Mein Lieblingsbrot & wie es deinen Blutzucker chillen lässt!

In diesem Beitrag geht es um ein Brot, das mein Mann und ich uns fast jede Woche selbst backen. Ich erzähle dir von meinen Experimenten mit einem Blutzuckersensor im Arm, in denen ich feststellen durfte, dass die Haferflocken in diesem Brotrezept dafür gesorgt haben, dass mein Blutzucker ganz schön nach oben ging und welchen Trick ich dann angewandt habe, damit er friedlich vor sich hin chillt. 

Ja, ich backe dieses Brot seit Jahren. Es ist wirklich mein Lieblingsbrot, denn es schmeckt nicht nur gut, sondern macht auch lange satt. Das Rezept findest du HIER.

Der Teig besteht aus Haferflocken, Nüssen, Samen, Kernen und Leinsamenmehl. Man kann es wunderbar variieren, indem man beispielsweise immer mal andere Nüsse und Kerne verwendet.  Wenn du es eher herzhaft magst, kannst du beispielsweise Oliven dazugeben. Wenn du es lieber süß magst, kannst du eine Banane oder ein süßlich schmeckendes Mehl, wie Mandelmehl, verwenden. Und ja, in diesem Brot sind auch Haferflocken enthalten. Sie sind notwendig, um den Teig saftig zu halten und um ihm eine gewisse Bindung zu geben.

Die Sache ist die: Wenn man Haferflocken pur isst, kann der Blutzucker – je nach Verarbeitungsgrad und Menge der Haferflocken und individueller Stoffwechsellage – deutlich ansteigen. Dies zeigen sogar wissenschaftliche Studien, selbst wenn sie Hafer grundsätzlich positiv bewerten [1][2]. Je stärker Hafer verarbeitet ist, desto schneller gelangt der Zucker, der aus der Stärke in den Haferflocken entsteht, ins Blut. Deshalb reagiert der Blutzucker vieler Frauen auf klassische Haferflocken oft stärker als erwartet.

Das habe ich nicht nur theoretisch im Kopf, sondern auch ganz praktisch erlebt – bei mir selbst und bei Kundinnen, die mit einem Blutzuckersensor gearbeitet haben. Da mein Lieblingsbrot bereits gute Fette und auch Eiweiß enthält (durch Nüsse, Kerne und Samen), ist es so, dass vor allem das Fett den Anstieg des Blutzuckers durch die Haferflocken abmildert. Ich dachte also, dass mein Brot meinen Blutzucker chillen lässt.

Aber ich wollte mich nicht auf mein Gefühl verlassen – also habe ich es mit einem Blutzuckersensor im Arm getestet: Zuerst habe ich das Brot pur gegessen, um zu schauen, ob die Haferflocken noch einen Einfluss auf meinen Blutzucker haben. Anschließend habe ich es in Kombination mit weiteren Fett- und Eiweißquellen getestet, z.B. mit Butter, Käse, Quark oder Avocadocreme.

Experiment Haferflocken im Brot

Die Messung war eindeutig: Mein Blutzucker und der meiner Kundinnen ist um deutlich mehr als 40 mg/dl angestiegen, wenn wir das Brot pur gegessen haben. Das hört sich nicht nach viel an, wird aber oft als deutlicher Blutzuckeranstieg wahrgenommen – genau das, was wir vermeiden wollen. In meinem Selbsttest zeigte sich, dass der Blutzucker noch ein paar Mal hoch und runter ging, bis er sich wieder normalisierte.

Für den Vergleichstest habe mein Brot mit reichlich Butter und zwei Scheiben Käse gegessen. Das Ergebnis war eindeutig. Meine Blutzuckerkurve hat sich so gut wie nicht gerührt. Mein Blutzucker dümpelte gemütlich vor sich hin. Vor allem Fett wirkt hier wie eine natürliche Blutzuckerbremse [4]. Es beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der der Magen seinen Inhalt in den Dünndarm weitergibt. Je langsamer die Magenentleerung abläuft, desto gleichmäßiger gelangt die aus der Stärke gewonnene Glukose (also der Zucker) in den Darm und von dort ins Blut.

Das hat einen wichtigen Effekt: Einerseits wird die Glukose nicht schlagartig, sondern über einen längeren Zeitraum verteilt aufgenommen. Dadurch fallen die Blutzucker- und Insulinreaktionen insgesamt gleichmäßiger aus [4]. Das Ergebnis ist eine flache Blutzuckerkurve.

Mythos: Haferflocken senken den Blutzucker?

Ich weiß, was du dich jetzt fragst: Warum werden Haferflocken in den Medien als blutzuckersenkendes Getreide gelobt? Ja, Haferflocken enthalten auch Ballaststoffe, zum Beispiel Beta-Glucane, die dafür sorgen können, dass der Blutzucker langsamer ansteigt als bei Getreide wie Weizen.

Aber genau hier wird es spannend: Dieser Effekt ist stark davon abhängig, wie der Hafer verarbeitet wurde und in welchem Kontext du ihn isst [1]. Das bedeutet: Der Blutzuckerspiegel steigt weiterhin an, oft weniger stark als bei stärker verarbeiteten Getreideprodukten. An dieser Stelle kann ich dir versichern, dass Haferflocken pur bei mir und meinen Kundinnen wie Raketen auf den Blutzucker wirken.

