Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du endlich ab!

Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du endlich ab!

Ohhh! Kennst du sie auch? Diese Zuckersucht? Die ständige Lust auf Schokolade und Lakritz. Plätzchen, Kuchen und Bonbons? Auch heiß begehrt bei einem Zuckerjunkie: Pizza, Pasta, Reis und Brot.

Yes! Auch die Sättigungsbeilagen sind wahre Zuckerbomben. Zucker = Kohlenhydrate! Kohlenhydrate = Zucker. Und er ist so tückisch! All der Zucker in der Nahrung. Schlägt uns derbe auf die Gesundheit. Geht mächtig auf die Hüften.

Willst du deine Zuckersucht besiegen?

Mit dieser Anleitung legst du einen grandiosen Neustart hin. Was ich dir versprechen kann: Nach einer kleinen Durststrecke wirst du tolle Ergebnisse spüren. Und sehen!  

Inhaltsverzeichnis

 

Zuckersucht besiegen: Warum das eine gute Idee ist! 

1. Zucker ist das neue Fett!

 
Was ist das Problem?

Du hast Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber. Im Gegensatz zu deinen Fettspeichern sind sie sehr klein. Pro Stunde oder Mahlzeit kannst du rund 60 g Kohlenhydrate verpacken. 

Die Kohlenhydratspeicher sind bereits gut gefüllt, wenn du mit Mahlzeiten/Snacks oft und/oder viele Kohlenhydrate aufnimmst.

Oder wenn du wenig Bewegung hast – kaum was verbrauchst. Ein Zuckerüberschuss wird in Fett umgewandelt. Und auf Bauch, Beine, Po gepackt.

[etwas genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

Die Umwandlung von Zucker in Fett funktioniert zuverlässig, wenn du deinen Körper regelmäßig mit Kohlenhydraten flutest:

Der Überschuss wird zur Leber transportiert. Sie wandelt den Zucker in Fett (Triglyceride) um. Das Fett wird von dort aus in die Fettspeicher gebracht. Der nächstgrößere Speicherort für Fett: Dein Bauch!

Im Laufe der Zeit wird auch um die Leber herum Fett eingelagert. Dein Arzt spricht dann von der „nichtalkoholische Fettleber.“

Warum macht der Körper das?

Evolution passiert im Schneckentempo. Deshalb funktioniert heute noch alles, wie vor ein paar Tausend Jahren.

Als wir uns durch karge Winter und Tage ohne Nahrung kämpfen mussten. Manchmal haben wir Früchte gefunden. Äpfel waren klein wie Pflaumen. Ab und zu gab es Honig.

Früher war es wichtig, dass wir überschüssig aufgenommene Energie speichern können. Heute sorgt dieser Mechanismus dafür, dass wir Fett ansetzen – obwohl es keine kargen Winter mehr gibt.

Weil wir Obst, Honig und tausend anderen zuckrige Lebensmittel finden. Das ganze Jahr! Zu jeder Tages-und Nachtzeit. 

Zucker ist also nicht das neue Fett! 

Überschüssige Zuckerenergie wurde schon immer auf Bauch, Beinen und Po gepackt.

2. Moppelbakterien lieben Zucker! 

Was ist das Problem?

Wenn es ums Abnehmen geht spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle:

Schlank-Bakterien (Bacteroidetes): Lassen Kalorien aus der Nahrung auch mal „durchflutschen“. Moppel-Bakterien (Firmicutes) ziehen aus jedem Fitzelchen Nahrung das Maximum raus. So kann eine Möhre genauso auf die Hüften gehen, wie ein Stück Torte. 

Beide Bakterienfamilien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass die Balance stimmt. Die kommt aus dem Takt, wenn du vor allem die Moppel-Bakterien fütterst. Sind sie in der Überzahl,  verscheuchen sie die Schlank-Bakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass die Schlank-Bakterien kaum noch vorhanden sind!

Und die Lieblingsspeise dieser beiden Bakterienfamilien? 

Schlank-Bakterien lieben Gemüse und Salat. Moppel-Bakterien stehen total auf….tadaaaaa….Zucker!

Welche Bakterienfamilie fütterst du momentan besonders gut?  

[etwas genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

Hierzu gibt es einen ausführlichen Blogartikel von mir:  

3. Zucker lockt das Fettspeicher Hormon Insulin. Immer!


Was ist das Problem?

Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig.

Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt.Insulin kommt angesaust und hält ihn in Schach. Im Blut ist ca. 1 gehäufter Teelöffel Zucker eine gesunde Menge. Alles darüber hinaus muss schnellstens aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.

Insulin ist das einzige Hormon, das dir den Zucker aus dem Blut holen kann. 

Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2).  

Insulin kann aber noch viel mehr! 

Es hemmt die Fettverbrennung! Ist ja genug Zucker da. Der wird erst mal verbraucht. Und es packt Fett, das es auf dem Weg noch aufgabeln kann, als Zugabe in die Fettzellen. Jedes Mal wenn du Kohlenhydrate isst.  

[etwas genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

Sobald deine Zunge süß schmeckt, gibt’s ein Signal ans Gehirn: „Hey Chef! Zucker im Anmarsch.“ Das Gehirn informiert die Bauchspeicheldrüse: Da kommt gleich Zucker, pass bitte auf meinen Blutzuckerspiegel auf. 

Die Bauchspeicheldrüse gibt ihren Mitarbeitern Bescheid. Insulin macht sich bereit. Insulin ist ein Hormon. Hormone sind Botenstoffen und verteilen Nachrichten im Körper.

Insulin dockt an der Körperzelle an und sendet so die Nachricht: Liebe Körperzellen! Ich muss Zucker aus dem Blut schaffen. Öffnet eure Türen und schickt die Zuckertransporter raus.

Die Türen zu den Körperzellen öffnen sich. Glukose Transporter schnappen sich den Zucker und bringen ihn zu den unzähligen Kraftwerken der Zelle – den Mitochondrien. Der Zuckerpegel im Blut sinkt auf ein gesundes Maß.

Insulin ist ein Tausendsassa! Es verteilt gleichzeitig folgende Nachrichten:

Hallo Energiezentrale! Genug Zucker an Bord, die Fettverbrennung kannst du stoppen. Lass uns erst mal den Zucker verbrauchen. Ach! Und weil wir gerade so viel Zucker parat haben – pack das umherschwirrende Fett gleich noch mit auf die Hüften.

Der früher lebenswichtige Mechanismus „Fett sparen, Fett einlagern – damit wir den nächsten Winter überleben“ funktioniert heute noch einwandfrei.

Exkurs Zuckerkrankheit

Diabetes Typ 2 wird oft zufällig bei einem Routinecheck entdeckt. Ein großer Teil der Bevölkerung weiß nicht, dass sie bereits an der Zivilisationskrankheit leidet. 

Was sehr tückisch ist: Man spürt die Krankheit zunächst nicht. Symptome machen erst spät bemerkbar. Und noch etwas später die Folgeerkrankungen – Herzinfarkt, Schlaganfall. Schäden an der Netzhaut! Nervenschäden – zum Beispiel an den Füßen. Die dann amputiert werden müssen. Weil zu viel Zucker in der Nahrung war.

Zuckersucht besiegen: 5 Schritte aus der Zuckersucht!

 

1. Schritt: Erstmal einen Überblick verschaffen. 

Kurz und Knapp: 

Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast. Lerne deine Nahrung kennen.

Warum dieser Schritt wichtig ist!

Oft gibt’s bei den Begriffen Kohlenhydrate und Zucker schon erste Missverständnisse. Kohlenhydrate = Zucker! Zucker = Kohlenhydrate!. 

Alle Kohlenhydrate, ob in einer Möhre, in einem Apfel, in einem Stück Brot oder einer Pizza sind gleichzusetzen mit Zucker. Kohlenhydrate gibt es also auch in gesunder Nahrung!

Der Zuckersaldo eines einzigen Tages – da kommt ganz schön was zusammen!

Kohlenhydrate aus den „Sättigungsbeilagen“ Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis. Das Plätzchen zum Kaffee, das Stück Kuchen, das Bonbon, das Glas Wein am Abend. Der Zuckersaldo steigt. Noch nicht auf der Rechnung: Chips, Lakritz und Schokolade.

Wie er gelingt: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch!

Schnapp Dir eine App wie FatSecret. Notiere deine Mahlzeiten! Alles was Energie hat – Nahrung und Getränke. Schau Dir die Summe der Kohlenhydrate an. Wirf auch einen Blick auf Eiweiß und Fett.

Gesunde Fette und Eiweiß sollten jetzt reichlich in der Nahrung sein. 

Schau dir nach ein paar Tagen die Ergebnisse an. Sobald Du einen Überblick kannst Du mit Schritt 2 weitermachen.

[etwas genauer] Wieviele Kohlenhydrate gehen auf die Hüften?

Dazu gibt es ein paar einfache Faustregeln: 

  • Ca. 100 g KH pro Tag: Du verlierst Gewicht. Dein Organismus freut sich.
  • Ca. 150 g KH pro Tag: Du hältst dein Gewicht. Du hälst deinen Zuckerkonsum in Balance.
  • Ca. 200 g KH pro Tag: Du nimmst langsam zu. Deine Gesundheit leidet.
  • Ab 250 g KH pro Tag: Du nimmst rasant zu. Insulin-Resistenz und Diabetes Typ 2 sind vorprogrammiert. 

Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! 

Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten. Nach einer Weile kannst Du gut einschätzen, was Dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.

Mach keine Religion draus! Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: runter mit den Kohlenhydraten. Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Was nicht passieren kann, wenn du auf ausreichend gesunde Fette achtest.

Du musst nicht für den Rest Deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen. Es reicht, wenn du dir für eine Weile einen Überblick verschaffst.  

