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb einen maximalen Taillenumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern, um das Risiko für gesundheitliche Folgen niedrig zu halten.

Warum Kalorien zählen nicht hilft

Wir haben hier im Podcast schon oft darüber gesprochen, dass nicht die Kalorien, sondern Insulin bzw. Zucker das Problem sind. Und ja, wenn ich mir Ernährungstagebücher ansehe, stelle ich fest, dass viele Frauen deutlich unter ihrem Grundumsatz essen.

Es ist natürlich kein Problem, wenn du hin und wieder mal zu wenig auf dem Teller hast. Wenn du deinem Körper jedoch chronisch zu wenig Energie in Form von Kalorien zur Verfügung stellst, stresst ihn das. Er schüttet dann ebenfalls chronisch das Hormon Cortisol aus – und das ganz ohne vollen Terminkalender.

Wie gerade besprochen: Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, lagert der Körper bevorzugt Fett am Bauch ein. Gleichzeitig macht Stress hungriger, was Heißhunger fördern kann. Zusätzlich stellt sich dein Körper auf Sparflamme – er hält fest, was er kriegen kann.

Hinzu kommt der Jo-Jo-Effekt: Der Körper merkt sich Diätphasen, reduziert den Energieverbrauch dauerhaft und ist nach jeder Hungerphase bereit, die jetzt wieder aufgenommene Energie als Fettreserven anzulegen – für die eventuell nächste künstlich herbeigeführte Hungerkrise.

Die wichtigsten Hebel gegen Bauchfett in den Wechseljahren

1. FRUKTOSE REDUZIEREN

Fruktose  kennt nur einen Weg – in die Fettspeicher!

Ich möchte dich im Zusammenhang mit zu viel Bauchfett auf den Fruchtzucker, also Fruktose, aufmerksam machen. Dieser kennt nur einen Weg: direkt auf deine Hüften!

Es gibt viele Lebensmittel, die große Mengen Fruchtzucker enthalten, ohne dass dir das bewusst ist. Ich werde dir später noch die größten Fruktosebomben nennen, du wirst überrascht sein!

Wichtig zu wissen ist: Fruktose wird nicht wie Glukose in den Zellen als Energiebaustein verwendet, sondern direkt zur Leber gebracht und dort in Fett bzw. Triglyceride umgewandelt. Dies ist ein uralter Mechanismus, der dafür sorgte, dass der Teil der süßen Kost, der aus Fruktose besteht, in Fettdepots angelegt wurde – für den nächsten harten Winter. Je mehr Speck wir zu Beginn des Winters auf den Hüften hatten, desto größer war die Chance, den Winter zu überleben.

Okay, lass uns mal schauen, in welchen Lebensmitteln sich besonders viel Fruktose befindet:

Säfte

Fruchtsäfte enthalten aufgrund der großen Menge an Obst, die z. B. für einen Liter Saft gebraucht wird, jede Menge Fruchtzucker. Hinzu kommt der rasche Blutzuckeranstieg. Während beim Verzehr einer ganzen Frucht die Ballaststoffe dafür sorgen, dass der Zucker langsam aufgenommen wird, fehlt dieser Effekt bei Säften. Der Zucker gelangt sehr schnell ins Blut, was zu heftigen Blutzuckerspitzen führt.

Fertigprodukte & Snacks

Müsli- und Eiweißriegel enthalten oft Agavendicksaft, Honig oder Trockenfrüchte. Alle drei bestehen zu einem sehr hohen Anteil aus Fruktose.

Mit einem Fruktoseanteil von 70–90 Prozent ist Agavendicksaft das Produkt mit dem höchsten Fruchtgehalt. Honig und Ahornsirup enthalten jeweils 35–40 Prozent Fruktose. Auf der Verpackung steht dann oft „zuckerfrei“, ohne zu erwähnen, dass der Zuckerersatz genauso schlimm ist.

