Advent-Mini-Challenge (4): Emotionalen Hunger achtsam überlisten!

In den letzten drei Mini-Challenges drehte sich ja alles um die ISS DICH GLÜCKLICH! Säulen: Biorhythmus und Hormonbalance, Ernährung und Bewegung. Zusammen mit der heutigen Challenge, in der es um die vierte Säule Achtsamkeit und Selbstfürsorge geht, hast du bereits ein ISS DICH GLÜCKLICH! Mini-Programm an der Hand. Worauf ich jeweils geachtet habe: Jede der Challenges, zu denen ich dich in den letzten 4 Wochen herausgefordert habe, lässt sich gut in jeden noch so vollen Alltag integrieren.

Alle ISS DICH GLÜCKLICH! Tools sind gut im Alltag umsetzbar

Darauf achte ich natürlich auch im Coaching meiner Teilnehmerinnen, z.B.  im ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp – uiiii, die Türen öffnen sich für Frühbucherinnen schon in rund 3 Wochen. Wir üben dann gemeinsam die modernsten, effektivsten und gesündesten Abnehmtools – logisch, dass ich das Programm so aufgebaut habe, dass diese sich dann auch gut in den Alltag meiner Teilnehmerinnen einbauen lassen.

Du kannst das Zepter wieder in die Hand nehmen

Was wirklich guttut und den gesamten Abnehmprozess sehr entspannt, ist der Moment, in dem du spürst, dass du mit kleinen, feinen Veränderungen in die richtige Richtung das Abnehmen-Zepter Schritt für Schritt wieder in deine Hände nehmen kannst. Auch das wollte ich mit dieser kleinen Challenge-Serie erreichen: Dass du ein Gefühl dafür bekommst, was es bedeutet, einer stetigen Gewichtszunahme nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Dass du etwas tun kannst und dass es hier nicht immer nur um das Thema Ernährung geht. 

Meine Teilnehmerinnen berichten mir dann auch während des Coachings recht bald, wie erleichternd und wohltuend es ist, genau das zu spüren und zu erleben. Dass die Kehrtwende möglich ist und dass sie ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden aktiv und selbstwirksam beeinflussen können.

Der wichtigste Schritt: In die Umsetzung kommen und in der Umsetzung bleiben. Zunächst geht es ja immer darum, das Wunschgewicht zu erreichen – und dann wollen wir es ja auch für den Rest unseres Lebens halten. Also weg vom Jo-Jo-Effekt, weg vom Rauf und Runter des Körpergewichts.

Das Wichtigste beim Abnehmen: In die Umsetzung kommen!

Falls du vor allem beim Umsetzen und Dranbleiben Unterstützung brauchst: Am Ende dieser Episode erkläre ich dir, wie du sie dir bei mir holen kannst. Und ich habe dann auch noch ein kleines Bonbon für dich – eine Möglichkeit, dich schon einmal ganz entspannt an die Startlinie zu stellen und zu spüren, wie es sich anfühlen könnte, dir 2026 mit einer ordentlichen Portion Rückenwind dein Wohlbefinden und deine Wunschfigur zurückzuerobern.

Okay! Mit dieser vierten Mini-Challenge schließen wir den Kreis: Es geht, wie gesagt, um Achtsamkeit und Selbstfürsorge – Themen, die von vielen Frauen oft sehr unterschätzt werden, aber entscheidend sind. Achtsamkeit heißt ja auch, innere Signale wahrzunehmen. Zum Beispiel die, die dich in typische Essmuster treiben – und genau hier setzt die heutige Challenge an: beim emotionalen Heißhunger.

Vielleicht kennst das ja,  diesen Drang, noch etwas essen zu wollen, obwohl du eigentlich satt bist. Oder die plötzliche Lust auf Snacks, die selten in die gesunde Ecke gehören. Emotionaler Heißhunger entsteht oft aus inneren Zuständen wie Stress, Überforderung, Frust, Langeweile oder dem Wunsch nach Trost und Entlastung. Oder das Bedürfnis, dich nach einem anstrengenden Tag zu belohnen.

Mit der heutigen Challenge möchte ich dir helfen, aus diesen Mustern auszusteigen, indem du genauer hinschaust und reflektierst, was dich in solchen Momenten an die Süßigkeitenschublade oder an die Kuchentheke lockt.

Biologischer und emotionaler Heißhunger!

