3 Anzeichen, dass dein Blutzucker Achterbahn fährt.

In diesem Beitrag schauen wir uns an, woran du erkennst, dass dein Körper gerade mit gesundheitsschädlichen Blutzuckerspitzen zu kämpfen hat, die dann ja auch dafür sorgen, dass die Fettverbrennung für viele Stunden ausgeknockt wird.

Ich würde nicht immer wieder auf diesem Thema herumreiten, wenn es nicht so wichtig wäre. Häufige Blutzuckerspitzen treiben chronische Entzündungen voran, beschleunigen Haut- und Zellalterungsprozesse und erhöhen das Risiko für Typ‑2‑Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Fettleber, Nervenschäden und Nierenerkrankungen [1]. 

Zahlreiche Leitlinien und Studien bieten Orientierung darüber, wie du mithilfe eines Blutzuckersensors gesunde Zielwerte für deinen Blutglukosespiegel festlegen kannst. In ihrem Buch „Der Glukose-Trick” empfiehlt die Biochemikerin und Autorin Jessie Inchauspé, den Anstieg im Vergleich zum Nüchternwert – auf den ich gleich noch zu sprechen komme – auf maximal 40 mg/dl zu begrenzen. Alles darüber hinaus wird als Blutzuckerspitze bezeichnet.

Ich habe selbst immer mal wieder einen Blutzuckersensor am Arm, um zu sehen, wie mein Blutzucker auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert. So kann ich meinen Teilnehmerinnen im Coaching ein paar gute Beispiele geben, die ihnen die Augen öffnen. Hier muss man allerdings sagen, dass nicht jeder Mensch gleich stark oder schwach auf Nahrung reagiert, was den Blutzuckerspiegel angeht. Bei meinen Experimenten geht es also um Tendenzen.

Jessie Inchauspé begründet den Grenzwert von maximal 40 mg/dl Blutzuckeranstieg mit vier zentralen Punkten: Er verhindert die Überproduktion freier Radikale und verringert oxidativen Stress in den Zellen. Zweitens reduziert er die Bildung von Advanced Glycation Endproducts (AGEs), die Kollagen und Gewebe schädigen [2].

Zudem hält er Entzündungsmarker wie TNF-α und IL-6 auf einem niedrigen Level. Zudem schont er die Insulinrezeptoren und beugt so einer Insulinresistenz vor bzw. kann die Zellen wieder insulinsensibel machen. All diese Faktoren haben wir hier auf meinem Blog bereits besprochen.

In diesem Beitrag geht es darum, wie du auch ohne Blutzuckermessgerät spüren kannst, was in deinem Körper vor sich geht. Es gibt einige Anzeichen, über die wir in unserem hektischen Alltag gerne hinwegsehen oder die wir nicht mit Blutzuckerspitzen in Verbindung bringen. Ich rede hier bewusst nicht von Blutzuckerschwankungen, die sehr normal sind, sondern von deutlich drastischeren Blutzuckerspitzen.

Auch an dieser Stelle ist es wichtig zu wissen: Hin und wieder eine Blutzuckerspitze auszugleichen, ist für unseren Körper kein Problem. Es geht um das ständige, chronische, das unser Körper nicht kennt, was ihn irritiert und am Ende krank macht. Blutzuckerspitzen morgens, mittags, nachmittags, abends und nachts.

Die Blutzuckerachterbahn dauert viele Stunden

Okay, woran erkennst du, dass dein Körper mit Blutzuckerspitzen kämpft? Aus meinen eigenen Messungen mit einem Blutzuckersensor kann ich dir sagen, dass es sich nicht um eine einzelne Blutzuckerspitze handelt, wenn du z. B. Schokolade, Pizza, eine Laugenbrezel oder ein Glas Saft isst. Der Blutzuckerwert schießt immer wieder nach oben, fällt ab, schießt wieder nach oben und fällt erneut ab. Es ist tatsächlich eine Blutzuckerachterbahn, die viele Stunden dauert – je nachdem, was du gegessen oder getrunken hast.

Es geht heute also darum, wie du die Blutzuckerspitzen spüren kannst. Damit du wachsam wirst und auf die Signale deines Körpers achtest. Denn er arbeitet eher still und leise im Hintergrund und möchte Probleme, wie einen aus der Balance geratenen Blutzucker, schnell lösen. Natürlich schauen wir uns auch an, wie du Blutzuckerspitzen erst gar nicht entstehen lässt und wie du sie im Falle eines Falles abbremsen kannst.

Was sind Blutzuckerspitzen und wie werden sie gemessen?

