343 – Dem Heißhunger auf der Spur: Energiemangel, Wechseljahre, Zyklus

Veröffentlicht am: 4. März 2025
Kategorie: Podcast

In diesem Beitrag geht es um die Ursache für das unstillbare Verlangen nach Nahrung. Zum einen durch Energiemangel, der verschiedene Ursachen haben kann, zum anderen durch das hormonelle Chaos in den Wechseljahren und vor der Menstruation. Schauen wir uns zunächst den Heißhunger durch Energiemangel an – und zwar Energiemangel durch Schlafmangel.

Alles in unserem wunderbaren Körper dreht sich um die Frage: „Wie komme ich an Energie? Sie wird in jeder Sekunde benötigt, um viele lebenswichtige Mechanismen aufrechtzuerhalten. Wenn du nicht genug geschlafen hast, konntest du dich nicht ausreichend regenerieren, nicht ausreichend reparieren, nicht ausreichend Energie tanken. Dein Körper möchte dieses Energiedefizit schnellstmöglich ausgleichen. Das funktioniert gut mit energiereicher Nahrung.

Und der Makronährstoff, der am schnellsten in Energie umgewandelt wird, ist Zucker.

 

Eine einzige schlaflose Nacht kann zu Heißhungerattacken führen

 

Du bist sehr müde und du hast jetzt keine große Lust, darüber nachzudenken, wie du an gesunde Nahrung kommst. Es ist dir egal, was du isst. Hauptsache, die Müdigkeit ist weg, denn du musst ja auch irgendwie durch den Tag kommen.

Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass Frauen, die zu wenig schlafen, jetzt ein echtes Hunger- und Heißhungerproblem haben. Obwohl sie wissen, dass Schokolade oder die eilig gekaufte Apfeltasche beim Bäcker das Problem nicht wirklich lösen, sind sie dieser Heißhungerfalle jetzt mehr oder weniger ausgeliefert. Jetzt kommt zum Energiemangel auch noch ein Blutzuckeranstieg durch den Zucker, der durch die Süßigkeit ins Blut schießt.

Schlafmangel beeinflusst die Produktion von Hormonen, die unseren Appetit regulieren.

Wenn wir zu wenig schlafen, steigt die Produktion des Hungerhormons Ghrelin, während die Produktion des Sättigungshormons Leptin sinkt. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Hormonen, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind, kann dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen oder ein verstärktes Verlangen nach Nahrung verspüren.

Dieses Thema habe ich auch in der Podcast-Episode 249 behandelt: Wie Heißhunger, Wechseljahre und Schlafmangel zusammenhängen. Eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf kann diesen Prozess in Gang setzen.

 

Dein Körper braucht 7,5 bis 8 Stunden Schlaf!

 

Mein Tipp: Auf ausreichend Schlaf achten! Unter ausreichendem Schlaf verstehe ich, wie auch viele Schlafforscher, siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf. Ich weiß, dass es Frauen gibt, die eklatante Schlafprobleme haben, vor allem in den Wechseljahren.

Auch dazu habe ich schon Podcast-Episoden und Blog-Artikel produziert:
Schlank im Schlaf? 13 Schlaf-gut Tools, die beim Abnehmen helfen.
– Episode 142 und 143 mit Kyra Kauffmann: Endlich wieder gut schlafen? So geht’s wirklich!

Aber jetzt geht es mir darum, dass du Schlafmangel hast, weil du einfach zu spät ins Bett gehst. Und mein Tipp ist: Stell dir nicht nur einen Wecker, der dich morgens weckt und sagt: „Hallo, es ist Zeit aufzustehen“, sondern auch einen Wecker, der dir abends sagt: „Hey, es ist Zeit zur Ruhe zu kommen und ins Bett zu gehen.“

Stell den Wecker so, dass du am nächsten Morgen acht Stunden vor dem Weckerklingeln im Bett liegst. Das klingt sehr einfach.

