Du möchtest Hüftgold loswerden. Du weißt bereits, dass eine Low-Carb Ernährung eine gesunde, effektive Methode ist.

Das Prinzip klingt einfach: reduziere die Kohlenhydrate. Du legst motiviert los und dann passiert: nichts. Warum der Teufel im Detail stecken kann? Ich habe dir das auseinanderklamüsert.

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

1. Grund, warum du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du weißt nicht genau, ob du im Low Carb Bereich bist!

 

  • Low Carb heißt: weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag. Gerade zu Beginn ist es schwer, das einfach so zu schätzen.
  • Tipp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Nahrung.
[ein bisschen genauer] Low Carb & High Carb Nahrung

Low-Carb

  • Gemüse
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Geflügel & Fleisch
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (wenig Zucker gibts in allen Beeren)
  • Milchprodukte (Vollfett), wenn du Milch verträgst.

Sonderfall Milch: Lockt Insulin mehr als nötig. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, warum dies so ist. 

  • Obwohl Milch wenige Kohlenhydrate hat, steigt das Hormon Insulin rasant an. Insulin hemmt den Fettstoffwechsel.
  • Wenn du Insulin resistent bist oder Diabetes Typ 2 hast, reagiert deine Bauchspeicheldrüse besonders sensibel. Reduziere dann auch die Milchprodukte.
  • Milchprodukte können für Darmprobleme sorgen! Die sich über die Zeit auf den gesamten Organismus auswirken: geschwächtes Immunsystem, niedriggradige Entzündungen, Hautkrankheiten, Autoimmunerkrankungen.

High-Carb

  • Zuckrige Nahrung wie Süßigkeiten und Fertiggerichte.
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softgetränke.
  • Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Kuchen.
  • Zu viel Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Bananen, Ananas, Melone.

2. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du denkst, dass es KH nur in Pasta, Eis und Kuchen gibt. 

 

88 Lebensmittel, die dir täglich die Figur versauen! 

Die ultimative Zuckerwürfel-Liste mit Aha-Erlebniss-Garantie! Ausfüllen, ausrechnen, staunen. Weglassen ;-)

  • Nein! Die gibts auch in Möhren, Rucola, Avocado, Himbeeren und Bananen.
  • Einige Obstsorten haben eine Menge Zucker!
  • Viel Zucker: Bananen, Weintrauben, Litschi, Feigen, Ananas, Mango.
  • Wenig Zucker: alle Beerensorten, Avocado, Zitrone.
  • Hast du viel Obst in den Mahlzeiten, sind 100 g KH ruckzuck erreicht.
  • Ungefähr die Hälfte des Zuckers in Obst ist Fruchtzucker.
  • Er geht den direkten Weg zur Leber. Von dort auf die Hüften.
  • Evolutionär war es mal wichtig, dass wir den Fruchtzucker für schlechte Zeiten auf die Fettspeicher packen.
[ein bisschen genauer] Schnecken- und Raketenzucker!

Schneckenzucker (Low Carb):
Der Zucker sickert gemütlich ins Blut

  • Die Kohlenhydrate müssen aus den Fasern von Gemüse, Salat und Obst erst mal „rausgepult“ werden – das dauert.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt ganz langsam an. Die Bauchspeicheldrüse chillt. Es wird wenig Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird nur kurz gehemmt. Heißhunger Attacken bleiben aus. 

Raketenzucker (High Carb):
Der Zucker schießt dir in Weltrekordzeit ins Blut! 

  • Die Kohlenhydrate aus Pizza, Pasta und Brot sind sofort verfügbar. Der Blutzuckerspiegel knallt dir durch die Decke.
  • Deine Bauchspeicheldrüse flippt aus, ächzt und schnauft. Es wird sehr schnell, viel Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird lange gehemmt. Nach kurzer Zeit bekommst du wieder Hunger oder Heißhunger.

3. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Fett! 

Du weißt, dass „Fett macht fett“ ein Mythos ist. Traust dem Ganzen aber nicht so richtig. Du kaufst fettfrei ein und sparst Olivenöl im Salat. Das ist ein großer Knackpunkt in der Low Carb Ernährung. Denn ganz korrekt heißt es Low Carb – High Fat!

  • Isst du weniger Kohlenhydrate UND wenig Fett, fehlt dir am Ende Energie (in Form von Kilokalorien). Und dümpelst bei 1000 – 1200 Kalorien herum. Was ab und zu okay ist. Doch nicht über Wochen und Monate.
  • Dein Körper denkt: Ich bin in einer Hungerkrise! Er fängt an, Energie zu sparen, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. 
  • Der chronische Energiemangel stresst deinen Organismus. Stress wirkt sich leider schlecht auf die Gewichtsreduktion aus.

Du kannst den Kalorienmangel mit ein bisschen mehr Fett schnell ausgleichen! 

  • 2 EL Olivenöl mehr über den Salat (200 kcal)
  • 1 Avocado ausgelöffelt (300 kcal)
  • 1 Handvoll Nüsse als Nachtisch (200 kcal.)
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4. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst das falsche Fett!

