Eiweiß beim Abnehmen + mein neuer Eiweißrechner.

Von Daniela Schumacher, Coach für klinische Psycho-Neuro-Immunologie mit Schwerpunkt Abnehmen. Stand: Oktober 2026

Wenn du abnimmst, sind 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein guter Bereich. Als Daumenregel für den Alltag reichen rund 100 Gramm am Tag. Dazu bekommst du von mir Ideen, wie du diese Menge über deine Mahlzeiten verteilst, und meine Empfehlung für ein Proteinpulver. Kurzer Hinweis: Eiweiß und Protein sind zwei Wörter für dasselbe. Ich verwende beide.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei Übergewicht rechnest du mit deinem Normalgewicht. [1]
• Wenn du abnimmst und dich bewegst, gelten 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm als praktikabler Bereich, um Muskeln zu erhalten. [2]
• Meine Daumenregel für den Alltag: rund 100 Gramm Eiweiß am Tag, also etwa 30 Gramm pro Mahlzeit.
• Für die Wechseljahre gibt es keinen eigenen offiziellen Wert. Muskelerhalt wird in dieser Phase trotzdem wichtiger. [3]
• Pflanzliches Eiweiß kann deinen Bedarf decken, wenn Menge und Vielfalt stimmen. [1]
• Bei gesunden Nieren gibt es keinen überzeugenden Nachweis, dass mehr Eiweiß schadet. Bei eingeschränkter Nierenfunktion klärst du deine Menge ärztlich. [1][4]

Warum braucht dein Körper Eiweiß?

Eiweiß ist Baumaterial. Dein Körper baut daraus Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Knochen. Er braucht es für Enzyme und Hormone. Enzyme bringen Stoffwechselvorgänge in Gang, Hormone sind Botenstoffe. Jedes Eiweiß besteht aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Einen Teil davon stellt dein Körper selbst her. Die übrigen heißen essentielle, also unentbehrliche Aminosäuren: Sie müssen über deine Nahrung kommen. [1]

Warum hilft dir Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweiß hält dich länger satt. Mit weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten fällt es dir leichter, insgesamt weniger zu snacken. Dazu kommt ein Effekt, den Fachleute nahrungsinduzierte Thermogenese nennen. Dein Körper braucht Energie, um Essen zu verdauen und zu verarbeiten, und bei Eiweiß ist dieser Aufwand besonders hoch: 20 bis 30 Prozent der Kalorien verbraucht er allein dafür. Von 100 Kalorien aus Eiweiß bleiben also nur etwa 70 bis 80 übrig. [5]

Der dritte Vorteil sind deine Muskeln. Wie viel Eiweiß du brauchst, um sie beim Abnehmen zu erhalten, besprechen wir jetzt.

Wie viel Protein brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt ihr Schätzwert bei 1,0 Gramm. Hast du Übergewicht, rechnest du mit deinem Normalgewicht. [1]

Dieser Wert deckt den Grundbedarf. Fürs Abnehmen ist er eher nicht ausgelegt. Wenn du abnimmst, verlierst du neben Fett oft auch Muskeln. Mehr Eiweiß kann zusammen mit Bewegung helfen, diesen Verlust zu bremsen.

Eine Übersichtsarbeit von 2025, die die Ergebnisse vieler einzelner Studien zusammenfasst, nennt dafür 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Mehr hilft dabei nicht unbegrenzt: Oberhalb von etwa 1,6 Gramm fanden die Autorinnen und Autoren nur noch geringe zusätzliche Vorteile. [2]

Wiegst du 70 Kilogramm und bist normalgewichtig, kommst du nach der DGE auf 56 Gramm Protein am Tag. Mit 1,2 Gramm pro Kilogramm sind es 84 Gramm, mit 1,6 Gramm 112 Gramm.

In meinen Coachings orientiere ich mich bei meinen Kundinnen, die abnehmen und ihre Muskeln gut versorgen möchten, an der Spanne von 1,2 bis 1,6 Gramm. Mit Taschenrechner und Nährwerttabelle durch die Küche laufen möchten die wenigsten. Deshalb gebe ich meinen Kundinnen eine Daumenregel an die Hand: Peile rund 100 Gramm Eiweiß am Tag an.

Diese Mengen gelten für Frauen mit gesunden Nieren. Hast du eine eingeschränkte Nierenfunktion, sprich deine Eiweißmenge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Diese 100 g pro Tag sind natürlich nur eine Orientierung, kein Pflichtwert. Mal isst du mehr, mal weniger. Entscheidend ist, dass du an den meisten Tagen in der Nähe landest und im Schnitt über die Woche ungefähr hinkommst.

