In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Alkohol und Abnehmen. Wir schauen uns an, welchen Einfluss Alkohol auf den Stoffwechsel und auf das Hunger-und Sättigungsgefühl hat. Zum Ende des Artikels gebe ich dir noch ein paar Impulse, wie du da jetzt rangehen kannst.
Der Verzicht oder die Reduktion von Alkohol ist ein wichtiger Puzzlestein im Abnehmprozess, er kann sogar ein Gamechanger sein. Aber warum macht Alkohol das Abnehmen so schwierig, wenn es doch auch alkoholische Getränke gibt, die relativ wenig Zucker enthalten? Das Hauptproblem ist hier nicht der Zucker, sondern der Alkohol. Und das schauen wir uns jetzt mal genauer an.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die untersucht haben, wie Alkohol den Stoffwechsel beeinflusst und welche Auswirkungen dies auf die Fettverbrennung und die Gewichtszunahme haben kann.
Alkohol hemmt die Fettverbrennung
Was super interessant ist: Alkohol wird vom Körper als vorrangige Energiequelle angesehen – wird also bevorzugt noch vor Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß verstoffwechselt, da Alkohol bzw. Ethanol eine toxische Substanz ist, die sofort verarbeitet und ausgeschieden werden muss. Diese Priorisierung beruht auf verschiedenen biochemischen Prozessen und Mechanismen, die den Stoffwechsel betreffen.
Sobald Alkohol getrunken wird, wird er über den Magen und den Dünndarm aufgenommen und gelangt in den Blutkreislauf. Alkohol muss nun von der Leber abgebaut werden, da er, wie bereits erwähnt, eine toxische Wirkung auf den Körper hat.
Dies geschieht durch zwei Enzyme: die Alkoholdehydrogenase (ADH) und die Aldehyddehydrogenase (ALDH). Zunächst wandelt ADH den Alkohol in Acetaldehyd um, das ebenfalls giftig ist, bevor ALDH es in Acetat umwandelt, ein harmloses Molekül. Das Acetat wird dann als Energiequelle genutzt.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten wird Alkohol auch deshalb bevorzugt abgebaut, weil der Körper keine Speichermöglichkeiten für Ethanol hat. Während Alkohol im Blut zirkuliert, stellt der Körper andere Stoffwechselprozesse zurück, insbesondere die Fettverbrennung (1).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkoholkonsum die Lipidoxidation, also den Fettabbau, um bis zu 73 % reduzieren kann (7). Das bedeutet, dass der Körper kaum Fett verbrennt, solange Alkohol abgebaut wird (2)(3). Durch diesen Prozess kann es vor allem zu einer vermehrten Bildung von Bauchfett kommen.
Mit dem Alkohol kommt die Lust auf Snacken
Alkohol hat dann auch noch einen erheblichen Einfluss auf die Appetitregulation, was zu einem „Teufelskreis“ führen kann, weil der Alkoholkonsum das Hungergefühl verstärkt und dadurch eine übermäßige Nahrungsaufnahme, also Essanfälle, begünstigt. Schauen wir uns das mal genauer an:
Leptin-Hemmung
Leptin ist ein Hormon, das in den Fettzellen gebildet wird und dem Gehirn signalisiert, dass genügend Energie vorhanden ist und das Sättigungsgefühl auslöst. Wenn Alkohol konsumiert wird, bevorzugt der Körper den Abbau von Alkohol als primäre Energiequelle – wir haben gerade darüber gesprochen: zum einen, um das Nervengift Alkohol loszuwerden, zum anderen, weil es keine Speicher für Alkohol im Körper gibt.
Das alles führt zu einem Ungleichgewicht im Energiehaushalt und der Körper „denkt“, dass zu wenig Energiereserven vorhanden sind. Dadurch wird die Produktion von Leptin gedrosselt, was das Sättigungsgefühl herabsetzt und dafür sorgt, dass du Hunger bekommst (6).