Raus aus der Zuckersucht

2. Schritt: Dreh am Zuckerrädchen! 

Kurz und Knapp: 

Schau dir an, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verhageln. Lass weg, was dir leicht fällt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Der Anfang ist gemacht! 

Schau dir dein Ernährungstagebuch an. Mit welchen Nahrungsmitteln hast du dir besonders viele Kohlenhydrate auf den Teller geladen? Auf welche Zuckerbombe kannst du gut verzichten? Wie viele Kohlenhydrate würdest du damit einsparen?

Bevor Du auf Obst verzichtest, lass lieber die Plätzchen weg! Nimm von Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot nur die Hälfte. Trag wieder alles in Dein Ernährungstagebuch ein und vergleiche.

Wie es gelingt: Ersetze die Kohlenhydrate mit guten Fetten & Eiweiß.

Dein Organismus braucht trotzdem jede Menge Energie, um dich topfit durch den Tag zu bringen. Achte darauf, dass Du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu Dir nimmst. Iss nicht weniger, sondern anders.

Was es dir bringt: Erste Erfolgserlebnisse.

Du siehst, wie der Zuckerpegel schon durch kleine Veränderungen sinkt. Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pasta versinkst du nicht im Mittagskoma. 

3. Schritt: Geh auf die Jagd nach guter Nahrung! 

Kurz und knapp: 

Nimm dir Zeit für einen Einkauf. Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung zur Verfügung hast.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen!

Du kannst leichter auf süße Sünden verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst. Und zum Beispiel einen gesunden Nachtisch zaubern. z. B. Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und ein wenig Honig.

Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. 

Schnapp dir meinen clean-eating Einkaufsguide mit vielen Tipps und Ideen! Wenn es in deiner Küche aussieht, wie an einem Obst- und Gemüsestand, bist du auf einem guten Weg!

Was es dir bringt: Bewusst auf die Jagd nach guter Nahrung gehen, macht Spaß!  

Du entdeckst, welch unglaubliche Auswahl du hast. Wie viel leckere Nahrung übrig bleibt – auch wenn die Zuckerbomben wegfallen.

4. Schritt: Küchen Make-Over! 

Kurz und Knapp: 

Räum dir alles aus dem Gesichtsfeld, was nicht in deine neue Ernährung passt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. 

Der Verzicht auf Zucker wird einfacher, wenn du Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht griffbereit hast. Mein persönlicher Schutz vor Süßigkeiten: Nicht kaufen!

Wie es gelingt: Sortiere aus!

Pack alles was Dir Deine Pläne vermiesen könnte aus dem Sichtfeld. Schau hinten auf die Verpackungen: Wie viele KH sind drin? Verschenke die Süßigkeiten.

Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. 

Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.

5. Schritt: Von Tag zu Tag weniger Zucker. 

Kurz und knapp: 

Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die viel Zucker enthält.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker Reset! 

Ein bisschen Zucker entziehen – funktioniert nicht. Erst wenn du ein paar Tage zuckerfrei warst, spürst du die Erfolge.

Wie er gelingt: Reduziere 5 Tage Schritt für Schritt den Zucker! 

1. Tag: Lass die Süßigkeiten weg.
2. Tag: Vermeide Fast Food wie Pizza, Döner.
3. Tag: Verzichte auf süße Getränke.

Fühl in dich hinein. Wie geht es dir damit?

4. Tag: Reduziere Getreideprodukten wie Brot und Brötchen.
5. Tag: Nimm eine weitere Produktgruppe hinzu. z. B. Nudeln und Kartoffeln.

Mittlerweile spürst du den Zuckerentzug deutlich. Eventuell auch Nebenwirkungen

Überlege, worauf Du am leichtesten verzichten konntest. Lass diese Zuckerbomben noch eine Weile weg.

Was es dir bringt: Du spürst schon bald, dass sich was tut! 

Nach ein paar Tagen verlierst Du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend! Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Davon brauchst du jetzt deutlich weniger.

Heißhunger Attacken werden weniger! Wenn Du das eine Weile durchziehst, wird sich Dein Geschmack auf süß verändern. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Heißhunger Attacken verschwinden.

Befürchtest du Entzugserscheinungen? 

In diesem Blogpost habe ich dir die häufigsten Nebenwirkungen zusammengeschrieben. Und 7 richtig gute Tipps, wie du damit umgehen kannst.  

Hier kommt eine Anleitung zum Ausdrucken für die Kühlschranktür zu diesem Artikel! Viel Erfolg!

Abnehmen trotz Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

Abnehmen trotz Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

Plötzlich geht es los. Mit Hitzewellen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir sie 10 bis 15 Jahre an den Hacken: 

Willkommen in den Wechseljahren! 

Rund 1/3 von uns flutschen so hindurch. Andere kriegen sämtliche Nebenwirkungen auf die harte Tour zu spüren. Es ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

Wo wir fast alle durch müssen:

Dieser große Hormonwechsel baut ganz schön an den Proportionen rum! Rund um Bauch, Beine, Po. Bei meinen Recherchen ist mir das Wort „Hormonbauch“ aufgefallen. Er bekommt eine coole Hauptrolle in diesem Beitrag.

Wir geben „Abnehmen in den Wechseljahren“ bei Google ein und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorüber geht. 

Ja, ich weiß. Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, nicht wahr? Und müssen wir alle eine Modelfigur haben? Natürlich nicht! 

Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. Die soll schön sein! Gut aussehen. Zu uns passen. 

Wir wollen auch jetzt noch hippe, pinke Sommerkleider tragen – und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. 

Ich hab das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet.

Dieser Guide soll dir helfen, deinen wunderbaren Körper zu verstehen. Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Tools an die Hand und kannst morgen durchstarten, wenn du magst.

Was richtig cool ist: Ich hab dir ein „Abnehmen-in-den-Wechseljahren“ Spiel aus allen Tools gemacht! Sehr spannend!

Damit baust du dir jeden Tag eine kleine, neue Angewohnheiten entspannt in deinen Alltag ein. Und wirkst den Hormon-Wechsel-Pfunden fast nebenbei entgegen. Gleichzeitig tust du eine Menge für dein Wohlbefinden.

Okay! Lass uns ganz vorne anfangen.

 

Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren! 

 

Insight Nr. 1:

Die Wechseljahre können unseren Körper schon ab Mitte 30 verändern. 

Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Margarita in Venezuela. Ich sprang ausgelassen in die Luft. So eine Art Hampelmann. Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt weg – die Luft! DAS bin ich?

Wo kommt all der wabbelige Speck plötzlich her. Ich war erstaunt. Nein! Entsetzt.

Wenn ich drüber nachdenke, hat sich mein Body durch das hormonelle Chaos verändert, lange bevor ich wusste, was die Wechseljahre genau sind. Kennst du Sätze wie „bis ich xx Jahre alt war, konnte ich Chips tütenweise essen und habe nicht zugenommen“?

Bei mir ging es so los:

  • Rücken und Hüften wurden pummeliger, obwohl ich gegessen habe wie immer. Plötzlich quoll Speck unterm BH Träger vor. Sieht nicht sooo Klasse aus unter engen Shirts.
  • Der Speck am Bauch wurde stur und hartnäckig. Ich dachte, ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch bis zum Bauchnabel ging.

Die ganze Chose beginnt also früher, als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone – bis die Quelle fast versiegt.

Der 2. große Wechsel in der Welt der Hormone – nach der Pubertät – schleicht sich still und heimlich von hinten an!

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Insight Nr. 2:

Dieser hartnäckige Ring um den Bauch – wir können nix dazu!

Ich hab es am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Gefühlt von heute auf morgen ging mir der Speck in Weltrekord Zeit auf die Hüften. Und ich wurde ihn nicht wie früher Zackzack wieder los.

Frauen um mich herum fragten verzweifelt: Wie krieg ich diesen Bauch wieder weg? 

 Was Fakt ist: 

  • Die Verschiebung der Hormone ist schuld. Wir dürfen ein bisschen Bauch ruhig auf die Wechseljahre schieben. Das hilft uns jetzt nicht weiter, beruhigt aber ein bisschen, finde ich

Insight Nr. 3:

Der Körper verzeiht uns nicht mehr so einfach wie früher!

  • Weder die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin. Noch das 2. Glas Weißwein in geselliger Runde
  • Auch nicht auf der Couch sitzen statt zum Yoga zu gehen. Oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon
  • Herum hetzen von morgens bis abends (Stress) – auch nicht!

Das ist wie mit den durchgetanzten, Alkohol getränkte Nächten, die wir früher schon am nächsten Morgen weggesteckt haben. Heute brauchen wir mehrere Tage und jede Menge Tricks, bis geschwollene Augen weg sind und der Müdigkeitspegel ausgeglichen ist. Wir legen uns Eispacks auf die dicken Lider, trinken Zitronenwasser. Machen das eine oder andere Nickerchen. 

Mit dem Start in die Wechseljahre ist es ähnlich! Was wir als junge Frau schnell ausgeglichen haben, braucht jetzt auch einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie. Früher haben wir sie mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns jetzt. 

Was du jetzt tun kannst: Erst mal verstehen, was da vor sich geht.

Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren – das Zepter in die Hand nehmen. Und mit kleinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen. Eine Illusion muss ich dir leider nehmen: Es reicht nicht mehr, ein paar Tage den Lieblingspudding wegzulassen. Oder im Januar ein bisschen mehr Sport zu treiben.

Doch es gibt wunderbare Lösungen, die wir ganz entspannt in unseren Alltag packen können. Das klappt sogar zwischen Kind und Kegel, Job und To-do-Liste. Alle Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide habe ich persönlich über viele Jahre getestet. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen!

Meine Kundinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching erzielen großartige Erfolge damit. Weil es auch leicht sein kann, wenn frau weiß wie!

