Darmbakterien & Abnehmen: welche Bakterien schlank machen und Tipps, wie du Moppelbakterien bekämpfst!

Obwohl du Schritte zählst, Sport treibst und dich gesund ernährst, stagnieren Gewicht und Körperumfang. Du nimmst einfach nicht ab und fragst dich, warum? Darmbakterien sind die Antwort! Denn: sind die „Moppelbakterien“ in der Darmflora in der Überzahl, verdrängen sie die schlankmachenden Darmbakterien, die zum Abnehmen benötigt werden.

Erfahre im Blogartikel, welche Darmbakterien die Gewichtsabnahme ankurbeln, wie du diese Bakterien förderst und gleichzeitig Moppelbakterien bekämpfen kannst.

Bacteroidetes: die Darmbakterien, die beim Abnehmen helfen

Die Schlank-Bakterien heißen Bacteroidetes. Sie sind eine der beiden Hauptgruppen von Bakterien im menschlichen Darmmikrobiom. Die Bacteroidetes-Bakterien im Darm haben die Aufgabe und Fähigkeit, komplexe Kohlenhydrate abzubauen, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut werden können.

Dadurch können sie Ballaststoffe fermentieren und auf diese Weise dazu beitragen, Energie aus Nahrungsmitteln zu gewinnen sowie gleichzeitig die Darmgesundheit zu fördern. Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und einer zu geringen Anzahl an Bacteroidetes-Bakterien hin (1). 

Neben den Schlankmachern Bacteroidetes tummeln sich im Darm außerdem rund 80 % aller Immunzellen, das ist fast dein komplettes Immunsystem. Geht es dem Darm gut, ist der Mensch gesund und dann klappt es auch mit der Abwehr von Viren, Bakterien oder Allergien viel besser. Das bedeutet im Umkehrschluss: Die Infekt- und Allergieanfälligkeit sinkt., autoimmune Irritationen werden gelindert.

Doch wie bereits erwähnt, stellen die schlankmachenden Darmbakterien nur eine der beiden Hauptgruppen von Darmbakterien dar. Die andere Gruppe heißt Firmicutes – oder wie ich sie lieber nenne: Moppelbakterien!

Firmicutes (Moppelbakterien): die Darmbakterien, die das Abnehmen verhindern

Die Gegenspieler der Schlank-Bakterien Bacteroidetes heißen Firmicutes, umgangssprachlich auch als Moppelbakterien oder Dickerchen-Keime bekannt.
Auch sie besiedeln unsere Darmflora. Doch warum machen diese Darmbakterien dick bzw. verhindern das Abnehmen?

Es steckt mal wieder ein Mechanismus aus uralter Zeit dahinter. Es war einmal… vor ein paar Millionen Jahren. Nahrung stand uns nicht täglich zur Verfügung. Unser Organismus musste sich was einfallen lassen. Es ging ums nackte Überleben. Die Idee: Ich bringe einer Bakterienfamilie bei, Nahrung bis zum letzten Fitzelchen zu zerlegen.

Sodass sie aus unverdaulichen Ballaststoffen noch Energie, also Kalorien zaubern können. So entstand der Bakterienstamm Firmicutes. Unseren steinzeitlichen Vorfahren haben diese fleißigen Helferlein im Darm das Überleben gesichert.

Die Firmicutes machten uns damals zu guten Futterverwertern.

Das Überleben, die Fortpflanzung und damit der Fortbestand der Gattung Homo sapiens war gesichert. In heutigen Zeiten, in denen unserem Körper in der Regel rund um die Uhr Nahrung bereitsteht, ist die ursprüngliche Funktion der Firmicutes überflüssig geworden.

Doch natürlich sind sie nach wie vor Teil unserer Darmflora. Der damals nützliche Mechanismus der Moppelbakterien ist für Abnehmwillige nur noch lästig: denn sind die Firmicutes-Darmbakterien in der Überzahl, verdrängen sie die schlankmachenden Darmbakterien und verhindern so das Abnehmen.

