063 – Intervallfasten! Was Tolles passiert, wenn du nicht so oft isst.

In dieser Folge geht es um das Intervallfasten und wie sich die Anzahl deiner Mahlzeiten auf deine Gesundheit, auf dein Gewicht und sogar auf dein jugendliches Aussehen auswirkt.

Wir werden das Thema von mehreren Seiten betrachten:

• Was passiert, wenn ständig Nahrung reinkommt?
• Wie geht der Körper mit Kohlenhydraten und Fett um?
• Wir schauen uns den gesundheitlichen Aspekt aus der Sicht des Immunsystems an und
• wie Körperzellen mit einem Überangebot an Zuckerenergie umgehen.

Was passiert, wenn ständig Nahrung reinkommt?

 

Auf der einen Seite: Du isst nicht so oft und auf der anderen Seite, du isst oft. Okay. Wie funktioniert das jetzt mit den Kohlenhydraten und den Fetten? Wir hätten gerne, dass der Körper so oft wie möglich an die Fette geht. Schauen wir uns an, ob das funktionieren kann, wenn ständig Nahrung reinkommt.

Es geht im Prinzip damit los, dass dein Organismus in jeder Sekunde deines Lebens Energie herstellt. In unzähligen Kraftwerken, in deinen Körperzellen, den sogenannten Mitochondrien. Das funktioniert sehr zuverlässig mit den Brennstoffen und Kohlenhydraten, sprich Zucker und Fett. Und die Zuckerart, aus der dein Körper Energie herstellt, heißt Glukose.

Eiweiß ist in dem Sinne „nur“ ein Baustoff. Das heißt, alles, was in deinem Körper produziert wird – Hormone, Körperzellen, Enzyme – braucht Eiweiß. Daraus kann er sich am Ende des Tages wieder Energie ziehen.

Betrachten wir den Fall, wenn wir z. B. sehr große Mengen Eiweiß konsumieren. Da Eiweiß nicht gespeichert werden kann, hat sich der Körper auch da wieder einen Weg überlegt, aus dem Überschuss wieder Glukose zu basteln. Aber das passiert wirklich nur, wenn sehr große Mengen Eiweiß konsumiert werden.

Dein Körper ist total verliebt in die Energiegewinnung aus Glukose, die in Form von Kohlenhydraten über die Nahrung in deinen Körper kommt. Es ist für ihn der einfachste und energiesparendste Brennstoff und dieses Einfache und Energiesparende findet er klasse.

Und deshalb ist dein Organismus darauf getrimmt, immer erst den Zucker zu verbrennen, wenn welcher reinkommt. Das liegt zum einen auch daran, dass wir nur sehr kleine Speicher für Glukose haben, in der Leber und in der Muskulatur insgesamt ungefähr 400 Gramm.

Und weil immer noch dieser uralte Mechanismus in uns steckt, evolutionär fest in unseren Genen verankert, dass überlebenswichtige Fette, wenn möglich nicht angerührt werden. Aufgespart werden – für schlechte Zeiten. Was dein Körper auch noch so klasse findet, ist, dass die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten so leicht ist.

 

Kohlenhydrate verbrennen so schnell wie Papier! 

 

Kohlenhydrate kommen rein und es macht einmal: Zisch! Und dann hat der Körper daraus Energie gemacht. Und früher war es auch wichtig, sogar bei der Energieproduktion Energie zu sparen. Es war alles aufs Überleben ausgelegt. Wenn du mir schon eine Weile folgst, weißt du, dass wir ein Wimpernschlag in der Evolution sind und diese uralten Mechanismen heute immer noch greifen.

Und je mehr wir verstehen, dass diese alten Mechanismen heute immer noch greifen, dass Evolution sehr langsam passiert, dass unsere Gene sich sehr langsam adaptieren, desto besser verstehen wir unseren Körper und warum er so ist und es so macht, wie er es macht.

 

Wie geht dein Körper mit Kohlenhydrate und Fett um?

 

Mit Fett wird es dann schon etwas schwieriger. Zugeführtes Fett verbrennt nicht wie Papier, sondern eher wie ein Brikett, das langsam vor sich hin schmurgelt. Um an das Fett auf den Hüften zu gelangen, muss dein Stoffwechsel sinnbildlich gesprochen in den tiefsten Keller gehen, da holt er sich ein bisschen Fett und mischt das mit einem bisschen Muskeleiweiß und kann dann daraus Energie herstellen.

Das ist ihm aber viel zu anstrengend. Wenn also Zucker reinkommt, nimmt er sich den Zucker und lässt das Fett dort, wo es ist, auf deinen Hüften. Und das ist ja das, was du gerne verhindern willst. Jede Mahlzeit, jede kleine Zwischenmahlzeit füllt dein Blut wieder mit Zuckermolekülen auf. Es gibt in fast jedem Lebensmittel ein paar Kohlenhydrate. Außer in purem Fett und ein wenig in Eiweiß.

