284 – Quicktipp: Was du abends auf der Couch naschen kannst!

Kategorie: Podcast
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Vielleicht kennst du das ja auch: Abends auf der Couch bekommst du Hunger oder Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, im schlimmsten Fall auf Süßigkeiten – obwohl du dich mit der letzten Mahlzeit des Tages satt gegessen hast. Aus meiner eigenen Erfahrung und aus den Erzählungen meiner Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching gibt es zwei Gründe, warum jetzt doch noch mal in die Süßigkeitenschublade gegriffen oder der Kühlschrank geräubert wird: Emotionale und biologische.

 

1.) Emotionale Gründe

 

1. Stress: Du hattest einen anstrengenden Tag, fühlst dich gestresst und möchtest dich entspannen. Das Schmelzen von Schokolade im Mund suggeriert dir, dass dein Stresspegel sinkt.

2. Gewohnheit: Das abendliche Entspannen auf dem Sofa ist längst mit dem Ritual verbunden, noch etwas zu essen. Vielleicht schon von Kindheit an. Diese Gewohnheit war bis vor kurzem mein persönlicher Auslöser. Lust auf Essen, obwohl der Bauch schon gut gefüllt war.

3. Müdigkeit: Es ist erst 20:00 Uhr, aber du bist so müde, dass du das Gefühl hast, du müsstest mit Essen noch mehr Energie tanken. Einfach um wach zu werden und den Abend zu genießen.

4. Langeweile: Du möchtest Langeweile – vielleicht sind es auch nur ruhigere Momente – mit Essen kompensieren. Du möchtest dich beschäftigen, indem du dir wieder etwas zu essen zubereitest oder Süßigkeiten isst.

5. Belohnung: Ja, das ist auch heute noch manchmal einer meiner persönlichen Auslöser. Ich hatte einen guten Tag oder eine gute Woche. Gedanken wie: Das habe ich mir jetzt verdient, kommen auf. Zack, stehe ich auf und mache mich auf die Suche. Seit vielen Jahren finde ich nun nur gesunde Dinge. Doch tatsächlich mach ich das heute manchmal immer noch, obwohl ich satt bin. Ich bin dann aber milde mit mir und denke: Man muss nicht immer vernünftig sein.

 

2.) Appetit

 

1. Du isst zum Beispiel gegen 18:00 Uhr zum letzten Mal. Gegen 21:00 Uhr kann es sein, dass du wieder ein bisschen Hunger hast. Kein richtiger Hunger. Eher Appetit. Du bist es gewohnt, dass sich der Magen richtig voll anfühlt und wirst nervös. Du gehst auf Nahrungssuche. Auch das war für mich früher ein Grund, noch einmal zum Kühlschrank zu gehen.

Heute ist das anders. Ich esse gegen 17:00/18:00 Uhr das letzte Mal, weil ich weiß, dass ich dann viel besser schlafe. Was ja auch normal ist. Der Verdauungstrakt wird nicht noch einmal in Gang gesetzt. Melatonin, das Schlafhormon, wird nicht verjagt: Oh, da kommt noch Essen rein. So viel Energie. Geschlafen wird jetzt nicht. Jedenfalls nicht sofort und auch nicht besonders tief. Seit ich viel früher mit dem Essen aufhöre, schlafe ich viel besser ein und durch und wache dadurch auch regenerativer auf.

2. Das kann auch ein Grund sein, warum du jetzt wieder Hunger hast: Der Zucker, der den ganzen Tag über immer wieder auf deinem Teller lag (Zuckerwürfel-Liste!). Durch eine ausgeprägte Blutzucker-Achterbahn kann dir dein Blutzucker auch noch spät am Abend signalisieren: Ich brauche Nahrung – und zwar jetzt!

Ich kann dir an dieser Stelle versichern, dass ich auch nach meiner Ernährungsumstellung aus emotionalen Gründen abends auf dem Sofa gegessen habe. Aber ich war schon einen Schritt weiter: Ich hab dafür gesorgt, dass ich viele gesunde Snacks – Dinge die ich immer gerne esse, am Start habe.

