Obst blutzuckerfreundlich essen? So geht’s!

In diesem Beitrag geht es darum, Obst, das ja je nach Sorte eine Menge Zucker enthalten kann, blutzuckerfreundlich zu essen. Das hat dann den Vorteil, dass du stärkere Blutzuckerschwankungen und damit eine übermäßige Insulinausschüttung vermeidest. Ständige Blutzuckerspitzen, auch wenn sie durch den Genuss von Obst entstehen, sind ungesund und sie hemmen dann ja auch noch die Fettverbrennung. Schauen wir uns also an, wie du Obst mit ein paar schlauen Tricks ohne schlechtes Zuckergewissen genießen kannst. 

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Glukose sich in deinem Blut befindet. Glukose ist der wichtigste Energielieferant für Organe und Systeme wie das Gehirn, das Immunsystem und die Muskeln. Reguliert wird dieser Wert u.a. durch das Hormon Insulin. Insulin sorgt dafür, dass die Zellen die Türen öffnen und so den begehrten Treibstoff erhalten, um daraus Energie für zahlreiche Abläufe im Körper zu gewinnen. Insulin sorgt so dafür, dass der Blutzucker auf einem gesunden Niveau bleibt. Normalerweise haben wir etwa einen Teelöffel Zucker im Blut. Alles, was darüber oder darunter liegt, muss durch Insulin ausgeglichen werden. 

Was bedeutet Blutzuckerfreundlich?

Mit blutzuckerfreundlich sind Lebensmittel oder Mahlzeiten gemeint, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur moderat ansteigen lassen. Der Blutzuckerspiegel steigt leicht an, Insulin wird ausgeschüttet, die Glukose aus der Nahrung wird in die Zellen aufgenommen und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich wieder – ganz ohne ausgeprägte Blutzuckerspitzen und die damit verbundenen raschen Blutzuckerabfälle.

Erhöht Obst den Blutzuckerspiegel?

Obst ist ein sehr beliebter Ersatz für Süßigkeiten, was ich absolut verstehen kann. Ich liebe Obst. Schauen wir uns das doch mal genauer an. Der Zucker im Obst ist in Pflanzenzellen eingebettet, was ja schon mal super ist. Dadurch steigt der Blutzucker in der Regel langsamer an. Beim Obst geht es jedoch weniger um die Geschwindigkeit, mit der der Zucker ins Blut gelangt, sondern vielmehr um die Zuckermenge, die im jeweiligen Obst enthalten ist. Die Zuckermenge in einem Lebensmittel hat nämlich auch Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Einige Obstsorten enthalten eher wenig Zucker, andere deutlich mehr und manche sogar sehr hohe Mengen. Obst gehört natürlich zu einer gesunden Ernährung dazu, das steht ja völlig außer Frage. Genauso wie in Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten findest du hier jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Warum kann Obst den Blutzucker erhöhen?

Ein deutlicher Blutzuckeranstieg entsteht vor allem dann, wenn:

• Obst isoliert verzehrt wird, zum Beispiel als Snack zwischen den Mahlzeiten. 
• das Obst sehr reif ist, da während der Reifung die enthaltene Stärke zunehmend in schnell verfügbaren Zucker umgewandelt wird [2].
• größere Portionen verzehrt werden und sich dadurch die tägliche Zuckerzufuhr deutlich erhöht. 
• dein Zuckerstoffwechsel bereits beeinträchtigt ist (z. B. bei Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2). 

Woran du eine Insulinresistenz bzw. Prädiabetes oder Diabetes Typ 2 erkennst, besprechen wir in einer der nächsten Episoden. Wenn der Zuckerstoffwechsel bereits gestört ist, beispielsweise durch eine Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2, reagiert der Organismus deutlich sensibler, da die Regulation des Blutzuckers nicht mehr reibungslos funktioniert. Auf die Themen Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 werde ich in den kommenden Episoden noch näher eingehen.