Abnehmen in den Wechseljahren

Die 5 wichtigsten Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

 

Lasst uns noch einen Blick auf die beiden Hormone werfen, die einen wesentlichen Einfluss auf das Geschehen haben: Progesteron und Östrogen. Weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

[ein bisschen genauer] Was sind eigentlich Hormone?

Hormone sind Botenstoffe, die SMS und E-Mails in unserem Körper. Sie überbringen biochemische Nachrichten. Das klappt richtig gut, weil es an unseren Zellen kleine Rezeptoren gibt, die diese Botschaften empfangen können. 

Alles funktioniert bestens, wenn die Kommunikation gut läuft. Kritisch wird es, wenn Zellen wichtige Nachrichten nicht bekommen und untätig bleiben. Weil zu wenige SMS verschickt werden. Die Hormone fehlen, wie z. B. das Progesteron zu Beginn der Wechseljahre. 

Progesteron

Progesteron bereitet die Gebärmutter vor, wenn sich eine befruchtete Eizelle einnisten will.

  • Es wird vor allem im Gelbkörper der Eierstöcke gebildet.
  • Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht.
  • Es wird auch Gelbkörper Hormon genannt.

Zu Beginn der Wechseljahre bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Es zirkuliert immer weniger Progesteron im Blut. Bis nur noch Minimengen da sind.

Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

  • Knochen stärken
  • Haut junghalten (Kollagen Bildung) 
  • für gute Stimmung sorgen (wirkt anti-depressiv)
  • das Immunsystem stärken
  • für Lust auf Sex sorgen
  • die Schilddrüse unterstützen
  • entwässernd wirken

Tja, hier fällt nun einiges flach.

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Östrogen 

Zwischen Pubertät und Wechseljahren ist die Östrogenfamilie vor allem für die Fortpflanzung da. Östrogene sind ein Oberbegriff für mehrere Hormone wie z.B.  Östron, Östradiol und Östriol. Es

  • wird in den Eierstöcken, der
    Nebennierenrinde und der Plazenta von Schwangeren produziert.
  • sorgt für Eisprünge.
  • transportiert das befruchtete Ei zur Gebärmutter.

Was Östrogen sonst noch macht, bevor es sich verabschiedet: 

  • eine geschmeidige Haut
  • schützt vor Herzinfarkt, Schlafanfall, Depressionen
  • reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
  • fördert den Knochen- und Muskelaufbau
  • sorgt für eine gute Hirn- und Darmfunktion

Mist! Noch mal eine Menge Punkte, die jetzt nicht mehr so klasse funktionieren.

Doch bleiben wir beim Thema.

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Faktor Nr. 1:

Progesteron haut ab! Östrogen dominiert das Geschehen – und macht Fettzellen größer! 

Phase 1 der Wechseljahre – so gehts los:

  • Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist weiter am Start.
    Was zu einem Östrogen Überschuss führt (Östrogen Dominanz)
  • Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach weil mehr davon da ist. So ist sie, die Natur. Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt.
  • Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen. Später wird sich auch Östrogen immer mehr verabschieden.

 

Spannend ist: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

 

Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Vor allem, wenn es ums an- und abschalten von Funktionen im Körper geht. Progesteron schaltet ab, Östrogen wieder an. So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt einen Agonisten und einen Antagonisten – Spieler und Gegenspieler.

Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

Was jetzt echt der Hammer ist! Die Produktion von Fettzellen wird auch an- und abgeschaltet. 

  • Östrogen schaltet die Fettzellen auf ON: bitte vergrößern! Ist jetzt wichtig.
  • Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellen Gewabber überhandnimmt.
  • Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.
[ein bisschen genauer] "Maskierte Hormone" von außen verstärken den Effekt!

Es gibt auch Östrogene, die wir nicht selbst produzieren! Phytoöstrogene und Xenoöstrogene verstärken den Effekt in dieser 1. Phase!

Whaaaat???

  • Die kleinen Rezeptoren an den Körperzellen lassen sich nämlich veräppeln.
  • Es kommen Substanzen  im Körper an, die aussehen wie Östrogen – doch sie haben sich nur als Östrogen verkleidet. 
  • Sie docken an der Zelle an und übermitteln das Östrogen Signal.

Tun also so, als wären sie Östrogen und träufeln so langsam, still und leise zusätzliches Öl auf das Feuer der Östrogendominanz. Genau das, was wir jetzt überhaupt nicht gebrauchen können. 

Es gibt Phytoöstrogene aus Pflanzen. Und Xenoöstrogene aus Chemikalien. Sie werden nicht im Körper produziert, sondern kommen von außen rein. Was die Wirkung unserer natürlichen Hormone verändert.

Ein hinterhältiger Eingriff in unsere weibliche Biologie, die jetzt sowieso schon aus dem Takt ist.

Phytoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Pflanzen 

Sie sind weniger hormonell aktiv als körpereigene Östrogene. Kommen aber manchmal in Mengen vor, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone stören kann. Sie heißen endokrine Disruptoren.

Übersetzt: Hormonelle Störenfriede.

Sie befinden sich in ganz kleinen Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Tee. Was o.k. ist.

Weitaus größere Mengen befinden sich in z.B.

  • Bier aus Hopfen
  • Wein
  • und ganz weit oben steht: Soja! 

Xenoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Chemikalien

  • Anti-Baby-Pille
  • Bisphenol A (Plastikflaschen, Plastikspielzeug, Thermopapier, der Auskleidung von Konservendosen)
  • Weichmacher (gelangen über Plastikdeckel und Frischhaltefolien in die Nahrung)
  • UV Schutzfilter einiger Kosmetika
  • Fleisch aus Massentierhaltung (Tiere werden mit Wachstumshormonen gespritzt)
  • Milch (klar, die Wachstumshormone landen auch in der Milch)
  • Pestizide, Herbizide und Fungizide auf konventionell angebautes Gemüse, Salat und Obst

Special: Plastik

Plastik ist allgegenwärtig. Selbst Obst und Gemüse wird in Plastik eingeschweißt – was ich extrem abartig finde. Ich kaufe keine eingeschweißten Gurken oder Bananen – und wenn es das letzte, verfügbare Lebensmittel im gesamten Supermarkt ist. 

Gut zu wissen: Wenn Plastik erhitzt wird (Mikrowelle, Spülmaschine, Sonnenlicht) erhöht sich die Aktivität der „falschen Fuffziger“ also der Xenoöstrogene noch mehr.

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Faktor Nr. 2:

Auch Fettzellen bauen Östrogen und verschärfen das Problem weiter.

Der Teufelskreis ist komplett! Was jetzt der Oberknaller ist: Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu.

  • Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen.
  • Und das kommt jetzt auch schön oben drauf – auf den ohnehin bestehenden Östrogen Überschuss.
  • Östrogen fordert deinen Körper auf, mehr Fettzellen zu bilden – die dann noch mehr Östrogen bauen. Der Teufelskreis ist perfekt.

 

Faktor Nr. 3: 

Jetzt haut auch Östrogen ab. Testosteron sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

Wir kommen in Phase 2 des Geschehens: Die Eisprünge werden immer weniger – jetzt verabschiedet sich auch Östrogen so langsam.

Östrogen wirkte sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur aus. Manche Frauen bekommen jetzt Haarausfall, die Figur verändert sich weiter.

  • Durch das Ungleichgewicht Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – gibts auch im Frauenkörper!) kann sich Testosteron in den Vordergrund drängen.
  • Es kommt zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Speck am Bauch. Als wären nicht schon genug dunkle Bauchfett Mächte am Zug.
  • Das weniger werdende Östrogen bewirkt, dass wir schneller Fett ansetzen. Bevorzugter Fettspeicher: der Bauch.

 

Faktor Nr. 4:

Der ausbleibende Eisprung versaut uns die Kalorienbilanz

Die Funktion der Eierstöcke lässt während der Wechseljahre immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer öfter aus. Nicht gut, denn: 

  • Der Eisprung hat ca. 300 Kilokalorien täglich (!) verbraucht. Unser Kalorienumsatz verringert sich!
  • Der ausbleibende Eisprung wirkt dem Abnehmen in den Wechseljahren on top entgegen.

 

Faktor Nr. 5:

Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag. 

  • Weniger Muskulatur verbraucht weniger Energie – in Form von Kilokalorien!
  • Es sind jedes Jahr ca. 1 %, die verschwinden (wenn wir nix dagegen setzen)
  • Weniger Eisprüngen, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

 

5 effektive Wechseljahre Stoffwechsel Booster, die du ab heute im Blick haben solltest!

 

Du siehst schon, wir müssen uns was einfallen lassen. Um den wilden Tanz der Hormone auszugleichen, brauchen wir ein paar richtig coole Tricks im Zauberkästchen. 

Booster Nr. 1:

Mach dir Melatonin zum Fettverbrennungs – Komplizen! 

Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit unserem Schlafhormon Melatonin!

  • Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen. Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig.
  • Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist.
  • Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem.

 

Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen (Bio) Rhythmus schubst! 

  • Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht! Es verscheucht das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ jetzt, dass es in ca. 12 Stunden wieder am Start sein soll.
  • Auch tagsüber! Nimm immer wieder eine Lichtdusche. Fenster auf, rausgehen, Spaziergang in der Mittagspause.
  • Lichthygiene am Abend! Geh abends 1 Stunde vorm Schlafen gehen raus aus dem „blauen“ Licht (das aus elektronischen Geräten und dem TV strahlt). Sonst traut sich Melatonin nicht raus, weil es für dein Gehirn jetzt taghell ist.

 

Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich am Start!

  • zerteilt dir deine Fettzellen, hilft dir beim abnehmen
  • sorgt für regenerativen Schlaf – dein Stresspegel geht runter, was auch wieder beim Abnehmen hilft
  • Melatonin ist außerdem der stärkste Radikalfänger im Körper – du alterst deutlich
    langsamer! 