Heute esse ich diese Snacks auch noch gern, allerdings als Nachtisch direkt nach meiner Mahlzeit. So habe ich dieses „leckerer Nachtisch-ich-tu-mir-was-Gutes-Gefühl“ noch, bin wirklich schön satt bin und habe noch 4-5 Stunden Zeit zum Verdauen, bis ich ins Bett gehe. Habe ich vorm Zubettgehen schon wieder Appetit? Manchmal. Mittlerweile gehe ich darüber weg oder trinke eine Tasse leckeren Tee. Dann ist der Appetit schnell wieder verflogen.

Mein wichtigster Tipp an dieser Stelle: Schreibe dir eine Liste mit Dingen, auf die du immer Lust hast, wenn der kleine emotionale Hunger kommt.

In meinem Fall:

 

Meine gesunden Snacks am Abend:

 

1) Quark mit Nüssen und Obst: Nimm eine Packung Quark mit z. B. 20 % Fett. Schneide ein Stück Obst deiner Wahl hinein, z. B. eine Orange oder ein paar Beeren. Garniere das Ganze mit einer Handvoll Nüssen, z. B. Mandeln oder Walnüssen.

2) Kefir mit Kakao: Kefir ist ein fermentiertes Lebensmittel. Das heißt, er enthält lebende Bakterien, die unserer Darmflora guttun. Du fütterst damit die unzähligen guten Bakterienfamilien. Ich mixe mir gerne eiskalten Kefir mit echtem Kakao. Kakao enthält viele gesundheitsfördernde Stoffe, zum Beispiel einen hohen Anteil an Flavonoiden, einer Untergruppe der natürlich vorkommenden Polyphenole. Polyphenole kommen auch in Lebensmitteln wie Tee oder Obst vor und haben vor allem antioxidative Eigenschaften.

3) Käse und Schinken mit Oliven: Ich liebe herzhafte Käsesorten, die ich mir manchmal vom Markt mitbringe. Ich schneide den Käse in mundgerechte Stücke, lege noch ein paar Schinkenstücke und ein paar Oliven dazu und fertig ist ein richtig leckerer und sättigender Snack.

4) Dunkle Schokolade & eine Handvoll Nüsse: Dunkle Schokolade schmilzt nicht so schön im Mund wie Milchschokolade, aber wenn man gleichzeitig ein paar Nüsse kaut, ist das Schokoladengefühl sehr ähnlich. Dunkle Schokolade enthält deutlich weniger Zucker als normale Milchschokolade.

5) Eiskalte Kohlrabi aus dem Kühlschrank. Ich habe immer wieder Phasen, in denen ich bestimmte Gemüse- oder Obstsorten auch als Dessert oder Snack sehr gerne esse. Im Sommer war es die Wassermelone, jetzt ist es ein ganzer, roher Kohlrabi, eiskalt aus dem Kühlschrank. Etwas Olivenöl und Salz drüber, köstlich! Kohl, egal welche Sorte, hat auch eine sehr sättigende Wirkung und ist natürlich supergesund. Kohl liefert Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Eisen sowie die Vitamine C, E und Folsäure.

Ich habe mir also nicht das Naschen verboten, sondern nur das Naschen von Süßigkeiten & Co. Und nur am Rande: Bevor ich so weit war, gab es am Wochenende auch wieder Süßigkeitenflashes, obwohl ich schon wusste, dass das kontraproduktiv und ungesund ist.

Damals wollte ich mich für 5 Tage Clean eating mit einem Cheat Day belohnen. Das war keine so gute Idee. Aber das ist auch der Grund, warum ich mich in meine Teilnehmerinnen des aktuellen ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamps und in meine Einzelcoaching-Kundinnen so gut hineinversetzen kann.

Was ich dir damit sagen will: Du musst in einem ersten Schritt nicht damit aufhören, auf der Couch zu naschen, wenn du dir gesunde Kost dafür zurechtlegst bzw. griffbereit hast. In einem 2. Schritt kannst du daran arbeiten, so früh wie möglich das letzte Mal zu essen. Lust auf mehr Anti-Heißhunger-Ideen? Dann schau dir doch mal meine HAPPY! NOT HUNGRY 
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Abnehm-Coach Daniela Schumacher

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