Die Sache ist die: Du musst es auch tun! Probiere es mal eine Woche aus und schau, was passiert. Es ist immer so eine große Sache, wenn man sagt: „Ich gehe jetzt für IMMER früh genug ins Bett.“ Das passiert natürlich nicht und das ist auch nicht machbar. Der Alltag kommt dazwischen, das Leben kommt dazwischen. Aber eine Woche lang zu beobachten, was passiert, wenn man genug schläft, das ist wirklich sehr interessant.

 

Energiemangel durch eine Insulinresistenz!

 

Eine weitere Ursache für Energiemangel ist ein aus dem Ruder gelaufener Zuckerstoffwechsel. Wenn der Zuckerstoffwechsel aus dem Ruder läuft, wirst du resistent gegen das Hormon Insulin – insulinresistent. Daraus entwickelt sich dann Diabetes Typ 2.

Schauen wir uns noch einmal kurz an, was in deinem Körper passiert.  Insulin gibt das Signal: Hallo liebe Körperzelle, bitte öffne die Tore. Hier kommt dein Lieblingskraftstoff Zucker für dich. Glykosetransporter, also Zuckertransporter, kommen aus der Körperzelle an den äußeren Rand der Zelle, nehmen den Zucker auf, transportieren ihn zu den Mitochondrien, den kleinen Kraftwerken in deinen Zellen, und dort wird Energie daraus gemacht.

Diese Zuckerenergie braucht dein Körper vor allem für dein Gehirn und dein Immunsystem, zwei Instanzen, die jeden Tag viel Energie verbrauchen. Das Gehirn am Tag und das Immunsystem in der Nacht.

Bei einer Insulinresistenz/Diabetes Typ 2 „hören“ die Zellen das Insulinsignal nicht mehr. Sie sind taub geworden, resistent gegen die Botschaft des Hormons. Es ist zwar viel Zucker im Blut, es ist eigentlich genug Energie da, aber sie kommt nicht mehr in den Zellen an. Die Türen sind fast alle verschlossen, den Energiekraftwerken geht der Treibstoff aus, du hast keine Energie mehr. Dein Gehirn registriert den Energie- und vor allem den Zuckermangel.

Das Gehirn ist der Chef aller Systeme im Körper und deshalb ist es wichtig, dass es mit dem Brennstoff Glukose versorgt wird. Und hier vorzusorgen und auszugleichen, das signalisiert es dir jetzt: Hunger oder Heißhunger.

 

Dein Gehirn befiehlt dir, Zucker zu futtern!

 

Dein Gehirn sagt dir, dass es jetzt sofort Energie braucht. Das ist dann wieder der Moment, in dem du aufstehst und zur Süßigkeitenschublade oder zum Bäcker gehst Du fühlst dich energielos und matt und erhoffst dir natürlich von dieser Portion Zucker einen ordentlichen Energieschub.

Frische, natürliche Nahrung würde es jetzt auch tun, aber dafür bist du schon viel zu kaputt. Jetzt noch einkaufen, kochen und dann essen, das kannst du dir überhaupt nicht vorstellen. Und jetzt stell dir vor, du hast auch noch zu wenig geschlafen! Diese beiden Energiemangelgeschichten – zu wenig Schlaf zu wenig Energie in den Zellen – treiben jetzt natürlich deinen Heißhunger noch weiter nach oben.

Was an dieser Stelle wichtig zu wissen ist:

Eine Insulinresistenz oder ein Diabetes Typ 2 wird oft nur zufällig diagnostiziert. Der Grund: Diabetes macht lange Zeit keine Symptome. Der Körper macht das mit sich selbst aus und wurschtelt sich erst mal alleine durch, um das alles irgendwie zu kompensieren und wieder in Ordnung zu bringen. Woran erkennt man eine Insulinresistenz oder einen Typ 2 Diabetes?

 

Lass deinen Blutzuckerspiegel checken!