In welchem Obst steckt der meiste Zucker?

Der durchschnittliche Zuckergehalt ist pro 100 g Gewicht angegeben. Je nach Reifegrad und Sorte sind natürliche Schwankungen möglich. In dieser Auflistung geht es um frische Früchte.

Hoher Zuckergehalt (ca. 14–16 g Zucker / 100 g):

Datteln, Weintrauben, Mango und Kakifrucht.

Mittlerer Zuckergehalt (ca. 9–13 g Zucker / 100 g)

Granatapfelkerne, Kirschen, Bananen, Feigen, Mirabellen, Äpfel, Pflaumen, Birnen, Ananas, Nektarinen, Orangen, Clementinen, Kiwis, Pfirsiche, Aprikosen, Honigmelonen, Papayas, Heidelbeeren.

Niedriger Zucker (ca. 4–8 g Zucker / 100 g)

Grapefruit, Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Cranberries und Stachelbeeren.

Strategien für eine blutzuckerfreundliche Portion Obst ab.

1. Obst verkleiden
Isst du gerne Obst als Snack? Dann verkleide den Zucker im Obst, indem du es mit Eiweiß oder Fett kombinierst. Eiweiß, zum Beispiel in Form von griechischem Joghurt, Quark oder Nüssen, und Fett, zum Beispiel in Form von Nussmus oder Käse zu den Weintrauben, verlangsamen die Magenentleerung und beeinflussen die hormonelle Steuerung der Verdauung. Dabei werden unter anderem Hormone wie GLP-1 ausgeschüttet. GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und das Sättigungsgefühl fördert. [1] Der Zucker gelangt langsamer ins Blut, die Insulinantwort verläuft kontrollierter und der Blutzucker steigt gemäßigter an. 

2. Obst in Mahlzeiten integrieren
Wenn du Obst im Rahmen einer Mahlzeit isst, sind ja bereits Eiweiße und Fette enthalten. Damit erfüllst du automatisch Regel 1: Die vorhandenen Makronährstoffe verlangsamen die Magenentleerung, modulieren die hormonelle Antwort und sorgen für einen flacheren Blutzuckeranstieg.

3. Faustregel: 2 bis 3 Hände voll über den Tag verteilt.
Zwei bis drei Hände voll Obst, über den Tag verteilt und mit oder nach einer Mahlzeit beziehungsweise kombiniert mit einer Eiweiß- oder Fettquelle, sind vollkommen in Ordnung. Es ist natürlich kein Problem, wenn es im Sommer, wenn das Obst auf den Märkten in Hülle und Fülle verfügbar ist, auch mal mehr ist. Problematisch wird es nur, wenn du ständig größere Mengen auf einmal isst. Mir ist der Blutzucker im Sommer nach einer ziemlich großen Portion Wassermelone deutlich angestiegen. Ich trug damals einen Blutzuckersensor am Arm und konnte das gut beobachten. 

Zusammenfassung

Grundsätzlich ist Obst kein Problem – entscheidend ist, wie dein Blutzucker darauf reagiert. Wie stark der Wert ansteigt, hängt vom Zuckergehalt und Reifegrad der Frucht sowie von der Portionsgröße ab. Auch die Frage, ob du die Frucht allein oder im Rahmen einer Mahlzeit isst, spielt eine Rolle. Was auch eine Rolle spielt: Wie insulinresistent sind deine Körperzellen bereits? Wenn der Insulinstoffwechsel bereits gestört ist, laufen die einzelnen Reaktionen noch drastischer ab. 

Wenn du Obst mit Eiweiß oder Fett kombinierst oder es als Teil einer Mahlzeit isst, wird die Verdauung verlangsamt. Der Zucker gelangt gleichmäßiger ins Blut, die Insulinantwort verläuft kontrollierter und die Belastung für den Stoffwechsel bleibt geringer.

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Quellen