 

[ein bisschen genauer] Was ist eigentlich ein Biorhythmus?

Stell dir deinen Körper wie ein großes, sehr feines Netzwerk vor. Alle Systeme unterhalten sich in jeder Sekunde deines Lebens miteinander. Dein Hormonsystem unterhält sich mit dem Stoffwechsel.

Der Stoffwechsel mit der Muskulatur. Die Muskulatur mit der Energiezentrale. Alles ist zuverlässig im Rhythmus, wenn unsere „Zeitgeber“ am Start sind und gut miteinander harmonisieren.

Zeitgeber vermitteln all deinen Systemen, wo sie gerade stehen: Ist es morgens, mittags, abends, nachts? Muss ich jetzt wach sein und mich konzentrieren. Oder schlafen, ausruhen, regenerieren?

Die Signale kommen über Zeitgeber wie: 

  • Mahlzeiten
  • Tageslicht
  • Bewegung
  • Medikamente
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Kaffee

Augen, Haut, Gehirn können sich jetzt orientieren und synchronisieren Abläufe im Körper.

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Booster Nr. 2:

Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training 

Warum das wichtig ist: Dein Körper geht erst an seine Reserven, wenn ihm was fehlt.

  • Und er geht eben nicht an das (evolutionär) überlebenswichtige Speicherfett, wenn immer wieder Nahrung reinkommt.
  • Alles, was zu viel ist, packt er in die Fettspeicher (die unendlich groß sind)
  • Dies sind die mit Sicherheit effektivsten Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide!

 

Wie es gelingt: Lass Mahlzeiten aus!

  • Verzichte aufs snacken – nimm max. 3 Mahlzeiten zu dir.
  • Intervallfasten 16/8: Faste 16 Stunden, iss in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
  • Kombiniere diese Möglichkeiten so, dass sie gut in deinen Alltag passen.

 

Was ist eine Mahlzeit?

  • ein Kaffee mit Zucker/Milch
  • ein Stück Obst
  • die Reste einer Mahlzeit
  • ein Bonbon
  • ein Plätzchen zum Kaffee
  • ein Glas Saft
  • alles, was Energie in Form von Kilokalorien hat

 

Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, an die Speck – Reserven zu gehen! 

  • Dein Organismus muss jetzt auf alles gefasst sein und wird wieder flexibel. Mal kommt wenig Nahrung rein, mal eine Weile nichts und dann wieder ganz normal.
  • Bekommt er mal keine oder wenig Nahrung, muss er sich was einfallen lassen. Gehirn und Immunsystem sind auf Glukose (Zucker)  angewiesen. Keine Nahrung, keine Glukose.
  • Die muss er sich jetzt besorgen. Erst aus den Speichervorräten in der Leber. Wenn die leer sind,  bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir denn mehr?

 

Booster Nr. 3: 

Viele Mini-Trainings statt Muckibude 

Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, weniger Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben.

  • Wissenschaftlich bewiesen ist: Es bringt mehr, sich täglich moderat zu bewegen, als sich 1-2-mal die Woche für ein Stündchen auszupowern.

Wie es gelingt: Beweg Dich! Wann immer es geht. Nutzte wirklich! jede sich bietende Gelegenheit. Werde kreativ!

  • Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom Sitzen!
  • Wartezeiten ausnutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab laufen.
  • Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
  • Schritte zählen! Wie viele schaffst du?
  • 5 – 10 Minuten Trainings z. B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dazu).
  • Hampelmänner und Liegestütz zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
  • Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
  • Mini-Training auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
  • Du läufst, dein Kind/Enkelkind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

 

Was es dir bringt: Du verbrennst fast nebenbei Kalorien.

  • Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht!
  • Du wirkst dem Muskelverfall entgegen. Verbrauchst Energie.
  • Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.

 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

 

Booster Nr. 4: 

Iss zu jeder Mahlzeit gute Fette und Eiweiß! 

 

Warum das wichtig ist: So fällt der Verzicht auf Kohlenhydrate leicht. Gute Fette & Eiweiß unterstützen deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne! Kohlenhydrate nicht. 

  • Fett und Eiweiß sind essenzielle Nährstoffe, die dich sättigen und schöne Hormone bauen.
  • Und: tolle Haar- und Hautzellen, tolle Organe, einen starken Darm.
  • Kohlenhydrate im Übermaß (mehr als 100 g – 120 g täglich) werden in der Leber in Fett umgewandelt und auf die Hüften gepackt.

 

In meinem Einkaufsguide findest du eine praktische Einkaufsliste!

 

Wie es gelingt:

  • Reduziere dafür sämtliche „Sättigungsbeilagen“ und Zuckerbomben wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol.

Was es dir bringt:

  • Du wirst wohlig und lang anhaltend satt!
  • Es fällt dir leichter, auf süße Snacks zu verzichten.
  • Gute Fette und Eiweiß verhindert Heißhunger – Attacken.

Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! 

  • Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat/Gemüse
  • So viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst.
  • Damit hast du Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

 

Booster Nr. 5: 

Stress lass nach – komm runter! 

Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass du für „Kampf- und Fluchtsituationen“ gewappnet bist:

  • Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Anschlag, um dir Energie zur Verfügung zu stellen.
  • Ist Zucker im Spiel, kommt das Hormon Insulin an den Start. Es passt auf, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Rahmen bleibt.
  • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Allerletzte, was wir wollen!

 

Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, das du gerade entspannst: 

  • 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun)
  • Achtsamkeitsübungen machen! Beispiel: Denke beim Duschen nur ans Duschen! 
  • Nach dem Job eine Runde um den Block gehen! Mit einem Lieblingsmenschen.
  • Einen Powernapp machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht!
  • Beim Essen die mobilen Geräte auslassen. E-Mails kannst du später checken!

 

Was es dir bringt:

  • Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause!
  • Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur!
  • Du entkommst den chronischen Stress-Schleifen.
  • Es ist ein wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Was passiert, wenn du die Stoffwechsel Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

 

Du…

  • nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen:
    Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich.
  • hast eine wahnsinnig tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power.
  • wirst von deinen erstaunten Freundinnen gefragt: hast „Warst du im Urlaub?“
  • spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur!
  • hast viel mehr Lust auf Bewegung.
  • stärkst deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

 

Die sicher coolste Anleitung für ein gelungenes Abnehmen in den Wechseljahren!

Wie Du da jetzt ein Spiel draus machst!

Kennst du das Kinder-Überraschungs-Ei noch?

Wissenschaftlich belegt ist, dass es uns leichter fällt, etwas zu verändern, wenn wir spielerisch da ran gehen. Und: Wenn wir nicht wissen, was passiert. Deshalb gibts jetzt keinen starren Abnehmen-in-den-Wechseljahren Plan von mir. Ich möchte, dass du spielst! Mit all den Tools, die ich dir bisher vorgeschlagen habe.

Hier kommen die Spielregeln:

  • Schreib dir alle Tools aus den 5 Stoffwechsel Booster Bereichen „wie es gelingt“ auf kleine Zettel. Eine Auflistung aller Tools findest du HIER – du musst sie nur noch ausschneiden. Du kannst dir auch eigene kleine Challenges ausdenken!
  • Pack die Zettel in eine Schachtel. Nimm dir jeden Tag einen vor und erledige konsequent die Aufgabe, die draufsteht. Wenn du alle Zettel erledigt hast, fang wieder von vorne an.
  • Variante: Gehe das Spiel einmal komplett durch und lege dir deine Lieblingstools in eine extra Schachtel – und spiele nur noch damit!
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

 

5 Dinge, die dir beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen! 

 

 

Blaulichtfilterbrille

  • filtert dir das blaue Licht am Abend aus elektronischen Geräten und dem TV! Falls du nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst (wie ich). Und die Netflixserie so spannend ist.
  • verlängert deine Regenerationszeit. Für mehr Power am nächsten Tag. Sorgt dafür, dass du müde wirst und durchschläfst.
  • Hier kaufe ich sie. Du bekommst mit dem Rabattcode BACKTOSHAPE 10 % Rabatt auf deine erste Bestellung. Hinweis: Ich verdiene nichts daran! Bin nur begeistert von den Produkten. Vor allem, weil sie in Zusammenarbeit mit dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch konzipiert wurden. 

 

Magnesium

  • wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesiummangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium.
  • es beruhigt Nerven, Muskeln, alles! Hilft auch wieder beim Einschlafen. Hilft bei Heißhunger-Attacken. 
  • Hier kaufe ich Magnesium. Du kannst auch in die Apotheke gehen (dort zahlst du deutlich mehr). 

 

Schrittzähler

  • Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen. Das treibt dich an, du gehst noch mal raus!
  • Du kannst dich mit z. B. der Fitbit mit Freundinnen challengen. Ich habe eine Fitbit. Es gibt natürlich zig Schrittzähler Varianten. Auch preiswertere.

 

Ernährungstagebuch

  • Es ist sehr heilsam, mal für eine Weile aufzuschreiben, was du isst. Du bekommst ein Gefühl für Nahrung. Und ein Gespür für den Anteil der Kohlenhydrate (Zucker)  – du wirst dich wundern!

 

1 Minute Meditation

  • Für Menschen, die wenig Zeit haben und doch mal meditieren wollen. Eine tolle Anfängerübung! Bringt dich sofort runter – Wellness für deinen Geist!
  • Hier kommst Du zur 1-Minute-Meditation.

 

Bonus – Tipp: Podcast „Raus aus dem Hormonchaos“ von Alex Broll.
Falls du noch tiefer in deinen Hormonstoffwechsel eintauchen willst!

 

5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

 

Alkohol ist auch keine Lösung

  • Die Leber erkennt: Huch! Da kommt das Nervengift Alkohol!!
  • Sie will das Gift schnellstmöglich loswerden. Und ackert ein paar Stunden dran herum.
  • Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hintenan gestellt. Erst muss der Alkohol raus!

