In diesem Artikel schauen wir uns an, wie es sein kann, dass du plötzlich wieder ein paar Kilo mehr wiegst. Viel Spaß!
Das ist auch eine der Hürden, die dich schnell aufgeben lassen können. Du hast dich gesund ernährt, dich mehr bewegt und auch sonst viel dafür getan, dass die Zahl auf der Waage sinkt. Es klappt auch ganz gut und von einem Tag auf den anderen geht die Zahl um 2-3 Kilo nach oben. Deine Motivation sinkt auf den Nullpunkt. Du verstehst die Welt nicht mehr.
Wir haben das Thema hier im Podcast schon angesprochen, aber es ist ein Thema, das immer wieder für Diskussionen sorgt.
Das Wichtigste zuerst! Erstens: Gewichtsschwankungen von 2-3 Kilo am Tag sind normal, auf die Gründe gehe ich gleich noch ein. Zweitens, und das ist das Wichtigste, bitte schreibe dir das hinter die Ohren: Kein Mensch auf dieser Welt nimmt über Nacht 2-3 Kilo Fett zu, das ist biologisch überhaupt nicht möglich.
Der häufigste Grund für Gewichtsschwankungen auf der Waage: Wassereinlagerungen!
Hier kommen die häufigsten Gründe für Wassereinlagerungen:
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
In den Wechseljahren kommt es zu einem Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron. Östrogen, das unter anderem den Wasserhaushalt des Körpers reguliert, nimmt ab einer bestimmten Phase der Wechseljahre ab, was zu einer vermehrten Wassereinlagerung im Gewebe führen kann. Diese Hormonschwankungen sind eine der Hauptursachen für Wassereinlagerungen in den Wechseljahren, da der Körper empfindlicher auf Natrium (Salz) reagiert und mehr Flüssigkeit zurückhält. (1)
Wassereinlagerungen sind allerdings nicht nur auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, sondern können durch weitere Faktoren ausgelöst werden.
Ernährung und Salzaufnahme
Natrium bindet Wasser. Eine salzreiche Ernährung führt also dazu, dass der Körper mehr Wasser einlagert. Verstecktes Salz nehmen wir vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten auf. (2)
Bewegungsmangel
Langes Sitzen oder Stehen kann zu einer verminderten Durchblutung führen, insbesondere in den Beinen. Dadurch kann sich Flüssigkeit in den unteren Gliedmaßen ansammeln, was zu Schwellungen (Ödemen) führt. (3) Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und Wassereinlagerungen zu reduzieren.
Medikamente
Auch verschiedene Medikamente, wie z.B. bestimmte Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Hormonersatztherapien, können als Nebenwirkung Wassereinlagerungen verursachen. Diese Medikamente beeinflussen häufig den Natrium- und Wasserhaushalt des Körpers und können dazu führen, dass vermehrt Wasser im Gewebe eingelagert wird.
Stress und Cortisol
Auch chronischer Stress kann zu Wassereinlagerungen führen. Bei Stress wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das wiederum den Natriumgehalt im Körper erhöhen kann. Ein erhöhter Natriumspiegel führt zu vermehrter Wassereinlagerung.
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Auch vor den Wechseljahren kann es bei Frauen aufgrund hormoneller Schwankungen zu Wassereinlagerungen kommen, vor allem in der zweiten Zyklushälfte. Dies ist häufig ein Symptom des prämenstruellen Syndroms (PMS), bei dem der Östrogenspiegel steigt und der Progesteronspiegel sinkt, was zu Wassereinlagerungen im Körper führt. (4)
Maßnahmen gegen Wassereinlagerungen
Reduziere die Salzzufuhr aus Fertigprodukten
Achte darauf, den Verzehr von salzreichen Lebensmitteln zu minimieren. Frische, unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Salz.
Regelmäßige Bewegung
Bewegung fördert die Durchblutung und hilft, überschüssiges Wasser aus dem Gewebe zu entfernen.
An der Ernährung drehen
Eine Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und kaliumhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Kalium hilft, Natrium aus dem Körper auszuscheiden. Kaliumreiche Lebensmittel: Aprikosen, Himbeeren, Melonen, Johannisbeeren, Kiwis, alle Kohlarten, Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Stangensellerie, rote Paprika, Tomaten, Fenchel, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln. Ich bin ein großer Fan von einer Ernährung, die sowieso reich an Gemüse, Salat, Obst, Kernen und Nüssen ist, so dass ich mir nicht merken muss, wo was drin ist.
