Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Der Intervallfasten-Kaffee: Butter-Kokosöl-Kaffee (alias Bulletproof Coffee) 

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee – nicht nur bei Intervallfasten! 

Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: einfaches Rezept für Bulletproof Coffee

 

Für einen Becher brauchst Du:

• 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
• 1 EL Butter (Weidebutter)
• 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter-Kaffees: 

• Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
• Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
• Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Bulletproof Coffee: Energie-Booster & Hungerstiller beim Intervallfasten

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

• lange satt bist.
• mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase!

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

• 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
• 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
• 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten.

Beispielhafte Routine für Mahlzeiten und Kaffee-Zeiten

Ich praktiziere das Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

• 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
• 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
• 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
• 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

• Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
• Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
• Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
• Heißhunger Attacken verschwinden. 
• Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

 

Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Das Original kommt von einem Bio-Hacker!

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

 

Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: Das Rezept ist einfach!

 

Für einen Becher brauchst Du:

• 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
• 1 EL Butter (Weidebutter)
• 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter- Kaffees: 

• Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
• Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
• Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Bulletproof Coffee: Energie-Booster & Hungerstiller beim Intervallfasten

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

 

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

• lange satt bist.
• mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase! 

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind.

Warum du dir um die Kalorien im Bulletproof Coffee keine Gedanken machen solltest

Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

• 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
• 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
• 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten.

Beispielhafte Routine für Mahlzeiten und Kaffee-Zeiten

Ich praktiziere das Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

• 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
• 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
• 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
• 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

• Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
• Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
• Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
• Heißhunger Attacken verschwinden. 
• Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

 

Ohhh! Kennst du sie auch? Diese Zuckersucht? Die ständige Lust auf Schokolade und Lakritz. Plätzchen, Kuchen und Bonbons? Auch heiß begehrt bei einem Zuckerjunkie: Pizza, Pasta, Reis und Brot. 

Yes! Auch die Sättigungsbeilagen sind wahre Zuckerbomben. Zucker = Kohlenhydrate! Kohlenhydrate = Zucker. Und er ist so tückisch! All der Zucker in der Nahrung. Schlägt uns derbe auf die Gesundheit. Geht mächtig auf die Hüften. Hier habe ich dir eine Liste mit den gängigsten Zuckerbomben zusammengestellt. 

Willst du deine Zuckersucht besiegen?

Mit dieser Anleitung legst du einen grandiosen Neustart hin. Was ich dir versprechen kann: Nach einer kleinen Durststrecke wirst du tolle Ergebnisse spüren. Und sehen!  

Zuckersucht besiegen: Warum das eine gute Idee ist! 

1. Zucker ist das neue Fett!

 
Was ist das Problem?

Du hast Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber. Im Gegensatz zu deinen Fettspeichern sind sie sehr klein. Pro Stunde oder Mahlzeit kannst du rund 60 g Kohlenhydrate verpacken. 

Die Kohlenhydratspeicher sind bereits gut gefüllt, wenn du mit Mahlzeiten/Snacks oft und/oder viele Kohlenhydrate aufnimmst.

Oder wenn du wenig Bewegung hast – kaum was verbrauchst. Ein Zuckerüberschuss wird in Fett umgewandelt. Und auf Bauch, Beine, Po gepackt.

2. Moppelbakterien lieben Zucker! 

Was ist das Problem?

Wenn es ums Abnehmen geht spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle:

Schlank-Bakterien (Bacteroidetes): Lassen Kalorien aus der Nahrung auch mal „durchflutschen“. Moppel-Bakterien (Firmicutes) ziehen aus jedem Fitzelchen Nahrung das Maximum raus. So kann eine Möhre genauso auf die Hüften gehen, wie ein Stück Torte. 

Beide Bakterienfamilien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass die Balance stimmt. Die kommt aus dem Takt, wenn du vor allem die Moppel-Bakterien fütterst. Sind sie in der Überzahl,  verscheuchen sie die Schlank-Bakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass die Schlank-Bakterien kaum noch vorhanden sind!

Und die Lieblingsspeise dieser beiden Bakterienfamilien? 

Schlank-Bakterien lieben Gemüse und Salat. Moppel-Bakterien stehen total auf….tadaaaaa….Zucker!

Welche Bakterienfamilie fütterst du momentan besonders gut?  

3. Zucker lockt das Fettspeicher Hormon Insulin. Immer!

Was ist das Problem?

Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig.

Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt.Insulin kommt angesaust und hält ihn in Schach. Im Blut ist ca. 1 gehäufter Teelöffel Zucker eine gesunde Menge. Alles darüber hinaus muss schnellstens aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.

Insulin ist das einzige Hormon, das dir den Zucker aus dem Blut holen kann. 

Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2).  

Insulin kann aber noch viel mehr! 

Es hemmt die Fettverbrennung! Ist ja genug Zucker da. Der wird erst mal verbraucht. Und es packt Fett, das es auf dem Weg noch aufgabeln kann, als Zugabe in die Fettzellen. Jedes Mal wenn du Kohlenhydrate isst.  

Zuckersucht besiegen: 5 Schritte aus der Zuckersucht!

 

1. Schritt: Erstmal einen Überblick verschaffen. 

Kurz und Knapp: 

Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast. Lerne deine Nahrung kennen.

Warum dieser Schritt wichtig ist!

Oft gibt’s bei den Begriffen Kohlenhydrate und Zucker schon erste Missverständnisse. Kohlenhydrate = Zucker! Zucker = Kohlenhydrate!. 

Alle Kohlenhydrate, ob in einer Möhre, in einem Apfel, in einem Stück Brot oder einer Pizza sind gleichzusetzen mit Zucker. Kohlenhydrate gibt es also auch in gesunder Nahrung!

