Melatonin: Wirkung, Sicherheit und Nutzen für Frauen in den Wechseljahren!

Seit einiger Zeit bekommt man das Schlafhormon Melatonin auch in Deutschland rezeptfrei als Tablette, Kapsel oder in Form von Tropfen. Doch wie sicher ist das eigentlich? Kann ich es bedenkenlos nehmen. Viele Frauen meiden Melatonin aus Sorge, ihrem Hormonhaushalt zu schaden oder vielleicht abhängig zu werden.

Melatonin ist ja ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird. Aber mit zunehmendem Alter und den Wechseljahren kann die körpereigene Produktion deutlich sinken. In der letzten Episode habe ich mit der Buchautorin und Heilpraktikerin Kyra Kauffmann ausführlich über das Thema Schlaf und auch über Melatonin gesprochen.

In dieser knackigen Episode fasse ich heute für dich zusammen, was du über Melatonin wissen solltest. Mein Ziel ist es, dass du dann gut informiert entscheiden kannst, ob eine Einnahme für dich persönlich sinnvoll ist. Kleiner Hinweis: Diese Episode ersetzt natürlich kein Gespräch mit dem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker deines Vertrauens.

Was macht Melatonin nochmal?

Melatonin hat unsagbar viele Aufgaben im Körper und ja – es  steuert auch den Tag-Nacht-Rhythmus, deinen Schlaf. Sobald abends weniger Licht auf die Netzhaut der Augen fällt, erhält die Zirbeldrüse im Gehirn das Signal, Melatonin auszuschütten. Der steigende Melatoninspiegel löst jetzt eine Reihe körperlicher Veränderungen aus: Deine Körpertemperatur sinkt, dein Stoffwechsel fährt runter, Zellreparaturprozesse werden aktiviert und dein Nervensystem wechselt vom Aktiven in den entspannenden Modus. 

Im besten Fall spürst du jetzt eine zunehmende Müdigkeit. Der Melatoninspiegel steigt über den Abend und die Nacht hinweg kontinuierlich an und erreicht seinen Höhepunkt zwischen 2 und 4 Uhr, bevor er von Cortisol abgelöst wird. Cortisol und Melatonin sind Gegenspieler: Wenn das eine Hormon aktiv ist, zieht sich das andere zurück.

Morgens, kurz vor dem Aufwachen, erreicht Cortisol seinen Höhepunkt – den sogenannten Cortisol-Awakening-Response. Es mobilisiert Energie, erhöht Blutdruck und Körpertemperatur und macht dich wach. Und während Cortisol dann im Laufe des Tages wieder abnimmt, steigt Melatonin am Abend wieder an. So wechseln sich diese beiden Hormone in einem wunderbaren Rhythmus immer wieder ab.

Melatonin kann noch viel mehr als Schlaf

Der renommierte Melatonin-Experte Dr. Jan-Dirk Fauteck bezeichnet Melatonin nicht umsonst als das „Schweizer Taschenmesser unter den Hormonen“ – denn seine Funktionen gehen weit über den Schlaf hinaus. Es ist eines der stärksten körpereigenen Antioxidantien, etwa doppelt so wirksam wie Vitamin E. Es fängt freie Radikale ab und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Besonders bemerkenswert: Auch seine Abbauprodukte wirken als Radikalfänger – eine Art Kettenreaktion zum Zellschutz.

Darüber hinaus stärkt Melatonin dein Immunsystem, indem es Entzündungsprozesse reguliert und die Aktivität wichtiger Immunzellen unterstützt. Es schützt dein Herz-Kreislauf-System, kann den Blutdruck senken und wirkt neuroprotektiv – also schützend für dein Gehirn und das Nervensystem. Auch für den Stoffwechsel, die Knochengesundheit und sogar die Fruchtbarkeit spielt es eine wichtige Rolle.

Warum schlafen wir immer schlechter?

