261 – Gesund bis zum Schluss? So geht’s!

In dieser Episode gehts um ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt: Gesund altern! Eine hohe Lebensqualität bis zum Schluss! Viel Spaß!

 

Longevity! Wie möchtest du altern?

 

In den letzten 2-3 Jahren geht ein Begriff um die Welt, der perfekt zu meiner persönlichen und auch zu meiner Unternehmensvision „Eine Welt voller gesunder, fitter 100-jährige! passt: Longevity! So lange wie möglich gesund und fit bleiben. Will jeder Mensch über 100 Jahre alt werden, so wie ich? Sicher nicht! Doch körperlich und geistig gesund sein, das Leben auch mit 70, 80, 90 genießen können, weil man noch fit im Kopf ist, sich noch bewegen kann, das ist sicher etwas, was du dir auch wünschst.

Die Lebenserwartung eines Menschen liegt derzeit bei etwa 120 Jahren. Das bedeutet, dass es Menschen gibt, die so alt geworden sind. Das sagt noch natürlich nichts über den Gesundheitszustand aus.

Die Lebenserwartung bei Frauen liegt bei 83 Jahren, Männer werden im Schnitt um die 78 Jahre alt. Was man sich wirklich auf der Zunge zergehen lassen muss ist, dass die Lebenserwartung Anfang des 19. Jahrhunderts noch bei 30 bis 40 Jahren lag.

Es gab verschiedene Faktoren, die zu dieser geringen Lebenserwartung beitrugen, z.B. begrenzter Zugang zu medizinischer Versorgung, eine hohe Kindersterblichkeit, schlechte sanitäre Bedingungen, unzureichende Ernährung und ein insgesamt härteres Leben. Anfang des 18. Jahrhunderts lag die Lebenserwartung bei nur 25 bis 30 Jahren.

Und weißt du was: Anzahl der Lebensjahre, 30-40 Jahre, reicht zurück bis in die Steinzeit. Das bedeutet, dass wir in den letzten 2,2 Millionen Jahren bis Anfang des 20. Jahrhunderts nicht älter als 40 Jahre alt wurden.

Das noch mal zum Thema, warum sich unser Körper an viele Dinge einfach noch nicht anpassen konnte.

 

Evolution passiert im Schneckentempo!

 

Unser gesamter Organismus wird erst seit sehr, sehr kurzer Zeit doppelt so alt, als die 2,2 Millionen zuvor. Sämtliche Organe, Gewebe, Strukturen, Systeme müssen, wenn wir auf das 80. Lebensjahr zugehen, doppelt so lange halten.

Erkennst du den Grund, warum du deinen Körper JETZT SCHON unterstützen musst, damit das gutgeht?

Tatsächlich ist der Prozentsatz der Menschen in Deutschland, die ab dem ca. 50 Lebensjahr bereits chronisch krank sind frappierend:

Nach einer Statistik des Robert-Koch-Instituts haben Frauen zwischen 50 und 64 mit folgenden chronischen Erkrankungen zu kämpfen:

• Bluthochdruck: 34,3%
• Adipositas: 20,9%
• Diabetes: 8,5%
• Kardiovaskuläre Erkrankungen: 6,9%
• Arthrose: 32,6%

Mit steigenden Alter gehen die Zahlen noch mal ordentlich nach oben. Frauen zwischen 65 und 74 leiden unter:

• Bluthochdruck: 52,2%
• Adipositas: 23,9%
• Diabetes: 16,3%
• Kardiovaskuläre Erkrankungen: 20,5%
• Arthrose: 46,3%

Einen weiteren Sprung gibt’s ab dem 75 Lebensjahr:
Frauen ab 75:

• Bluthochdruck: 59,4%
• Adipositas: 18,6%
• Diabetes: 19,2%
• Kardiovaskuläre Erkrankungen: 35,1%
• Arthrose: 46,2%

Und soll ich dir was sagen? Du hast es in der Hand!

 

Du kannst den Zahn der Zeit zurückdrehen.

 

Das Ziel all meines Tuns hier im Podcast, auf meinem Blog, in meinem Gruppen- oder Einzelcoaching ist, dir zu zeigen, dass du so viel tun kannst, um genau das zu verändern.

Und ganz wichtig: Es ist nie zu spät! Du kannst jederzeit die Kehrtwende schaffen. Dein wunderbarer Körper bedankt sich sofort und nachdrücklich für jede kleine Veränderung in die richtige Richtung.