Du kennst vielleicht Menschen, die sagen: „Ich brauche das Stück Kuchen nur ansehen, damit es mir auf die Hüften geht.“ Das funktioniert, wenn die Firmicutes im Darm in der Überzahl sind, sehr zuverlässig auch mit einer Möhre.

Doch wie kriegen sie das hin? Die Firmicutes-Darmbakterien haben sich einen besonderen Weg ausgedacht, Nahrung zu verstoffwechseln: Sie zerstückeln unverdauliche Ballaststoffe, lange Kohlenhydratketten in viele kleine und damit verdauliche Kohlenhydratketten.

Zucker! Diesen stellen sie unserem Körper vorsorglich zur Verfügung – auch wenn wir sowieso Nahrung aufnehmen. Wenn die Firmicutes das Zepter in der Hand haben, fabrizieren sie selbst bei einer Low Carb Ernährung eine Menge extra Kohlenhydrate. So kann auch Salat für zusätzlichen Speck auf den Hüften sorgen! Dein schlauer Organismus sorgt vor – für schlechte Zeiten.

Wie die schlankmachenden Darmbakterien dir beim Abnehmen helfen

Die Bacteroidetes-Darmbakterien helfen beim Abnehmen, weil sie Kohlenhydrate auch mal durchflutschen lassen und damit Energie in Form von Kilokalorien. Wenn du beide Bakterienstämme zu etwa gleichen Teilen in deinem Darm beherbergst, gibt es keine Probleme.

Schwierig wird es erst, wenn die Balance zwischen den beiden Familien nicht mehr stimmt. Dann verhindern Darmbakterien (bzw. genauer gesagt der Überschuss an Moppelbakterien) das Abnehmen. Die Lösung: Kümmere Dich um die Schlankbakterien Bacteroidetes in deinem Darm. Hege und pflege sie. Päpple sie auf. Sorge dafür, dass deine Schlank-Bakterien quietschfidel sind und sich stetig vermehren.

Tipp: Inwieweit die bakterielle Balance im Darm bereits gestört ist, kannst du über eine Stuhlprobe untersuchen lassen! Wie machen die Bacteroidetes das jetzt genau? Diese Abnehmbakterien sind die wie Polizisten! Sie spüren die zuckrigen langen Kohlenhydratketten auf und verpacken sie in Mini-Päckchen. Die Weiterverarbeitung ist blockiert. Die Mini-Päckchen werden mit dem Stuhl ausgeschieden.

Schlank-Bakterien erfüllen dir deine Abnehm-Träume!

Der Überschuss an Schlank-Bakterien kann die Moppelbakterien energisch in die Schranken weisen. Studien haben gezeigt, dass bei einem guten Stand dieser Bakterien rund 10 % der aufgenommenen Energie (kcal) über den Stuhl wieder ausgeschieden wird.

Sind dagegen die Moppel – Bakterien in der Überzahl, verscheuchen sie die Schlankmach-Winzlinge gnadenlos! Das geht so weit, dass sie im Darm kaum noch auffindbar sind. Und jetzt rate mal auf welche Nahrung die Moppelbakterien ganz besonders stehen?

Auf Zucker! Zuckrige Nahrung sorgt zuverlässig dafür, dass sich die Firmicutes Bakterien so richtig wohlfühlen. Sie suhlen sich in der Zuckerflut, futtern sich kugelrund und vermehren sich fleißig. Und genau das möchtest Du verhindern.

Die Lieblingsnahrung der Schlank-Bakterien

Die Darmbakterien zum Abnehmen mögen viele unterschiedliche Gemüse- und Salatsorten sowie Kräuter und Gewürze. Mit einer gesunden Ernährung bist Du jetzt im Vorteil und kannst das Ungleichgewicht zwischen Schlank- und Moppelbakterien in deiner Darmflora wieder ins Lot bringen.