Fruchtzucker ist zum Beispiel in Fruchtjoghurts, Fertigmüslis, Granola, Porridge, Ketchup, Fertigdressings und Tiefkühlgerichten enthalten – und ja, ich habe ihn sogar schon in der Lake von Essiggurken gefunden.

Mein Tipp: Drehe die Verpackung um und achte auf Zuckerarten wie Fruktose, Frukosesirup, Fruktose-Glukosesirup oder Glukose-Fruktosesirup.

Fruktose in Obst

Trockenobst wie Rosinen oder Datteln enthält extrem viel Fruchtzucker. Auch Trauben, Mangos, frische Feigen oder frische Datteln sind im oberen Bereich angesiedelt. Im mittleren Bereich liegen Pfirsiche, Aprikosen, Orangen, Kiwis, Ananas, Heidelbeeren und Wassermelonen. Am wenigsten Fruchtzucker enthalten Zitronen, Rhabarber, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren und Mandarinen.

Fruktosegehalt in Obst (pro 100 g Fruchtfleisch)

Obst	Fruktose (g/100g)
Fruktosearm
Avocado	weniger als 0,1
Zitrone	0,5
Cranberries (frisch)	0,7
Himbeeren	1,0
Erdbeeren	2,0
Johannisbeeren	2,0
Mandarine	1,3 – 1,7
Mittlerer Fruktosegehalt
Pfirsich	1,5 – 2,0
Aprikose	2,0 – 2,5
Orange	2,4
Kiwi	3,5
Ananas	3,7
Heidelbeeren	3,0 – 4,0
Wassermelone	3,5 – 3,9
Hoher Fruktosegehalt
Apfel	5,5 – 7,5
Birne	6,2 – 7,0
Mango	5,0 – 6,0
Trauben	7,5 – 8,0
Feige (frisch)	7,5
Trockenobst (Datteln, Rosinen, etc.)	30 – 35

2. FRÜHE LETZTE MAHLZEIT

Eine frühe letzte Mahlzeit, idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen, gibt dem Verdauungssystem Ruhe und fördert einen tiefen, regenerativen Schlaf. Während dieser nächtlichen Erholungsphasen repariert der Körper Zellen, reguliert Hormone und aktiviert den Fettstoffwechsel. Späte Mahlzeiten oder Snacks stören diesen Rhythmus.

3. BEWEGUNG IM ALLTAG

Alles, was nicht Sitzen ist, ist Bewegung: Spaziergänge, Hausarbeit, Radfahren, Gartenarbeit oder Telefonieren im Stehen oder beim Spazieren. Viszerales Fett reagiert besonders gut auf regelmäßige, moderate Bewegung.

4. PAUSEN

Wir haben darüber gesprochen. Dauerstress ist einer der Haupttreiber für Bauchfett. Kleine, zauberhafte Pausen im Alltag helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Schon ein paar bewusste Atemzüge, eine Tasse Tee in Ruhe oder zehn Minuten an der frischen Luft können Wunder wirken. Das klingt simpel, ist aber hochwirksam.

5. NATÜRLICHE NAHRUNG

Eine Ernährung mit guten Fetten, moderatem Eiweiß und Kohlenhydraten aus Gemüse, Salat und Obst hilft dir, deinen Körper in Balance zu bringen. Tipp: Hol dir mein wunderschönes Workbook ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide, wenn du an dieser Stelle noch Ideen, Tipps, Tricks und motivierende Impulse brauchst.

Fazit

Zum Abschluss dieser Episode noch eine wichtige Botschaft:

Bauchfett in den Wechseljahren ist kein Schicksal, dem du dich hilflos ergeben musst. Du kannst gezielt gegensteuern. Die wichtigsten Hebel liegen dabei nicht in kalorienreduzierten Diäten, sondern in einem hormonfreundlichen Lebensstil: weniger versteckte Fruktose, regelmäßige Bewegung, bewusste Stressreduktion und eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung.

All das sind Dinge, über die wir hier immer wieder reden und die dir immer helfen werden – egal, was du in Bezug auf deine Gesundheit und deinen Wunsch abzunehmen vorhast.

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