Dass chronischer Stress auf die Hüften geht, wird von den meisten Frauen stark unterschätzt. Dass chronischer Stress sogar zu Insulinresistenz und in der Folge zur Stoffwechselerkrankung Diabetes Typ 2 führen kann, ist vielen nicht bekannt.
Oft wird diese Tatsache auch auf die leichte Schulter genommen – nach dem Motto: Ja, ich führe ein stressiges Leben, da muss mein Körper jetzt durch. Okay, lass uns der Sache auf den Grund gehen:
Was ist Stress?
Auf diese Frage gibt es mindestens zwei Antworten. Es gibt akuten Stress, den unser Körper seit vielen Millionen Jahren kennt: Hitze, Kälte, Hunger, Durst, Kampf, Flucht. Heute sehen unsere akuten Stressoren etwas anders aus – zum Beispiel das Rennen zur Bahn oder der Streit mit dem Partner.
Erst seit kurzer Zeit auf die Menschheitsgeschichte gesehen, gibt es auch den chronischen Stress: Sorgen, Ängste, psychische Belastungen, Hamsterräder, aus denen man nicht mehr herauskommt, z.B. die Betreuung eines pflegebedürftigen Elternteils.
Biologisch gesehen ist Stress die Reaktion, die durch die sogenannte Stressachse in unserem Körper reguliert wird. Die Stressreaktion ist ein evolutionär sehr alter Mechanismus unseres Körpers. Sie hat früher dafür gesorgt, dass wir eine Kampf-Flucht-Situation zuverlässig meistern konnten. Die fein aufeinander abgestimmten Reaktionen sicherten das Überleben – und genau das will unser Körper auch heute noch.
3 Regeln, nach denen der Körper auf Stress reagiert
1. Regel: Die Reaktion auf Stress kostet Kraft und kann uns verletzen. Doch das spielt keine Rolle. Hauptsache, wir überleben!
Wenn du früher um dein Leben gekämpft hast oder fliehen musstest, war es egal, ob du dir wehgetan hast oder ob dein Blutdruck gestiegen ist. Es ging ums Überleben, da musste der Organismus durch. In unserem heutigen Alltag geht es nur noch selten ums Überleben.
Aber die Reaktionen unseres Körpers auf akuten Stress sind immer noch die gleichen. Dein Körper macht keinen Unterschied zwischen einem wilden Tier und einem brüllenden Chef. Er will dir wieder das Leben retten und stellt dir über die Stressreaktion alles zur Verfügung, was du brauchst, um heil aus der Nummer herauszukommen: Energie, Kraft und Konzentration.
Mit akutem Stress kann unser Körper also seit Jahrmillionen sehr gut umgehen. Was in den letzten ca. 100 Jahren hinzugekommen ist, ist der chronische Stress.
2. Regel: Wir müssen kämpfen oder fliehen, dann können wir uns erholen.
Unser Körper ist evolutionär für kurze Stressreize über kurze Zeiträume ausgelegt – und für eine Erholungsphase danach. Unser Körper erwartet es, dass wir nach einer Stressreaktion wieder herunterfahren. Dass Reaktionen wie erhöhter Blutdruck und erhöhte Herzfrequenz abklingen und unseren Organismus nicht schädigen.
Wenn wir kurz darüber nachdenken: Wir machen heute nach Stresssituationen selten eine Pause! Wir machen einfach weiter, als wäre unser Körper eine Maschine. Der Stresspegel bleibt hoch, die Stressreaktionen auch.
3. Regel: Auf einen Stressreiz folgt Bewegung.
Stresssituationen wie Kampf und Flucht haben immer Bewegung ausgelöst. Natürlich rennen wir, wenn wir den Zug erreichen wollen. Aber wie sieht es mit der Bewegung nach einem schwierigen Telefonat, einem Streit mit dem Kollegen aus?
Oder wie kann unser Körper Stresshormone in chronischen Stresssituationen abbauen, z. B. bei Überforderung am Arbeitsplatz? Heutzutage haben die Menschen entweder keine Lust, sich zu bewegen, oder sie nehmen sich einfach keine Zeit dafür.
Welche Stressoren gibt es heute?
Angst, Ärger, Druck, Zeitmangel, Streit, Hektik, Anspannung, Probleme, Konflikte, Sorgen, Misserfolge, Enttäuschung, Überforderung, Schmerz oder Lärm. Was den Körper auch stresst: chronische Zuckerfluten oder chronischer Nährstoffmangel.
Ob wir Stress haben oder nicht, entscheidet unser Gehirn.