Kurze Wiederholung: Im Gegensatz zum emotionalen Heißhunger gibt es auch den biologischen Heißhunger. Er entsteht, wenn dein Blutzucker stark schwankt. Das Problem an dieser Stelle: Dieser Hunger, der auf Grund biochemischer Abläufe im Körper entsteht, kann den emotionalen Heißhunger ordentlich verstärken. Denn wenn dein Körper auf Grund dieser Mechanismen nach zuckerreicher Kost quasi giert, bekommst du auch ohne eine einzige Emotion Lust auf ungesundes Zeug.

Dies ist dann auch der Grund, warum ich meine Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching zunächst mal vom biologischen Heißhunger befreie, was die Ernährungsumstellung dann um ein Vielfaches leichter macht. Schon nach wenigen Tagen sitzen sie entspannt neben ihren Chips knabbernden Partnern oder Plätzchen essenden Kolleginnen – und es lässt sie völlig kalt.

Zum einen, weil ihr Blutzuckerspiegel chillt, zum anderen, weil sie von mir passende Alternativen und praktische Strategien an die Hand bekommen, falls sich der kleine Hunger doch mal meldet. Die Emotionen sind in diesem Moment zwar immer noch da, doch der emotionale Heißhunger ist jetzt viel leichter zu händeln. Bei den meisten ist er nach 7-10 Tagen verschwunden.

Das achtsame Heißhungertagebuch

Eine Hilfestellung beim Thema emotionaler Heißhunger kann ein Heißhunger-Tagebuch sein, das ich dir mit dieser Challenge heute vorstellen möchte. Es macht dir bewusst, welche Gefühle, Situationen oder inneren Spannungen deinen Wunsch nach einem süßen oder salzigen Snack auslösen. Du beobachtest dich selbst und hast so eine ziemlich gute Möglichkeit, deine Heißhungerattacke zu überlisten.

Die Challenge: Führe ein achtsames Heißhungertagebuch

Mit dieser Übung findest du heraus, was genau in dir die Lust auf ungesunde Lebensmittel auslöst. Am wirkungsvollsten ist sie, wenn du sie direkt vor dem entscheidenden Moment machst – also kurz bevor du die Keksdose oder die Tüte Chips öffnest.

Es ist eine Achtsamkeitsübung – du beobachtest bewusst, was in diesem Moment in dir passiert und was den Impuls auslöst. Das Ziel ist, eine andere Lösung zu finden, als automatisch zu Süßkram oder Knabberzeug zu greifen. Und nur falls das nicht sofort klappt: Bleib dran. Gib dir selbst immer wieder die Chance, alte, eingespielte Muster zu lösen und neue, hilfreiche Wege zu entwickeln. 

Hier kommen die Fragen, die du beantworten darfst, bevor du zugreifst.  HIER kannst du sie dir als Dokument  herunterladen.

Also! Nimm dir das Heißhungertagebuch kurz vor dem Sündenfall zu Hand und mach dir ein paar Stichpunkte – oder denke einfach darüber nach, wie du jetzt antworten kannst.  Du musst natürlich nicht alle Fragen beantworten. Du kannst dir auch die rauspicken, die dich am meisten ansprechen.

Es geht los mit ein paar Fragen zum Status Quo.

1. Wo komme ich gerade her? Beispiel: Aus einem anstrengenden Meeting, aus einem schwierigen Telefonat, vom Einkaufen. Stress, Ärger oder Überforderung aus dem vorherigen Moment können den Snack-Impuls verstärken.
   
2. Wo bin ich gerade? Beispiel: Küche, Auto, Sofa, Supermarkt. Dein Gehirn kann bestimmte Orte mit bestimmten Handlungen verknüpfen – zum Beispiel: Sofa = Naschen.
   
3. Wer ist gerade bei mir? Beispiel: Partner, Kinder, Verwandtschaft. Menschen können Stress auslösen oder Routinen verstärken – etwa wenn du bei einer bestimmten Freundin immer Kuchen isst oder wenn dich die Kinder stressen und du dich mit Schokolade beruhigen möchtest.
   
4. Wie war mein Tag bisher? Beispiel: hektisch, emotional anstrengend, voller To-dos, konfliktreich. Ein emotional „voller Tag“ kann das Bedürfnis nach Belohnung oder Trost erhöhen.
   
5. Wie fühle ich mich gerade? Beispiel: erschöpft, gereizt, gelangweilt, überdreht. Heißhunger ist oft der Versuch, unangenehme Gefühle auszugleichen.
   
6. Was genau will ich jetzt naschen? Beispiel: Schokolade, Chips, Kekse. Mach dir bewusst, womit du dich am liebsten tröstest oder runterbringen möchtest.. Ist es knusprig, sättigend, süß oder salzig?