Bist du eher zierlich und wiegst z.B. um die 55 Kilogramm, reichen dir auch 65 bis 90 Gramm. Das entspricht genau der Spanne von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Brauchst du in den Wechseljahren mehr Eiweiß?

Einen offiziell höheren Bedarf allein wegen der Wechseljahre gibt es bisher nicht. Eine Übersichtsarbeit von 2026 zeigt aber: Rund um den Übergang in die Menopause beobachten Forschende Veränderungen der Muskelmasse. Ungeklärt ist noch, wie viel davon auf die Hormone zurückgeht und wie viel auf das Älterwerden und andere Faktoren. [3]

Für dich heißt das: Deine Muskeln zu erhalten, wird in dieser Lebensphase wichtiger, egal aus welchem Grund. Zwei Dinge hast du selbst in der Hand. Du kannst genug Eiweiß essen, zum Beispiel nach der 100-Gramm-Daumenregel. Und du kannst deine Muskeln regelmäßig fordern, etwa mit Krafttraining. Eiweiß allein baut keine Muskeln auf, dein Körper braucht dafür auch den Reiz durch Bewegung. [2]

Woran erkennst du, dass du zu wenig Eiweiß isst?

Am zuverlässigsten zeigt das deine Ernährung selbst. Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel oder weniger Kraft haben viele mögliche Ursachen. Für sich allein beweisen sie keinen Eiweißmangel.

Gut zu wissen: Bekommt dein Körper über längere Zeit zu wenig Eiweiß, kann er körpereigenes Eiweiß abbauen, vor allem aus den Muskeln. Deine Muskelmasse kann dann schrumpfen. Hält ein deutlicher Mangel lange an, können auch Stoffwechsel und Organe darunter leiden. [1]

Mein Tipp an dieser Stelle: Schreib mal drei typische Tage lang auf, was du isst, und rechne das Eiweiß zusammen. Für viele meiner Kundinnen ist das ein Augenöffner.

Bei verpackten Lebensmitteln steht der Eiweißgehalt in der Nährwerttabelle. Bei Fisch von der Theke, losen Eiern oder Gemüse vom Markt fehlt sie, und das Nachschlagen wird mühsam. Einfacher geht es mit meinem neuen Eiweiß-Rechner: Du wählst deine Lebensmittel aus, passt die Mengen an und siehst sofort, ob deine Mahlzeit auf 30 Gramm kommt, also ca. einem Drittel der Tagesration. Den Rechner kannst du dir für 0 Euro runterladen.

Was solltest du bei pflanzlichem Eiweiß beachten?

Pflanzliches Eiweiß kann deinen Bedarf gut mit decken. Es unterscheidet sich aber von tierischem Eiweiß: in der Mischung der Aminosäuren und teilweise darin, wie gut dein Körper sie verwerten kann. Deshalb hilft es, verschiedene pflanzliche Quellen zu kombinieren. [1]

Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen. Der Haken: Ein Lebensmittel kann als eiweißreich gelten und pro Portion trotzdem weniger liefern, als du denkst. Eine übliche Portion gekochte Linsen (ca. 150 g) bringt etwa 14 Gramm Eiweiß. Eine Portion Forelle mit 150 Gramm kommt auf etwa 35 Gramm.

Pflanzliches Eiweiß ist damit natürlich nicht minderwertig. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung darfst du aber genauer auf Menge und Auswahl schauen.

Schadet viel Eiweiß deinen Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen gibt es bisher keinen überzeugenden Nachweis dafür. Für die Eiweiß-Leitlinie der DGE haben Forschende zahlreiche Übersichtsarbeiten noch einmal gemeinsam ausgewertet. Sie fanden keine überzeugenden Belege dafür, dass mehr Eiweiß Nierensteine oder Nierenerkrankungen auslöst. Daten über Jahrzehnte fehlen allerdings. [4]

Wie eben schon angedeutet: Anders sieht es aus, wenn deine Nieren bereits eingeschränkt arbeiten. Dann kann mehr Eiweiß problematisch sein. [1] Weißt du von einer eingeschränkten Nierenfunktion oder wirst du deswegen behandelt? Dann klärst du deine persönliche Eiweißmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie bekommst du im Alltag genug Eiweiß?