Der Zuckersaldo eines einzigen Tages – da kommt ganz schön was zusammen!

Kohlenhydrate aus den „Sättigungsbeilagen“ Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis. Das Plätzchen zum Kaffee, das Stück Kuchen, das Bonbon, das Glas Wein am Abend. Der Zuckersaldo steigt. Noch nicht auf der Rechnung: Chips, Lakritz und Schokolade.

Wie er gelingt: Mit der ultimativen Zuckerwürfel-Liste! 

Schnapp dir meine mit Liebe zum Detail kreierte Zuckerwürfel-Liste, mit der du dir über ein hinterlegtes Rechentool ausrechnen kannst, wo du gerade stehst. Bist du noch im grünen oder schon im dunkelroten Bereich? Alternativ kannst du mit einem Ernährungstagebuch arbeiten und dir nun auch ansehen, wie viel Fett und Eiweiß in deinen Mahlzeiten steckt. 

Gesunde Fette und Eiweiß sollten jetzt reichlich in der Nahrung sein. 

Schau dir nach ein paar Tagen die Ergebnisse an. Sobald Du einen Überblick kannst Du mit Schritt 2 weitermachen.

Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! 

Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten. Nach einer Weile kannst Du gut einschätzen, was Dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.

Mach keine Religion draus! Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: runter mit den Kohlenhydraten. Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Was nicht passieren kann, wenn du auf ausreichend gesunde Fette achtest.

Du musst nicht für den Rest Deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen. Es reicht, wenn du dir für eine Weile einen Überblick verschaffst.  

2. Schritt: Dreh am Zuckerrädchen! 

Kurz und Knapp: 

Schau dir in der Zuckerwürfelliste an, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verhageln. Lass weg, was dir leicht fällt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Der Anfang ist gemacht! 

Schau dir dein Ernährungstagebuch an. Mit welchen Nahrungsmitteln hast du dir besonders viele Kohlenhydrate auf den Teller geladen? Auf welche Zuckerbombe kannst du gut verzichten? Wie viele Kohlenhydrate würdest du damit einsparen?

Bevor Du auf Obst verzichtest, lass lieber die Plätzchen weg! Nimm von Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot nur die Hälfte. Trag wieder alles in Dein Ernährungstagebuch ein und vergleiche.

Wie es gelingt: Ersetze die Kohlenhydrate mit guten Fetten & Eiweiß.

Dein Organismus braucht trotzdem jede Menge Energie, um dich topfit durch den Tag zu bringen. Achte darauf, dass Du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu Dir nimmst. Iss nicht weniger, sondern anders.

Mein Tipp bei ständigen Heißhunger-Attacken oder emotionalen Heißhunger: Die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY. 

Was es dir bringt: Erste Erfolgserlebnisse.

Du siehst, wie der Zuckerpegel schon durch kleine Veränderungen sinkt. Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pasta versinkst du nicht im Mittagskoma. 

3. Schritt: Geh auf die Jagd nach guter Nahrung! 

Kurz und knapp: 

Nimm dir Zeit für einen Einkauf. Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung zur Verfügung hast.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen!

Du kannst leichter auf süße Sünden verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst. Und zum Beispiel einen gesunden Nachtisch zaubern. z. B. Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und ein wenig Honig.

Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. 

Schnapp dir meinen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide mit vielen Tipps und Ideen! Wenn es in deiner Küche aussieht, wie an einem Obst- und Gemüsestand, bist du auf einem guten Weg!

Was es dir bringt: Bewusst auf die Jagd nach guter Nahrung gehen, macht Spaß!  

Du entdeckst, welch unglaubliche Auswahl du hast. Wie viel leckere Nahrung übrig bleibt – auch wenn die Zuckerbomben wegfallen.

4. Schritt: Küchen Make-Over! 

Kurz und Knapp: 

Räum dir alles aus dem Gesichtsfeld, was nicht in deine neue Ernährung passt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. 

Der Verzicht auf Zucker wird einfacher, wenn du Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht griffbereit hast. Mein persönlicher Schutz vor Süßigkeiten: Nicht kaufen!

Wie es gelingt: Sortiere aus!

Pack alles was Dir Deine Pläne vermiesen könnte aus dem Sichtfeld. Schau hinten auf die Verpackungen: Wie viele KH sind drin? Verschenke die Süßigkeiten.

Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. 

Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.

5. Schritt: Von Tag zu Tag weniger Zucker. 

Kurz und knapp: 

Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die viel Zucker enthält.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker Reset! 

Ein bisschen Zucker entziehen – funktioniert nicht. Erst wenn du ein paar Tage zuckerfrei warst, spürst du die Erfolge.

Wie er gelingt: Reduziere 5 Tage Schritt für Schritt den Zucker! 

1. Tag: Lass die Süßigkeiten weg.
2. Tag: Vermeide Fast Food wie Pizza, Döner.
3. Tag: Verzichte auf süße Getränke.

Fühl in dich hinein. Wie geht es dir damit?

4. Tag: Reduziere Getreideprodukten wie Brot und Brötchen.
5. Tag: Nimm eine weitere Produktgruppe hinzu. z. B. Nudeln und Kartoffeln.

Mittlerweile spürst du den Zuckerentzug deutlich. Eventuell auch Nebenwirkungen. 

Überlege, worauf Du am leichtesten verzichten konntest. Lass diese Zuckerbomben noch eine Weile weg.

Was es dir bringt: Du spürst schon bald, dass sich was tut! 

Nach ein paar Tagen verlierst Du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend! Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Davon brauchst du jetzt deutlich weniger.

