Stress fördert Bauchfett: 10 Tipps, wie du den Teufelskreis durchbrechen kannst.

Chronischer Stress ist wie den ganzen Tag Cola trinken. Das heißt, er geht auf die Hüften und kann deinen Abnehmplänen sehr im Weg stehen. Warum das so ist und wie du aus der Nummer rauskommst, erfährst du in dieser Episode.

Bevor wir uns das genauer ansehen: Es geht hier nicht um akuten, also kurzzeitigen Stress, mit dem dein Körper seit über zwei Millionen Jahren sehr gut umgehen kann. Wenn du mit deinem Chef streitest oder zur Bahn läufst (früher Kampf- oder Fluchtreaktion), läuft dein System kurzzeitig auf Hochtouren und beruhigt sich dann wieder. Lass uns an dieser Steller aber mal tiefer einsteigen, damit du im Laufe dieser Episode gut verstehst, warum dein Körper wie reagiert und warum chronischer Stress zu mehr Bauchfett führt.

Wie der Körper Stress bewertet!

Im Gehirn gibt es eine Region, die Amygdala oder auch Mandelkern genannt wird, da sie mandelförmig ist. Die Amygdala spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen und dem Erkennen von Gefahren. Sie bewertet die verschiedenen Reize und aktiviert die sogenannte Stressachse, auch Hypothalamus – Hypophysen – Nebennierenrinde – Achse (HPA-Achse) genannt.

Und diese Stressreaktion sorgt jetzt dafür, dass die Nebennieren zunächst Adrenalin und Noradrenalin und anschließend Cortisol ausschütten. Cortisol, unser Aktivitätshormon, sorgt in einem nächsten Schritt dafür, dass der in der Leber und in der Muskulatur gespeicherte Zucker – die Speicherform heißt Glykogen – in Glukose umgewandelt und ins Blut abgegeben wird.

Wenn Stress zum Dauerzustand wird

Jetzt steigt dein Blutzuckerspiegel, damit Muskeln und Gehirn zuverlässig mit Energie versorgt werden und du diese Stresssituation bewältigen kannst. Lässt der Stress nach, etwa wenn du die Bahn erreicht hast, sinkt der Cortisolspiegel wieder. Bleibt die Belastung jedoch bestehen, beispielsweise weil du von einem Termin zum nächsten hetzt oder vor lauter To-dos nicht zur Ruhe kommst, bleibt der Cortisolspiegel hoch und die Stressreaktion wird chronisch. 

Dein Stresssystem fühlt sich jetzt verpflichtet, dir dauerhaft Energie bereitzustellen; der Blutzuckerspiegel bleibt also chronisch erhöht. Dabei unterscheidet der Körper tatsächlich nicht, ob der hohe Blutzucker durch eine Mahlzeit oder durch Stresshormone entsteht. 

Und du weißt ja schon: Steigt der Blutzuckerspiegel, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung von Insulin. Insulin schleust die Glukose, also den freigesetzten Zucker im Blut in die Körperzellen, wo sie als Energiequelle genutzt wird. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und fördert on top die Speicherung von Körperfett. Das Bauchfett reagiert besonders empfindlich darauf, u. a. weil die Fettzellen am Bauch viele Rezeptoren für Cortisol haben, also kleine Antennen, an denen Cortisol andocken kann.

Die gute Nachricht ist: Du kannst etwas tun, um aus diesem Teufelskreis rauszukommen – und zwar ohne dein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen.

Kleine Pausen – Große Wirkung!

Schon kleine Unterbrechungen einer Stressreaktion können viel bewirken. Werfen wir mal einen Blick darauf, wie das funktionieren kann! Ein Teil deines Nervensystems ist der Sympathikus. Er bereitet dich auf Aktivität, Leistung und auch stressigen Situationen vor, indem er deinen Puls, deinen Blutdruck und deine Atemfrequenz erhöht. Der Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Er ist für Ruhe und Erholung zuständig.

Idealerweise arbeiten beide Systeme im Wechsel, um Körper und Geist in Balance zu halten (3). Wechselt der Körper auch nur kurz vom Sympathikus, also dem Aktivitätsmodus, in den Parasympathikus, den Ruhemodus, beruhigen sich Puls und Blutdruck und der Cortisolspiegel sinkt.

Dieser Wechsel signalisiert dem Gehirn: „Alles ist gut, du kannst runterfahren.“ Studien zeigen, dass bereits eine Stressreduzierung von wenigen Minuten messbar die Aktivität der Stressachse senkt (4). Je häufiger du also Mini-Erholungsphasen ausbaust, desto leichter gelingt deinem Körper der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

10 Anti-Bauchfett-Achtsamkeitsübungen

1. Atme

Tiefes, langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus sofort! Tipp: Hänge dir eine kleine Erinnerung an den Bildschirm: Tief ein- und ausatmen, Schultern sinken lassen.

2. Flugmodus

Der ständige Reiz durch Anrufe und Benachrichtigungen hält dein Gehirn im Alarmzustand. Stell dein Handy 1 x am Tag für 30 Minuten in den Flugmodus, z.B. in der Mittagspause. Beobachte mal, wie du dich fühlst, sobald du mal für ein paar Minuten nicht erreichbar bist.

