In dieser Episode schauen wir uns an, was Stress genau ist, warum dir welcher Stress auf die Hüften geht und wie du mit auch kleinen Schritten aus der Nummer rauskommst.
Heute geht’s um diese Sache mit dem Stress! Und ich finde es wichtig, dass wir tief in dieses Thema einsteigen und von allen Seiten beleuchten. In diesem Moment bekomme ich die Referenzen meiner Teilnehmerinnen aus dem ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp, das diesen Monat zu Ende gegangen ist. Ich habe so oft gelesen: Daniela, endlich habe ich verstanden, wie mein Körper tickt. Das hilft mir so sehr, umzusetzen und in der Umsetzung zu bleiben.
Die Tatsache, dass Stress auf die Hüften geht, wird von den meisten Frauen sehr unterschätzt.
Lieber verlassen sie sich auf die Säulen Ernährung und Bewegung. Tut sich dann nichts oder nur wenig auf der Waage, weil das mit der Achtsamkeit und Selbstfürsorge hintenangestellt wird, ist die Enttäuschung natürlich groß.
Ich habe das schon oft erwähnt: Die Ernährung ist im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching relativ schnell umgestellt. Innerhalb von vier Wochen haben sich meine Teilnehmerinnen eingegroovt. Das, was wir immer wieder beackern ist die Sache mit der Selbstfürsorge.
Okay, lass uns der Sache auf den Grund gehen:
Was ist Stress genau? Was passiert da im Körper?
Jeder Stressreiz wird im Gehirn auf Grund unserer gemachten Erfahrungen im Laufe der Evolution bewertet. Der Bereich der zuständig ist: Das Limbische System. Die Aufgaben des limbischen Systems sind vielfältig. Es steuert Funktionen wie Emotionen, Triebverhalten, Antrieb, Gedächtnis und Verdauung. Hauptdarsteller in diesem Prozess: Die Amygdala und der Hippocampus.
Die Amygdala fand ich in meinem Studium der kPNI schon super interessant. Man nennt sie auch das Angstzentrum. Ein wild kläffender Hund läuft auf dich zu oder du riechst Feuer und bekommt Angst. Hier kommt die Amygdala zum Einsatz. Ein Mandelkern großer Teil des Gehirns.
Dieser Mandelkern ist für die emotionale Bewertung von Situationen zuständig.
Die wichtigste Emotion, die er steuert, ist Angst. Sie sorgt dafür, dass wir Gefahren richtig beurteilen können. Die Amygdala verarbeitet äußere Reize und löst entsprechende Reaktionen im Körper aus. Das kann ein erhöhter Herzschlag oder ein reflexartiges Zusammenzucken sein. Der Hippocampus ist dafür zuständig, neu gelerntes vom Kurz– ins Langzeitgedächtnis zu übertragen.
Auf eine heiße Herdplatte fassen wir nur einmal in unserem Leben.
Der Hippocampus sorgt dafür, dass wir diese Erfahrung „Ich kann mich verletzten, wenn ich einfach auf Herdplatten fasse“ abspeichern. Aufgrund unserer gemachten Erfahrungen in den letzten paar Millionen Jahren wird ein Stressreiz also zunächst vom Limbischen System bewertet. In Sekundenbruchteilen wird analysiert es, ob du in der Lage bist, Lösungswege für das aufgetretene Problem zu finden.
Das Ergebnis wird an den Hypothalamus weitergeleitet. Er ist der Chef des autonomen Nervensystems (Das autonome Nervensystem wacht über alle lebensnotwendigen Grundfunktionen des Körpers.) und kann die Stressreaktion in Gang setzen.
Das läuft über unsere liebe Hormone.
Botenstoffe, die jetzt wichtige Nachrichten verteilen.
Der Hypothalamus schüttet das Hormon CRH aus (Cortico Tropin Releasing Hormon). Diese Hormon informiert ein weiteres Hirnareal, das dafür verantwortlich ist, Noradrenalin, eines unserer Aktivitätshormone in allererster Front, auszuschütten.
Noradrenalin sorgt zuverlässig dafür, dass wir jetzt sehr wach, aktiv und handlungsbereit sind. Bis hierher fand alles im Gehirn statt, doch der Rest des Körpers muss ja auch aktiviert werden.