Heißhunger Attacken werden weniger! Wenn Du das eine Weile durchziehst, wird sich Dein Geschmack auf süß verändern. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Heißhunger Attacken verschwinden.

Befürchtest du Entzugserscheinungen? 

In diesem Blogpost habe ich dir die häufigsten Nebenwirkungen zusammengeschrieben. Und 7 richtig gute Tipps, wie du damit umgehen kannst. Bist du ein Zuckerholiker? In diesem Podcast gehe ich auf 13 Anzeichen für eine Zuckersucht ein. 

Hier kommt eine Anleitung zum Ausdrucken für die Kühlschranktür zu diesem Artikel. 

Hier kannst du dir die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY ansehen. 

Viel Erfolg! 

Müde, krank und dick – wegen Zucker? Ja! Wenn du deinen Körper immer wieder mit Zucker flutest, sorgst du zuverlässig dafür, dass du schnell alterst, immer dicker und dann krank wirst. 

Du machst die Bahn frei für die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 mit all den dramatischen Folgeerkrankungen wie Fußamputationen, Erblindung, Nierenversagen, Alzheimer (Diabetes Typ 3), Herzinfarkt und Schlaganfall. 

So! Habe ich deine Aufmerksamkeit?

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht so leicht ist, dem Zucker zu widerstehen. Die Verführung ist vorprogrammiert. Im Supermarkt kommst du an endlosen Regalen mit Lieblingsschokolade, buntem Weingummi und knusprigen Chips vorbei. Dabei sind Süßigkeiten und Knabberzeug nur die Spitze des Eisbergs! 

Zucker gibts in unfassbar vielen Lebensmitteln! Was dann schnell passiert: Du verlierst den Überblick! Versteckter Zucker auf deinem Teller sorgt für eine Blutzucker-Achterbahn nach der anderen. Das Auf- und ab deines Blutzuckerspiegels sorgt für Heißhunger-Attacken. Du wunderst dich, dass du gierig auf den Geschmack süß wirst oder ständig Hunger hast. Der Zeiger auf der Waage kennt nur noch eine Richtung: Aufwärts!

 

Zuckerfallen, wohin das Auge reicht! 

Cerealien, Joghurtdrinks, Fertigprodukte, Spezialessig. Instant Eiscafé mit rund 80 Stücken Würfelzucker pro Dose. Wenn du nicht aufpasst, überschwemmst du deinen Körper völlig ahnungslos mit großen Mengen Zucker und provozierst so eine gesundheitsschädliche Blutzuckerspitze nach der anderen. Zucker taucht gut versteckt unter anderen Namen auf: Fruktose, Dextrose, Maltose oder Glukose. 

Merke: OSE geht in die Hose! Wenn das Wörtchen OSE dranhängt, hast du es auf jeden Fall mit einer Zuckerart zu tun. Zucker findest du nicht nur in Süßkram, Kuchen und Eis, sondern auch in Fertigsoßen, Ketchup und in etlichen weiteren Lebensmitteln.

Selbst wenn du durch bewussten Verzicht auf Schokolade & Co. glaubst, auf einem guten Weg zu sein, kann es schnell passieren, dass du immer wieder in eine der gemeinen Zucker-Fallen tappst.

Heißhunger entsteht auf biologischer Ebene. Emotionen wie Stress oder Frust kommen obendrauf und feuern ihn an. 

Kommt der emotionale Heißhunger hinzu, ist der Weg zur Süßigkeitenschublade nicht mehr weit. Mein Tipp: Überlege dir ein paar kluge Strategien, um Mr. Heißhunger ein Schnippchen zu schlagen, BEVOR er um die Ecke kommt. 

Die Menge macht das Gift. Immer! Auch beim Zucker. Es spricht nichts dagegen, sich hier und da mal eine zuckrige Sünde zu gönnen – nur halt nicht jeden Tag. Ein Stück Kuchen hier oder ein Schokopudding dort können wir mit ein paar gesunden, modernen Abnehm-Tools ganz leicht wieder ausgleichen.

Im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching geht es deshalb auch nie darum, dogmatisch zu werden und nie wieder Eiscreme im Sommer oder Kuchen auf der Party zu essen. Das schafft ja kein Mensch. Ich übrigens auch nicht. 

Es sind die vielen Blutzuckerspitzen, die unser Körper noch nicht so lange kennt. Dieser sehr schnelle Blutzuckeranstieg, immer wieder über mehrere Stunden, ist sehr neu für unseren Organismus. Ich habe das mit einer Sonde im Arm gemessen (kontinuierliche Blutzuckermessung).

Nach einem Stückchen Pizza am Abend hatte ich über viele Stunden immer wieder ungesunde Blutzuckerspitzen – bis tief in die Nacht. Ein regenerativer Schlaf ist dann auch nicht mehr möglich. 

Was sonnenklar ist: Pizza, Flips und Gummibärchen gab es bis vor ein paar Jahrzehnten nicht in unserem Leben. Bis vor 200 Jahren war Zucker ein Luxusartikel, den sich nur reiche Menschen leisten konnten. 

Warum dein Körper nicht für Raketenzucker gemacht ist. 

Das Wunderwerk Mensch gibt seit über 2 Millionen Jahren auf der Erde. Wissenschaftlich bewiesen ist: Evolution passiert im Schneckentempo. Unsere Genetik passt sich um ca. 0,005% pro 10.000 Jahre an neue Gegebenheiten an. So vertragen z.B. 90% der Weltbevölkerung Milch nicht. Milch gibt es erst seit rund 12.000 Jahren in unserem Leben. Den meisten Menschen fehlt das Enzym Laktase, um den Milchzucker (Laktose) aufzuspalten. 