Stressmanagement
Hier geht es darum, Wege zu finden, Stress abzubauen, damit das Stresshormon Cortisol nicht chronisch ausgeschüttet wird. Dazu gehören Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen, Inseln im Alltag und ausreichend Schlaf.
Eine weitere häufige Ursache für Wassereinlagerungen, auf die ich besonders eingehen möchte, ist die
Wassereinlagerung durch die Aufnahme von Kohlenhydraten.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zur Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glukose in die Zellen, sondern auch die Speicherung von Glykogen, der Speicherform von Glukose, in Muskeln und Leber. Dazu wird Wasser benötigt, denn Glykogen kann nur in Anwesenheit von Wasser gespeichert werden. Daher zieht jedes Glykogenmolekül Wasser in die Zelle, was zu Wassereinlagerungen führt.
Diese Wassereinlagerungen können dazu führen, dass man sich aufgebläht fühlt und das Gewicht auf der Waage kurzfristig ansteigt. Pro Gramm gespeichertem Glykogen bindet der Körper etwa 3 bis 4 Gramm Wasser. Wenn du also eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst, wirst du ziemlich viel Wasser einlagern.
Mit 2 Stücken Apfelkuchen kommst du locker auf 100 g KH, was nach Adam Riese bis zu 400 g Wasser ausmachen kann. Isst du abends noch eine Pizza, mit der du schnell auf 200 g KH kommst, kommen 800 g Wasser dazu. Zack, 1,2 Kilo mehr auf der Waage. Durch diese Wasserbindung nimmst du nur vorübergehend zu – nach 2-3 Tagen frischer, natürlicher Nahrung ist das Wasser wieder weg und die Waage pendelt sich wieder ein.
Ein weiterer Grund für Gewichtsschwankungen: Muskelaufbau
Muskeln sind dichter als Fett
Ein wesentlicher Punkt ist, dass Muskelgewebe dichter ist als Fettgewebe. Das bedeutet, dass ein Kilo Muskeln weniger Volumen einnimmt als ein Pfund Fett. Wenn du also Körperfett verlierst und gleichzeitig Muskeln aufbaust, kann es sein, dass du auf der Waage keine Veränderung siehst oder sogar an Gewicht zunimmst.
Diese Veränderung spiegelt jedoch eine Verbesserung deiner Körperzusammensetzung wider: Du verlierst Fettmasse und gewinnst Muskelmasse, was insgesamt zu einem schlankeren, definierten Aussehen führt.
Der Aufbauprozess von Muskeln
Beim Muskelaufbau, insbesondere nach dem Training, entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, die dann repariert und verstärkt werden. Diese Reparaturphase ist mit Entzündungen und vorübergehenden Wassereinlagerungen verbunden, die auch das Gewicht auf der Waage beeinflussen können. Das bedeutet, dass das Gewicht unmittelbar nach einem intensiven Krafttraining vorübergehend ansteigen kann, was aber kein Grund zur Beunruhigung ist.
Zusammenfassung
Wassereinlagerungen sind meist vorübergehend und können durch einfache Maßnahmen reduziert werden. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Wassereinlagerungen eine normale Reaktion des Körpers auf verschiedene Faktoren sind.
nstatt dich von einer schwankenden Zahl auf der Waage verunsichern zu lassen, solltest du dich weiterhin auf deine Ernährungs- und Lebensstiländerungen konzentrieren. Mein Tipp: Geh nicht täglich auf die Waage, sondern alle 4-8 Wochen. Dann bekommst du die Schwankungen nämlich gar nicht mit.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt durch die Einlagerung von Glykogen in Verbindung mit Wasser zu vorübergehenden Wassereinlagerungen im Körper. Pro Gramm gespeichertes Glykogen können bis zu 3-4 Gramm Wasser gespeichert werden, was kurzfristig zu einer Erhöhung des Körpergewichts führt.
Der Muskelaufbau ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Gewichtsmanagements, insbesondere in den Wechseljahren, wenn der Muskelabbau naturgemäß schneller voranschreitet. Auch hier ist es wieder wichtig zu verstehen, dass die Zahl auf der Waage nicht immer das ganze Bild widerspiegelt.
Während Muskelaufbau zu Gewichtsschwankungen und einer scheinbaren Stagnation auf der Waage führen kann, sind diese Veränderungen positiv und weisen auf eine gesündere Körperzusammensetzung hin. Anstatt sich ausschließlich auf das Gewicht zu konzentrieren, darfst du dir Fortschritte bei der Muskeldefinition, der Kraft und dem allgemeinen Wohlbefinden als Erfolge anschauen.
Quellen:
