Bei Blutzuckerfallen denken die meisten Frauen an offensichtliche Zuckerbomben wie Schokolade, Plätzchen und Kuchen und vielleicht noch an Pizza, Chips und Pommes. Doch es gibt eine ganze Reihe vermeintlich gesunder, eher unauffälliger Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und damit die ganze Kaskade der Fettverbrennungshemmung in Gang setzen, die wir unbedingt vermeiden wollen.
Insulin wird freigesetzt, die Fettverbrennung wird gehemmt, die Fette aus der Nahrung werden in die Zellen gestopft, und wenn es viel Zucker ist, wird er obendrein in der Leber in Fett umgewandelt und auch noch auf die Hüften gepackt.
Genau diese unscheinbaren Kandidaten wollen wir heute genauer unter die Lupe nehmen. Ich stelle dir sieben Lebensmittel vor, die du vielleicht sogar regelmäßig zu dir nimmst, ohne zu auch nur zu ahnen, dass sie deinen Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt schicken.
Trockenfrüchte: Zuckerfalle aus der Natur
Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Rosinen oder Aprikosen gelten als gesunder Ersatz für Süßigkeiten. Ich entdecke immer mal wieder Süßkram im Netz, auf dem ganz groß zuckerfrei steht, der dann aber z.B. mit Datteln gemacht wurde.
Was hier leider nicht auf der Verpackung steht: Trockenfrüchte haben einen enormen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel – und das liegt daran, dass den Früchten das Wasser entzogen. Übrig bleibt die Trockenfrucht mit einem hohen Anteil an Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Die Glukose wird vom Körper schnell aufgenommen und lässt den Blutzuckerspiegel in kürzester Zeit in die Höhe schnellen. Eine echte Rakete!
Was mit dem Fruchtzucker passiert, haben wir schon oft besprochen: Er wird direkt zur Leber transportiert, dort wird Fett draus gemacht und direkt auf die Hüften gepackt.
Mein Tipp:
Verkleide die Trockenfrüchte in Eiweiß oder guten Fetten! Wenn du Trockenfrüchte essen möchtest, kombiniere sie mit einer Eiweißquelle oder gesunden Fetten, um aus der Blutzuckerrakete eine Raketchen zu machen. Der Blutzuckerspiegel geht dann immer noch nach oben, aber nicht ganz so steil. Die Blutzuckerkurve wird abgefangen, es wird weniger Insulin benötigt, die Fettverbrennung ist nicht ganz so lange gehemmt. Noch besser: Schnapp dir frische statt getrocknete Früchte.
Fruchtsäfte: Flüssiger Zucker im gesunden Gewand
Das Glas Orangensaft gehört bei vielen zu einem gesunden Frühstück dazu, aber auch Fruchtsäfte haben es in sich, wenn es um den Anstieg des Blutzuckerspiegels geht.
Denn: Beim Auspressen der Früchte werden ja die Ballaststoffe entfernt, die normalerweise dafür sorgen, dass der Zucker langsam im Blut ankommt. Jetzt muss der Zucker vom Darm nicht mehr aus der Frucht ausgepackt werden, sondern steht dem Körper in dem Moment zur Verfügung, wenn du den Saft aus 3-4 Orangen auf einmal trinkst. Deshalb ist ein Glas Orangensaft, was den Zuckergehalt betrifft, nicht gesünder als ein Glas Cola.
Mein Tipp auch hier wieder:
Iss die ganz Frucht oder verarbeite sie in einem Smoothie, in dem ja auch noch alle Ballaststoffe enthalten sind.
Hafermilch: Zuckerfalle im Kaffee
Hafermilch gilt als gesunde pflanzliche Alternative zu Kuhmilch und erfreut sich besonders bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung großer Beliebtheit. Du ahnst es sicher schon: Auch Hafermilch lässt deinen Blutzucker abgehen wie eine Rakete.
Grund dafür sind die im Hafer enthaltenen Kohlenhydrate. Bei der Herstellung von Hafermilch werden diese Kohlenhydrate durch Enzyme gespalten, wodurch sich der Zuckeranteil erhöht. Dadurch entsteht auch die leicht süßliche Note, die Hafermilch so beliebt macht. Ein weiteres Problem: Viele handelsübliche Sorten sind zusätzlich gesüßt.
Mein Tipp:
Wenn du Hafermilch magst, achte auf ungesüßte Varianten und genieße sie in Maßen. Alternativen wie Mandel- oder Kokosmilch belasten den Blutzuckerspiegel überhaupt nicht.
Reiswaffeln: Unterschätzer Blutzucker-Turbo!
Reiswaffeln gelten als leicht, kalorienarm und gesund, doch was viele nicht wissen: Sie lassen den Blutzuckerspiegel so stark ansteigen wie kaum ein anderes Lebensmittel. Der Grund dafür liegt in der Herstellung. Beim Puffen des Reises wird die ursprüngliche Struktur der Körner stark verändert und die Stärke leichter zugänglich gemacht. Die Folge: dein Blutzucker fährt Achterbahn.
Proteinriegel: Zuckersnack!
Bei Proteinriegeln musst du immer hinten drauf auf die Nährwertangaben schauen! Viele dieser Riegel enthalten erhebliche Mengen an Zucker. Ich habe schon oft gesehen, dass Glukosesirup verwendet wird, ein richtiges Teufelszeug, das direkt auf die Hüften geht oder Stärke, die den Riegel kompakt und haltbar machen, den Blutzucker aber eben auch an die Decke knallen lassen.
