Deep Learning: So hilft Eiweiß beim Abnehmen in den Wechseljahren!

Dein Körper verbrennt Kalorien, während du isst! Der Makronährstoff Eiweiß macht es möglich. In den Wechseljahren gerät der Hormonhaushalt ja sehr aus dem Gleichgewicht. Dieses Hormonungleichgewicht kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken und  Stoffwechsel ausbremsen. An dieser Stelle können wir uns Eiweiß, bzw. die Proteine als Abnehmkomplizen an Bord holen. Wir werfen heute einen Blick darauf, warum sie uns das Leben auf mehreren Ebenen leichter machen.

Warum Eiweiß so wichtig ist!

Stell dir die Proteine als deinen persönlichen Baustoff-Express vor: Jede Zelle deines Körpers nutzt sie, um Muskeln aufzubauen, Gewebe zu reparieren oder Hormone herzustellen. Alles in deinem wunderbaren Körper braucht Proteine.

Proteine bestehen aus 20 Bausteinen, den Aminosäuren, von denen dein Körper neun nicht selbst produzieren kann. Er ist also darauf angewiesen, dass du sie über die Nahrung zuführst.  Dazu gehören Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Du musst dir das nicht merken, wir sprechen gleich noch drüber, wie du dafür sorgst, dass du alle 20 regelmäßig in deiner Nahrung hast.

Pflanzliches vs. tierisches Protein!

Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukte enthalten alle Aminosäuren, auch die neun essentiellen,  in perfekter Balance und mit hoher Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie effizient ein Nährstoff im Verdauungstrakt in seine Bausteine zerlegt wird, ins Blut aufgenommen wird und schließlich von den Zellen für Funktionen wie den Muskelaufbau oder die Hormonproduktion genutzt wird.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen und Gemüsearten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Spinat liefern ebenfalls Proteine, doch ihr Aminosäurenprofil ist unvollständig. Hier gilt es, variantenreich zu essen, also über den Tag verteilt viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Wie Eiweiß beim Abnehmen hilft!

Sättigung und Appetitregulation

Neueste Studien zeigen, dass Proteine den Spiegel des Sättigungshormons PYY um 150-300 % und den des Hormons GLP-1 um vergleichbare Werte erhöhen [1]. PYY und GLP-1 sind Peptidhormone, also kurze Proteinketten, die als Botenstoffe im Körper wirken. PYY (Peptid YY) wird in den Zellen des Dünn- und Dickdarms freigesetzt, wenn Proteine (oder Fette) in den Verdauungstrakt gelangen.

Es bindet an spezielle Rezeptoren am Vagusnerv und im Hypothalamus, verlangsamt die Magenentleerung und sendet Sättigungssignale an das Gehirn. PYY ist somit einer der effektivsten natürlichen Appetitzügler. Der Vagusnerv, an den das Sättigungshormon andockt, ist ein Hirnnerv und Hauptbestandteil des Ruhe- und Erholungssystems, das auch als Parasympathikus bekannt ist.

Er verbindet das Gehirn mit Organen wie Magen und Darm und leitet Signale über Nervenfasern vom Verdauungstrakt zum Hirnstamm. Dort werden die Informationen an den Hypothalamus weitergeleitet, der als Chef aller Hormone auch die Schaltzentrale für Hunger und Sättigung ist.

GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) wird ebenfalls im Darm ausgeschüttet, sobald Nährstoffe wie Eiweiß ankommen. Dies dockt  jetzt an Rezeptoren in der Bauchspeicheldrüse und auch im Hypothalamus an. Was super interessant ist: GLP-1 erhöht die Empfindlichkeit der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, die ja das Insulin ausschütten. Und das möchte ich dir auch mal genauer erklären, weil es dir sehr hilft, den Blutzucker in Balance zu halten.

Wie GLP-1 genau funktioniert!

Sobald Eiweiß in deinen Darm gelangt, wird GLP-1 freigesetzt. GLP-1 signalisiert den Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, dass es in Ordnung ist, Insulin dosiert freizugeben, auch wenn nun Zucker bzw. Kohlenhydrate im Körper ankommen. Das hilft dabei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Erinnere dich an den Zuckerhack: Obst verkleiden. Es macht einen Unterschied, ob du eine Mango pur isst oder den Zucker in der Mango in Form von Fett oder Eiweiß verkleidest, also z. B. Joghurt, Quark oder ein paar Nüsse dazu isst.

GLP-1 verzögert außerdem die Magenentleerung, sodass der Zucker aus der Mahlzeit ohnehin langsamer ins Blut gelangt. Was die Blutzuckerspitze nochmals bremst. GLP-1 sendet außerdem das Signal „Ich bin satt!” an dein Gehirn. So sorgt dieses unscheinbare kleine Peptidhormon für ein stabiles Energielevel und unterstützt dich effektiv beim Abnehmen, da der Blutzuckerspiegel ausgeglichen wird und ein Sättigungsgefühl entsteht.

Thermogenese: Kalorien schon beim Essen verbrennen

Proteine müssen bei der Verstoffwechselung zunächst in ihre einzelnen Bausteine, den Aminosäuren, zerlegt werden – was dem Körper viel Energie kostet. Die nahrungsinduzierte Thermogenese bei Proteinen beträgt etwa 20–30 % der zugeführten Kalorien[2].  Zum Vergleich: Sie liegt bei Kohlenhydraten nur bei 5–10 % und bei Fetten bei etwa 0–3 %. Das heißt, dass 30 % der Kalorien, die deine Eiweißmahlzeit enthält, direkt beim Verstoffwechseln verbrannt werden. Ist so ein bisschen wie Sport treiben, während du auf der Couch verdaust.

Starke Muskeln, auch in den Wechseljahren

Ab einem Alter von etwa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse langsam ab. Eine ausreichende Proteinzufuhr schützt deine Muskulatur vor Abbau, weil sie die Proteinsynthese in den Muskeln ordentlich ankurbelt und den altersbedingten Muskelschwund verlangsamt [3]. Eine Zufuhr von mindestens 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bezogen auf dein Normalgewicht, hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten.

Zusammenfassung

Eine eiweißreiche Ernährung ist in den Wechseljahren ein starker Verbündeter, wenn es um das Thema Gesundheit und Abnehmen geht. Proteine fördern die Sättigung, stabilisieren den Blutzucker und verbrauchen durch Thermogenese extra Energie. Außerdem schützen sie deine Muskeln vor altersbedingtem Abbau.

Mit einer Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen sowie einer täglichen Zufuhr von mindestens einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bezogen auf das Normalgewicht,  bist du auf einem guten Weg. Die Eiweißempfehlung “pro Kilogramm Körpergewicht” richtet sich nach dem Normalgewicht, weil sich der Bedarf am stoffwechselaktiven Gewebe (vor allem Muskeln) orientiert – und nicht am Körperfett, das kaum Eiweiß benötigt.

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