353 – Alkohol und Wechseljahre: Wie das Glas Wein jetzt wirkt (+5 DIY alkoholfreie Getränke)

Vielleicht hast du es auch schon gespürt – dass der Feierabend Wein oder der Drink am Wochenende nicht mehr so spurlos an dir vorübergeht wie früher. Das kann auch an den Wechseljahren liegen, die ab dem ca. 35. Lebensjahr ganz langsam einsetzen. Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und eine unerklärliche Gewichtszunahme können jetzt sowieso schon zunehmen.

Aber schauen wir uns doch einmal an, welche Verbindung es da zum Alkoholkonsum geben kann. Keine Sorge, in diesem Beitrag/dieser Episode geht es nicht um Verbote oder einen erhobenen Zeigefinger. Ich möchte dir aber zeigen, wie Alkohol auf deine Hormone und deinen Stoffwechsel wirkt. Und am Ende des Beitrags/der Episode verrate ich dir dann auch noch fünf Rezepte für leckere alkoholfreie Alternativen.

Warum Alkohol ab 40 anders wirkt!

Wenn du spürst, dass du den Alkohol nicht mehr so gut verträgst, er dir also schneller zu Kopf steigt und du auch nach 1-2 Glas Wein wie gerädert aufwachst, kann das an sinkenden Östrogenspiegeln in den Wechseljahren liegen.

Denn Östrogen unterstützt die Aktivität bestimmter Leberenzyme, vor allem der sogenannten Alkoholdehydrogenase. Dieses Enzym ist mitverantwortlich für den Alkoholabbau im Körper. Sinkt der Östrogenspiegel, verlangsamt sich auch dieser Prozess. Der Alkohol bleibt länger im Blut – mit allen bekannten Nebenwirkungen (1).

Hinzu kommt, dass auch unabhängig von den Hormonen die Leistungsfähigkeit unserer Leber mit dem Alter abnimmt. Das bedeutet, dass ein und dasselbe Getränk mit 45 ganz anders wirkt als mit 30: Schon kleine Mengen reichen aus, um schneller betrunken zu werden, schlechter zu schlafen oder am nächsten Tag energielos aufzuwachen(2).

Alkohol beeinflusst dann auch noch die Ausschüttung von Stresshormonen. Bereits ein Glas Wein am Abend kann den nächtlichen Cortisolspiegel erhöhen und somit den Tiefschlaf stören. Du schläfst zwar ein, aber nicht erholsam durch. Die Regeneration bleibt auf der Strecke, was sich langfristig auf deine Stimmung, deine Energie und deinen Stoffwechsel auswirken kann (3).

Alkohol und Hitzewallungen

Du trinkst ein Gläschen Sekt und plötzlich wird dir heiß. Die Haut beginnt zu prickeln, du spürst eine innere Hitze, die sich bis ins Gesicht ausbreitet. In den Wechseljahren ist das keine Seltenheit, sondern eine direkte Folge hormoneller Veränderungen.

Sinkt der Östrogenspiegel, wird das Temperatur-Regulationszentrum im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus, empfindlicher. Die sogenannte „thermoneutrale Zone“ verengt sich. Das bedeutet, dass schon kleine Veränderungen im Körper, wie ein leichter Anstieg der Körpertemperatur, ausreichen, um eine Hitzewallung auszulösen.

Und genau hier kommt der Alkohol ins Spiel. Er erweitert die Blutgefäße, was sich als angenehmes Wärmegefühl bemerkbar machen kann. In den Wechseljahren wirkt sich diese Gefäßerweiterung aber wie ein Turbo auf Hitzewallungen aus. Bereits geringe Mengen Alkohol können die Temperaturwahrnehmung des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen und eine Hitzewallung auslösen.

Studien bestätigen diesen Zusammenhang: Frauen in der Peri- und Postmenopause berichten deutlich häufiger über Hitzewallungen nach dem Konsum von Alkohol, vor allem von Rotwein, Sekt und hochprozentigen Getränken (4).

Alkohol, Schlaf & Körpergewicht

Zwischen Alkohol, Schlafqualität und Gewicht besteht ein enger Zusammenhang, den viele Frauen unterschätzen. Zwar hilft Alkohol beim Einschlafen, doch er stört den natürlichen Schlafrhythmus. Vor allem die tiefen, regenerativen Schlafphasen werden unterdrückt.

In der zweiten Nachthälfte wirst du deshalb unruhig. Du wachst müde und energielos auf. Diese Energielosigkeit bringt deine Hunger- und Sättigungshormone durcheinander. Leptin, das Sättigungssignal, wird reduziert, während Ghrelin, das Hungerhormon, ansteigt. Du hast am nächsten Tag mehr Appetit, oft auf schnelle Energie wie Laugenbrezeln und Puddingplätzchen.

Dazu kommt, dass Alkohol den Fettstoffwechsel bremst. Der Körper erkennt Alkohol als potenziell schädliche Substanz und räumt ihm im Stoffwechsel Priorität ein. Das heißt: Solange Alkohol im Blut ist, wird kaum Fett verbrannt. Die Fettverbrennung steht über Stunden still.

Bewusster Umgang mit Alkohol

Was mir an dieser Stelle wichtig ist: Es geht nicht darum, dir etwas zu verbieten, sondern darum, herauszufinden, was dir guttut. Manchmal reicht es schon, unter der Woche auf Alkohol zu verzichten und ihn für einen besonderen Anlass aufzuheben. Und du kannst auch alkoholfreie Alternativen ausprobieren.

Leckere alkoholfreie Alternativen

Gurke-Minze-Limette –  Frischekur im Glas

Fülle einen Krug mit stillem oder leicht sprudelndem Wasser, gib ein paar Scheiben Salatgurke, frische Minzblätter und etwas Limettenschale hinzu. Ein paar Stunden Kühlschrank ziehen lassen und fertig ist der perfekte Begleiter für laue Sommerabende.

Cold Brew Tee mit Lavendel & Zitrone

Einen Liter kaltes Wasser mit einem Esslöffel losem Kräutertee (zum Beispiel Melisse oder Lavendelblüten) und ein paar Zitronenscheiben in einer Karaffe ansetzen. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Erdbeer-Agua-Fresca & Basilikum

Etwa 200 g frische, reife Erdbeeren pürieren, mit stillem Wasser aufgießen, im Kühlschrank ziehen lassen, durch ein Sieb geben und mit frischen Früchten auffüllen.

Switchel mit Apfelessig & Ingwer

Ein Glas stilles Wasser mit 1-2 Teelöffel naturtrübem Apfelessig, ein paar Scheiben Ingwer und einen Spritzer Zitrone vermischen. Wer mag, gibt noch Zimt oder Kurkuma dazu. Sehr erfrischend und besonders nach dem Sport zu empfehlen.

Cold Brew Coffee mit Zimt & Mandelmilch

Grob gemahlenen Kaffee (am besten Arabica, säurearm) in kaltem Wasser ansetzen und acht bis zwölf Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Anschließend durch einen Filter gießen und mit ungesüßter Mandelmilch oder etwas Zimt aufgießen. Super lecker!