Als Blutzuckerspitzen (postprandiale Hyperglykämien) werden kurzzeitige Anstiege des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten bezeichnet. Ein gesundes Ziel liegt laut Leitlinie der DDG bei bis zu 140 mg/dl [3]. Der Nüchternwert liegt bei gesunden Erwachsenen normalerweise zwischen etwa 70 und 100 mg/dl. Faktoren wie Muskelmasse, Aktivitätslevel, Genetik und Hormone beeinflussen diesen Wert. Wer viel Muskelgewebe hat oder sich regelmäßig bewegt, hat eher niedrigere Nüchternwerte, während Stress und Schlafmangel den Wert in Richtung der oberen Grenze treiben können.

Auch eine Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2 treibt die Nüchternwerte nach oben, da der Zuckerstoffwechsel bereits entgleist ist und die Zellen den Zucker nicht mehr zuverlässig aus dem Blut in die Zellen lassen. Sie hören das Insulinsignal nicht mehr.

Ein gesunder Nüchternwert liegt idealerweise zwischen 85 und 95 mg/dl. In diesem Bereich sind die Zellen optimal mit Energie versorgt, ohne dass Insulinspitzen ausgelöst werden. Werte über 95 mg/dl können auf eine beginnende Insulinresistenz hinweisen.

Kleine Wiederholung: Warum chronische Blutzuckerspitzen schaden

Wiederkehrende Spitzen belasten deinen Körper auf mehreren Ebenen:

Gefäßschäden & Entzündungen: Hohe Glukosespiegel können zu oxidativem Stress in den Gefäßzellen führen, Entzündungsprozesse fördern und langfristig Arteriosklerose begünstigen.

Insulinresistenz: Häufige Insulinspitzen überlasten die Insulinrezeptoren, sodass diese zunehmend weniger sensibel auf das Hormon reagieren. Dadurch erhöht sich das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Hormonelles Ungleichgewicht: Blutzuckerspitzen aktivieren die Stressachse- die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, auch HPA-Achse genannt [4]. Das führt zu einer chronischen Freisetzung von Cortisol durch die Nebennieren. Darauffolgende Blutzuckerabfälle, wenn die Blutzuckerachterbahn nach unten rast, führen hingegen zu einer Adrenalinausschüttung. Diese Hormonschwankungen stören das Gleichgewicht von Cortisol, Insulin und Wachstumshormon.

Langfristig kann dies zu einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, einem erhöhten Bauchfettaufbau und einer verminderten Stressresilienz führen. Das Wachstumshormon (Somatotropin) ist ein zentraler Regulator für Wachstum, Gewebereparatur und den Energiestoffwechsel. Es wird in der Hirnanhangsdrüse gebildet und beeinflusst über den Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) die Proteinsynthese und den Fettstoffwechsel.Stelle dir dein Hormonsystem wie ein sehr feines, sensibles Mobile vor, das jetzt stark und chronisch durcheinandergewirbelt wird.

Energie- und Stimmungstiefs Energie- und Stimmungstiefs: Dein Gehirn ist auf eine gleichmäßige Glukoseversorgung angewiesen. Schwankungen in der Versorgung können den Neurotransmitterhaushalt stören und zu Symptomen wie Brainfog, Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen führen.

3 Anzeichen, dass dein Körper mit Blutzuckerspitzen zu kämpfen hat

Heißhungerattacken: Schlagartig aufkommender, intensiver Hunger zeigt, dass dein Blutzucker nach der Mahlzeit im Weltrekordtempo gesunken ist und immer wieder Schwankungen unterliegt. Dein Gehirn signalisiert dir einen Mangel an Zucker bzw. Energie und schickt dich zum Bäcker, an den Kühlschrank oder zur Süßigkeitenschublade.

Du weißt, dass dir das nicht guttut, doch dein Körper lässt dir keine andere Wahl. Der durch das rasche Absinken des Blutzuckers verursachte Energiemangel muss ausgeglichen werden – und zwar genau jetzt. Kommen noch Emotionen wie Stress, Frust oder Ärger hinzu, bist du der Heißhungerattacke ausgeliefert. CTA: Heißhunger-Toolbox!

Müdigkeit & Brainfog: Ein rascher Abfall des Blutzuckerspiegels führt jedoch nicht nur zu Energieverlust, sondern löst, wie gerade beschrieben, auch eine Stressreaktion aus. Dein Gehirn registriert den Mangel an Glukose und aktiviert das sympathische Nervensystem, auch „Stress-Programm“ genannt. Dabei schütten die Nebennieren Adrenalin und Cortisol aus, um die Leber zur Freisetzung von Glukose anzuregen. Du spürst das als Herzklopfen, Schwitzen und Unruhe. Gleichzeitig sinkt deine geistige Leistungsfähigkeit, weil deinem Gehirn die nötige Energie fehlt.

