Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt! Der unterschätzte Hebel beim Abnehmen + Mini-Workout

Von Daniela Schumacher, Coach für klinische Psycho-Neuro-Immunologie mit Schwerpunkt Abnehmen. Stand: Oktober 2026

Dein Stoffwechsel arbeitet zwischen 20 und 60 Jahren im Schnitt fast unverändert [1]. Die Wechseljahre selbst bremsen ihn nicht aus [4]. Was sich beim Abnehmen ab 50 verändert, sind vor allem deine Muskeln: Rund um die Wechseljahre kann dein Körper Muskelmasse verlieren und schneller Fett ansetzen [2]. Ich gebe dir einfache Kraftübungen an die Hand, mit denen du ganz ohne Fitnessstudio gegensteuern kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Dein Energieverbrauch bleibt zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil und sinkt erst ab etwa 60 langsam, um rund 0,7 Prozent pro Jahr [1].
• Die Wechseljahre selbst senken deinen Ruheverbrauch nicht [4].
• Rund um die Wechseljahre kann sich das Tempo verdoppeln, indem du Fett zulegst, während Muskelmasse verloren geht [2].
• Den Tausch von Muskeln gegen Fett bemerkst du oft zuerst am Hosenbund, die Waage verrät ihn kaum [2].
• Die WHO empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu trainieren [3].
• Liegestütze z.B. beginnst du an der Wand und steigerst dich über die Küchenarbeitsplatte bis zu Frauenliegestützen am Boden.
• Ein konkretes, zählbares Ziel wie zehn Liegestütze in 30 Tagen hilft dir beim Dranbleiben.

„Seit ich meine Periode nicht mehr habe, ist mein Stoffwechsel total kaputt”, höre ich ganz oft von Frauen in meiner Community. In dieser Episode schauen wir uns mal genauer an, ob ein Stoffwechsel wirklich kaputt gehen kann und mit welchem Hebel du ihn heute noch auf Trab bringen kannst.

Die gute Nachricht zuerst: Dein Stoffwechsel geht nicht einfach kaputt. Nicht vor, während und auch nicht nach der Menopause. Weder mit 50, 60 oder 70.  Was sich aber in den Wechseljahren und im Alter verändern kann, ist die Körperzusammensetzung: mehr Fett, weniger Muskeln. Darauf gehe ich gleich noch näher ein.

Und wenn du das Wörtchen Muskeln hörst, denkst du ganz sicher auch gleich an: Bewegung – und damit an eine meiner vier ISS DICH GLÜCKLICH! Säulen. Keine Sorge, ich schicke dich heute nicht ins Fitnessstudio. Aber damit du, wenn du magst, gleich in die Umsetzung kommen kannst, habe ich dir heute gleich ein paar Übungen mitgebracht, mit denen du beginnen kannst. Denn unsere Muskeln sind richtig gute Verbündete, wenn es um unseren Fettstoffwechsel geht.

Wird dein Stoffwechsel ab 50 langsamer?

Nein, wird er nicht. Das zeigt eine Auswertung, die 2021 im Fachjournal SCIENCE erschienen ist [1]. Ein internationales Forschungsteam um den Evolutionsanthropologen Herman Pontzer hat dafür den täglichen Energieverbrauch von rund 6.400 Menschen aus 29 Ländern gemessen, knapp zwei Drittel davon Frauen. Die Jüngsten waren wenige Tage alt, die Ältesten 95 Jahre.

Das Ergebnis: Bezogen auf die fettfreie Masse bleibt der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil. Zur fettfreien Masse gehören zum Beispiel Knochen, Muskeln und Organe. Und was ist mit den Wechseljahren? Eine Studie aus Finnland fand bei Frauen nach der Menopause keinen niedrigeren Ruheverbrauch als bei Frauen vor der Menopause [4].

Erst ab etwa 60 sinkt der Energieverbrauch sehr langsam, um rund 0,7 Prozent pro Jahr [1]. Diesen Rückgang kannst du mit Muskeln super abfedern. Warum sie aber schon ab 40 und 50 so wichtig werden, schauen wir uns jetzt an.

Warum fällt das Abnehmen ab 50 schwerer?

