Sofort umsetzbare Tipps: Wohlig satt, ohne zuzunehmen!

Vor ein paar Tagen erzählte mir eine Teilnehmerin im aktuellen ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp, dass sie zum ersten Mal seit vielen Jahren wieder echte Sättigung gespürt hat und wie erleichternd das für sie war. 

„Das habe ich schon sehr lange nicht mehr erlebt. Und so hatte ich wunderbarerweise auch keinen Drang, noch etwas zu naschen. Ich war einfach zufrieden.“ So ungefähr waren ihre Worte. 

Und genau das ist ja schon sehr wichtig, wenn wir die Ernährung umstellen, ein Sättigungsgefühl, das uns durch den Tag trägt, ohne dass wir ständig darüber grübeln, was wir jetzt noch alles essen könnten.

1. Setze auf Eiweiß UND gute Fette als Sättigungsbooster!

Fette werden ja oft verteufelt, weil sie halt eine Menge Kalorien haben. In meinem Coaching geht es allerdings nie ums Kalorienzählen. Nicht weniger, sondern anders essen ist das Ziel. Und ja, nicht nur Eiweiß, das überall und in jeder Diät hochgelobt wird, ist wichtig für unseren Körper, sondern auch die guten Fette. Wieso, weshalb, warum haben wir in diesem Podcast ja schon besprochen, heute soll es aber um das Thema Sättigung gehen. 

Worauf du dich verlassen kannst: Beide Makronährstoffe, Eiweiß und Fett, halten dich über mehrere Stunden hinweg zuverlässig satt. Dahinter stecken ein paar schlaue Verdauungshormone: CCK (Cholecystokinin), PYY (Peptid YY) und GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) (1, 2). Und die bremsen zum Beispiel die Magenentleerung, was mehrere positive Effekte hat: Einerseits signalisiert dein Gehirn dir schneller, dass du satt bist.

Andererseits verhindert die langsamere Verdauung, dass zu viel Nahrung auf einmal in den Organismus gelangt, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Eiweiß und gute Fette senken dann auch das Hungerhormon Ghrelin, das  deinen Appetit anregt (3). Ein weiterer Pluspunkt ist der sogenannte thermische Effekt, wenn es um das Eiweiß geht.

Kleine Wiederholung: Für die Verdauung von Eiweiß benötigt der Körper deutlich mehr Energie als für andere Makronährstoffe, nämlich 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Eiweißkalorien (4). Bei Fett sind es nur 0 bis 3 Prozent und bei Kohlenhydraten 5 bis 10 Prozent.

So kannst du das heute noch umsetzen:

Achte darauf, in jeder deiner Mahlzeiten eine Fett- und/oder Eiweißquelle einzubauen. Sei beim Salat nicht sparsam mit dem Olivenöl und füge eine Eiweißquelle wie Fisch, Huhn, Ei oder Käse hinzu. Auch beim Frühstück sollten Eiweiß und gute Fette nicht fehlen. Ich habe mir heute zum Beispiel einen Pfannkuchen aus drei Eiern, einer Banane und Walnüssen in einer Pfanne mit ordentlich Butter zubereitet. Der hält deutlich länger satt als ein Brötchen mit Honig, das kann ich dir versichern.

2. Gemüse, Gemüse, Gemüse

Ich schaue mir ja regelmäßig an, was meine Teilnehmerinnen essen – vor und nach dem Coaching. Dabei fällt mir oft auf, dass der Anteil an Ballaststoffen sehr niedrig ist! Warum? Weil sie vergessen, ihren Mahlzeiten Gemüse und Salat hinzuzufügen. Dabei sind das ja die Vitamin- und Mineralstoff-Booster in unserer Nahrung, die dann auch wieder sättigen.

Ein paar Tomaten hier und ein kleiner Salat dort reichen leider nicht aus, um auf die empfohlene Menge von 30, besser 40 g Ballaststoffen pro Tag zu kommen. Helfen können hier übrigens auch Nüsse, Kerne und Samen, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind.

So kannst du das heute noch umsetzen:

Wenn du in der Kantine bist, lass dir so viel Gemüse geben, dass es deine Eiweißmahlzeit bedecken könnte. Wenn du deine erste Mahlzeit des Tages zubereitest, überlege dir, welches Gemüse du noch dazupacken könntest. Wenn du im Restaurant bist, bestelle eine extra Portion Gemüse zur Hauptmahlzeit.

3. Lass deinen Blutzucker chillen

Ich kann das gar nicht oft genug wiederholen: Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist das A und O, wenn du Heißhunger und plötzliche Hungerattacken vermeiden willst. Denn du weißt ja schon: Schwankt dein Blutzucker sehr stark, gerätst du schnell in Energielöcher und dein Organismus schickt dich zum nächsten Bäcker oder zur Süßigkeitenschublade. Genau das passiert, wenn du zu viel Raketenzucker zu dir nimmst.

Besser läuft es mit Schneckenzucker! Damit meine ich Lebensmittel, die deinen Blutzucker ruhig und stabil halten. So bleibst du länger satt und konzentriert. Du findest Schneckenzucker zum Beispiel in Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Obst. Lade dir gern meine berühmt, berüchtigte Zuckerwürfelliste für 0 Euro runter, in der ich dir 88 Raketenzuckerquellen in Zuckerwürfel umgerechnet habe. Mit Rechentool und Zuckerbarometer. So siehst du auf den ersten Blick, ob du noch im grünen oder schon im roten Bereich bist.

