Mönchsfrucht! Der darmfreundliche Zuckerersatz.

Wer auf Zucker verzichten möchte, landet, um ihn hier und da mal zu ersetzen, bei den bekannten Klassikern: Erythrit und Xylit. Ich habe diese beiden Zuckerersatzstoffe in der Vergangenheit immer mal wieder genutzt, um z.B. einen Kuchen zu backen. Leider fing dann mein Bauch – und auch der meines Mannes – ganz schön zu rumpeln: Es kam zu starken Blähungen und sogar zu Durchfall. Der menschliche Darm steht nicht wirklich auf diese Zuckerersatzstoffe. Wir schauen uns gleich noch genauer an, warum das so ist.

Vor einiger Zeit habe ich eine darmfreundlichere Alternative entdeckt: die Mönchsfrucht (Monk Fruit). Warum sie interessant sein kann, wenn du den klassischen Zuckerersatz nicht gut verträgst, worauf du beim Kauf achten musst und wie meine Kundinnen mit der Mönchsfrucht klarkommen, darum geht’s in dieser Episode.

Bevor es losgeht, noch ein Hinweis in eigener Sache: Am Sonntag, den 20.09. gebe ich ein Online-Training, an dem du für 0 Euro teilnehmen kannst. Ich stelle dir ein paar mächtige Hormone in deinem Körper vor, die darüber entscheiden, ob du in die Fettverbrennung kommst oder Fett einlagerst. Ob du dich wohlig gesättigt oder heißhungrig fühlst. Ob du müde und erschöpft oder voller Energie bist. In diesem Online-Training lernst du, wie du genau diese Hormone zu echten Komplizen beim Abnehmen machen kannst. 

Direkt nach deiner Anmeldung bekommst du auch meinen kostenlosen HORMON-CHECK, mit dem du in wenigen Minuten herausfindest, welche deine größten Hormon-Baustellen sind und während der Session bekommst ein Workbook von mir, das dir hilft, das im Online-Training besprochen umzusetzen.

Es werden auch Frauen dabei sein, die sich für die Teilnahme am ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp interessieren. Nach der Session gibt’s also auch noch einen Blick hinter die Kulissen. Du erfährst also genau, wie mein Coachingprogramm aufgebaut ist und ich öffne an diesem Abend die Türen für eine neue Teilnehmergruppe. Den Link zum Online-Training findest du HIER.

Erythrit und Xylit: Warum der Darm rebelliert.

Okay, zurück zur Mönchsfrucht. Um zu verstehen, warum sie für empfindliche Bäuche interessant sein kann, werfen wir einen kurzen Blick auf die Chemie der anderen beiden Kandidaten: Erythrit und Xylit. Beide gehören zur Stoffgruppe der Zuckeralkohole. Erythrit wird im Vergleich zu Xylit ein wenig besser vertragen, weil es zu etwa 90 % bereits im Dünndarm ins Blut aufgenommen und größtenteils unverändert über den Urin ausgeschieden wird.

Es gibt aber einen Haken: Wird eine gewisse Menge überschritten – die bei jedem Menschen individuell ist –, kann auch Erythrit Verdauungsbeschwerden verursachen. Zuckeralkohole können außerdem Wasser in den Darmtrakt ziehen. Die Folge kann ein weicher Stuhl oder Durchfall sein. Xylit wird von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase, die zu starken Blähungen führen können. [1]

Mönchsfrucht: Süßen ohne Zuckeralkohole.

Die Mönchsfrucht (Siraitia grosvenorii bzw. Luo Han Guo) stammt aus Südchina und schmeckt rund 300-mal süßer als Haushaltszucker. Ihre Süße stammt von sogenannten Mogrosiden und das sind rein pflanzliche Verbindungen. Chemisch gesehen handelt es sich dabei um sogenannte Triterpenglykoside, die keine für unseren Körper verwertbaren Zuckerbausteine enthalten. [2] Die Blutzucker steigt also kaum an. [4]

Mogroside haben auch nicht den abführenden Effekt wie beispielsweise größere Mengen Xylit. [3] In Labor- und Tierstudien gibt es  erste Hinweise darauf, dass die Mogroside der Mönchsfrucht entzündliche Prozesse beeinflussen könnten, also antioxidativ wirken. Ob das beim Menschen auch funktioniert, muss allerdings noch erforscht werden. [2]

Mönchsfrucht: Die Krux mit der EU-Zulassung.

