Ist Kaffee gesund oder schädlich? Der wissenschaftliche Faktencheck!

Kaffee: Lifestyle-Elixier oder Stress-Trigger?

Ich nenne sie „Was IST MIT!” Fragen. Das sind Fragen, die mir meine Teilnehmerinnen im Gruppencoaching oder meine Kundinnen im Einzelcoaching immer wieder stellen. Eine davon ist: „Daniela, was ist eigentlich mit Kaffee? Ist er jetzt gesund? Oder eher nicht? Was muss ich hier beachten? Und genau darum gehts in diesem Artikel! Ich liebe mein morgendliches Kaffee-Ritual ja sehr. Mein Mann und ich kaufen unsere Kaffeebohnen in einer kleinen Rösterei. Ich mahle jeden Morgen die Bohnen frisch in einer tollen elektrischen Kaffeemühle. Der Duft des Kaffeemehls erfüllt sofort die ganze Küche und macht allein schon wach. Das Kaffeepulver kommt dann in eine French-Press-Kanne. Ich gieße alles mit 80 Grad warmem Wasser auf und lasse den Sud vier Minuten ziehen. Das Resultat ist ein köstlicher Kaffee, den ich schwarz genieße.

Was steckt im Kaffee?

Chemisch betrachtet ist Kaffee ziemlich komplex: Er enthält mehr als 1.000 verschiedene Verbindungen, von denen viele tatsächlich noch nicht vollständig entschlüsselt sind. Die wichtigsten Substanzgruppen im Überblick: [1] Makronährstoffe: Die Basis der Bohne bilden Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Durch das Rösten werden sie zu den entscheidenden Trägern von Geschmack, Farbe und der typischen Vollmundigkeit des Kaffees. Wirkstoffe: Koffein ist einer der aktivsten Wirkstoffe im Kaffee. Es blockiert im Gehirn den Müdigkeits-Botenstoff Adenosin. Darauf gehe ich gleich noch genauer ein. Säuren & Antioxidantien: Chlorogensäuren gehören zu den wichtigsten antioxidativen Pflanzenstoffen im Kaffee. Sie beeinflussen den Geschmack und das Säureprofil und können freie Radikale abfangen. Aromastoffe: Erst durch die Röstung werden hunderte flüchtige Verbindungen entfesselt. Gemeinsam kreieren sie das unverwechselbare Profil – von nussigen Nuancen bis hin zu schokoladigen Noten.

Wie wirkt Kaffee im Körper?

Nachdem das Koffein über den Darm ins Blut gelangt ist, beginnt es im Gehirn zu wirken: Es besetzt die Rezeptoren für den Botenstoff Adenosin und unterdrückt so das körpereigene Müdigkeitssignal. Adenosin ist ein Botenstoff, der sich im Laufe des Tages als Nebenprodukt unseres Energieverbrauchs im Gehirn ansammelt. Je länger wir wach sind und je aktiver unser Gehirn arbeitet, desto mehr Adenosin entsteht. Es bindet im Gehirn an bestimmte Rezeptoren und signalisiert dem Körper, dass er Erholung und Schlaf braucht. Während des Schlafs wird es dann wieder abgebaut, doch früh morgens kann noch ein Rest vorhanden sein. Genau deshalb wirkt Kaffee am Morgen wie ein sanfter Wachmacher. Das Koffein blockiert die Wirkung des restlichen Adenosins und überdeckt so das Signal der Restmüdigkeit. Parallel dazu kann Koffein die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin erhöhen – also genau jener Aktivitätshormone, die unseren Körper kurzfristig leistungsbereiter und wacher machen.

Kaffee als Zelltraining?

Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem hormetischen Reiz. Der Begriff „Hormesis” beschreibt ja das Prinzip, dass eine geringe Dosis eines Stressors (wie Kälte, Hitze oder eben Koffein) positive Anpassungsreaktionen im Körper auslöst. In diesem Sinne gilt Kaffee als hormetischer Reiz, da er den Stoffwechsel und zelluläre Schutzmechanismen moderat aktiviert. Bei vielen gesunden Erwachsenen gelten 1 bis 3 Tassen täglich als gut verträglich. In dieser Menge kann Kaffee die Konzentration, die Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Spannend ist dabei, dass der Körper als Reaktion auf diesen milden Stressreiz eigene Schutz- und Reparaturmechanismen aktiviert. Dazu gehören antioxidative Enzyme sowie Stoffwechselprozesse, die unter anderem mit dem zellulären Energiesensor AMPK und der sogenannten Autophagie in Verbindung gebracht werden, also mit unserer zellulären „Müllabfuhr“, die beschädigte Bestandteile abbaut und recycelt. [2]

Wirkt Kaffee wie ein „Hausputz“ für die Zellen?

