Hormone & Bauchfett: Welcher Bauchtyp bist du?

Ein Thema, das viele meiner Kundinnen und Frauen in meiner Community beschäftigt, ist der immer größer werdende Bauchumfang. Deshalb werfen wir heute einen Blick darauf, aus welchen Gründen unser Körper überhaupt Fett am Bauch einlagert. Dafür schauen wir uns vier typische hormonelle Muster an: den Cortisol-Bauch, den Insulin-Bauch, den Fettleber-Bauch und den Östrogen-Bauch. 

Bauchtyp 1: Der Cortisol-Bauch!

Der Cortisol-Bauch betrifft vor allem Frauen, die im Alltag zwischen Beruf, Familie und vielen Verpflichtungen jonglieren müssen und dabei hohe Ansprüche an sich selbst haben. Vielleicht kennst du das: Die Tage sind vollgepackt, die To-do-Listen reißen nicht ab und auch abends fällt es dir schwer, wirklich abzuschalten. 

Cortisol ist ja eines unserer wichtigsten Aktivitätshormone. In akuten Stresssituationen – früher bei Kampf oder Flucht, heute beim Sprint zur Bahn oder einem Streit mit dem Chef – sorgt es dafür, dass deinem Körper zuverlässig Energie zur Verfügung steht, damit du diese Situation jetzt gut bewältigen kannst. Dazu werden u.a. Zuckerreserven aus der Leber und unter Umständen auch aus der Muskulatur mobilisiert, was den Blutzucker ansteigen lässt. Ist die stressige Situation vorbei, fährt dein Stresssystem wieder herunter und der Blutzucker sinkt.

Wird der Stress chronisch, bleibt auch Cortisol dauerhaft erhöht. Jetzt werden die Energiereserven chronisch mobilisiert, der Blutzuckerspiegel ist tendenziell erhöht. Um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten, muss der Körper auch chronisch Insulin ausschütten.

Die Kombination aus ständig verfügbarer Energie und einem erhöhten Insulinspiegel fördert die Speicherung von Fettgewebe, weil Insulin die Fettfreisetzung hemmt und dem Körper signalisiert, überschüssige Energie lieber als Reserve einzulagern. Was an dieser Stelle interessant ist: Im Bauchraum gibt es Zellen mit besonders vielen Cortisolrezeptoren. Also kleinen Antennen, an denen Cortisol andocken kann. Du kennst sicher schon meinen Lieblingsspruch dazu: Chronischer Stress ist wie den ganzen Tag Cola trinken [1].

Was gegen den Cortisolbauch hilft: Kleine Auszeiten im Alltag, Minipausen, etwas mehr Me-Time und das bewusste Nein-Sagen zu zusätzlichen Verpflichtungen. Das Schöne daran: Je öfter du auch mal Nein sagst, desto mehr Zeit bleibt für den wichtigsten Menschen in deinem Leben – für dich!

Bauchtyp 2: Der Insulin-Bauch

Insulin wird ja auch als das Fettspeicherhormon bezeichnet. Wir haben das hier im Podcast schon oft besprochen. Deshalb nur eine ganz kurze Wiederholung: Insulin signalisiert den Körperzellen, dass sie den Zucker aus dem Blut aufnehmen sollen. Die Zellen öffnen die Tür, nehmen den Zucker auf und transportieren ihn zu den kleinen Kraftwerken im Zellinneren.

Wenn dies chronisch geschieht, weil zum Beispiel ständig zu viel Zucker in der Nahrung ist, reagieren die Zellen mit der Zeit immer schlechter auf das Insulinsignal. Sie werden gewissermaßen taub – eine Insulinresistenz entsteht. Die Bauchspeicheldrüse muss jetzt immer noch mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker noch irgendwie in den Griff zu kriegen. [2].

Was Insulin dem Körper auch signalisiert: Es steht mehr als genug Energie in Form von Zucker zur Verfügung, an die Fettreserven müssen wir jetzt nicht ran. Die Fettverbrennung wird ausgeknockt. Besonders im Bauchraum reagieren die Fettzellen empfindlich auf diese hormonellen Signale. Deshalb wird überschüssige Energie bei dauerhaft hohen Insulinspiegeln bevorzugt dort eingelagert. [2].

Der wichtigste Hebel gegen den Insulin-Bauch: weniger Zucker in der Nahrung, den Blutzucker zum Chillen bringen und so den Zuckerstoffwechsel entlasten.

Nun ist es aber so: Viele alltägliche Mahlzeiten enthalten überraschend viel Zucker. Ein Beispiel dafür ist eine 32 cm große Pizza: Mit ihren rund 270 Gramm Kohlenhydraten liefert sie umgerechnet die Energiemenge von etwa 90 Zuckerwürfeln (3 Gramm pro Stück). Die Zahl 270 g KH  ist sehr abstrakt, deshalb rechne ich gern in Zuckerwürfel um – das macht es viel anschaulicher.