 

Zuckrige Seelentröster

  • Sobald Zucker im Spiel ist, kommt das Hormon Insulin angesaust. Es gibt Bescheid: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden.
  • Die (evolutionär) wertvollen Körperfette werden jetzt nicht angerührt. Im Gegenteil: Ist es zu viel von dem klebrigen Zeug, kommt der noch obendrauf – auf die Fettspeicher!

 

Sitzpartys

  • Unser Körper erwartet Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn. Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre gebrauchen können.
  • Der Bio- und Hormonrhythmus kommt noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

 

Crash Diäten

  • Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen. Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren.
  • Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet) Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

 

Dogmatisch werden

  • Es wirkt sich äußerst positiv auf deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne aus, wenn du in einem lockeren Flow bleibst. Werde nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen.
  • Klopf dir lieber ab und zu mal auf die Schulter (das machen wir sowieso viel zu selten!). Auch wenn es Kleinigkeiten sind, die du umgesetzt hast.

 

Ein paar Gedanken zum Schluss. 

Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht. 

Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche:

Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun. Die Tools, die ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt „back to the roots“ – im 21. Jahrhundert.  

Ich meine: Ins Licht gehen, auch mal nix essen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan. Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang.

Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

 

Ein letzter Tipp: Führe ein kleines Tagebuch!

Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles, was dich nervt. Was stört, Unbehagen bereitet. Und dann: Schnapp dir deine Toolkarten, setz um und beobachte, was passiert.

Schreib dir jeden Tag in dein Tagebuch, z. B. was gut geklappt hat (und was nicht), was sich etwas besser anfühlt, was sich verändert hat.

Wir vergessen oft, zu reflektieren. Und gerade diese kleinen Erfolgserlebnisse motivieren so sehr! Dran zu bleiben. Ich wünsche dir einen harmonischen, glücklichen Wechsel in dieser sehr besonderen Lebensphase. Von Herzen.

Quellenverzeichnis: 
In-Menopause.de und Östrogendominanz.de 
Deutschlandfunk – Die Suche auf dem richtigen Weg durch die Menopause

Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Früher war ich nicht nur ein Zuckerholiker, sondern auch ein Brotjunkie!

Der Brot – Abnabelungsprozess wäre ohne Smoothies nicht möglich gewesen. Also hatte ich sie immer dabei: meine Outdoor Flasche aus Glas.

Mit auslaufsicherem Verschluss. Ich fühlte mich gesund ernährt und gut versorgt. Auf der sicheren Seite. Dieses Fruktose Thema hatte ich noch nicht auf dem Schirm. Und habe mir tonnenweise Obst in den Mixer gehauen!

Heraus kam ein vor Vitaminen und Mineralstoffen strotzendes Gebräu  – und jede Menge Zucker. Ungefähr 50% Glukose, 50% Fruktose – oder Fruchtzucker. 

Macht Obst dick?

Was mir nicht klar war: 

Fruchtzucker geht den direkten Weg auf die Hüften. Es gibt keinen Umweg. Soweit zur Figur.

Was ist mit der Gesundheit? 

Schädlich hohe Mengen Fruktose nur durch den Verzehr von Obst zu erreichen ist schwierig. Solange man keine Fruktose Unverträglichkeit hat.

Ein gesunder Mensch verträgt um die 15 g Fruktose über den Tag verteilt ganz gut. Der Fruktose Gehalt in Obst ist sehr unterschiedlich. Trockenobst ist eine Fruktose Bombe!

So viel Fruktose (Fruchtzucker) enthält Obst
Obstsorte Fruktose pro 100 g
Ananas  2,5 g
Apfel  5,7 g
Aprikose 0,9 g
Aprikose, getrocknet 4,9 g
Banane 3,4 g
Birne 6,8 g
Brombeere 3,1 g
Honigmelone  1,3 g
Erdbeere 2,3 g
Feige, frisch 5,6 g
Feige, getrocknet 23,5 g
Dattel (getrocknet) 24,9 g
Mandarine 1,3 g
Rosine 31,6 g

Meine Smoothies damals sahen ungefähr so aus:

Banane, Apfel, Ananas und ein bisschen Gemüse – sehr süß, sehr süffig. Ingesamt macht diese Zusammenstellung rund 70 g KH auf 1 Liter Smoothie aus. Ups! Und um die 15 g Fruchtzucker!

Die Tagesdosis in einem einzigen Getränk genüßlich auf einmal weggenuckelt. Ich wunderte mich, dass die Kilos auf den Hüften nicht so dahin schmolzen, wie ich mir das erträumt hatte. Trotz Verzicht auf Honigbrot(e) und Seitenbacher Schokomüsli.

Hinzu kam, dass ich neben dem Smoothie weiteres Obst über den Tag verteilt vertilgte. Gerne auch als Snack zwischendurch. Ohohhh!  Obst ist doch ein wunderbarer Süßigkeiten-Ersatz. Dachte ich. Pustekuchen!

Ich ging dann mal auf einen kompletten Zuckerentzug. Womit ich auch meinen Obstkonsum reflektierte. Reflektieren musste. Da war auf der einen Seite der gesamte Zuckerkonsum. Smoothie, weiteres Obst, Gemüse. 

Auf der anderen Seite die stattliche Menge Fruchtzucker, der meinen Luxuskörper durchströmte.

  • Es ist natürlich in Ordnung, wenn du hin und wieder viel Obst isst.
  • Zum Beispiel im Sommer. Wenn du gar nicht drumherum kommst und die Markstände sich nur so biegen.
  • Wenn du regional einkaufst, kommt du im Winter eh nicht an die süßen Früchtchen ran.
  • An meinem Lieblings-Bio-Stand sieht es ab Oktober schon spärlich aus mit Obst.
  • Im dicksten Winter gibt´s fast nichts mehr.

Uns so war es früher auch.

Fruchtzucker! Wie es kommt, dass [zu viel] Obst dick macht? 

 

Eines vorweg: Vor allem Fertignahrung wird mit Fruchtzucker angereichert. In natürlicher Form und stattlichen Mengen gibt’s Fruktose auch in Obst. In kleinen Mengen auch in Gemüse.

Eine Banane? Etwa 50% Glukose, 50% Fruktose. Glukose ist in diesem Zusammenhang nicht das Problem. Sie wird über Insulin weiter in die Körperzellen transportiert. In den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) wird Energie draus gemacht.

Fruktose geht dagegen einen komplett anderen Weg!

  • Den sehr direkten: über die Leber auf deine Hüften.
  • Es gibt wie immer einen evolutionären Hintergrund.

Vom Namen her scheint Fruktose oder Fruchtzucker dem Obst eine gewisse Unbedenklichkeit zu attestieren. Eine Art Heiligenschein. 

Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fruchtzucker! Als wenn das ein riesiger Vorteil wäre. Man könnte fast meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist  wie Obst, nicht wahr?

Es ist natürlich ein Unterschied, ob du 

  • MAL einen Schokoriegel isst oder sehr regelmäßig. 
  • 2 – 3 Hände voll Obst oder 5 – 6 Stücke am Tag isst.
  • das Obst auspresst als Saft trinkst oder als Stück verspeist. 

 

Was hält dein Darm von zu viel Fruktose?

 

  • Nimmst Du zu viel Fruktose zu Dir, kann eine Restmenge im Darm hängen bleiben. 
  • Der Darm will  das, was zu viel ist, wieder loswerden.
  • Die Folge ist eine vermehrte Flüssigkeitsansammlung. Was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führt.

Oder den nicht perfekten Stuhl: alles was weit weg von einer wohlgeformten Zigarre ist. Ich weiß, unangenehmes Thema – doch die meiste Zeit sollte dein Stuhl so aussehen. Achte doch mal ein paar Tage drauf! 

Wie geht´s dann weiter? Fruktose wird vor allem in der Leber abgebaut.

 

  • Der Abbauprozess verbraucht eine Menge Energie und macht müde.
  • Und produziert große Mengen Harnsäure.
  • Ständiger Abbau von Fruktose sorgt auf lange Sicht für Krankheiten wie Gicht und Bluthochdruck. 

Fruktose geht also direkt durch auf die Hüften. Und sie macht aus einem weiteren Grund dick: 

Fruktose hemmt die Sättigung und sorgt für mehr Appetit.


Was jetzt wirklich fatal ist: 

  • Fruktose löst weder eine Insulin- noch eine Leptin Ausschüttung aus. Leptin signalisiert jetzt also nicht  „ich bin satt“. 
  • Und sie hemmt auch nicht Ghrehlin – das „ich hab Hunger“ Hormon.
  • Das Ergebnis ist eine verringerte Sättigung und mehr Appetit.

 Doch warum macht dein Körper das?

Warum wird Fruchtzucker gnadenlos auf deine Hüften gepackt?

 

Warum wird keine Sättigung ausgelöst? Warum das Appetit Hormon nicht gehemmt? 

Wieder spielen unsere evolutionären Gene die Hauptrolle in einem spannenden Mechanismus.

  • Fruktose in Obst und Honig kam bei unseren Vorfahren selten und in kleinen Mengen vor. Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass diese wunderbar energiehaltige Substanz keine Sättigung auslöst.
  • Um den nächsten harten Winter zu überleben mussten wir in der Lage sein, soviel wie möglich davon zu essen. Und diese Energie zügig und zuverlässig in Form von Fett speichern.
  • Auch wenn für eine kurze Zeit ein paar schädliche Nebenprodukte entstanden. Das Speicherfett war wichtiger. Mit mehr Körperfettanteil war die Wahrscheinlichkeit zu überleben viel höher.

Damals gab es Fruktose in Form von Obst oder Honig nur wenige Male im Jahr. Heute konsumieren wir den auf die Rippen gehenden Fruchtzucker täglich. Und in großen Mengen. In extrem konzentrierter Form in Fertignahrung! Softdrinks.

