In diesem Beitrag stelle ich dir 5 meiner Lieblingssnacks vor, erkläre dir, wie ich sie zubereite und gebe dir Tipps zu den einzelnen Zutaten.
Ich kenne es von mir selbst und auch aus den Erzählungen meiner Teilnehmerinnen im Gruppencoaching und meiner Kundinnen im Einzelcoaching: Du kommst nach Hause, das Essen steht noch lange nicht auf dem Tisch, aber du hast schon Hunger und willst jetzt nicht die Packung Kekse aufreißen oder andere ungesunde Dinge essen. Oder du möchtest dir nach dem Essen noch einen gesunden Nachtisch gönnen, der nicht auf die Hüften geht.
In dieser Episode stelle ich dir Lieblingssnacks vor, die nicht nur lecker und sättigend sind, sondern auch dafür sorgen, dass du deinen kleinen Hunger ganz entspannt stillen kannst, ohne dass dir der Blutzuckerspiegel an die Decke knallt und so deine Fettverbrennung für viele Stunden hemmt.
Ich gebe dir jeweils Tipps zu den verwendeten Lebensmitteln und erkläre dir, warum dieser Snack deinen Blutzuckerspiegel stabil hält. Dies sind natürlich meine ganz persönlichen Lieblingssnacks.
Mein Tipp an dieser Stelle: Überlege dir nach dieser Episode, auf welche Lebensmittel oder Snacks du immer Lust hast, die dir immer schmecken, die aber in die gesunde Schiene passen. Mein Tipp: Wähle dann deine Top 3 Lieblingssnacks aus und sorge dafür, dass du die Lebensmittel, die du dafür brauchst, immer im Haus hast.
Okay, lass uns starten.
1) Quark (Kokosjoghurt) mit Beeren & Nüssen
Lebensmittel, die ich dafür immer vorrätig habe, ist Quark mit 20 oder 40 Prozent Fettanteil, Kokosjoghurt für meinen Mann, der sich vegan ernährt, tiefgekühlte Beeren und verschiedene Nüsse.
Im Sommer kannst du natürlich auch frische Beeren verwenden. Tiefkühlbeeren stehen frischen Beeren aber in nichts nach, denn sie werden ja direkt nach der Ernte schockgefroren und haben deshalb manchmal noch mehr Vitamine als Beeren, die schon von A nach B transportiert wurden oder 1-2 Tage im Supermarkt gelegen haben.
Quark liefert hier gute Fette und Eiweiß, das lange sättigt. Beeren sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dein Blutzucker bleibt stabil, zum einen, weil Beeren zu den zuckerärmsten Obstsorten und auch noch zum Schneckenzucker gehören, zum anderen, weil sie im Fett und Eiweiß des Quarks eingepackt sind, was zusätzlich für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgt.
Was ich zusätzlich hineingebe: 1 TL geschroteten Leinsamen – zusätzliche Ballaststoffe für einen glücklichen Darm. 1 TL Zimt für den Geschmack. 1 Handvoll Nüsse für eine zusätzliche Portion Eiweiß und gesunde Fette. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Ich gebe die tiefgefrorenen Beeren in den Quark – sie sind in wenig Minuten aufgetaut und geben dem Quark eine schöne, kühle Frische. Ich hebe die restlichen Zutaten unter. Fertig. Sehr lecker und sättigend.
Rezept für Quark mit Beeren & Nüssen
Zutaten
- 250 g Quark (oder Kokosjoghurt)
- 50 g Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren – frisch oder tiefgekühlt)
- 1 TL Leinsamen geschrotet (für zusätzliche Ballaststoffe)
- 1 TL Zimt (unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel)
- 1 Handvoll Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse)
Zubereitung
- Die Beeren unter den Quark mischen.
- Bei tiefgekühlten Beeren diese ca. 15 Minuten im Quark auftauen lassen.
- Leinsamen, Zimt und Nüsse über den Quark streuen.
2) Eier im Glas mit roter Paprika (Gemüse)
Weich oder hart gekochte Eier sind ein wunderbar gesunder Snack, denn sie enthalten das gesamte Aminsäurenprofil, das wir brauchen, also alle Eiweißbausteine, die für uns Menschen wichtig sind. Solch ein Ei ist zwar klein, doch ein wunderbares Nährstoffpaket. Zusammen mit roter Paprika, die besonders viel Vitamin C enthält – übrigens mehr als eine Zitrone – ergibt das einen Snack, der superschnell zubereitet ist und den kleinen Hunger wunderbar stillt.
Was viele nicht wissen: Je schrumpeliger die rote Paprika wird, desto mehr Vitamin C enthält sie. Eine verschrumpelte Paprika enthält halt weniger Wasser, wodurch die enthaltenen Nährstoffe wie Vitamin C konzentrierter enthalten sind.
Ich kaufe grundsätzlich Bioeier mit dem Gütesiegel Bioland, die es mittlerweile ja auch in größeren Supermärkten gibt. Das Bioland-Siegel steht für ökologische Landwirtschaft nach besonders strengen Richtlinien, die über die EU-Öko-Verordnung hinausgehen und setzt auf Nachhaltigkeit, Tierwohl, regionale Kreisläufe und den Verzicht auf synthetische Dünger und Pestizide.