Doch in Gemüse, Salat, Obst und in all den Sättigungsbeilagen gibt es Zucker. Ja, die typischen Snacks wie Schokoriegel, Plätzchen zum Kaffee und Kuchen und zum Nachmittag. Die sind natürlich dann, wenn du deine Ernährung noch nicht umgestellt hast, auch noch da drin. Das heißt, es kommt sehr viel, oft regelmäßig Zucker rein.

Und wenn du das mal aus der Sicht deines Körpers betrachtest, warum soll er an die schwierige Fettverbrennung gehen, wenn der Zucker ständig nachgeschoben wird und er auch evolutionär noch darauf getrimmt ist, dass erst mal schön zu verbrennen, bevor er an seine wertvollen Fette geht?

 

Die Fettzellen bleiben prall gefüllt.

 

Hinzu kommt, dass der Organismus pro Mahlzeit maximal 60 Gramm Kohlenhydrate verarbeiten und speichern kann. Kommt mehr im Körper an, werden die nicht einfach ausgeschieden. Auch da ist unser Körper viel zu schlau.

Er wandelt den Zucker in der Leber in Fettmoleküle, sogenannte Triglyceride um und packt sie dir on top auf deine Hüften. Wieder mal für schlechte Zeiten, die niemals kommen. Zusammengefasst, dein Stoffwechsel schnappt sich immer erst die Kohlenhydrate, die zugeführt werden.

Ist Zucker im Spiel, lässt er das Körperfett links liegen. Senkst du deine Mahlzeitenfrequenz z. B. auf drei Mahlzeiten am Tag, das ist schon ein Erster, richtig guter, wichtiger Schritt. Kommt der Körper in der Zwischenzeit in eine sogenannte Nüchternphase nach circa vier Stunden, um sich jetzt auch schon wieder an die gespeicherten Kohlenhydrate und an die Fette halten muss, die auf deinen Hüften gespeichert sind.

Isst du ständig zwischen den Mahlzeiten, findet dieser schöne Effekt nicht statt. Du kannst eine Menge ausgleichen mit Bewegung, also einen Körper, der oft bewegt wird, der Sport macht, der nicht nur sitzt. Der verzeiht dann schon mal eher die Mahlzeit zwischendurch. So, das war die Geschichte zu: „Wie geht dein Körper denn jetzt mit den Makronährstoffen um, die da reinkommen?

 

Wie reagiert dein Immunsystem?

 

Schauen wir uns den gesundheitlichen Aspekt aus der Sicht des Immunsystems an. Auch noch ein Relikt aus uralten Zeiten. Immer dann, wenn eine Mahlzeit in deinen Mund wandert, wird dein Immunsystem aktiv.

Es ist evolutionär darauf programmiert, dich vor dem Tod durch Vergiftung zu schützen. Das ist tatsächlich immer noch so. Es könnte etwas Gefährliches oder Giftiges in oder an deiner Nahrung sein. Und der uralte Mechanismus „Ich muss überleben, ich darf nicht aussterben“, funktioniert heute auch noch richtig gut.

Wenn das früher giftige Substanzen tatsächlich waren oder Bakterien, die zum Tod geführt haben, sind es heute Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Pestizide, Herbizide oder Nahrungsbestandteile, die dem Immunsystem noch sehr fremd sind z. B. Getreide, Milch und Hülsenfrüchte.

Das bekommen dann die Menschen, die eine Autoimmunerkrankung oder eine chronische Erkrankung haben, sehr zu spüren. Dein Immunsystem rechnet jetzt jedes Mal, wenn du was isst, damit, dass an deiner Nahrung etwas Gefährliches dran sein könnte und reagiert ganz normal und völlig korrekt mit einer kleinen Entzündungsreaktion.

Eine Entzündungsreaktion auf ganz, ganz kleiner Flamme, aber eine Entzündungsreaktion. Dafür gibts auch einen Namen. Das nennt sich postprandiale Entzündungsreaktion, die Entzündungsreaktion nach dem Essen.

 

Ein ganz normaler physiologischer Vorgang im Körper.

 

Egal wo es im Körper etwas zu beschützen, abzuwehren oder reparieren gibt, ist die Entzündung immer der erste wichtige Schritt Richtung Heilung. Wenn du dich in die Haut schneidest und dann eine Entzündung entsteht, ist das ein guter Schritt.

Du weißt, die Heilung ist angestoßen, denn es hat sich entzündet. Es ist quasi der Startschuss, um das Abwehrkommando auf den Plan zu rufen. Eine wichtige normale Reaktion. Und wie gesagt, nach dem Essen bist du auf ganz kleiner Flamme entzündet.

