Chronischer Stress ist wie den ganzen Tag Cola trinken. In diesem Beitrag gebe ich dir Ideen an die Hand, wie du den Stresspegel mit kleinen, feinen Interventionen mitten im Alltag immer mal wieder senken kannst, um das Hasseln im Hamsterrad zu unterbrechen.
Erobere dir deine Wunschfigur zurück!
Bevor es losgeht, noch ein Hinweis in eigener Sache: In ca. 8 Wochen, Anfang Januar, öffne ich die Türen zum ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp für meine Frühbucherinnen. Das Wintercamp beginnt offiziell Anfang Februar und geht bis Anfang April, also schon in den Frühling hinein.
Als Frühbucherin kannst du bereits Anfang Januar an Bord kommen. Das hat den Vorteil, dass du dich schon vor dem offiziellen Beginn ein wenig eingrooven und aufwärmen kannst. Du kannst dann zum Beispiel schon einen 1:1 Check-up Call mit mir buchen. Wir treffen uns dann in meinem Online-Raum bei Zoom und besprechen deine aktuellen Befindlichkeiten, Hürden und Hindernisse. Ich gebe dir erste individuelle Tipps und kleine Aufgaben, die dich entspannt an die ISS DICH GLÜCKLICH! Startlinie bringen.
Nach deiner Buchung erhältst du sofort Zugang zum exklusiven ISS DICH GLÜCKLICH! Teilnehmerbereich und findest dort erste vorbereitende Inhalte. Als Frühbucherin profitierst du außerdem von einem attraktiven Frühbucherbonus, mit dem du deine Abnehmziele noch gezielter angehen kannst.
Mein Tipp: Wenn du dich dafür interessierst, die ISS DICH GLÜCKLICH! Methode (der Name ist Programm) von der Pike auf zu lernen und mich dabei 8 Wochen lang als Coach und neue, beste Abnehmfreundin an deiner Seite zu haben – dann lass dich unverbindlich auf die Warteliste für das Wintercamp setzen.
Ich nehme dich bereits als Interessentin auf der Warteliste schon ein bisschen an die Hand, damit du dich gleich gut aufgehoben fühlst.
Ich sende dir weitere Details zum Wintercamp, kurz vor dem Start schicke ich dir kleine Aufgaben, die dich motivieren, an die Startlinie zu gehen (unabhängig davon, ob du das Wintercamp buchst oder nicht) UND lade dich Anfang Januar zu einem kostenlosen Webinar ein, in dem ich dir zeige, warum du nicht abnimmst, egal was du tust, dir das Wintercamp konkret vorstelle und die Türen für meine Frühbucherinnen öffne.
Dein nächster Schritt: Geh auf die Infoseite des Wintercamps. Dort kannst du dir schon mal einen guten Eindruck verschaffen. Sobald du auf der Warteliste stehst, kannst du nichts mehr verpassen. Kleiner Hinweis: Das ist ein unverbindlicher Schritt, buchen kannst du erst im Januar – aber es ist ein Schritt, der dir gut tun wird, weil du dich mit dem Gedanken beschäftigst, etwas verändern zu wollen.
Bye Bye Hamsterrad
Ok, los geht’s mit dem Thema „Bye Bye Hamsterrad“ und wie du mit kleinen, feinen Routinen das Hasseln im Hamsterrad unterbrechen kannst.
Wenn ich mir meine ehemaligen und aktuellen Teilnehmerinnen im Gruppencoaching und meine Kundinnen im Einzelcoaching ansehe, dann sieht es so aus: Sie stehen mitten im Leben, wuppen Beruf, Familie und soziale Verpflichtungen und haben deshalb oft kaum Zeit für sich selbst. Erst kommen die anderen, Kinder, Partner, Familie, Freunde, dann sie selbst. Der Tag vergeht wie im Flug und es bleibt kaum Zeit zum Durchatmen, geschweige denn für eine kleine Auszeit. Und vielleicht erkennst du dich gerade wieder.
Und ja, auch wenn du vielleicht denkst, dass dein Körper aus Stahl ist und das alles aushält, kann ich dir versichern, dass dem nicht so ist. Lass uns zunächst beleuchten, warum das so ist.
So wirkt sich Stress auf deinen Körper aus
Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Stress: akuten und chronischen Stress. Während akuter Stress den Stresspegel nur kurzfristig ansteigen lässt und schnell wieder abklingt – zum Beispiel, wenn du eine Deadline einhalten musst oder losrennst, weil du die Bahn noch erreichen willst – ist chronischer Stress eine Belastung, die unser Stresssystem dauerhaft unter Druck setzt.
Chronischer Stress ist ein relativ neues Phänomen in unserer Entwicklungsgeschichte. Während akuter Stress evolutionär sinnvoll war, ist die dauerhafte Belastung durch Stresshormone für den menschlichen Organismus ungewohnt und potenziell schädlich – und genau hier beginnt das Problem (1).