Jetzt schaust du nach Alternativen

7. Welcher gesunde Snack könnte mir jetzt auch schmecken? Beispiel: Nüsse, Obst, Joghurt, Hüttenkäse mit Beeren, ein Stück Käse mit Oliven, ein hartgekochtes Ei mit roter Paprika, ein Proteinshake, Gemüsesticks mit Hummus oder Schinken mit Tomate.
   
8. Was könnte mir auch helfen, außer Nahrung? Beispiel: An die frische Luft gehen, ein 10-Minuten-Powernap, eine Tasse Lieblingstee, eine Atemübung, die dich entspannt, oder ein wenig Bewegung, die Stress abbaut.
   
9. Was möchte ich jetzt essen oder tun? Auf Basis dessen, was du in Punkt 8 und 9 herausgefunden hast. Wenn du weißt, welcher gesunde Snack infrage kommt oder welche Tätigkeit dir guttut, fällt dir diese Entscheidung leichter.
   
10. Wie fühle ich mich jetzt, mit einer möglichen Lösung vor Augen? Beispiel: ruhiger, klarer, ich spüre weniger Druck. Genau hier beginnt Veränderung: Wenn der Moment seinen Druck verliert, verliert auch der Heißhunger seine Macht – du hast ihn überlistet!

Was passiert in deinem Körper, wenn du dir das bewusst machst?

Wenn du die Heißhungerattacke ausbremst und zunächst wahrnimmst, was gerade in dir los ist, passiert im Gehirn etwas Entscheidendes: Der präfrontale Kortex – der Bereich im Gehirn, der für Planung, Selbststeuerung und bewusste Entscheidungen zuständig ist – wird aktiv. Gleichzeitig nimmt die Aktivität der Amygdala, also des Angst- und Stresszentrums im Gehirn, ab.

Dieser kurze Moment des achtsamen Hinschauens unterbricht den Autopiloten – zum Beispiel die Kette „Stress → Ich brauche Entspannung → Her mit der Schokolade“. Der Impuls „Ich brauche jetzt etwas Süßes“ verliert an Kraft, weil dein Gehirn nicht mehr im reinen Überlebensmodus arbeitet, sondern wieder Zugriff auf logisches Denken und Selbstregulation hat. 

Auch der Vagusnerv – ein wichtiger Teil deines Ruhe- und Entspannungssystems – wird in solchen Momenten aktiviert. Das gibt deinem Körper das Signal, dass alles in Ordnung ist. Und genau dieses Gefühl von Sicherheit kann dir den Druck nehmen, unangenehme Gefühle mit Essen beruhigen zu wollen.

Okay, das war die letzte von vier kleinen Challenges, mit denen ich dich in die Umsetzung bringen möchte. Zu Beginn dieser Episode habe ich ja schon erzählt, dass mein ISS DICH GLÜCKLICH! Abnehmprogramm ist ein Umsetzungscoaching ist. Natürlich lernst du auch eine Menge, darüber, wie Nahrung in deinem Körper funktioniert, was dir ganz sicher das eine oder andere Aha-Erlebnis beschert. Und natürlich auch, was neben einer Ernährungsumstellung auch noch wichtig ist. Doch mein Hauptanliegen ist immer, dich ins Tun zu bringen. Dass du das Gelernte direkt in die Tat umsetzt und mit mir und einer Gruppe toller Frauen gemeinsam übst. 

Und ja, für das Wintercamp wird es wieder ein tolles Angebot für Frühbucherinnen geben. Ich sende es Anfang Januar an alle Frauen raus, die auf der unverbindlichen Warteliste zum ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp stehen und mir damit signalisiert haben, dass sie sich mein Programm mal näher ansehen möchten.
Mein Tipp, falls du noch nicht auf der Warteliste stehst: Schau dir die Infoseite zum Wintercamp an und wenn dir gefällt, was du liest, kannst du dich dort gern noch eintragen. 

Und hier kommt noch ein kleines Bonbon für dich! Alle Interessentinnen auf der Warteliste erhalten eine Einladung zu einem kostenlosen Webinar, das auch Anfang Januar stattfindet. Du hast dann die Möglichkeit, mich ein Stück weit mehr kennenzulernen und dir ein paar weitere spannende Tipps und Impulse abholen. 

Und kannst dich schon mal ein wenig reinfühlen in den Gedanken, dich gemeinsam mit mir an deiner Seite an die Abnehmen-Startlinie zu stellen und die Kehrtwende zu machen. Runter von den Pfunden, hin zu einem völlig neuen Lebensgefühl.