 

Je gesünder deine Mahlzeit ist, desto kleiner die Reaktion.

 

Du kannst dir vorstellen, dass es ein Unterschied ist, ob du pestizidgespritztes Gemüse isst oder Bio-Gemüse, das ist ein gewaltiger Unterschied. Natürlich reagiert der Körper auch auf das Bio-Gemüse, aber anders und nicht so heftig wie auf das mit zig verschiedenen Herbiziden, Pestiziden gespritzten Gemüse. Wir wollen ja eigentlich gar nicht wissen, was da alles drauf ist. Aber es ist jetzt nicht nur eine Sache, die da drauf gespritzt wird.

Das ist so ein schöner Cocktail aus vielen verschiedenen Mitteln, die da gespritzt werden und es ist sich auch noch keiner so richtig sicher, wie sich dieser Cocktail auch mit anderen Gemüsen oder die wieder mit anderen Herbiziden, Pestiziden darauf sind, miteinander reagieren.

Du merkst es auch daran, dass du nach einer Mahlzeit, die eher gesund ist, nicht so wahnsinnig müde wirst, also dieses Mittagstief bekommst, wie nach einer ungesunden Mahlzeit. Du würdest es spüren an deinem Puls. Also der Puls geht schon deutlich nach oben, wenn du etwas sehr Ungesundes gegessen hast. Es gibt vielleicht jetzt Zusatzstoffe drin, die dein Körper nicht verträgt, das kann aber auch sein, dass zum Beispiel viel zu viel Zucker auf einmal reinkommt.

Ja, das kann auch diese Reaktion auslösen. Also etwas, was deinem Körper nicht passt, wo er mit zu kämpfen hat. Das spürst du dann am Pulsschlag oder manchmal spürst du vielleicht sogar, dass dein Herz schneller schlägt.

 

Wenn du dreimal am Tag isst…

 

bist du dreimal auf kleiner Flamme entzündet Das ist auch vollkommen in Ordnung, denn in der Zeit dazwischen kann sich diese ganze Reaktion wieder nach unten bewegen. Das Ganze beruhigt sich wieder. In dieser Nüchternphase isst du sechs bis sieben Mal am Tag. Weil du immer wieder irgendwie ein Bonbon oder ein Stück Kuchen oder ein Stück Obst, ein Glas Saft, einen Kaffee mit Milch dazwischen hast, denn das zählt ja alles als Mahlzeit für unseren Körper, bist du sechs bis sieben Mal am Tag entzündet und damit im Prinzip den ganzen Tag.

Und das kann dann z. B. auch dazu führen, dass du irgendwie ständig müde bist, obwohl du genug Schlaf hattest oder auch chronische Krankheiten, Infekte, Verletzungen nicht so richtig heilen wollen oder ziemlich lange brauchen, um zu heilen.

 

Zusammenfassung bis hierher:

 

• Die Reaktion des Immunsystems auf Nahrung heißt postprandiale Entzündungsreaktion, die Entzündungsreaktion nach dem Essen.
• Isst du selten, bist du selten auf kleiner Flamme entzündet. Dein Immunsystem kann in den Esspausen wieder „runterfahren“. 
• Wenn du ständig isst, bist du auch ständig auf kleiner Stufe entzündet. Dein Immunsystem hat viel zu tun und kann sich nicht um Dinge kümmern, die jetzt viel wichtiger wären. 

Wie reagieren deine Körperzellen?

 

Wir schauen uns mal an, wie das aus der Sicht deiner Körperzellen aussieht. Und wir gucken mal, wie es kommt, dass zu oft Essen sogar dafür sorgt, dass du schneller alterst.

Dafür schauen wir uns zwei Programme an.

 

Programm A: Du isst selten! 

 

Ich hatte ja schon am Anfang gesagt, dass sich in jeder Zelle kleine Kraftwerke, sogenannte Mitochondrien befinden. Da kommt die Energie in Form von Zucker oder Fett an und wird in die Energieeinheit ATP Adenosintriphosphat umgewandelt. Einfacher gesagt ein ATP = ein Stück Energie. Jetzt nehmen wir mal an, du isst maximal zwei bis dreimal am Tag. Es kommt selten Nahrung rein.

Die Energie in der Zelle fällt ab. Doch sie braucht ja auch Power, um zu überleben und muss sich etwas einfallen lassen. Sie sagt sich: Es kommt recht selten Energie rein. Lass uns mal ein paar Kraftwerke mehr in die Zelle einbauen, dann kann ich aus den Brennstoffen, die reinkommen, mehr Energie herstellen. Sicher kannst du es dir schon denken, eine Körperzelle, die sagen wir mal 3000 statt 1000 Kraftwerke hat, hat natürlich deutlich mehr Power, mehr Energie, mehr Lust auf Bewegung, obwohl du seltener gegessen hast.