Wenn wir unter akutem Stress stehen, schüttet unser Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die uns helfen, Energie zu mobilisieren. Sie versetzen uns in einen Kampf- oder Fluchtmodus und bereiten den Körper darauf vor, schnell auf die Situation zu reagieren.
Noradrenalin und Adrenalin wirken sehr schnell und führen unmittelbar zu körperlichen Reaktionen wie erhöhtem Puls und verstärkter Durchblutung. Cortisol hingegen wirkt längerfristig und setzt langsam ein, um die Energiereserven des Körpers zu stabilisieren und für länger anhaltende Stressphasen verfügbar zu machen.
Cortisol ist dann auch das Hormon, das bei einer akuten oder auch chronischen Stressreaktion den Blutzuckerspiegel erhöht. Ahhh, da haben wir ihn wieder. Unseren Blutzuckerspiegel – der dann wohl nicht allein durch Nahrung ansteigt.
Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass der Körper bei länger anhaltendem Stresszustand über die nötigen Energiereserven verfügt, indem Cortisol die in der Leber gespeicherte Glukoseform Glykogen wieder in Glukose umwandelt, damit der Körper zuverlässig mit Energie versorgt werden kann.
Das sind alles wunderbare Mechanismen, die im Laufe der Evolution unser Überleben gesichert haben. Das Problem ist, dass bei chronischem Stress der Cortisolspiegel chronisch erhöht ist. Der Körper bekommt dann das Signal, dass immer noch Gefahr droht und das auch gar nicht aufhören will – und reagiert entsprechend, indem er die Energiereserven schont, um sich auf eine länger andauernde Krise vorzubereiten.
Der Stoffwechsel verlangsamt sich also, weil der Körper entscheidet, dass er mit seinen Ressourcen haushalten muss. Statt Energie zu verbrauchen, wird der Stoffwechsel gedrosselt, um Energie zu sparen. Die Fettverbrennung wird gehemmt und der Körper versucht, noch mehr Fett einzulagern, vor allem am Bauch. Der Bauch ist und war schon immer der Ort, an dem Fett vorsichtshalber eingelagert wird, um das Überleben zu sichern.
Stress fördert Heißhunger!
Ein hoher Cortisolspiegel wirkt sich auch auf den Appetit aus. Er fördert das Verlangen nach Zucker, um dem Körper schnell Energie zuzuführen. Dies führt häufig zu Heißhungerattacken, insbesondere auf süße Speisen, die den Energiebedarf des Körpers kurzfristig decken (2).
Zusammengefasst:
Wenn der Cortisolspiegel durch chronischen Stress dauerhaft erhöht bleibt, hat dies eine Reihe negativer Auswirkungen auf den Körper: ein verlangsamter Stoffwechsel, vermehrte Fettablagerungen (vor allem im Bauchbereich) und häufige Heißhungerattacken. All diese Faktoren erschweren das Abnehmen und die Aufrechterhaltung der Fettverbrennung. Umgekehrt können Stressabbau und Entspannung helfen, den Cortisolspiegel zu senken und den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel belastet darüber hinaus das Immunsystem und beeinträchtigt den Schlaf. Für Frauen, die einen anstrengenden Alltag zu bewältigen haben, ist es daher besonders wichtig, kleine und einfache Wege zu kennen, um den Stresspegel immer wieder kurzzeitig zu senken.
Ich möchte dir nun zeigen, wie du mit kleinen Lebensstil-Interventionen mehr Ruhe in deinen Alltag bringen und so die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf deine Gesundheit reduzieren kannst. Mein Tipp: Schnapp dir 2-3 Tipps, die dich besonders ansprechen, weil du sie z.B. besonderes leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Kurzurlaube für deinen stressigen Alltag
Atemübungen
Tiefes Atmen, besonders die Bauchatmung, aktiviert den Parasympathikus, das System im Körper, das für Ruhe und Entspannung sorgt. Ein paar tiefe Atemzüge zwischendurch reichen oft schon aus, um Stress abzubauen.
Du kannst dir zum Beispiel einen Wecker zu verschiedenen Zeiten stellen und die Übung immer dann machen, wenn der Wecker klingelt. Du kannst die Übung aber auch in Wartesituationen machen, z.B. wenn du im Stau stehst, im Zug sitzt oder an der Supermarktkasse stehst. Ich kann dir versichern, dass sich dein Stresssystem sofort beruhigt. Unbedingt ausprobieren.
Kurze Spaziergänge
Schon fünf Minuten an der frischen Luft machen den Kopf frei. Bewegung baut Stresshormone ab und setzt Glückshormone wie Endorphine frei. Wichtig: Nach dem Spaziergang unbedingt reflektieren, wie du dich fühlst, denn du fühlst dich bestimmt besser als vorher und das motiviert dich, es wieder zu tun.
Achtsam essen
Verbinde das Nützliche – die Nahrungsaufnahme – mit dem Angenehmen – dem Innehalten. Konzentriere dich bewusst auf deine Mahlzeit – ohne Ablenkungen wie Smartphone oder Laptop. Ohne Social Media und ohne E-Mails zu checken. Das hat übrigens auch den Vorteil, dass du dein Essen viel besser schmeckst und langsamer kaust, was die Verdauung fördert.
Mini-Meditationen
Schon zwei Minuten Meditation, zum Beispiel mit dem Fokus auf den Atem, beruhigen das Nervensystem und trainieren den Geist für mehr Gelassenheit. Kennst du die One Minute Meditation? Ein sehr schön gemachtes Video für absolute Meditationsanfängerinnen.
Musik hören
Beruhigende Musik kann den Cortisolspiegel senken und Stress abbauen. Vor allem klassische Musik und Naturgeräusche wirken entspannend. Das ist ein Miniurlaub, den du dir gut in Wartesituationen mit Kopfhörern oder auf der Fahrt zur Arbeit gönnen kannst.
Dankbarkeits-Tagebuch
Jeden Abend drei Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist, lenkt den Blick auf das Positive und nimmt mentalen Druck. Ich habe das selbst fast ein Jahr lang gemacht. Ich kann dir versichern, es macht etwas mit dir. Du gehst ganz anders in den Tag, wenn du es morgens machst, du gehst entspannter ins Bett, wenn du es abends machst.
Digital Detox
Das Handy mal kurz in den Flugmodus zu stellen, reduziert Ablenkungen und gibt dir Zeit für eine bewusste Pause ohne digitale Reize. Wenn ich einen Powernap mache, genieße ich es sehr, das Handy in den Flugmodus zu schalten und z.B. 30 Minuten nicht erreichbar zu sein.
Magnesium
Magnesium wird auch das Seelenmineral genannt. Es entspannt alles im Körper, vor allem Muskeln und Nerven. Vor allem chronischer Stress verbraucht jede Menge Magnesium. Magnesium ist in Nüssen, Kernen, Samen, Spinat und Bitterschokolade ab 75% Kakaoanteil enthalten.
„Nein“ sagen
Sich von unnötigen Verpflichtungen abzugrenzen und nur wirklich wichtige Aufgaben zu übernehmen, hilft, mentalen Stress abzubauen. Die Sache mit dem Nein sagen lernen ist eine ziemlich große Sache, vor allem bei uns Frauen. Wir wollen die Harmonie nicht stören oder anderen gefallen, perfekt funktioniert – und vergessen uns selbst dabei.
Nein sagen lernen kannst du sehr gut in Situationen bzw. mit Personen üben, die dir nicht wichtig sind. Zum Beispiel der Nachbarin erklären, dass du dich um ihren Garten nicht auch noch kümmern kannst, wenn sie 3 Wochen im Urlaub ist oder den Besuch eines Events absagen, auf das du eigentlich überhaupt keine Lust hat.
Sitzpausen
Dein Körper erwartet Bewegung. Es stresst ihn, wenn er sie nicht bekommt. Am einfachsten kannst du deinen Körper also entstressen, wenn du eine sitzende Phase mit einer Sitzpause unterbrichst. Steh kurz auf. Dehne und strecke dich. Dehne deine Nackenmuskulatur, gehe ein paar Schritte. Mein Tipp für Workaholiker, den ich am Anfang selbst angewendet habe: Stell dir alle 30 bis 45 Minuten einen Wecker und mach eine Sitzpause. Mittlerweile spüre ich, dass ich hibbelig werde und stehe automatisch auf.
Visuelle Auszeiten
Ein kurzer Blick in die Ferne – weg vom Bildschirm – entspannt die Augenmuskulatur und wirkt erholsam. Am besten bei geöffnetem Fenster, damit du auch eine Portion Tageslicht abbekommst.
Blaulichtfilterbrille
Ich benutze eine Blaulichtfilterbrille oder einen Clip, den ich auf meine Brille setze, vor allem abends, um zu vermeiden, dass das Melatonin durch das blaue Licht von Handy, Laptop oder Lichtquellen in der Wohnung verscheucht wird, und so eine kürzere Einschlafzeit und einen tieferen Schlaf zu fördern.
Es tut aber auch gut, den Blaulichtfilter schon am Nachmittag aufzusetzen, vor allem, wenn man noch am PC arbeitet. Man spürt sofort, wie die Augen entlastet werden. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du 5% Rabatt* auf deine erste Bestellung bei dem Blaulichtfilter-Hersteller meines Vertrauens INNOVATIVE EYEWARE. Ich habe mich für diese Firma entschieden, weil die Brillen in Zusammenarbeit mit dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch entwickelt wurden.
Selbstmassage
Mir persönlich tut eine kurze Nackenmassage sehr gut. Ich mache das gerne morgens nach dem Duschen und knete die besonders verspannten Nackenpartien mit einer wärmenden Salbe ein.
QUELLEN
- 1) McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2010). Central role of the brain in stress and adaptation: Links to socioeconomic status, health, and disease. Annals of the New York Academy of Sciences
- 2) Maglione-Garves, C. A., Kravitz, L., & Schneider, S. (n.d.). Retrieved from Five Journeys
Cortisol connection: Tips on managing stress and weight.
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