Weil das Umrechnen in Zuckerwürfel so augenöffnend ist, habe ich ja vor ein paar Jahren meine berühmt, berüchtigte Zuckerwürfelliste entwickelt. Darin findest du Lebensmittel, die den Insulin-Bauch ordentlich befeuern – und übrigens auch den Fettleber-Bauch, auf den wir gleich noch zu sprechen kommen.

Was jetzt neu ist: Zusätzlich zur Liste, die du dir für 0 Euro abholen kannst, habe ich einen Zuckerwürfel-Rechner entwickelt, ein Zuckerwürfel-Tool für die Hosentasche. Du brauchst nur den Link zu öffnen und kannst blitzschnell ausrechnen, wie viele Zuckerwürfel du auf dem Teller hast oder hattest. In diesem Rechner habe ich dir über 230 Lebensmittel und Mahlzeiten hinterlegt. Der Rechner ist so praktisch, dass ich auch Geld dafür nehmen könnte – ich packe ihn dir aber als Bonus zur Zuckerwürfelliste dazu.

Mit der Liste oder dem Rechner kannst du ruckzuck sichtbar machen, wie viel Zucker wirklich in deinen Mahlzeiten steckt und dann am Zuckerrädchen drehen, indem du zuckerreiche Kost reduzierst oder ersetzt.

Bauchtyp 3: Der Fettleber-Bauch

Bei diesem Bauchtyp geht es mir jetzt vor allem um die nichtalkoholische Fettleber. Sie entsteht ebenfalls, wenn chronisch zu viel Zucker aufgenommen wird. Doch jetzt geht es vor allem um den Fruchtzucker bzw. Fruktose. Anders als Glukose, die in den Körperzellen als Energiebaustein genutzt werden kann, nimmt Fruktose den direkten Weg zur Leber. Die Leber wandelt einen Teil davon in Fettmoleküle um. Diese Fette lagern sich jetzt in der Leber und drumherum, im Bauchraum an. [4].

Aus evolutionärer Sicht ist dies auch wieder ein sehr sinnvoller Mechanismus unseres Körper. Wenn wir früher im Sommer reichlich Obst zur Verfügung hatten, wurde die darin enthaltene Fruktose quasi an die Seite gepackt, für den nächsten harten Winter.[2, 4].

Was uns besonders schnell und unbemerkt auf die Hüften wandert, ist zugesetzte Fruktose – sie steckt in Süßigkeiten, Softdrinks, Fruchtsäften, Eistees, Müsliriegeln, Frühstückscerealien, gesüßten Joghurts, Ketchup, Fertigsaucen und vielen weiteren Fertigprodukten. Auf Zutatenlisten taucht sie häufig als Glukose-Fruktose-Sirup oder Fruktose-Glukose-Sirup auf. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich! [4].

Bauchtyp 4: Der Östrogen-Bauch

Der Östrogen- oder Menobauch ist für viele Frauen die nervigste Veränderung. Nach der Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich ab – und das geht mit einer Veränderung der Fettverteilung einher: Von einer Birnenform – also mehr Fett an Hüfte, Po und Oberschenkeln – verschiebt sich die Fettverteilung zur Apfelform – mehr Fett im Bauchbereich. Dies wurde in zahlreichen Studien zur Menopause beschrieben.[3]. Richtig fies! 

Den Rückgang der weiblichen Hormone in den Wechseljahren können wir nicht aufhalten. Was wir aber beeinflussen können, sind die drei anderen Mechanismen, durch die Bauchfett entsteht: Stress, zu viel Zucker, zu viel Fruchtzucker und/oder Alkohol.

Was, wenn mehrere Bauchtypen zutreffen?

Diese vier Bauchtypen können sich natürlich auch überschneiden oder sich gegenseitig beeinflussen. Am Ende des Tages geht es dann wieder um eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Du erkennst jetzt sicher auch, warum mein Coaching auf vier starken Säulen steht: Achtsamkeit und Selbstfürsorge, Biorhythmus und Hormonbalance, Bewegung und Ernährung.

Noch ein kleiner Tipp: Wenn du dir eines meiner kostenlosen Tools – die Zuckerwürfelliste oder den Einkaufsguide für 0 Euro – herunterlädst, erhältst du automatisch meinen beliebten Montags-Mindset, einen knackigen Newsletter, der dich motiviert in die Woche begleitet. Ich bekomme immer wieder Rückmeldungen wie: „Du verschickst einen der wenigen Newsletter, die ich wirklich lese.“