Unsere Gene kennen Zucker also erst seit kurzer Zeit. Seit einem Wimpernschlag in der Evolutionsgeschichte. Unser Körper ist schlichtweg nicht dafür gemacht, große Mengen Zucker zu verstoffwechseln. Auch die Geschwindigkeit mit der schnell verfügbarer Zucker (Raketenzucker), der nicht in einer Pflanzenzelle verpackt ist, in unseren Kreislauf kommt, ist etwas, was unserem Körper schwer zu schaffen macht. 

Ein starker Blutzuckeranstieg sorgt dafür, dass deine Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin ausschüttet. 

Interessant ist auch: Nur 5% der Aufgaben der Bauchspeicheldrüse sind: „Schütte Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken.“

95% der Aufgaben der Bauchspeicheldrüse heißen: „Produziere Verdauungsenzyme, um Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu verstoffwechseln.“  Enzyme sind kleine Katalysatoren, die diese Vorgänge ansteuern. Laktase spaltet die Kohlenhydrate auf, Protease das Eiweiß, Lipase das Fett.

Daran ist sehr schön zu sehen, wie unwichtig es mal war, dass der Blutzuckerspiegel reguliert wird. Es gab keinen Zucker, außer den „eingepackten“ Zucker (Schneckenzucker) in Pflanzen. Und damit keine Blutzuckerspitzen, die uns gefährlich werden konnten. 

Was in diesem Zusammenhang auch sehr spannend ist: Es gibt mehrere Hormone, um einer Stresssituation (Kampf/Flucht) zu begegnen – Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Doch es gibt nur ein einziges Hormon, das uns den Blutzuckerspiegel in eine gesunde Balance bringt: Insulin.

Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel ist allerdings genauso lebensgefährlich wie der Säbelzahntiger. Deshalb wird dir dein Arzt ganz schnell ein Medikament oder Insulinspritzen verschreiben, wenn dein Blutzucker außer Rand und Band ist. 

 

Insulin ist die einzige Substanz, die es schafft, dir Fett auf die Hüften zu schaufeln! 

Kleine Erinnerung: Insulin hemmt die Fettverbrennung, lagert Fett aus der Nahrung ebenfalls in die Körperzellen ein und sorgt dafür, dass ein Zuckerüberschuss ebenfalls in Fett (Triglyceride) umgewandelt wird. Drei auf einen Schlag sozusagen. Verdammt! Lass uns das mal genauer anschauen!

Wie entstehen Blutzuckerspitzen genau? 

Wenn du etwas isst, was Kohlenhydrate (= alle Zuckerarten) enthält, beginnt die Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten. So viel wie nötig, um den Blutzucker schnellstmöglich wieder auf einen gesunden Level zu bringen.

Das können kleine Mengen Insulin über einen kurzen Zeitraum sein: wenn du Schneckenzucker in Form von Gemüse, Salat und Obst gegessen hast. Oder sehr große Mengen Insulin über einen langen Zeitraum, wenn du Raketenzucker in Form von Süßigkeiten, Reis und Pizza gegessen hast.

Du entscheidest über die Auswahl deiner Nahrung, ob Insulin für eine kurze oder sehr lange Zeit im Körper anwesend sein muss.

Raketenzucker lässt den Blutzuckerspiegel steil ansteigen! 

Dein Organismus schnappt sich jetzt vor allem die Glukose. Das ist der Anteil Kohlenhydrate, aus dem er in den Kraftwerken deiner Körperzellen ruckzuck Energie zaubern kann. 

Glukose steht deinem Körper als Energiebaustein zur Verfügung, wenn du Raketenzucker in Form von Stärke (Kartoffeln, Reis), Zucker (Pasta, Brot) oder Schneckenzucker (Gemüse, Salat und Obst) verstoffwechselt.

Fruktose, der andere große Teil der KH, wird auf einem anderen Weg verstoffwechselt. Dazu später mehr. Gemüse und Salat besteht vor allem aus Ballaststoffen. Ballaststoffe habe keinen Einfluss auf die Blutzuckerkurve! 

Der Blutzuckerspiegel sollte nach dem Essen 140 mg/dl nicht überschreiten. Das ist normal, nicht optimal. Wissenschaftler haben herausgefunden, was unserem Körper am besten gefällt: wenn wir einen Anstieg der Glukosekonzentration im Blut um mehr als 30 mg/dl vermeiden. Wenn du einen Nüchternblutzucker von 100 mg/dl hast, wäre es richtig gut, wenn er nach einer Mahlzeit 130 mg/dl nicht übersteigen. 

Meine Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching hören deshalb öfter von mir: Keep the curve flat! Halte die Blutzuckerkurve flach. Das hilft, gesund zu bleiben und das Körpergewicht in den Griff zu kriegen. Man nennt das glykämische Variabilität. Je geringer die glykämische Variabilität, desto besser geht es uns. 

Eine schädliche Kombination: Glukose & Fruktose!

Und zwar die zugesetzte Fruktose! Findest du in Süßigkeiten, Kuchen, Fertigprodukten. Auf der Verpackung steht leider nicht: Achtung, gesundheitsschädliche Glukose-Fruktose-Kombinationen. Im Gegenteil! Die Lebensmittelindustrie versteckt diese wirklich gesundheitsschädlichen Dickmacher hinter Begriffen wie: Fruktose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Sirup.

Versuch, mal ein Glas Gewürzgurken zu finden, das nicht mit dem Zeug gesüßt wurde. Nicht so einfach! In vielen Ländern sind diese gesundheitsgefährdenden Kombinationen verboten. In Deutschland leider nicht. 

