Ohne Zucker (KH) läuft gar nichts! „Mein Gehirn braucht ja Zucker“. „Ich bin sonst total unterzuckert“ oder „Ohne Kohlenhydrate werde ich sterben. Wir sind ja drauf angewiesen!“ Her mit der Pizza!
Was ich auch oft höre:
„Ohne Kohlenhydrate werde ich nicht satt.
„Ich ruiniere meinen Stoffwechsel.“
Ich verstehe jeden, der sich all diese Gedanken macht! Warum? Weil ich selbst gedacht habe, dass mein Denkapparat auf Zucker angewiesen ist. Bei jedem kleinen Hungergefühlchen dachte ich: Hach! Zuckermangel. Schnell mal einen Snickers essen.
Warum das alles Nonsens ist und du ganz beruhigt die Kohlenhydrate oder den Zucker reduzieren kannst, darum geht es in dieser Episode.
Ich verspreche dir schon mal, dass du nicht einfach umkippst, wenn du statt des Snickers eine Avocado oder ein paar Eier isst. Ist auch gar nichts!
Ich fand es damals echt beruhigend, zu erkennen, warum ich mich ganz beruhigt zurücklehnen kann, wenn ich mal nicht an Zucker rankomme oder rankommen will. Oder wenn ich mal ein bisschen Hunger bekomme.
Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, gehen wir ein paar Tausend Jahre zurück – in der Evolution.
Wie war es früher? Wie hängt das alles zusammen?
It´s all about energy!
Evolution passiert im Schneckentempo, das wisst ihr ja schon. Vor nicht allzu langer Zeit lebten wir in der Steinzeit. Es gab Zeiten, in denen wir viel Nahrung zur Verfügung hatten. Und Zeiten, in denen wir sehr wenig oder auch mal fast nichts zur Verfügung hatten. Harte Winter und Dürreperioden gab es damals ja auch schon.
Wie war das damals mit den Kohlenhydraten? Brot, Reis und Nudeln? Schokolade und Kuchen? Gab es sicher nicht. Ach so, auch keine Hülsenfrüchte, die ja auch Einiges an Kohlenhydraten haben. Die kamen erst viel später auf die Welt. Es blieben also ein paar Pflanzen. Im Sommer und Herbst ein paar Früchte. Beeren. Äpfel, die klein wie Pflaumen waren.
Nun ist unser Gehirn ja tatsächlich darauf angewiesen, kontinuierlich mit Energie versorgt zu werden. Es gibt sogar noch eine zweite Institution im Körper, die sehr viel Energie schluckt: dein Immunsystem. Das Gehirn verbraucht tagsüber fast ein Viertel der gesamten Energie, die du aufnimmst.
Nun gab es also Zeiten, in denen keine oder kaum Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Um die Spezies Mensch am Leben zu erhalten, musste die Evolution sich was einfallen lassen. Wenn die Kohlenhydrate runter gehen, ist es so ähnlich wie beim fasten! Der Stoffwechsel stellt sich in mehreren Phasen um:
Phase 1: Zucker kommt aus der Nahrung!
Nehmen wir mal an, du isst eine ganz normale Mahlzeit: Bratkartoffeln mit Spiegelei. Ein Gemisch aus Kohlenhydraten aus den Kartoffeln, Fett und Eiweiß aus den Eiern. Magen und Darm verdauen und nehmen die Nahrungsbestandteile auf.
Die Nährstoffe werden im Körper eingebaut (Eiweiß), gespeichert (KH und Fett) oder in Energie umgewandelt. Diese Phase dauert je nach Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit ca. 3 Stunden.
Bratkartoffeln und Spiegelei haben deine Bauchspeicheldrüse aufgefordert, Insulin auszuschütten. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel. Und fördert aufbauende (anabole) Prozesse: Eiweißbausteine werden in der Muskulatur eingebaut.
Ein Teil der Glukose aus den Kohlenhydraten wird in der Leber in die Speicherform Glykogen umgewandelt und für Notfälle gespeichert. Fette werden für unzählige Abläufe im Körper verbraucht. Oder für schlechte Zeiten auf die Hüften gepackt.
Nach einer Weile hat ein weiteres Hormon seinen Auftritt: Glukagon!
Wenn alle Nährstoffe verarbeitet, gespeichert oder verbraucht wurden, sinkt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel. Glukagon ist das Hormon, das dafür sorgt, dass du wieder Appetit bekommst.
Damit du früh genug auf die Jagd gehst, um dir wieder Nahrung zu beschaffen. Uralte Mechanismen, die heute immer noch tief in unserer Genetik verankert sind. Auch wenn der Kühlschrank nur ein paar Meter weit weg ist.