Man könnte jetzt argumentieren, dass nicht jeder Mensch gleich auf Lebensmittel reagiert. Das stimmt ja auch. Doch angesichts der Tatsache, dass ich durch viele Jahre gesunder Ernährung einen sehr gesunden Zuckerstoffwechsel und unter anderem einen Nüchternblutzucker von 85 mg/dl habe, ist das schon bemerkenswert, wie Haferflocken auf meinen Blutzucker wirken.

Ich frage mich dann natürlich, wie stark der Blutzucker durch Haferflocken bei Frauen ansteigt, deren Zuckerstoffwechsel bereits überlastet ist und nicht mehr adäquat auf Glukoseanstiege reagiert. In Haferflocken gibt es neben den Ballaststoffen eben auch viele Kohlenhydrate, vor allem Stärke, die im Körper zu Glukose abgebaut wird. Vielleicht hast du auch schon mal von der „Haferkur“ gehört. Sie wird ja gern als Wunderwaffe gegen Insulinresistenz angepriesen. Und ja, sie kann kurzfristig Effekte haben. Aber lass uns das einmal sauber auseinandernehmen.

Die Haferkur: Sinnvoll oder überbewertet?

Das Konzept der „Haferkur bei Insulinresistenz“ ist tatsächlich schon über 100 Jahre alt. Moderne Studien zeigen allerdings, dass die Umsetzung, Akzeptanz und langfristige Wirkung deutlich differenzierter betrachtet werden müssen, als oft dargestellt wird [3].

Unter einer Haferkur versteht man eine kurzzeitige Phase von etwa zwei bis drei Tagen, in der überwiegend Haferflocken gegessen werden – meist drei bis vier Portionen täglich à circa 50 bis 75 Gramm (was ja eine Minimenge ist), zubereitet mit Wasser oder fettarmer Milch und nur wenig dazu (zum Beispiel etwas Obst oder Gemüse, kaum Fett/Eiweiß). Ein Teil des Effekts kann darin bestehen, dass in dieser Phase insgesamt weniger Energie aufgenommen wird.

Das kann das gesamte System kurzzeitig entlasten. In der Praxis wird die Haferkur bei bestehenden Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes als kurzfristige Intervention über wenige Tage empfohlen.

Logischerweise habe ich mich an dieser Stelle schon immer gefragt: Wenn das doch solch eine tolle Therapie ist, warum dann nur 2–3 Tage? Ich habe natürlich einige wissenschaftliche Quellen studiert, mich aber vor allem mit Erfahrungsberichten von Menschen mit Diabetes befasst, die die Haferkur ausprobiert haben – und die sind nicht durch die Bank positiv.

Hafer ist eben auch ein sehr kohlenhydratreiches Lebensmittel. In Studien zeigen sich zwar Verbesserungen bei der Glukosekontrolle und teilweise auch beim Insulinspiegel, die Effekte bleiben aber, wie eben schon angedeutet, stark abhängig von Kontext, Verarbeitung und Ausgangssituation [2]. Es ist also nicht so, dass jede Form von Hafer für jede Person metabolisch günstig wirkt. Ja, Beta-Glucane können den Anstieg verlangsamen, aber „etwas langsamer“ ist nicht gleich „gechillt“.  Und der entscheidende Punkt ist die Nachhaltigkeit. Was bringt dir ein kurzer „Reset“, wenn du danach wieder genauso weitermachst? Und was so sicher ist, wie das Amen in der Kirche: Es gibt deutlich sinnvollere, nachhaltigere und vor allem leckere Methoden, den Blutzucker in den Griff zu bekommen, als mit einer Haferkur.

Fazit

Es ist nicht grundsätzlich so, dass ein Lebensmittel entscheidet darüber, was in deinem Körper passiert – sondern wie du es isst. Haferflocken können deinen Blutzucker ansteigen lassen. Aber an meinem Beispiel mit Haferflocken in einem Brotrezept hast du es in der Hand, daraus eine Blutzucker-Achterbahn oder einen gechillten Blutzucker zu machen. 

Du musst also auf nichts verzichten. Du musst nur verstehen, wie es funktioniert.

Kostenlose Coaching-Session!

Die Wahrheit über Haferflocken ist erst der Anfang. In meiner Coaching-Session DER BLUTZUCKER-TRICK an der du für 0 Euro teilnehmen kannst, gehen wir einige Schritte weiter. Am 21. April um 20 Uhr zeige ich dir, warum es so wichtig ist, dass du das mit deinem Blutzucker, deinem Übergewicht, Energielosigkeit, Brainfog und Heißhungerattacken nicht einfach so laufen lässt und was Tolles passiert, wenn dein Blutzucker chillt. Du wirst überrascht sein.

Diese Coaching-Session ist der Auftakt meines brandneuen Programms BLUTZUCKER-RESET, das gerade ganz frisch entsteht. Ein Programm, in dem es in erster Linie um deine Blutzuckergesundheit geht – weg von einer drohenden Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2, hin zu einem gesunden Zuckerstoffwechsel.

In dieser kostenlosen Kick-off-Coaching-Session möchte ich dir die Möglichkeit geben, in mein neues Programm reinzuschnuppern und dir gleichzeitig jede Menge Tipps und Impulse sowie ein paar interessante Wissenshappen abzuholen. Ich arbeite bereits an der Präsentation – und ja, das wird richtig gut. Ich, mein Herzensthema Blutzuckergesundheit und du.