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Du möchtest Hüftgold loswerden. Du weißt bereits, dass eine Low-Carb Ernährung eine gesunde, effektive Methode ist.

Das Prinzip klingt einfach: reduziere die Kohlenhydrate.

 

Du legst motiviert los und dann passiert: Nichts.

 

Coole Anleitung mit Spiel zum ausschneiden!

Leicht umsetzbare Tricks. Sofort wirksam. 

Warum der Teufel im Detail stecken kann? Ich habe dir das mal auseinander klamüsert.

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

1. Grund, warum du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du weißt nicht genau, ob du im Low-Carb Bereich bist!

 

  • Low-Carb heißt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Gerade zu Beginn ist es schwer, das einfach so zu schätzen.
  • Tipp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. 
  • So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Nahrung.
[ein bisschen genauer] Low-Carb & High-Carb Nahrung

Low-Carb

  • Gemüse
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Geflügel & Fleisch
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (wenig Zucker gibt´s in allen Beeren)
  • Milchprodukte (Vollfett), wenn du sie „drin“ lässt und verträgst. 

Sonderfall Milch: Lockt Insulin mehr als nötig. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, warum das so ist. 

  • Obwohl Milch wenige Kohlenhydrate hat, steigt das Hormon Insulin rasant an.
  • Insulin hemmt den Fettstoffwechsel.
  • Wenn du Insulin resistent bist oder Diabetes Typ 2 hast, reagiert deine Bauchspeicheldrüse besonders sensibel.
  • Reduziere dann auch die Milchprodukte.
  • Milchprodukte können für Darmprobleme sorgen!
  • Die sich über die Zeit auf den gesamten Organismus auswirken: 
  • Geschwächtes Immunsystem, niedriggradige Entzündungen, Hautkrankheiten, Autoimmunerkrankungen. 

High-Carb

  • Zuckrige Nahrung wie Süßigkeiten und Fertiggerichte. 
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softgetränke. 
  • Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Kuchen.  
  • Zu viel Obst mit hohem Fruchtzucker Gehalt wie Bananen, Ananas, Melone. 

2. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du denkst, dass es KH nur in Pasta, Eis und Kuchen gibt. 

 

  • Nein! Die gibt´s auch in Möhren, Ruccola, Avocado, Himbeeren und Bananen.
  • Einige Obstsorten haben sogar eine Menge Zucker!
  • Viel Zucker: Bananen, Weintrauben, Litschi, Feigen, Ananas, Mango.
  • Wenig Zucker: Alle Beerensorten, Avocado, Zitrone.
  • Hast du viel Obst in den Mahlzeiten, sind 100 g KH ruckzuck erreicht.
  • Ungefähr die Hälfte des Zuckers in Obst ist Fruchtzucker.
  • Er geht den direkten Weg zur Leber, von dort aus auf die Hüften.
  • Evolutionär war es mal wichtig, dass wir den Fruchtzucker für schlechte Zeiten auf die Fettspeicher packen.
[ein bisschen genauer] Schnecken- und Raketenzucker!

Schneckenzucker (low-carb):
Der Zucker sickert gemütlich ins Blut. 

  • Die Kohlenhydrate müssen aus den Fasern von Gemüse, Salat und Obst erstmal „raus gepult“ werden – das dauert.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
  • Die Bauchspeicheldrüse chillt.
  • Es wird wenig Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird nur kurz gehemmt.
  • Heißhunger Attacken bleiben aus.

 

Raketenzucker (high-carb):
Der Zucker schießt dir in Weltrekordzeit ins Blut! 

  • Die Kohlenhydrate aus Pizza, Pasta und Brot sind sofort verfügbar.
  • Der Blutzuckerspiegel knallt dir durch die Decke.
  • Deine Bauchspeicheldrüse flippt aus, ächzt und schnauft.
  • Es wird sehr schnell, sehr viel Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird lange gehemmt.
  • Nach kurzer Zeit bekommst du wieder Hunger oder Heißhunger.

3. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Fett! 

 

Du weißt, dass „Fett macht fett“ ein Mythos ist.

Traust dem Ganzen aber noch nicht so richtig.

Du kaufst immer noch fettfrei ein und sparst mit Olivenöl im Salat.

Das ist ein großer Knackpunkt in der Low-Carb Ernährung.

Denn ganz korrekt heißt es Low Carb – High Fat!

Du gleichst die reduzierten Kohlenhydrate mit gesunden Fetten aus.

  • Isst du weniger Kohlenhydrate UND wenig Fett, fehlt dir am Ende Energie (in Form von Kilokalorien).
  • Und dümpelst bei 1000 – 1200 Kalorien herum.
  • Was ab und zu o.k. ist. Doch nicht über Wochen und Monate.
  • Dein Körper denkt: Ich bin in einer Hungerkrise! Ich muss Energie sparen, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich – läuft im Energiesparmodus.
  • Zusätzlich stresst der chronische Energiemangel deinen Organismus.
  • Stress wirkt leider auch richtig schlecht auf die Gewichtsreduktion aus.

Du kannst den Kalorienmangel mit ein bisschen mehr Fett schnell ausgleichen! 