Wie gerade schon angedeutet, geht es damit los, dass sich dein Körper rund um die Wechseljahre umbaut: Fett kommt dazu, Muskeln gehen verloren. Das zeigt die amerikanische SWAN-Studie, die Frauen über viele Jahre begleitet und ihre Fett- und Muskelmasse regelmäßig gemessen hat [2]. Mit Beginn der Wechseljahre verdoppelte sich bei den Teilnehmerinnen das Tempo, indem sie Fett zulegten.

Gleichzeitig nahm ihre Muskelmasse ab, besonders deutlich bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode. Danach geht der Abbau mit dem Alter langsamer weiter, wenn du nichts dagegen tust. Fachleute nennen den schleichenden Muskelschwund im Alter Sarkopenie. Dabei sind Muskeln beim Abnehmen doppelt wichtig.

Sie verbrauchen auch in Ruhe Energie, rund um die Uhr, sogar wenn du schläfst. Und sie nehmen nach dem Essen einen Teil des Zuckers aus deinem Blut auf. Je mehr Muskeln du hast, desto besser können sie diese beiden Aufgaben übernehmen.

Wie kannst du deine Muskeln ab 50 im Alltag stärken?

Mit Mini-Trainings, die du hier und da in deinen Tag einstreust. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen jeden Alters, an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu trainieren [3]. Für den Einstieg habe ich dir Übungen für Beine, Arme, Schultern und deine Körpermitte mitgebracht.

Wie stärkst du deine Beinmuskeln ohne Fitnessstudio?

Zum Beispiel mit Kniebeugen vor einem Stuhl. Oberschenkel und Po gehören zu den größten Muskeln deines Körpers. Wenn du sie forderst, arbeitet viel Muskelmasse auf einmal.

Kniebeugen am Stuhl für Einsteigerinnen

Setz dich vorn auf einen Stuhl, der nicht wegrutschen kann, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Steh auf, ohne die Hände zu benutzen. Dann setz dich langsam wieder hin. Dein Gewicht bleibt auf den Fersen, die Knie zeigen in Richtung Zehen. Zehn Wiederholungen am Stück reichen für den Anfang. Ein guter Moment dafür: deine Sitzpausen, also dann, wenn du sowieso mal vom Schreibtisch aufstehen willst.

Wallsit an der Wand für Fortgeschrittene

Wenn dir Kniebeugen leichtfallen, kannst du den Wallsit ausprobieren. Dafür lehnst du dich mit dem Rücken an eine Wand und stellst die Füße einen großen Schritt von der Wand entfernt auf. Dann rutschst du mit dem Rücken an der Wand nach unten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Am Anfang bleibst du noch höher, mit der Zeit gehst du tiefer, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte die Position, solange es sich gut anfühlt. Dann rutschst du mit dem Rücken an der Wand langsam wieder hoch.

Schau beim ersten Mal auf die Uhr, wie viele Sekunden du schaffst. Von dort aus kannst du dich dann täglich steigern. Vielleicht fangen deine Oberschenkel nach einer Weile an zu zittern. Das ist normal. Dein Nervensystem hält die Position, indem es immer wieder andere Muskelfasern einschaltet

Je müder die Fasern werden, desto ungleichmäßiger klappt dieser Wechsel. Das spürst du als Zittern. Es zeigt dir, dass deine Muskeln richtig gefordert sind. Und du weißt ja, immer schön auf deinen Körper hören. Schmerzen deine Knie, bleib höher an der Wand oder geh zurück zu Kniebeugen am Stuhl.

Wie trainierst du Arme und Oberkörper zu Hause ohne Geräte?

Zum Beispiel mit Liegestütze. Als Einsteigerin machst du sie an der Wand, später an der Küchenarbeitsplatte. Wenn dir das leicht fällt, wechselst du auf den Boden zu den Frauenliegestützen, bei denen die Knie aufliegen. Sie trainieren Brust, Schultern, Arme und die Körpermitte.

Liegestütze an der Wand für Einsteigerinnen

Stell dich eine gute Armlänge vor eine Wand und leg die Hände in Schulterhöhe auf. Beug die Arme, bis deine Nase fast die Wand berührt. Dann drück dich wieder weg. Dein Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett. Das klappt, wenn du Bauch und Po leicht anspannst. Kopf und Nacken bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht zur Wand.

