In dieser Episode erfährst du, was eine Fettleber ist, warum sie oft unbemerkt bleibt und wie sie auch schlanke Menschen betreffen kann. Außerdem zeige ich dir, mit welchen einfachen Maßnahmen du deine Leber unterstützen und eine Fettleber wieder loswerden kannst. Viel Spaß!
Was ist eine Fettleber genau?
Bevor es losgeht, möchte ich dich ganz herzlich zu meiner beliebten Masterclass „Der Hormon-Trick“ einladen (0 Euro). Letzte Woche habe ich die Türen zum Wintercamp für Frühbucherinnen geöffnet und es sind schon tolle Frauen dabei. Anfang Februar öffne ich die Türen noch mal für ein paar Tage – dann gibt es zwar keinen Frühbucherbonus mehr, doch du bist natürlich herzlich willkommen, noch an Bord zu kommen.
Damit du mich vorher besser kennenlernen und auch ein wenig testen kannst, lade ich dich zu dieser Masterclass ein. Sie hat den Namen DER HORMON-TRICK, weil du darin etwas sehr Spannendes lernst, nämlich wie du deine Hormone zu Komplizen beim Abnehmen machen kannst.
Gerade in den Wechseljahren, wenn uns die weiblichen Geschlechtshormone nach und nach verlassen, ist es doppelt wichtig, die Hormone, auf die wir noch Einfluss haben, in Balance zu bringen. Und darum geht es in spannenden 60 Minuten, in denen ich dir zeige, mit welchen Strategien du gezielt ansetzen kannst.
Sichere dir also gerne noch einen der beliebten Teilnahmeplätze, ruhig auch dann, wenn du am Dienstag, 04. Februar 2025 um 19:00 Uhr – dann startet die Masterclass – nicht live dabei sein kannst – ich zeichne alles auf und schicke die Aufzeichnung anschließend zu. Das funktioniert natürlich nur, wenn ich deine E-Mail-Adresse habe, du also angemeldet bist.
Am Ende der Masterclass stelle ich dir mein Erfolgscoaching „ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp“ konkret und transparent vor und gehe auf die Fragen der Teilnehmerinnen ein.
Okay, lass uns mit dem spannenden Thema rund um die Fettleber starten. Die Fettleber ist eine der häufigsten Stoffwechselerkrankungen und betrifft in Deutschland etwa 20 Millionen Menschen – viele haben schon längst eine, wissen es aber noch nicht. Das liegt daran, dass die Leber keine Schmerzrezeptoren hat und selbst bei starker Belastung keine eindeutigen Warnsignale sendet.
Bei einer Fettleber lagert sich überschüssiges Fett in den Leberzellen ab, wodurch wichtige Funktionen wie die Entgiftung und die Regulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels gestört werden. Wesentliche Faktoren für die Entstehung einer Fettleber ist der Konsum Alkohol und/oder von Fruchtzucker (Fruktose), der ähnlich wie Alkohol in der Leber verstoffwechselt wird (1).
Diese Gemeinsamkeit erklärt, warum nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder immer häufiger an einer Fettleber erkranken. Besonders problematisch ist der hohe Fruchtzuckergehalt in Softdrinks, Süßigkeiten und industriell hergestellten Lebensmitteln.
Ein weiterer Aspekt ist das „TOFI“-Phänomen (Thin Outside, Fat Inside). Es beschreibt Menschen, die äußerlich schlank erscheinen, innerlich aber einiges an viszeralem Fett, insbesondere um die Leber, angesammelt haben. Dieses Fett bleibt oft unbemerkt, weil diejenigen maximal ein kleines Bäuchlein haben, beeinträchtigt aber die Stoffwechselfunktionen erheblich (2).
Warnzeichen für eine Fettleber!
Die Symptome einer Fettleber sind oft unspezifisch und treten schleichend auf, was die Früherkennung erschwert. Dennoch gibt es einige Warnzeichen, die auf eine Überlastung der Leber, bzw. auf eine verfettete Leber hinweisen können.
Müdigkeit und Abgeschlagenheit, auch wenn man ausreichend geschlafen hat, denn die Leber spielt eine zentrale Rolle im Glukose- und Energiestoffwechsel. Konzentrationsstörungen und Brainfog, weil das Gehirn ist auf die Versorgung mit Glukose angewiesen. Bei einer Fettleber ist die Versorgung mit diesem Energielieferanten gestört.
Ein typisches Warnzeichen ist eine Fettansammlung im Bauchraum. Das viszerale Fett, das die Organe umgibt, trägt zu Entzündungsprozessen bei, die die Leber zusätzlich belasten.
Ein weiteres Symptom ist eine gelbliche Verfärbungen der Haut oder der Augen und in früheren Stadien können Hautblässe, vermehrte Pickelbildung oder eine allgemein blasse Hautfarbe auf eine eingeschränkte Entgiftungsfunktion der Leber hinweisen.