Nein, es ist sogar andersherum, weil du seltener gegessen hast. Vielleicht hast du ja schon mal gefastet und kennst dieses Gefühl, dass du dann viel kreativer, wacher, energiegeladener bist. Der zweite tolle Effekt dieser Geschichte ist, dass deine Zellen jetzt auch flexibler werden. Sie lernen es wieder, nicht nur auf Zucker zu gehen, sondern auch auf Fett und Körperfett. Sie nehmen sich das, was sie kriegen können.

Was also in Programm A auch noch passiert, du schickst deine Körperzellen ins Fettstoffwechseltraining, du trainierst sie darauf, dass Zucker nicht mehr ständig zur Verfügung steht, weil du isst ja grundsätzlich weniger kommt auch weniger Zucker rein.

Dass sie jetzt auch wieder mit Fetten arbeiten müssen, um sich Glukose zu bauen. Du gewöhnst deine Körperzellen wieder daran, alles zu nutzen, was der Organismus so bietet durch das, was du an Nahrung noch reinlässt. Und deine Körperzellen fangen jetzt auch wieder an, empfindlicher auf Insulin zu reagieren. Die wollen den Zucker, das bisschen, was noch reinkommt, ab und zu mal auf keinen Fall verpassen. Das ist jetzt wieder interessant für Menschen, die eine Typ 2 Diabetes haben.

 

Programm B: Du isst oft!

 

Jetzt haben wir wieder diese Körperzelle mit den kleinen Kraftwerken. Es kommt oft Nahrung rein oder viel oder beides. Und der Energiestand in der Zelle erhöht sich. Die Tankanzeige, die es tatsächlich in jeder Zelle gibt, ist immer auf voll. Energie ist im Übermaß vorhanden. Und die Zelle hat jetzt so viel Energie übrig, dass sie damit auch zwei Zellen füttern kann. Und sie entscheidet, ich teile mich jetzt mal. Das ist Physiologie. Ein ganz normaler Wachstumsvorgang in Kindheit und Jugend enorm wichtig.

Bei jeder Teilung einer Körperzelle verkürzen sich allerdings die Enden der Chromosomen. Die sogenannten Telomere um ein ganz winziges Stück. Telomere sind schützende Eiweißkappen an den Chromosomenenden und Chromosomen sind ja diese Pakete, in denen deine Gene bzw. deine Erbinformation verpackt ist. Das funktioniert so lange, bis die Enden so knapp sind, dass die Zelle sich nicht mehr teilen kann. Sie stirbt. Das ist auch ein ganz normaler Vorgang.

Jeden Tag sterben ein paar Millionen Zellen und ein paar weniger werden wieder aufgebaut – ein ganz normaler Prozess, der sich Altern nennt. Steht der Energie Pegel immer auf voll, also ist immer Energie im Übermaß vorhanden, sterben mehr Zellen ab als geplant. Der Alterungsprozess geht deutlich schneller voran.

Und dann gibt es auch noch die Situation, in der du überhaupt nicht möchtest, dass sich Zellen schnell teilen, wenn es z. B. um Krebszellen geht. Jeden Tag entstehen ein paar Krebszellen in uns, durch Umweltverschmutzung, Sonnenstrahlung, schlechter Nahrung, freie Radikale und dein gesundes intaktes Immunsystem kommt damit richtig gut klar und haut sie dir weg.

Wenn sich diese Zellen jetzt aber zu oft zu stark zu viel teilen, weil sie es aufgrund der hohen Energie zuvor einfach auch können, kann es hier zu Komplikationen kommen. Was im Programm B auch noch passiert. Die Zellen werden unflexibel und laufen jetzt nur noch auf Zucker, ihrem Lieblingsbrennstoff, denn ein bisschen Zucker gibts ja nun mal in jeder Nahrung. Hatten wir vorhin schon drüber gesprochen.

Vor allem in den üblichen Zwischenmahlzeiten und Snacks und jetzt liegt der Fettstoffwechsel brach. Die Leitung Gehirn – Fettzellen ist unterbrochen, die Kommunikation liegt brach und jetzt wird es schwer mit dem Abnehmen.

 

Zusammenfassung:

 

Nicht so oft Essen bedeutet, dass dein Stoffwechsel wieder flexibel wird. Die Zellen bauen mehr Kraftwerke, du hast mehr Power. Alles in allem wird es deinem Wohlbefinden, deinem Organismus, deiner Gesundheit, deiner Figur und sogar deinem jugendlichen Aussehen guttun tun, wenn du auf die Anzahl deiner Mahlzeiten achtest.