Jetzt fragst du dich sicher, warum du die Mönchsfrucht noch nicht im Supermarkt entdeckt hast. Das liegt unter anderem an den strengen Gesetzen der Europäischen Union. In der EU gilt die Novel-Food-Verordnung für neuartige Lebensmittel. Weil die Mönchsfrucht vor 1997 in Europa nicht nachweislich in größeren Mengen verzehrt wurde, fielen Produkte auf Basis der Mönchsfrucht lange unter diese Regelung.

Seit 2024 gibt es hier eine Änderung: Wässrige Auszüge neuartiger Lebensmittel werden nicht mehr als Novel Food, also neuartig, eingestuft. So darf die Süße der Mönchsfrucht genutzt werden. In gut sortierten Online-Shops bekommst du sie in Form von Pulver oder Tropfen.

Mönchsfrucht: Die Erythrit-Falle vermeiden.

Beim Einkaufen musst du aber ein wenig aufpassen. Weil reiner Mönchsfruchtextrakt sehr süß ist, lässt er sich nicht z.B. mit einem Teelöffel dosieren. Schon eine Messerspitze reicht für einen ganzen Blechkuchen. Deshalb mischen viele Hersteller das Mönchsfruchtpulver mit einem Füllstoff, um eine „1:1-Süße“ wie bei Zucker zu erreichen. Sehr häufig ist dieser Füllstoff Erythrit. Wenn du ein solches Kombi-Produkt kaufst, ist das Erythrit wieder enthalten – was dann wieder deinen Darm stressen kann.

Mönchsfrucht-Tropfen bestehen hauptsächlich aus Wasser und dem Mönchsfrucht-Auszug. Es gibt Anbieter, die Mönchsfrucht-Extrakt mit Ballaststoffen wie resistentem Dextrin herstellen. Resistente Dextrine können von unseren Darmbakterien als Nahrung genutzt werden und werden von den meisten Menschen gut vertragen.

Mönchsfrucht: Erfahrungen

Dazu habe ich die Frauen im ISS DICH GLÜCKLICH! CLUB für dich befragt: Der ISS DICH GLÜCKLICH! Club ist ja ein Folgeprogramm für die Frauen, die sich nach dem ISS DICH GLÜCKLICH! Camp noch eine Weile von mir begleiten lassen möchten und auf monatlicher Basis läuft. Ich habe meine Clubfrauen gefragt, wie sie die Möchnsfruchtprodukte vertragen und was es mit dem Blutzucker macht, weil die eine oder andere auch schon mit einem Blutzuckersensor gearbeitet hat. Dies sind ihre Antworten.

• Ja genau, keine Ausschläge und keine Probleme wie z.B. bei Erythrit. 
• Ich benutze die Möchsfruchttropfen auch und das Pulver und für mich ist es das Mittel der Wahl, ohne Nebenwirkungen.
• Ich benutze auch beides und es gibt keine Nebenwirkungen. Auch geschmacklich neutraler als Erythrit (kühl) Stevia (schnell mal bitter im Abgang)
• Ich verwende auch die Mönchsfrucht. Wenn man die Tropfen in einen Kuchenteig gibt,ist die Süße gut und neutral. Wenn ich die Tropfen in z.B.  eine Tiramisùcreme gebe, die ja roh bleibt, hat es einen leichten Nebengeschmack.
• Als ich das Mönchsfruchtpulver das erste Mal verwendet habe, hat es tatsächlich abführend gewirkt. Seither verwende ich die Tropfen. Damit ist alles prima. Ich finde allerdings, je länger das Gebäck lagert, desto stärker wird der Nebengeschmack (leicht bitter). Frisch schmeckt‘s mir am besten.

Alternative zum Zuckerersatz: Früchte

Wie ich zu Beginn der Episode bereits angedeutet habe, greife ich sehr selten auf einen Zuckerersatz zurück. Bevor ich einen Zuckerersatz verwende, süße ich lieber mit einer Frucht, zum Beispiel mit Banane. Du kannst dir entweder einen Zuckerersatz in den Quark geben oder eine Banane darin zerquetschen, um ihn zu süßen.

Dasselbe gilt bei Backrezepten. Ich versuche es immer zuerst mit Früchten. Ich weiß aber, dass meine Kundinnen nicht immer die Zeit oder die Lust haben zu experimentieren und manchmal einfach eine schnelle Lösung wollen.

Deshalb bekommen sie im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching gleich zu Beginn eine Austauschliste mit Produkten, die ich getestet oder gründlich recherchiert habe. Fast alle Produkte auf der Liste verwende ich selbst seit vielen Jahren und sie erleichtern meinen neuen Teilnehmerinnen die Ernährungsumstellung sehr, ganz einfach, weil das Gefühl von Verzicht erst gar nicht aufkommt.