Kaffee (macht) satt beim Intervallfasten: was erlaubt ist und wie der Wachmacher beim Abnehmen hilft!

Kaffee (macht) satt beim Intervallfasten: was erlaubt ist und wie der Wachmacher beim Abnehmen hilft!

Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Der Intervallfasten-Kaffee: Butter-Kokosöl-Kaffee (alias Bulletproof Coffee) 

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee – nicht nur bei Intervallfasten! 


Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt.
Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: einfaches Rezept für Bulletproof Coffee

 

Für einen Becher brauchst Du:

  • 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
  • 1 EL Butter (Weidebutter)
  • 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter-Kaffees: 

  • Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
  • Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
  • Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Bulletproof Coffee: Energie-Booster & Hungerstiller beim Intervallfasten

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

  • lange satt bist.
  • mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase!

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

  • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten.

Beispielhafte Routine für Mahlzeiten und Kaffee-Zeiten


Ich praktiziere das
Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

  • 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
  • 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
  • 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
  • 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

  • Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
  • Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
  • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
  • Heißhunger Attacken verschwinden. 
  • Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

 

Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Das Original kommt von einem Bio-Hacker!

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

 

Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: Das Rezept ist einfach!

 

Für einen Becher brauchst Du:

  • 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
  • 1 EL Butter (Weidebutter)
  • 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter- Kaffees: 

  • Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
  • Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
  • Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Bulletproof Coffee: Energie-Booster & Hungerstiller beim Intervallfasten

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

 

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

  • lange satt bist.
  • mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase! 

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind.

Warum du dir um die Kalorien im Bulletproof Coffee keine Gedanken machen solltest

Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

  • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten.

Beispielhafte Routine für Mahlzeiten und Kaffee-Zeiten


Ich praktiziere das
Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

  • 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
  • 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
  • 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
  • 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

  • Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
  • Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
  • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
  • Heißhunger Attacken verschwinden. 
  • Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

 

Ernährung in den Wechseljahren: 9 gesunde Super Food-Lebensmittel und weitere Tipps

Ernährung in den Wechseljahren: 9 gesunde Super Food-Lebensmittel und weitere Tipps

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. Mit der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders guttun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist.

Eine fettreiche Ernährung in den Wechseljahren macht fit!

 

Fit sein und Fette essen klingt unlogisch in deinen Ohren? Ist es aber nicht! Das funktioniert allerdings nur, wenn du auf die richtigen Fette bei deiner Ernährung in den Wechseljahren setzt. Du kannst grundsätzlich zwischen guten (gesunden) und schlechten (ungesunden) Fetten unterscheiden. Setze auf Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind.

Darum helfen dir gesunde Fette in den Wechseljahren:

Gesunde Fette sind Nahrung für deine fetthungrigen Hormone! 

Weibliche Geschlechtshormone (z.B. Östrogen, Progesteron), die in der Menopause aus der Balance kommen, setzen sich aus Fett zusammen. Mit einer fettreichen Ernährung unterstützt du die Hormonproduktion. Du gleichst z.B. deinen Östrogenspiegel durchs essen von guten Fetten aus – wie praktisch ist das denn?

Was gute Fette auch noch können: 

  • Für einen gesunden Vitamin-D-Stoffwechsel sorgen! Vitamin D (ein Hormon!) und die Vitamine E, K und A sind fettlöslich. Fettlösliche Vitamine können gut vom Körper aufgenommen werden, wenn dein Essen in den Wechseljahren reich an guten Fetten ist. Ein gesunder Vitamin-D-Stoffwechsel kann u.a. Osteoporose vorbeugen, Müdigkeit entgegenwirken (ist ja schließlich das „Sonnenvitamin“) und das Immunsystem unterstützen. 
  • Verbessertes Sättigungsgefühl: Eine Mahlzeit, in die du gesunde Fette eingebaut hast, sättigt besonders lange. 
  • Der Verzicht auf Sättigungsbeilagen (mit jeder Menge Raketenzucker) klappt jetzt besser.

Möchtest du mehr zum Thema gesunde Fette wissen? Hier geht’s zur Podcastepisode Fit mit Fett.

Keine guten (Meno-) Pausensnacks: Auf Transfette solltest du bei der Ernährung in den Wechseljahren verzichten:

Transfette werden als gehärtete und teilgehärtete Fette auf der Verpackung gekennzeichnet. Du findest sie u.a. in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden und Müsliriegel.

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag (auf die Gesamtkalorien gerechnet) gelten nach der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als gesundheitsschädlich. Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Haut deiner Körperzellen steif und starr. Vor allem in den Wechseljahren wünscht du dir, dass Nährstoffe freie Bahn haben.
  • Dass Zellmüll (beschädigte Körperzellen) zuverlässig abtransportiert wird. Mit von Transfetten verstopften Umhüllungen der Zellen wird das schwierig.

Darfst du nun nie wieder ein Croissant essen?  

Ich steh überhaupt nicht auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. Die Menge macht das Gift! Immer. Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir dann bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k. Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen? Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.(X)

3 geniale Fettquellen für die Ernährung in den Wechseljahren

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff.

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf.

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt.
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz.
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln.


Eiweiß (macht) satt bei der Ernährung in den Wechseljahren

Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Hauptnährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Proteine sind also keineswegs nur was für „Pumper“ im Fitnessstudio: sie spielen auch bei der gesunden Ernährung in den Wechseljahren eine Schlüsselrolle.

Warum uns eiweißreiche Lebensmittel in den Wechseljahren guttun

Was der Zement beim Hausbau ist, ist das Eiweiß im Körper. Alles, was in unserem Körper „gebaut“, braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen Proteine für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder und Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen in den Wechseljahren fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach! Der Proteinmangel kann ausgeglichen werden, indem wir ausreichend Eiweiß zu uns nehmen.

Eiweiß ist essentiell! Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen! Bekommt er zu wenig, muss er es sich klauen – aus der Muskulatur. Das bedeutet, dass du deine wertvolle Muskulatur abbaust – was den altersbedingten Muskelabbau befeuert. Weniger Muskulatur gleich weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Passt du deine Ernährung in den Wechseljahren nicht an, nimmst du allein deshalb schlecht ab, weil dein körpereigener Kalorienverbrenner nicht mehr auf Hochtouren läuft. Ein chronischer Eiweißmangel verstärkt diesen Effekt. Als Faustregel, wie viel Eiweiß du in den Wechseljahren zu dir nehmen solltest, gilt: 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bezogen auf das Normalgewicht).

Du möchtest mehr zum Thema Wohlfühlgewicht und Abnehmen in den Wechseljahren wissen?
In diesem Blogartikel verrate ich dir alles Wichtige: 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Eiweißquellen, die du bei der Ernährung in den Wechseljahren vermeiden solltest

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – wenn sie aus Massentierhaltung stammen:

  • Der Anteil an Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch.
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe (stille Entzündungen).
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen.
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre.
  • Die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht.

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. Natürlich ist der Kauf von Bio-Fisch & -Fleisch auch eine Preisfrage ist. Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch ist absolut in Ordnung.

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen.
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern.
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen!

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten.
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen darauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF.

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – aber die Richtigen!

    Gute Kohlenhydrate für deine Ernährung in den Wechseljahren:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

    Diese Kohlenhydrate solltest du in den Wechseljahren nicht essen:

    Zuckerbomben wie Reis, Kartoffeln, Pasta. Ich nenne diese Kohlenhydrate gern Raketenzucker, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell wie eine Rakete ansteigen lassen.

    Das passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst:

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen.
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut.
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt!
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist.
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram.
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt.
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für Beschwerden (oder Erkrankungen) wie

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

    Mit der richtigen Ernährung in der Menopause kannst du die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen & Co. effektiv lindern.

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

     

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Wenn es dir ums Abnehmen in den Wechseljahren geht, musst du dir jetzt keine Sorgen machen.
    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt.
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt?
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    • Sie können die Östrogen Dominanz in Phase 1 der Wechseljahre verstärken.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen, wie du die Lebensmittel für deine Ernährung in den Wechseljahren miteinander kombinieren kannst

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht.

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ!

      Inspiration und Rezeptideen für gesunde Ernährung in den Wechseljahren:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce

       

      Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du endlich ab!

      Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du endlich ab!

      Ohhh! Kennst du sie auch? Diese Zuckersucht? Die ständige Lust auf Schokolade und Lakritz. Plätzchen, Kuchen und Bonbons? Auch heiß begehrt bei einem Zuckerjunkie: Pizza, Pasta, Reis und Brot. 

      Yes! Auch die Sättigungsbeilagen sind wahre Zuckerbomben. Zucker = Kohlenhydrate! Kohlenhydrate = Zucker. Und er ist so tückisch! All der Zucker in der Nahrung. Schlägt uns derbe auf die Gesundheit. Geht mächtig auf die Hüften. Hier habe ich dir eine Liste mit den gängigsten Zuckerbomben zusammengestellt. 

      Willst du deine Zuckersucht besiegen?

      Mit dieser Anleitung legst du einen grandiosen Neustart hin. Was ich dir versprechen kann: Nach einer kleinen Durststrecke wirst du tolle Ergebnisse spüren. Und sehen!  

      Zuckersucht besiegen: Warum das eine gute Idee ist! 

      1. Zucker ist das neue Fett!

       
      Was ist das Problem?

      Du hast Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber. Im Gegensatz zu deinen Fettspeichern sind sie sehr klein. Pro Stunde oder Mahlzeit kannst du rund 60 g Kohlenhydrate verpacken. 

      Die Kohlenhydratspeicher sind bereits gut gefüllt, wenn du mit Mahlzeiten/Snacks oft und/oder viele Kohlenhydrate aufnimmst.

      Oder wenn du wenig Bewegung hast – kaum was verbrauchst. Ein Zuckerüberschuss wird in Fett umgewandelt. Und auf Bauch, Beine, Po gepackt.

      [etwas genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

      Die Umwandlung von Zucker in Fett funktioniert zuverlässig, wenn du deinen Körper regelmäßig mit Kohlenhydraten flutest:

      Der Überschuss wird zur Leber transportiert. Sie wandelt den Zucker in Fett (Triglyceride) um. Das Fett wird von dort aus in die Fettspeicher gebracht. Der nächstgrößere Speicherort für Fett: Dein Bauch!

      Im Laufe der Zeit wird auch um die Leber herum Fett eingelagert. Dein Arzt spricht dann von der „nichtalkoholische Fettleber.“

      Warum macht der Körper das?

      Evolution passiert im Schneckentempo. Deshalb funktioniert heute noch alles, wie vor ein paar Tausend Jahren.

      Als wir uns durch karge Winter und Tage ohne Nahrung kämpfen mussten. Manchmal haben wir Früchte gefunden. Äpfel waren klein wie Pflaumen. Ab und zu gab es Honig.

      Früher war es wichtig, dass wir überschüssig aufgenommene Energie speichern können. Heute sorgt dieser Mechanismus dafür, dass wir Fett ansetzen – obwohl es keine kargen Winter mehr gibt.

      Weil wir Obst, Honig und tausend anderen zuckrige Lebensmittel finden. Das ganze Jahr! Zu jeder Tages-und Nachtzeit. 

      Zucker ist also nicht das neue Fett! 

      Überschüssige Zuckerenergie wurde schon immer auf Bauch, Beinen und Po gepackt.

      2. Moppelbakterien lieben Zucker! 

      Was ist das Problem?

      Wenn es ums Abnehmen geht spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle:

      Schlank-Bakterien (Bacteroidetes): Lassen Kalorien aus der Nahrung auch mal „durchflutschen“. Moppel-Bakterien (Firmicutes) ziehen aus jedem Fitzelchen Nahrung das Maximum raus. So kann eine Möhre genauso auf die Hüften gehen, wie ein Stück Torte. 

      Beide Bakterienfamilien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass die Balance stimmt. Die kommt aus dem Takt, wenn du vor allem die Moppel-Bakterien fütterst. Sind sie in der Überzahl,  verscheuchen sie die Schlank-Bakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass die Schlank-Bakterien kaum noch vorhanden sind!

      Und die Lieblingsspeise dieser beiden Bakterienfamilien? 