 

Mein Tipp ist tatsächlich, deine Blutwerte checken zu lassen, vor allem, wenn du in den letzten Jahren viel Zucker in deiner Ernährung hattest. Natürlich ist es auch immer eine gute Idee, den Blutzucker kontrollieren zu lassen, wenn man schon Übergewicht hat oder wenn der Bauchumfang größer ist als gesund. Bei Frauen sollten 80 Zentimeter nicht überschritten werden.

Wenn du dich zum Beispiel oft müde, antriebslos und schlapp fühlst, obwohl du viel geschlafen hast, oder wenn du einen Brainfog hast. Also wenn du ständig so einen Nebel im Kopf hast, obwohl du auch genug geschlafen hast, dann lass mal deinen Blutzucker messen, wenn du das noch nicht gemacht hast.

Und es gibt zwei Blutwerte, die dir sagen, ob du schon eine Insulinresistenz oder einen Typ 2 Diabetes hast. Die Insulinresistenz, noch einmal zur Erklärung, geht fließend in den Diabetes Typ 2 über. Bei der Insulinresistenz bist du noch ganz am Anfang eines Diabetes Typ 2 und je weiter das fortschreitet, desto mehr steckst du drin und desto weniger reagieren die Zellen auf das Insulinsignal.

 

HbA1c-Wert und Homa-Index

 

Der Blutwert, den du wahrscheinlich schon kennst, ist der HbA1c-Wert. Der HbA1c-Wert (Hämoglobin A1C-Wert) ist ein Blutzuckertest, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate misst. Er wird auch als Langzeit-Blutzuckerwert bezeichnet.

Hämoglobin ist ein Eiweiß in den roten Blutkörperchen. Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff durch den Körper, und wenn Glukose, also Zucker, im Blut ist, kann er sich an das Hämoglobinmolekül binden. Je häufiger und länger der Blutzuckerspiegel erhöht ist, desto mehr Glukose wird an das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen gebunden.

Der HbA1c-Wert gibt an, wie viel Prozent des Hämoglobins durchschnittlich mit Glukose beladen, also verzuckert ist. Ein gesunder HbA1c-Wert liegt bei 5,5 Prozent, das heißt, 5,5 Prozent des Hämoglobins der roten Blutkörperchen sind verzuckert. Ein höherer HbA1c-Wert bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten erhöht war oder dass die Bauchspeicheldrüse den Zucker nicht rechtzeitig aus dem Blut entfernen konnte.

Ja, sie hat wahrscheinlich viel Insulin ausgeschüttet. Aber die Zellen haben nicht ausreichend darauf reagiert. Der Zucker ist im Blut geblieben. Dein Arzt sieht, dass dein HbA1c-Wert außerhalb der Norm liegt und empfiehlt dir, weniger Zucker zu essen und dich mehr zu bewegen.

Ab einem bestimmten Wert verschreibt er dir ein Medikament, meistens Metformin. Metformin ist ein Medikament, das die Glukoseproduktion in der Leber hemmt, sodass weniger Glukose ins Blut abgegeben wird. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse entlastet. Metformin fördert die Verarbeitung von Zuckermolekülen im Muskel- und Fettgewebe und verzögert die Aufnahme von Glukose im Darm.

Der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, die Bauchspeicheldrüse wird entlastet und die Zellen können wieder insulinempfindlicher werden. Voraussetzung ist eine Ernährungsumstellung. Ist der HbA1c-Wert sehr hoch, werden Insulinspritzen verordnet. Das heißt, die Wirkung von Metformin reicht dann nicht mehr aus.

 

Für die Kehrtwende ist es nie zu spät!

 

Und die gute Nachricht an dieser Stelle:

Mit einer frischen, natürlichen Ernährung und einer gesunden Lebensweise kann man wieder ganz normale, gesunde Blutwerte erreichen. Das erlebe ich bei meinen Teilnehmerinnen immer wieder. Die Kehrtwende ist möglich! Insulinresistenz/Diabetes Typ 2 ist keine Einbahnstraße. Man muss wissen, dass langfristig erhöhte Blutzuckerwerte zu vielen Krankheiten führen, zu dramatischen Nervenschäden, zu Augenproblemen, zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu Nierenproblemen bis hin zur Dialysepflicht.