3. Tageslicht

Natürliches Licht stabilisiert deinen Biorhythmus, hebt die Stimmung und kann die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren.

4. In Ruhe essen

Verbinde das Nützliche mit dem Angenehmen. Nimm dir Zeit für eine Mahlzeit ohne Ablenkung und genieße jeden Bissen. So kommst du runter und unterstützt gleichzeitig die Verdauung.

5. Runde um den Block

Bereits zehn Minuten Bewegung an der frischen Luft senken den Stresspegel, fördern die Durchblutung und helfen dabei, überschüssiges Adrenalin abzubauen.

6. Powernap

Ein kurzer Powernap von fünf bis zehn Minuten wirkt wie ein Reset für das Gehirn. Schon wenige Minuten Ruhe reichen aus, um den Schlafdruck zu senken und die Konzentration wiederherzustellen. Selbst wenn du nicht einschläfst, sondern nur für ein paar Minuten die Augen schließt, kann sich dein Nervensystem erholen. Danach fühlst du dich wacher, klarer und voller Energie.

7. Kuscheln

Kuscheln, Umarmungen oder liebevolle Berührungen wirken wie natürliche Stresslöser. Sie regen die Ausschüttung von Oxytocin an, einem Hormon, das Ruhe, Vertrauen und Geborgenheit fördert. Oxytocin kann den Blutdruck senken, den Cortisolspiegel reduzieren und Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Funktioniert übrigens auch mit Tieren oder über eine Massage.

8. Sitzpausen

Sitzen ist das neue Rauchen! Langes Sitzen senkt den Energieverbrauch, bremst die Durchblutung und verringert die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Studien zeigen, dass langes Sitzen Entzündungen im Körper fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen erhöht. Bereits wenige Minuten des Aufstehens, Stretchens oder Gehens aktivieren die Muskulatur, regen den Kreislauf und den Stoffwechsel an und machen messbar wacher und konzentrierter.

9. Starte ruhig in den Tag

Stehe 15 Minuten früher auf als sonst und starte mit einer kurzen Morgenroutine in den Tag. Nimm dir bewusst Zeit für Dinge, die dir guttun. Schreibe zum Beispiel ein paar Zeilen in dein Dankbarkeitstagebuch, dehne dich ausgiebig oder genieße das erste Tageslicht. So hast du schon mal etwas Me-Time für dich gehabt und startest ganz anders in den Tag.

10. Abendroutine statt Netflix

Eine Abendroutine ist ideal für dich, wenn du morgens keine Zeit hast. Sie hilft dabei, den Tag bewusst ausklingen zu lassen und Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Gönn dir ein warmes Bad, ruhige Musik oder ein gutes Buch. Diese kleine Routine unterstützt die Melatoninbildung, kann den Cortisolspiegel senken und fördert erholsamen Schlaf.

Blick hinter die Kulissen des ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamps!

Für alle Frauen da draußen, die sich dafür interessieren, beim nächsten ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoaching, dem ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp dabei zu sein oder einfach mal wissen wollen, wie es den Frauen im aktuellen ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp gerade so geht, gibt es jetzt wieder einen Blick hinter die Kulissen. 

Meine immer noch hoch motivierten Teilnehmerinnen sind in der 5. Woche angelangt und ich kann dir sagen, die Rückmeldungen aus der Gruppe sprechen Bände und lassen mein Coaching Herz höher schlagen.

Nicole schreibt: Das Tollste ist, dass unsere zehnjährige Tochter auf den Geschmack gekommen ist und plötzlich lieber Naturjoghurt als Pudding isst. Sie ist sehr probierfreudig und will alles genau wissen. Am stolzesten bin ich aber darauf, dass ich die vielen Süßigkeiten, die meine Tochter geschenkt bekommt und die sich bei uns stapeln, konsequent ignorieren kann.

Julia schreibt: Am Donnerstag hatte ich ein stressiges Meeting. Vor meiner Nase stand eine Schüssel Erdnussflips, die nur darauf wartete, verschlungen zu werden – was ich normalerweise auch getan hätte (plus die, die am Ende des Tisches stand). Ich habe sie nicht gegessen und es fiel mir nicht schwer. Ich dachte mir: „Ja, ich weiß, die schmecken gut, aber ich brauche sie nicht.” Yeah! 

Dann habe ich mich nach sechs Jahren aufgerafft, wieder in einen Zumba-Kurs einzusteigen, und gemerkt, dass ich Zumba und Tanzen einfach liebe. Ich bin viel geduldiger als sonst, das merke ich sehr. Ich habe weniger Kopfschmerzen und komme wieder gut und ohne außer Atem zu sein die Treppen rauf, sogar fast im Laufschritt. Ich liebe es mittlerweile, vorzukochen, und das klappt richtig gut. Da ich sonst nicht gerne gekocht habe und eigentlich keine Ahnung davon habe, ist der Rest der Familie sehr positiv überrascht. (Meal-Prep-Kurs und Rezept-Tool) Yep – ich freue mich einfach so.

Corinne schreibt: Ich hatte in der ganzen Zeit nur einmal Kopfschmerzen. Ich habe mehrere Nächte durchgeschlafen. Die ersten Kilos sind runter. Ich wache immer öfter voller Energie auf, was mir in letzter Zeit so nicht gelungen ist.