Wie Hormone und  Emotionen deinen Hunger steuern.

Lass uns eine Situation anschauen, die dir vielleicht bekannt vorkommt. Du sitzt nach dem Mittagessen am Schreibtisch, dein Bauch ist angenehm gefüllt, aber dein Blick wandert immer wieder zur Süßigkeitenschublade. Oder du stehst abends vor dem Kühlschrank, obwohl du beim Abendessen noch gesagt hast: „Ich bin pappsatt!“ Wenn du dich jetzt ertappt fühlst, keine Sorge, damit bist du wahrlich nicht allein. Lass uns heute schauen, warum das so ist und was du dagegen tun kannst.

Der Unterschied: Hunger vs. Appetit

Echter Hunger ist ein körperliches Signal. Dein Körper teilt dir mit: „Hey, ich brauche Energie!” Echter Hunger baut sich eher langsam auf. Appetit hingegen ist eher Kopfkino. Du hast Lust auf etwas ganz Bestimmtes, zum Beispiel Schokolade, Chips, Lakritz, Kuchen, Pommes oder Pizza. Appetit oder Heißhunger kommt recht schnell und tauchen auf, obwohl dein Körper bereits genug Energie aufgenommen hat.

Drei Hormone, die deinen Hunger steuern!

Ghrelin vermittelt Hunger!

Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn deine Energiespeicher leerer werden. Es wird in hormonbildenden Zellen im Magen produziert (1). Interessant ist, dass auch Stress oder Schlafmangel den Ghrelinspiegel erhöhen können. Stress aktiviert die sogenannte Stressachse, auf schlau HPA-Achse und noch schlauer Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse.

Jetzt steigt das Aktivitätshormon Cortisol an. Cortisol sorgt dafür, dass Glukose (Zucker) aus der Leber und den Muskeln freigesetzt wird, um den Körper zuverlässig mit Energie zu versorgen. Evolutionsbiologisch sicherte dieser Mechanismus, dass in Kampf- oder Fluchtsituationen gespeicherte Energie schnell mobilisiert werden konnte – und genauso funktioniert das auch heute noch. Nur dass wir heute nicht mehr vor wilden Tieren flüchten, sondern anderen Stressoren ausgesetzt sind.

An dieser Stelle müssen wir tatsächlich zwischen akutem Stress – zum Beispiel ein Streit mit einer Arbeitskollegin oder eine Sporteinheit – und chronischem Stress unterscheiden. Dazu gehört ein Leben im Hamsterrad, kaum Me-Time, von Projekt zu Projekt hetzen, den ganzen Tag für alle anderen da sein und sich selbst aus den Augen verlieren. Dauerstress führt auch dazu, dass Cortisol den Appetit verstärkt: Hungertreibende Neuronen, also Zellen des Nervensystems, werden jetzt aktiver, während Sättigungssignale abgeschwächt werden (2).

Zusätzlich beeinflusst Cortisol das Belohnungssystem, so dass wir Zucker- und fettreiche Speisen als besonders attraktiv empfinden. 

Auch Schlafmangel verändert die Hormonbalance: Der Ghrelinspiegel steigt an, während die Sättigungssignale von Leptin abgeschwächt werden (3). Dahinter steckt auch ein Schutzmechanismus: Dein Körper möchte fehlende Erholung bzw. einen Energiemangel durch zusätzliche Energiezufuhr kompensieren. Deshalb meldet er Hunger, auch wenn die Energiespeicher eigentlich noch nicht leer sind.

Leptin verkündet: Du bist satt!

Ein weiteres Hormon, das an dieser Stelle eine große Rolle spielt, ist Leptin. Es wird vor allem in den Fettzellen gebildet und signalisiert deinem Gehirn, dass die Energiespeicher gut gefüllt sind. Super interessant ist, dass das Signal von Leptin etwa 20 Minuten braucht, um deinem Körper zu signalisieren, dass du genug Energie aufgenommen hast. Wenn du zu den Frauen gehörst, die schnell essen, spürst du das Sättigungsgefühl erst, wenn du bereits sehr viel Nahrung aufgenommen hast und fühlst dich dann evtl. sehr voll. 

Durch chronischen Stress, chronisch zu wenig Schlaf oder Übergewicht kann dann auch eine Leptinresistenz entstehen. Dein Körper produziert das Hormon, aber dein Gehirn „hört” es nicht mehr richtig (5). Die Leptinresistenz durch Übergewicht haben wir in diesem Podcast bereits besprochen.

Insulin verstärkt den Appetit!

Und ja, auch das Hormon Insulin, das ja für den Zuckerstoffwechsel zuständig ist, spielt bei unserem Hunger und Appetit Thema eine tragende Rolle. Nach einer zuckerreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel stark an – Insulin wird ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu lotsen.

Schon nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel wieder stark ab, woraufhin das Gehirn signalisiert: „Achtung, Energiemangel!” Du bekommst wieder Hunger, obwohl du gerade erst gegessen hast. Deshalb ist es ja so wichtig, den Raketenzucker zu reduzieren, um den Blutzuckerspiegel chillen zu lassen.

Emotionaler Hunger

Was jetzt noch dazukommen kann, ist emotionaler Hunger: Du isst nicht, weil dein Körper Energie braucht oder weil dich die Biologie deines Körpers an den Kühlschrank lockt, sondern weil dich Gefühle steuern. Überforderung, Frust, Langeweile oder der Wunsch, dich für einen anstrengenden Tag zu belohnen, können Appetit oder Heißhunger auslösen, obwohl du eigentlich satt bist.