Liegestütze an der Arbeitsplatte

Je tiefer es runter geht, desto mehr Gewicht tragen deine Arme. Stell dich etwa einen großen Schritt davor und leg die Hände schulterbreit auf die Kante. Geh mit den Füßen so weit zurück, dass dein Körper schräg steht, gerade wie ein Brett. Beug die Arme, bis deine Brust fast die Kante berührt. Dann drück dich wieder hoch. Die Ellbogen zeigen dabei leicht nach hinten. Ist dir das am Anfang zu schwer, geh erst einmal nur die halbe Strecke nach unten.

Frauenliegestütze am Boden

Wenn dir 3 x zehn Liegestütze an der Arbeitsplatte leichtfallen, kannst du auf den Boden wechseln. Knie dich auf eine Matte, ein Kissen oder einen Teppich und setz die Hände schulterbreit vor dir auf, etwas weiter vorn als deine Schultern. Lass dich nach vorn kippen, bis Kopf, Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden. Senk die Brust langsam Richtung Boden. Dann drück dich wieder hoch.

Auch hier reicht für den Anfang die halbe Strecke. Bauch und Po bleiben angespannt, damit dein Becken nicht durchhängt.

Wann merkst du erste Erfolge beim Krafttraining?

Nach ein, zwei Wochen gehen dir die Übungen schon leichter von der Hand. Freu dich über jede Wiederholung mehr, sie ist dein erster Beweis, das sich etwas verändert.

Wie bleibst du beim Krafttraining dran?

Am besten mit einem konkreten Ziel, das du zählen kannst. Ein messbares Ziel fühlt sich eher an wie ein Spiel, ein vager Vorsatz eher nach Pflicht. Bei mir ist das jedenfalls so. Der Gedanke „Ich sollte mal Liegestütze üben“ reizt mich überhaupt nicht.

Das Ziel „In 30 Tagen schaffe ich zehn Männer-Liegestütze“ hat mich sofort gepackt. (Ja, du hast richtig gehört: Männer-Liegestütze, mit gestreckten Beinen…!) Nach 30 Tagen hab ich meine zehn Liegestütze geschafft. Tatsächlich hab ich sie noch ein paar Monate weiter geübt. Am Ende waren es 3 x 10 Männerliegestütze, die ich locker geschafft habe. 

Wenn wir das jetzt kurz zusammenfassen: Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt. In den Wechseljahren und mit dem Älterwerden verschiebt sich aber die Zusammensetzung deines Körpers zugunsten von Fett. Die gute Nachricht: Mit Muskeln kannst du gegensteuern. 

Und zum Schluss noch eine Bitte: Eine Bewertung in deiner Podcast-App hilft anderen, meinen Podcast zu finden. Sie dauert eine Minute. Und wenn dir eine Frau einfällt, der diese Folge hilft: Schick sie ihr. Sharing is caring.

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Häufige Fragen

Wird der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer?

Nein, im Durchschnitt nicht. Bezogen auf die fettfreie Masse bleibt der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil [1]. Auch der Ruheverbrauch war in einer Studie bei Frauen nach der Menopause nicht niedriger als davor [4]. Rund um die Wechseljahre verändert sich vor allem die Körperzusammensetzung, mit mehr Fett und weniger Muskeln [2].

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu, obwohl ich nicht mehr esse?

Weil sich die Zusammensetzung deines Körpers verändert. Rund um die Wechseljahre legen viele Frauen schneller Fett zu und verlieren gleichzeitig Muskelmasse [2]. Die Waage zeigt diesen Tausch kaum, der Hosenbund schon.

Kannst du mit 50 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Die WHO empfiehlt auch Menschen über 65, ihre Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche zu trainieren [3].

Hilft Krafttraining beim Abnehmen in den Wechseljahren?

Ja, als Teil des Gesamtpakets. Krafttraining allein lässt die Kilos selten purzeln. Es hilft dir, Muskelmasse zu erhalten, die rund um die Wechseljahre sonst schwinden kann [2]. Außerdem nehmen deine Muskeln Zucker aus dem Blut auf.

Wie viel Krafttraining brauchen Frauen ab 50?

Die WHO empfiehlt mindestens zwei Tage pro Woche mit Übungen für alle großen Muskelgruppen [3]. Für den Anfang reichen wenige Minuten am Tag, zum Beispiel in jeder Pause vom Sitzen.