Du kannst auch jedes andere Gemüse zu den Eiern geben, z.B. Tomaten oder Salatgurke. Ich gebe dann noch Olivenöl, Salz und Pfeffer dazu. Fertig ist ein leckerer Snack, der den Blutzucker in Schach hält und deshalb nicht auf die Rippen geht.
Rezept für Eier im Glas mit roter Paprika
Zutaten
- 2 Eier
- 1 rote Paprikaschote, gewürfelt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- Nach Belieben: frische Kräuter, z.B. Schnittlauch, Petersilie, Koriander
Zubereitung
- Eier kochen – ich schalte den Herd aus, wenn das Wasser kocht, und lasse die Eier 3 Minuten im Wasser ziehen – ich mag sie wachsweich.
- Rote Paprika würfeln.
- Die gekochten Eier mit einem Löffel aus der Schale heben und in ein schönes Glas geben.
- Die Paprika dazugeben und nach Belieben mit Olivenöl beträufeln.
- Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.
Tipp: Koche mehrere Eier und bewahre sie im Kühlschrank auf – du kannst sie auch direkt aus der Schale essen, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.
3) Smoothie
Ein Smoothie ist eine wunderbare Möglichkeit, viele gesunde Dinge in einem leckeren Getränk, dass dann auch noch sättigt, zu vereinen. Ich gebe gerne etwas Eiweißpulver mit Vanillegeschmack dazu, um eine extra Portion Eiweiß zu bekommen – das hat aber auch damit zu tun, dass mein Mann vegan unterwegs ist und wir schauen müssen, dass er genug Eiweiß aufnimmt.
Morgens zubereitet kannst du den Smoothie mit ins Büro nehmen, um für alle Fälle gerüstet zu sein und einen gesunden Snack parat zu haben. Du kannst aber auch einen Teil im Kühlschrank lassen, damit du schnell zugreifen kannst, wenn du abends hungrig nach Hause kommst.
Ich arbeite auch hier wieder gerne mit Beeren oder auch mal mit Äpfeln, einer Banane oder Orangen und, was das Gemüse angeht z.B. mit Roter Bete, die wir frisch auf dem Markt kaufen und im Ofen auf Vorrat weich backen. Du kannst sie dann sehr leicht schälen und sie schmeckt wunderbar süß. Du kannst auch anderes Obst und Gemüse verwenden. Die rote Bete gibt dem Smoothie eine schöne Farbe und liefert vor allem Nährstoffe wie Folsäure, Kalium und Eisen.
Rezept Smoothie
Zutaten
- 30 g hochwertiges Eiweißpulver
- 100 g tiefgekühlte Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren)
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch/Wasser)
- 1 Teelöffel geschrotete Leinsamen
- Nach Belieben: Spinat, Rucola, Rote Bete oder anderes Gemüse
- Optional Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung
- Alles im Mixer pürieren, bis ein cremiger Smoothie entsteht.
Tipp: Wenn der Smoothie durch das Mixen zu warm geworden ist, zum Schluss Eiswürfel dazugeben und nochmals mixen.
4) Walnussbrot
Wenn du Lust auf einen herzhaften Snack hast, der satt macht, dann ist mein Walnussbrot genau das Richtige! Das Rezept findest du HIER.
Das Brot kommt ganz ohne Mehl aus und lässt deinen Blutzucker komplett in Ruhe. Wir bewahren es in einem sauberen Trockentuch im Kühlschrank auf – so hält es sich locker 1 Woche. Man kann es aber auch in Scheiben schneiden und einfrieren. Es ist sättigender als normales Brot, weil es durch die Kerne, Samen und Nüsse viel Eiweiß und gute Fette enthält.
Der Erbsenaufstrich im Rezept ist vegan und schmeckt super auf Brot. Du kannst dir aber auch einfach ein Käsebrot machen oder es mit Butter bestreichen, um den kleinen Hunger zu stillen.
5) Nussmus mit Apfel- und Birnenspalten
Besonders wenn es schnell gehen muss und du Lust auf etwas Süßes hast, ist ein Nussmus – z.B. Mandel- oder Haselnussmus – mit Apfel- oder Birnenspalten eine gute Wahl! Das Nussmus liefert gesunde Fette und Eiweiße, das Obst stillt den Heißhunger auf Süßes. Einfach ein paar Apfel- und Birnenspalten auf einem Teller anrichten und großzügig mit z.B. Mandelmus bestreichen. Alternativ kann das Obst auch einfach in das Glast mit dem Nussmus tunken.
Mein absoluter Favorit ist Quark mit Beeren und Nüssen. Ich achte deshalb darauf, dass ich immer genug Quark im Kühlschrank habe. Auch Nüsse gehen mir nie aus. Ich röste sie gerne in größeren Mengen im Backofen, das gibt ihnen einen besonders intensiven Geschmack. Gekochte Eier habe ich auch immer vorrätig. Wenn es mal eng wird, löffle ich einfach schnell 1-2 Eier direkt aus der Schale oder gebe vielleicht noch etwas Senf dazu.
Wenn du dir noch ein paar zusätzliche Impulse abholen möchtest, dann schnapp dir gerne für 0 €uro meinen mit viel Herzblut erstellten ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide – Alles was schmeckt und beim Abnehmen hilft. Darin findest du eine ganze Schatztruhe voller Impulse zu einzelnen Lebensmitteln, die dir helfen, dich mit deinem nächsten Einkauf glücklich zu essen.
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