Dass Kaffee die zelluläre Müllabfuhr (Autophagie) anregen kann, liegt vermutlich vor allem an den enthaltenen Polyphenolen, also sekundären Pflanzenstoffen. Labor- und Tierstudien zeigen, dass Kaffee wie ein biologischer Regisseur wirkt, der wichtige Signalwege steuert. Er aktiviert den Energie-Sensor AMPK und bremst gleichzeitig den Wachstumsschalter mTOR. Das Ergebnis, so die Forschenden ist, dass der Körper auf Selbstreinigung umschalten kann. Er beginnt, alte oder defekte Zellbestandteile abzubauen und daraus neue Energie zu gewinnen. Das Spannende dabei ist: Dieser Effekt tritt Studien zufolge sogar bei entkoffeiniertem Kaffee auf – es ist also die Bohne selbst, die den Aufräumprozess einleitet. Obwohl die Wissenschaftler dies nicht direkt in Menschenzellen untersucht haben, sondern nur in Mäusen und in Zellkulturen, gilt die Indizienlage inzwischen als ziemlich stark. Viele Forschende gehen davon aus, dass ein Teil der gesundheitlichen Vorteile von Kaffee mit diesen zellulären Reinigungs- und Anpassungsprozessen zusammenhängt, die in Labor- und Tierstudien deutlich beobachtet wurden. Genau deshalb wird Kaffee heute nicht mehr nur als Wachmacher betrachtet, sondern zunehmend auch im Zusammenhang mit Zellgesundheit und gesundem Altern erforscht. Entscheidend ist allerdings die Dosis, denn derselbe Reiz, der in moderater Menge positive Anpassungsprozesse im Körper anstoßen kann, kann bei übermäßigem Kaffeekonsum, chronischem Stress oder ungünstigem Timing auch ins Gegenteil kippen. Genau hierauf komme ich gleich noch zu sprechen.

Dehydriert Kaffee den Körper?

Koffein kann die Nieren kurzfristig dazu anregen, etwas mehr Flüssigkeit auszuscheiden. Deshalb galt Kaffee lange als „Flüssigkeitsräuber“. Heute weiß man jedoch, dass dieser Effekt deutlich überschätzt wurde. Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, sind davon kaum noch betroffen.  Der Körper passt sich nämlich recht schnell an das Koffein an. Außerdem besteht Kaffee zu etwa 98 % aus Wasser. Große Studien zeigen, dass ein moderater Kaffeekonsum zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden darf. [3]

Schützt Kaffee das Gehirn?

Besonders spannend sind die Erkenntnisse zum Thema Gehirngesundheit. Eine große Harvard-Studie mit über 130.000 Teilnehmenden deutet darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von koffeinhaltigem Kaffee mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung stehen kann. In dieser Untersuchung lag die Risikoreduktion bei etwa 18 Prozent. [4] Die Forschenden vermuten, dass dabei nicht nur das Koffein selbst, sondern auch die enthaltenen Polyphenole und andere antioxidative Pflanzenstoffe eine Rolle spielen. Diese können entzündliche Prozesse im Gehirn beeinflussen und Nervenzellen vor oxidativem Stress schützen.

Wirkt Kaffee bei allen gleich?

Ob Kaffee uns belebt oder eher stresst, ist maßgeblich in unseren Genen festgelegt. Das entscheidende Enzym heißt CYP1A2. Es wird in der Leber produziert und ist am Abbau von Koffein beteiligt. [5] Je nach genetischer Veranlagung arbeitet dieses Enzym unterschiedlich effizient. Menschen, die Koffein schnell abbauen (sogenannte Schnell-Metabolisierer), profitieren meist stärker von der anregenden Wirkung. Bei Menschen, die Koffein langsamer abbauen (sogenannte Langsam-Metabolisierer), verweilt das Koffein deutlich länger im Blutkreislauf. Das kann zu Schlafstörungen führen oder eine hibbelige Person noch hibbeliger machen. Unsere individuelle Genetik bestimmt also maßgeblich, wie viel Kaffee unser Körper verträgt. Du musst allerdings keinen Gentest machen, um dein individuelles Reaktionsmuster zu erkennen – dein Körper gibt dir klare Signale. Wenn dich eine Tasse Kaffee am Nachmittag, etwa gegen 14 Uhr, abends noch wach im Bett liegen lässt, du statt Fokus eine innere Unruhe entwickelst und Kaffee ein „Überdrehen“ statt einer sanften Belebung auslöst, spricht das dafür, dass du Koffein langsam verstoffwechselst. Ich bin ganz sicher ein sehr langsamer Kaffee-Verstoffwechsler, weshalb ich nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinke.

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Wie lange Koffein im Körper bleibt, hängt also eng damit zusammen, wie schnell unser Körper es abbauen kann. Die sogenannte Halbwertszeit beschreibt die Zeit, die der Körper benötigt, um die Hälfte des aufgenommenen Koffeins wieder abzubauen. Im Durchschnitt liegt sie bei etwa 4 bis 6 Stunden, kann aber individuell stark schwanken. In Studien wurden Werte zwischen 1,5 und 9,5 Stunden ermittelt. Wer um 16 Uhr einen starken Kaffee trinkt, hat am Abend also durchaus noch eine relevante Menge Koffein im Blut. Dieser restliche Anteil zirkuliert weiter im System und kann die Schlafqualität empfindlich stören, selbst wenn man gut einschläft.

Fazit: Die Menge macht das Gift – auch beim Kaffee

Kaffee ist ein Paradebeispiel für das Prinzip der Hormesis: In der richtigen Dosierung wirkt er wie ein Biohack, ein biologisches Training.  Doch wie bei jedem wirksamen Reiz entscheidet die Dosis über den Nutzen. Vor allem, weil der Körper den Kaffee je nach genetischer Veranlagung unterschiedlich schnell verarbeitet.