Leichtes Druckgefühl im rechten Oberbauch, was auch auf eine durch Fettansammlung vergrößerte Leber hinweisen. Dieses Symptom tritt in späteren Stadien auf, wenn die Leber bereits deutlich überlastet ist.
Solche Symptome sind oft schwer einzuordnen und können auch andere Ursachen haben, weshalb bei Verdacht auf eine Fettleber ärztliche Untersuchungen wie Bluttests oder Ultraschalluntersuchungen wichtig sind.
Gesundheitliche Folgen einer Fettleber
Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
Fettansammlungen in der Leber können Entzündungen auslösen, die die Leberzellen schädigen. Diese Schädigung beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit der Leber, wodurch die Leber schlechter auf das Hormon Insulin anspricht. Die Folge ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels – genau das, was wir ja vermeiden wollen. Dies ist ja nun mal ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Studien zeigen, dass ca. 70 Prozent der Menschen mit einer Fettleber auch eine Insulinresistenz entwickeln (3).
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine Fettleber erhöht die Konzentration von Fetten und Entzündungsbotenstoffen im Blut. Diese Stoffe können sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und so eine Arteriosklerose (Gefäßverengung) begünstigen. Dies wiederum erhöht dann Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Menschen mit einer Fettleber haben im Vergleich zu gesunden Menschen ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Leberentzündung
Bei etwa 20 Prozent der Betroffenen kann sich die Leber entzünden. Jetzt kommt es zu einer fortschreitenden Schädigung der Leberzellen. Diese Entzündung kann die Leberfunktion weiter beeinträchtigen und das Risiko für schwerwiegendere Erkrankungen erhöhen.
Leberzirrhose und Leberkrebs
Bleibt eine entzündete Fettleber unbehandelt, kann sie zu einer Leberzirrhose führen. Jetzt stirbt Lebergewebe ab und vernarbt. Dieser Prozess ist oft nicht mehr umkehrbar und schränkt die Funktionsfähigkeit der Leber chronisch ein. Im fortgeschrittenen Stadium kann sich sogar Leberkrebs entwickeln (4).
1. Schritt: Ernährung umstellen!
Natürlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Regeneration und Entgiftung der Leber. Ein entscheidender Schritt ist natürlich die Reduktion von Fruchtzucker (Fruktose), der zum Beispiel in Softdrinks, Agavendicksaft und Trockenfrüchten in großen Mengen enthalten ist.
Fruktose unterscheidet sich in ihrem Stoffwechsel grundlegend von Glukose: Während Glukose von den Körperzellen als Energiequelle genutzt werden kann, wird Fruktose ausschließlich in der Leber verstoffwechselt.
Warum macht der Körper das? Fruchtzucker diente unseren Vorfahren als Energiespeicher in Zeiten, in denen Nahrung knapp war. Früchte, die vor allem im Spätsommer und Herbst vorhanden waren, ermöglichten es, durch die Umwandlung von Fruchtzucker in Fett Energiereserven für den Winter anzulegen. Das Fett wurde in der Leber und im Körper, vor allem am Bauch, gespeichert, um in Hungerperioden als Energiequelle zu dienen.
Dieser Mechanismus war ein klarer Vorteil in einer Zeit, in der die Ernährung nicht gesichert war. Heute leben die meisten Menschen in einer Überflussgesellschaft, in der fruchtzuckerhaltige Nahrungsmittel das ganz Jahr verfügbar sind. Der ursprünglich sinnvolle Schutzmechanismus führt heute zur Fettleber.
Auch Alkohol stellt eine erhebliche Belastung für die Leber dar, da er über den gleichen Stoffwechselweg wie Fruchtzucker direkt in der Leber abgebaut wird. Beim Alkohol entstehen zusätzlich giftige Abbauprodukte wie Acetaldehyd, die die Leberzellen schädigen, Entzündungen fördern und die Fettansammlung in der Leber beschleunigen. Schon geringe Mengen Alkohol können diesen Prozess verstärken. Studien zeigen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Lebererkrankungen deutlich erhöht.
Eine leberfreundliche Ernährung setzt natürlich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel. Frisches Gemüse, vor allem grüne Sorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration der Leberzellen unterstützen. Antioxidantien in diesen Gemüsesorten neutralisieren schädliche freie Radikale, die die Leberzellen zusätzlich belasten könnten.
Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Olivenöl spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Eiweiß ist ein weiterer Schlüsselfaktor für die Lebergesundheit. Es liefert essenzielle Aminosäuren, die deine Leber bei der Entgiftung unterstützten. Gute Eiweißquellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere Huhn und pflanzliche Alternativen wie Tofu, Quark und Hülsenfrüchte.
Schritt 2: Bewegung!
Natürlich spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die Leber zu entfetten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag die Leberfettwerte senken und Entzündungsprozesse reduzieren können (5). Regelmäßige Bewegung verbessert außerdem die Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass die Zellen wieder besser auf das Hormon Insulin reagieren, wodurch der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt.