Das alles habe ich sehr gut erklärt in den Folgen Zucker bei den Fische, die HIER starten.

Kommen wir zum Homa-Index.

Diesen Blutwert kann ich dir sehr empfehlen, weil er viel empfindlicher und viel aussagekräftiger ist als der Hb1C-Wert. Homa steht für Homöostasis Model Assessment und ist ein mathematisches Modell, eine Berechnungsformel, die das Glukose-Insulin-Gleichgewicht beschreibt.

Der HOMA-Index gibt an, wie gut die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die Betazellen, noch funktionieren.

Mein Tipp: Schwarz auf Weiß sehen, wo man steht. Insulinresistenz/Diabetes Typ 2 sind ein Teufelskreis, wenn es um Heißhunger und Abnehmen geht. Und je früher du weißt, was los ist, desto motivierter wirst du sein, das Ruder herumzureißen.

 

Heißhunger durch Hormonchaos!

 

Es gibt noch eine andere Ursache für Heißhungerattacken: Hormonschwankungen in den Wechseljahren.

Hormonschwankungen in den Wechseljahren können auf verschiedene Weise zu Heißhungerattacken führen. Zum einen der Östrogenabfall in Verbindung mit einem Serotoninmangel. Das haben Wissenschaftler bisher herausgefunden: Östrogen spielt eine Rolle bei der Regulierung des Botenstoffs Serotonin im Gehirn.

Botenstoffe sind biochemische Moleküle. Sie übertragen Signale über Synapsen von einer Nervenzelle zur anderen und leiten so Informationen weiter. Synapsen sind die Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und anderen körperlichen und psychischen Funktionen spielt.

In der zweiten Hälfte der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel.  Zunächst sinkt der Progesteronspiegel, während der Östrogenspiegel gleichbleibt oder sogar dominiert, weil der Progesteronspiegel so stark sinkt.

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann es sein, dass weniger Serotonin ausgeschüttet wird, und das kann das Verlangen nach z. B. Schokolade erhöhen.

Warum Schokolade den Serotoninspiegel beeinflussen kann, hängt mit der Aminosäure, dem Eiweißbaustein Tryptophan zusammen. Schokolade enthält Tryptophan – Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin. Trytophan wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt und der Verzehr von Schokolade kann die Verfügbarkeit von Trytophan für die Serotoninproduktion erhöhen.

 

Dunkle Schokolade & Nüsse

 

Mein Tipp an dieser Stelle: Wähle eine Schokolade mit mindestens 75% Kakaoanteil. Durch den deutlich höheren Kakaoanteil in dunkler Schokolade ist eben auch mehr Tryptophan in der Schokolade. Iss ein paar Nüsse dazu! Die enthalten nämlich auch viel Tryptophan. Schmecken süß und erhöhen den Fettanteil im Mund, so dass die dunkle Schokolade nicht mehr so trocken schmeckt.

Dann gibt es noch die Möglichkeit, dass über den Östrogenmangel eine Leptinresistenz entsteht. Leptin – wir haben gerade darüber gesprochen – ist ein Hormon, das das Sättigungsgefühl reguliert, indem es dem Gehirn signalisiert, dass genügend Nahrung vorhanden ist und der Hunger gestillt ist.

Studien haben gezeigt, dass sinkende Östrogenspiegel zu einer Leptinresistenz führen können, das heißt, das Gehirn nimmt die Leptinsignale nicht mehr richtig wahr. Dies kann zu einem gestörten Sättigungsgefühl führen und Heißhungerattacken auslösen.

Aus meiner Erfahrung und der Erfahrung meiner Teilnehmerin kann ich sagen, dass wir unser Sättigungsgefühl am besten regulieren können, wenn wir genügend frische, gesunde Nahrung mit ausreichend guten Fetten, Eiweiß, Gemüse, Salat, Kräutern und Gewürzen zu uns nehmen.

