Gut schlafen! Strategien für erholsame Nächte mit Kyra Kauffmann.

Schlaf ist viel mehr als nur Ruhe – er ist die Grundlage für Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Jede Nacht entscheidet dein Körper, ob er sich wirklich erholen kann. Die wahre Magie in deinem Körper passiert nachts! Während du schläfst, regeneriert sich dein gesamter Organismus, dein Gehirn macht Frühjahrsputz und dein Immunsystem tankt Energie. Doch viele Frauen – besonders in den Wechseljahren – kämpfen mit Schlafproblemen.

Gemeinsam mit der Heilpraktikerin und Buchautorin Kyra Kaufmann schauen wir uns an, warum Schlaf so wichtig ist, welche Störfaktoren es gibt und wie du deine Nächte wieder erholsamer gestalten kannst.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Ein gesunder, tiefer Schlaf ist die Basis für deine körperliche und seelische Gesundheit. In der Nacht laufen unzählige Reparatur- und Regenerationsprozesse ab. Deine Hormone kommen ins Gleichgewicht, das Gehirn entgiftet sich, das sogenannte glymphatische System, Muskeln und Organe regenerieren sich und das Immunsystem beseitigt Krankheitserreger. Wenn diese Regenerationsphase fehlt, entstehen stille Entzündungen, das Hormonsystem gerät aus der Balance und dein Körper schaltet in den Überlebensmodus (1).

Chronischer Schlafmangel erhöht nachweislich das Risiko für Erkrankungen wie Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Unfruchtbarkeit und möglicherweise auch Krebs (2). Besonders spannend: Studien zeigen, dass das glymphatische System vor allem während des Tiefschlafs aktiv ist und Abfallprodukte aus dem Gehirn entfernt.

Dieser Forschungsbereich ist noch relativ jung, aber die Hinweise sind vielversprechend (3). Bereits nach einer einzigen schlaflosen Nacht kann ein Energiemangel entstehen, der zu Heißhungerattacken führt. Dein Körper verlangt nach schneller Energie und treibt dich zu ungesunden Entscheidungen.

Biorhythmus – deine innere Uhr

Stell dir vor, dein Körper wäre eine antike Uhr, die seit Millionen von Jahren präzise im gleichen Rhythmus tickt. Wenn die Sonne aufgeht, startet dein Aktivitätsprogramm. Mit dem Sonnenuntergang schaltet der Körper in den Regenerationsmodus. Diese innere Uhr wird von sogenannten Zeitgebern gestellt. Der wichtigste Zeitgeber ist das Licht. Auch Faktoren wie Mahlzeiten, Bewegung und soziale Kontakte beeinflussen deine innere Uhr, allerdings schwächer als das Licht (4).

Problematisch wird es, wenn wir durch künstliches Licht, Bildschirmzeit bis spät in den Abend oder späte Mahlzeiten permanent an den Zeigern der Uhr drehen. Die Folge sind verschobene Schlafphasen, Energiemangel und innere Unruhe. Schon ein kurzer Aufenthalt im Tageslicht am Morgen oder in der Mittagspause wirkt stärker als jede Lampe oder Tasse Kaffee und stellt deine innere Uhr neu ein.

Abends dagegen spielen Bildschirme und Kunstlicht verrückt mit deiner inneren Uhr. Sie verhindern die Ausschüttung von Melatonin – einem Hormon, das deinem Körper sanft signalisiert, dass nun die Zeit für Regeneration gekommen ist. Dein Körper erwartet Dunkelheit, bekommt aber Licht und bleibt daher künstlich wach.

Störfaktoren für guten Schlaf

Es gibt viele Faktoren, die uns unbewusst um den erholsamen Schlaf bringen. Zucker am Abend treibt den Puls nach oben und kurbelt den Stoffwechsel an, weil der Körper auf Zucker mit einer starken Insulinausschüttung reagiert. Anstatt in den Ruhemodus zu schalten, bleibt er aktiv.

Auch Alkohol wirkt sich negativ aus: Zwar schläfst du meist schnell ein, aber die wichtigen Tiefschlafphasen werden unterdrückt und du wachst unausgeruht auf (5). Koffein hat eine lange Halbwertszeit und ist oft noch am Abend aktiv im Körper – selbst wenn die letzte Tasse Kaffee schon am Nachmittag getrunken wurde. Auch späte Mahlzeiten wirken ungünstig, weil der Körper länger mit Verdauung beschäftigt ist und so nicht die nächtliche Regeneration findet.

Melatonin – mehr als ein Schlafhormon

Melatonin ist unser wichtigstes Schlafhormon, hat aber weit mehr Aufgaben als nur das Einleiten des Schlafes. Es wirkt als starkes Antioxidans, unterstützt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress (6). Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion ab. Fehlen die Vorstufen Serotonin und Methionin, gerät die Melatoninproduktion ins Stocken.