Mein Tipp:
Schau nach Riegeln, die möglichst wenig Zucker enthalten.
Honig: Flüssiger Zucker
Honig wird als gesunde Alternative zu raffiniertem Zucker angepriesen, vor allem wegen seines natürlichen Ursprungs und der enthaltenen Spurenelemente. In Bezug auf Blutzuckerspitzen steht er raffiniertem Zucker jedoch in nichts nach. Honig besteht zu rund 80 Prozent aus Zucker – einem Gemisch aus Glukose und Fruktose, das schnell ins Blut gelangt. Besonders tückisch: Da Honig als „natürlich“ gilt, wird er oft in größeren Mengen verzehrt, was die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel noch verstärkt.
Mein Tipp:
Wenn Honig genießen möchtest, halte dich an kleine Mengen und kombiniere ihn zusammen eiweißreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Quark, um Blutzuckerspitzen abzufangen.
Eingelegte Gurken: Überraschende Blutzuckerfalle
Gurken aus dem Glas sehen auf ersten Blick wie ein gesunder Snack aus – Gurken sind schließlich Gemüse. Doch ein Blick auf die Zutatenliste vieler eingelegter Gurken verrät oft das Gegenteil: Viele Sorten enthalten zugesetzten Zucker oder Glukosesirup, um den Geschmack abzurunden oder die Haltbarkeit zu verbessern.
Zudem wird die Wirkung oft unterschätzt, da eingelegte Gurken als salziger Snack wahrgenommen werden und viele nicht mit Zucker in der Rezeptur rechnen. Um Zuckerspitzen zu vermeiden, lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste.
Fazit
Viele Lebensmittel, die als gesund oder unproblematisch gelten, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben – oft ohne dass man es merkt. Diese schnellen Blutzuckeranstiege und -abfälle führen zu Heißhungerattacken, Energiemangel und schaden auf mittelfristige und lange Sicht der Gesundheit.
Wenn du wissen möchtest, wie viel Zucker wirklich in deinen Lebensmitteln steckt, lade dir meine Zuckerwürfelliste herunter. Sie gibt dir einen Überblick über die größten Zuckerfallen und hilft dir, deine Ernährung bewusster zu gestalten. Dein Blutzucker – und dein Körper – werden es dir danken!
Iss dich glücklich! Wintercamp startet
Du musst da nicht alleine durch! In meinem ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoaching, das Anfang 2025 wieder startet – für Frühbucherinnen bereits im Januar – widmen wir uns in den ersten Wochen intensiv dem Thema Zucker. Warum? Weil Zucker eine der größten Hürden ist, wenn es um nachhaltiges Abnehmen, mehr Energie und eine gesündere Lebensweise geht. Der Fokus liegt darauf, ein Bewusstsein für den versteckten Zucker in der Ernährung zu schaffen, den Blutzucker zu stabilisieren und den Körper aus der Zuckerspirale zu befreien.
Warum Zucker zuerst?
Zucker ist der Hauptgrund für Heißhungerattacken, starke Blutzuckerschwankungen und eine blockierte Fettverbrennung. Sobald du deinen Zuckerkonsum bewusst steuerst, kannst du:
- Blutzuckerspitzen vermeiden und die Fettverbrennung nachhaltig auf Trab bringen.
- über Insulin, das jetzt chillt, weitere Hormone ins Gleichgewicht bringen, was dir langfristig das Abnehmen erleichtert.
- mehr Energie und Fokus erleben, weil dein Körper nicht ständig „auf Zuckerjagd“ ist.
Nachdem wir diesen Grundstein gelegt haben, erweitern wir den Fokus und arbeiten an den vier starken Säulen der ISS DICH GLÜCKLICH! Methode:
- Ernährung: Du lernst weitere gesunde, moderne Ernährungshacks kennen, die dir das Abnehmen erleichtern und zwar auch dann, wenn du doch mal sündigst.
- Biorhythmus & Hormonbalance: Wir bringen deinen Schlaf und deine natürlichen Rhythmen in Einklang, damit dein Körper optimal regeneriert und Fett verbrennt.
- Bewegung: Du erfährst, wie du alltagstaugliche Bewegung gezielt einsetzen kannst, um deinen Stoffwechsel zu aktivieren – ohne stundenlang zu trainieren.
- Achtsamkeit & Selbstfürsorge: Stressmanagement und ein achtsamer Umgang mit dir selbst stehen hier im Fokus. Denn chronischer Stress kann deine Abnehmpläne sabotieren.
Ich bin fest davon überzeugt: Wenn du die Grundlagen in den Griff bekommst – wie die Zuckerreduktion – und lernst, wie dein Körper wirklich funktioniert, kannst du alles erreichen. Die Kombination aus Wissen, Tools und meiner intensiven Begleitung sorgt dafür, dass du dieses Mal nicht aufgibst, sondern dauerhaft an dein Ziel kommst.
Interessiert? Das nächste Coaching startet Anfang des Jahres – für Frühbucherinnen öffnen sich die Türen wie gesagt bereits Anfang Januar! Schau dir gerne die Infoseite zum Wintercamp an! Wenn dir gefällt, was du liest, kannst du dich unverbindlich auf die Warteliste setzen lassen und so keine wichtigen Infos mehr verpassen.
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