Blutzuckerspitzen – was macht sie so gefährlich?

Dein Körper besteht aus vielen Billionen Körperzellen. Wenn du eine Blutzuckerspitze durchlebst, spüren es alle (!) Zellen, Gewebe, Systeme in deinem Körper!

In den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Körperzellen, entsteht aus Glukose eine chemische Variante von Elektrizität. Energie! Die in jeder einzelnen Sekunde deines Lebens für etliche Abläufe im Körper benötigt wird. Die Energiewährung heißt ATP (Adenosintriphosphat). 

ATP kann dein Körper auch aus Fett herstellen. Nur viel langsamer. Es werden auch viel mehr Fettmoleküle für dieselbe Menge ATP gebraucht. Für einige Mechanismen im Körper ist das zu langsam.

Wenn du losrennst, um die Bahn zu erreichen (früher: Kämpfen/Flüchten) braucht, die Muskulatur sehr schnell Energie und deshalb ATP aus Zucker. Gut, dass es in der Muskulatur einen kleinen Glukosespeicher gibt. 

Dies ist einer der Gründe, warum dein Körper so sehr auf Zucker steht: Es ist sehr viel einfacher, Energie draus zu machen. Yep! Er will auch beim Energieherstellen noch Energie sparen. Ist ja auch ganz schön schlau. 

Blutzuckerspitzen machen deine Körperzellen platt! 

Stell dir statt der Körperzelle einen Kaminofen vor. Du packst genau so viel Holz rein, damit das Feuer fröhlich prasselt. Nicht mehr und nicht weniger. 

Nun stell dir vor, du machst die Kamintür immer wieder auf, um neues Holz auf die Flammen zu legen. Was passiert? Der Kamin kriegt diese große Menge Holz nicht mehr verarbeitet. Das Holz fängt an zu qualmen, die Flammen ersticken. Das Feuer geht aus, das Holz verkohlt. 

So ähnlich reagieren die Kraftwerke in deinen Körperzellen, wenn die Tür immer wieder aufgeht und die nächste Fuhre Zucker reinkommt. Sie benötigen auch nur eine gewisse Menge Glukose für eine reibungslose Energieproduktion.

Bei einer Glukosespitze kommt zu viel Zucker auf einmal in der Zelle an. Auch die Geschwindigkeit, mit der die Zelle mit Zucker geflutet wird, ist ein Problem! Wenn zu viel zu schnell Glukose ankommt, wächst den Kraftwerken in der Körperzelle die Sache über den Kopf. 

Wissenschaftler sprechen von der allostatischen Last. Durch die Überschwemmung der Mitochondrien mit Glukose werden Moleküle freigesetzt, die sich freie Radikale nennen. Wenn eine Blutzuckerspitze zu freien Radikalen führt, ist dies der erste Dominostein, der umkippt, um eine Kaskade weiterer Reaktionen in Gang zu setzen, die äußerst gesundheitsschädlich sind. 

Was sind freie Radikale?

Winzige Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Stell dir vor, du gehst durch einen Wintersturm und verlierst einen Handschuh. Weil du auch eine kleine Radikale bist, die keine Lust auf Erfrierungen an den Fingern hat, klaust du dir einen Handschuh beim nächsten Menschen, der dir entgegenkommt.

Das machen freie Radikale in deinem Körper. Sie wollen wieder komplett sein und greifen alle Zellen an, die ihnen begegnen und klauen ihnen ein Elektron. So verändern sich beklauten Zellen bis hin zur DNA, unserem Erbmaterial. Es entstehen Zellmutationen, die du ganz sicher nicht im Körper haben willst.

Freie Radikale reißen die feinen Wände unserer Zellen ein, die dann nicht mehr gut funktionieren oder krank werden. Mit einer gewissen Menge freie Radikale kommt unser Körper gut zurecht. Doch bei ständigen Blutzuckerspitzen ist die Anzahl der freien Radikale nicht mehr beherrschbar. Oxidativer Stress entsteht.

Oxidativer Stress gehört zu den Risikofaktoren vieler Zivilisationskrankheiten: Diabetes Typ 2, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs. Alle Systeme im Körper altern schneller. Was die Sache für unseren Organismus nicht leichter macht. 

Nichts für eine Frau, die eine hohe Lebensqualität im Alter anstrebt.

Ist gleichzeitig Fruktose im Spiel, vervielfacht sich die schädliche Wirkung der ständigen Blutzuckerspitzen. Auch Transfette sorgen für oxidativen Stress. Deine Körperzellen sind jetzt so überfordert, dass sie es nicht mehr schaffen, ausreichend Energie zu produzieren.

Du wirst immer müder, schlapper, energieloser und ja, auch dicker. Auf der einen Seite landet durch die ständigen Insulinausschüttungen immer mehr Fett auf deinen Hüften. Auf der anderen Seite hat du überhaupt keine Energie mehr, um dich ausreichend zu bewegen. 

Hilferufe deines Körpers: Übergewicht, Diabetes, Schlaganfall, Alzheimer! 

Je mehr Zucker du in deiner Nahrung hast, desto häufiger kommt es zum Verzuckern von Molekülen. 

Beim Zusammenstoß eines Glukosemoleküls mit einem anderen Molekül kommt es zu einer Reaktion, die sich Glykation nennt. Das bedeutet, dass das andere Molekül verzuckert (glykiert). Ist ein Molekül einmal verzuckert, ist es für immer beschädigt und nicht mehr zu gebrauchen. So wie man einen verkohlten Holzscheit nicht wieder verwenden kann. 

Dieser Vorgang ist normal, weil du ja immer mal wieder Zucker (KH, Glukose) in der Nahrung hast. Du kannst dir sicher vorstellen, dass es ein Unterschied ist, ob hier und da ein Molekül verzuckert oder ob dies ständig passiert.

Wenn es ab und zu passiert,

• alterst du langsamer
• bleiben deine Organe länger gesund
• fühlst du dich lange fit und munter.

Wenn es ständig passiert, alterst du schnell, Organe können chronisch krank werden. Die Prognose für Gesundheit im Alter: eher schlecht! Je besser du darauf achtest, dass diese Kettenreaktion ausbleibt, desto gesünder lebst du. 

Fruktosemoleküle glykieren andere Moleküle zehnmal schneller als Glukose und richten deshalb einen größeren Schaden an. Vom gesundheitlichen Aspekt her sind ein paar Spaghetti deshalb weniger schädlich als Kekse. Nudeln bestehen vor allem aus Stärke, die in Glukose umgewandelt wird. Kekse aus Haushaltszucker, der aus Glukose und Fruktose besteht. 

Wie verzuckert du bist, erfährst du, wenn dein Arzt den Langzeitblutzuckerwert HbA1c ermittelt. Dieser Wert sagt aus, wie viel Prozent deiner roten Blutkörperchen in den letzten drei Monaten verzuckert waren. Bei einem Wert von 5,5% winkt der moderne Arzt dich noch durch. Ab 5,6% wird er schon aufmerksam! (Früher bei 6,0% bis 6,5%, viele Ärzte gehen noch nicht nach den neuen Referenzwerten!) 

Je höher der HbA1c Wert, desto häufiger laufen schädliche Reaktionen ab. 

Die Kombination aus zu vielen freien Radikalen, oxidativen Stress und Glykation (Verzuckerung) führt zu Entzündungen.

Entzündungen sind zunächst mal nichts Schlimmes. Sie sind eine Schutzreaktion des Körpers – jeder Heilungsprozess beginnt mit einer Entzündung. Über Entzündungsbotenstoffe wird das Immunsystem alarmiert. Jetzt weiß es, dass eine Verletzung geheilt oder Eindringlinge abgewehrt werden müssen. 

Wenn du dir in den Finger schneidest oder einen Infekt hast, kommt es zu einer akuten Entzündung. Die Abläufe kennt dein Körper seit vielen Millionen Jahren. Er hat gelernt, wie er sie schnell in den Griff bekommt. Das Immunsystem ist nur so lange aktiv, bis der Heilungsprozess abgeschlossen ist. Akute Entzündungen sind nicht das Problem. 

Kritisch wird es, wenn Entzündungen chronisch werden. Ein chronisch aktiviertes Immunsystem schwächt die Abwehr und damit Regenerations- und Reparaturmechanismen. Entzündungen entstehen übrigens nicht nur durch zu viel Zucker im Blut. Was on top kommt: Alkohol, Rauchen, chronischer Stress, löchriger Darm (Leaky Gut), zu viel Bauchfett.

Chronische Entzündungen = chronische Erkrankungen! Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) bezeichnet Krankheiten, die aufgrund von Entzündungen entstehen, als „die größte Gefahr für die menschliche Gesundheit“. Weltweit sterben 3 von 5 Menschen (!) an solch einer Erkrankung. Die gute Nachricht ist: Es gibt einen Ausweg! Sobald du Blutzuckerspitzen abflachst – und das ist kein Hexenwerk – senkst du all die Risiken, die wir besprochen haben in Weltrekordzeit! 

Wie Zucker es schafft, dich auszuknocken!

Viele Blutzuckerspitzen und die beschriebenen Folgen wirken sich auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, dein Körpergewicht aus: 

Hunger- und Heißhungerattacken

Raketenzucker lässt dir den Blutzuckerspiegel an die Decke knallen. Eine Blutzuckerspitze jagt die nächste. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet große Mengen Insulin aus, weil sie das Problem in den Griff kriegen will. Sie schaufelt und schaufelt. Schnell und hektisch. „So viel Zucker! Meine Güte. Ich muss das Leben dieses Menschen retten.“

Tatsächlich brauchen wir nicht mehr als einen gehäuften Teelöffel Zucker im Blut. Alles darunter und darüber ist ungesund. Nach einem starken Blutzuckeranstieg fällt er dir kurze Zeit später in den Keller.

Wie kann das passieren? Insulin arbeitet sehr gewissenhaft und schafft dir meist mehr Zucker aus dem Blut als nötig ist. Die Bauchspeicheldrüse weiß ja auch nicht, wie viel Gummibärchen, Pizza oder Kuchen noch reinkommen. Sie geht an dieser Stelle lieber auf Nummer sicher! Letztendlich ist sie dafür verantwortlich, dass der Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level bleibt.

Dein Blutzucker rast dir also in einem nächsten Schritt in den Keller! Das Gehirn signalisiert: „Huch! Zuckermangel!“ Das löst eine weitere Krise aus, denn das Gehirn ist auf eine zuverlässige Energieversorgung angewiesen.

Es schickt dich auf die Suche nach Nahrung! Am liebsten hätte es jetzt schnelle Energie in Form von Zucker. Du gehst an den Kühlschrank, die Süßigkeitenschublade, zum Bäcker, in die Eisdiele. Kommen ein paar Emotionen oben drauf, bist du dem Ganzen hilflos ausgeliefert. Der Teufelskreis ist perfekt. Es führt kein Weg am Schokoriegel vorbei! 

Kein Wunder also, dass meine Anti-Heißhunger-Toolbox so gut ankommt. Ich rücke darin mit über 50 Tipps, Tricks und Übungen raus, die Heißhunger und emotionales Essen verhindern. Aktuelle Anwenderinnen geben mir ganz wunderbares Feedback. Meine Kundin Anja hat sich einige Tipps in ihren Kalender geklebt. Schau mal: 

Chronische Müdigkeit

Erinnerst du dich an der Geschichte mit dem Kamin? Du legst immer noch mehr Holz auf die Flammen. Irgendwann ist so viel Holz im Kamin, dass er anfängt zu rauchen. In den kleinen Kraftwerken deiner Körperzellen sieht es ähnlich aus, weil sie dazu gezwungen werden, immer noch mehr Zucker aufzunehmen.

So wie dein Kamin irgendwann ausgeht, erlischt auch die Energieproduktion in der Körperzelle. Du spürst, dass du schneller müde wirst, fühlst dich schlapp, hast Konzentrationsstörungen. 

Es fällt dir schwerer, mit Stresssituationen (Streit mit dem Partner, Diskussionen mit den Kindern, Auseinandersetzungen mit dem Chef) umzugehen. Der Schritt aus der Komfortzone, um dich für einen Spaziergang aufzuraffen, irgendwie in Bewegung zu kommen, fällt dir immer schwerer. 

Du denkst, dass dir Schokolade oder Plätzchen Energie geben, doch das ist ein Trugschluss. Du spürst für ein paar Minuten den Anflug des Glückshormons Dopamin, weil das Belohnungszentrum für den Geschmack „süß“ im Gehirn angeknipst wird. Dafür hast du 30-60 Minuten wieder bohrenden Hunger oder sogar Heißhunger.

 

Schlaflosigkeit, Hitzewallungen & Schweißausbrüche

Aus meinem Artikel übers Abnehmen in den Wechseljahren weißt du, dass die weiblichen Geschlechtshormone ab ca. 38 Jahren anfangen können, aus der Balance zu kommen.

Zuerst verabschiedet sich Progesteron. Östrogen kommt in eine Dominanz, bevor die Hormonspiegel auch hier langsam runtergehen. Hormonschwankungen sorgen auch so schon für Schlafstörungen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche und viele weiteren Symptome.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Blutzuckerspitzen und damit hohe Insulinwerte die Symptome der Wechseljahre deutlich verschlimmern. Meine Schützlinge im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching melden mir reihenweise, dass sie u.a. viel besser schlafen und Hitzewallungen milder geworden sind, seit sie den Zuckerkonsum reduziert haben. 

 

Darmprobleme

Auch das leaky-Gut-Syndrom (der „durchlässige Darm“) kann durch häufige Blutzuckerspitzen entstehen. Die Darmschleimhaut schließt nicht mehr richtig. Substanzen aus dem Inneren des Darms können in den Blutkreislauf gelangen. Das kann in der Folge zu Allergien, autoimmunen Störungen und chronischen Darmerkrankungen führen.

Vorzeitige Hautalterung

Was tust du alles, um dir eine schöne Haut zu erhalten? Kosmetikstudio, teure Gesichtscremes. Nützt leider alles nichts, wenn du dir deine schönen Pläne hintenrum durch zu viel Zucker in der Nahrung zunichtemachst. 

Wie kommt es zur Faltenbildung wegen Zucker?

Tatsächlich wirkt es der Alterung aller (!) System im Körper entgegen, wenn wir die Glukosekurve auf flach halten. Keep the curve flat! Zu Beginn dieses Artikels habe ich erklärt, dass Moleküle verzuckern können (Glykation). Das passiert auch mit Kollagen. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, glatten Haut.

Stell dir ein Kollagenmolekül vor, das mit Zuckermolekülen durchsetzt wird. Es verliert sofort seine Elastizität. Kollagen ist wichtig, um Wunden zu heilen, doch auch, um immer wieder frische Haut, Nägel und Haarzellen zu produzieren.

Durch die Zuckerspitzen beschädigtes Kollagen führt zu schlaffer Haut und Falten. Je mehr Zucker, desto mehr Glykation, desto mehr Falten. Ich denke, mit meinen fast 60 Jahren bin ich dann auch ein authentisches Beispiel. Die gute Nachricht ist: Du kannst all die schädlichen Vorgänge im Körper stoppen und dir eine schöne Haut, gesunde Gewebe und Organe zurückerobern. 

Fettleber

Es geht in diesem Fall um die nichtalkoholische Fettleber, die dadurch entsteht, dass sie ständig hohe Mengen Zucker verstoffwechseln muss. Die Leber ist dein größtes Filterorgan und filtert dir schädliche Substanzen aus dem Körper. Es ist wichtig, dass du dafür sorgst, dass einwandfrei arbeiten kann.

Wie kommt es, dass dich Leber verfettet? Was ist so schlimm daran? 

Wenn Menschen früher eine Fettleber bekamen, lag es meist am Alkoholkonsum. Heute haben bereits Kinder und Jugendliche eine Fettleber. Das Problem ist hier weniger die Glukose, sondern die Fruktose.

Vor allem die Fruktose, die wir zu Beginn des Artikels besprochen haben. Zugesetzt in ganz normalen Lebensmitteln wie Gewürzgurke und Müsliriegel. In allem, was die Nahrungsmittelindustrie möglichst billig süßen möchte, damit du noch mehr Lust drauf bekommst.

Das Thema Fruchtzucker ist so wichtig, dass ich eine Podcast-Episode und einen Blogartikel dazu erstellt habe. 