 

  • 2 EL Olivenöl mehr über den Salat (200 kcal)
  • 1 Avocado ausgelöffelt (300 kcal)
  • 1 Hand voll Nüsse als Nachtisch (200 kcal.)
[ein bisschen genauer] Gute Fette - Schlechte Fette

Gute Fettquellen: 

  • Weidebutter
  • Ghee aus Weidebutter
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Weidefleisch
  • Fleisch aus artgerechter Tierhaltung

Schlechte Fettquellen: 

  • konventionelle Milchprodukte
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Fleisch/Geflügel von Tieren aus Massentierhaltung
  • Konventionell hochgezüchteter Fisch
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4. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu viel Fett! 

 

  • Auch bei einer Low Carb – High Fat Ernährung kannst du zunehmen, wenn du High Fat zu wörtlich nimmst.

     

  • Wenn ich Ernährungstagebücher auswerte, sehe ich dieses Problem allerdings eher selten!

Dennoch! High Fat bedeutet nicht: ich kann so viel Fett essen, wie ich will! 

 

  • Übertreibe es nicht.
  • Schau dir das vielleicht mal in einem  Ernährungstagebuch an.
  • So bekommst du immer mehr Gefühl für deine Nahrung. 
  • Oder: Du gleichst mit Sport und vielen kleinen Alltagsbewegungen aus!

5. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst große Mengen Eiweiß! 

 

Zunächst mal: Eine gewisse Menge Eiweiß brauchst Du. Zum Beispiel, um die Muskelmasse zu erhalten! 

  • Wenn du weniger KH isst und sich die Speicher in Leber und Muskulatur leeren (Esspausen, Bewegung, Sport), muss sich dein Körper was einfallen lassen.
  • Denn Glukose (Zucker) wird ständig gebraucht. Vor allem vom Gehirn und vom Immunsystem.
  • Dein schlauer Organismus baut sich seinen Zucker jetzt selbst. 
  • Dazu nimmt es sich Fett (juchhuu) und ein bisschen Muskeleiweiß.
  • Es ist wichtig, dass u.a. die Muskulatur Nachschub bekommt. 

1 g pro Kilogramm Körpergewicht ist ein gutes Maß.

Bei starkem Übergewicht kannst du auf dein Normalgewicht berechnen. 


Was passiert, wenn du es mit dem Eiweiß übertreibst?

 

  • Aus dem Überschuss bastelt sich dein Körper wieder: Glukose, also Zucker.
  • Was nun wieder Insulin lockt. Insulin hemmt die Fettverbrennung. 
  • Und genau den wollen wir bei einer LCHF Ernährung ja vermeiden.
  • Du musst beim Eiweiß zählen aber nicht dogmatisch werden.
  • Es muss sowieso nicht jeden Tag alles perfekt sein!
  • Diesen Stress musst du dir nicht antun! Wichtig ist, dass die Richtung stimmt. 
[ein bisschen genauer] Hochwertige Eiweißquellen

Tolles Eiweiß findest du in: 

  • Eiern
  • Weidefleisch
  • Bio-Geflügel
  • Biofleisch
  • Für Sportler oder Vegetarier ist ein Weidemilch Proteinshake ohne Zusatzstoffe interessant. 
  • Milchprodukte sollten eine untergeordnete Rolle spielen. Wie schon weiter oben erklärt. 

6. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Gemüse & Salat! 

Ich liebe es, mir eine riesige Schüssel Salat zu machen und die dann genüsslich vor mich hinkauend aufzumampfen. 

Und obwohl da nur Grünzeug und ein Dressing drin ist, fühle ich mich hinterher pappsatt. 

Wie das kommt?  

 

  • Salat (und Gemüse) nimmt im Magen eine Menge Platz weg.
  • Dein Magen dehnt sich aus.
  • Hormone übermitteln dem Gehirn die Nachricht: Magen ist voll – bitte Sättigung signalisieren.

Ein gutes Maß sind 2-3 Hände voll pro Mahlzeit.

  • Oder so viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst. 
  • Gemüse verlängert die Zeit der Verdauung. Du bist länger satt. 
  • Eine Hauptrolle in deiner Low carb Ernährung spielt also: Gemüse und Salat. 
  • On Top wirst du jetzt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.
  • Es entsteht kein Defizit – das wieder zu Hunger oder Heißhunger führen kann.
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7. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu oft! 

 

Die Anzahl deiner Mahlzeiten hat einen größeren Einfluss auf dein Körpergewicht, als der Inhalt deiner Mahlzeiten.

Ich meine das Snacken! Das auch unbewusst ablaufen kann!

  • Das Bonbon aus der Schreibtischschublade.
  • Die Spinatreste auf dem Teller der Kinder.
  • Das Schokoplätzchen zum Kaffee.
  • Hier ein Apfel. 
  • Dort ein Glas Orangensaft. 
  • Der Kaffee mit Milch/Zucker.

Und zack! Isst du nicht 2-3 mal am Tag. Sondern 5-6 mal. 

Zur Erinnerung:

Jedes Mal, wenn Nahrung reinkommen denkt dein Organismus: Super! Energie! Die verheizen wir jetzt erstmal.

An die Fette muss ich in den nächsten Stunden nicht ran. 

Lass uns die mal schön aufheben: für schlechte Zeiten! 

Tipp: Fotografiere in den nächsten 3 Tagen alles, was du isst und trinkst – kurz bevor du es dir in den Mund steckst. 

[ein bisschen genauer] Fettstoffwechsel trainieren!
  • Kommen pro Tag 2 – 3 Mal Kohlenhydrate „rein“ sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten groß genug.
  • Nun müssen auch die Fette bemüht werden, um Energie herzustellen. 
  • Der Stoffwechsel wird wieder flexibel.
  • Kann mit Zucker UND mit Fett arbeiten.
  • Er lernt es, auch die Reserven auf den Hüften wieder anzuknabbern. 
  • Kommen 5 – 6 Mal Kohlenhydrate rein: keine Fettverbrennung in Sicht. Weil es einfach nicht nötig ist. 
  • Je häufiger es ein paar Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten gibt, desto besser trainierst du deinen Fettstoffwechsel.
  • Der perfekte Snack für zwischendurch ist also: Hüftgold!

8. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst, obwohl du satt bist! 

 

Die „ich bin satt“ Mechanismen funktionieren mit einer Low – Carb Ernährung schon bald besser.

  • Doch es kann eine Umstellung sein, darauf zu vertrauen, dass du wirklich satt bist.
  • Dass dein Organismus WIRKLICH schon glücklich und zufrieden ist.

Höre auf die Signale Deines Körpers!

Hast Du dich bisher nur dann gesättigt gefühlt, wenn der Bauch kurz vorm platzen war?

  • Übe es, darauf zu vertrauen, dass es o.k. ist, wenn du „nur“ wohlig satt bist.

     

  • Ich weiß aus eigener Erfahrung: das ist eine Herausforderung.
  • Übung macht hier die Meisterin! 
  • Jedes Mal, wenn du über den Impuls „ich glaub, ich muss noch was essen“ hinweg gehst, wird es beim nächsten Mal ein wenig leichter!
  • Versprochen! 
[ein bisschen genauer] Vertraue auf deine Sättigungssignale!


Nehmen wir an, du isst

  • In Kokosöl gedünstetes Gemüse mit Hühnchen
  • Also: tolle Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Worauf du dich jetzt verlassen kannst

  • Dein Körper erkennt: Wow! Alles dabei, was ich brauche. 
  • Die sättigenden Hormone kommen an den Start. 
  • Die Appetit anregenden Hormone verschwinden.
  • Dein Gehirn gibt die Order: „Alles in Ordnung. Kannst aufhören zu essen!“ 
  • Und ganz relaxed bis zur nächsten Mahlzeit warten. 
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9. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du verstehst den Cheat Day falsch! 

Warum überhaupt ein cheat day? Ein Schummel-Tag? 

Es macht Sinn, sich von Anfang an den Druck zu nehmen:

  • Niiieee wieder Schokolade, Eis und Kuchen essen.
  • Für immer nur 2-3 Mahlzeiten am Tag.
  • Auf Partys verzichten, verzichten, verzichten.

Wir wollen ja nicht päpstlicher werden als der Papst, nicht wahr?

  • Was cheaten nicht bedeutet: den ganzen Tag Müll essen!
  • Alle gesunden, neuen Angewohnheiten komplett umdrehen.

Was falsch läuft, wenn du den Cheat Day missverstehst: 

Du isst alles, was dir in die Quere kommt. Egal was. Und verlierst den Überblick.

Oder du weitest den Cheat Day auf mal auf ein Cheat – Weekend aus, das am Freitag Abend beginnt:

  • Currywurst, Pommes, doppelt Mayo
  • Dickes Eis hinterher
  • Chips vorm TV
  • Bier auf Wein, das ist fein

 

Wie ich meinen Cheat Day gestalte: 

Ich lasse mir einen Tag in der Woche, an dem es mir egal ist, ob ich

  • 3, 4 oder 5 Mahlzeiten esse (gesundes Zeug, versteht sich).
  • die Portionen groß oder klein sind.
  • mir um 06:00 schon einen Paleo-Pfannkuchen backe.
  • an der Eisdiele ohne Eis zu kaufen nicht vorbeikomme.
  • auf der Party 2 x Nachtisch nehme.

Hey, wir sind alle nur Menschen.

Wenn du deine Ziele erreicht hast und eine frische, natürliche low-carb Ernährung einen festen Platz in deinem Leben gefunden hat, kannst du daraus auch mal ein cheat-weekend machen 😉

Dein Low Carb Plan für die Kühlschranktür.

 

  1. Kohlenhydrate unter 100 g.
  2. Lerne deine Nahrung kennen.
  3. Gute Fette rauf.
  4. Eiweiß moderat.
  5. High Fat nicht übertreiben.
  6. Gemüse/Salat in jeder Mahlzeit.
  7. Lass das snacken.
  8. Wenn du satt bist, bist du satt!
  9. Den Cheat-Day nicht zu wörtlich nehmen.

HIER kannst du dir den Plan ausdrucken!