 

Fruktose wird in Weltrekordzeit in Fett umgewandelt!

 

  • Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe. Klar! Mein Tipp: Sieh Obst als einen gesunden Nachtisch, als eine gesunde Süßigkeit.
  • Besonders dann, wenn du eine Fettleber oder eine Diabetes Typ 2 hast, solltest du deinen Obstkonsum (Obst mit hohem Fruktose Anteile, Obstsäfte) reflektieren.
  • Gönne deinem Blutzuckerspiegel und dem Darm ein wenig Ruhe und iss es nicht als Snack zwischendurch – sondern vor, in oder nach deiner Hauptmahlzeit.
  • Besonders schädlich ist isoliert Fruktose! In süßen Getränken wie Limonade, Fruchtsaft, Sirup, Süßigkeiten, Ketschup, Backwaren
  • Hier ist die Fruktose nicht mehr so schön natürlich wie in z.B. einer Apfelzelle eingepackt. Sie wurde isoliert und dem Lebensmittel als unechte Süße zugegeben.

 

Bio–Multivitaminsaft wird genauso verstoffwechselt wie Bier!

 

Wenn Du einen Bio-Multivitaminsaft (oder jeden anderen Saft) trinkst, ist das eher schädlich als gesund. Heftig, oder? Alkohol wird in der Leber auf fast demselben Weg mit fast denselben Nebenprodukten abgebaut wie ein Bio-Multivitaminsaft mit Fruktose.

Ein Kind, das zwei Liter Apfelsaft am Tag trinkt, kann die gleiche Leberbelastung haben, als wenn es einen Liter Bier oder Wein trinkt. Es gibt eine steigende Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholischen Fettleber.

Auch bei schlanken Erwachsenen gibt es diese Diagnose immer öfter. Eine Fettleber war bis vor ein paar Jahren eine Diagnose, die es nur bei schweren Alkoholikern gab. 

Würdest du deinem Kind eine Dose Bier in die Hand drücken? Es macht Sinn, dem Nachwuchs keine zuckerhaltigen Getränke zu geben.

 

Fazit: Fruchtzucker ist nicht so harmlos wie er klingt.

 

Früher waren wir auf den Mechanismus „Fruchtzucker sorgt für Speck auf den Hüften“ angewiesen. Heute ist das nicht mehr der Fall. Mach vor allem einen großen Bogen um den Fruchtzucker in Fertignahrung.

Besondere Vorsicht ist geboten bei Isoglukose mit einem Fruktoseanteil von ca. 90% (!)

Andere Namen dafür sind: 

  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • High-Fruktose-Corn-Sirup

die seit Oktober 2017 in Europa in unbegrenzter Menge (!) in die Lebensmittel gelangen dürfen.

Tipp: Kauf nix was mehr als 3 Zutaten hat. Und wenn doch: Schau hinten auf die Verpackung und vermeide Nahrung, die mit diesem hochgradig ungesunden Zuckergemisch versehen ist.

Quellen die mich inspiriert haben: 

Die Waage lügt! 3 motivierende Methoden, um Abnehm-Erfolge sichtbar zu machen.

Die Waage lügt! 3 motivierende Methoden, um Abnehm-Erfolge sichtbar zu machen.

Es liegt mir sehr am Herzen, dieses Thema mit der Waage!

Ich bekomme es bei Kursteilnehmerinnen und Klientinnen ja hautnah mit.

Die Waage zeigt mal ein paar Tage nicht das an, was von ihr erwartet wird und zack – ist die ganze Motivation dahin.

Oder sie zeigt großartige Erfolge. Was dazu verführen kann, hier und da wieder etwas nachlässiger zu werden.

Welche Messmethoden viel genauer sind, deutlich mehr Spaß machen und motivieren, erfährst Du in diesem Beitrag.

Mein wichtigster Tipp: Verlass Dich wieder mehr auf Dein Körpergefühl!

Bevor ich Dir erkläre, wie Du viel schlauer messen kannst, als mit einer Waage, kommt hier die leichteste aller Erfolgskontrollen. Dein Körpergefühl!

  • Fühlst Du Dich vielleicht schon viel wohler, leichter, beschwingter?
  • Brauchst Du Deinen BH schon eine Nummer kleiner?

 

Wir nehmen ja leider nicht genau da ab, wo wir uns das so dringend wünschen.

Der Bauch entscheidet sich bei den meisten Frauen eher spät dazu, seine wertvollen Fette loszulassen.

Ein lebenswichtiger Mechanismus aus uralten Zeiten, der heute immer noch greift.

Die ersten Erfolge siehst Du im Gesicht und am Hals. Auch Deine Mitmenschen sehen das früh und fragen Dich, ob Du abgenommen hast.

Dann folgen Brust, Oberarme und Oberschenkel und Waden.

Ich verstehe natürlich sehr gut, dass Du Deine Erfolgserlebnisse – bei all der  positiven Körperwahrnehmung –  trotzdem irgendwie messen möchtest.

 

Doch wie wäre es, wenn Du Dich für immer unabhängig machen könntest – von dieser Waage?

 

In diesem Beitrag stelle ich Dir 3 Methoden vor, wie Du Deine Abnehm-Erfolge auf motivierende Art und Weise sichtbar machen kannst.

Doch zunächst zurück zur Ausgangslage.

Kennst Du das? Du unternimmst gerade eine Menge, um von Deinem Gewicht runter zu kommen.

Gesunde Ernährung, mehr Bewegung – Du bist gut gelaunt und sehr motiviert. 

Und dann kommt dieser Morgen, der alles verändert und in Frage stellt.  

Du stehst mit freudiger Erwartung auf, steigst optimistisch auf die Waage und dann –  ist dieser Tag im Grunde schon gelaufen.

Die Waage zeigt mehr Gewicht an als gestern. Aaaaarrgghhh!

 

Deine Motivation sinkt auf den Gefrierpunkt. Du bist frustriert. 

Dein Stresspegel steigt und hält sich den ganzen Tag.

Du denkst so was wie: Wozu mach ich das hier eigentlich alles?

Dann kann ich ja auch gleich wieder ungesundes Zeugs und Süßigkeiten essen. Funktioniert ja sowieso alles nicht.

Ich unterstütze Frauen ja nun schon seit einigen Jahren dabei, gesünder und schlanker zu leben. 

Und ich kenne meine Pappenheimer. Geht das Gewicht runter ist die Welt in Ordnung.

Geht es rauf oder stagniert mal eine Weile – sitzt der Fruststachel recht schnell sehr tief. 

Diese regelmäßigen, kleinen Frustrationen erzeugen dann leider auch immer wieder: Stress! 

Und damit einen Zustand im Organismus, den Du  überhaupt nicht gebrauchen kannst, wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst.

Stress sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Und das ist ja genau das, was Du zum Beispiel durch eine weitgehend zuckerfreie Ernährung verhindern willst.

Ein ständig erhöhter Stresspegel ist wie Cola trinken.

 

Auch dieser Mechanismus ist wieder evolutionär bedingt und steckt uns noch tief in den Genen. 

Stresssignale werden in unserem Körper evolutionär als Kampf- oder Fluchtsituationen interpretiert und sorgen dafür, dass wir aktiv werden können. 

Egal, ob Du vor einem wilden Tier flüchten oder die Bahn erreichen willst.

Ob Dein Chef Dich anschreit oder die Zahlen Deiner Waage. Die Mechanismen sind immer dieselben.


Was passiert in Deinem Körper, wenn Du Stress hast?

  • Der Organismus realisiert: Es ist was im Busch! Ich muss reagieren um meinen Menschen zu retten. 

  • Jetzt heißt es „Energie bündeln“ und alles auf „Aktion“ stellen. 

  • Dein Gehirn muss jetzt gut funktionieren – und die Muskulatur ebenfalls. 

  • Beide Institutionen brauchen jetzt schnelle Energie um diese „lebensbedrohliche“ Situation zu meistern. ​​​​

  • An schnelle Energie kommt der Körper, wenn er​​​​ Zucker aus den  Glukose Speichern in der Leber – für das Gehirn bzw. zum denken – und

  • aus der Muskulatur – für die Bewegung – freisetzt u​​​​nd ins Blut schleust. 

  • Jetzt kommt auch das äusserst wichtige Zucker-Weg-Pack Hormon Insulin ins Spiel, um den Blutzuckerspiegel gleich wieder zu regulieren​​​​

  • Es öffnet die Türen zu Deinen Körperzellen, um Glukose als „Brennholz“ hinein zu schleusen.

  • Und Du weißt ja schon aus einigen Videos und Artikeln von mir: wenn Insulin im Spiel ist, wird die Fettverbrennung gehemmt. Oha!

Wäre es also nicht viel schlauer, wenn Du Dir die Waage einfach mal aus dem Gesichtsfeld schaffst?

Was noch erschwerend hinzu kommt:

Die Waage wiegt das, was sich in dieser Sekunde in Deinem Körper befindet – unter anderem auch viel oder wenig Wasser.

Das Du nicht jeden Tag in exakt derselben Menge zu Dir nimmst oder im Körper verarbeitest.

Du kannst den Ergebnissen auf Deiner Waage nicht immer so ganz trauen!

Es gibt Faktoren, die das Messergebnis der Waage beeinflussen!

 

Kohlenhydrate am Abend!


Du isst Abends Spaghetti, Kartoffeln, Brot, Pizza, Reis – Nahrung mit einer Menge Kohlenhydrate – also Zucker. 

Kohlenhydrate binden Wasser an der Körperzelle, damit der Zucker gut in die Zelle transportiert werden kann. 

Das kann am nächsten Morgen bis zu 1 kg Unterschied auf der Waage ausmachen! 

