357 – Keep the curve flat – Warum ein gechillter Blutzucker alles verändert!

Mir fällt auch nach all den Jahren als Coach immer noch regelmäßig die Kinnlade runter, wenn ich bei meinen Teilnehmerinnen sehe, wie schnell der Körper sich sehr ausgiebig bedankt, wenn er eben nicht mehr zu großen Zuckerfluten ausgesetzt ist.

Und vielleicht hast du den Satz „Keep the curve flat“ noch nie gehört, wenn es um den Blutzucker geht. Bei mir bedeutet er, dass wir extreme Blutzuckerschwankungen vermeiden und dadurch die Blutzuckerkurve den ganzen Tag über flach halten wollen.

Du weißt ja schon: Immer wenn sich dein Körper mit Zucker bzw. Kohlenhydraten auseinandersetzen muss, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schaffen [1] (Jenkins et al., 1981).  Bei einer kleinen Menge „Schneckenzucker“, also dem Zucker, der den Blutzuckerspiegel chillen lässt, z. B. aus einem Apfel, wird für einen kurzen Zeitraum nur ein wenig Insulin ausgeschüttet.

Kommt jetzt aber eine große Menge Raketenzucker, der Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel an die Decke knallen lässt, z. B. aus einer Pizza, in deinem Körper an, wird sehr viel Insulin ausgeschüttet und das über viele Stunden immer wieder.

Die Folge ist eine Blutzuckerachterbahn: Dein Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe und fällt in Weltrekordzeit wieder ab, weil das Insulin jetzt hastig all den Zucker aus dem Blut schaufeln muss. Und dieser schnelle Blutzuckerabfall führt dann zu Heißhungerattacken, Müdigkeit oder du bist gereizt und unruhig.

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel bedeutet, dass du solche Aufs und Abs vermeidest. Dein gesamtes Hormonsystem bleibt jetzt viel leichter in Balance. Du fühlst dich leistungsfähiger, emotional ausgeglichener und hast über den Tag verteilt deutlich mehr Energie.

Schlaf, Migräne & PMS

Ein ruhiger Blutzuckerspiegel wirkt sich auch spürbar auf deinen Schlaf aus. Häufige Blutzuckerspitzen können zu Wachphasen oder zu einem unruhigen, wenig regenerativen Schlaf führen (2).

Das passiert, wenn du nach einem zuckerreichen Abendessen auch Nachts Blutzuckerspitzen und damit auch Blutzuckerabfälle hast. Dein Körper schüttet Stresshormone aus, um dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen – das alles wirkt natürlich nicht gerade schlaffördernd. Eine flache Blutzuckerkurve dagegen fördert einen ruhigen, erholsamen Schlaf, sodass du ausgeruhter aufwachst und energiegeladen in den Tag starten kannst.

Auch Kopfschmerzen und Migräneattacken können mit Blutzuckerschwankungen zusammenhängen. Bei vielen Betroffenen ist der rapide Abfall des Blutzuckerspiegels der Auslöser dafür. Durch stabile Blutzuckerwerte verhinderst du diese Zuckerabfall Trigger und verringerst so die Anfälligkeit für Kopfschmerzen und Migräne (3).

Ja, und an den Tagen vor deiner Periode spielt der Blutzuckerspiegel eine zusätzliche Rolle. PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Heißhunger, Bauchkrämpfe und Stimmungsschwankungen werden durch hormonelle Umstellungen ohnehin verstärkt.

Kommen nun noch eine Blutzuckerachterbahnen hinzu, können sich diese Beschwerden potenzieren. Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass dein Hormoncocktail in dieser sensiblen Phase weniger aus dem Ruder läuft und du dich insgesamt ausgeglichener fühlst (4).

Nachhaltige Gewichtsreduktion

Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft dir, nachhaltig Gewicht zu verlieren. Du weißt schon aus anderen Episoden, dass Insulinausschüttungen über Stunden hinweg die Fettspeicherung fördern und den Fettstoffwechsel ausknocken. Wenn du deine Blutzuckerkurve flach hältst, reduzierst du all diese Mechanismen und gibst deinem Organismus die Gelegenheit, auf vorhandene Fettdepots zurückzugreifen.

Wassereinlagerung& Hormonbalance

Ein ruhiger Blutzuckerspiegel kann auch Wassereinlagerungen reduzieren, weil hohe Insulinspiegel die Speicherung von Wasser in der Körperzelle fördert.

Jeder Insulinpeak ist ein Signal für deinen Körper, mehr Flüssigkeit zu speichern. Das kann sich in Form von Ödemen und einem aufgeblähten Gefühl bemerkbar machen. Sobald du deine Zuckerkurve  flach hältst, sinken die Insulinspitzen und dein Körper kann überschüssige Flüssigkeit ausscheiden.

Auch deine Hormonbalance profitiert von ausgeglichenen Blutzuckerwerten. Schwankungen im Blutzucker beeinflussen nämlich die Ausschüttung weiterer Hormone wie Cortisol und Östrogen.

Ein konstantes Blutzuckerniveau verhindert eine erhöhte Cortisolausschüttung und sorgt so dafür, dass auch dein Östrogenhaushalt weniger starken Schwankungen unterliegt. Das wirkt sich dann auch sofort auf deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden aus.

Anti-Aging

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit dein Körper weniger oxidativem Stress ausgesetzt ist und Entzündungsprozesse gedämpft werden. Langfristig können chronisch erhöhte Blutzuckerwerte nämlich zu einer verstärkten Bildung freier Radikale führen, die Zellen und Gewebe schädigen.