Ein Grund, warum wir im Alter zunehmend mit Schlafstörungen zu tun haben: Die Zirbeldrüse wird schlichtweg auch älter. Sie kann zum Beispiel verkalken, was ihre Funktion beeinträchtigen kann. Gleichzeitig nimmt das Drüsengewebe der Zirbeldrüse an Volumen ab und auch die Nervenversorgung wird schlechter. Studien zeigen, dass ältere Menschen hier deutlich geringere nächtliche Werte erreichen als junge Erwachsene [5]. Die Wechseljahre kommen jetzt noch on Top.

Jetzt sinken Östrogen und Progesteron ab – beide sind wichtig für einen erholsamen Schlaf. Östrogen beeinflusst die Körpertemperatur, reguliert die Serotoninproduktion (aus der Melatonin entsteht) und wirkt auf schlafsteuernde Gehirnbereiche. Progesteron wirkt beruhigend und schlaffördernd, weil es die Produktion von GABA anregt – einem Botenstoff, der Entspannung fördert.

Melatonin im Darm

Was ziemlich interessant ist: Ein großer Teil des körpereigenen Melatonins wird im Darm gebildet. Das Darm-Melatonin erfüllt allerdings andere Aufgaben als das Melatonin der Zirbeldrüse: Es wirkt lokal im Verdauungssystem, beeinflusst die Darmbewegung und unterstützt die Immunfunktion.

Es steht so in engem Zusammenhang mit der Darmgesundheit und dem Neurotransmitter Serotonin – aus dem wiederum Melatonin entsteht. Ein gesunder Darm fördert also indirekt auch guten Schlaf. Okay, lass uns jetzt einen Blick darauf werfen, was die Wissenschaft dazu sagt, all diese Mechanismen mit Melatonin in Tablettenform zu unterstützen.

Die Wissenschaft & Melatonin

Die gute Nachricht ist: Studien zeigen, dass Melatonin gut verträglich ist und keine körperliche Abhängigkeit erzeugt [1]. Anders als klassische Schlafmittel macht es nicht süchtig und verursacht keine Entzugssymptome. Allerdings gibt es bisher nur begrenzte Daten zur Langzeitanwendung – deshalb ist es immer wichtig, Fachleute zu fragen und sich gut zu informieren.

Studien belegen dann auch, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen kann [2]. Wenn dein natürlicher Melatoninspiegel abends nicht mehr richtig ansteigt, kann eine Einnahme deinem Körper einen sanften Impuls geben. 

Melatonin verursacht selten Nebenwirkungen. Am häufigsten sind milde Symptome wie Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen oder leichter Schwindel – allerdings meist nur in den ersten Tagen der Einnahme. Kyra Kauffmann hat das in der letzten Episode sehr schön erklärt: das kann daran liegen, dass man endlich wieder mehr Tiefschlafphasen hat, woran sich der Körper  erst wieder gewöhnen muss.

Was an dieser Stelle auch wichtig ist: Prüfe mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten, die du einnimmst. Einen informativen Artikel dazu findest du HIER auf der Seite der Natura Foundation.

Einschlafen vs. Durchschlafen

Noch eine wichtige Info zur Therapie von Einschlaf- und Durchschlafproblemen: Normales Melatonin hat eine sehr kurze Halbwertszeit von etwa 20 bis 60 Minuten. Es ist also schnell wieder aus dem Körper verschwunden und hilft deshalb nur gut beim Einschlafen. Sogenanntes retardiertes Melatonin wird dagegen verzögert freigesetzt und ahmt die natürliche Ausschüttung deines Körpers nach. Es hält den Melatoninspiegel über die Nacht hinweg stabil und kann helfen, das Durchschlafen zu verbessern.

Häufige Bedenken – und was dran ist

Produziert mein Körper dann kein eigenes Melatonin mehr? Doch! Anders als bei Hormonen wie z.B. dem Aktivitätshormon Cortisol gibt es bei Melatonin keine sogenannte Rückkopplung, die die körpereigene Produktion drosselt, wenn es von außen zugeführt wird. Studien zeigen, dass die Zirbeldrüse weiterhin Melatonin bildet – der natürliche Rhythmus bleibt erhalten. Zu einer langfristigen, hochdosierten Einnahme liegen allerdings erst wenige Daten vor.