      Schlank-Bakterien lieben Gemüse und Salat. Moppel-Bakterien stehen total auf….tadaaaaa….Zucker!

      Welche Bakterienfamilie fütterst du momentan besonders gut?  

      [etwas genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

      Hierzu gibt es einen ausführlichen Blogartikel von mir:  

      3. Zucker lockt das Fettspeicher Hormon Insulin. Immer!


      Was ist das Problem?

      Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig.

      Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt.Insulin kommt angesaust und hält ihn in Schach. Im Blut ist ca. 1 gehäufter Teelöffel Zucker eine gesunde Menge. Alles darüber hinaus muss schnellstens aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.

      Insulin ist das einzige Hormon, das dir den Zucker aus dem Blut holen kann. 

      Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2).  

      Insulin kann aber noch viel mehr! 

      Es hemmt die Fettverbrennung! Ist ja genug Zucker da. Der wird erst mal verbraucht. Und es packt Fett, das es auf dem Weg noch aufgabeln kann, als Zugabe in die Fettzellen. Jedes Mal wenn du Kohlenhydrate isst.  

      [etwas genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

      Sobald deine Zunge süß schmeckt, gibt’s ein Signal ans Gehirn: „Hey Chef! Zucker im Anmarsch.“ Das Gehirn informiert die Bauchspeicheldrüse: Da kommt gleich Zucker, pass bitte auf meinen Blutzuckerspiegel auf. 

      Die Bauchspeicheldrüse gibt ihren Mitarbeitern Bescheid. Insulin macht sich bereit. Insulin ist ein Hormon. Hormone sind Botenstoffen und verteilen Nachrichten im Körper.

      Insulin dockt an der Körperzelle an und sendet so die Nachricht: Liebe Körperzellen! Ich muss Zucker aus dem Blut schaffen. Öffnet eure Türen und schickt die Zuckertransporter raus.

      Die Türen zu den Körperzellen öffnen sich. Glukose Transporter schnappen sich den Zucker und bringen ihn zu den unzähligen Kraftwerken der Zelle – den Mitochondrien. Der Zuckerpegel im Blut sinkt auf ein gesundes Maß.

      Insulin ist ein Tausendsassa! Es verteilt gleichzeitig folgende Nachrichten:

      Hallo Energiezentrale! Genug Zucker an Bord, die Fettverbrennung kannst du stoppen. Lass uns erst mal den Zucker verbrauchen. Ach! Und weil wir gerade so viel Zucker parat haben – pack das umherschwirrende Fett gleich noch mit auf die Hüften.

      Der früher lebenswichtige Mechanismus „Fett sparen, Fett einlagern – damit wir den nächsten Winter überleben“ funktioniert heute noch einwandfrei.

      Exkurs Zuckerkrankheit

      Diabetes Typ 2 wird oft zufällig bei einem Routinecheck entdeckt. Ein großer Teil der Bevölkerung weiß nicht, dass sie bereits an der Zivilisationskrankheit leidet. 

      Was sehr tückisch ist: Man spürt die Krankheit zunächst nicht. Symptome machen erst spät bemerkbar. Und noch etwas später die Folgeerkrankungen – Herzinfarkt, Schlaganfall. Schäden an der Netzhaut! Nervenschäden – zum Beispiel an den Füßen. Die dann amputiert werden müssen. Weil zu viel Zucker in der Nahrung war.

      Keine Zeit dir die Tipps im Artikel zu merken?

      Hol dir die
      SCHATZTRUHE: RUNTER VOM ZUCKER!

      mit Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen als PDF.

      Schatztruhe

      Zuckersucht besiegen: 5 Schritte aus der Zuckersucht!

       

      1. Schritt: Erstmal einen Überblick verschaffen. 

      Kurz und Knapp: 

      Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast. Lerne deine Nahrung kennen.

      Warum dieser Schritt wichtig ist!

      Oft gibt’s bei den Begriffen Kohlenhydrate und Zucker schon erste Missverständnisse. Kohlenhydrate = Zucker! Zucker = Kohlenhydrate!. 

      Alle Kohlenhydrate, ob in einer Möhre, in einem Apfel, in einem Stück Brot oder einer Pizza sind gleichzusetzen mit Zucker. Kohlenhydrate gibt es also auch in gesunder Nahrung!

      Der Zuckersaldo eines einzigen Tages – da kommt ganz schön was zusammen!

      Kohlenhydrate aus den „Sättigungsbeilagen“ Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis. Das Plätzchen zum Kaffee, das Stück Kuchen, das Bonbon, das Glas Wein am Abend. Der Zuckersaldo steigt. Noch nicht auf der Rechnung: Chips, Lakritz und Schokolade.

      Wie er gelingt: Mit der ultimativen Zuckerwürfel-Liste! 

      Schnapp dir meine mit Liebe zum Detail kreierte Zuckerwürfel-Liste, mit der du dir über ein hinterlegtes Rechentool ausrechnen kannst, wo du gerade stehst. Bist du noch im grünen oder schon im dunkelroten Bereich? Alternativ kannst du mit einem Ernährungstagebuch arbeiten und dir nun auch ansehen, wie viel Fett und Eiweiß in deinen Mahlzeiten steckt. 

      Gesunde Fette und Eiweiß sollten jetzt reichlich in der Nahrung sein. 

      Schau dir nach ein paar Tagen die Ergebnisse an. Sobald Du einen Überblick kannst Du mit Schritt 2 weitermachen.

      [etwas genauer] Wieviele Kohlenhydrate gehen auf die Hüften?

      Dazu gibt es ein paar einfache Faustregeln: 

      • Ca. 100 g KH pro Tag: Du verlierst Gewicht. Dein Organismus freut sich.
      • Ca. 150 g KH pro Tag: Du hältst dein Gewicht. Du hälst deinen Zuckerkonsum in Balance.
      • Ca. 200 g KH pro Tag: Du nimmst langsam zu. Deine Gesundheit leidet.
      • Ab 250 g KH pro Tag: Du nimmst rasant zu. Insulin-Resistenz und Diabetes Typ 2 sind vorprogrammiert. 

      Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! 

      Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten. Nach einer Weile kannst Du gut einschätzen, was Dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.

      Mach keine Religion draus! Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: runter mit den Kohlenhydraten. Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Was nicht passieren kann, wenn du auf ausreichend gesunde Fette achtest.

      Du musst nicht für den Rest Deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen. Es reicht, wenn du dir für eine Weile einen Überblick verschaffst.  

      Raus aus der Zuckersucht

      2. Schritt: Dreh am Zuckerrädchen! 

      Kurz und Knapp: 

      Schau dir in der Zuckerwürfelliste an, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verhageln. Lass weg, was dir leicht fällt.

      Warum dieser Schritt so wichtig ist: Der Anfang ist gemacht! 

      Schau dir dein Ernährungstagebuch an. Mit welchen Nahrungsmitteln hast du dir besonders viele Kohlenhydrate auf den Teller geladen? Auf welche Zuckerbombe kannst du gut verzichten? Wie viele Kohlenhydrate würdest du damit einsparen?

      Bevor Du auf Obst verzichtest, lass lieber die Plätzchen weg! Nimm von Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot nur die Hälfte. Trag wieder alles in Dein Ernährungstagebuch ein und vergleiche.

      Wie es gelingt: Ersetze die Kohlenhydrate mit guten Fetten & Eiweiß.

      Dein Organismus braucht trotzdem jede Menge Energie, um dich topfit durch den Tag zu bringen. Achte darauf, dass Du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu Dir nimmst. Iss nicht weniger, sondern anders.

      Mein Tipp bei ständigen Heißhunger-Attacken oder emotionalen Heißhunger: Die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY. 

      Was es dir bringt: Erste Erfolgserlebnisse.

      Du siehst, wie der Zuckerpegel schon durch kleine Veränderungen sinkt. Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pasta versinkst du nicht im Mittagskoma. 

      3. Schritt: Geh auf die Jagd nach guter Nahrung! 

      Kurz und knapp: 

      Nimm dir Zeit für einen Einkauf. Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung zur Verfügung hast.

      Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen!

      Du kannst leichter auf süße Sünden verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst. Und zum Beispiel einen gesunden Nachtisch zaubern. z. B. Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und ein wenig Honig.

      Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. 

      Schnapp dir meinen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide mit vielen Tipps und Ideen! Wenn es in deiner Küche aussieht, wie an einem Obst- und Gemüsestand, bist du auf einem guten Weg!

      Was es dir bringt: Bewusst auf die Jagd nach guter Nahrung gehen, macht Spaß!  

      Du entdeckst, welch unglaubliche Auswahl du hast. Wie viel leckere Nahrung übrig bleibt – auch wenn die Zuckerbomben wegfallen.

      Keine Zeit dir die Tipps im Artikel zu merken?

      Hol dir die
      SCHATZTRUHE: RUNTER VOM ZUCKER!

      mit Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen als PDF.

      Schatztruhe

      4. Schritt: Küchen Make-Over! 

      Kurz und Knapp: 

      Räum dir alles aus dem Gesichtsfeld, was nicht in deine neue Ernährung passt.

      Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. 

      Der Verzicht auf Zucker wird einfacher, wenn du Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht griffbereit hast. Mein persönlicher Schutz vor Süßigkeiten: Nicht kaufen!

      Wie es gelingt: Sortiere aus!

      Pack alles was Dir Deine Pläne vermiesen könnte aus dem Sichtfeld. Schau hinten auf die Verpackungen: Wie viele KH sind drin? Verschenke die Süßigkeiten.

      Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. 

      Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.

      5. Schritt: Von Tag zu Tag weniger Zucker. 

      Kurz und knapp: 

      Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die viel Zucker enthält.

      Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker Reset! 

      Ein bisschen Zucker entziehen – funktioniert nicht. Erst wenn du ein paar Tage zuckerfrei warst, spürst du die Erfolge.

      Wie er gelingt: Reduziere 5 Tage Schritt für Schritt den Zucker! 

      1. Tag: Lass die Süßigkeiten weg.
      2. Tag: Vermeide Fast Food wie Pizza, Döner.
      3. Tag: Verzichte auf süße Getränke.

      Fühl in dich hinein. Wie geht es dir damit?

      4. Tag: Reduziere Getreideprodukten wie Brot und Brötchen.
      5. Tag: Nimm eine weitere Produktgruppe hinzu. z. B. Nudeln und Kartoffeln.

      Mittlerweile spürst du den Zuckerentzug deutlich. Eventuell auch Nebenwirkungen

      Überlege, worauf Du am leichtesten verzichten konntest. Lass diese Zuckerbomben noch eine Weile weg.

      Was es dir bringt: Du spürst schon bald, dass sich was tut! 

      Nach ein paar Tagen verlierst Du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend! Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Davon brauchst du jetzt deutlich weniger.

      Heißhunger Attacken werden weniger! Wenn Du das eine Weile durchziehst, wird sich Dein Geschmack auf süß verändern. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Heißhunger Attacken verschwinden.

      Befürchtest du Entzugserscheinungen? 

      In diesem Blogpost habe ich dir die häufigsten Nebenwirkungen zusammengeschrieben. Und 7 richtig gute Tipps, wie du damit umgehen kannst. Bist du ein Zuckerholiker? In diesem Podcast gehe ich auf 13 Anzeichen für eine Zuckersucht ein. 

      Hier kommt eine Anleitung zum Ausdrucken für die Kühlschranktür zu diesem Artikel. 

      Hier kannst du dir die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY ansehen. 

      Viel Erfolg! 

      Süße Sucht! Müde, krank, dick – wegen Zucker?

      Süße Sucht! Müde, krank, dick – wegen Zucker?

      Müde, krank und dick – wegen Zucker? Ja! Wenn du deinen Körper immer wieder mit Zucker flutest, sorgst du zuverlässig dafür, dass du schnell alterst, immer dicker und dann krank wirst. 

      Du machst die Bahn frei für die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 mit all den dramatischen Folgeerkrankungen wie Fußamputationen, Erblindung, Nierenversagen, Alzheimer (Diabetes Typ 3), Herzinfarkt und Schlaganfall. 

      So! Habe ich deine Aufmerksamkeit?

      Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht so leicht ist, dem Zucker zu widerstehen. Die Verführung ist vorprogrammiert. Im Supermarkt kommst du an endlosen Regalen mit Lieblingsschokolade, buntem Weingummi und knusprigen Chips vorbei. Dabei sind Süßigkeiten und Knabberzeug nur die Spitze des Eisbergs! 

      Zucker gibts in unfassbar vielen Lebensmitteln! Was dann schnell passiert: Du verlierst den Überblick! Versteckter Zucker auf deinem Teller sorgt für eine Blutzucker-Achterbahn nach der anderen. Das Auf- und ab deines Blutzuckerspiegels sorgt für Heißhunger-Attacken. Du wunderst dich, dass du gierig auf den Geschmack süß wirst oder ständig Hunger hast. Der Zeiger auf der Waage kennt nur noch eine Richtung: Aufwärts!

       

      Zuckerfallen, wohin das Auge reicht! 

      Cerealien, Joghurtdrinks, Fertigprodukte, Spezialessig. Instant Eiscafé mit rund 80 Stücken Würfelzucker pro Dose. Wenn du nicht aufpasst, überschwemmst du deinen Körper völlig ahnungslos mit großen Mengen Zucker und provozierst so eine gesundheitsschädliche Blutzuckerspitze nach der anderen. Zucker taucht gut versteckt unter anderen Namen auf: Fruktose, Dextrose, Maltose oder Glukose. 

      Merke: OSE geht in die Hose! Wenn das Wörtchen OSE dranhängt, hast du es auf jeden Fall mit einer Zuckerart zu tun. Zucker findest du nicht nur in Süßkram, Kuchen und Eis, sondern auch in Fertigsoßen, Ketchup und in etlichen weiteren Lebensmitteln.

      Selbst wenn du durch bewussten Verzicht auf Schokolade & Co. glaubst, auf einem guten Weg zu sein, kann es schnell passieren, dass du immer wieder in eine der gemeinen Zucker-Fallen tappst.

      Heißhunger entsteht auf biologischer Ebene. Emotionen wie Stress oder Frust kommen obendrauf und feuern ihn an. 

      Kommt der emotionale Heißhunger hinzu, ist der Weg zur Süßigkeitenschublade nicht mehr weit. Mein Tipp: Überlege dir ein paar kluge Strategien, um Mr. Heißhunger ein Schnippchen zu schlagen, BEVOR er um die Ecke kommt. 

      Die Menge macht das Gift. Immer! Auch beim Zucker. Es spricht nichts dagegen, sich hier und da mal eine zuckrige Sünde zu gönnen – nur halt nicht jeden Tag. Ein Stück Kuchen hier oder ein Schokopudding dort können wir mit ein paar gesunden, modernen Abnehm-Tools ganz leicht wieder ausgleichen.

      Im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching geht es deshalb auch nie darum, dogmatisch zu werden und nie wieder Eiscreme im Sommer oder Kuchen auf der Party zu essen. Das schafft ja kein Mensch. Ich übrigens auch nicht. 

      Es sind die vielen Blutzuckerspitzen, die unser Körper noch nicht so lange kennt. Dieser sehr schnelle Blutzuckeranstieg, immer wieder über mehrere Stunden, ist sehr neu für unseren Organismus. Ich habe das mit einer Sonde im Arm gemessen (kontinuierliche Blutzuckermessung).

      Nach einem Stückchen Pizza am Abend hatte ich über viele Stunden immer wieder ungesunde Blutzuckerspitzen – bis tief in die Nacht. Ein regenerativer Schlaf ist dann auch nicht mehr möglich. 

      Was sonnenklar ist: Pizza, Flips und Gummibärchen gab es bis vor ein paar Jahrzehnten nicht in unserem Leben. Bis vor 200 Jahren war Zucker ein Luxusartikel, den sich nur reiche Menschen leisten konnten. 

      Warum dein Körper nicht für Raketenzucker gemacht ist. 

      Das Wunderwerk Mensch gibt seit über 2 Millionen Jahren auf der Erde. Wissenschaftlich bewiesen ist: Evolution passiert im Schneckentempo. Unsere Genetik passt sich um ca. 0,005% pro 10.000 Jahre an neue Gegebenheiten an. So vertragen z.B. 90% der Weltbevölkerung Milch nicht. Milch gibt es erst seit rund 12.000 Jahren in unserem Leben. Den meisten Menschen fehlt das Enzym Laktase, um den Milchzucker (Laktose) aufzuspalten. 

      Unsere Gene kennen Zucker also erst seit kurzer Zeit. Seit einem Wimpernschlag in der Evolutionsgeschichte. Unser Körper ist schlichtweg nicht dafür gemacht, große Mengen Zucker zu verstoffwechseln. Auch die Geschwindigkeit mit der schnell verfügbarer Zucker (Raketenzucker), der nicht in einer Pflanzenzelle verpackt ist, in unseren Kreislauf kommt, ist etwas, was unserem Körper schwer zu schaffen macht. 

      Ein starker Blutzuckeranstieg sorgt dafür, dass deine Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin ausschüttet. 

      Interessant ist auch: Nur 5% der Aufgaben der Bauchspeicheldrüse sind: „Schütte Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken.“

      95% der Aufgaben der Bauchspeicheldrüse heißen: „Produziere Verdauungsenzyme, um Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu verstoffwechseln.“  Enzyme sind kleine Katalysatoren, die diese Vorgänge ansteuern. Laktase spaltet die Kohlenhydrate auf, Protease das Eiweiß, Lipase das Fett.

      Daran ist sehr schön zu sehen, wie unwichtig es mal war, dass der Blutzuckerspiegel reguliert wird. Es gab keinen Zucker, außer den „eingepackten“ Zucker (Schneckenzucker) in Pflanzen. Und damit keine Blutzuckerspitzen, die uns gefährlich werden konnten. 

      Was in diesem Zusammenhang auch sehr spannend ist: Es gibt mehrere Hormone, um einer Stresssituation (Kampf/Flucht) zu begegnen – Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Doch es gibt nur ein einziges Hormon, das uns den Blutzuckerspiegel in eine gesunde Balance bringt: Insulin.

      Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel ist allerdings genauso lebensgefährlich wie der Säbelzahntiger. Deshalb wird dir dein Arzt ganz schnell ein Medikament oder Insulinspritzen verschreiben, wenn dein Blutzucker außer Rand und Band ist. 

       

      Insulin ist die einzige Substanz, die es schafft, dir Fett auf die Hüften zu schaufeln! 

      Kleine Erinnerung: Insulin hemmt die Fettverbrennung, lagert Fett aus der Nahrung ebenfalls in die Körperzellen ein und sorgt dafür, dass ein Zuckerüberschuss ebenfalls in Fett (Triglyceride) umgewandelt wird. Drei auf einen Schlag sozusagen. Verdammt! Lass uns das mal genauer anschauen!

      Wie entstehen Blutzuckerspitzen genau? 

      Wenn du etwas isst, was Kohlenhydrate (= alle Zuckerarten) enthält, beginnt die Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten. So viel wie nötig, um den Blutzucker schnellstmöglich wieder auf einen gesunden Level zu bringen.

      Das können kleine Mengen Insulin über einen kurzen Zeitraum sein: wenn du Schneckenzucker in Form von Gemüse, Salat und Obst gegessen hast. Oder sehr große Mengen Insulin über einen langen Zeitraum, wenn du Raketenzucker in Form von Süßigkeiten, Reis und Pizza gegessen hast.

      Du entscheidest über die Auswahl deiner Nahrung, ob Insulin für eine kurze oder sehr lange Zeit im Körper anwesend sein muss.

      Raketenzucker lässt den Blutzuckerspiegel steil ansteigen! 

      Dein Organismus schnappt sich jetzt vor allem die Glukose. Das ist der Anteil Kohlenhydrate, aus dem er in den Kraftwerken deiner Körperzellen ruckzuck Energie zaubern kann. 

      Glukose steht deinem Körper als Energiebaustein zur Verfügung, wenn du Raketenzucker in Form von Stärke (Kartoffeln, Reis), Zucker (Pasta, Brot) oder Schneckenzucker (Gemüse, Salat und Obst) verstoffwechselt.

      Fruktose, der andere große Teil der KH, wird auf einem anderen Weg verstoffwechselt. Dazu später mehr. Gemüse und Salat besteht vor allem aus Ballaststoffen. Ballaststoffe habe keinen Einfluss auf die Blutzuckerkurve! 

      Der Blutzuckerspiegel sollte nach dem Essen 140 mg/dl nicht überschreiten. Das ist normal, nicht optimal. Wissenschaftler haben herausgefunden, was unserem Körper am besten gefällt: wenn wir einen Anstieg der Glukosekonzentration im Blut um mehr als 30 mg/dl vermeiden. Wenn du einen Nüchternblutzucker von 100 mg/dl hast, wäre es richtig gut, wenn er nach einer Mahlzeit 130 mg/dl nicht übersteigen. 

      Meine Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching hören deshalb öfter von mir: Keep the curve flat! Halte die Blutzuckerkurve flach. Das hilft, gesund zu bleiben und das Körpergewicht in den Griff zu kriegen. Man nennt das glykämische Variabilität. Je geringer die glykämische Variabilität, desto besser geht es uns. 

      Eine schädliche Kombination: Glukose & Fruktose!

      Und zwar die zugesetzte Fruktose! Findest du in Süßigkeiten, Kuchen, Fertigprodukten. Auf der Verpackung steht leider nicht: Achtung, gesundheitsschädliche Glukose-Fruktose-Kombinationen. Im Gegenteil! Die Lebensmittelindustrie versteckt diese wirklich gesundheitsschädlichen Dickmacher hinter Begriffen wie: Fruktose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Sirup.

      Versuch, mal ein Glas Gewürzgurken zu finden, das nicht mit dem Zeug gesüßt wurde. Nicht so einfach! In vielen Ländern sind diese gesundheitsgefährdenden Kombinationen verboten. In Deutschland leider nicht. 

      Blutzuckerspitzen – was macht sie so gefährlich?

      Dein Körper besteht aus vielen Billionen Körperzellen. Wenn du eine Blutzuckerspitze durchlebst, spüren es alle (!) Zellen, Gewebe, Systeme in deinem Körper!

      In den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Körperzellen, entsteht aus Glukose eine chemische Variante von Elektrizität. Energie! Die in jeder einzelnen Sekunde deines Lebens für etliche Abläufe im Körper benötigt wird. Die Energiewährung heißt ATP (Adenosintriphosphat). 

      ATP kann dein Körper auch aus Fett herstellen. Nur viel langsamer. Es werden auch viel mehr Fettmoleküle für dieselbe Menge ATP gebraucht. Für einige Mechanismen im Körper ist das zu langsam.

      Wenn du losrennst, um die Bahn zu erreichen (früher: Kämpfen/Flüchten) braucht, die Muskulatur sehr schnell Energie und deshalb ATP aus Zucker. Gut, dass es in der Muskulatur einen kleinen Glukosespeicher gibt. 

      Dies ist einer der Gründe, warum dein Körper so sehr auf Zucker steht: Es ist sehr viel einfacher, Energie draus zu machen. Yep! Er will auch beim Energieherstellen noch Energie sparen. Ist ja auch ganz schön schlau. 

      Keine Zeit dir die Tipps im Artikel zu merken?

      Hol dir die
      SCHATZTRUHE: RUNTER VOM ZUCKER!

      mit Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen als PDF.

      Schatztruhe

      Blutzuckerspitzen machen deine Körperzellen platt! 

      Stell dir statt der Körperzelle einen Kaminofen vor. Du packst genau so viel Holz rein, damit das Feuer fröhlich prasselt. Nicht mehr und nicht weniger. 

      Nun stell dir vor, du machst die Kamintür immer wieder auf, um neues Holz auf die Flammen zu legen. Was passiert? Der Kamin kriegt diese große Menge Holz nicht mehr verarbeitet. Das Holz fängt an zu qualmen, die Flammen ersticken. Das Feuer geht aus, das Holz verkohlt. 

      So ähnlich reagieren die Kraftwerke in deinen Körperzellen, wenn die Tür immer wieder aufgeht und die nächste Fuhre Zucker reinkommt. Sie benötigen auch nur eine gewisse Menge Glukose für eine reibungslose Energieproduktion.

      Bei einer Glukosespitze kommt zu viel Zucker auf einmal in der Zelle an. Auch die Geschwindigkeit, mit der die Zelle mit Zucker geflutet wird, ist ein Problem! Wenn zu viel zu schnell Glukose ankommt, wächst den Kraftwerken in der Körperzelle die Sache über den Kopf. 

      Wissenschaftler sprechen von der allostatischen Last. Durch die Überschwemmung der Mitochondrien mit Glukose werden Moleküle freigesetzt, die sich freie Radikale nennen. Wenn eine Blutzuckerspitze zu freien Radikalen führt, ist dies der erste Dominostein, der umkippt, um eine Kaskade weiterer Reaktionen in Gang zu setzen, die äußerst gesundheitsschädlich sind. 

      Was sind freie Radikale?

      Winzige Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Stell dir vor, du gehst durch einen Wintersturm und verlierst einen Handschuh. Weil du auch eine kleine Radikale bist, die keine Lust auf Erfrierungen an den Fingern hat, klaust du dir einen Handschuh beim nächsten Menschen, der dir entgegenkommt.

      Das machen freie Radikale in deinem Körper. Sie wollen wieder komplett sein und greifen alle Zellen an, die ihnen begegnen und klauen ihnen ein Elektron. So verändern sich beklauten Zellen bis hin zur DNA, unserem Erbmaterial. Es entstehen Zellmutationen, die du ganz sicher nicht im Körper haben willst.

      Freie Radikale reißen die feinen Wände unserer Zellen ein, die dann nicht mehr gut funktionieren oder krank werden. Mit einer gewissen Menge freie Radikale kommt unser Körper gut zurecht. Doch bei ständigen Blutzuckerspitzen ist die Anzahl der freien Radikale nicht mehr beherrschbar. Oxidativer Stress entsteht.

      Oxidativer Stress gehört zu den Risikofaktoren vieler Zivilisationskrankheiten: Diabetes Typ 2, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs. Alle Systeme im Körper altern schneller. Was die Sache für unseren Organismus nicht leichter macht. 

      Nichts für eine Frau, die eine hohe Lebensqualität im Alter anstrebt.

      Ist gleichzeitig Fruktose im Spiel, vervielfacht sich die schädliche Wirkung der ständigen Blutzuckerspitzen. Auch Transfette sorgen für oxidativen Stress. Deine Körperzellen sind jetzt so überfordert, dass sie es nicht mehr schaffen, ausreichend Energie zu produzieren.

      Du wirst immer müder, schlapper, energieloser und ja, auch dicker. Auf der einen Seite landet durch die ständigen Insulinausschüttungen immer mehr Fett auf deinen Hüften. Auf der anderen Seite hat du überhaupt keine Energie mehr, um dich ausreichend zu bewegen. 

      Hilferufe deines Körpers: Übergewicht, Diabetes, Schlaganfall, Alzheimer! 

      Je mehr Zucker du in deiner Nahrung hast, desto häufiger kommt es zum Verzuckern von Molekülen. 

      Beim Zusammenstoß eines Glukosemoleküls mit einem anderen Molekül kommt es zu einer Reaktion, die sich Glykation nennt. Das bedeutet, dass das andere Molekül verzuckert (glykiert). Ist ein Molekül einmal verzuckert, ist es für immer beschädigt und nicht mehr zu gebrauchen. So wie man einen verkohlten Holzscheit nicht wieder verwenden kann. 

      Dieser Vorgang ist normal, weil du ja immer mal wieder Zucker (KH, Glukose) in der Nahrung hast. Du kannst dir sicher vorstellen, dass es ein Unterschied ist, ob hier und da ein Molekül verzuckert oder ob dies ständig passiert.

      Wenn es ab und zu passiert,

      • alterst du langsamer
      • bleiben deine Organe länger gesund
      • fühlst du dich lange fit und munter.

      Wenn es ständig passiert, alterst du schnell, Organe können chronisch krank werden. Die Prognose für Gesundheit im Alter: eher schlecht! Je besser du darauf achtest, dass diese Kettenreaktion ausbleibt, desto gesünder lebst du. 

      Fruktosemoleküle glykieren andere Moleküle zehnmal schneller als Glukose und richten deshalb einen größeren Schaden an. Vom gesundheitlichen Aspekt her sind ein paar Spaghetti deshalb weniger schädlich als Kekse. Nudeln bestehen vor allem aus Stärke, die in Glukose umgewandelt wird. Kekse aus Haushaltszucker, der aus Glukose und Fruktose besteht. 

      Wie verzuckert du bist, erfährst du, wenn dein Arzt den Langzeitblutzuckerwert HbA1c ermittelt. Dieser Wert sagt aus, wie viel Prozent deiner roten Blutkörperchen in den letzten drei Monaten verzuckert waren. Bei einem Wert von 5,5% winkt der moderne Arzt dich noch durch. Ab 5,6% wird er schon aufmerksam! (Früher bei 6,0% bis 6,5%, viele Ärzte gehen noch nicht nach den neuen Referenzwerten!) 

      Je höher der HbA1c Wert, desto häufiger laufen schädliche Reaktionen ab. 

      Die Kombination aus zu vielen freien Radikalen, oxidativen Stress und Glykation (Verzuckerung) führt zu Entzündungen.

      Entzündungen sind zunächst mal nichts Schlimmes. Sie sind eine Schutzreaktion des Körpers – jeder Heilungsprozess beginnt mit einer Entzündung. Über Entzündungsbotenstoffe wird das Immunsystem alarmiert. Jetzt weiß es, dass eine Verletzung geheilt oder Eindringlinge abgewehrt werden müssen. 

      Wenn du dir in den Finger schneidest oder einen Infekt hast, kommt es zu einer akuten Entzündung. Die Abläufe kennt dein Körper seit vielen Millionen Jahren. Er hat gelernt, wie er sie schnell in den Griff bekommt. Das Immunsystem ist nur so lange aktiv, bis der Heilungsprozess abgeschlossen ist. Akute Entzündungen sind nicht das Problem. 

      Kritisch wird es, wenn Entzündungen chronisch werden. Ein chronisch aktiviertes Immunsystem schwächt die Abwehr und damit Regenerations- und Reparaturmechanismen. Entzündungen entstehen übrigens nicht nur durch zu viel Zucker im Blut. Was on top kommt: Alkohol, Rauchen, chronischer Stress, löchriger Darm (Leaky Gut), zu viel Bauchfett.

      Chronische Entzündungen = chronische Erkrankungen! Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) bezeichnet Krankheiten, die aufgrund von Entzündungen entstehen, als „die größte Gefahr für die menschliche Gesundheit“. Weltweit sterben 3 von 5 Menschen (!) an solch einer Erkrankung. Die gute Nachricht ist: Es gibt einen Ausweg! Sobald du Blutzuckerspitzen abflachst – und das ist kein Hexenwerk – senkst du all die Risiken, die wir besprochen haben in Weltrekordzeit! 

      Keine Zeit dir die Tipps im Artikel zu merken?

      Hol dir die
      SCHATZTRUHE: RUNTER VOM ZUCKER!

      mit Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen als PDF.

      Schatztruhe

      Wie Zucker es schafft, dich auszuknocken!

      Viele Blutzuckerspitzen und die beschriebenen Folgen wirken sich auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, dein Körpergewicht aus: 

      Hunger- und Heißhungerattacken

      Raketenzucker lässt dir den Blutzuckerspiegel an die Decke knallen. Eine Blutzuckerspitze jagt die nächste. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet große Mengen Insulin aus, weil sie das Problem in den Griff kriegen will. Sie schaufelt und schaufelt. Schnell und hektisch. „So viel Zucker! Meine Güte. Ich muss das Leben dieses Menschen retten.“

      Tatsächlich brauchen wir nicht mehr als einen gehäuften Teelöffel Zucker im Blut. Alles darunter und darüber ist ungesund. Nach einem starken Blutzuckeranstieg fällt er dir kurze Zeit später in den Keller.

      Wie kann das passieren? Insulin arbeitet sehr gewissenhaft und schafft dir meist mehr Zucker aus dem Blut als nötig ist. Die Bauchspeicheldrüse weiß ja auch nicht, wie viel Gummibärchen, Pizza oder Kuchen noch reinkommen. Sie geht an dieser Stelle lieber auf Nummer sicher! Letztendlich ist sie dafür verantwortlich, dass der Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level bleibt.

      Dein Blutzucker rast dir also in einem nächsten Schritt in den Keller! Das Gehirn signalisiert: „Huch! Zuckermangel!“ Das löst eine weitere Krise aus, denn das Gehirn ist auf eine zuverlässige Energieversorgung angewiesen.

      Es schickt dich auf die Suche nach Nahrung! Am liebsten hätte es jetzt schnelle Energie in Form von Zucker. Du gehst an den Kühlschrank, die Süßigkeitenschublade, zum Bäcker, in die Eisdiele. Kommen ein paar Emotionen oben drauf, bist du dem Ganzen hilflos ausgeliefert. Der Teufelskreis ist perfekt. Es führt kein Weg am Schokoriegel vorbei! 

      Kein Wunder also, dass meine Anti-Heißhunger-Toolbox so gut ankommt. Ich rücke darin mit über 50 Tipps, Tricks und Übungen raus, die Heißhunger und emotionales Essen verhindern. Aktuelle Anwenderinnen geben mir ganz wunderbares Feedback. Meine Kundin Anja hat sich einige Tipps in ihren Kalender geklebt. Schau mal: 

      Chronische Müdigkeit

      Erinnerst du dich an der Geschichte mit dem Kamin? Du legst immer noch mehr Holz auf die Flammen. Irgendwann ist so viel Holz im Kamin, dass er anfängt zu rauchen. In den kleinen Kraftwerken deiner Körperzellen sieht es ähnlich aus, weil sie dazu gezwungen werden, immer noch mehr Zucker aufzunehmen.

      So wie dein Kamin irgendwann ausgeht, erlischt auch die Energieproduktion in der Körperzelle. Du spürst, dass du schneller müde wirst, fühlst dich schlapp, hast Konzentrationsstörungen. 

      Es fällt dir schwerer, mit Stresssituationen (Streit mit dem Partner, Diskussionen mit den Kindern, Auseinandersetzungen mit dem Chef) umzugehen. Der Schritt aus der Komfortzone, um dich für einen Spaziergang aufzuraffen, irgendwie in Bewegung zu kommen, fällt dir immer schwerer. 

      Du denkst, dass dir Schokolade oder Plätzchen Energie geben, doch das ist ein Trugschluss. Du spürst für ein paar Minuten den Anflug des Glückshormons Dopamin, weil das Belohnungszentrum für den Geschmack „süß“ im Gehirn angeknipst wird. Dafür hast du 30-60 Minuten wieder bohrenden Hunger oder sogar Heißhunger.

       

      Schlaflosigkeit, Hitzewallungen & Schweißausbrüche

      Aus meinem Artikel übers Abnehmen in den Wechseljahren weißt du, dass die weiblichen Geschlechtshormone ab ca. 38 Jahren anfangen können, aus der Balance zu kommen.

      Zuerst verabschiedet sich Progesteron. Östrogen kommt in eine Dominanz, bevor die Hormonspiegel auch hier langsam runtergehen. Hormonschwankungen sorgen auch so schon für Schlafstörungen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche und viele weiteren Symptome.

      Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Blutzuckerspitzen und damit hohe Insulinwerte die Symptome der Wechseljahre deutlich verschlimmern. Meine Schützlinge im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching melden mir reihenweise, dass sie u.a. viel besser schlafen und Hitzewallungen milder geworden sind, seit sie den Zuckerkonsum reduziert haben. 

       

      Darmprobleme

      Auch das leaky-Gut-Syndrom (der „durchlässige Darm“) kann durch häufige Blutzuckerspitzen entstehen. Die Darmschleimhaut schließt nicht mehr richtig. Substanzen aus dem Inneren des Darms können in den Blutkreislauf gelangen. Das kann in der Folge zu Allergien, autoimmunen Störungen und chronischen Darmerkrankungen führen.

      Vorzeitige Hautalterung

      Was tust du alles, um dir eine schöne Haut zu erhalten? Kosmetikstudio, teure Gesichtscremes. Nützt leider alles nichts, wenn du dir deine schönen Pläne hintenrum durch zu viel Zucker in der Nahrung zunichtemachst. 

      Wie kommt es zur Faltenbildung wegen Zucker?

      Tatsächlich wirkt es der Alterung aller (!) System im Körper entgegen, wenn wir die Glukosekurve auf flach halten. Keep the curve flat! Zu Beginn dieses Artikels habe ich erklärt, dass Moleküle verzuckern können (Glykation). Das passiert auch mit Kollagen. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, glatten Haut.

      Stell dir ein Kollagenmolekül vor, das mit Zuckermolekülen durchsetzt wird. Es verliert sofort seine Elastizität. Kollagen ist wichtig, um Wunden zu heilen, doch auch, um immer wieder frische Haut, Nägel und Haarzellen zu produzieren.

      Durch die Zuckerspitzen beschädigtes Kollagen führt zu schlaffer Haut und Falten. Je mehr Zucker, desto mehr Glykation, desto mehr Falten. Ich denke, mit meinen fast 60 Jahren bin ich dann auch ein authentisches Beispiel. Die gute Nachricht ist: Du kannst all die schädlichen Vorgänge im Körper stoppen und dir eine schöne Haut, gesunde Gewebe und Organe zurückerobern. 


      Fettleber

      Es geht in diesem Fall um die nichtalkoholische Fettleber, die dadurch entsteht, dass sie ständig hohe Mengen Zucker verstoffwechseln muss. Die Leber ist dein größtes Filterorgan und filtert dir schädliche Substanzen aus dem Körper. Es ist wichtig, dass du dafür sorgst, dass einwandfrei arbeiten kann.

      Wie kommt es, dass dich Leber verfettet? Was ist so schlimm daran? 

      Wenn Menschen früher eine Fettleber bekamen, lag es meist am Alkoholkonsum. Heute haben bereits Kinder und Jugendliche eine Fettleber. Das Problem ist hier weniger die Glukose, sondern die Fruktose.

      Vor allem die Fruktose, die wir zu Beginn des Artikels besprochen haben. Zugesetzt in ganz normalen Lebensmitteln wie Gewürzgurke und Müsliriegel. In allem, was die Nahrungsmittelindustrie möglichst billig süßen möchte, damit du noch mehr Lust drauf bekommst.

      Das Thema Fruchtzucker ist so wichtig, dass ich eine Podcast-Episode und einen Blogartikel dazu erstellt habe. 

      Fruktose wird nicht wie Glukose in den Kraftwerken deiner Körperzellen verstoffwechselt, sondern geht den direkten Weg zur Leber und wird dort in Fett (Trigliyceride) umgewandelt. Deine Leber packt das Fett auf deine Hüften – für schlechte Zeiten, die niemals kommen. Zu Beginn lagert sich das Fett um die Leber und andere Organe herum an. Man nennt dieses Fett viszerales Bauchfett. 

      Dein Bauch ist von der Leber aus gesehen, der Speicherort für Fett, der am schnellsten erreichbar ist. Deine Leber bunkert hier möglichst viel Fett, um für den Fall der Fälle (Du rennst durch die Pampa und findest nichts zu essen) oder einer künstlichen Hungerkrise (Reduktionsdiät, Kalorien zählen, zu wenig essen) vorzusorgen. Der Bauch wird immer speckiger, wenn im Bauchraum kein Platz mehr ist. 

      Fruktose wird fast auf demselben Weg verstoffwechselt wie Alkohol!

      Mit derselben Wirkung: eine verfettete Leber. Wenn du deinem Kind jeden Tag 2 Liter Eistee geben würdest, ist es für die Leber des Kindes dasselbe, als wenn es jeden Tag 2 Liter Bier trinkt.

      Die nichtaltkoholische Fettleber ist weit verbreitet. In Deutschland ist jeder vierte über 40 betroffen – jedes dritte übergewichtige Kind leidet darunter, Tendenz steigend! Die Folgeerkrankungen: Leberversagen und Leberkrebs. Wegen Zucker! 

       

      Insulinresistenz & Diabetes Typ 2

      An dieser Stelle gibts nur eine kurze Wiederholung, weil es zu diesem mir sehr wichtigen Thema bereits mehrere Blogcasts gibt. Blogcast bedeutet: Einige meiner Podcastepisoden sind mit einem ausführlichen, gut lesbaren Transkript versehen, sodass du die Inhalte auch lesen kannst. 

      Wenn Zucker auf dem Weg ist, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin schließt die Türen der Körperzellen auf, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu lassen. Wenn es chronisch viel Zucker im Körper und damit viele Blutzuckerspitzen gibt, reagieren die Körperzellen irgendwann nicht mehr auf die Nachricht des Botenstoffs Insulin: Mach die Tür auf, ich hab hier Zucker für dich und möchte den Blutzuckerspiegel senken. 

      Sie werden taub für das Insulinsignal. In der Folge bleibt zu viel Zucker im Blut. Es kommt zu einer Insulinresistenz. Etwas später wird die Zuckerkrankheit Diabetes-Typ-2 diagnostiziert. Diabetes-Typ-2 ist wiederum der Risikofaktor Nr. 1 für Herz-Kreislauferkrankungen. Wie eine Dominosteinreihe, die nach und nach umkippt. 

      Diabetes Typ 2 führt zu Fußamputationen, Erblindungen, Nierenversagen. 

      Genaue Zahlen kannst du dir im deutschen Diabetesbericht ansehen, der jedes Jahr mit einem über 250seitigen PDF öffentlich lesbar rauskommt. Im Jahr 2020 gab es laut dem Statistischen Bundesamt 7.600 Amputationen (Zehen, Fuß, Bein). Laut diesem Bericht ging man im Jahr 2019 von ca. 15.000 (!) Erblindungen aufgrund von Diabetes Typ 2 aus. 

      Es gibt noch viel mehr schwere Folgeerkrankungen, wie zum Beispiel schwere Nierenversagen mit anschließender Dialysepflicht, Herzinfarkt und Schlaganfall.

      Was Fakt ist: Es nützt nichts, die Symptome nur mit Medikamenten zu bekämpfen. Denn was hilft es, wenn ein Medikament Insulin reguliert, die Blutzuckerspitzen aber bleiben, weil du trotzdem weiter Kuchen isst. Du musst an die Ursache ran und deine Blutzuckerkurve flach halten! 

      All die Befindlichkeitsstörungen wie 

      • Hunger- und Heißhungerattacken, vorzeitige Hautalterung, chronische Müdigkeit, Beschwerden in den Wechseljahren, Darmstörungen und
      • Krankheiten wie Alzheimer, Krebs, Depressionen, Herzinfarkt und Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und die Fettleber

      sind Symptome für einen völlig aus dem Ruder gelaufenen Zuckerstoffwechsel. Hilferufe deines Körpers!

       

      Dein Körper teilt dir mit: Ich schaff das nicht mehr! Hilf mir. Verändere was!

      Mit diesem Betrag möchte ich vor allem eines erreichen: Dass du reflektierst und überlegst, wie du deine Ernährung Schritt für Schritt auf eine frische, natürliche Ernährung umzustellen kannst. 

      Darüber nachzudenken, wie du es schaffen kannst, deinem Körper wieder mehr von dem geben, was er erwartet. Du gute Nachricht an dieser Stelle: Dein Körper ist dir für jeden noch so kleinen Schritt in die richtige Richtung dankbar. Er bedankt sich sehr bald mit abklingenden Befindlichkeitsstörungen und einer Figur, die wieder zu deiner Persönlichkeit passt. 

      Ich möchte dir Mut machen! Dich motivieren, dass du dich auf den Weg machst. Für einen guten Überblick kannst du dir HIER ein PDF anfordern, in dem ich dir in der SCHATZTRUHE: Runter vom Zucker! ein paar Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen und Inspiration zusammengestellt habe. 

      Hörst du lieber Podcast? 

      Hier kommst du zum ersten Teil der Episoden ZUCKER BEI DIE FISCHE! in der du das Thema dieses Artikels, während du kochst, Wäsche aufhängst, Zug oder Auto fährst, vertiefen kannst. 

      Quellen:
      Statistisches Bundesamt
      Deutsche Diabetes Gesellschaft

      Keine Zeit dir die Tipps im Artikel zu merken?

      Hol dir die
      SCHATZTRUHE: RUNTER VOM ZUCKER!

      mit Checklisten, Anleitungen, Wissenshäppchen als PDF.

      Schatztruhe

      Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

      Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

      Ich war ja mal ein Süßigkeitenjunkie. Wirklich! Ganz schlimm. Sah man natürlich auch. Bauch, Beine, Po waren recht speckig. Kurz gesagt: Ich war ein Pummelchen. Das wollte ich ändern.

      Für den Abnabelungsprozess heckte ich einen klugen Plan aus (dachte ich zumindest…): Ich befriedige meine Zuckersucht mit süßen Smoothies. Die sind doch so super gesund. Also hatte ich meine Outdoor Flasche aus Glas mit auslaufsicherem Verschluss immer dabei.

      Ich fühlte mich gesund ernährt und gut versorgt. Auf der sicheren Seite. Das Problem mit dem Fruchtzucker hatte ich noch nicht auf dem Schirm. Also habe ich mir tonnenweise Obst in den Mixer gehauen! 

      Macht Obst dick?

      Was mir nicht klar war: Fruchtzucker geht den direkten Weg auf die Hüften. Es gibt keinen Umweg. Schädlich hohe Mengen Fruktose nur durch den Verzehr von Obst zu erreichen ist schwierig. (Außer man hat eine Fruktose-Unverträglichkeit) Wenn man es nicht so übertreibt, wie ich mit den Smoothies.

      Ein gesunder Mensch verträgt um die 15 g Fruktose über den Tag verteilt. Der Fruktosegehalt in Obst ist sehr unterschiedlich. Achtung: Trockenobst ist eine Fruktosebombe!

      So viel Fruktose (Fruchtzucker) enthält Obst
      Obstsorte Fruktose pro 100 g
      Ananas  2,5 g
      Apfel  5,7 g
      Aprikose 0,9 g
      Aprikose, getrocknet 4,9 g
      Banane 3,4 g
      Birne 6,8 g
      Brombeere 3,1 g
      Honigmelone  1,3 g
      Erdbeere 2,3 g
      Feige, frisch 5,6 g
      Feige, getrocknet 23,5 g
      Dattel (getrocknet) 24,9 g
      Mandarine 1,3 g
      Rosine 31,6 g

      Meine Smoothies waren eine Zuckerbombe! 

      Was war drin? Banane, Apfel UND Ananas und ein bisschen Gemüse – sehr süß, sehr süffig. Ingesamt macht diese Zusammenstellung rund 70 g KH auf 1 Liter Smoothie aus. Und um die 15 g Fruchtzucker! Ups. 

      Die Tagesdosis in einem einzigen Getränk genüßlich auf einmal weggenuckelt. Ich wunderte mich, dass die Kilos auf den Hüften nicht so dahin schmolzen, wie ich mir das erträumt hatte. Trotz Verzicht auf Honigbrot und Schokomüsli.

      Hinzu kam, dass ich weiteres Obst über den Tag verteilt vertilgte. Gerne auch als Snack zwischendurch. Ohohhh! Obst ist ja auch ein wunderbarer Süßigkeitenersatz. Dachte ich. Pustekuchen!

      Ich ging dann mal auf einen kompletten Zuckerentzug. Womit ich auch meinen Obstkonsum reflektierte. Reflektieren musste. Da war auf der einen Seite der gesamte Zuckerkonsum. Smoothie, weiteres Obst, Gemüse, Salat. 

      Auf der anderen Seite die stattliche Menge Fruchtzucker. Es ist natürlich in Ordnung, wenn du hin und wieder viel Obst isst. Zum Beispiel im Sommer. Wenn du gar nicht drumherum kommst und die Markstände sich nur so biegen vor all dem tollen Obst wie Beeren, Kirschen und Trauben.

      Wenn du regional einkaufst, kommt du im Winter eh nicht an die süßen Früchtchen ran. An meinem Lieblings-Bio-Stand sieht es ab Oktober schon spärlich aus mit Obst. Im dicksten Winter gibt´s fast nichts mehr. Und so war es früher auch.

      Fruchtzucker! Wie es kommt, dass [zu viel] Obst dick macht? 

      Eines vorweg: Vor allem Fertignahrung wird mit Fruchtzucker angereichert. In natürlicher Form und stattlichen Mengen gibt’s Fruktose auch in Obst. In sehr kleinen Mengen auch in Gemüse.

      Eine Banane besteht etwa zu 50% Glukose und zu 50% aus Fruktose. Glukose ist in diesem Zusammenhang nicht das Problem. Der ganz normale Haushaltszucker wird über Insulin in die Körperzellen transportiert. In den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, wird Energie draus gemacht.

      Fruktose wird ganz anders verstoffwechselt. Fast genauso, wie Alkohol!

      Fruktose geht den sehr direkten Weg über deine Leber – ab auf die Hüften. Es gibt wie immer einen evolutionären Hintergrund. Vom Namen her scheint Fruktose oder Fruchtzucker dem Obst eine gewisse Unbedenklichkeit zu attestieren. Eine Art Heiligenschein. Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fruchtzucker! Als wenn das ein riesiger Vorteil wäre. Man könnte fast meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist  wie Obst, nicht wahr?

      Es ist natürlich ein Unterschied, ob du MAL einen Schokoriegel isst oder sehr regelmäßig. Ob du 2-3 Hände voll pro Tag Obst isst, oder bergeweise. Ob du das Obst auspresst als Saft trinkst oder am Stück verspeist. 

      Was hält dein Darm von zu viel Fruktose?

      • Nimmst Du zu viel Fruktose zu Dir, kann eine Restmenge im Darm hängen bleiben. Der Darm will  das, was zu viel ist, wieder loswerden. Die Folge ist eine vermehrte Flüssigkeitsansammlung. Was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führt.

      Oder den nicht perfekten Stuhl: alles was weit weg von einer wohlgeformten Zigarre ist. Ich weiß, unangenehmes Thema – doch die meiste Zeit sollte dein Stuhl so aussehen. Achte doch mal ein paar Tage drauf! Wie geht es dann weiter? 

      • Fruktose wird vor allem in der Leber abgebaut. Der Abbauprozess verbraucht eine Menge Energie und macht müde. Und produziert große Mengen Harnsäure. Ständiger Abbau von Fruktose sorgt auf lange Sicht für Krankheiten wie Gicht und Bluthochdruck. 

      Fruktose geht also direkt durch auf die Hüften. Und sie macht aus einem weiteren Grund dick: 

      Fruktose hemmt die Sättigung und sorgt für mehr Appetit.


      Was jetzt wirklich fatal ist: 

      • Fruktose löst weder eine Insulin- noch eine Leptin Ausschüttung aus. Leptin signalisiert jetzt also nicht  „ich bin satt“. 
      • Und sie hemmt auch nicht Ghrehlin – das „ich hab Hunger“ Hormon.
      • Das Ergebnis ist eine verringerte Sättigung und mehr Appetit.

       Doch warum macht dein Körper das?

      Warum wird Fruchtzucker gnadenlos auf deine Hüften gepackt?

      Warum wird keine Sättigung ausgelöst? Warum das Appetit Hormon nicht gehemmt? Wieder spielen unsere evolutionären Gene die Hauptrolle in einem spannenden Mechanismus.

      • Fruktose in Obst und Honig kam bei unseren Vorfahren selten und in kleinen Mengen vor. Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass diese wunderbar energiehaltige Substanz keine Sättigung auslöst.
      • Um den nächsten harten Winter zu überleben mussten wir in der Lage sein, soviel wie möglich davon zu essen. Und diese Energie zügig und zuverlässig in Form von Fett speichern.
      • Auch wenn für eine kurze Zeit ein paar schädliche Nebenprodukte entstanden. Das Speicherfett war wichtiger. Mit mehr Körperfettanteil war die Wahrscheinlichkeit zu überleben viel höher.

      Damals gab es Fruktose in Form von Obst oder Honig nur wenige Male im Jahr. Heute konsumieren wir den auf die Rippen gehenden Fruchtzucker täglich. Und in großen Mengen. In extrem konzentrierter Form in Fertignahrung! Softdrinks.

       

      Fruktose wird in Weltrekordzeit in Fett umgewandelt!

       

      • Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe. Klar! Mein Tipp: Sieh Obst als einen gesunden Nachtisch, als eine gesunde Süßigkeit.
      • Besonders dann, wenn du eine Fettleber oder eine Diabetes Typ 2 hast, solltest du deinen Obstkonsum (Obst mit hohem Fruktose Anteile, Obstsäfte) reflektieren.
      • Gönne deinem Blutzuckerspiegel und dem Darm ein wenig Ruhe und iss es nicht als Snack zwischendurch – sondern vor, in oder nach deiner Hauptmahlzeit.
      • Besonders schädlich ist isoliert Fruktose! In süßen Getränken wie Limonade, Fruchtsaft, Sirup, Süßigkeiten, Ketschup, Backwaren
      • Hier ist die Fruktose nicht mehr so schön natürlich wie in z.B. einer Apfelzelle eingepackt. Sie wurde isoliert und dem Lebensmittel als unechte Süße zugegeben.

       

      Bio–Multivitaminsaft wird genauso verstoffwechselt wie Bier!

       

      Wenn Du einen Bio-Multivitaminsaft (oder jeden anderen Saft) trinkst, ist das eher schädlich als gesund. Heftig, oder? Alkohol wird in der Leber auf fast demselben Weg mit fast denselben Nebenprodukten abgebaut wie ein Bio-Multivitaminsaft mit Fruktose.

      Ein Kind, das zwei Liter Apfelsaft am Tag trinkt, kann die gleiche Leberbelastung haben, als wenn es einen Liter Bier oder Wein trinkt. Es gibt eine steigende Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholischen Fettleber.

      Auch bei schlanken Erwachsenen gibt es diese Diagnose immer öfter. Eine Fettleber war bis vor ein paar Jahren eine Diagnose, die es nur bei schweren Alkoholikern gab. 

      Würdest du deinem Kind eine Dose Bier in die Hand drücken? Es macht Sinn, dem Nachwuchs keine zuckerhaltigen Getränke zu geben.

       

      Fazit: Fruchtzucker ist nicht so harmlos wie er klingt.

       

      Früher waren wir auf den Mechanismus „Fruchtzucker sorgt für Speck auf den Hüften“ angewiesen. Heute ist das nicht mehr der Fall. Mach vor allem einen großen Bogen um den Fruchtzucker in Fertignahrung.

      Besondere Vorsicht ist geboten bei Isoglukose mit einem Fruktoseanteil von ca. 90% (!)

      Andere Namen dafür sind: 

      • Glukose-Fruktose-Sirup
      • Fruktose-Glukose-Sirup
      • High-Fruktose-Corn-Sirup

      die seit Oktober 2017 in Europa in unbegrenzter Menge (!) in die Lebensmittel gelangen dürfen.

      Tipp: Kauf nix was mehr als 3 Zutaten hat. Und wenn doch: Schau hinten auf die Verpackung und vermeide Nahrung, die mit diesem hochgradig ungesunden Zuckergemisch versehen ist.

      Quellen die mich inspiriert haben: 

      Abnehmen trotz Wechseljahre: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Abnehmen trotz Wechseljahre: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Plötzlich geht es los.

      Mit Hitzewallungen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir sie 10 bis 15 Jahre an den Hacken: 

      Willkommen in den Wechseljahren! 

      Rund 1/3 von uns flutschen so hindurch. Andere kriegen sämtliche Nebenwirkungen auf die harte Tour zu spüren. Es ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

      Wo wir fast alle durch müssen: Dieser große Hormonwechsel baut ganz schön an den Proportionen rum! Rund um Bauch, Beine, Po. Bei meinen Recherchen ist mir das Wort „Hormonbauch“ aufgefallen. Er bekommt eine coole Hauptrolle in diesem Beitrag.

      Wir geben „Abnehmen in den Wechseljahren“ bei Google ein und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorüber geht. 

      Ja, ich weiß. Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, nicht wahr? Und müssen wir alle eine Modelfigur haben? Natürlich nicht! 

      Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. Die soll schön sein! Gut aussehen. Zu unserer Persönlichkeit passen. 

      Wir wollen auch jetzt noch hippe, pinke Sommerkleider tragen – und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. 

      Ich hab das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet.

      Dieser Guide soll dir helfen, deinen wunderbaren Körper zu verstehen. Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Tools an die Hand und kannst morgen durchstarten, wenn du magst.

      Was richtig cool ist: Ich hab dir ein „Abnehmen-in-den-Wechseljahren“ Spiel aus allen Tools gemacht! Sehr spannend! Damit baust du dir jeden Tag eine kleine neue Angewohnheit entspannt in deinen Alltag ein.

      Weil ich immer wieder gefragt wurde: „Daniela, seitdem ich in den Wechseljahren bin, habe ich viel öfter Heißhunger – was kann ich tun?“ habe ich  die HAPPY! NOT HUNGRY Anti-Heißhunger-Toolbox speziell für Frauen in den Wechseljahren entwickelt.

      Darin gebe ich dir 50 Tricks und wirkungsvolle Übungen an die Hand, die Heißhunger und emotionales Essen stoppen. Die Toolbox wurde von meinen Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching getestet. Ihr Feedback kannst du HIER nachlesen. 

      Okay! Lass uns ganz vorne anfangen.

      Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren! 

      Insight Nr. 1:

      Die Wechseljahre können unseren Körper ab Mitte 30 verändern. 

      Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Margarita in Venezuela. Ich sprang ausgelassen in die Luft. So eine Art Hampelmann. Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt die Luft weg! DAS bin ich?

      Wo kommt all der wabbelige Speck plötzlich her. Ich war erstaunt. Nein! Entsetzt.

      Wenn ich drüber nachdenke, hat sich mein Body durch das hormonelle Chaos verändert, lange bevor ich wusste, was die Wechseljahre genau sind. Kennst du Sätze wie „bis ich xx Jahre alt war, konnte ich Chips tütenweise essen und habe nicht zugenommen“?

      Damals war mir auch nicht klar, wie viel Zucker in ganz normalen Lebensmitteln steckt. Deshalb habe ich mit viel Liebe zum Detail die Zuckerwürfel-Liste entwickelt. Darin findest du 88 Lebensmittel, die dir täglich die Figur verhageln. Mit Aha-Momente-Garantie!

      So muss niemand mehr ahnungslos den ganzen Tag in zig Zuckerfallen tappen. Denn die machen dann wieder Heißhunger auf Chips, Schokolade, Eiscreme und Kuchen. 

      Bei mir ging es so los:

      • Rücken und Hüften wurden pummeliger, obwohl ich gegessen habe wie immer. Plötzlich quoll Speck unterm BH Träger vor. Sieht nicht sooo Klasse aus unter engen Shirts.
      • Der Speck am Bauch wurde stur und hartnäckig. Ich dachte, ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch über den Bauchnabel ging.

      Die ganze Chose beginnt also früher, als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone – bis die Quelle fast versiegt. Der zweite große Wechsel in der Welt der Hormone – nach der Pubertät – schleicht sich still und heimlich von hinten an!

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Insight Nr. 2:

      Dieser hartnäckige Ring um den Bauch – wir können nix dazu!

      Ich hab es am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Gefühlt von heute auf morgen ging mir der Speck in Weltrekord Zeit auf die Hüften. Und ich wurde ihn nicht wie früher Zackzack wieder los.

      Frauen um mich herum fragten verzweifelt: Wie krieg ich diesen Bauch wieder weg? 

      Was Fakt ist: 

      • Die Verschiebung der Hormone ist schuld. Wir dürfen ein bisschen Bauch ruhig auf die Wechseljahre schieben. Das hilft uns jetzt nicht weiter, beruhigt aber ein bisschen, finde ich.

      Insight Nr. 3:

      Der Körper verzeiht uns nichts mehr so leicht wie früher!

      • Weder die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin. Noch das zweite Glas Weißwein in geselliger Runde. Prost Mahlzeit, wenn du jetzt auch noch Hungerattacken oder emotionalen Heißhunger hast.
      • Auch nicht auf der Couch sitzen statt zum Yoga zu gehen. Oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon
      • Herum hetzen von morgens bis abends (Stress) – auch nicht!

      Das ist wie mit den durchgetanzten, Alkohol getränkte Nächten, die wir früher schon am nächsten Morgen weggesteckt haben. Heute brauchen wir mehrere Tage und jede Menge Tricks, bis geschwollene Augen weg sind und der Müdigkeitspegel ausgeglichen ist. Wir legen uns Eispacks auf die dicken Lider, trinken Zitronenwasser. Machen das eine oder andere Nickerchen. 

      Mit dem Start in die Wechseljahre ist es ähnlich! Was wir als junge Frau schnell ausgeglichen haben, braucht jetzt auch einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie und moderner, gesunder Abnehmtools.  Früher haben wir unseren Körper mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns jetzt auch. 

      Was du jetzt tun kannst: Erst mal verstehen, was da vor sich geht.

      Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren – das Zepter wieder in die Hand nehmen. Und mit kleinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen. Eine Illusion muss ich dir leider nehmen: Es reicht nicht mehr, ein paar Tage den Lieblingspudding wegzulassen. Oder im Januar ein bisschen mehr Sport zu treiben.

      Doch es gibt wunderbare Lösungen, die wir ganz entspannt in unseren Alltag packen können. Mit meinem praktischen Einkaufsguide „Alles, was schmeckt & beim Abnehmen hilft“ sparst du zum Beispiel jede Menge Zeit im Supermarkt. Das klappt dann auch zwischen Kind und Kegel, Job und To-do-Liste.

      Alle Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide habe ich persönlich über viele Jahre getestet. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen! Meine Kundinnen erzielen großartige Erfolge. Weil es auch leicht sein kann, wenn frau weiß wie!

      Abnehmen in den Wechseljahren

      5 Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

      Lass uns einen Blick auf die beiden Hormone werfen, die einen wesentlichen Einfluss auf das Geschehen haben: Progesteron und Östrogen. Weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

      [ein bisschen genauer] Was sind eigentlich Hormone?

      Hormone sind Botenstoffe, die SMS und E-Mails in unserem Körper. Sie überbringen biochemische Nachrichten. Das klappt richtig gut, weil es an unseren Zellen kleine Rezeptoren gibt, die diese Botschaften empfangen können. 

      Alles funktioniert bestens, wenn die Kommunikation gut läuft. Kritisch wird es, wenn Zellen wichtige Nachrichten nicht bekommen und untätig bleiben. Weil zu wenige SMS verschickt werden. Die Hormone fehlen, wie z. B. das Progesteron zu Beginn der Wechseljahre. 

      Progesteron

      Progesteron bereitet die Gebärmutter vor, wenn sich eine befruchtete Eizelle einnisten will.

      • Es wird vor allem im Gelbkörper der Eierstöcke gebildet
      • Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht
      • Es wird auch Gelbkörper Hormon genannt

      Zu Beginn der Wechseljahre bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Es zirkuliert immer weniger Progesteron im Blut. Bis nur noch Minimengen da sind.

      Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

      • Knochen stärken
      • Haut junghalten (Kollagen Bildung)
      • für gute Stimmung sorgen (wirkt anti-depressiv)
      • das Immunsystem stärken
      • für Lust auf Sex sorgen
      • die Schilddrüse unterstützen
      • entwässernd wirken

      Tja, hier fällt nun einiges flach.

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Östrogen 

      Zwischen Pubertät und Wechseljahren ist die Östrogenfamilie vor allem für die Fortpflanzung da. Östrogene sind ein Oberbegriff für mehrere Hormone wie z.B.  Östron, Östradiol und Östriol.

      Östrogene

      • werden in den Eierstöcken, der Nebennierenrinde und der Plazenta von Schwangeren produziert
      • sorgen für Eisprünge
      • transportieren das befruchtete Ei zur Gebärmutter

      Was Östrogen sonst noch macht, bevor es sich verabschiedet: 

      • Haut und Schleimhäute geschmeidig halten
      • vor Herzinfarkt, Schlafanfall, Depressionen schützen
      • den Fett- und Zuckerstoffwechsel regulieren
      • den Knochen- und Muskelaufbau fördern
      • für eine gute Hirn- und Darmfunktion sorgen

      Mist! Noch mal eine Menge Punkte, die jetzt nicht mehr so klasse funktionieren. Doch bleiben wir beim Thema.

      Faktor Nr. 1:

      Progesteron haut ab! Östrogen dominiert das Geschehen – und macht Fettzellen größer! 

      Phase 1 der Wechseljahre – so gehts los:

      • Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist weiter am Start.
        Was zu einem Östrogen Überschuss führt (Östrogen Dominanz)
      • Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach weil mehr davon da ist. So ist sie, die Natur. Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt.
      • Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen. Später wird sich auch Östrogen immer mehr verabschieden.

      Sehr spannend: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

      Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Vor allem, wenn es ums an- und abschalten von Funktionen im Körper geht. Progesteron schaltet ab, Östrogen wieder an. So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt einen Agonisten und einen Antagonisten – Spieler und Gegenspieler.

      Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

      Was jetzt echt der Hammer ist! Die Produktion von Fettzellen wird auch an- und abgeschaltet. 

      • Östrogen schaltet die Fettzellen auf ON: bitte vergrößern! Ist jetzt wichtig.
      • Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellen Gewabber überhandnimmt.
      • Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.
      [ein bisschen genauer] "Maskierte Hormone" von außen verstärken den Effekt!

      Es gibt auch Östrogene, die wir nicht selbst produzieren! Phytoöstrogene und Xenoöstrogene verstärken den Effekt in dieser 1. Phase!

      Whaaaat???

      • Die kleinen Rezeptoren an den Körperzellen lassen sich nämlich veräppeln.
      • Es kommen Substanzen  im Körper an, die aussehen wie Östrogen – doch sie haben sich nur als Östrogen verkleidet. 
      • Sie docken an der Zelle an und übermitteln das Östrogen Signal.

      Tun also so, als wären sie Östrogen und träufeln so langsam, still und leise zusätzliches Öl auf das Feuer der Östrogendominanz. Genau das, was wir jetzt überhaupt nicht gebrauchen können. 

      Es gibt Phytoöstrogene aus Pflanzen. Und Xenoöstrogene aus Chemikalien. Sie werden nicht im Körper produziert, sondern kommen von außen rein. Was die Wirkung unserer natürlichen Hormone verändert.

      Ein hinterhältiger Eingriff in unsere weibliche Biologie, die jetzt sowieso schon aus dem Takt ist.

      Phytoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Pflanzen 

      Sie sind weniger hormonell aktiv als körpereigene Östrogene. Kommen aber manchmal in Mengen vor, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone stören kann. Sie heißen endokrine Disruptoren.

      Übersetzt: Hormonelle Störenfriede.

      Sie befinden sich in ganz kleinen Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Tee. Was o.k. ist.

      Weitaus größere Mengen befinden sich in z.B.

      • Bier aus Hopfen
      • Wein
      • und ganz weit oben steht: Soja! 

      Xenoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Chemikalien

      • Anti-Baby-Pille
      • Bisphenol A (Plastikflaschen, Plastikspielzeug, Thermopapier, der Auskleidung von Konservendosen)
      • Weichmacher (gelangen über Plastikdeckel und Frischhaltefolien in die Nahrung)
      • UV Schutzfilter einiger Kosmetika
      • Fleisch aus Massentierhaltung (Tiere werden mit Wachstumshormonen gespritzt)
      • Milch (klar, die Wachstumshormone landen auch in der Milch)
      • Pestizide, Herbizide und Fungizide auf konventionell angebautes Gemüse, Salat und Obst

      Special: Plastik

      Plastik ist allgegenwärtig. Selbst Obst und Gemüse wird in Plastik eingeschweißt – was ich extrem abartig finde. Ich kaufe keine eingeschweißten Gurken oder Bananen – und wenn es das letzte, verfügbare Lebensmittel im gesamten Supermarkt ist. 

      Gut zu wissen: Wenn Plastik erhitzt wird (Mikrowelle, Spülmaschine, Sonnenlicht) erhöht sich die Aktivität der „falschen Fuffziger“ also der Xenoöstrogene noch mehr.

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Faktor Nr. 2:

      Auch Fettzellen bauen Östrogen und verschärfen das Problem weiter.

      Der Teufelskreis ist komplett! Was jetzt der Oberknaller ist: Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu.

      • Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen.
      • Und das kommt jetzt auch schön oben drauf – auf den ohnehin bestehenden Östrogen Überschuss.
      • Östrogen fordert deinen Körper auf, mehr Fettzellen zu bilden – die dann noch mehr Östrogen bauen. Der Teufelskreis ist perfekt.

       

      Faktor Nr. 3: 

      Jetzt haut auch Östrogen ab. Testosteron sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

      Wir kommen in Phase 2 des Geschehens: Die Eisprünge werden immer weniger – jetzt verabschiedet sich auch Östrogen so langsam.

      Östrogen wirkte sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur aus. Manche Frauen bekommen jetzt Haarausfall, die Figur verändert sich weiter.

      • Durch das Ungleichgewicht Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – gibts auch im Frauenkörper!) kann sich Testosteron in den Vordergrund drängen.
      • Es kommt zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Speck am Bauch. Als wären nicht schon genug dunkle Bauchfett Mächte am Zug.
      • Das weniger werdende Östrogen bewirkt, dass wir schneller Fett ansetzen. Bevorzugter Fettspeicher: der Bauch.

       

      Faktor Nr. 4:

      Der ausbleibende Eisprung versaut uns die Kalorienbilanz

      Die Funktion der Eierstöcke lässt während der Wechseljahre immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer öfter aus. Nicht gut, denn: 

      • Der Eisprung hat ca. 300 Kilokalorien täglich (!) verbraucht. Unser Kalorienumsatz verringert sich!
      • Der ausbleibende Eisprung wirkt dem Abnehmen in den Wechseljahren on top entgegen.

       

      Faktor Nr. 5:

      Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag. 

      • Weniger Muskulatur verbraucht weniger Energie – in Form von Kilokalorien!
      • Es sind jedes Jahr ca. 1 %, die verschwinden (wenn wir nix dagegen setzen)
      • Weniger Eisprüngen, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

      5 Stoffwechsel-Booster, die du in den Wechseljahren im Blick haben solltest!

      Du siehst schon, wir müssen uns was einfallen lassen. Um den wilden Tanz der Hormone auszugleichen, brauchen wir ein paar richtig coole Tricks im Zauberkästchen. 

      Booster Nr. 1:

      Mach dir Melatonin zum Fettverbrennungs – Komplizen! 

      Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit unserem Schlafhormon Melatonin!

      • Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen. Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig.
      • Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist.
      • Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem.

      Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen (Bio) Rhythmus schubst! 

      • Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht! Es verscheucht das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ jetzt, dass es in ca. 12 Stunden wieder am Start sein soll.
      • Auch tagsüber! Nimm immer wieder eine Lichtdusche. Fenster auf, rausgehen, Spaziergang in der Mittagspause.
      • Lichthygiene am Abend! Geh abends 1 Stunde vorm Schlafen gehen raus aus dem „blauen“ Licht (das aus elektronischen Geräten und dem TV strahlt). Sonst traut sich Melatonin nicht raus, weil es für dein Gehirn jetzt taghell ist.

      Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich am Start und 

      • zerteilt Fettzellen und hilft so beim Abnehmen! 
      • sorgt für einen regenerativen Schlaf! Du hast am nächsten Tag mehr Energie. 
      • Melatonin ist einer der stärksten Radikalfänger im Körper – du alterst deutlich langsamer!

      Noch mehr Tipps für einen tiefen regenerativen Schlaf findest du in diesem Blogartikel. Hörst du lieber Podcast? HIER kannst du dir 13-Schlaf-gut-Tipps aufs Ohr holen.

      [ein bisschen genauer] Was ist eigentlich ein Biorhythmus?

      Stell dir deinen Körper wie ein großes, sehr feines Netzwerk vor. Alle Systeme unterhalten sich in jeder Sekunde deines Lebens miteinander. 