Verwöhne deinen Darm mit gesunder Nahrung und verhätschle deine Schlank-Bakterien. Gerne nicht nur für ein paar Wochen – sondern für immer! Schau mal in meinen clean eating Einkaufsguide [kostenloses E-Book], Dort findest du alles was schmeckt und beim Abnehmen hilft! Wie du die Schlank-Bakterien unterstützen und Moppelbakterien bekämpfen kannst, verrate ich dir jetzt mit einem einfachen 3 Schritte-Plan.

3 Tipps, wie du die Schlank-Bakterien Bacteroidetes förderst:

Um ein ausgeglichenen Bacteroidetes – Firmicutes Verhältnis sowie eine gesunde Darmflora zu fördern, kann ich dir diese Tipps empfehlen:

1. Zuckerarm = happy Schlank-Bakterien im Darm

Moppelbakterien lieben Zucker. Wenn deine Ernährung stark zuckerlastig ist, „züchtest“ du damit genau die Darmbakterien, die das Abnehmen verhindern. Heißt das jetzt kompletter Zuckerentzug? Dafür müssen wir zwischen den Schlechten, schnell resorbierbaren und den Guten, langsam resorbierbaren Kohlenhydraten unterscheiden.

Zu den schnell Resorbierbaren gehören um Beispiel Mehlprodukte, Light-Produkte und Süßigkeiten. Ich nenne den Zucker in diesen Lebensmitteln gerne Raketenzucker. In der Podcast-Episode „Bunt statt süß“ erkläre ich dir den Unterschied zwischen Schnecken- und Raketenzucker ganz genau. Auf der anderen Seite gibt es die Guten: Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst. Kräuter und Gewürze. Lässt Du zuckriges Getreide, Süßigkeiten und Co. weg, ist das wie eine Wellnesskur für

Deine Schlankbakterien. Fruchtzucker aus Fertignahrung sollte ebenfalls eliminiert werden. Ein bis zwei Handvoll Obst aus zuckerarmen Sorten wie Beeren, Äpfeln, Birnen als gesunde Süßigkeit / Nachtisch sind in Ordnung.

Exkurs Ballaststoffe

• Pektin aus der Apfelschale sättigt und regt die Verdauung an. Studien belegen, dass nach ca. 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil der Bifido-Bakterien deutlich ansteigt (2). 

Inulin

• Inulin verbessert die Mineralstoffaufnahme von Kalzium und Magnesium und stärkt die Knochengesundheit. 

Gute Inulin Quellen: 

• Topinambur, Artischockenherzen, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat

Oligofructose

• Wirkt so ähnlich wie Inulin. Du findest es in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten.
• Flohsamenschalen (gemahlen). Flohsamenschalen werden aus der Heilpflanze Strauchwegerich gewonnen. Sie quellen auf und machen bereits bei geringen Mengen satt. Sie vermindern Blutzucker Schwankungen und damit Heißhunger Attacken. 
• Kaffee! Bereits 2 Tassen Kaffee liefern eine gute Menge darmfreundlicher Ballaststoffe. Wellness für die Darmschleimhaut, der pH-Wert im Darm sinkt und die Bifido-Bakterien wachsen und gedeihen. 
• Weitere ballaststoffreiche Nahrung: Sellerie, Nüsse, Beeren, Kohl,  Fenchel, Karotten, Paprika.

Tipp: Achte darauf, dass Du ausreichend trinkst, wenn Du anfängst, größere Mengen Ballaststoffe zu Dir zu nehmen. Steigere die Ballaststoffmenge langsam, um den Darm nicht zu überfordern und evtl. Blähungen oder Bauchschmerzen zu vermeiden.

2. Probiotika – Für das Leben schlankmachender Darmbakterien!

Probiotika kommt aus dem Lateinisch-Griechischen und bedeutet „für das Leben“. Dies sind gesunde Bakterienstämme, die Du eine Weile einnehmen kannst. So helfen Probiotika deinem Darm und damit dir beim Abnehmen:

• Sie wirken positiv auf Gesundheit und Gewicht. Stell Dir Deinen noch kargen Darm wie ein Blumenbeet vor, auf das Du kräftige, frische Pflanzen pflanzt. Die den Garten wieder bunt machen.
• Die neu gepflanzten guten Darmbakterien verbandeln sich mit den bereits ansässigen Brüdern und Schwestern. Gemeinsam stellen sie das Darmmilieu auf schlank!

Was du bei Probiotika beachten solltest: 

• Um eine gute Versorgung mit Probiotika zu schaffen, achte auf eine ausreichende Keimzahl in den Produkten. Du bekommst sie in der Apotheke, beim Heilpraktiker und in Onlineshops, die auf Nahrungsergänzungen spezialisiert sind.
• Es macht Sinn, die Bakterien über mehrere Wochen zu nehmen und sie gleichzeitig mit Gemüse und Salat zu füttern. Diese Darmbakterien sind sehr gechillt. Sie vermehren sich langsam und brauchen Zeit, um sich anzusiedeln.
• Probiotika, die das Immunsystem stärken, sind nicht dieselben, die gut für die Gewichtsreduktion sind. Hierfür eigenen sich besonders die Bifido-Bakterien.
• Als effektive Schlankbakterien werden Lactobazillus rhamnosus, gasseri, acidophilus, plantarum und casei beschrieben.
• Wenn Du Dein Darmmilieu auf schlank programmieren willst, ist es empfehlenswert, die Darmwellnesskur über 3 Monate laufen zu lassen.

3. Senke Deinen Stresspegel: weniger Stress, mehr Schlank-Bakterien!

Die Schlankbakterien gehen im Stress unter und die Darmschleimhaut leidet. Chronischer Stress fördert den löchrigen Darm (leaky gut), somit chronische Entzündungen und damit Übergewicht.
Lege Deinen Fokus auf Entschleunigung und Entspannungsrituale. Dein Darm wird es lieben.

Auch kleine Pausen im Alltag wirken:

• In Ruhe eine Tasse Tee trinken.
• Schultern sinken lassen und dreimal tief durchatmen.
• Ein 10-minütiges Sonnenbad.
• In Ruhe essen.
• Ein kurzer Powernap.

Spezialfutter für gesunde Schlank-Darmbakterien

Diese Lebensmittel fördern die Vitalität schlankmachender Darmbakterien und wirken sich positiv auf eine ausgeglichene Darmflora aus:

• Früchte: Ananas, Apfel, Avocado, Papaya
• Eier
• Gemüse: Fenchel, Kohlgemüse, Wurzelgemüse, Grünes Blattgemüse, Knoblauch, Spargel
• Fermentiertes Gemüse
• Pilze
• Geflügel
• Fisch, Meeresfrüchte, Algen
• Nüsse
• Gewürze und Gewürzpflanzen: Minze, Nelken, Petersilie, Thymian, Kurkuma, Ingwer, Sesam

Was die Darmflora irritiert und Moppelbakterien fördert

• Amaranth
• Quinoa
• Getreide
• Hülsenfrüchte (besonders Soja)
• Fertigprodukte
• Kartoffeln
• Mais
• Pflanzenöle (besonders Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnussöl)
• Süßgetränke und Energydrinks

Quellenverzeichnis:

¹ Microbiota and SCFA in Lean and Overweight Healthy Subjects, Schwiertz, A., Taras, D., Schaeer, K., Beijer, S., Bos, NA., Donus, C. und PD. Hardt, 2010.

² Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans, Shinohara, K.; Ohashi, Y.; Kawasumi, K. et al., 2010.

Weitere Literatur zum Vertiefen der Inhalte:

Darm mit Charme von Giulia Enders
Schlank mit Darm von Michaela Axt-Gadermann
Wirkkochbuch L. Pruimboom, D. Reheis, M. Rinderer