Kyra Kaufmann empfiehlt bei Durchschlafproblemen retardiertes Melatonin. Diese Form gibt das Hormon über Nacht gleichmäßig ab und unterstützt Frauen, die nachts oft aufwachen. Bisher sind keine relevanten Rückkopplungseffekte bekannt. Dennoch sollte die Einnahme von Melatonin am besten mit einem Arzt oder Heilpraktiker abgestimmt werden, vor allem bei langfristiger Anwendung. Wichtig: Melatonin ist kein Allheilmittel. Es wirkt nur in Verbindung mit einer gesunden Schlafhygiene, also festen Rhythmen, Dunkelheit am Abend und Entspannung vor dem Zubettgehen.

Praktische Tipps für erholsamen Schlaf

Ein erholsamer Schlaf braucht Vorbereitung und klare Routinen. Dabei helfen dir folgende Maßnahmen:

• Tageslicht tanken: Gehe tagsüber so oft wie möglich ins Freie, besonders am Morgen. Natürliches Licht stellt deine innere Uhr neu ein.
  
• Blaulichtfilter nutzen: Am Abend kann eine Blaulichtfilterbrille helfen, damit die natürliche Melatoninproduktion nicht gestört wird.

• Feste Schlafenszeiten einhalten: Versuche, möglichst auch am Wochenende zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dein Körper liebt Routine.

• Frühe letzte Mahlzeit: Plane deine letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit Verdauung und Blutzucker den Schlaf nicht beeinträchtigen.

• Abendrituale entwickeln: Ein Kräutertee, das Handy weglegen, ein Buch lesen, ein Dankbarkeitstagebuch führen oder eine kurze Meditation signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

• Sanfte Hilfen einsetzen: Heilpflanzen wie Passionsblume oder Baldrian sowie Magnesium können dein Nervensystem beruhigen und das Einschlafen erleichtern.

Schlaf und die Wechseljahre

Frauen in den Wechseljahren leiden besonders häufig unter Schlafproblemen. Der sinkende Progesteronspiegel und steigender Alltagsstress belasten das Gleichgewicht zusätzlich. Viele wachen regelmäßig um drei Uhr nachts auf. Dieses Muster zeigt, dass Biorhythmus und Hormone aus dem Takt geraten sind. Schlafprobleme in dieser Lebensphase sind also nicht ausschließlich hormonell bedingt, sondern häufig ein Zusammenspiel aus gestörter innerer Uhr, Stress und veränderten Lebensgewohnheiten (7).

Schlaf und die ISS DICH GLÜCKLICH! Säulen

Schlaf ist das Fundament, auf die ISS DICH GLÜCKLICH! Methode aufbaut.

Ohne erholsamen Schlaf geraten alle anderen Bereiche ins Wanken. Mit genügend Schlaf bleibst du emotional stabiler und reagierst gelassener auf Stress. Feste Schlafzeiten stabilisieren deine Körperrhythmen, von der Hormonproduktion bis zur Verdauung. Wer gut schläft, hat mehr Energie für Bewegung – und körperliche Aktivität wiederum fördert tiefen Schlaf. Auch bei der Ernährung spielt Schlaf eine entscheidende Rolle: Ausgeschlafen triffst du bessere Entscheidungen, hast weniger Heißhunger und bist nicht ständig auf der Suche nach schneller Energie in Form von Zucker.

Erste Hilfe bei Schlafproblemen

• Wenn du abends nicht einschlafen kannst: Probiere die 4-7-8-Atemtechnik (vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen). Diese einfache Übung beruhigt dein Nervensystem sofort. Langfristig hilft es, deine Gedanken vor dem Zubettgehen aufzuschreiben, um das nächtliche Grübeln zu vermeiden.
  
• Wenn du nachts regelmäßig aufwachst: Ein kleiner eiweißreicher Snack am Abend, etwa eine Handvoll Nüsse oder etwas Käse, kann helfen. Eiweiß liefert Tryptophan, eine Aminosäure, die dein Körper für die Melatoninproduktion benötigt.
  
• Wenn du morgens wie gerädert bist: Verzichte auf Koffein in den acht Stunden vor dem Schlafengehen und auf Alkohol in den letzten vier Stunden. Achte zusätzlich auf eine optimale Schlafumgebung: 16 bis 18 Grad Raumtemperatur, Dunkelheit und so wenig Geräusche wie möglich.

Neue Schlafgewohnheiten brauchen Zeit, bis sie sich einspielen. Gib deinem Körper mehrere Wochen, um sich an die neuen Rhythmen und Routinen zu gewöhnen. Schlaf ist kein Luxus, sondern die Grundlage für Gesundheit, Energie und Lebensfreude. Indem du deinem Körper feste Rhythmen, ausreichend Tageslicht, gesunde Routinen und die richtige Unterstützung gibst, holst du dir erholsame Nächte zurück.