Wenn du den Blutzucker flach hältst, vermeidest du regelmäßige Blutzuckerspitzen und die damit verbundenen Entzündungsreaktionen. Dein Körper kann sich besser regenerieren und bleibt auf zellulärer Ebene widerstandsfähiger. Mit der Zeit wirkt sich dieser Schutzmechanismus positiv auf dein Erscheinungsbild aus. Du profitierst von einer verbesserten Hautstruktur, da weniger Kollagen durch Glykation, durch die Verzuckerung von Geweben und Strukturen geschädigt wird.

Du verringerst so das Risiko von zum Beispiel Altersflecken und feinen Linien. Darüber hinaus unterstützen stabile Blutzuckerwerte die Funktion deiner Mitochondrien, der „Kraftwerke“ jeder Zelle, und fördern so eine optimale Energieproduktion auf zellulärer Ebene, was Alterungsprozesse erheblich verlangsamt.

Gelenke, Haut, Sodbrennen, Blähungen

Neben all den bereits genannten Vorteilen eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels berichten meine Teilnehmerinnen und Kundinnen im Laufe des Coachings von weiteren erstaunlichen Verbesserungen. So nehmen Gelenkprobleme und Schmerzen in den Knien oder Händen spürbar ab.

Der Grund: Chronische Blutzuckerspitzen fördern die Bildung von verzuckerten bzw. glykierten Proteinen. Sie lagern sich gern im Bindegewebe ab, schädigen die Struktur von Kollagen und Elastin und lösen dadurch Entzündungsreaktionen aus. Gleichzeitig steigert ein hoher Zuckerspiegel die Produktion von Entzündungsbotenstoffen ( wie TNF-α und Interleukin-6), was sich in Schwellungen und Schmerzen in Gelenken und Gewebe äußern kann.

Viele Frauen mit autoimmunen Störungen wie Neurodermitis oder Psoriasis erleben eine bemerkenswerte Linderung ihrer Hautsymptome, da durch einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel die Entzündungsreaktionen im Körper reduziert werden. Ansonsten fördern auch hier hohe Zucker- und Insulinspiegel die Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe wie TNF-α und Interleukin-6, die Autoimmunreaktionen befeuern.

Eine stabile Blutzuckerbalance reduziert diese Signale, unterstützt die Regeneration der Hautbarriere und kann so Juckreiz und Rötungen spürbar verringern.

Sodbrennen kann ja u.a. dadurch entstehen, weil ein hoher Zuckerkonsum die Magensäureproduktion ankurbelt und gleichzeitig den Druck auf den unteren Speiseröhrenschließmuskel erhöht. Dadurch gelangt mehr saurer Mageninhalt in die Speiseröhre und reizt die Schleimhaut.

Mit einem flacheren Blutzuckerverlauf normalisiert sich die Säureproduktion, der Verschlussmechanismus entspannt sich und das Sodbrennen verschwindet. Blähungen werden durch unverdauten Zucker im Darm verursacht. Dieser wird von Bakterien fermentiert, wobei Gase wie Wasserstoff und Methan freigesetzt werden. Diese Gasbildung führt zu Völlegefühl, Bauchkrämpfen und Blähungen. Wenn du deine Blutzuckerkurve stabil hältst, verhinderst du große Mengen unverdauten Zuckers im Dickdarm, unterstützt eine ausgewogene Darmflora und reduzierst so die Gasbildung nachhaltig.

Stimmung & Depressionen

Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann sich auch positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken und depressive Verstimmungen lindern. Schwankende Blutzuckerwerte lösen Stressreaktionen aus, bei denen Cortisol und Adrenalin vermehrt freigesetzt werden. Dieses hormonelle Auf und Ab beeinträchtigt langfristig das Gleichgewicht von Serotonin und Dopamin, Neurotransmittern, die für deine Stimmung und Motivation essentiell sind.

Ständige Zuckerhochs führen oft zu Crashs, in denen du dich antriebslos, gereizt oder traurig fühlst (5).

Wenn du deine Blutzuckerkurve flach hältst, vermeidest du diese Hormonschwankungen und sorgst dafür, dass Serotonin und Dopamin in Balance sind. Gleichzeitig reduziert ein niedrigeres Insulinniveau Entzündungsprozesse im Gehirn, die in Studien mit Depressionen in Zusammenhang gebracht werden.

Viele meiner Teilnehmerinnen berichten, dass sich ihre Grundstimmung bereits nach wenigen Wochen einer konstanten Blutzuckerbalance deutlich verbessert und sie wieder mehr Freude und Gelassenheit empfinden.

Blutzucker im Griff

Heute ging es mir vor allem darum, dir bewusst zu machen, wie viele Fliegen du mit einer Klappe schlägst, wenn du das schaffst. Im hektischen Alltag ist es nicht immer leicht, auf die Blutzuckerbalance zu achten. Sehr wichtig ist jetzt, dass du gut vorbereitet bist. Plane deine Mahlzeiten und koche doppelte oder dreifache Portionen, damit du auch mal etwas aufwärmen kannst.

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine Protein- und eine Fettquelle kombinierst, um den Blutzucker sanft ansteigen zu lassen und wohlig satt zu werden.

Hab immer etwas im Kühlschrank, das du gerne isst und das trotzdem gesund ist. Wenn du merkst, dass der Heißhunger naht, iss lieber ein paar Nüsse oder einen Joghurt mit Kernen, Samen und Beeren als einen Schokoriegel.

Vergiss nicht, Sitzpausen zu machen. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen oder einige Dehnübungen am Schreibtisch fördern die Glukoseaufnahme in den Muskeln und unterstützen den Insulinstoffwechsel.

Tipps für deinen nächsten Schritt

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