Du hast vielleicht irgendwann gelernt, dass Essen tröstet, belohnt oder ablenkt. Vielleicht hast du das schon in der Kindheit erlebt: Schokolade als Trost nach einem Sturz mit dem Fahrrad, ein Eis als Belohnung fürs Zimmer aufräumen oder ein Bonbon gegen die Tränen. Dieser Mechanismus läuft auch über das Belohnungssystem. Essen setzt jetzt den Botenstoff Dopamin frei, der Wohlgefühl vermittelt (6).

Meine 3 Sofort-Tipps für den Alltag, um Hunger von Appetit zu unterscheiden!

1. Wann-Was-Wie-Fragen Bevor du zum Kühlschrank gehst oder die Süßigkeitenschublade aufzieht, stelle dir diese 3 Fragen (Pack sie dir auf einen Zettel dorthin, wo die Snack Gefahr am größten ist) 

• Wann-Frage: Wann habe ich das letzte Mal eine sättigende Mahlzeit gegessen? Vor weniger als 3 Stunden? Das ist eher kein echter Hunger. 
• Was-Frage: Hätte ich auch Lust auf einen Quark mit Früchten? Wenn du nur Lust auf Schokolade, Kuchen oder das übrig gebliebene Stück Pizza hast, ist es eher Appetit. 
• Wie-Frage: Wie geht es mir gerade? Bin ich gestresst, müde oder genervt? Wenn du hier mit Ja antwortest, zeigt das, dass dein Essensdrang eher nicht aus einem körperlichen Energiebedarf entsteht. Du versuchst, vielleicht auch unbewusst, Gefühle mit Essen zu besänftigen. Greifst du in diesem Moment zu etwas Gesundem statt zur Schokolade, ist das natürlich schon ein guter Schritt.
  

2. Gib dir 10 Minuten! Wenn du Appetit verspürst, obwohl du eigentlich satt bist, stelle dir einen Timer auf 10 Minuten und mache bewusst etwas anderes:

• Bewegung vertreibt Appetit: Gehe einmal ums Haus oder um den Block. Die Treppe rauf und runter. Oder eine extra Gassirunde mit dem Hund. 
• Trink etwas! Wasser oder einen leckeren Tee. Manchmal verwechseln wir Hunger mit Durst. Mit einem Lieblingstee bietest du auch deinen Geschmacksnerven etwas an. 
• Lenke dich ab: Räume eine Schublade auf oder sortiere den Schreibtisch. Rufe jemanden an. 

Echter Hunger bleibt, emotionaler Hunger wird schwächer oder verschwindet ganz. Oft ist es nur ein Impuls, über den wir mit diesen Tricks hinweggehen können.

3. Anti-Stress-Liste! Schreibe dir eine Liste mit Alternativen zum Stress-Essen. Wichtig: Es müssen Dinge sein, die du gern machst! 5 Minuten Musik hören und dabei tanzen. Kurz rausgehen und tief durchatmen. Eine Tasse Tee in Ruhe zubereiten und dieses Ritual genießen. Ein Powernap. Hänge diese Liste an den Kühlschrank. Wenn der kleine emotionale Hunger kommt, hast du sofort Alternativen parat.

Zusammenfassung

Hunger ist ein physiologisches Signal deines Körpers, das anzeigt, dass die Energiereserven zur Neige gehen. Appetit hingegen entsteht in deinem Kopf und wird auch durch emotionale Zustände wie Stress, Langeweile oder Frust ausgelöst. Damit diese Signale klar erkennbar bleiben, braucht dein Hormonhaushalt Stabilität. Hormone wie Ghrelin, Leptin und Insulin arbeiten hier eng zusammen und regulieren dein Hunger- und Sättigungsempfinden.

Blick hinter die Kulissen des aktuellen ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamps:

Ja, diese Woche ging es dann richtig los. Meine Teilnehmerinnen haben ihre erste intensive Coaching-Session erlebt. Ich habe ihnen jeweils eine kleine Aufgabe aus den Bereichen Achtsamkeit und Selbstfürsorge, Biorhythmus und Hormonbalance und Bewegung an die Hand gegeben und ihnen natürlich auch erklärt, warum meine Empfehlungen beim Abnehmen helfen. 

Natürlich kümmere ich mich nun auch sehr intensiv darum, dass meine hochmotivierten Frauen ihre Ernährung umstellen. In dieser ersten Coaching-Session haben wir uns Ernährungstagebücher angesehen. Wir haben herausgearbeitet, was schon gut läuft und wo noch Verbesserungsbedarf besteht.

Am nächsten Tag, also letzten Dienstag, sind die ersten Schritte in eine richtig gute Richtung gegangen. Die Gruppendynamik tut natürlich ihr Übriges. Heute ist Donnerstag, das heißt, die erste Sprechstunde steht an. Wir besprechen, wie die letzten drei Tage gelaufen sind, ich wiederhole ein paar wichtige Zusammenhänge und gehe auf die Fragen der Teilnehmerinnen ein. 

Die erste Woche einer neuen ISS DICH GLÜCKLICH! Runde ist immer sehr aufregend und spannend – auch für mich. Die Magie passiert dann auch in den WhatsApp-Gruppen, in denen wir uns täglich austauschen. Und ja, da ist schon ordentlich was los, das kann ich dir sagen. Denn meine Teilnehmerinnen haben 24/7 die Möglichkeit, Fragen zu stellen, Erfahrungen auszutauschen und sich Tipps, Tricks und Impulse von mir zu holen. Das macht mir riesigen Spaß und ich sehe jetzt schon die ersten Entwicklungsschritte.

Nach dem Start des Herbstcamps ist vor dem Wintercamp. Wenn du beim nächsten Mal dabei sein möchtest, kannst du dich gern jetzt schon auf die Warteliste für das Wintercamp eintragen – denn das Jahr ist schneller vorbei, als wir kucken können. Dein Eintrag auf der Warteliste ist kostenlos und unverbindlich.