Dafür aktiviert der Hypothalamus das das sympathische Nervensystem, das uns auf körperliche und geistige Leistungen vorbereitet. Es sorgt dafür, dass das Herz kräftiger schlägt, dass sich die Atmung beschleunigt und die Atemwege weiten. So können wir mehr Sauerstoff aufnehmen und durch den Körper transportieren.
Der Sympathikus sorgt jetzt dafür, dass die Nebennieren (Nebennierenmark) Noradrenalin und Adrenalin auch im Rest des Körpers ausströmen zu lassen. Jetzt ist nicht nur unser Gehirn bereit, zu kämpfen oder zu flüchten, sondern auch unsere Gliedmaßen. Wir sind jetzt z.B. in der Lage, sofort schnell loszurennen. Das alles passiert in Bruchteilen von Sekunden.
Wir haben gerade besprochen, dass das Gehirn Hormone freisetzt, um in einem ersten Schritt sofort handlungsfähig zu sein.
In einem zweiten Schritt wird die Nebenniere (Nebennierenrinde) , ebenfalls über Hormone (ACTH adrenocortitotrpes Hormon) angeregt, das Aktivitätshormon Cortisol zu bilden und im Körper freizusetzen.
Cortisol ist dir sicher ein Begriff.
Es sorgt dafür, dass dem Körper genug Energie für die Stressreaktion zur Verfügung steht, indem es für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels sorgt.
Die Stressreaktion ist nun aktiviert. Stress hat also die Aufgabe, deinen Körper in die Lage zu versetzen, Lösungen, die jetzt möglich sind (kämpfen, flüchten, zu einen Spurt ansetzen, weil ein wilder Hund hinter dir her ist) umzusetzen.
Was superspannend ist: dass dein Körper diese Stressreaktion selbst wieder runterfahren kann. Jetzt geben Noradrenalin und Cortisol dem System Feedback dazu, inwieweit der Stressor noch vorhanden ist. Über weitere komplexe Vorgänge teilen sie dem Gehirn mit: Die Gefahr ist vorüber. Sämtliche Stressreaktionen werden wieder runtergefahren.
Wenn Stress chronisch wird!
In diesem Fall kommen Amygdala und Hippocampus im Limbischen System zu dem Ergebnis, dass sie den Stressor aus eigener Kraft nicht beseitigen können. Das kann ein belastendes, überraschendes Ereignis sein oder das mehrmalige Scheitern, eine Lösung zu finden. (Die burnout gefährdetste Berufsgruppe: Altenpfleger.) Die Stressreaktion gerät außer Kontrolle. Alles läuft wie gerade besprochen ab.
Mit dem Unterschied, dass Noradrenalin und Cortisol jetzt in großen Mengen ausgeschüttet werden, um diese sehr lange andauernde Stresssituation irgendwie in den Griff zu kriegen.
Das System kann sich nicht mehr selbst regulieren.
Zum einen gewinnt in chronischen Stresssituationen die Amygdala die Oberhand und fährt unser kognitives Steuernetzwerk runter. Aus evolutionärer Sicht war dies einmal sehr wichtig. Wenn wir vor dem Säbelzahntiger standen, machte es wenig Sinn über das Weltgeschehen zu philosopieren oder lange über einen Plan nachzugrübeln. Jetzt heißt es „lauf oder stirb“.
Leider verhindert dieser Prozess, dass sich das Stress-System wieder beruhigt wird. Es wird weiterhin unkontrolliert Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet.
Das war jetzt alles sehr wissenschaftlich, doch ich möchte, dass du verstehst, dass es diese fein abgestimmten Reaktionen in deinem Körper gibt. Seit Millionen von Jahren.
Und es gibt eine Sache, die ich eben nur am Rande erwähnt habe! Cortisol sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach oben geht. Dadurch soll gesichert sein, dass die Energie, die wir für diese Stressreaktion oder Reaktionen brauchen, zuverlässig zur Verfügung steht.
Und jetzt kommt ein weiteres Hormon an den Start, das du in dieser Podcast-Show bereits ganz genau kennenlernt hast: Insulin.
Akuter Stress: Du rennst los, um die Bahn zu erreichen – es ist Energie für einen kurzen Moment notwendig. Chronischer Stress – dein Körper möchte chronisch für Energie sorgen. Der Blutzucker ist die ganze Zeit oben. Und auch Insulin ist die ganze Zeit anwesend.
Was passiert, wenn Insulin immer wieder im Körper zirkuliert?
Es hemmt dann auch immer wieder die Fettverbrennung. Für solche wichtigen Reaktionen wie Stress brauchen wir Zuckerenergie. Dein Körper kann aus Zucker zigmal schneller Energie herstellen, als aus Fett. Fett wird nicht gebraucht. Fettverbrennung?
Dafür haben wir jetzt keine Zeit. Deshalb gibt es bei mir immer wieder den Satz, den ich von Tom Fox in meiner Ausbildung zum kPNI Coach gelernt habe: Chronischer Stress ist wie den ganzen Tag Cola trinken.
Wichtig ist, dass du zwischen akutem und chronischen Stress unterscheidest.
Mit akutem Stress kommt unser Körper wunderbar klar. Diese Reaktion habe ich dir ganz am Anfang dieser Episode beschrieben. Dein Chef streitet mit dir, dein Partner schreit dich an, du rennst los, um die Bahn zu erreichen. Das ist akuter Stress. Stressoren, die schnell wieder vorbei sind.
Es gibt sogar akute Stressoren, die deine Gesundheit fördern, eben weil dein Körper sie schon so lange kennt und dein Immunsystem so auf eine ganz sanfte Art und Weise auf die Reise durch deinen Körper schickt. z.B. ein Kältereiz, morgens unter der Dusche oder ein bisschen Hunger, wenn du mal ein paar Stunden länger als gewohnt, eine Esspause machst. Akuter Stress ist ein alter Freund unseres Körpers.
Chronischer Stress ist ein neuer Feind deines Körpers.
Seit wann kennen wir chronischen Stress? Ich denke, noch keine 100 Jahre.
Das Thema chronischer Stress ist riesig. Deshalb gibt es diese eine Säule im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching und bald wieder im ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp. Eine Säule, die sich als eine der wichtigsten direkt nach dem Thema Ernährung herauskristallisiert hat: Achtsamkeit und Selbstfürsorge.
Zu der Sache mit dem Insulin, dass beim chronischen Stress dafür sorgt, dass die Fettverbrennung ausgeknockt wird, gesellt sich noch der emotionale Heißhunger, wenn du abends gestresst nach Hause kommst.
Hast du auch biologisch für Heißhungerattacken gesorgt, bist du dem ganzen jetzt hilflos ausgeliefert. Ein weiterer Grund, warum Stress dick machen kann. Du beruhigst dich mit Süßigkeiten und Knabberzeug. Und: Cortisol sorgt dafür, dass wir vor allem am Bauch zunehmen.
Was du jetzt tun kannst!
Zunächst mal ist es wichtig, dass du dir jetzt keine zu großen Pläne machst, denn das allein kann dich ja bereits wieder stressen. Nimm dir Mikroschritte vor, z.B.
- Eine Morgenroutine, statt auf dem Klo schon aufs Handy zu schauen. So geht der Tag nicht gleich stressig los.
- Sitzpausen, um aus der Unbeweglichkeit und der flachen Atmung rauszukommen, die unseren Körper zusätzlich stresst.
- Frische, natürliche Nahrung, um dem Körper alles zur Verfügung zu stellen, was er braucht. Auch ein Vitaminmangel kann ihn stressen.
- Tageslicht, um die Hormone in Balance zu bringen: Runde um den Block in der Mittagspause. Und wenn du im Homeoffice bist, kannst du das natürlich auch machen.
- Für Mini-Pausen sorgen, dein Energiefass zu füllen.
- Und last but not least: Sorge dafür, dass du stressresilienter wirst. Dafür, dass dein Körper mit Stress viel besser umgehen kann.
Und genau darum geht es in den nächsten beiden Episoden, in denen ich die wunderbare Ruth Mattes, einem erfahrenen Coach in diesem Bereich, interviewt habe. Ein ganz tolles Interview, in dem du lernst, du deinen Resilienzmuskel trainierst und dein Immunsystem für Geist und Seele unterstützt.
