339 – Wie antientzündliche Ernährung beim Abnehmen hilft!

Veröffentlicht am: 4. Februar 2025
Kategorie: Podcast

In dieser Episode geht es darum, warum es in meinem ISS DICH GLÜCKLICH! Konzept um eine antientzündliche Ernährung geht, was stille Entzündungen sind und woran man sie erkennen kann, was das alles mit den Wechseljahren und der Schwierigkeit abzunehmen zu tun hat und wie du mit deiner Ernährung gegensteuern kannst. Viel Spaß!

Bevor wir uns dem Thema Abnehmen in den Wechseljahren und der Rolle einer entzündungshemmenden Ernährung widmen, ist es wichtig, ein grundlegendes Phänomen zu verstehen, das viele Frauen unbewusst belastet: die stille Entzündung.

Diese unterschwelligen, chronischen Entzündungsprozesse, die den Körper auf vielfältige Weise beeinflussen, können eine unsichtbare Barriere darstellen, die nicht nur das Abnehmen erschwert, sondern auch das Wohlbefinden beeinträchtigt. Deshalb schauen wir uns zunächst an, was stille Entzündungen sind und wie sie entstehen, um zu verstehen, warum es so wichtig ist, sich entzündungshemmend zu ernähren und zu verhalten.

 

Wie stille Entzündungen entstehen. 

 

Stille Entzündungen, auch Low-grade Inflammation genannt, sind Entzündungen auf einem ganz niedrigen Niveau, auf ganz kleiner Flamme, die auch deshalb ohne typische Symptome wie Rötung, Schwellung oder Schmerzen verlaufen. Im Gegensatz zu akuten Entzündungen, die als natürliche Reaktion des Immunsystems auf Verletzungen oder Infektionen auftreten und nach der Ausheilung wieder abklingen, bleiben stille Entzündungen oft jahrelang unbemerkt aktiv.

Diese dauerhafte Entzündungsaktivität stellt für den Körper einen chronischen Stressfaktor dar und belastet ihn entsprechend. Stille Entzündungen sind auch also deshalb so tückisch, weil sie lange Zeit keine eindeutigen Symptome verursachen, aber weitreichende Folgen haben können. Sie werden mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen.

Und ja, sie beeinflussen auch die Gewichtsregulation, weil sie den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt stören (1).

 

Ursachen für stille Entzündungen

 

Ungesunde Ernährung

Eine ungesunde Ernährung ist einer der Auslöser für stille Entzündungen. Zuckerreiche Lebensmittel, Transfette, also gehärtete und teilgehärtete Fette in z.B. Panaden, Pommes frites, Backwaren, stark verarbeitete Produkte oder Alkohol überfordern unseren Organismus, weil sie oxidativen Stress erzeugen und die Bildung entzündungsfördernder Moleküle anregen, die dann das Immunsystem in Dauerschleife auf den Plan rufen.

Problematisch ist an dieser Stelle auch das Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, worüber wir hier im Podcast schon oft gesprochen haben. Während Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, aus Getreideprodukten und Tieren aus Massentierhaltung entzündungsfördernd wirken, können Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Algen oder Fleisch aus artgerechter Haltung diese Effekte ausgleichen.

Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren fördert dagegen die Entwicklung eines entzündlichen Milieus, was am Ende stille Entzündungen befeuern kann (2).

Viszerales Fettgewebe (Bauchfett)

Das viszerale Fettgewebe, das Bauchfett, das die inneren Organe umgibt, fördert ebenfalls stille Entzündungen im Körper. Im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe ist das viszerale Fettgewebe hormonell aktiv und produziert entzündungsfördernde Substanzen (wie Interleukin-6 und Tumor-Nekrose-Faktor alpha). Diese Botenstoffe fördern chronisch schwelende Entzündungen und bringen den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht (3).

Chronischer Stress

Während einer Stressreaktion wird u.a. das Aktivitätshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol hat in akuten Stresssituationen – du rennst zur Bahn, du streitest mit einem Kollegen – eine entzündungshemmende Wirkung. Du bist in einer Kampf-Flucht-Situation – krank werden ist jetzt keine gute Idee.

