Wie Schlafmangel eine Insulinresistenz befeuert und deine Abnehmpläne blockiert.

In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum dein wunderbarer Körper allein dadurch, dass du ihm zu wenig Schlaf gönnst, schlechter auf Insulin reagiert und deine Abnehmpläne durchkreuzt. Beim Thema Abnehmen geht es neben vielen anderen Hormonen, die unser Körpergewicht positiv oder negativ  beeinflussen können, immer auch um das Hormon Insulin. Insulin hemmt die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen.

Das haben wir in diesem Podcast schon oft besprochen. Insulin ist ein super wichtiges Hormon, denn es sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in unsere Zellen aufgenommen werden kann. Wenn das alles gut funktioniert, bleibt dein Blutzucker auf einem gesunden Niveau.

Wenn deine Körperzellen schlechter auf das Insulinsignal reagieren, sprechen wir von einer Insulinresistenz. Kleine Erinnerung: Das bedeutet  nicht, dass dein Blutzuckerwert sofort erhöht sein muss. Dein Körper kann das noch eine ziemlich lange Zeit ausgleichen, indem die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produziert. Dein Blutzucker kann also nach außen hin noch völlig unauffällig erscheinen, du hast z.B. einen HbA1C Wert im Normbereich, während im Hintergrund bereits eine Insulinresistenz entsteht. 

Eine Insulinresistenz entsteht aber nicht nur durch den Konsum von zu viel Zucker. Es gibt weitere Möglichkeiten, insulinresistenter zu werden oder eine bestehende Insulinresistenz zu verstärken. Eine davon ist zu wenig Schlaf. Und das schauen wir uns heute mal etwas genauer an, du wirst überrascht sein, was die Wissenschaft hier schon alles belegen kann. Und es kommt noch etwas hinzu: Wir werden älter und sind in den Wechseljahren. Die ja gekommen sind, um zu bleiben. Allein diese beiden Prozesse können unseren Schlaf bereits verändern.

Insulinresistenz durch Schlafmangel

Ich habe auch für diese Episode wieder fleißig recherchiert. Warum mache ich das, obwohl ich die Dinge ja eigentlich eh alle weiß. Na ja, ich prüfe auch mein eigenes Wissen immer mal wieder nach und untermauere meine Aussagen gern mit wissenschaftlichen Studien, die du dann ja jeweils am Ende des Betrags findest.

Und der Knaller zu unserem Thema heute ist: In kontrollierten Studien haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass bereits eine einzige kurze Nacht ausreicht, um die Insulinwirkung im Körper messbar zu verschlechtern. Dies wurde mit dem sogenannten Clamp-Test ermittelt, der weltweit als Goldstandard zur Messung der Insulinsensitivität gilt. Dabei wird geprüft, wie effizient die Zellen unter einer genau festgelegten Insulinmenge Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Und nach Schlafmangel funktioniert das deutlich schlechter.

Eine Studie der Universität Leiden zeigte, dass die Glukoseinfusionsrate in diesem Clamp-Test nach nur vier Stunden Schlaf um rund 25 Prozent niedriger war als nach einer normalen Nacht. [1]

Das bedeutet: Nach einer kurzen Nacht muss dein Körper nach derselben Pizza – der Zucker steckt hier ja im Teig – unter Umständen mehr Insulin bereitstellen, um den Blutzucker zu regulieren.

Dass das langfristige Folgen hat, zeigt eine große Analyse der UK Biobank, an der Forschende der Universität Uppsala mit fast 250.000 Teilnehmenden durchgeführt haben. Menschen, die dauerhaft nur fünf Stunden schliefen, hatten ein um 16 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als Menschen, die sieben bis acht Stunden schliefen. Dieser Zusammenhang blieb selbst bei Menschen bestehen, die sich ansonsten gesund ernährten. [2]

Ich möchte hier mal kurz festhalten: Schlafmangel kann zu einer Insulinresistenz führen. Und das ist schon ein ganz schönes Ding. In Gesprächen mit meinen Teilnehmerinnen finde ich ziemlich oft heraus, dass sie nicht genug schlafen, weil sie schlichtweg nicht früh genug ins Bett gehen. Ein ausreichender Schlaf hat ja viele Vorteile. Und eben auch den, dass du eine eventuelle Insulinresistenz nicht noch zusätzlich befeuerst.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die reine Stundenzahl ist das eine. Die Schlafqualität ist mindestens genauso wichtig: Wie oft wird dein Schlaf unterbrochen und kann dein Körper seine Schlafzyklen ungestört durchlaufen? Als grobe Orientierung gelten für Erwachsene sieben bis acht Stunden pro Nacht. In einem Experiment wurde der Schlaf gesunder Menschen zwei Nächte lang immer wieder gezielt unterbrochen, ohne dass die Gesamtschlafzeit verkürzt wurde. Das Ergebnis: Die Insulinsensitivität sank um rund 25 Prozent und der Cortisolspiegel war am Morgen erhöht. [3]

Stellschrauben für besseren Schlaf

Nicht zu spät essen! Nimm deine letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir. Eine späte Mahlzeit kann den Schlaf ungünstig beeinflussen und die nächtliche Erholung stören. Ich persönlich esse, wenn es mein Terminkalender zulässt, so früh wie möglich und bin gerne gegen 18 Uhr fertig mit meiner letzten Mahlzeit. 

Kein Koffein am Nachmittag: Mein Tipp: Trinke nach 14 Uhr keinen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee mehr. Koffein und Teein blockieren das Müdigkeitssignal im Gehirn und können Schlafdauer und Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Vor allem, weil diese Substanzen sehr langsam abgebaut werden und unter Umständen noch im Blut sind, wenn du längst schlafen willst. 

Verzichte auf Alkohol am Abend! Alkohol kann das Einschlafen zwar erleichtern, gleichzeitig aber die Schlafarchitektur stören und den REM-Schlaf verkürzen. REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der wir besonders intensiv träumen. „REM“ steht für Rapid Eye Movement, weil sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell bewegen. Diese Phase ist wichtig für die Verarbeitung von Erlebnissen, Emotionen und Erinnerungen.

Morgenlicht tanken: Gehe, wenn möglich, nach dem Aufstehen für 10 bis 15 Minuten ans Tageslicht. Morgenlicht hilft deiner inneren Uhr, sich zu synchronisieren, und kann dadurch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren

Das Fazit dieser Episode: Ich predige es ja rauf und runter, auch weil ich immer wieder höre: „Daniela, ich ernähre mich doch schon so gut! Warum nehme ich nicht ab?” Wir Frauen, die älter werden, die in den Wechseljahren sind, dürfen uns nicht mehr nur auf diese Ernährungsschiene verlassen. Natürlich ist die wichtig, aber sie ist nur eine von so vielen Möglichkeiten, dir deine Wunschfigur zurückzuholen. Deshalb steht meine ISS DICH GLÜCKLICH! Methode ja auch auf diesen vier wichtigen Säulen: Achtsamkeit, Biorhythmus, Bewegung und Ernährung. Schlaf gehört zur Säule Biorhythmus und ist unsere absolute Superpower.