Wenn du deinem Körper wieder mehr von dem gibst, was er erwartet, wirst du nicht nur satt, sondern unterstützt deinen Körper auch optimal in dieser besonderen Zeit der Wechseljahre. Und hier noch ein Bonus-Tipp: Ich habe einen kompletten Ratgeber zum Thema Abnehmen in den Wechseljahren geschrieben.

 

Heißhunger & Zyklus

 

Und die nächste Ursache für biologischen Heißhunger ist ganz ähnlich wie die Sache mit den Hormonschwankungen während der Menstruation. Ich habe schon oft gehört, dass Frauen vor ihrer Periode Heißhungerattacken haben, und das ist auch oft Teil des sogenannten prämenstruellen Syndroms, PMS.

PMS bezieht sich auf eine Kombination von körperlichen und emotionalen Symptomen, die in den Tagen oder Wochen vor der Menstruation auftreten können. Heißhunger ist nur eines von vielen Symptomen des PMS. Aber auch ohne PMS habe ich schon gehört, dass es zu unvorstellbaren Heißhungerattacken kommen kann.

Auch hier ist es ähnlich wie in den Wechseljahren natürlich, Hormonschwankungen. Der Unterschied ist nur, dass die Hormone innerhalb deines Zyklus schwanken und nicht wie in den Wechseljahren nach und nach verschwinden.

Übrigens kannst du auch noch deine Periode bekommen, wenn du schon in den Wechseljahren bist. Sie ist dann vielleicht unregelmäßiger, manchmal sehr schwach blutend, manchmal sehr stark blutend, manchmal schmerzlos, manchmal schmerzhaft. Vor der Menstruation fallen die Hormone Östrogen und Progesteron ab, und das hat dann wieder Einfluss auf verschiedene Mechanismen im Körper.

Wir haben das vorhin schon im Zusammenhang mit den Wechseljahren besprochen. Diese hormonellen Veränderungen können das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln erhöhen, vor allem nach solchen, die reich an Zucker, Salz oder Kohlenhydraten sind, oder nach Trytophan, dem Stimmungsaufheller in Schokolade.

Mein Tipp an dieser Stelle:

Versorge dich mit leckeren Dingen. Bevor du dich jetzt mit Gummibärchen und Chips eindeckst, achte darauf, dass du Lebensmittel isst, die dir immer schmecken, die dich auch glücklich machen, die dich beruhigen und runterbringen, die aber auf der gesunden Seite sind.

Und ganz wichtig: Sorge dafür, dass du auch Zugang dazu hast, dass du es zu Hause hast, dass du jetzt nicht mehr überlegen musst: „Was macht mich jetzt gerade glücklich?“, sondern es ist einfach alles da, was dich glücklich macht. Ich habe jetzt zum Beispiel einen Quark mit Beeren und gesalzenen Mandeln. Das macht mich glücklich. Oder ein Stück Käse mit Oliven. Das kann auch was Herzhaftes sein.

Wir müssen nicht immer so supervernünftig sein und jetzt gar nichts essen, also das Naschen ganz sein lassen, wenn wir so hormongesteuert durch die Welt laufen. Aber wir können solche Notlösungen finden.

Heißhunger kann viele Ursachen haben, von Energiemangel aufgrund von Schlafmangel bis hin zu Hormonschwankungen in den Wechseljahren oder vor der Menstruation.

Schlafmangel und ein aus dem Gleichgewicht geratener Zuckerstoffwechsel führen zu einem schnellen Verlangen nach Zucker, da der Körper versucht, Energie zu tanken.

Auch hormonelle Veränderungen beeinflussen die Lust auf bestimmte Lebensmittel. Der Schlüssel liegt darin, den Heißhunger mit gesunden Alternativen zu bekämpfen und gezielt auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung zu achten.

So kannst du deinen Körper in diesen Phasen bestmöglich unterstützen und dem Heißhunger die Stirn bieten.

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