Informiere dich, bevor du etwas einnimmst

Jeder Körper reagiert anders und was der einen Frau hilft, muss nicht für die andere passen. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, empfehle ich das Buch „Melatonin: Das Geheimnis eines wunderbaren Hormons“ von Dr. Jan-Dirk Fauteck. Dr. Fauteck ist Chronobiologe und erforscht seit Jahrzehnten die innere Uhr des Menschen und erklärt, wie Melatonin im Körper wirkt – weit über den Schlaf hinaus.  Den Link zum Buch findest du HIER.

Ohne Lichthygiene macht Melatonin wenig Sinn

Noch wichtiger Hinweis: Du kannst noch so viel Melatonin nehmen – wenn dein Körper abends durch künstliches Licht das Signal bekommt „Es ist noch Tag!“, wird es mit dem Schlaf trotzdem schwierig. Blaues Licht von Bildschirmen, LED-Lampen und Smartphones hemmt die natürliche Melatoninproduktion.

Dimme deshalb abends das Licht, vermeide helle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und nutze eine Blaulichtfilterbrille, wenn du abends noch am Handy oder Computer bist. Ich trage selbst abends eine Blaulichtfilterbrille von Innovative Eyewear und merke sofort, wie es mich und meine Augen entspannt, wenn das blaue Licht zu 99% ausgefiltert wird.

Falls du dir auch eine Blaulichtfilterbrille über Innovative Eyeware zulegen möchtest: Mit dem Code issdichglücklich bekommst du 5 % Rabatt auf deine erste Bestellung. Die Entscheidung, ein Ergänzungsmittel einzunehmen oder nicht, kann dir natürlich niemand abnehmen.

Mein Tipp: Nimm diese Episode als Impuls, die noch mehr mit dem Thema Melatonin zu beschäftigen. Lies das Buch von Dr. Fauteck, schau dir den Artikel an, den ich dir weiter oben verlinkt habe. Besprich deine Schlafprobleme mit deinem Arzt oder Heilpraktiker und frage nach einer gesunden Anfangsdosierung, wenn einen Einnahme für dich in Frage kommt.

Blick hinter die Kulissen

Und hier kommt wieder ein Blick hinter die Kulissen des aktuellen ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamps. Meine Teilnehmerinnen sind in der 3. Coachingwoche angekommen und was soll ich sagen: Sie machen es richtig, richtig gut. Die ersten Ernährungstagebücher, die sie mir gesendet haben, ui, ui, ui, da lagen oft mehrere Hasen im Pfeffer.

Und jetzt: Sie ernähren sich bereits so sicher nach der ISS DICH GLÜCKLICH! Methode. Als wenn sie nie in ihrem Leben etwas anderes gemacht hätten. Die positiven Kommentare in der Gruppe häufen sich. Die ersten fühlen sich schon leichter, fast alle haben schon mehr Energie, ein paar schlafen schon besser, andere fühlen sich grundsätzlich viel wohler.

Neben der Ernährung üben sie die ganze Zeit ein paar kluge Lifestyle-Tools, um die Gewichtsreduktion zu unterstützen. Ich bin mega stolz auf die Mädels, in dieser 3. Woche vertiefen wir alles, was sie in Woche 1 und 2 gelernt haben, um die neuen Gewohnheiten weiter im Alltag ankommen zu lassen.

Und ja, ich denke, du weißt schon, wie du auch in den Genuss meines Erfolgs-Abnehmcoachings kommen kannst, nicht wahr? ISS DICH GLÜCKLICH! startet nur 2x im Jahr, im Herbst und im Winter. Den Link zur unverbindlichen Warteliste für die nächste Runde, die Anfang/Mitte Januar startet, findest du HIER.