Denn Bewegung sorgt dafür, dass Glukose, die du z.B. über die Nahrung aufgenommen hast, von den Muskeln aufgenommen wird, was die Leber entlastet und den Zuckerstoffwechsel optimiert.
Bewegung muss nicht kompliziert sein. Kleine Veränderungen im Alltag können große Wirkung zeigen: ein täglicher Spaziergang nach dem Essen, Treppensteigen statt Aufzugfahren oder für kurze Strecken das Fahrrad benutzen. Auch Gartenarbeit, Einkäufe zu Fuß erledigen oder sich immer wieder bewusst bewegen, indem du z.B. Sitzpausen machst.
Schritt 3: Stress reduzieren!
Chronischer Stress setzt deinen Körper unter Dauerbelastung – und das hat auch spürbare Auswirkungen auf die Leber. Chronischer Stress erhöht nämlich den Cortisolspiegel, ein Hormon, das in Stresssituationen auch dafür sorgt, dass Energie bereitgestellt wird. Cortisol sorgt also dafür, dass vermehrt Glukose aus den Glykogenspeichern (Zuckerspeichern) freigesetzt wird, um den Körper kurzfristig mit Energie zu versorgen.
Dieser Mechanismus war in der Evolution überlebenswichtig, da er schnelle Reaktionen in Gefahrensituationen ermöglichte – also als Antwort auf akuten Stress. Chronischer Stress sorgt für einen dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel und kann so den Zuckerstoffwechsel aus ganz schön dem Gleichgewicht bringen. Überschüssige Glukose wird in der Leber jetzt auch wieder in Fett umgewandelt (es ist so, als wenn du ein Glas Cola trinkst…) , was die Entstehung einer Fettleber begünstigt.
Und auch hier gilt es, in kleinen Schritten zu denken und sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen: Mikropausen, Mahlzeiten in Ruhe zu sich nehmen, das Handy auch mal in den Flugmodus stellen, einen Powernapp machen oder sich einfach mal im Bürostuhl zurücklehnen und für 2 Minuten die Augen schließen lassen deinen Körper spüren, dass du gerade entspannst.
4. Schritt: Die Leber zusätzlich unterstützen
Trinke ausreichend Wasser, um die Entgiftungsprozesse der Leber zu unterstützen. Wasser hilft, Schadstoffe über die Nieren aus dem Körper zu spülen. Lebensmittel wie Artischocken, Kurkuma und Knoblauch enthalten Substanzen, die die Leberfunktion unterstützen und die Entgiftung fördern. Kräuter wie Mariendistel und Löwenzahn helfen ebenfalls, die Leber zu entlasten. Tees wie Brennnessel- oder Schafgarbentee fördern die Ausscheidung von Schadstoffen.
Zusammenfassung: Die Leber auf Kurs bringen
Die Leber ist ein wahres Multitalent, das zahlreiche lebenswichtige Aufgaben erfüllt – vom Abbau von Giftstoffen über die Regulation des Stoffwechsels bis hin zur Speicherung von Nährstoffen. Eine Fettleber kann all diese Funktionen beeinträchtigen und schleichend zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Mit gezielten Maßnahmen kannst du deine Leber entlasten und ihre Regeneration unterstützen: Eine bewusste Ernährung, die Fruchtzucker und Alkohol reduziert, Bewegung, die im Alltag integriert ist und den Fettstoffwechsel anregt, regelmäßige Pausen, die den Stresspegel senken, sind entscheidend.
Die gute Nachricht: Die Leber hat eine beeindruckende Fähigkeit zur Selbstheilung. Schon kleine Veränderungen im Lebensstil können Großes bewirken.
QUELLEN
- (1) Bray, G. A. (2010). Soft drink consumption and obesity: It is all about fructose. Journal of the American Dietetic Association, 110(9), 1277–1284.
- (2) Thomas, E. L., Frost, G., Taylor-Robinson, S. D., & Bell, J. D. (2012). Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutrition Research Reviews, 25(1), 150-161.
- (3) Pharmazeutische Zeitung, www.pharmazeutische-zeitung.de/bei-diabetes-ein-haeufiges-problem/. Zugriff am 11.01.2025.
- (4) Alexander, M., Loomis, A. K., van der Lei, J., Duarte-Salles, T., Prieto-Alhambra, D., Ansell, D., Pasqua, A., den Braver, N. R., Wettermark, B., Mosseveld, M., Avillach, P., Egger, P., Linder, M., Schink, T., Rijnbeek, P., Morley, K. I., & Prieto, D. (2019). Non-alcoholic fatty liver disease risk factors, prevalence, and clinical outcomes: A large, multi-center observational study. BMC Medicine, 17(1), 95.
- (5) Keating, S. E., Hackett, D. A., George, J., Johnson, N. A. (2018). Exercise and non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. *British Journal of Sports Medicine, 52*(13), 834–843. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097875
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