Aber bei chronischem Stress – du drehst dich im Hamsterrad, gönnst dir kaum Pausen – kann diese ständige Ausschüttung von Cortisol zu einer Cortisolresistenz führen. Das heißt, die Zellen können nicht mehr adäquat auf das Hormon reagieren. Die Folge: Das Immunsystem reagiert empfindlicher und wird fehlreguliert, was die Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen (Zytokinen wie Interleukisn-6 und Tumor-Nekrose-Faktor alpha) begünstigt.

Stress und Darmgesundheit

Chronischer Stress kann dann auch noch die Barrierefunktion der Darmwand beeinträchtigen und das Risiko für ein „Leaky-Gut-Syndrom“ (dem löchrigen Darm) erhöhen. Dabei gelangen Giftstoffe, unverdaute Nahrungsbestandteile und Mikroben in den Blutkreislauf, was das Immunsystem aktiviert und ebenfalls zu stillen, bzw. niedriggradigen Entzündungen führt.

Der Mechanismus dahinter umfasst die Achse zwischen Gehirn und Darm. Bei Stress sendet das Gehirn Signale an die Nebennieren, die daraufhin u.a. Cortisol ausschütten. Chronischer Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung des Stresshormons, die das Immunsystem jetzt chronisch unterdrückt und die Darmbarriere schwächt (4).

Was auch zu einem Leaky-Gut führen kann

Alkohol wirkt reizend auf die Darmschleimhaut, kann die Darmbakterien schädigen und so die Barrierefunktion des Darms beeinträchtigen. Die häufige oder langfristige Einnahme von Antibiotika, Schmerzmitteln (z.B. Ibuprofen) oder Magensäureblockern kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und die Darmwand durchlässiger machen. Zu viel Zucker fördert das Wachstum ungünstiger Bakterien und Hefepilze wie Candida, die die Darmbarriere angreifen können. Und diese schwache Darmbarriere führt dann auch wieder zu stillen Entzündungen.

 

Anzeichen einer stillen Entzündung

 

dStille Entzündungen machen sich, wie gesagt, durch unspezifische Symptome bemerkbar, die natürlich immer auch andere Ursachen haben können. Schauen wir uns trotzdem mal an, was auf eine unterschwellige Entzündungsaktivität im Körper hinweisen kann.

Ein besonders häufiges Symptom ist ständige Müdigkeit. Trotz ausreichendem Schlaf fühlt man sich schnell erschöpft und kraftlos.

Hier kommt das sogenannte egoistische Immunsystem ins Spiel: Bei einer chronischen Entzündung beansprucht das eigentlich nachtaktive Immunsystem auch tagsüber viele Ressourcen für sich, wodurch vor allem das Gehirn energetisch benachteiligt wird. It’s all about energy, das hast du hier im Podcast schon oft von mir gehört. Diese Energiekonkurrenz zwischen Immunsystem und Gehirn hat dann Auswirkungen auf unsere geistige Leistungsfähigkeit und unser Energieniveau.

Stimmungsschwankungen sind ein weiteres Anzeichen. Chronische Entzündungen, auch auf niedrigem Niveau, schaffen ein Milieu, das die Serotoninproduktion stark beeinträchtigt. Eine erhöhte Anzahl von Botenstoffen des Immunsystems (Zytokine) und der daraus resultierende oxidative Stress führen zu einem Ungleichgewicht im Tryptophanstoffwechsel – Tryptophan ist ein Eiweißbaustein aus dem Serotonin aufgebaut wird.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass stille Entzündungen auch deshalb mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere psychische Störungen in Verbindung gebracht werden können.

Ein häufig übersehenes Symptom sind unspezifische Schmerzen, vor allem in Muskeln und Gelenken.

Niedriggradige Entzündungen verursachen Schmerzen, indem sie entzündungsfördernde Substanzen (wie Zytokine und Prostaglandine) freisetzen, die die Schmerzrezeptoren sensibilisieren. Diese anhaltende Entzündungsaktivität erhöht die Schmerzempfindlichkeit und kann durch oxidativen Stress verstärkt werden, der Zellschäden verursacht und den Entzündungsprozess weiter anheizt.

Gleichzeitig beeinträchtigt die Entzündung die Funktion der Mitochondrien, den kleinen Kraftwerken in der Körperzelle, wodurch die Energieproduktion in den Zellen reduziert und die Reparatur- und Stoffwechselfunktionen in den betroffenen Geweben geschwächt werden kann.

Ein weiterer Hinweis ist eine unerklärliche Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen. Hier geht es jetzt um das Thema Entzündung und Insulinresistenz.

Wie jetzt schon mehrmals erwähnt, werden bei stillen Entzündungen Botenstoffe des Immunsystems freigesetzt, die auch das Übertragen den Insulinsignals an der Körperzelle blockieren können. Insulin signalisiert in einem gesunden Körper: Öffne die Türen und lass den Zucker aus dem Blut in die Zelle. Das Signal kommt nicht an, die Türen bleiben verschlossen.

Das führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Insulinproduktion, wodurch die Fettverbrennung gehemmt und die Fettspeicherung, insbesondere im viszeralen Fettgewebe, gefördert wird. Und wir haben eben ja schon besprochen: Das viszerale Fett verstärkt diesen Kreislauf, indem es selbst entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt. Der Teufelskreis ist perfekt.

 

Entzündung und Leptinresistenz

 

Bei chronischen Entzündungen stören die Botenstoffe des Immunsystems auch die Signalübertragung des Botenstoffs Leptin im Gehirn, so dass die Energiereserven des Körpers nicht mehr richtig wahrgenommen werden. Die Folge sind ständiges Hungergefühl und Heißhungerattacken, obwohl genügend Fettreserven vorhanden sind.

Zusammengefasst: Die Kombination aus Insulin- und Leptinresistenz hemmt die Fettverbrennung, fördert die Gewichtszunahme und verstärkt das Hungergefühl. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, während entzündungsfördernde Prozesse durch das viszerale Fett aufrechterhalten werden, was eine Gewichtsabnahme erschwert und langfristig die Gesundheit beeinträchtigt.

 

Laborwerte, die auf stille Entzündungen hinweisen

 

Stille Entzündungen können durch spezifische Laborwerte erkannt werden, die unterschwellige Entzündungsprozesse im Körper anzeigen.

Einer wichtiger Marker ist das hochsensitive C-reaktive Protein (hs-CRP), das bei Entzündungen im Körper erhöht ist.

Ein weiteres Indiz sind die Blutsenkungsgeschwindigkeit (BSG) und die Leukozytenzahl, die auf eine allgemeine Entzündung hinweisen können.

Aufschlussreich ist auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Blut, da ein Ungleichgewicht auf eine entzündungsfördernde Ernährung hinweist.

Weitere relevante Marker sind Insulin- und Blutzuckerspiegel, (HbA1C und Homa-Index) die Hinweise auf eine mögliche Insulinresistenz geben können, sowie erhöhte Spiegel von Interleukin-6 (IL-6) oder Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α), die direkte Entzündungsmediatoren sind.

 

Antientzündliche Ernährung

 

Was bedeutet antientzündliche Ernährung?

Wenn wir es auf wenige Worte reduzieren: Iss frische, naturbelassene Lebensmittel. Punkt!

Wenn du dich auf Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchten, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette konzentrierst, ist alles im grünen Bereich. Wir müssen es nicht zu kompliziert machen. Aber natürlich werde ich heute etwas tiefer in die Materie einsteigen. Lass uns mal schauen, worauf es jetzt ankommt:

Omega-3-Fettsäuren

Reduzieren die Produktion entzündungsfördernder Substanzen und wirken direkt auf die Zellmembranen und fördern die Bildung entzündungshemmender Moleküle.

  • Quellen: Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Algen. Als Nahrungsergänzung empfehle ich sehr gern die Algenkapseln von NATURISE. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du 15% Rabatt auf deine Bestellung.*

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Wirken antioxidativ, neutralisieren freie Radikale und reduzieren oxidativen Stress, der stille Entzündungen begünstigt.

  • Quellen: Grüner Tee, Beeren (besonders Heidelbeeren, Johannisbeeren), natives Olivenöl, dunkle Schokolade (mind. 75 % Kakao).

 

Vitamin C

Unterstützt die Immunfunktion, hemmt die Produktion entzündungsfördernder Substanzen und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

  • Quellen: Zitrusfrüchte, roter Paprika, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren.

 

Curcumin (aus Kurkuma)

Hemmt entzündungsfördernde Signalwege und blockiert die Freisetzung entzündungsfördernder Zytokine.

  • Quellen: Frische Kurkumaknollen, Kurkumapulver, idealerweise in Kombination mit schwarzem Pfeffer zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit.

 

Flavonoide

Schützen die Zellen vor Entzündungen und stärken die Kapillaren.

  • Quellen: Zwiebeln, Äpfel, Zitrusfrüchte, Rotkohl, Tee.

 

Zink

Stärkt das Immunsystem und reguliert Entzündungsprozesse.

  • Quellen: Kürbiskerne, Austern, Linsen, Bohnen.

 

Magnesium

Entspannt Muskeln und Blutgefäße, vermindert die Ausschüttung von Stresshormonen und hemmt Entzündungen.

  • Quellen: Spinat, Mandeln, Cashewnüsse, Avocados, Bananen.

 

Ballaststoffe

Fördern eine gesunde Darmflora, die eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entzündungen spielt.

  • Quellen: Körner, Samen (Leinsamen geschrotet), Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat, Obst.

 

Selen

Starkes Antioxidans, das Entzündungsmarker im Körper reduziert.

  • Quellen: Paranüsse, Eier, Sonnenblumenkerne.

 

Zusammenfassung

 

Stille Entzündungen sind chronische, unterschwellige Entzündungsprozesse, die ohne typische Symptome ablaufen. Ursachen sind u.a. eine ungesunde Ernährung, viszerales Fettgewebe und chronischer Stress, die das Immunsystem in einen dauerhaften Alarmzustand versetzen.

Weitere Ursachen für stille Entzündungen können eine gestörte Darmflora, Schlafmangel, Umweltgifte wie Schwermetalle und Pestizide, ein Ungleichgewicht von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, Alkoholkonsum, Nikotin, regelmäßige Antibiotikagaben sowie Übergewicht sein.

Diese Faktoren stören das natürliche Gleichgewicht des Körpers und fördern ein entzündungsförderndes Milieu. Die Symptome einer stillen Entzündung sind vielfältig und unspezifisch: ständige Müdigkeit, emotionale Instabilität, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie eine unerklärliche Gewichtszunahme. Die Gewichtszunahme hängt hier mit hormonellen Störungen wie Insulin- und Leptinresistenz zusammen, die die Fettverbrennung hemmen und den Appetit steigern.

Eine entzündungshemmende Ernährung mit frischen, natürlich Lebensmitteln ist ein erster wirksamer Ansatz, um stille Entzündungen zu vermeiden. Der Verzicht auf Zucker, Transfette (gehärtete und teilgehärtete Fette) und schnelle Kohlenhydrate („Raketenzucker“) reduziert die Entzündungslast und unterstützt den Stoffwechsel.

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Der Titel des Einkaufsguides lautet: Alles, was schmeckt und beim Abnehmen hilft. Und ja, eben weil es in meinem Coaching um die Themen Gesundheit & Abnehmen geht, findest du in meinem Einkaufsguide nur Lebensmittel, die deinem Körper helfen, stille Entzündungen gar nicht erst aufkommen zu lassen.

 

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Quellen

  1. Journal of Endocrinology. (2023). The role of chronic low-grade inflammation in metabolic disorders. Journal of Endocrinology, 257(1).
  2. Heinz, A. J., Beck, A., Meyer-Lindenberg, A., Sterzer, P., & Heinz, A. (2021). Alcohol, neurobiology, and inflammation: Implications for neuropsychiatric disorders. *Frontiers in Psychiatry, 12*, 842350.
  3. Kern PA, et al. (2005). „Visceral fat and insulin resistance: the importance of the inflammatory response.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 90(5): 2809–2817. doi: 10.1210/jc.2004-1924.
  4. Max-Planck-Gesellschaft. (2017). Wie die Psyche die Darmgesundheit beeinflusst.

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