Wie kommen 27 Stücke Würfelzucker in eine Laugenbrezel?

Vielleicht hast du dir ja auch schon meine berühmt-berüchtigte Zuckerwürfelliste für 0 Euro heruntergeladen. Darin habe ich ja Lebensmittel mit jeder Menge Raketenzucker aufgelistet – also genau die, die die Fettverbrennung sofort und für viele Stunden stoppen. Um das Thema leichter greifbar zu machen, habe ich den Zuckergehalt jeweils in Würfelzucker umgerechnet.

Und in einem Beispiel geht es um Laugenbrezeln, in denen umgerechnet sage und schreibe 27 Stück Würfelzucker stecken. Immer wieder bekomme ich Nachrichten von Frauen, die das kaum glauben können – und genau deshalb möchte ich dir heute erklären, wie so viel Zucker in eine Brezel – und in ebenso viele andere scheinbar harmlose Lebensmittel – kommen. Über den Tag summiert sich so jede Menge zusätzlicher Zucker, der oft unbewusst gegessen wird – und am Ende nur einen Weg kennt: auf deine Hüften.

Okay, es geht um eine mittelgroße Laugenbrezel, mit einem Gewicht von etwa 100 g, in der umgerechnet diese 27 Stücke Würfelzucker stecken (1). Früher habe ich mir diese Brezeln ja echt oft mal schnell beim Bäcker geholt, wenn der kleine Hunger kam.

Wie kommt der Zucker in die Brezel?

Auf der Brezel liegt kein Zuckerguss, und sie schmeckt auch nicht besonders süß. Der entscheidende Punk ist aber: Alle Kohlenhydrate werden im Körper letztlich zu Zucker verstoffwechselt – auch die aus weißem Mehl, aus dem eine Brezel ja nunmal besteht. 

Lass uns an dieser Stelle mal ein wenig in die Tiefe gehen: Im Verdauungstrakt werden die Kohlenhydratmoleküle, in diesem Fall die Stärke aus dem Mehl, Schritt für Schritt abgebaut: Zunächst zerschneiden Enzyme im Speichel und in der Bauchspeicheldrüse die langen Stärkeketten in kleinere Zuckerbausteine.

Anschließend zerlegen Enzyme des Bürstensaums im Dünndarm (zum Beispiel Maltase oder Sucrase), diese in einzelne Glucosemoleküle. Je feiner ein Mehl verarbeitet ist, desto schneller, also raketenartiger,  läuft dieser Prozess ab – weshalb Produkte aus Weißmehl wie Brezeln den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen. Lass uns auch das mal genauer ansehen.

Kohlenhydrate = Zucker

Ich betone es immer wieder: Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zuckerbausteine – und Zucker gehört somit zu den Kohlenhydraten.  Stell dir unter dem Begriff Kohlenhydrate einfach alle Zuckerarten vor, die es auf der Welt gibt.

Vielleicht kennst du auch schon meinen Begriff „Raketenzucker“, den ich seit dem Start  meines Podcasts im Oktober 2018 nutze: Er beschreibt Zuckerarten, die deinen Blutzuckerspiegel in Rekordzeit nach oben jagen. Das Gegenstück ist der „Schneckenzucker“, der den Blutzucker sanft ansteigen lässt – den findest du zum Beispiel in Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchten.

Zur Erinnerung: Steigt dein Blutzuckerspiegel stark an, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker ins Zellinnere zu bringen. Insulin stoppt dir sofort die Fettverbrennung – und das für viele Stunden. Wenn du regelmäßig Raketenzucker isst, unterbrichst du die Fettverbrennung immer wieder.

Und wenn dieser Zucker morgens, mittags, abends und sogar noch als Snack auf der Couch gegessen wird, kommt deine Fettverbrennung praktisch nie in die Gänge – stattdessen legt dein Körper immer neue Fettreserven an, indem er überschüssigen Zucker in der Leber in Fettmoleküle umwandelt und auf deine Hüften packt.

So rechnet man Kohlenhydrate in Würfelzucker um

1. Schaue auf die Nährwertangaben: Eine mittelgroße Laugenbrezel wiegt etwa 100 g und enthält ca. 80 g Kohlenhydrate (1)
2. Teile die Grammzahl durch 3, denn 1 Würfelzucker entspricht 3 g Kohlenhydraten.
3. Ergebnis: 80 ÷ 3 = ca. 27 Würfelzucker.

Ein weiteres Lieblingsbeispiel von mir ist die 32-cm-Pizza – und damit meine ich nur den Teig, nicht den Belag. Allein darin stecken rund 270 g Kohlenhydrate (1) – je nach Teig und Belag kann die Zahl variieren. Teilt man diese Zahl durch 3, entspricht das unfassbare 90 Stück Würfelzucker – fast eine komplette 100er-Packung Zucker. Wow! Nach so einer Pizza bist du locker acht Stunden nicht in der Fettverbrennung.

Dazu kommt: Diese Zuckermenge kann dein Körper gar nicht auf einmal verarbeiten. Was nicht sofort in die Speicher von Leber und Muskulatur passt, wird, wie gerade schon beschrieben, nicht einfach ausgeschieden. Unser Körper ist ein Energiesparer und wandelt den Überschuss in Fett um, das er – bevorzugt am Bauch – eingelagert.

Warum wir uns so oft verschätzen

Viele Frauen denken bei Zucker zunächst an Schokolade, Kuchen oder Eiscreme. Doch auch eine Portion Pommes, ein Croissant oder ein Glas Fruchtsaft können ebenso viel oder sogar mehr Raketenzucker enthalten wie ein Stück Kuchen.

Beispiele aus meiner Zuckerwürfelliste:

• 1 Glas Orangensaft (200 ml) → 9 Stück Würfelzucker
• 1 Croissant → 8 Stück Würfelzucker
• 1 Portion Pommes Frites → 7 Stück Würfelzucker

Das summiert sich im Laufe des Tages schnell. Auch wenn diese Lebensmittel nicht süß schmecken, wie Süßigkeiten,  treiben sie deinen Blutzuckerspiegel nach oben. Falls du meine Zuckerwürfelliste noch nicht hast, lade sie dir gern für 0 Euro herunter.

Warum Blutzuckerspitzen Heißhunger auslösen

Wenn dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stark ansteigt, schüttet dein Körper viel Insulin aus, um die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bringen. Kurz darauf fällt der Blutzucker jedoch oft unter den Ausgangswert. Das Gehirn registriert diesen Abfall als Energiemangel, obwohl noch ausreichend Energie vorhanden ist. Es reagiert mit Hunger-Signalen und löst das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus.

So entsteht Heißhunger – und du greifst leicht wieder zum nächsten Snack. Dadurch gerätst du in einen Kreislauf aus Essen, Blutzuckerspitzen, Abfall und erneutem Hunger.

Wie du Raketenzucker-Fallen vermeidest

Reduziere oder ersetze Weißmehl haltige Produkte wie Brezeln, Croissants, Toastbrot oder Brötchen – sie enthalten reichlich schnell verdauliche Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel stark in die Höhe treiben. Auf meinem Blog findest du z.B. ein Rezept zu einem leckeren Walnussbrot ohne Mehl, das du dir ruckzuck selbst backen kannst.

Baue mehr Schneckenzucker in deine Mahlzeiten ein – also langsam verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur sanft ansteigen lassen. Beispiele sind Gemüse wie Brokkoli oder Paprika, jegliche Salate, Obst wie Beeren oder Äpfel und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.