Meine Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching sind zwischen 35 und 75 Jahre alt. Im letzten Gruppencoaching gab es eine 70jährige Teilnehmerin, die sich auf die Fahne geschrieben hat, ihre Enkelkinder aufwachsen zu sehen. Dafür wollte sie Körpergewicht verlieren und fitter werden. Sie trägt mittlerweile Kleidergröße 36 und tobt mit ihren Enkelkindern beim Spielen. Und du kannst das auch schaffen!

 

Was bedeutet Gesundheit genau?

 

Wenn ich diese Frage in Coachings oder Workshops stelle, kommt meist die Antwort: Na, wenn ich nicht krank bin, bin ich gesund.

Das ist nicht ganz richtig und kann zu schwerwiegenden Missverständnissen führen. Wenn du meinst, dass du gesund bist, solange du nicht dahinsiechst, kann das dazu führen, dass du alles, was deinen Körper jetzt schon unterstützen kann, gesund alt zu werden, vernachlässigst. Raubbau mit einem Körper treibst. Ihm mehr zumutest, als er verkraften kann. Einfach, weil es ja noch irgendwie geht.

Ich finde die Definition der WHO (Weltgesundheitsorganisation) aus dem Jahr 1948 richtig gut und allumfassend: „Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.“

Das Konzept Gesundheit umfasst also nicht nur die Behandlung von Krankheiten, sondern auch die präventive Förderung einer gesunden Lebensweise. Den Grundstein, die Basis, für Gesundheit im Alter und damit eine hohe Lebensqualität bis zum Schluss, legen wir heute!

1986 ergänzte die WHO die Definition: „Gesundheit ist eine Ressource für das tägliche Leben, nicht das Ziel des Lebens.“

Find ich auch Klasse.

Und auch wenn wir in der Gegenwart bleiben: Am Ende des Tages geht’s auch darum, dass du für deinen trubeligen Alltag und all den kleinen und großen Herausforderung des Lebens gewappnet bist. Dass dich nichts länger aus der Bahn werfen kann. Dass du nicht gleich umkippst, wie ein morscher Baum, wenn es mal etwas stressigere Phasen im Leben gibt. Sondern dich geschmeidig wie Gras hin und her bewegst und den Herausforderungen des Lebens etwas entgegenzusetzen hast.

 

Kennst du dein biologisches Alter?

 

Im Gegensatz zum chronologischen Alter, das dein Alter in Jahren angibt, sagt dir dein biologisches Alter, wie schnell oder langsam dein Körper altert. Wie gut er seine Funktionen aufrechterhalten kann.

Das biologische Alter wird von einigen Faktoren beeinflusst. Zum Beispiel von deiner genetischen Veranlagung, durch Umweltbelastungen, deine Ernährung, deinen Lebensstil, Bewegung. Diese Faktoren führen dazu, dass sich das biologische Alter von einer Person zur anderen stark unterscheidet, selbst wenn sie das gleiche chronologische Alter haben, z.B. bei Zwillingen.

Um das biologische Alter zu bestimmen, werden verschiedene Marker und Messungen verwendet. Dazu gehören Bluttests, die den Zustand von Organen und Systemen im Körper bewerten, wie z.B. das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Hormonspiegel.

Ich gehe z.B. alle 2-3 Jahre zum Kardiologen, um meine Arterien und mein Herz untersuchen zu lassen. Wenn er sagt „Frau Schumacher, sie habe die Lunge und das Herz einer 30-jährigen (ich werde dieses Jahr 60), gehe ich ziemlich stolz und auch beruhigt aus der Praxis.

Ich habe einen 83-jährigen Mann in meinem Bekanntenkreis, der jedes Jahr das Sportabzeichen macht. Seine 82-jährige Frau hat vor 2 Jahren angefangen, Schlagzeug zu spielen. Mit eigenem Equipment, Schlagzeuglehrer und allem Drum und Dran. Mein Vater ist 82 und geht 2x pro Woche in einen Tanzkurs und war letztens 3 Tage wandern.

Das biologische Alter liegt bei diesen 3 sicher unter 80 Jahre. Im Gegensatz dazu meine Mutter, die mit ihren 81 Jahren im Pflegeheim lebt und sich nur noch am Rollator vorwärtsbewegen kann.

Ich kann dir sagen, dass der Lebenswandel meiner Eltern, die seit 40 Jahren getrennte Wege gehen, sehr, sehr unterschiedlich war. Während mein Vater nach seinem Herzinfarkt, da war er ungefähr 60, aufgehört hat, Alkohol zu trinken und auf seine Gesundheit zu achten, hatte meine Mutter Übergewicht durch zu viel Zucker in der Nahrung, hat geraucht und hat bei Wein und Bier nicht nein gesagt.

