WAS IST EIWEISS?
Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und sind die Bausteine unseres Körpers. So wie man Steine braucht, um ein Haus zu bauen, braucht dein Körper Eiweiß. Denn in jeder Sekunde deines Lebens werden Körperzellen ab- und aufgebaut: Blutzellen, Darmzellen, Nervenzellen, Muskelzellen, Hautzellen, Haarzellen. Auch Enzyme und Hormone werden aus Eiweiß hergestellt.
Gut zu wissen: Es gibt 21 Aminosäuren (Eiweißbausteine), davon sind 8 essenziell, der Körper kann sie nicht selbst herstellen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Rest sind semi-essenzielle Aminosäuren. Der Körper kann sie aus anderen Aminosäuren zusammenbauen.
WIEVIEL EIWEISS PRO TAG?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, bezogen auf das Normalgewicht. Mach es dir einfach und rechne mit 1 g. Das ist die Mindestmenge, d.h. es ist kein Problem, wenn es mehr Eiweiß isst. Die Tage, an denen du mehr Eiweiß zu dir nimmst, gleichen die Tage aus, an denen du weniger gegessen hast. Du musst also nicht jeden Tag akribisch deine Eiweißzufuhr berechnen. Aber es macht sicher Sinn, mal ein paar Tage lang darauf zu achten, ob du im grünen Bereich bist.
UNSER KÖRPER KANN PROTEINE RECYCLEN
Spannend, oder? In unserem Körper werden wie gesagt den ganzen Tag Zellen auf- und abgebaut. Vor allem, weil ständig Erneuerungs- und Reparaturarbeiten anstehen. Für all diese Prozesse werden täglich ca. 250 Gramm Eiweiß verarbeitet. Und dieses Recyclingprogramm im Körper sorgt dafür, dass wir diese 250 g Eiweiß nicht jeden Tag zu uns nehmen müssen.
Die Eiweißsynthese in unserem Körper ist ein kleines Wunder. Ich habe dazu diese wissenschaftlich fundierten Zahlen recherchiert: Pro Zelle gibt es schätzungsweise 2,5 Milliarden Eiweißmoleküle. Bei einer durchschnittlichen Lebensdauer von 3 Tagen sind das gerundet 500 Milliarden neu zusammengesetzte Eiweißmoleküle pro Sekunde. Innerhalb weniger Tage werden fast alle zellulären Proteine erneuert. Ich sage es ja immer wieder, unser Körper ist ein extrem feinstoffliches Wunderwerk.
Gehirnzellen, Muskelzellen, Herzzellen tauschen in 80 Jahren mehr als 10.000-mal ihre Eiweißbausteine aus. Sie werden erneuert, weil sie nach einer gewissen Zeit schlichtweg zu alt geworden sind oder beschädigt wurden. Nicht mehr benötigte Eiweiße werden abgebaut und entsorgt.
Die Lebensdauer der Zellen ist von Gewebe zu Gewebe unterschiedlich. Die Darmschleimhaut hat eine Lebensdauer von etwa einer Woche, rote Blutkörperchen etwa vier Monate. Auch die Haut und die meisten Organe werden ständig durch neue Zellen ersetzt.
Ja, und das Beste ist: Der größte Teil des abgebauten Eiweißes wird vom Körper in einem Recyclingsystem zum Aufbau von körpereigenem neuen Eiweiß verwendet, so dass wir nicht täglich 250 g Eiweiß zu uns nehmen müssen.
Dennoch kommt es durch all diese Reparatur- und Regenerationsarbeiten zu Eiweißverlusten. Eiweiß geht dem Körper u.a. auch über Urin, Stuhl, Haut und Haare verloren. Diese Verluste müssen mit der Nahrung mit den gerade erwähnten ca. 1 g/kg Körpergewicht pro Tag ausgeglichen werden. Wie gesagt, dies ist eine Mindestmenge an Eiweiß, die wir durchschnittlich pro Tag aufnehmen sollten.
BIOLOGISCHE WERTIGKEIT
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 gilt als Richtwert. Liegt der Wert eines Proteins über 100, ist es als hochwertiger einzustufen, liegt er unter 100, nimmt die Qualität des Proteins ab.
Ein besonderes Augenmerk gilt hier natürlich der Frage, ob ausreichend essentielles Eiweiß in der Nahrung vorhanden ist.
Tierische Eiweißquellen haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, da sie – auch mengenmäßig – mehr essenzielle Aminosäuren enthalten. Einige pflanzliche Proteine enthalten zwar alle Aminosäuren, aber mengenmäßig zu wenig essenzielle Aminosäuren.
Dies können wir jedoch ausgleichen, indem wir unsere pflanzliche Ernährung abwechslungsreich gestalten und pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. Durch diese Kombination von Lebensmitteln können sich dann die verschiedenen Aminosäuren ergänzen. Abwechslung ist also angesagt. Was ja sowieso immer eine gute Idee ist.
Pflanzliche Eiweißquellen
Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Hier bietet sich die Kombination von Hülsenfrüchten mit verschiedenen Gemüsesorten an, um das Aminosäurenprofil zu ergänzen.
Auf 100 g findest du in Hülsenfrüchten folgende Proteinmengen:
- Lupinen: 36 g
- Linsen: 27 g
- Erbsen: 23 g
- Bohnen: 22 g
- Kichererbsen: 19 g
- Zuckerschoten: 7 g
TOFU & Tempeh
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden eingeweicht und zerkleinert, die faserigen Bestandteile werden ausgesiebt. Danach wird das Wasser ausgepresst – fertig ist der Tofu. Das Verfahren ähnelt der Herstellung von Quark. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Sojaeiweiß hat grundsätzlich eine gute Bioverfügbarkeit.
Auf 100 g findest du in Tofu & Co. folgende Proteinmengen:
- Tempeh: 10 g
- Tofu: 8 g
NÜSSE, KERNE UND SAMEN
Nüsse und Samen lassen sich sehr gut mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen kombinieren. z.B. im Smoothie mit Gemüse und Obst, auf dem Salat, in Gemüsegerichten. So sorgst du ganz leicht für ein gutes Aminosäurenprofil.
Auf 100 g findest du in Nüssen folgende Proteinmengen:
- Hanfsamen: 30 g
- Mandeln: 22 g
- Chiasamen: 22 g
- Pistazien: 21 g
- Kürbiskerne: 19 g
- Cashewnüsse: 18 g
- Paranüsse: 14 g
- Pinienkerne: 14 g
- Haselnüsse: 12 g
GEMÜSE
Bei Gemüse denkt niemand gleich an Eiweiß. Doch einige Sorten bieten einen überraschend hohen Anteil.
Auf 100 g findest du in Gemüse folgende Proteinmengen:
- Grünkohl: 5 g
- Kresse: 4 g
- Brokkoli: 3 g
- Spinat: 3 g
- Pilze: 3 g
PFLANZLICHE PROTEINE KOMBINIEREN
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel viele komplette Proteine in der Ernährung fehlen und die meisten pflanzlichen Proteinquellen kein vollständiges Aminosäuren Muster haben.
Das ist aber nicht weiter schlimm, wenn du Aminosäuren aus verschiedenen Lebensmitteln im Laufe des Tages ergänzt. Voraussetzung dafür ist, dass du dich vielfältig ernährst, also viele verschiedene Pflanzen isst, was übrigens auch deine guten Darmbakterien lieben.
Quelle: Stefan Schaub / Befreiung aus den Krankheitsfallen
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