Wechseljahre-Blähbauch? So bleibt dein Bauch flach und entspannt!

Ein Blähbauch kann unangenehm spannen und den Bauch deutlich dicker aussehen lassen, als er tatsächlich ist. Bei diesem Thema spielen die Auswahl der Nahrungsmittel und der Lifestyle natürlich eine große Rolle. Interessant ist aber, dass auch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren zu Blähungen führen kann. Hormone und Verdauung arbeiten nämlich viel enger zusammen, als man denkt. Vor allem der sinkende Östrogenspiegel hat Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt. Lass uns das mal genauer ansehen.

Warum habe ich seit den Wechseljahren mehr Blähungen?

Im Laufe der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel und Östrogene beeinflussen die Darmbewegung. Arbeitet der Darm jetzt träger, wird die Nahrung langsamer weitertransportiert und bleibt so länger im Verdauungstrakt. Hier spielt das sogenannte Östrobolom eine Rolle – ein spezieller Teil der Darmflora, der am Östrogenstoffwechsel beteiligt ist. Bestimmte Darmbakterien helfen dabei, Östrogen umzubauen und wieder in den Stoffwechsel zurückzuführen.

Verändert sich die Hormonlage in den Wechseljahren, kann jetzt auch das Gleichgewicht der Darmflora beeinflusst werden. Die Folge: Die Nahrung bleibt noch länger im Darm und wird dort noch stärker von Darmbakterien vergoren. Bei diesen Gärprozessen entstehen Gase, die Blähungen und einen aufgeblähten Bauch begünstigen können.[1][2]

Was hilft gegen Blähungen durch Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte gelten ja als klassische Auslöser von Blähungen. Der Grund dafür ist, dass sie einige schwer verdauliche Pflanzenstoffe enthalten, die im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Dabei entstehen auch wieder Gase. Mit der richtigen Vorbereitung lässt sich die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten aber deutlich verbessern.

Der Trick ist, trockene Bohnen, Linsen oder Kichererbsen mindestens zwölf Stunden in reichlich Wasser einzuweichen und anschließend gründlich abzuspülen. Jetzt werden einige dieser Stoffe bereits ausgeschwemmt. Beim Kochen kannst du dann noch den entstehenden Schaum abschöpfen. Er enthält weitere, eher schwer verdauliche Pflanzenstoffe.

Welche Gewürze helfen bei Blähungen?

Viele Kräuter enthalten ätherische Öle, die den Darm entspannen und die Gasbildung lindern. Besonders wirksam sind Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchelsamen und Anis. Oder Küchenkräuter wie Bohnenkraut, Majoran, Thymian, Salbei, Ingwer und Koriander – sie unterstützen die Verdauung ganz besonders.

Warum hilft langsames Essen gegen Blähungen?

Wenn du zu schnell isst, gelangt eine Menge Luft in deinen Magen. Diese angesammelte Luft gelangt weiter in den Darm und kann auch dort zu Blähungen führen. Deine Verdauung beginnt ja bereits im Mund. Durch gründliches Kauen wird die Nahrung gut zerkleinert, was Magen und Darm entlastet. Gleichzeitig vermischt sich der Brei mit Speichel. Die darin enthaltenen Enzyme beginnen sofort mit der Aufspaltung der Nährstoffe. Der Speisebrei kommt also schon ein wenig vorverdaut im Darm an, was Blähungen verhindert.

Warum hilft Bewegung gegen Blähungen?

Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen kann die Verdauung sehr unterstützen. Durch die Bewegung wird der Weitertransport der Nahrung im Darm ganz wunderbar angeregt. Gleichzeitig können auch Luftblasen schneller durch den Verdauungstrakt transportiert werden. Gase können leichter entweichen.

Warum helfen Bitterstoffe gegen Blähungen?

Bitterstoffe in Form von Bittertropfen oder in Pflanzen wie Chicorée und Rucola, können wie ein natürlicher Aktivator für dein Verdauungssystem wirken. Sobald sie auf die Bitterrezeptoren der Zunge treffen, sendet das Nervensystem Signale an die Verdauungsorgane, um mehr Verdauungssäfte zu produzieren. Jetzt wird die Produktion von Speichel, Magensäure, Gallensaft und Verdauungsenzymen angeregt. Verdauungssäfte sind wichtig, um Nahrung gut aufzuspalten.

Bittertropfen haben ja einen weiteren Vorteil: Bitterstoffe stoppen Heißhunger durch einen evolutionären Stopp-Reflex: Der bittere Geschmack signalisierte unseren Vorfahren Gefahr, weshalb das Gehirn den Appetit sofort bremste. Das funktioniert tatsächlich auch heute noch ganz genau so. 

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Welche Intoleranzen verursachen Blähungen?

Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten können die Ursache für Blähungen sein. Normalerweise ist der Dünndarm dafür zuständig, Nährstoffe vollständig aufzuspalten und in den Blutkreislauf zu transportieren. Fehlen jedoch bestimmte Enzyme oder Transportproteine, wandern diese unverdaut weiter in den Dickdarm. Die Darmbakterien beginnen, diese unverdaulichen Stoffe zu vergären. Dabei entstehen auch wieder Gase, die zu Blähungen führen können.

Die beiden häufigsten Ursachen:

Laktoseintoleranz: Dem Körper fehlt das Enzym Laktase. Der Milchzucker kann im Dünndarm nicht gespalten werden und wird im Dickdarm von Bakterien vergoren.

Fruktoseunverträglichkeit: Hier arbeiten die Zuckertransporter (GLUT-5) im Dünndarm nicht zuverlässig oder sie sind überlastet. Der Fruchtzucker wird nicht aufgenommen und gelangt direkt in den Darm, was auch wieder zu Gasen bzw. Blähungen führen kann.

Zusammenfassung

Hinter Blähungen stecken oft eine überlastete Verdauung oder ein gereizter Darm. Der Darm reagiert auf hastiges Essen, bestimmte Nahrungsmittel und eben auch auf die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre. Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen, wie gründliches Kauen, Spaziergänge nach dem Essen, der Einsatz bestimmter Gewürze oder eine bessere Vorbereitung von Hülsenfrüchten, können die Verdauung spürbar entlasten und Blähungen reduzieren.

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