Es gibt auch körperliche Tests, die, wie die Messung der Körperzusammensetzung, der Muskelkraft und der Flexibilität der Gelenke, zur Bestimmung des biologischen Alters herangezogen werden.

Auch die Messung der Griffkraft, ist eine Methode, um das biologische Alter grob zu schätzen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Griffkraft ein Indikator für die allgemeine Muskelkraft ist, die dann wieder mit dem biologischen Alter in Verbindung gebracht wird.

Dafür gibt es Handdynamometer, ein Geräte, das die maximale Kraft misst, die du aufbringst, wenn du die Hand ballst. Es gibt altersabhängige Normwerte für die Griffkraft, die auf Studien basieren, in denen die Griffkraft in verschiedenen Altersgruppen gemessen wurde. Durch den Vergleich der gemessenen Griffkraft mit den entsprechenden Normwerten kannst du dein biologisches Alter grob einschätzen.

 

Wie du das biologische Alter runterbeamst!

 

Warum sollten wir das Altern verlangsamen? Aus genau den Gründen, die ich eingangs genannt habe. All unsere Organe, Gewebe und Strukturen sind evolutionär bedingt noch dafür gemacht so lange zu halten. Es macht also richtig viel Sinn, dass du deinen Körper so gut wie möglich unterstützt, damit er dich lange gesund und munter durch die Welt trägt.  Wenn du in den letzten 1-2 Jahrzehnten noch fröhlich am Leben teilhaben willst, darfst du dir genau jetzt überlegen, wie du das hinbekommen kannst.   

Anders als früher angenommen, wird das Altern nur zu einem kleinen Teil von der Genetik deines Körpers beeinflusst. Wissenschaftler haben bereits vor einigen Jahren herausgefunden, dass die Epigenetik eine viel größere Rolle im Alterungsprozess spielt.

Epigenetische Wirkmechanismen sorgen für Veränderungen in der Genaktivität, die durch Umweltfaktoren, Lebensstil, Ernährung und Stress beeinflusst werden.

Sie können deinen Alterungsprozess beschleunigen oder verlangsamen. Dafür sorgen, dass du lange gesund bleibst oder früh krank wirst. Das heißt, dass die Epigenetik und damit dein Lifestyle Zellen und Organe beeinflusst und letztendlich zu altersbedingten Krankheiten oder zu einem gesunden Leben bis ins hohe Alter führen kann.

 

Wie funktioniert Epigenetik?

 

Jetzt wird es wieder ein wenig nerdig: Ein bekanntes epigenetisches Phänomen im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess ist die sogenannte DNA-Methylierung.

Das ist ein Prozess, bei dem chemische Verbindungen (Methylgruppen) an der DNA (dort ist dein genetischer Code hinterlegt) gebunden werden, was die Genexpression beeinflusst.

Genexpression ist das, was passiert, wenn genetische Informationen in Form von Genen in Bausteine umgewandelt werden, zum Beispiel in Proteine. 

Mit zunehmendem Alter kann es zu einer veränderten DNA-Methylierung kommen. Das bedeutet, dass bestimmte Gene nicht mehr an oder abgeschaltet werden können. 

Das wirkt sich dann auf verschiedene biologische Prozesse wie Entzündungsreaktionen, Zellteilung, Reparaturmechanismen und Stoffwechselvorgänge aus.

All die gesunden Lebensgewohnheiten, über die ich hier im Podcast seit über 260 Episoden spreche, können positive epigenetische Veränderungen fördern und so Alterungsprozess verlangsamen.

 

Du bist deinen Genen nicht ausgeliefert!

 

Die Forschung auf dem Gebiet der Epigenetik im Zusammenhaben mit Alterung ist neu, doch Wissenschaftler haben herausgefunden, dass epigenetische Veränderungen umkehrbar sind. Das bedeutet, dass durch Änderungen des Lebensstils und Umweltbedingungen epigenetisch negative Einflüsse rückgängig gemacht werden können. Ich möchte dir an dieser Stelle das Buch des Wissenschaftsautors Peter Spork ans Herz legen: Der zweite Code: EPIGENETIK oder Wie wir unser Erbgut steuern können.

Ich rede hier auf meinem Blog oder in meinem Podcast immer mal wieder von den alten Freunden und neuen Feinden unseres Organismus. Die neuen Feinde habe ich nun schon ein paar Mal erwähnt: ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung, Alkohol, Nikotin, Stress. Dazu gehören auch: zu viele Mahlzeiten, ein thermoreguliertes Leben – also nie richtig schwitzen oder auch mal frieren, zu wenige soziale Kontakte, usw.

 

Die alten Freunde deines Körpers!