Jeder Stressreiz wird im Gehirn aufgrund unserer evolutionären Erfahrungen bewertet. Verantwortlich dafür ist das limbische System im Gehirn. Es steuert Funktionen wie Gefühle, Triebe, Antrieb, Gedächtnis und Verdauung. Der Hauptakteur: die Amygdala!
Die Amygdala wird auch Angstzentrum genannt. Ein wild kläffender Hund kommt auf dich zu oder du riechst Feuer und bekommst Angst. Dann kommt die Amygdala ins Spiel. Die Amygdala wird auch Mandelkern genannt, weil sie paarig vorkommt.
Ob wir Stress haben oder nicht, entscheidet unser Gehirn.
Jeder Stressreiz wird im Gehirn aufgrund unserer evolutionären Erfahrungen bewertet. Verantwortlich dafür ist das limbische System im Gehirn. Es steuert Funktionen wie Gefühle, Triebe, Antrieb, Gedächtnis und Verdauung. Der Hauptakteur: die Amygdala!
Die Amygdala wird auch Angstzentrum genannt. Ein wild kläffender Hund kommt auf dich zu oder du riechst Feuer und bekommst Angst. Dann kommt die Amygdala ins Spiel. Die Amygdala wird auch Mandelkern genannt, weil sie paarig vorkommt.
Bewertung einer Stresssituation
Ob wir Stress positiv oder negativ bewerten, hängt von seiner Intensität ab. Ein gewisses Maß an Stress ist notwendig, damit wir uns konzentrieren und kreativ sein können. Die Amygdala, die Mandelkerne, sind für die emotionale Bewertung von Situationen zuständig.
Die wichtigste Emotion, die sie steuert, ist die Angst. Die Amygdala sorgt dafür, dass wir Gefahren richtig einschätzen können. Die Mandelkerne verarbeiten äußere Reize und lösen über die Stressachsen entsprechende Reaktionen im Körper aus. Das kann ein erhöhter Herzschlag oder ein reflexartiges Zucken sein.
Der Hippocampus, eine weitere Hirnregion, ist dafür zuständig, neu Gelerntes vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis zu übertragen. Der Hippocampus sorgt dafür, dass wir die Erfahrung „Ich kann mich verletzen, wenn ich Herdplatten anfasse“ abspeichern.
Aufgrund der Erfahrungen, die wir in den letzten Millionen Jahren gemacht haben, wird ein Stressreiz also zunächst vom limbischen System bewertet. In Bruchteilen von Sekunden wird analysiert, ob wir in der Lage sind, Lösungen für das aufgetretene Problem zu finden.
Ablauf einer Stressreaktion
Wird eine Wahrnehmung negativ bewertet (kläffender Hund kommt auf dich zu), wird in den Mandelkernen die Situation als gefährlich bewertet.
Das Ergebnis wird an den Hypothalamus weitergeleitet. Er ist der Chef des autonomen Nervensystems (das autonome Nervensystem steuert alle lebenswichtigen Grundfunktionen des Körpers) und kann die Stressreaktion auslösen.
Mit im Spiel sind Hormone, also Botenstoffe, die nun wichtige Botschaften verteilen. Als Reaktion auf den Stressreiz schüttet der Hypothalamus das Hormon CRH (Cortico Tropin Releasing Hormon) aus. Es informiert ein anderes Hirnareal, das für die Ausschüttung der Aktivitätshormone Adrenalin und Noradrenalin zuständig ist.
Dies geschieht über den Locus coeruleus (blauer Kern), eine winzige Region im Hirnstamm, und über das Nebennierenmark. Noradrenalin und Adrenalin bedienen einen Teil der Stressachse, die anspringt, um im ersten Moment schnell auf eine Gefahr reagieren zu können.
Erst danach wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) über die bereits erwähnten Hormone CRH, ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) und Cortisol in Gang gesetzt. Diese Prozesse verlaufen langsamer als bei der schnell reagierenden Stressachse über Adrenalin und Noradrenalin und klingen auch langsamer ab.
Über diese beiden Achsen kommt es zu Reaktionen im Organismus, die, wenn sie chronisch eingeschaltet sind, zu Schädigungen führen. (1) Noradrenalin sorgt in einem ersten Schritt zuverlässig dafür, dass wir jetzt sehr wach, aktiv und handlungsbereit sind. Doch auch der Rest des Körpers muss aktiviert werden.
Dazu aktiviert der Hypothalamus über die Stressachse das sympathische Nervensystem, das uns auf körperliche und geistige Leistungen vorbereitet. Er sorgt dafür, dass das Herz kräftiger schlägt, die Atmung beschleunigt und die Atemwege erweitert werden. So können wir mehr Sauerstoff aufnehmen und durch den Körper transportieren.
Der Sympathikus, der aktivierende Teil unseres vegetativen Nervensystems, sorgt nun dafür, dass die Nebennieren (Nebennierenmark) Noradrenalin und Adrenalin in den restlichen Körper ausschütten. Jetzt ist nicht nur unser Gehirn kampf- oder fluchtbereit, sondern auch unsere Gliedmaßen. Wir sind jetzt zum Beispiel in der Lage, sofort schnell loszulaufen. Das alles geschieht in Bruchteilen von Sekunden.
Cortisol kommt ins Spiel!
In einem weiteren Schritt wird die Nebennierenrinde ebenfalls durch Hormone (ACTH – Adrenocortitotropes Hormon) angeregt, das Aktivitätshormon Cortisol zu bilden und im Körper freizusetzen. Cortisol sorgt unter anderem durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels dafür, dass dem Körper genügend Energie für die Stressreaktion zur Verfügung steht. Die Stressreaktion ist in Gang gesetzt.
Das Spannende ist, dass der Körper diese Reaktion selbst wieder herunterfahren kann. Noradrenalin und Cortisol geben dem System nun eine Rückmeldung, wie stark der Stressor noch vorhanden ist. Über weitere komplexe Prozesse informieren sie das Gehirn: Die Gefahr ist vorüber. Alle Stressreaktionen werden wieder heruntergefahren.
Wenn die Stressachse chronisch auf ON steht!
In diesem Fall kommen Amygdala und Hippocampus im limbischen System zu dem Schluss, dass sie den Stressor nicht aus eigener Kraft bewältigen können. Das kann ein belastendes, überraschendes Ereignis sein oder das wiederholte Scheitern, eine Lösung zu finden. (Burnout-gefährdete Berufsgruppe: Altenpfleger.)
Die Stressreaktion gerät jetzt außer Kontrolle. Cortisol wird nun chronisch ausgeschüttet, um eine länger anhaltende Stresssituation in den Griff zu bekommen. Irgendwann kann sich das System nicht mehr selbst regulieren.
In chronischen Stresssituationen übernimmt die Amygdala die Kontrolle und schaltet unser kognitives Steuerungsnetzwerk ab. Aus evolutionärer Sicht war das einmal sehr wichtig. Wenn wir vor dem Säbelzahntiger standen, machte es wenig Sinn, über die Welt zu philosophieren oder lange über einen Plan nachzudenken. Jetzt hieß es laufen oder sterben.
Cortisol und der Blutzuckerspiegel
Cortisol stimuliert die Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose (Zucker) in der Leber, damit ausreichend Energie für die Stresssituation zur Verfügung steht. Der Blutzuckerspiegel steigt. Was Cortisol in Stresssituationen gleichzeitig macht: Es schwächt die Wirkung von Insulin. Die Zellen werden für die Stressphase, die früher immer von kurzer Dauer war, insulinresistent. Ein paar Türen in den Zellen bleiben verschlossen, damit der Blutzuckerspiegel hoch bleibt.
Auf den ersten Blick scheint dies keinen Sinn zu ergeben. Tatsächlich aber wird bei akuter Belastung der Glukosetransport in den Muskel verbessert, indem der Glukosetransporter (GLUT4) unter Umgehung des Insulinsignals in der Zellmembran bereitgestellt wird.
Das bedeutet nichts anderes, als dass der Körper entscheidet: Hier gibt es eine Kampf- oder Fluchtsituation – wir sorgen dafür, dass die Muskeln genug Energie haben. Dieser Mechanismus läuft aus dem Ruder, wenn wir uns unter Stress nicht bewegen und die Muskelzellen keinen Energiebedarf haben.
Die stresshormoninduzierte Zunahme der Insulinresistenz bleibt jedoch bestehen, die chronische Stressreaktion hat also einen begünstigenden Einfluss auf die Entwicklung einer Insulinresistenz. Andererseits erklärt die insulinunabhängige Glukoseaufnahme in die Muskulatur, warum körperliche Aktivität die wichtigste Maßnahme bei Insulinresistenz ist.
Ich möchte an dieser Stelle daran erinnern, dass viele Menschen bereits eine Insulinresistenz oder sogar einen Typ-2-Diabetes haben, ohne es zu wissen. Die Dunkelziffer liegt in Deutschland bei 2 Millionen.
Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel über zwei Mechanismen
In der Leber wird Glukose gebildet, das gehemmte Insulin hält den Blutzuckerspiegel konstant hoch. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu Insulinresistenz und Übergewicht. Ganz ohne Schokolade und Kuchen.
Der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. Auf der einen Seite sagt das Stresssystem: Wir brauchen viel Zucker, um den Stress zu bewältigen. Auf der anderen Seite sagt das Gehirn: Wir haben zu viel Zucker im Blut. Insulin versucht gegenzusteuern. Doch das Stresssystem blockiert seine Wirkung. Die Zellen reagieren nicht mehr auf das Signal des Insulins. Die Insulinresistenz, die aufgrund der Stresssituation nur akut auftreten sollte, wird chronisch. Ein Teufelskreis.
Stress und krankhaftes Übergewicht (Adipositas)
Die Hyperglykämie, also der dauerhaft zu hohe Blutzuckerspiegel, führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin, was die Einlagerung von Fett in die Zellen fördert. Während der akuten Stressreaktion ist der Appetit vermindert, in der anschließenden Cortisolphase kommt es zu Heißhungerattacken.
Außerdem führt Cortisol zu einer Zunahme des Bauchfettes. Bekannt ist das so genannte Cushing-Syndrom. Wenn über längere Zeit zu viel Cortisol im Körper zirkuliert, kann es zum Cushing-Syndrom kommen. Anzeichen dafür sind Gewichtszunahme, vor allem am Bauch, Bluthochdruck, Muskelschwäche, Entwicklung eines Mondgesichts und eines Stiernackens.
Cortisol fördert also die Bildung von Fettzellen und ist verantwortlich für die Umverteilung des Fettgewebes in Richtung Bauchfett.2 Die Vermehrung des Bauchfettes wiederum fördert die Entzündungsaktivität im Körper. Die Fettzellen produzieren die Entzündungsbotenstoffe IL-6 und TNF-a, wodurch ein weiterer Teufelskreis entsteht, der die Insulinresistenz verstärkt.
Während einer Stressreaktion ist der Appetit normalerweise vermindert. Viele Frauen haben aber gelernt, auch ohne Appetit zu essen (Stress, Frust, Trost, Belohnung). Eine in der Schweiz durchgeführte Studie3 hat gezeigt, dass die Selbstkontrolle unter Stress abnimmt.
Wichtig ist, dass du zwischen akutem und chronischen Stress unterscheidest.
Unser Körper kann mit akutem Stress sehr gut umgehen. Diese Reaktion habe ich dir ganz am Anfang beschrieben. Dein Chef streitet mit dir, du rennst die Treppe hoch. Das ist akuter Stress. Stress, der schnell vorbei ist.
Es gibt sogar akute Stressoren, die gut für deine Gesundheit sind, eben weil dein Körper sie schon lange kennt und dein Immunsystem sie auf eine sanfte Reise durch deinen Körper schickt. z.B. ein Kältereiz morgens unter der Dusche oder ein bisschen Hunger, wenn du mal ein paar Stunden länger nichts isst als sonst. Akuter Stress ist ein alter Freund deines Körpers.
Chronischer Stress ist ein neuer Feind deines Körpers. Chronischer Stress ist ein riesiges Thema. Deshalb gibt es diese eine von vier Säulen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching. Eine Säule, die sich nach dem Thema Ernährung als eine der wichtigsten herauskristallisiert hat: Achtsamkeit und Selbstfürsorge.
Was du jetzt tun kannst!
Zunächst ist es wichtig, dass du dir jetzt keine zu großen Pläne machst, denn das allein kann dich schon wieder stressen. Nimm dir kleine Schritte vor, z.B.
- Eine kleine Morgenroutine, statt schon auf der Toilette aufs Handy zu schauen.
- Sitzpausen, um aus der Bewegungslosigkeit und der flachen Atmung herauszukommen, die unseren Körper zusätzlich stressen.
- Frisches, natürliches Essen, damit der Körper alles bekommt, was er braucht. Auch ein Nährstoffmangel kann ihn stressen.
- Tageslicht, um die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen: Eine Runde um den Block in der Mittagspause.
- Mini-Pausen einlegen, Energie tanken.
Solche kleinen Maßnahmen machen dich stressresistenter. Damit dein Körper besser mit Stress umgehen kann.
Literatur
1 Schubert C (Hrsg.): Psychoneuroimmunologie und Psychotherapie. 2. Aufl., Schattauer 2015 2 Lindroos J: Human but not mouse adipogenesis is critically dependent on LMO3. Cell Metab 2013; 18(1): 62-74 3 Maier SU et al.: Acute stress impairs self-control in goal-directed choice by altering multiple functional connections within the brain’s decision. Neuron 2015; 87(3): 621-31
Quelle: Universimed.com
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