 Der „Wasserstand“ im Körper ist nicht immer gleich!

Du hast in der Nacht Flüssigkeit verloren. Doch der neue Flüssigkeitsstand ist nicht nach jeder Nacht gleich. 

Nun steigst Du auf die Waage und misst weniger Gewicht als gestern – Jupieehhh! Es funktioniert. Du hast abgenommen.

Am nächsten Tag wiegst Du plötzlich wieder mehr. Grrrrr!!!

Am Tag zuvor sah es aus, als hättest Du Gewicht verloren, obwohl Du vielleicht einfach nur zu wenig Flüssigkeit im Körper hattest. 

Jetzt hast Du vielleicht tatsächlich abgenommen, hast aber gleichzeitig auch genug getrunken – und wiegst evtl. ein paar hundert Gramm mehr – obwohl Du abgenommen hast.

Und: Ballaststoffe binden Wasser im Darm und auch hierdurch kannst Du heute mehr wiegen als gestern, obwohl Du auf Ernährung & Bewegung geachtet hast. 

Vielleicht hast  Du deutlic​​​​h mehr Gemüse, Salat, Obst und Körner gegessen. Ballaststoffe binden Wasser – der Speisebrei im Darm bekommt ein größeres Volumen.

Und weil Wasser ja nunmal auch etwas wiegt, kann der Inhalt Deines Darmes heute ruckzuck mehr Gewicht auf Deine Waage bringen als gestern. 

Ein unterschiedlicher Wasserstand im Körper verfälscht also das Messergebnis auf der Waage.

Wenn das nicht ein paar triftige Gründe sind, die Waage in den Keller zu packen. Endgültig!  

Es gibt deutliche lässigere Methoden, um Deine Erfolge zu dokumentieren!

 

Messen statt wiegen!

Du verlierst nicht nur Gewicht sondern auch: Umfänge!

Glaub mir, Deine Umfänge verändern sich weitaus deutlicher als Dein Gewicht auf der Waage. Du musst dem nur ein wenig mehr Beachtung schenken!

Messen? Klar! Deine Umfänge.

Und zwar alle: Hals, Oberarme, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Waden. 

Wir nehmen leider nicht genau dort ab, wo wir es wollen.

Dein Körper schnappt sich zunächst alle Körperzonen, die früher nicht überlebenswichtig waren.Und welcher Körperteil war unsere Lebensversicherung? Der Bauch!

Dies ist mit ein Grund, warum Du jetzt schon mal Frieden schließen kannst mit Deinem Bauch, denn dort wird das Fett am langsamsten schwinden. Doch auch dort wird es weniger! So viel steht fest.Wichtig für die Messung: Hol Dir Hilfe!

Mach es mit einer Freundin oder einem Familienmitglied.

Denn ein falsch angelegtes oder verrutschtes Maßband kann den einen oder anderen Zentimeter ausmachen und Messergebnisse erheblich verfälschen.

Das ist wirklich sehr wichtig!Mein bester Tipp zur Messung: Suche Dir Messpunkte wie Muttermale oder Narben. Notiere Dir die Messpunkte ganz genau. Sie sind wichtig, wenn Du in circa 8 Wochen (auf keinen Fall früher) wieder nachmisst und dann exakt dort wieder Dein Maßband anlegst.

Maximaler Spaß! Lieblingskleidung als Messinstrument.

Schau nach Kleidung in Deinem Kleiderschrank, die Dir jetzt noch zu klein ist. 

Das kann diese eine Jeans sein, die Dir erst wieder passen wird, wenn Du Dein Ziel erreicht hast.

Noch besser: es gibt noch 1 – 2 Kleidungsstücke, die auf dem Weg dorthin wieder gut passen. So dass Du vielleicht 3 Kleidungsstücke hast, die Deine Meilensteine markieren.

Spieglein, Spieglein an der Wand!

Mach Fotos von Dir. Von vorne und von der Seite.

Du wirst staunen, wie sehr sich Dein Äußeres verändert, lange bevor die Waage ein befriedigendes Ergebnis anzeigt. 

Mach alle 8 Wochen (auf keinen Fall früher) neue Fotos und lass Dich von Deinem Erfolg motivieren.

Wohlbefinden Check-Up

  

Schreibe Dir auf, wie Du Dich gerade fühlst! Arbeite mit einer Skala, die von 1 bis 10 geht. 1 = sehr schlecht und 10 = sehr gut. 

Wie fit fühlst Du Dich nach dieser Skala?

Wie ist Dein Energie Level? Wie Deine Verdauung und Dein Schlaf?

Welche Befindlichkeiten stören Dich im Moment? Beantworte alle Fragen in 4 Wochen noch einmal. Du wirst überrascht sein. 

Stoffwechsel auf Trab bringen? Biorhythmus Training für Fettzellen.

Stoffwechsel auf Trab bringen? Biorhythmus Training für Fettzellen.

Du willst deinen Stoffwechsel auf Trab bringen? Überflüssigen Speck auf deinen Rippen loswerden? Zunächst mal: Fettzellen sind nicht grundsätzlich böse! Im Gegenteil: Sie sind wichtig für einen reibungslosen Ablauf unzähliger Vorgänge im Körper.

Unangenehm werden sie nur, wenn sie bleischwer an Bauch, Beine und Po kleben! Weil es zu viele geworden sind. 

 

 

Was Fettzellen für dich tun:

  •  Sie versorgen Wunden und „füttern“ das Immunsystem.
  • Sie sind blitzschnell zur Stelle, wenn du dich verletzt. Egal, ob du dich geschnitten hast oder ob es innerhalb deines Körpers ein Problem gibt.  
  • Noch bevor das Immunsystem den Ort des Geschehens erreicht, sind die Fettzellen schon längst da und erfüllen wichtige Aufgaben. 

Wichtig ist, dass es Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis in den Fettzellen gibt. Auf ein Teil Omega 3 Fettsäuren sollten circa drei Teile Omega 6 Fettsäuren kommen. So war es bei unseren Vorfahren, so ist es bei unseren Ureinwohnern – nur leider bei uns Europäern nicht mehr.

Durch die hohe Zahl an Omega 6-reichen Lebensmitteln in 

  • Fisch, Geflügel, Fleisch aus nicht artgerechter Haltung
  • Getreideprodukten
  • Fertigprodukten
  • fast alle Pflanzenölen

liegt das Verhältnis bei den meisten Menschen bei einem Verhältnis von 1:20! In den USA von bis zu 1:40. Du kannst Dir vorstellen, was das bedeutet. Entzündungen ufern aus, die Heilung wird langwierig. Achte darauf, genügend Omega 3 Fettsäuren in Form von Nahrung zu dir zu nehmen.

Beachtenswerte Mengen Omega 3 Fettsäuren findest Du in:

  • Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren aus nachhaltigem Fischfang
  • Geflügel und Fleisch aus artgerechter Haltung

Omega 3 Fettsäuren aus Pflanzen kommen leider nur zu circa 1% im Körper an! 

 

Bring deinen Stoffwechsel auf Trab: Der Biorhythmus deiner Fettzellen!

„Der Biorhythmus ist nichts anderes, als die Art und Weise, wie Energie verteilt wird“ Prof. Dr. Leo Pruimboom | Natura Foundation

Alles in unserem Körper unterliegt einem Rhythmus. Du kennst den Tag-Nacht-Rhythmus. Deine aktiven und passiven Phasen im Laufe des Tages. Die Periode und den Eisprung der Frau. Das Immunsystem ist – wenn Du gesund bist – nachts sehr aktiv und tagsüber in einem „aufmerksamen Ruhezustand“.  Der Biorhythmus des Immunsystems. 

Bei deinem zweiten großen Master, dem Gehirn, ist es genau umgekehrt. Es ist tagsüber hoch aktiv und kommt abends zur Ruhe. Die Energie steht jetzt dem Immunsystem zur Verfügung. 

Auch Fettzellen haben ihren eigenen Rhythmus.Tagsüber werden sie aufgebaut und mit den Omega 3 Fettsäuren EPA – Eicosapentaensäure, DHA – Docosahexaensäure  und  der Omega 6 Fettsäure AS – Arachidonsäure „geladen“.

 

Fettzellen befinden sich ständig im Auf- und Abbau! 

 

Wenn alles gut läuft, werden sie nachts abgebaut und „entladen“. Sie verfüttern ihre wertvolle Fracht an die Immunzellen. Das Immunsystem ist nachts sehr aktiv und fleißig. Es zieht seine Bahnen durch Deinen Körper und schaut, wo es was zu reparieren gibt. Es räumt auf! Du regenerierst und wachst am nächsten Tag frisch und munter auf. 

Fettzellen werden in der Nacht abgebaut. Sie teilen sich und bleiben schön klein – genau das was wir wollen! Damit das alles gut funktioniert, brauchen wir ein ganz bestimmtes Hormon zur richtigen Zeit am richtigen Ort: Melatonin!

„Die Teilungsfähigkeit von Fettzellen ist zu 100% abhängig von Melatonin.“
Prof. Dr. Leo Pruimboom  |  Dozent kPNI Akademie 


Ist das nicht der Knaller? Das heißt, wenn du an Melatonin ran kommst, kannst du deinen nächtlichen Fettstoffwechsel so richtig auf Trab bringen. 
Melatonin – bekannt als das Schlafhormon. Es sorgt dafür, dass Dein Organismus runterfährt, dass Du müde wirst. Gut ein- und durchschläfst. 

Und es hat viele weitere Aufgaben im Körper. Melatonin gibt Deinen Fettzellen das entscheidende Signal, dass der Tag beendet ist und die katabole (abbauende) Phase starten kann.

Melatonin sorgt dafür, dass der Biorhythmus Deiner Fettzellen optimal läuft. 

 

Melatonin sorgt dafür, dass Deine Fettzellen schön klein bleiben.