      • Dein Hormonsystem unterhält sich mit dem Stoffwechsel.
      • Der Stoffwechsel mit der Muskulatur.
      • Die Muskulatur mit der Energiezentrale. 

      Alles ist zuverlässig in einem gesunden Rhythmus, wenn unsere „Zeitgeber“ am Start sind und gut miteinander harmonisieren.

      Zeitgeber vermitteln all deinen Systemen, wo sie gerade stehen: Ist es morgens, mittags, abends, nachts? Muss ich jetzt wach sein und mich konzentrieren. Oder schlafen, ausruhen, regenerieren?

      Die Signale kommen über Zeitgeber wie: 

      • Mahlzeiten
      • Tageslicht
      • Bewegung
      • Medikamente
      • Nahrungsergänzungsmittel
      • Kaffee

      Augen, Haut, Gehirn können sich orientieren und synchronisieren Abläufe im Körper.

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Booster Nr. 2:

      Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training! 

      Warum das wichtig ist: Dein Körper geht erst an seine Reserven, wenn ihm was fehlt.

      • Und er geht eben nicht an das (evolutionär) überlebenswichtige Speicherfett, wenn immer wieder Nahrung reinkommt.
      • Alles, was zu viel ist, packt er in die Fettspeicher (die unendlich groß sind). 
      • Dies sind die mit Sicherheit effektivsten Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide!

      Wie es gelingt: Nicht ständig essen! 

      • Verzichte aufs snacken – nimm max. 3 Mahlzeiten zu dir.
      • Plagen dich Heißhunger-Attacken oder emotionales Essen? Dann kann ich dir meine Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY ans Herz legen! Damit lernst du, wie du Heißhunger stoppen kannst. 
      • Esspausen: Mach immer mal wieder eine Esspause von mindestens 12 Stunden – die Nacht zählt natürlich dazu!

      Was ist eine Mahlzeit?

      • ein Kaffee mit Zucker/Milch
      • ein Stück Obst
      • die Reste einer Mahlzeit
      • ein Bonbon
      • ein Plätzchen zum Kaffee
      • ein Glas Saft
      • alles, was Energie in Form von Kalorien hat

      In meiner mit Herzblut kreierten Zuckerwürfelliste findest du besonders zuckrige Nahrung in ganz normalen Lebensmitteln! Inklusive Rechentool und Zuckerbarometer. Du siehst auf einen Blick, was dir evtl. JEDEN TAG ganz besonders auf die Hüften gehen.

      Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, an die Speck – Reserven zu gehen! 

      • Dein Organismus muss jetzt auf alles gefasst sein und wird wieder flexibel. Mal kommt viel Nahrung rein, mal eine Weile nichts.
      • Bekommt er mal eine Weile keine Nahrung, muss er sich was einfallen lassen. Gehirn und Immunsystem sind auf Glukose (Zucker)  angewiesen. Keine Nahrung, keine Glukose.
      • Die muss er sich jetzt besorgen. Erst aus den Speichervorräten in der Leber. Wenn die leer sind,  bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir denn mehr?

       

      Booster Nr. 3: 

      Viele Mini-Trainings statt Muckibude!

      Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, weniger Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben.

      • Wissenschaftlich bewiesen ist: Es bringt mehr, sich täglich moderat zu bewegen, als sich 1-2-mal die Woche für ein Stündchen auszupowern.

      Wie es gelingt: Beweg Dich! Wann immer es geht. Nutzte wirklich! jede sich bietende Gelegenheit. Werde kreativ!

      • Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom Sitzen!
      • Wartezeiten ausnutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab laufen.
      • Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
      • Schritte zählen! Wie viele schaffst du?
      • 5 – 10 Minuten Trainings z. B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dazu).
      • Hampelmänner und Liegestütz zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
      • Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
      • Mini-Training auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
      • Du läufst, dein Kind/Enkelkind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

      Was es dir bringt: Du verbrennst fast nebenbei Kalorien.

      • Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht!
      • Du wirkst dem Muskelverfall entgegen. Verbrauchst Energie.
      • Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Booster Nr. 4: 

      Gute Fette & Eiweiß in jeder Mahlzeit! 

      Warum das wichtig ist: So fällt der Verzicht auf Raketenzucker leicht. Gute Fette & Eiweiß unterstützen deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne!

      • Fett und Eiweiß sind essenzielle Nährstoffe, die dich sättigen und schöne Hormone bauen.
      • Und: tolle Haar- und Hautzellen, tolle Organe, einen starken Darm.
      • Raketenzucker im Übermaß wird in der Leber in Fett umgewandelt und auf die Hüften gepackt.

       

      Im ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide findest du eine praktische Einkaufsliste und unzählige Tipps – nie wieder ratlos im Supermarkt! 

       

      Wie es gelingt:

      • Kombiniere jede deiner Mahlzeiten mit guten Fett- und Eiweißquellen.
      • Reduziere dafür sämtliche „Sättigungsbeilagen“ und Zuckerbomben wie Nudeln, Reis, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol.

      Was es dir bringt:

      • Du wirst wohlig und lang anhaltend satt!
      • Es fällt dir leichter, auf süße Snacks zu verzichten.
      • Gute Fette und Eiweiß verhindert Heißhungerattacken!

      Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! 

      • Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat und/oder Gemüse. So viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst. Damit hast du gleichzeitig ausreichend Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

       

      Booster Nr. 5: 

      Stress lass nach – komm runter! 

      Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass du für „Kampf- und Fluchtsituationen“ gewappnet bist:

      • Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Anschlag, um dir Energie zur Verfügung zu stellen.
      • Ist Zucker im Spiel, kommt das Hormon Insulin an den Start. Es passt auf, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Rahmen bleibt.
      • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Allerletzte, was wir wollen!

      Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, das du gerade entspannst: 

      • 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun)
      • Achtsamkeitsübungen machen! Beispiel: Denke beim Duschen nur ans Duschen!
      • Nach dem Job eine Runde um den Block gehen!
      • Einen Powernapp machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht!
      • Beim Essen die mobilen Geräte auslassen. E-Mails kannst du später checken!

      Was es dir bringt:

      • Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause!
      • Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur!
      • Du entkommst den chronischen Stress-Schleifen.
      • Es ist ein wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

       

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Was passiert, wenn du die Stoffwechsel-Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

      Du…

      • nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen: Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich.
      • hast eine tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power und wirst von deinen Freundinnen gefragt: „Warst du im Urlaub?“
      • spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur!
      • hast viel mehr Lust auf Bewegung und stärkst so deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

      Die sicher coolste Anleitung für ein gelungenes Abnehmen in den Wechseljahren!

      Wie du da jetzt ein Spiel draus machst! Kennst du das Kinder-Überraschungs-Ei? Wissenschaftlich belegt ist, dass es uns leichter fällt, etwas zu verändern, wenn wir spielerisch da ran gehen.  Deshalb gibts jetzt keinen starren Abnehmen-in-den-Wechseljahren Plan von mir. Ich möchte, dass du spielst! Mit all den Tools, die ich dir bisher vorgeschlagen habe.

      Hier kommen die Spielregeln:

      • Schreib dir alle Tools aus den 5 Stoffwechsel Booster Bereichen „Wie es gelingt“ auf kleine Zettel. Eine Auflistung aller Tools findest du HIER – du musst sie nur noch ausschneiden. Du kannst dir auch eigene kleine Challenges ausdenken!
      • Pack die Zettel in eine Schachtel. Nimm dir jeden Tag einen vor und erledige konsequent die Aufgabe, die draufsteht. Wenn du alle Zettel erledigt hast, fang wieder von vorne an.
      • Variante: Gehe das Spiel einmal komplett durch und lege dir deine Lieblingstools in eine extra Schachtel – und spiele nur noch damit!
      • Zum Thema Heißhunger-Attacken und emotionales Essen habe ich eine coole Toolbox entwickelt. Hier kannst du sie dir gleich ansehen. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      5 Dinge, die dir beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen! 

       

      Blaulichtfilterbrille

      • filtert dir das blaue Licht am Abend aus elektronischen Geräten und dem TV! Falls du nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst (wie ich). Und die Netflixserie so spannend ist.
      • verlängert deine Regenerationszeit. Für mehr Power am nächsten Tag. Sorgt dafür, dass du müde wirst und durchschläfst.
      • Hier kaufe ich sie. Du bekommst mit dem Rabattcode BACKTOSHAPE 10 % Rabatt auf deine erste Bestellung. Hinweis: Ich verdiene nichts daran! Bin nur begeistert von den Produkten. Vor allem, weil sie in Zusammenarbeit mit dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch konzipiert wurden.

       

      Magnesium

      • wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesiummangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium.
      • beruhigt Nerven, Muskeln, alles! Hilft auch wieder beim Einschlafen. Hilft bei Heißhunger-Attacken.
      • Hier kaufe ich Magnesium. Du kannst auch in die Apotheke gehen (dort zahlst du deutlich mehr).

       

      Schrittzähler

      • Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen. Das treibt dich an, du gehst noch mal raus!
      • Du kannst dich mit z. B. der Fitbit mit Freundinnen challengen. Ich habe eine Fitbit. Es gibt natürlich zig Schrittzähler Varianten. Auch preiswertere.

       

      Ernährungstagebuch

      • Es ist sehr heilsam, mal für eine Weile aufzuschreiben, was du isst. Du bekommst ein Gefühl für Nahrung. Und ein Gespür für den Anteil der Kohlenhydrate (Zucker)  – du wirst dich wundern!
      • Mein Lieblings-Ernährungstagebuch: Fat Secret (Apple). Gibt es auch für Android. 

       

      1 Minute Meditation

      • Für Menschen, die wenig Zeit haben und doch mal meditieren wollen. Eine tolle Anfängerübung! Bringt dich sofort runter – Wellness für deinen Geist!
      • Hier kommst Du zur 1-Minute-Meditation.

       

      5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

      Alkohol ist auch keine Lösung

      • Die Leber erkennt: Huch! Da kommt das Nervengift Alkohol!!
      • Sie will das Gift schnellstmöglich loswerden. Und ackert ein paar Stunden dran herum.
      • Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hintenan gestellt. Erst muss der Alkohol raus!

       

      Zuckrige Seelentröster

      • Sobald Zucker im Spiel ist, kommt das Hormon Insulin angesaust. Es gibt Bescheid: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden.
      • Die (evolutionär) wertvollen Körperfette werden jetzt nicht angerührt. Im Gegenteil: Ist es zu viel von dem klebrigen Zeug, kommt der noch obendrauf – auf die Fettspeicher.

       

      Sitzpartys

      • Unser Körper erwartet Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn. Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre gebrauchen können.
      • Der Bio- und Hormonrhythmus kommt noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

       

      Crash Diäten

      • Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen. Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren.
      • Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet) Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

       

      Dogmatisch werden

      • Es wirkt sich äußerst positiv auf deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne aus, wenn du in einem lockeren Flow bleibst. Werde nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen.
      • Klopf dir lieber ab und zu mal auf die Schulter (das machen wir sowieso viel zu selten!). Auch wenn es Kleinigkeiten sind, die du umgesetzt hast.

       

      Ein paar Gedanken zum Schluss

      Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht.

      Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun. Die Tools, die ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt BACK TO THE ROOTS – im 21. Jahrhundert.  

      Ins Licht gehen, auch mal Esspausen machen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan. Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang.

      Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

      Ein letzter Tipp: Führe ein kleines Tagebuch!

      Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles, was dich nervt. Was stört, Unbehagen bereitet. Und dann: Schnapp dir deine Toolkarten, setz um und beobachte, was passiert.

      Schreib dir jeden Tag in dein Tagebuch, z. B. was gut geklappt hat (und was nicht), was sich etwas besser anfühlt, was sich verändert hat. Es wird dir helfen, hin und wieder zu reflektieren. Auch kleinen Erfolgserlebnisse motivieren so sehr, dranzubleiben.

      Ich wünsche dir von Herzen einen harmonischen, glücklichen Wechsel in dieser sehr besonderen, schönen Lebensphase. ISS DICH GLÜCKLICH 💗 Daniela! 

      Quellenverzeichnis: