In diesem Artikel schauen wir uns an, wer oder was dir deine Energie raubt und dich müde und erschöpft macht. Ich gebe dir Ideen, was du jetzt tun kannst und kleine Reflexionsübungen, die dir helfen, Veränderungen zu spüren. Viel Spaß!
Es geht unter anderem darum gehen, wie du mit kleinen, feinen Schritten in die Veränderung kommst. Und nur für den Fall, dass du dir ein paar Tipps und Tricks online, live und in Farbe von mir holen möchtest:
Hiermit lade ich dich als meine treue Leserin zu meinem kostenlosen Webinar DER HORMONTRICK ein, das bereits am kommenden DI, 24.09. um 19:00 Uhr inklusive Aufzeichnung stattfindet. Das Webinar findet ausschließlich für meine engste Community statt, also Newsletter-Leserinnen, Podcast-Hörerinnen und Teilnehmerinnen der Workshop-Reihe Fatburn-Camp.
Zu Beginn meines Coachings lasse ich meine Teilnehmerinnen einen Check-up-Bogen ausfüllen. Ich möchte genau wissen, wo sie stehen, wo ich sie abholen kann. In einem Bereich frage ich, ob sie müde und erschöpft sind. Sie können die Antworten oft, selten oder nie ankreuzen. In etwa 80% der Fälle wird oft angekreuzt.
Das ist natürlich ein ganz schönes Dilemma, denn wir haben ja alle einen Alltag zu bewältigen: Job, Familie, Haushalt. Die Tage sind lang, die To-Do-Listen auch. Und das alles mit einer gewissen Müdigkeit zu meistern und erschöpft zu sein, lange bevor der Tag zu Ende geht, ist einfach sehr anstrengend und zermürbend.
Ich kann dir schon mal verraten, dass es nicht den einen Grund gibt. Es kann eine Kleinigkeit sein, wie zum Beispiel ein Nährstoffmangel, es kann aber auch sein, dass ein oder mehrere Ernährungs- und Lifestylefaktoren zusammenkommen. Schauen wir uns zunächst einmal an, was uns die Energie rauben kann.
Ich werde kurz auf jeden Punkt eingehen, wie es dazu kam und was du jetzt tun kannst. Und ich gebe dir jeweils eine kleine Reflexionsaufgabe, um deine Fortschritte zu beobachten.
Wichtig: Hör dir die Episode bis zum Ende an bzw. lies den Beitrag und entscheide dann, mit welchem nächsten kleinen Schritt du beginnen willst. Es geht nicht darum, die Siebenmeilenstiefel anzuziehen und alles auf einmal ändern zu wollen. Wähle erst einmal etwas aus dem Bereich oder diesen einen Schritt, der dir am leichtesten fällt. Wenn du tiefer in die Themen einsteigen möchtest: Ich habe dir hier im Beitrag wieder die entsprechenden Studien und auch weiterführende Folgen hier im Podcast verlinkt.
1. Müdigkeit nach Blutzuckerspitzen
Wie kommt es dazu?
Nach einem Glukoserausch, ausgelöst durch eine Portion Raketenzucker (Falls dir der Begriff unbekannt ist, hilft dir meine Zuckerwürfelliste weiter, auf die ich gleich eh noch zu sprechen komme), schüttet dein Körper große Mengen Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.
Um sicherzugehen, dass das auch zuverlässig funktioniert, schüttet deine fleißige Bauchspeicheldrüse so viel Insulin aus, dass der Blutzuckerspiegel in der Folge steil nach unten abfällt – meist unter den Wert, den du hattest, als du die zuckerreiche Mahlzeit oder den zuckerhaltigen Snack zu dir genommen hast.
Es kommt zum Leistungsabfall, bzw. zu einem Energiemangel und Müdigkeit, weil dem Körper jetzt der Energiebaustein Zucker fehlt (1). Bevor ich dir ein paar Impulse dazu gebe, was du jetzt tun kannst, müssen wir noch kurz auf die Folge eines hohen Zuckerkonsums eingehen.
2. Müdigkeit durch eine Insulinresistenz
Wie kommt es dazu?
Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte führen über kurz oder lang zu einer Insulinresistenz, die sich, wenn du nicht gegensteuerst, zur Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 entwickelt. Dadurch sinkt die Fähigkeit der Zellen, Glukose zur Energiegewinnung in den kleinen Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, aufzunehmen, was zu Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen und Erschöpfung führt (2).
Liegt der Langzeitblutzucker HbA1C über 5,5 % und/oder der Homa-Index über 1, ist es an der Zeit, rigoros die Kehrwende einzuläuten, denn die Folgeerkrankungen von Diabetes sind schwerwiegend. In den Episoden 76 und 77 erkläre ich dir, wie genau eine Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2 entsteht.
Was du tun kannst:
Lade dir für 0 Euro meine berühmt-berüchtigte Zuckerwürfel-Liste herunter. Verschaffe dir einen Überblick: Wie viel Raketenzucker hast du in deinen ganz normalen Mahlzeiten. Welche süßen Sünden kommen noch dazu? Wo kannst du reduzieren oder durch Gemüse, Salat und Obst ersetzen?
Achte darauf, dass dein Blutzuckerspiegel auch mal chillen kann, weil nur Schneckenzucker reinkommt, also der Zucker, für den deine Bauchspeicheldrüse nur ein wenig Insulin ausschütten muss. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass dein Blutzuckerspiegel in den Keller rutscht und du ins Suppenkoma fällst, bzw. müde wirst.
Reflexion: Mehr Energie nach dem Essen
Beobachte, wie du dich fühlst, wenn du statt Nudeln mit Soße zum Beispiel einen Salat mit Fisch oder Feta isst. Notiere auf einer Skala von 1 bis 10, wie stark dein Energielevel sinkt: 1: keine Energie mehr, 10: Energielevel top.
3. Erschöpfung durch chronischen Stress
Und ich rede jetzt nicht von: Ich bin erschöpft, weil ich heute einen anstrengenden Tag hatte, sondern: Ich bin erschöpft, weil ich ständig anstrengende Tage habe. Dauerhafter Stress führt zu erhöhter Cortisolproduktion, was die Energiereserven langfristig erschöpfen kann. Cortisol sorgt zwar kurzfristig für Energiebereitstellung, belastet aber die Nebennieren bei chronischer Belastung und verursacht Erschöpfung (3). Man spricht dann von einer Nebennierenerschöpfung.
Wie kommt das:
Die Nebennieren sind für die Produktion von Stress- bzw. Aktivitätshormonen wie Cortisol und Adrenalin verantwortlich. Cortisol wird über die so genannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) reguliert. Diese Achse ist ein zentraler Bestandteil unseres Stresssystems.
Bei chronischem Stress ist diese Achse dauerhaft aktiviert, was zu einer chronischen Ausschüttung von Cortisol führt. Unter normalen Stressbedingungen reagiert der Körper ganz normal der Produktion von Cortisol in den Nebennieren. Bei anhaltendem Stress kann es zu einer Cortisoldysregulation kommen, bei der die Nebennieren ständig Cortisol freisetzen müssen. Diese Dauerproduktion führt zu einer Überlastung der Nebennieren.
Dies kann zu einer Cortisolresistenz führen. Diese ist ähnlich zu verstehen wie die Insulinresistenz bei Diabetes: Die kleinen Antennen auf den Zellen, an die Cortisol andocken soll, werden unempfindlicher gegen die Wirkung des Cortisols. Dadurch muss der Körper mehr Cortisol produzieren, um die Stresssituation zu bewältigen, was die Nebennieren zusätzlich belastet.
Interessanterweise zeigen Studien, dass auch die starken Blutzuckerabfälle nach den eben erwähnten Blutzuckerspitzen die Nebennieren aktivieren, um den Blutzuckerspiegel durch Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin wieder zu erhöhen. Das bedeutet, dass auch ständige Blutzuckerspitzen zu einer wiederholten Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin führen, was die Nebennieren zusätzlich belasten und erschöpfen kann.
Was du tun kannst:
Mit kleinen, machbaren Schritten aus dem Hamsterrad aussteigen! Urlaub im Alltag – also Mini-Urlaube machen.
Schreibe dir eine Liste mit Dingen, die dir guttun, aber nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, z.B. ein Powernap, ein Spaziergang um den Block, in Ruhe auf den Markt gehen und Gesundes einkaufen, in Ruhe kochen, eine Abendroutine, ein Telefonat mit einer Freundin oder ein ausgiebiges Wannenbad mitten in der Woche.
Reflexion: Mehr Energie trotz Stress
Beobachte, was sich verändert, wenn du dir 2-3 kleine Auszeiten am Tag gibst. Wie verändert sich dein Stressempfinden: 1: Ich hatte viel Stress und fühle mich sehr erschöpft 10: Ich hatte viel Stress, aber ich habe immer noch Energie.
4. Müde und unkonzentriert durch Schlafmangel
Schlaflosigkeit oder schlechter Schlaf sind bekannte Faktoren für ständige Erschöpfung (4). Ich denke, wir müssen nicht mehr darüber diskutieren: Der Körper der allermeisten Menschen auf dieser Welt braucht 7,5 bis 8 Stunden Schlaf.
Was du jetzt tun kannst:
Überlege, wie spät du ins Bett gehen musst, um auf 7,5 bis 8 Stunden Schlaf zu kommen. Überlege dann, was du tun kannst, um eher im Bett zu liegen. Und falls du aktuell zum Beispiel nur 6 Stunden schläfst: Erhöhe deine Schlafdauer Schritt für Schritt. 6 Stunden und 15 Minuten, 6,5 Stunden, 7 Stunden. Was ich dir versprechen kann – du wirst den Unterschied sofort merken!
Reflexion: Mehr Energie durch ausreichend Schlaf
Beobachte genau, wie du dich fühlst, wenn du ein paar Tage lang ausreichend geschlafen hast. Auf einer Skala von 1 bis 10! 1: Ich fühle mich den ganzen Tag müde und abgespannt! 10: Ich fühle mich ausgeruht und fit!
5. Müde durch Tageslichtmangel
Der Mangel an Tageslicht führt zu Müdigkeit und Erschöpfung, da Licht, insbesondere seine unterschiedlichen Farbfrequenzen, eine zentrale Rolle bei der Regulation unserer biologischen Uhr spielt, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Dieser Rhythmus steuert die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin und Cortisol, die unsere Schlaf-Wach-Zyklen beeinflussen.
Tageslicht hat ein breites Spektrum an Farbfrequenzen, von kühlem Blau am Morgen bis hin zu wärmeren Tönen am Abend. Diese unterschiedlichen Frequenzen wirken sich auf verschiedene Weise auf unser Hormonsystem aus.
Blaues Licht am Morgen hemmt die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, und steigert die Produktion von Cortisol, unserem Aktivitätshormon, das uns wach und aufmerksam macht. Blaues Licht signalisiert dem Gehirn über die Netzhaut, dass es Tag ist, und hilft dabei, uns auf Aktivität vorzubereiten (5). Warmes Licht am Abend signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.
Der reduzierte Blauanteil und der Anstieg von Rot- und Gelbtönen fördern die Melatonin Produktion, was uns auf den Schlaf vorbereitet. (6)
Wenn wir nicht genug Tageslicht bekommen bzw. zu viel Zeit unter künstlichem Licht verbringen, gerät unser zirkadianer Rhythmus durcheinander. Dies führt zu einer Fehlregulation von Cortisol und Melatonin.
Folgende Effekte können auftreten:
- Zu viel Melatonin tagsüber: Bei mangelnder Lichtzufuhr wird die Melatonin Produktion nicht ausreichend unterdrückt, was zu Müdigkeit während des Tages führt.
- Zu wenig Melatonin nachts: Künstliches Licht, vor allem blaues Licht von Bildschirmen, hemmt abends die Melatonin Produktion, was zu Schlafstörungen führt.
Der suprachiasmatische Nucleus (SCN) im Gehirn ist die Hauptuhr, die den zirkadianen Rhythmus steuert. Licht, das über die Augen empfangen wird, sendet Signale an den SCN, der dann Hormonausschüttungen wie Cortisol und Melatonin reguliert. Ohne ausreichend Tageslicht wird dieses Signal gestört, was zu einer falschen Synchronisierung der Hormone führt und so Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafprobleme auslöst. (7)
Was du jetzt tun kannst:
Achte darauf, dass deine Augen und deine Haut Tageslicht abbekommen. Öffne zur Not ein Fenster und schaue ein paar Minuten gedankenverloren in die Ferne. Das entspannt die Augen dann auch gleich von einer längeren Phase am Bildschirm.
Reflexion: Mehr Energie durch Tageslicht
Beobachte, was sich verändert, wenn du regelmäßig Tageslicht bekommst. Auf einer Skala von 1 bis 10: 1: Ich habe keine Energie und bin träge. 10: Ich deutlich mehr Energie und zum Beispiel Lust auf Bewegung.
Zusammenfassung: Was macht müde und energielos?
- Blutzuckerspitzen und -abfälle nach zuckerreichen Mahlzeiten.
- Eine Insulinresistenz, weil die Zellen weniger effizient Glukose aufnehmen.
- Eine durch chronischen Stress erhöhte Cortisolproduktion, was die Nebennieren erschöpft und zu einer Cortisolresistenz führen kann.
- Schlafmangel: Wenig oder schlechter Schlaf sind Gründe für anhaltende Müdigkeit.
- Tageslichtmangel: Zu wenig natürliches Tageslicht stört den zirkadianen Rhythmus und führt zu einem Ungleichgewicht der Hormone Melatonin und Cortisol.
Für jeden dieser Gründe habe ich dir Tipps gegeben, wie man das Energielevel verbessern kann, zum Beispiel durch Ernährungsanpassungen, mehr Tageslicht und kleine „Miniurlaube“ zur Entspannung im Alltag.
Ich möchte noch mal betonen, dass bereits kleine, machbare Schritte helfen können, aus dem Energietief herauszukommen.
Falls du noch mehr Tipps haben möchtest und auch wissen willst, wie du dich von mir unterstützen lassen kannst:
Am kommenden Dienstag gebe ich meine kostenlose Masterclass DER HORMONTRICK, für die du dich als meine treue Leserin noch anmelden kannst. In der Masterclass zeige ich dir konkret und anschaulich, wie du deine Hormone zu Komplizen beim Abnehmen machen kannst.
Anschließend zeige ich dir ebenso konkret, wie du dich im ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp 8 Wochen intensiv von mir begleiten lassen kannst. Wenn du dich bereits für meine Workshopreihe Fatburn-Camp angemeldet hast (es sind noch ein paar Plätze frei), bekommst du die Masterclass sowieso dazu, du musst dich also nicht extra anmelden.
Quellen:
- (1) Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.
- (2) DeFronzo, R. A. (2004). Pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. Medical Clinics of North America
- (3) Marin, M. F., et al. (2011). Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Neurobiology of Learning and Memory
- (4) Spiegel, K., et al. (2004). Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- (5) Gooley et al. (2010)
- (6) Brainard, G.C., Hanifin, J.P., Greeson, J.M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M.D. (2001).** Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor. *The Journal of Neuroscience*, 21(16), 6405-6412. DOI: [10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001]
- (7) Effect of light on melatonin suppression – Gooley et al.
