Wenn du mir schon länger folgst, meinen Blogartikel „Abnehmen in den Wechseljahren“ gelesen oder die entsprechenden Folgen im Podcast gehört hast, dann weißt du, dass die Wechseljahre viel früher beginnen, als viele Frauen denken. Nämlich nicht erst, wenn die Regel ausbleibt oder Hitzewallungen auftreten.
Tatsächlich stellt sich der Hormonspiegel schon ab Mitte 30 heimlich, still und leise um. Und ja, plötzlich nehmen wir schneller zu, nehmen schwerer ab und das Fett setzt vor allem am Bauch an – was uns richtig schlechte Laune macht.
Schauen wir uns doch erst einmal an, wie es kommt, dass wir in den Wechseljahren vor allem am Bauch zunehmen!
Gründe für den Hormonbauch
Es gibt mehrere Hormone, die bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielen können: Insulin, das für den Zucker- und Fettstoffwechsel zuständig ist, Cortisol, unser Aktivitäts- oder auch Stresshormon, das Schilddrüsenhormon, das Gaspedal unseres Körpers, Progesteron und Östrogen, die weiblichen Geschlechtshormone.
Wenn nur eines dieser Hormone aus dem Gleichgewicht gerät, kann es bereits zu einer Gewichtszunahme kommen, vor allem im Bauchbereich. Alle Hormone wurden hier schon ausführlich besprochen. Deshalb möchte ich in dieser Folge nur noch einmal kurz auf den Progesteronmangel und die Östrogendominanz als Ursachen für einen Hormonbauch eingehen.
Mehr Fettzellen und Umverteilung von Körperfett durch die Wechseljahre
Mit Beginn der Wechseljahre produzieren die Eierstöcke immer weniger Progesteron. Östrogen bleibt in gleicher Menge vorhanden, was durch das neue Ungleichgewicht zu einer Östrogendominanz führt. Das dominierende Östrogen führt dann zu den bekannten Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Brustschmerzen, Müdigkeit, Libidoverlust, depressive Verstimmung. Später verschwindet auch das Östrogen mehr und mehr.
Sehr spannend: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen vor den Wechseljahren hat einen tieferen Sinn. Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Vor allem, wenn es darum geht, Funktionen im Körper an- und abzuschalten. Progesteron schaltet aus, Östrogen schaltet ein. So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt Agonisten und Antagonisten – Spieler und Gegenspieler. Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.
Jetzt kommt der Hammer: Auch die Fettzellenproduktion wird an- und ausgeschaltet. Östrogen schaltet die Fettzellen an: bitte vergrößern – das ist jetzt wichtig! Außerhalb der Wechseljahre eilt Progesteron herbei und gleicht aus, bevor die Fettzellen überhandnehmen. Dominiert das Östrogen, weil das Progesteron immer mehr abnimmt, werden die Fettzellen immer größer.
Später verlässt uns auch das Östrogen und das Testosteron kommt ins Spiel. Testosteron sorgt nun für das männliche Fettverteilungsmuster – weg von Hüften und Beinen – hin zum Bauch. Mehr Fettzellen und eine Umverteilung des Fettgewebes sorgen für den sogenannten Hormonbauch.
Wie du verhindern kannst, dass sich das Problem verschlimmert bzw. wie du das Fett am Bauch bekämpfen kannst, dazu möchte ich dir heute 3 Tipps geben.
1. Auf den Fruktosegehalt von Lebensmitteln achten.
Dass zu viel Zucker in der Nahrung die Fettverbrennung hemmt und der in Fett umgewandelte Zucker auf den Hüften landet, haben wir hier schon oft besprochen. Heute möchte ich deine Aufmerksamkeit auf eine Zuckerart lenken, die direkt auf die Hüften geht: Fruktose oder Fruchtzucker.
Der Name Fructose oder Fruchtzucker scheint Lebensmitteln eine gewisse Unbedenklichkeit zu bescheinigen. Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fructose! Fast könnte man meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist wie Obst, oder? Aber dem ist nicht so!
Werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die wirklich große Mengen an Fructose enthalten (1):
- Fruchtsäfte, Dicksäfte, Nektare
- Marmeladen, Gelees, Konfitüren
- Obstkonserven, Trockenfrüchte,
- Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Eistee
- Honig, Backwaren, Süßwaren, Speiseeis
- Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Rote Grütze
Mein Lieblingsbeispiel: Gewürzgurken! Versuche mal ein Glas herkömmliche Gewürzgurken zu finden, auf deren Zutatenliste nicht das Wörtchen Fruktose oder Fruktosesirup steht.
Auch einige Obstsorten sind wahre Fruchtzuckerbomben:
- Äpfel
- Birnen
- Trauben
- Mangos
- Bananen.
Je reifer eine Frucht ist, desto mehr Fruchtzucker enthält sie.
Fruktose geht den direkten Weg auf deine Hüften!
Okay, wie macht dein Körper das – und vor allem warum? Nehmen wir zum Beispiel eine Banane. Eine Banane besteht zu etwa 50 % aus Glukose und zu 50 % aus Fruktose. Die Glukose ist hier nicht das Problem. Sie lässt den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen – es ist ja Schneckenzucker. Er wird durch das Hormon Insulin in die Körperzellen transportiert. In den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, wird daraus Energie gewonnen. Fruchtzucker wird ganz anders verstoffwechselt.
Kurz gesagt: Fructose nimmt den direkten Weg über die Leber auf die Hüften.
Das hat wie immer einen evolutionären Hintergrund. Wenn wir früher, sagen wir vor 1000 Jahren, Früchte oder Honig gefunden haben, wurde zunächst die Glukose als Energiebaustein verstoffwechselt. Damals wie heute nimmt die Fructose den direkten Weg zur Leber, die Fructose in Fettmoleküle umwandelt und an ihrem bevorzugten bzw. von der Leber aus gesehen nächstgelegenen Speicherort deponiert: im Bauch!
So konnten wir einen Vorrat für den nächsten harten Winter anlegen. Und damit nichts schief geht: Fruktose macht nicht satt, weder früher noch heute. Grund dafür ist die fehlende Hemmung des Appetithormons Ghrelin nach dem Verzehr von Fruktose. Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass dieser wunderbare Energiespender in Früchten oder Honig kein Sättigungsgefühl auslöste, damit wir möglichst viel davon essen konnten. Ein dicker Bauch war damals eine Art Lebensversicherung.
2. Alkohol vermeiden
Auch Alkohol ist ein Makronährstoff, wenn auch ein ungesunder. Der Stoffwechselweg ist fast identisch mit dem der Fruktose (2). Der bei der Vergärung von Zucker entstehende Alkohol wird beim Abbau in der Leber in Fett umgewandelt. Dabei entsteht das Zellgift Acetaldehyd, das prinzipiell alle am Alkoholabbau beteiligten Organe schädigen kann: Mund, Speiseröhre, Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Nieren, Blase, Haut, Blutgefäße und natürlich Leber und Gehirn.
Hinzu kommen die bekannten Folgeprobleme von Übergewicht: Diabetes, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden. Hinzu kommt, dass Alkohol die Fettverbrennung für viele Stunden ausschaltet. Wer also abends ein Glas Wein trinkt, kann die wunderbare nächtliche Fettverbrennung – auch am Bauch – für die ganze Nacht vergessen.
Hormone als Komplizen ins Boot holen
Was wir bereits wissen: In den Wechseljahren gerät das gesamte Hormonsystem aus dem Takt, weil der Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron sinkt. Was jetzt hilft und Sinn macht: Die Hormone, die durch Ernährung und Lebensstil beeinflusst werden können, wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um das gesamte Hormonsystem wieder in einen gesunden Rhythmus zu bringen.
1. Cortisol, dein Aktivitätshormon
Hetze dich nicht durch den Tag – mach auch mal Pause. Versuche, den Stresspegel im Laufe des Tages immer wieder zu senken. Weiterführende Podcast-Episode 285: Übergewicht und Insulinresistenz trotz gesunder Ernährung: Hast du zu viel Cortisol im Blut?
2. Insulin, das den Zucker- und Fettstoffwechsel steuert
Vermeide Blutzuckerspitzen, indem du Raketenzucker reduzierst. Welche Lebensmittel genau zu Blutzuckerspitzen führen, kannst du in meiner Zuckerwürfelliste nachlesen. Ich habe für dich 88 Lebensmittel in Zuckerwürfel umgerechnet und ein Rechentool hinterlegt, mit dem du ausrechnen kannst, wie viel Zucker du wirklich täglich auf dem Teller hast. Denn Süßigkeiten, Kuchen und Chips sind nicht die einzigen Zuckerquellen in unserer Ernährung.
Zur Vertiefung empfehle ich dir die Podcast-Episoden 76 und 77, in denen es darum geht, wie Zucker krank und dick macht.
3. Melatonin, dein Schlafhormon
Kein Hormon ist so leicht wieder ins Gleichgewicht zu bringen wie Melatonin. Der Trick: Geh so früh ins Bett, dass du auf 7,5 bis 8 Stunden Schlaf kommst. Und wenn dir das jetzt utopisch vorkommt, dann versuche, heute Nacht nur 30 Minuten länger zu schlafen als sonst. Wenn du also normalerweise nur etwa 6 Stunden schläfst, dann erhöhe dein Schlafpensum auf 6,5 Stunden, dann auf 7 Stunden und beobachte, was passiert.
In meiner kostenlosen Masterclass „Der Hormontrick“ erkläre ich die Zusammenhänge noch genauer. Die Masterclass findet wieder im Herbst statt. Eingeladen sind alle Leserinnen meines Newsletters. Meinen Newsletter bekommst du automatisch, wenn du eines meiner 0-Euro-Angebote herunterlädst: Die Zuckerwürfel-Liste oder den ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide.
Im Herbst öffne ich dann auch zum letzten Mal in diesem Jahr die Türen zu meinem Erfolgs-Abnehm-Coaching ISS DICH GLÜCKLICH, bei dem ich wieder eine Gruppe von Frauen auf ihrem Weg zur Wunschfigur begleiten werde. Aktuell kannst du dich bereits unverbindlich auf die Warteliste setzen lassen.
Und zu guter Letzt: Im Juni vergebe ich noch 2 der 3 Plätze im VIP:YOU Premium Einzelcoaching. Wenn du Interesse hast, intensiv und 1:1 mit mir zu arbeiten.
Quellen:
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Essen und Trinken bei Fruktose-Malabsorption, (adaptiert).
(2) Uni Leipzig