Mach Eiweiß zum festen Teil jeder Hauptmahlzeit. Bevor du überlegst, welche Beilage es gibt, frag dich: Wo ist meine Eiweißquelle?

Bei drei Mahlzeiten und der 100-Gramm-Daumenregel sind das rund 30 Gramm pro Mahlzeit. [2] Du musst nicht jede Mahlzeit grammgenau gleich hinbekommen. Eine einigermaßen gleichmäßige Verteilung macht es dir aber leichter, auf deine Tagesmenge zu kommen. [1]

So kann ein Tag mit rund 100 Gramm Eiweiß aussehen:

• Frühstück: 150 Gramm Quark mit Beeren und ein gekochtes Ei bringen rund 26 Gramm Eiweiß.
• Mittag: Ein Linsensalat mit einer großen Portion Linsen, etwa 240 Gramm, liefert rund 22 Gramm.
• Snack: Zwei gekochte Eier kommen auf rund 14 Gramm.
• Abend: 150 Gramm Forelle mit Gemüse, das sind rund 35 Gramm.

Gemüse und Salat bringen noch ein paar Gramm dazu. Auch hier kann dich mein neuer Eiweiß-Rechner inspirieren, weil du einen guten Überblick darüber hast, welche Eiweißquellen es gibt.

Wenn es schnell gehen soll: mein Eiweißshake

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Proteinpulver brauchst du nicht, um deinen Bedarf zu decken. Praktisch ist ein Shake aber, wenn du mit deinen Mahlzeiten regelmäßig deutlich unter deiner Eiweißmenge bleibst. Wenn du z.B. wenig Zeit hast, um dir eine eiweißreiche Mahlzeit zuzubereiten oder wenn du Veganerin bist.

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FAQ

Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Ja. Eiweiß hält länger satt und hilft zusammen mit Bewegung, deine Muskeln beim Abnehmen zu erhalten. [2] Außerdem verbraucht dein Körper 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß allein für die Verdauung und Verarbeitung. [5]

Wie viel Eiweiß brauche ich als Frau zum Abnehmen?

Als Orientierung gelten 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, vorausgesetzt, deine Nieren sind gesund. Bei 70 Kilogramm sind das 84 bis 112 Gramm, für den Alltag reicht meine Daumenregel von rund 100 Gramm am Tag. [2]

Wie viel Protein sollte ich pro Mahlzeit essen?

Eine Zahl für alle Frauen gibt es nicht. Mit der Daumenregel von rund 100 Gramm am Tag und drei Mahlzeiten sind etwa 30 Gramm pro Mahlzeit eine unkomplizierte Orientierung. [2]

Muss ich mein Protein gleichmäßig über den Tag verteilen?

Grammgenau muss es nicht sein. Eine einigermaßen gleichmäßige Verteilung über die Mahlzeiten macht es leichter, dein Tagesziel zu erreichen. [1]

Brauche ich Proteinpulver?

Nein. Du kannst deinen Bedarf über normale Lebensmittel decken. Ein Pulver ist eine praktische Ergänzung, wenn du mit deinen Mahlzeiten regelmäßig unter deiner Wunschmenge bleibst.

Worauf sollte ich bei Proteinpulver achten?

Schau auf den Eiweißgehalt pro 100 Gramm Pulver und auf eine kurze Zutatenliste ohne zugesetzten Zucker. Bei pflanzlichem Pulver ist eine Mischung aus mehreren Eiweißquellen sinnvoll, weil sich ihre Aminosäuren ergänzen. [1] Welches Pulver ich selbst nutze und meinen Kundinnen empfehle, liest du im Abschnitt „Wenn es schnell gehen soll: mein Eiweißshake“.

Ist mehr Protein automatisch besser?

Nein. Für Erwachsene mit Übergewicht, die abnehmen und dabei ihre Muskeln erhalten möchten, fand eine Übersichtsarbeit oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nur noch geringe zusätzliche Vorteile. [2]

Schadet viel Eiweiß den Nieren?

Bei gesunden Nieren gibt es dafür keinen überzeugenden Nachweis. [4] Hast du eine eingeschränkte Nierenfunktion, kann mehr Eiweiß problematisch sein. Dann klärst du deine Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. [1]

Eine Bitte zum Schluss: Wenn dir das heute geholfen hat, freue ich mich über deine Bewertung des Podcasts auf Apple Podcasts oder Spotify. So finden mehr Frauen zu ISS DICH GLÜCKLICH!