  • Mit High Fat meine ich nicht Bratwurst, Croissants und Chips. 
  • Sondern: Avocado, Nüsse oder fetten Fisch aus artgerechter Tierzucht. 

Beobachte ein paar Tage, welche Fettquellen du zu dir nimmst. 
 

  • Tausche die ungesunden Fettquellen gegen gesunde Fette aus. 
  • Lass vor allem die gesundheitsschädlichen Transfettsäuren weg. Sie werden als gehärtete und teilgehärtete Fette deklariert 
[ein bisschen genauer] Gute Fette - Schlechte Fette

Gute Fettquellen: 

  • Weidebutter
  • Ghee aus Weidebutter
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocado
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Weidefleisch
  • Fleisch aus artgerechter Tierhaltung

Schlechte Fettquellen: 

  • konventionelle Milchprodukte
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Fleisch/Geflügel von Tieren aus Massentierhaltung
  • Konventionell gezüchteter Fisch

5. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

 

Du isst große Mengen Eiweiß! 

Eiweiß ist ein essenzielles Lebensmittel. Du musst es deinem Körper jeden Tag zuführen. Er kann es sich nicht selber bauen! Eiweiß im Körper kannst du mit dem Zement beim Hausbau vergleichen. Es wird zu jeder Sekunde deines Lebens gebraucht, um wunderschöne Körperzellen zu bauen.

Du brauchst ein bisschen mehr, wenn du dich Low Carb ernährst. Doch übertreiben musst du es nicht. 

Warum du ein bisschen mehr Eiweiß brauchst, wenn du dich Low Carb ernährst.  

Wenn du weniger Kohlenhydrate isst und sich die Speicher in Leber und Muskulatur leeren (Esspausen, Bewegung, Sport), muss sich dein Körper etwas einfallen lassen.

  • Denn Glukose (Zucker) wird ständig gebraucht. Vor allem vom Gehirn und vom Immunsystem.
  • Dein schlauer Organismus baut sich seinen Zucker jetzt selbst. Dazu nimmt es sich Körperfett (juchhuu) und ein bisschen Muskeleiweiß.
  • 1 g pro Kilogramm Körpergewicht ist ein gutes Maß. Bezogen auf das Normalgewicht! 

Was passiert, wenn du es mit dem Eiweiß übertreibst?

  • Aus dem Überschuss bastelt sich dein Körper wieder: Glukose, also Zucker. Was nun wieder Insulin lockt. Insulin hemmt die Fettverbrennung.
  • Und genau den wollen wir bei einer Low Carb – High Fat Ernährung ja vermeiden. Du musst beim Eiweiß zählen nicht dogmatisch werden.
  • Es muss nicht jeden Tag alles perfekt sein! Wichtig ist, dass die Richtung stimmt. 
[ein bisschen genauer] Tierische & Pflanzliche Eiweißquellen

Tierische Eiweißquellen: 

  • Eier (Bio)
  • Fisch (nachhaltige Zucht)
  • Meeresfrüchte (nachhaltige Zucht)
  • Schalentieren (nachhaltige Zucht)
  • Geflügel (Bio)
  • Fleisch (Bio)
  • Milchprodukte (wenn du sie verträgst)

Pflanzliche Eiweißquellen: 

  • Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamkerne. 
  • Samen wie Leinsamen. 
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse. 
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen. 
  • Gemüse wie Spinat und Brokkoli. 

6. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Gemüse & Salat! 

Ich liebe es, mir eine riesige Schüssel Salat zu machen und sie genüsslich vor mich hinkauend aufzumampfen. Obwohl da nur Grünzeug und ein Dressing drin ist, bin ich hinterher pappsatt. 

Wie das kommt?  

  • Pflanzenkost nimmt im Magen eine Menge Platz weg. Dein Magen dehnt sich aus. Hormone übermitteln dem Gehirn die Nachricht: Magen ist voll! Sättigung signalisieren.
  • Ein gutes Maß sind 2-3 Hände pro Mahlzeit. 
  • Gemüse verlängert die Zeit der Verdauung. Du bist länger satt. On top wirst du jetzt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt. 
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7. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu oft! 

Die Anzahl deiner Mahlzeiten hat einen größeren Einfluss auf dein Körpergewicht als der Inhalt. Das Snacken zwischen den Mahlzeiten läuft oft unbewusst ab: 

  • Das Bonbon aus der Schreibtischschublade.
  • Die Nudelreste auf dem Teller der Kinder.
  • Das Plätzchen zum Kaffee.
  • Hier ein Apfel. Dort ein Glas Saft. 
  • Der Kaffee mit Milch/Zucker.

Und zack! Isst du nicht 2-3 Mal am Tag. Sondern 5-6 mal. 

Zur Erinnerung:

Jedes Mal, wenn Nahrung reinkommt, denkt dein Organismus: Super! Energie! Die verheizen wir jetzt erst mal. An die Fette muss ich in den nächsten Stunden nicht ran. Lass uns die mal schön aufheben: für schlechte Zeiten! 

Tipp: Fotografiere in den nächsten 3 Tagen alles, was du isst und trinkst – kurz bevor du es dir in den Mund steckst. 

[ein bisschen genauer] Fettstoffwechsel trainieren!

Kommen pro Tag 2 – 3 Mal Kohlenhydrate „rein“ sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten groß genug. Nun müssen auch die Fette bemüht werden, um Energie herzustellen.

Der Stoffwechsel wird wieder flexibel. Kann mit Zucker UND mit Fett arbeiten. Er lernt es, auch die Reserven auf den Hüften wieder anzuknabbern. Kommen 5 – 6 Mal Kohlenhydrate rein: keine Fettverbrennung in Sicht. Weil es einfach nicht nötig ist.

Je häufiger es ein paar Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten gibt, desto besser trainierst du deinen Fettstoffwechsel. Deshalb funktioniert übrigens auch das Intervallfasten so gut. Der perfekte Snack für zwischendurch ist also: Hüftgold!

8. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst, obwohl du satt bist! 


Die „ich bin satt“ Mechanismen funktionieren mit einer Low Carb Ernährung schon bald besser. 
Doch es kann eine Umstellung sein, darauf zu vertrauen, dass du wirklich satt bist. Dass dein Organismus WIRKLICH schon glücklich und zufrieden ist. 

Höre auf die Signale Deines Körpers! Hast Du dich bisher nur dann gesättigt gefühlt, wenn der Bauch kurz vorm Platzen war?

  • Übe es, darauf zu vertrauen, dass es okay ist, wenn du „nur“ wohlig satt bist. Ich weiß aus eigener Erfahrung: Das ist eine Herausforderung. Übung macht den Meister und die Meisterin!
  • Jedes Mal, wenn du über den Impuls „ich glaub, ich muss noch was essen“ hinweg gehst, wird es beim nächsten Mal ein wenig leichter! Versprochen! 
[ein bisschen genauer] Vertraue auf deine Sättigungssignale!


Nehmen wir an, du isst in Kokosöl gedünstetes Gemüse mit Hühnchen. Also tolle Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente. 

Worauf du dich jetzt verlassen kannst: 

Dein Körper erkennt: Wow! Alles dabei, was ich brauche. Die sättigenden Hormone kommen an den Start. Die Appetit anregenden Hormone verschwinden. Dein Gehirn gibt die Order: „Alles in Ordnung. Kannst aufhören zu essen! Und ganz relaxed bis zur nächsten Mahlzeit warten.“

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9. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du verstehst den Cheat Day falsch! 

Warum überhaupt ein Cheat Day? Ein Schummeltag? Es macht Sinn, sich von Anfang an den Druck zu nehmen:

  • Niiieee wieder Schokolade, Eis und Kuchen essen. Für immer nur 2-3 Mahlzeiten am Tag. Auf Partys verzichten, verzichten, verzichten.

Wir wollen ja nicht päpstlicher werden als der Papst, nicht wahr?

  • Was cheaten nicht bedeutet: Den ganzen Tag Müll essen! Alle gesunden neuen Angewohnheiten komplett umdrehen.

Was falsch läuft, wenn du den Cheat Day missverstehst: 

Du isst alles, was dir in die Quere kommt. Und verlierst den Überblick. Oder du weitest den Cheat Day auf ein Cheat – Weekend aus, das am Freitagabend beginnt:

Currywurst, Pommes, doppelt Mayo. Dickes Eis hinterher. Chips vorm TV. Bier auf Wein, das ist fein. 

Wie ich meinen Cheat Day gestalte: 

Ich lasse mir einen Tag in der Woche, an dem es mir egal ist, ob ich

  • 3, 4 oder 5 Mahlzeiten esse (gesundes Zeug versteht sich).
  • Die Portionen groß oder klein sind.
  • Mir um 06:00 schon einen Paleo-Pfannkuchen backe.
  • An der Eisdiele, ohne Eis zu kaufen, nicht vorbeikomme.
  • Auf der Party 2 x Nachtisch nehme.

Hey, wir sind alle nur Menschen. Wenn du deine Ziele erreicht hast und eine frische, natürliche Low Carb Ernährung einen festen Platz in deinem Leben gefunden hat, kannst du daraus auch mal ein Cheat Weekend machen 😉

Dein Low Carb Plan für die Kühlschranktür.

 

  1. Kohlenhydrate unter 100 g.
  2. Lerne deine Nahrung kennen.
  3. Genug Fett essen.
  4. Gute Fette essen. 
  5. Eiweiß moderat.
  6. Gemüse/Salat in jeder Mahlzeit.
  7. Lass das Snacken.
  8. Wenn du satt bist, bist du satt!
  9. Den Cheat-Day nicht zu wörtlich nehmen.

HIER kannst du dir den Plan ausdrucken!