Fruktose wird nicht wie Glukose in den Kraftwerken deiner Körperzellen verstoffwechselt, sondern geht den direkten Weg zur Leber und wird dort in Fett (Trigliyceride) umgewandelt. Deine Leber packt das Fett auf deine Hüften – für schlechte Zeiten, die niemals kommen. Zu Beginn lagert sich das Fett um die Leber und andere Organe herum an. Man nennt dieses Fett viszerales Bauchfett. 

Dein Bauch ist von der Leber aus gesehen, der Speicherort für Fett, der am schnellsten erreichbar ist. Deine Leber bunkert hier möglichst viel Fett, um für den Fall der Fälle (Du rennst durch die Pampa und findest nichts zu essen) oder einer künstlichen Hungerkrise (Reduktionsdiät, Kalorien zählen, zu wenig essen) vorzusorgen. Der Bauch wird immer speckiger, wenn im Bauchraum kein Platz mehr ist. 

Fruktose wird fast auf demselben Weg verstoffwechselt wie Alkohol!

Mit derselben Wirkung: eine verfettete Leber. Wenn du deinem Kind jeden Tag 2 Liter Eistee geben würdest, ist es für die Leber des Kindes dasselbe, als wenn es jeden Tag 2 Liter Bier trinkt.

Die nichtaltkoholische Fettleber ist weit verbreitet. In Deutschland ist jeder vierte über 40 betroffen – jedes dritte übergewichtige Kind leidet darunter, Tendenz steigend! Die Folgeerkrankungen: Leberversagen und Leberkrebs. Wegen Zucker! 

 

Insulinresistenz & Diabetes Typ 2

An dieser Stelle gibts nur eine kurze Wiederholung, weil es zu diesem mir sehr wichtigen Thema bereits mehrere Blogcasts gibt. Blogcast bedeutet: Einige meiner Podcastepisoden sind mit einem ausführlichen, gut lesbaren Transkript versehen, sodass du die Inhalte auch lesen kannst. 

Wenn Zucker auf dem Weg ist, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin schließt die Türen der Körperzellen auf, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu lassen. Wenn es chronisch viel Zucker im Körper und damit viele Blutzuckerspitzen gibt, reagieren die Körperzellen irgendwann nicht mehr auf die Nachricht des Botenstoffs Insulin: Mach die Tür auf, ich hab hier Zucker für dich und möchte den Blutzuckerspiegel senken. 

Sie werden taub für das Insulinsignal. In der Folge bleibt zu viel Zucker im Blut. Es kommt zu einer Insulinresistenz. Etwas später wird die Zuckerkrankheit Diabetes-Typ-2 diagnostiziert. Diabetes-Typ-2 ist wiederum der Risikofaktor Nr. 1 für Herz-Kreislauferkrankungen. Wie eine Dominosteinreihe, die nach und nach umkippt. 

Diabetes Typ 2 führt zu Fußamputationen, Erblindungen, Nierenversagen. 

Genaue Zahlen kannst du dir im deutschen Diabetesbericht ansehen, der jedes Jahr mit einem über 250seitigen PDF öffentlich lesbar rauskommt. Im Jahr 2020 gab es laut dem Statistischen Bundesamt 7.600 Amputationen (Zehen, Fuß, Bein). Laut diesem Bericht ging man im Jahr 2019 von ca. 15.000 (!) Erblindungen aufgrund von Diabetes Typ 2 aus. 

Es gibt noch viel mehr schwere Folgeerkrankungen, wie zum Beispiel schwere Nierenversagen mit anschließender Dialysepflicht, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Was Fakt ist: Es nützt nichts, die Symptome nur mit Medikamenten zu bekämpfen. Denn was hilft es, wenn ein Medikament Insulin reguliert, die Blutzuckerspitzen aber bleiben, weil du trotzdem weiter Kuchen isst. Du musst an die Ursache ran und deine Blutzuckerkurve flach halten! 

All die Befindlichkeitsstörungen wie 

• Hunger- und Heißhungerattacken, vorzeitige Hautalterung, chronische Müdigkeit, Beschwerden in den Wechseljahren, Darmstörungen und
• Krankheiten wie Alzheimer, Krebs, Depressionen, Herzinfarkt und Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und die Fettleber

sind Symptome für einen völlig aus dem Ruder gelaufenen Zuckerstoffwechsel. Hilferufe deines Körpers!

 

Dein Körper teilt dir mit: Ich schaff das nicht mehr! Hilf mir. Verändere was!

Mit diesem Betrag möchte ich vor allem eines erreichen: Dass du reflektierst und überlegst, wie du deine Ernährung Schritt für Schritt auf eine frische, natürliche Ernährung umzustellen kannst. 

Darüber nachzudenken, wie du es schaffen kannst, deinem Körper wieder mehr von dem geben, was er erwartet. Du gute Nachricht an dieser Stelle: Dein Körper ist dir für jeden noch so kleinen Schritt in die richtige Richtung dankbar. Er bedankt sich sehr bald mit abklingenden Befindlichkeitsstörungen und einer Figur, die wieder zu deiner Persönlichkeit passt. 

Ich möchte dir Mut machen! Dich motivieren, dass du dich auf den Weg machst. Für einen guten Überblick kannst du dir HIER ein PDF anfordern, in dem ich dir in der SCHATZTRUHE: Runter vom Zucker! ein paar Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen und Inspiration zusammengestellt habe. 

Hörst du lieber Podcast? 

Hier kommst du zum ersten Teil der Episoden ZUCKER BEI DIE FISCHE! in der du das Thema dieses Artikels, während du kochst, Wäsche aufhängst, Zug oder Auto fährst, vertiefen kannst. 

Quellen:
Statistisches Bundesamt
Deutsche Diabetes Gesellschaft