Schlafstörungen: All diese hormonellen Schwankungen unterbrechen die Schlafmuster, reduzieren beispielsweise den Anteil an Tiefschlaf und sorgen für nächtliches Aufwachen. Das ist vor allem der Fall, wenn du am späten Nachmittag, Abend oder schlimmstenfalls kurz vor dem Schlafengehen noch Raketenzucker zu dir genommen hast. Das schauen wir uns mal genauer an: Nach dem Essen ausgelöste Blutzuckerspitzen führen durch den anschließenden Blutzuckerabfall – der einen Zuckermangel signalisiert – zu einer gesteigerten nächtlichen

Glukoneogenese in der Leber. Diese vermehrte Glukosefreisetzung läuft entgegengesetzt zur natürlichen Abnahme des Glukosespiegels im frühen Schlaf. Dabei sendet die Leber Signale an den Hypothalamus. Gleichzeitig werden durch die erhöhten Cortisol- und Wachstumshormon-Peaks die circadiane Freisetzung von Melatonin und die nächtliche Pulsatilität des Wachstumshormons gestört.

Melatonin wirkt normalerweise schlaffördernd und temperaturregulierend, während das Wachstumshormon vor allem in den ersten Tiefschlafphasen freigesetzt wird, um die Zellreparatur und den Stoffwechsel zu unterstützen. Kämpfen Leber und Nebennieren nun Nacht für Nacht gegen erhöhte Glukosespiegel an, führt das zu einer Verschiebung des Schlafrhythmus und letztlich zu einer reduzierten Schlafqualität.

Drei Blutzucker-Retter

Ernährung: Kombiniere Proteine und Ballaststoffe. Achte bei jeder Mahlzeit auf eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß und Ballaststoffen. Proteine verzögern die Magenentleerung und Ballaststoffe verlangsamen die Glukoseaufnahme. So verhinderst du große Blutzuckerspitzen und hältst dein Energielevel konstant.

Bewegung: Bereits 5–10 Minuten Bewegung nach dem Essen genügen, um die Glukoseaufnahme in den Muskeln zu steigern. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder leichtes Dehnen bringt den Kreislauf in Schwung und stabilisiert deinen Blutzucker direkt.

Achtsamkeit: Nimm dir bewusst Zeit für dein Essen, kaue langsam und konzentriere dich auf die Mahlzeit. So registriert dein Gehirn rechtzeitig, wenn du satt bist, und du vermeidest übermäßiges Naschen. Das ist ein einfacher Trick, um deine Werte dauerhaft zu stabilisieren.

Warum alles leichter wird, wenn der Blutzucker chillt

Wenn dein Blutzucker stabil bleibt, profitierst du im Alltag gleich mehrfach: Du hast konstant Energie, kannst konzentriert arbeiten und aktiv pausieren, ohne plötzliche Einbrüche befürchten zu müssen. Deine Stimmung bleibt ausgeglichener – Gereiztheit und Stimmungstiefs gehören der Vergangenheit an. Außerdem reguliert sich dein Appetit: Du verzichtest auf ständiges Naschen, Heißhungerattacken nehmen ab und du kannst dein Gewicht langfristig steuern.

Auch dein Schlaf verbessert sich, da dein Körper nachts nicht mehr gegen Unterzucker kämpfen muss und sich vollständig regenerieren kann.

Das ISS DICH GLÜCKLICH! HERBSTCAMP kommt!

Und nun noch ein kurzer Ausblick auf die nächste Möglichkeit, dich 8 Wochen von mir coachen zu lassen: In rund sechs Wochen öffnet das ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp für alle, die als Frühbucherinnen an Bord kommen wollen. Die Warteliste ist bereits gut gefüllt – mit Frauen, die spüren, dass jetzt der richtige Moment ist, um die Themen Gesundheit und Abnehmen endlich anzugehen.

Vielleicht bist du auch soweit?

Wenn du Lust hast, dich von mir persönlich coachen zu lassen, dann trage dich gern unverbindlich auf die Warteliste ein. Du bekommst dann sofort weitere spannende Einblicke in das, was mein ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching ausmacht. Als Frühbucherin die Möglichkeit, ein paar Wochen vor allen anderen schon mal ein wenig zu starten und exklusive Extras mitzunehmen. Alle Infos zum HERBSTCAMP findest du HIER.