Nun liegt gerade der Säbelzahntiger vor deiner Höhle. Oder dein Chef hindert dich daran, essen zu gehen. Jetzt gehts erst mal an die Speicher in der Leber. Da wurde nach der Mahlzeit ja ein bisschen was zur Seite gelegt.
Direkt nach der Mahlzeit wurde Glukose (Zucker) in Glykogen (Speicherform Zucker) umgebaut. Jetzt gehts wieder zurück. Aus Glykogen wird wieder Glukose. Ganz schön schlau gemacht!
Die Kohlenhydratspeicher sind leer! Was nun?
Du hast immer noch keine Zeit für die Jagd – oder hast dich entschieden ein bisschen zu fasten. Oder du hattest keine Zeit mehr zum einkaufen und hast nur die Eier gegessen. Kartoffeln waren aus. Wir erinnern uns: Dein Gehirn ist – zumindest in dieser Phase – noch auf Glukose angewiesen.
Phase 2: Zucker wird aus körpereigenem Eiweiß gebaut.
Die Evolution hat sich in Phase 2 die Gluconeogenese ausgedacht. Gluco: Zucker, neo: neu, genese: Erzeugung. Übersetzt: Der Körper baut sich seinen Zucker selbst. So viel zum Thema: Wir sind auf Zucker angewiesen. Dass das Gehirn Zucker braucht, stimmt! Nur: Mit diesem Mechanismus ist IMMER für Nachschub gesorgt.
Gluconeogenese: Der Körper stellt Energie aus Eiweiß und Fett her.
Die Zuckerspeicher in Leber und Muskulatur leeren sich so langsam. Der Körper startet die Neubildung von Zucker aus Eiweiß. Gleichzeitig werden Fettzellen zur Freisetzung von Fett angeregt (Lipolyse). Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird Adrenalin freigesetzt. Eines unserer Aktivitätshormone „Hey Mensch, mach dich bereit für die Jagd“. Das Adrenalin fördert ebenfalls die Freisetzung von Fett. Damit du bereit für die Jagd nach Nahrung bist. Das war früher natürlich noch etwas anstrengender als heute.
Fettsäuren versorgen das Muskelgewebe mit Energie!
Jetzt kannst du dir schon denken, dass du nicht unbedingt eine Banane essen musst, bevor du eine halbe Stunde laufen – oder zum Yoga gehst. Es stehen uns ausreichende Fettreserven um unsere Organe, in der Haut und auf den Hüften zur Verfügung. Damit würden wir mehrere Wochen über die Runden kommen.
Nochmal: Wenn die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur geleert sind, werden Fettsäuren der Hauptenergielieferant für Muskeln. Wer jetzt immer noch Energie in Form von Glukose braucht – dein Gehirn (auch die roten Blutkörperchen). Und das macht die Gluconeogenese. Die Leber bastelt Zucker aus Eiweiß (Aminosäuren).
Das kann natürlich nicht immer so weiter gehen! Irgendwann wäre die Muskulatur aufgeknabbert. Das coole ist: Dein Körper hat es gelernt, die Eiweißreserven zu schonen! Rund 24 Stunden nach der letzten Mahlzeit kommen wir in die nächste Phase.
Phase 3 : Der Energiebaustein Glukose entfällt – der Körper switcht um: auf Ketonkörper
Leute, das war eine Menge Input. Phase 3 werden wir in der nächsten Episode besprechen!
Zusammenfassung 1. Teil:
Ich möchte dir mit diesen beiden Episoden zeigen, dass dein Gehirn zwar auf Zucker angewiesen ist – du ihn deshalb aber nicht essen musst. Es gibt verschiedene Stoffwechselwege, die unser Organismus im Laufe der Evolution gelernt hat. Um sich unabhängig vom Nährstoff Zucker zu machen. Vor allem, weil es früher nicht immer Zucker gab.
Wenn du isst, wird Zucker aus der Nahrung geholt. Reduzierst du die Kohlenhydrate oder isst mal eine Weile nichts, wird aus ein bisschen Muskeleiweiß Glukose fürs Gehirn (Glukoneogenese) und aus Fett Energie für die Muskulatur gezaubert. Ich sag ja immer: Unser Körper ist ein Wunderwerk.
In der nächsten Episode besprechen wir die 3. Phase. Wie schützt der Körper sich davor, dass er sich nicht selbst aufknabbert. Das mit der Glukose Bastelei aus Muskeleiweiß kann ja nicht bis zum St. Nimmerleinstag weitergehen. Das schauen wir uns nächste Woche mal ganz genau an.
Was du dir für heute mitnehmen kannst: Dein Gehirn braucht Zucker! Ja. Doch es ist immer bestens versorgt.
Quellen:
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