Ghrelin-Anstieg
Ghrelin, auch „Hungerhormon“ genannt, signalisiert dem Körper, dass der Energiepegel sinkt und Nahrung aufgenommen werden muss. Studien zeigen, dass Alkoholkonsum den Ghrelinspiegel ansteigen lässt, was dann auch zu Hunger oder Heißhunger führt (5). Da Alkohol zwar Kalorien, aber keine Nährstoffe wie Proteine oder Fette liefert, bringt er den Energiestoffwechsel so durcheinander, dass der Körper versucht, den Nährstoffmangel auszugleichen.
Alkohol und das Belohnungssystem
Alkohol aktiviert wie andere Suchtmittel das dopaminerge Belohnungssystem im Gehirn, was auch wieder das Verlangen nach Nahrung steigert. Dies geschieht durch die vermehrte Ausschüttung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der für positive Gefühle und Belohnung verantwortlich ist. Dies steigert in einem nächsten Schritt zusätzlich die Lust auf herzhafte Snacks, Knabberzeug und Süßigkeiten.
Insgesamt bewirkt Alkohol also eine Kombination von hormonellen (Leptin, Ghrelin) und neuronalen (Dopamin) Effekten, die das Essverhalten nach oben regulieren.
Alkoholabbau und seine gesundheitlichen Folgen
Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu einer Fettansammlung in der Leber, was langfristig zu einer alkoholischen Fettleber führen kann. Kommt dann noch regelmäßiger Zuckerkonsum hinzu, verstärkt sich das Problem, denn eine Fettleber kann auch ohne Alkoholkonsum entstehen – die sogenannte nichtalkoholische Fettleber, weil z.B. Fruchtzucker auf fast demselben Weg verstoffwechselt wird, wie Alkohol. Daraus können sich schwere Lebererkrankungen wie Leberzirrhose oder Leberkrebs entwickeln.
Chronischer Alkoholkonsum verändert den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten, und ich betone das noch einmal, weil wir in den Wechseljahren ohnehin mit dem Hormonbauch zu kämpfen haben: Der Konsum von Alkohol kann vor allem zur Verlagerung der Fettspeicherung in den Bauchraum führen (4). Studien haben gezeigt, dass insbesondere die viszerale Fettzunahme (Fett um die inneren Organe) mit regelmäßigem Alkoholkonsum zusammenhängt.
Hör dir auch die Episode 312 an, in der ich speziell auf das viszerale Bauchfett eingegangen bin. Viszerales Fett fördert Entzündungsprozesse und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alkohol beeinträchtigt u.a. auch die Insulinempfindlichkeit, was zu einer schlechteren Kontrolle des Blutzuckerspiegels führt. Diese gestörte Insulinregulation kann zur Entwicklung einer Insulinresistenz und langfristig zu Typ-2-Diabetes beitragen.
Zusammenfassung
Alkohol beeinflusst die Fettverbrennung und kann das Abnehmen erheblich erschweren. Durch den bevorzugten Abbau von Ethanol im Körper wird die Fettverbrennung gehemmt, da sich die Leber vorrangig auf die Entgiftung des Alkohols konzentriert. Dadurch wird die Energie aus Fetten und Kohlenhydraten nicht genutzt und der Abbau von Körperfett verzögert. Studien zeigen, dass Alkohol den Fettstoffwechsel um bis zu 73 % reduzieren kann (7).
Neben den biochemischen Effekten beeinflusst Alkohol auch das Hunger- und Sättigungsgefühl, indem er die Produktion des Sättigungshormons Leptin hemmt und den Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin erhöht. Dies kann zu Hunger- und Heißhungerattacken führen.
Was kannst du jetzt tun?
Versuche, eine Zeit lang auf Alkohol zu verzichten, damit sich deine Leber erholen und dein Stoffwechsel sich regulieren kann. Beobachte, was sich in dieser Zeit verändert.
Kannst du besser schlafen, wachst du erholter auf, fühlst du dich fitter?
Was verändert sich noch?
Hast du mehr Lust auf Bewegung und dadurch mehr Lust auf gesundes Essen?
Es ist wichtig, dass du darüber nachdenkst, was sich positiv verändert, denn das motiviert dich, noch eine Weile auf Alkohol zu verzichten oder ihn zu reduzieren.
Was trinkt man auf einer Party?
Ich persönlich lasse mir gerne ein großes Weinglas mit Wasser und allem, was in einen Cocktail gehört, geben – zum Beispiel Zitronen- und Orangenscheiben, Minze und Eiswürfel. Das peppt das Wasser auf und sieht auch noch gut aus.
Wie erklärst du es den anderen?
Es ist interessant, dass diejenigen, die keinen Alkohol trinken, denjenigen, die Alkohol trinken, erklären müssen, warum sie keinen Alkohol trinken. Dabei sind doch die, die keinen Alkohol trinken, die Normalen. Was man antworten kann:
- „Ich muss noch fahren“
- „Ich habe Medikamente genommen“.
- „Ich habe heute keine Lust auf Alkohol“.
- „Ich bin schwanger.“
- „Ich verzichte aktuell auf Alkohol“.
Ich möchte wirklich kein Spielverderber sein, doch Alkohol ist einfach sehr ungesund für unseren Körper und hemmt massiv die Fettverbrennung. Heißt das, dass du nie wieder Alkohol trinken darfst? Natürlich nicht. Die Menge macht das Gift, immer. Wenn du erste Abnehmziele erreicht hast, kannst du ihn hier und da wieder bewusst genießen.
ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp startet am 02.10.24
Das ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp öffnet in knapp zwei Wochen noch einmal für ein paar Tage seine Pforten. Ein paar wirklich tolle Frauen sind bereits als Frühbucherinnen an Bord gekommen – ein paar Plätze kann ich aber noch vergeben. Mein Tipp: Achte Ende September auf deinen Posteingang, denn dann versende ich die Angebotsseite zum Herbstcamp an meine Newsletter-Abonnentinnen.
Solltest du meinen Newsletter bzw. meinen knackigen Montags-Mindset noch nicht erhalten, kannst du ihn über eines meiner 0-Euro-Angebote (Einkaufsguide & Zuckerwürfel-Liste) abonnieren. Alternativ kannst du dich auch unverbindlich auf die Warteliste für das Herbstcamp setzen lassen. Auch dann bekommst du natürlich mein Angebot mit allen Inhalten, Abläufen und natürlich dem Preis für das Herbstcamp.
Ich bin schon ganz aufgeregt, denn am 02. Oktober startet das Herbstcamp offiziell mit dem Welcome-Call für alle Frauen, die sich entschieden haben, sich 8 Wochen intensiv von mir begleiten zu lassen.
Wenn du mehr über das Herbstcamp hören oder lesen möchtest, dann höre dir doch die Episoden 307, 309 und 311 an, die ich dir auch im Beitrag zu dieser Episode verlinkt habe. In diesen 3 Episoden erkläre ich ausführlich, was es mit dem Herbstcamp auf sich hat. Du kannst die Inhalte auch jeweils in den Beiträgen zu den Episoden nachlesen.
Quellen:
3. Psychological Issues (M Hetherington and V Drapeau, Section Editors)
Open access, Published: 08 January 2015, Volume 4, pages 122–130, (2015)
4. Relationship Among Alcohol Intake, Body Fat, and Physical Activity: A Population-Based Study, Suthat Liangpunsakul MD, MPH a b, David W. Crabb MD a, Rong Qi MS a
Relationship Among Alcohol Intake, Body Fat, and Physical Activity: A Population-Based Study
5. Ghrelin is Supressed by Intravenous Alcohol and is Related to Stimulant and Sedative Effects of Alcohol, Elizabeth Ralevski, Tamas L. Horvath, Marya Shanabrough, Ryan Hayden, Jenelle Newcomb, Ismene Petrakis Author Notes, Alcohol and Alcoholism, Volume 52, Issue 4, July 2017, Pages 431–438,
6. The Impact of Appetite-Regulating Neuropeptide Leptin on Alcohol Use, Alcohol Craving and Addictive Behavior: A Systematic Review of Preclinical and Clinical Data
Patrick Bach 1 2, Anne Koopmann 1 2, Falk Kiefer 1 2
7. Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. *American Journal of Clinical Nutrition, 70*(5), 928-936.