 

Schauen wir uns an, was mit deinen Fettzellen passiert, wenn alles optimal läuft. Melatonin ist zur richtigen Zeit (gegen Abend) am richtigen Ort – deinem Blut. Wenn der Biorhythmus Deiner Fettzellen gut läuft, haben die Fettzellen eine normale Größe und lassen sich deshalb gut teilen. 

Fettzellen sind tagsüber in der aufbauenden Phase: Sie speichern Energie und werden mit Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren geladen. Die Melatonin Ausschüttung startet mit dem Licht, das dunkler wird und hat seinen Pik gegen Mitternacht.

Und so geht es weiter, wenn alles schön nach Plan läuft: 

Melatonin sorgt dafür, dass die Fettzellen nicht weiter wachsen, indem es die tagsüber anabole (aufbauende) Phase beendet. Deine Fettzellen teilen sich ab Melatonin Ausschüttung und bleiben schön klein. Glycerol wird freigesetzt um den Energiebaustein Glukose zu bilden (wie weiter oben beschrieben). 

Die Omega 3 Fettsäuren DHA, EPA und die Omega 6 Fettsäure AS werden freigesetzt um dafür zu sorgen, dass das Immunsystem nicht hyperaktiv wird. Mit dem Abbau von Fettzellen wird das Immunsystem ernährt und rechtzeitig gehemmt. Fettzellen sind nachts für das Immunsystem da (im Dienst des Immunsystem). Sie schützen Dich vor Entzündungen.

 

Fettzellen müssen tagsüber aufgebaut und nachts abgebaut werden.

 

Im diesem Rhythmus helfen sie Dir dabei gesund und schlank zu bleiben. Kleine Fettzellen produzieren Substanzen, die Entzündungen hemmen (Adiponektin). Große Fettzellen sorgen dafür, dass Entzündungsreaktionen nicht gestoppt werden können. Sie produzieren Substanzen, die eine Entzündung anfeuern (Entzündungszytokine). 

 

Kein Melatonin – keine kleinen Fettzellen. 

 

Wenn Fettzellen groß bleiben geht dies zu Lasten der Gesundheit!

 

Schauen wir uns den Whorst Case an: Melatonin steht nicht zur richtigen Zeit zur Verfügung. Was sich auch auf Deine Schlafqualität auswirkt. Und auf deinen Wunsch, in die ganz natürliche, nächtliche Fettverbrennung zu kommen. 

Der Ablauf sieht jetzt komplett anders aus. Und wir dürfen erstaunt feststellen, wie feinstoffliche und sensibel unser Organismus ist.

Nehmen wir mal an, du tust eine Menge dafür, dass Melatonin nicht am Start ist (siehe Auflistung weiter unten).

  • Deine Fettzellen kommen nicht rechtzeitig in die „abbauende“ (katabole) Phase. 
  • Fettzellen werden größer als normal.
  • Ab einer bestimmten Größe können sie sich nicht mehr teilen.
  • Jetzt nehmen sie viel Platz ein und beengen sich gegenseitig.
  • Die Luft wird knapp: Die Fettzellen bekommen Sauerstoffmangel.
  • Dies führt zum Absterben (Nekrose) von Fettzellen.
  • Jetzt werden Immunzellen in das Fettgewebe „hinein gezogen“. 
  • Das Immunsystem löst eine Entzündung aus, weil die „Wunde“ versorgt werden muss. 
  • Einer der Gründe für einer niedriggradigen Entzündung. Einer chronischen Entzündung auf kleiner Stufe. 
  • Dies kann ein Grund sein, Befindlichkeitsstörungen nicht heilen. 

 

Wie du Melatonin verscheuchst!

 

Was führt denn nun zu diesem ganzen Desaster? Ehrlich gesagt: Das Leben! Unser heutiges – für unsere steinzeitlichen Gene – noch sehr fremdes Leben kommt uns in die Quere.

Angefangen beim Licht, dem TV, den Handys und vielen Dingen, die uns heute zur Verfügung stehen. Und jetzt wird dieser Satz wieder wichtig, den uns mein Dozent immer wieder vorgebetet hat: „Wir können nicht alles richtig machen in der heutigen Welt. Doch wenn wir es so gut wie möglich machen, bleiben wir gesund.“

Was verscheucht Melatonin?

  • Blaues Licht vor dem Schlafen gehen: TV, Handy, IPad, Computer, Mac
  • Spät noch anstrengenden Sport treiben
  • Späte Mahlzeiten
  • Zu spät schlafen gehen
  • Lichtquellen im Schlafzimmer
  • Lärm (TV) im Schlafzimmer
  • Zu warme Temperaturen im Schlafzimmer
  • Stress, grübeln, nicht runter kommen
  • Alkohol am Abend
  • Medikamente
  • Sommerzeit
  • Jet-Lag
  • Schichtarbeit

 

Wie Du an das sensationelle Hormon Melatonin ran kommst: 

Alles fängt damit an, dass Du bereits morgens dafür sorgst, dass Melatonin aus Deinem Blut verschwindet. Aktivität angesagt. Melatonin hat Pause. 

Dafür gehst Du so früh wie möglich ins Tageslicht. Es signalisiert den Clock-genes (Uhrengene) in jeder Deiner Körperzellen: Der Tag beginnt. Melatonin macht sich aus dem Staub um ca. 12 Stunden wieder an den Start zu kommen.

Wir Menschen leben in einem 12/12 Stunden Rhythmus. 12 Stunden Aktivität  – 12 Stunden Passivität. Dies ist der Rhythmus, auf den unser Organismus seit Millionen von Jahren eingepegelt ist.

Melatonin fängt dann am frühen Abend, mit dem dunkler werdenden Licht wieder an, Dich langsam runter zu beamen. Geh den ganzen Tag immer wieder in Tageslicht.

Es ist gut, wenn Dein Organismus die verschiedenen Farbfrequenzen des Lichts, die sich von Stunde zu Stunde ändern, immer wieder mal mitbekommt.

Nimm gerne mal die Brille ab/die Kontaktlinsen raus. Licht wird zwar auch über die Haut aufgenommen, doch vor allem über die Augen mit der direktesten Verbindung zum Gehirn. Setze bis ca. 14:00 Uhr keine Sonnenbrille auf. Es sei denn, das Licht stört Dich sehr.

Ab dem frühen Abend geht es vor allem um Lichthygiene!

 

Sieh zu, dass Du Dich abends von blauem Licht fern hältst oder setz eine Blaulichtfilterbrille auf.

Ich empfehle gerne die Blaulichtfilterbrillen von Innovative Eyewear. Mit dem Rabattcode „backtoshape“ bekommst du 10% Rabatt auf deine erste Bestellung. Hinweis: Ich verdiene nichts! an deiner Bestellung. 

  • Die blauen Lichtfrequenzen aus TV, Tablet, Mobiltelefon, Computerbildschirmen sind für Dein Gehirn so hell wie die Mittagssonne. Sie signalisieren: Sehr helles Licht – es ist Tag. Die Melatonin Produktion wird bis zu 90% gehemmt.
  • Nimm die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vorm zu Bett gehen zu Dir zu nehmen 
  • Verzichte in der letzten Mahlzeit weitgehend auf Kohlenhydrate in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Fastfood und Brot.
  • Kohlenhydrate sind ein Zeitgeber und vermittelt dem Organismus: es kommt noch sehr viel schnelle Energie rein – der Tag ist noch nicht zu Ende.
  • Verzichte auf Alkohol. Die Leber wird keine Ruhe geben, bis die für sie toxische Substanz aus dem Körper gefiltert ist.
  • Du schläfst schnell ein, doch sicherlich nicht durch. Die Fettverbrennung wird gehemmt. Melatonin sowieso, weil Du ständig wach wirst.
  • Gewöhne Dir Rituale an, die Dich runter beamen: Musik hören, Kerzen anzünden, ein Buch lesen.
  • Gehe so weit wie möglich vor Mitternacht schlafen, bzw. sorge dafür, dass Du 7,5 bis 8 Stunden Schlaf hast.
  • Schlafe auf keinen Fall vor einem flimmernden TV oder mit einem eingeschalteten Handy auf dem Nachttisch.
  • Schlafe in einem absolut dunklen Schlafzimmer. Wenn Du das Schlafzimmer nicht abdunkeln kannst, setze eine Schlafmaske auf. Sorge für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer.

Jetzt ist Melatonin am Start. Alle positiven, gesundheitlichen Auswirkungen dieses tollen Hormons hast du im Sack. Und du bringst deinen Stoffwechsel mitten in der Nacht so richtig auf Trab. 

Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Das Original kommt von einem Bio-Hacker!

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

 

Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: Das Rezept ist einfach!

 

Für einen Becher brauchst Du:

  • 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
  • 1 EL Butter (Weidebutter)
  • 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter- Kaffees: 

  • Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
  • Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
  • Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Energie-Booster der den kleinen Hunger stillt!

 

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

 

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

  • lange satt bist.
  • mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase!

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

  • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 

Intervallfasten kann zur Routine werden


Ich praktiziere das
Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

  • 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
  • 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
  • 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
  • 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

  • Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
  • Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
  • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
  • Heißhunger Attacken verschwinden. 
  • Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

 

Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Das Original kommt von einem Bio-Hacker!

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

 

Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: Das Rezept ist einfach!

 

Für einen Becher brauchst Du:

  • 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
  • 1 EL Butter (Weidebutter)
  • 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter- Kaffees: 

  • Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
  • Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
  • Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Energie-Booster der den kleinen Hunger stillt!

 

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

 

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

  • lange satt bist.
  • mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase!

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

  • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 

Intervallfasten kann zur Routine werden


Ich praktiziere das
Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

  • 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
  • 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
  • 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
  • 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

  • Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
  • Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
  • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
  • Heißhunger Attacken verschwinden. 
  • Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr!