Warum Tageslicht beim Abnehmen so wichtig ist

In diesem Beitrag gibt es einen Deep-Dive, einen Wissenshappen zu einem der wichtigsten Zeitgeber deines Biorhythmus und damit deiner Hormonbalance: Tageslicht!

Ein stark unterschätzter Komplize, wenn es um die Themen Gesundheit und Abnehmen geht! Tageslicht ist ein biologisches Signal, das tief in deinen Stoffwechsel, deinen Schlafrhythmus und weitere hormonelle Abläufe eingreift. Besonders in den Wechseljahren, wenn die weiblichen Geschlechtshormone aus dem Takt geraten, kann ausreichend Tageslicht einen echten Unterschied machen. Und ja, es ist eines der vielen Puzzleteile beim Abnehmen.

Tageslicht und dein Biorhythmus

Morgens wirkt Tageslicht wie ein Weckruf für deinen Körper. Sobald es auf deine Augen trifft, schickt dein Gehirn das Signal: Der Tag beginnt! Dein innerer Taktgeber, der suprachiasmatische Nukleus im Gehirn, schaltet deinen Biorhythmus von Passivität auf Aktivität um. Das Schlafhormon Melatonin verabschiedet sich und das Aktivitätshormon Cortisol kommt an den Start [1].

Tageslicht synchronisiert auch deinen Stoffwechsel

Wenn du deinem Körper regelmäßig Tageslicht gönnst, synchronisierst du deinen zirkadianen Rhythmus. Dabei handelt es sich um den etwa 24-stündigen biologischen Takt, der unter anderem Schlaf, Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Stoffwechsel steuert.

Studien zeigen, dass diese Synchronisation über Zeitgebersignale wie Licht die Aktivität zahlreicher Gene beeinflusst, darunter solche, die an der Glukoseverwertung, der Lipolyse (Fettabbau) und der Energieproduktion beteiligt sind. Wenn dein Biorhythmus regelmäßig durch Tageslicht angestoßen wird, laufen diese Prozesse, so wie es dein Körper erwartet,  koordiniert ab. Das schauen wir uns mal etwas genauer an.

Besserer Stoffwechsel durch Tageslicht

Dein Körper kann Nährstoffe jetzt effizienter nutzen, weil er durch das Lichtsignal seine Stoffwechselprozesse besser aufeinander abstimmen kann. Die Insulinempfindlichkeit steigt, weil der Körper bei einem gut ausgesteuerten zirkadianen Rhythmus optimal auf Energieaufnahme und -verwertung eingestellt ist.

Die Zellen reagieren sensibler auf Insulin, da die Insulinrezeptoren durch den intakten Rhythmus effizienter arbeiten. So nehmen sie Glukose schneller auf und wandeln sie direkt in Energie um, anstatt sie als Fett zu speichern. Dabei wird unter anderem das Zucker-Transportprotein GLUT4 aktiviert, das dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in die Körperzellen gelangt, wo sie direkt zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Botenstoffe helfen beim Abnehmen

Gleichzeitig wird die Lipolyse, also der Abbau gespeicherter Fette, durch Enzyme angeregt, die sich am zirkadianen Rhythmus orientieren. Hormonelle und molekulare Signale, die dem Tag-Nacht-Rhythmus folgen, geben dem Körper dabei zur richtigen Zeit die richtigen Impulse. So kann dein Körper nicht nur Fett abbauen, sondern es auch gezielt als Energie nutzen. Dieser Prozess läuft besonders effizient ab, wenn deine innere Uhr im Takt ist [4]. 

Im Laufe deines aktiven Tages  schüttet dein Körper Aktivitätshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese folgen auch einem natürlichen Tagesrhythmus und aktivieren fettspaltende Enzyme wie die hormonsensitive Lipase. Auch dies ist ein Prozess, der stark durch den zirkadianen Rhythmus beeinflusst wird.

Diese Enzyme wirken wie kleine Katalysatoren, die gespeichertes Fett (Triglyceride) aus den Fettzellen lösen und es für die Energiegewinnung verfügbar machen. Die freien Fettsäuren gelangen ins Blut und werden zu den Muskelzellen transportiert, wo sie in den Mitochondrien zur Energieerzeugung genutzt werden. Ein über das Tageslicht gut synchronisierter zirkadianer Rhythmus stellt sicher, dass dieser Prozess nicht nur startet, sondern auch zielgerichtet abläuft.

Wenn dem Körper Tageslicht fehlt

Das passiert im Winter häufig: Wenn wir morgens im Dunkeln zur Arbeit und abends im Dunkeln zurückfahren. Und wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, mal am offenen Fenster zu stehen oder in der Mittagspause eine Runde um den Block zu machen. So gerät der natürliche Rhythmus aus dem Takt und deine innere Uhr stolpert.

Wenn kein klares Lichtsignal kommt, wird die Ausschüttung wichtiger Hormone aus dem Gleichgewicht gebracht. Der Cortisolspiegel, der morgens ansteigen sollte, fällt ohne ausreichendes Tageslicht häufig zu niedrig aus oder steigt zu spät an. Du fühlst dich müde und antriebslos, und dein Stoffwechsel kommt nur schwer in Schwung. Diese Dysbalance kann zu innerer Unruhe, schlechten Schlaf, Heißhunger aufgrund des Energiemangel durch den schlechten Schlaf führen, weil dem Körper das klare Tag-Nacht-Signal fehlt.

Der niedrige oder verspätete Cortisolanstieg am Morgen signalisiert dem Organismus nicht ausreichend, dass Aktivität gefragt ist. Gleichzeitig wird der abendliche Übergang in die Ruhephase nicht klar eingeleitet. Ohne ein klares Lichtsignal am Morgen bleibt die innere Uhr diffus. Dadurch wird auch der natürliche Rückgang von Aktivitätshormonen wie Cortisol am Abend verzögert. Dies erschwert den Übergang in die Regenerationsphase und beeinträchtigt die Einleitung eines erholsamen Schlafs.

Tageslicht und deine Stimmung

Ein Mangel an Tageslicht führt auch zu einer geringeren Bildung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der maßgeblich an der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf beteiligt ist [5]. Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, ein Prozess, der durch Tageslicht indirekt gefördert wird. Das Licht wirkt dabei über die Netzhaut auf zentrale Gehirnareale. Niedrige Serotoninwerte stehen in engem Zusammenhang mit depressiver Verstimmung, Reizbarkeit und einem erhöhten Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Warum du bei Lichtmangel zu Süßem greifst

Dieser Effekt entsteht, weil eine verminderte Serotoninaktivität bestimmte Gehirnareale beeinflusst, die für die emotionale Verarbeitung und das Belohnungssystem zuständig sind, darunter insbesondere der Hypothalamus und das limbische System. Kohlenhydratreiche Lebensmittel fördern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn und damit die Serotoninproduktion.

Dies kann sich subjektiv stimmungsaufhellend auswirken. Deshalb greifst du dann bevorzugt zu Kuchen, Schokolade und Eiscreme.  Gerade in lichtarmen Monaten oder bei langem Aufenthalt in Innenräumen kann ein Mangel an Serotonin die emotionale Balance stören und somit auch das Essverhalten beeinflussen. Es entsteht ein Kreislauf aus schlechter Stimmung, Heißhunger und Energieeinbrüchen, der das Abnehmen erheblich erschwert.

Abends braucht dein Körper Dunkelheit

Abends brauchst du das Gegenteil von Licht, nämlich Dunkelheit. Sie signalisiert deinem Körper, dass jetzt Ruhe einkehrt. Künstliches Licht von mobilen Endgeräten oder dem Fernseher stört diesen Prozess. Es hält dich wach, blockiert die Produktion von Melatonin und stört deinen Rhythmus. Wenn du abends bewusst für sanftes Licht sorgst und Blaulicht vermeidest, schenkst du deinem Körper genau das, was er braucht, um sich zu erholen und nachts aktiv Fett zu verbrennen. Blaulichtfilterbrille!

Komm in die Umsetzung!

• Starte den Tag mit Tageslicht. 
• Halte dich an einem geöffneten Fenster auf. 
• Nutze den natürlichen Verlauf des Tageslichts, wann immer möglich – auch bei bewölktem Himmel. 
• Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirmzeit oder nutze einen Blaulichtfilter. Tipp: Blaulichtfilterbrille von Innovative Eyeware. 5% Rabatt auf deine 1. Bestellung mit dem Rabattcode issdichglücklich.

Fazit

Tageslicht ist einer der stärksten Zeitgeber unseres Körpers und ein zentraler Hebel für deinen Stoffwechsel. Es reguliert deine innere Uhr, beeinflusst zahlreiche hormonelle Prozesse und ist entscheidend dafür, ob dein Körper Energie effizient nutzt oder speichert. Gerade in den Wechseljahren, wenn deine hormonelle Balance empfindlicher auf Störungen reagiert, kann gezielte Lichtzufuhr den Unterschied machen.

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