Wie du das heute noch umsetzen kannst:

Statt Croissant mit Honig gibt es zum Frühstück zum Beispiel ein Müsli aus Samen und Kernen, die ja auch schon Fett und Eiweiß mitbringen,  mit Joghurt als zusätzliche Eiweißquelle und ein paar Nüssen als zusätzliche Fettquelle. Statt Nudeln mit Sauce lieber Hühnchen mit Ofengemüse oder eine Bowl mit Hülsenfrüchten und Fetakäse.

Tipp 4: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit

In Gesprächen mit Teilnehmerinnen im Gruppencoaching oder mit Kundinnen im Einzelcoaching höre ich oft Sätze wie: „Mittags esse ich schnell nebenbei. Dabei beantworte ich E-Mails oder scrolle durch Social Media. Und ja, ich gehe auch ans Telefon, wenn es klingelt.

Jetzt prasseln zusätzlich so viele Impulse auf dein Gehirn ein, dass es nicht richtig mitbekommt, was du da gerade tust – Nahrung aufnehmen!  Du isst schnell und hastig und nimmst Geschmäcker oder ein Sättigungsgefühl gar nicht richtig wahr. Achtsames Essen kann deinen Stresspegel senken und somit auch stressbedingte Essgelüste oder Appetitattacken reduzieren.

Wie du das heute noch umsetzen kannst: Verbinde das Angenehme mit dem Nützlichen! Setze dich bewusst zum Essen hin, ohne Tablet, Handy oder andere Ablenkungen. Unterschätze diesen Tipp nicht! Vielleicht denkst du gerade: „Ach, was soll daran so wichtig sein? Ich habe keine Zeit für eine achtsame Mahlzeit.“ Gerade dann ist diese Übung genau das Richtige für dich.

Mein Tipp! Setze die Impulse der heutigen Episode doch nur mal heute konsequent um und  reflektiere, wie es dir damit geht. Wie ist dein Energiepegel, wie dein Sättigungsgefühl und wie oft hast du jetzt noch Lust auf einen Snack zwischendurch?

Neu: Der ISS DICH GLÜCKLICH! Rezepte-Coach

Zum Schluss möchte ich dir noch von einer Neuerung im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching erzählen, das von den Frauen im aktuellen Herbstcamp getestet wurde – und ja, was soll ich sagen: Sie ist eingeschlagen wie eine Bombe.

Und zwar habe ich ein Tool entwickelt, das  ISS DICH GLÜCKLICH! Rezepte auf Knopfdruck kreiert: Den ISS DICH GLÜCKLICH! Rezepte-Coach. 

Du kannst zum Beispiel eingeben, welche Zutaten du gerade im Haus hast, und der Rezepte-Coach spuckt dir ISS DICH GLÜCKLICH! Rezepte mit diesen Zutaten aus und weist dich natürlich auch darauf hin, wenn du ein Lebensmittel verwenden willst, das Raketenzucker enthält. 

Du kannst auch nach einem süßen Snack für unterwegs oder einem 3-Tage-Mealprep-Plan fragen. Du kannst die Speisekarte eines Restaurants hochladen und der Rezepte-Coach zeigt dir, welche Gerichte du bestellen kannst, ohne die Fettverbrennung über viele Stunden auszuknocken.

Du kannst dir auch einen Wochenplan für dein Frühstück erstellen lassen und auch gleich eine Einkaufsliste dazu? Man kann ihn auch nach einzelnen Lebensmitteln fragen. Beispielsweise: „Sind getrocknete Datteln okay?”

Meine Teilnehmerinnen haben ja schon immer jede Menge Ideen und Impulse für ISS DICH GLÜCKLICH!-konforme Rezepte von mir bekommen. Der Rezepte-Coach erleichtert ihnen nun die Umsetzung im Bereich Ernährung nun aber nochmal sehr. 

Und ja, wenn du Lust hast, meine ISS DICH GLÜCKLICH! Methode von der Pike auf zu lernen, dich also so richtig schlau zu machen, zu lernen, wie dein Körper tickt und wie Nahrung im Körper funktioniert, und dann mit Spaß an der Sache aus etlichen Aha-Momenten heraus ins Tun zu kommen –  ISS DICH GLÜCKLICH! ist ja ein Umsetzungscoaching. 

Dann wäre dein erster Schritt, solltest du nun noch gar nichts von meinem Programm gehört haben, dir die Infoseite zu ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp anzusehen und dich, wenn dir gefällt, was du liest, unverbindlich auf der Warteliste einzutragen, damit du den kurzen Zeitraum, in dem das Wintercamp die Türen öffnet, nicht verpassen kannst.

Und auch, wenn du mich schon länger kennst, immer noch Probleme mit der Gewichtsreduktion hast und das eine oder andere ISS DICH GLÜCKLICH! Camp hast an dir vorbeiziehen lassen –  trau dich. Mach diesen ersten wichtigen Schritt.  Entscheide dich dafür, dir mein Programm nochmal näher anzusehen. Und auch falls du schon mal auf der Warteliste gestanden hast und nicht dabei warst, trag dich einfach nochmal ein. Solch ein erster Schritt tut immer gut, weil du ins Handeln kommst statt zuzuschauen, wie da Gewicht auf der Waage immer mehr wird und es dir deshalb auch körperlich nicht mehr so gut geht, d.h. Befindlichkeitsstörungen und Krankheiten läppern sich. Hängt ja nun mal alles miteinander zusammen.