 

Indem du deinen Körper Stressfaktoren aussetzt, die er seit vielen Millionen Jahren kennt, kann kannst du schützende Mechanismen aktivieren, die deinem Körper helfen, die negativen Auswirkungen des Alterns zu bekämpfe. Alte Freunde

deines Körpers regen die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers an: DNA-Reparatur, Produktion von Antioxidantien und die Autophagie, die Zellerneuerung.

Alte Freunde bringen dich in einen Zustand, in dem etwas Herausforderndes in der richtigen Menge oder Intensität Abläufe im Körper anregt, die dir zugutekommen. Der Kontakt mit ihnen macht deinen Körper stärker, er ist besser auf zukünftige Herausforderungen vorbereitet. Wie ein Baum, der immer stärker wird, je öfter die Äste Wind und Wetter trotzen müssen.

 

Ein alter Freund deines Körpers: Ein bisschen Hitze!

 

Achtung, es wird wieder ein wenig nerdig: Es geht hier um den Hitzeschock-Reaktionssignalweg. Das ist ein Schutzmechanismus, der als Reaktion auf Stress aktiviert wird, einschließlich Hitze, oxidativem Stress und anderen Umweltbelastungen. Die Hitzeschock-Reaktion ist wichtig, um das Gleichgewicht von Proteinen aufrechtzuerhalten und die Ansammlung beschädigter Proteine zu verhindern.

Mit zunehmendem Alter wird diese Hitzeschock-Reaktion weniger effizient, was zur Ansammlung von beschädigten Proteinen führen kann, die dann wieder altersbedingten Krankheiten fördern können. Neue Studien zeigen, dass die Stärkung der Hitzeschock-Proteine durch Saunabesuche dazu beitragen kann, dass Zellen deutlich widerstandsfähiger werden.

 

Ein alter Freund deines Körpers: Ein bisschen Kälte!

 

Kälteanwendungen helfen dabei, die sportliche Leistung zu verbessern, Muskelschwund vorzubeugen, das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren, das Wachstum von Gehirnzellen zu fördern, das Gedächtnis und das Lernen zu verbessern und die Langlebigkeit zu steigern. Wow!

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass kaltes Duschen Anzeichen von Depressionen verringert und die Schlafqualität verbessern. Kälte am Morgen bringt dein Schlafhormon Melatonin in einen optimalen Rhythmus. Ein Kältereiz setzt Norepinephrin im Gehirn frei, ein Neurotransmitter, der Wachsamkeit, Konzentration, Aufmerksamkeit und gute Stimmung fördert.

Ein weiterer Mechanismus, der bei der Reaktion auf Kältestress eine Rolle spielt, ist die Aktivierung des braunen Fettgewebes. Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe, das Energie speichert und den größten Teil deines Körperfetts ausmacht, verbrennt braunes Fettgewebe hauptsächlich Kalorien und verbraucht Energie.

Durch braunes Fettgewebe wird die Thermogenese (Wärmeerzeugung) im Körper angesteuert, insbesondere die Rekrutierung von zitternden Skelettmuskeln. Dadurch verbessert sich u.a. der Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität.

Hör hier auch gerne in diese Episode rein in der ich schon vor 3 Jahren hier im Podcast über die positiven Effekte von Kälte-Anwendungen gesprochen habe – obwohl ich, was Kälte betrifft, ein totaler Mimimi-Typ bin.

Du kennst das Konzept des intermittend Fasting oder Intervallfasten sicher schon. Das Anwenden der alten Freunde unseres Körpers nennt man Intermittend Living. Das Konzept wird von meinem ehemaligen Dozenten Prof. Dr. Leo Pruimboom in diesem frei verfügbarem PDF eingehend beschrieben.

 

Du kannst das Altern umkehren!

 

Jemand, der 50 Jahre alt ist, kann biologisch betrachtet 40 sein oder umgekehrt.

Wenn du Anfang 50 bist, dich wenig bewegst, viele verarbeitete Lebensmittel und/oder viel Zucker konsumierst, rauchst, Alkohol trinkst, wenig schläfst, wird dein biologisches Alter wahrscheinlich höher sein als dein chronologisches Alter.

Im Gegensatz kannst du mit einem gesunden Lebensstil, regelmäßiges Anwenden der alten Freunde, rauslassen der alten Feinde und einer guten mentalen Gesundheit biologisch 40 Jahre alt und weit entfernt von chronischen Krankheiten sein! Genieße den Prozess des Lebens, solange du es kannst. Je früher du beginnst, dich darauf zu besinnen, desto besser.

 

 

Quellen:
– Studie Intermittend Living von Prof. Dr. Leo Pruimboom
– Robert-Koch-Institut