299 – Mit Bewegung zur Hormonbalance und leichter abnehmen – mit Walking-Trainingsplan!

Kategorie: Podcast

In diesem Blogcast (Hören oder Lesen) geht es darum, wie du deine Hormone auch durch leichte Bewegung wie z.B. Spazieren oder Walken ins Gleichgewicht bringen kannst. Das ist wichtig, wenn du deine Gesundheits- und Abnehmziele erreichen willst.

Mitte April habe ich den ersten virtuellen 5-km-Lauf für die Frauen im ISS DICH GLÜCKLICH! Clublauf ins Leben gerufen. Ende Mai standen die Teilnehmerinnen an der Startlinie. Jede in ihrem Land, in ihrer Stadt, Start war für alle gleichzeitig um 09:00 Uhr. Im Anschluss wurden mir die gelaufenen Zeiten von den Läuferinnen mitgeteilt.

Die Frauen sind entweder durchgehend gewalkt oder in Intervallen gelaufen, d.h. einige Minuten gewalkt, einige Minuten gejoggt. Einige sind die ganze Strecke gejoggt. Es war eine wirklich tolle Veranstaltung – vor allem, weil wir in den Wochen davor alle gemeinsam für den Lauf trainiert haben. Ich habe die Frauen angeleitet und motiviert, das hat sie richtig in Bewegung gebracht und tierisch Spaß gemacht.

Da wir gerade alle so gut im Training sind, werden wir den Wettbewerb Ende Juni wiederholen.

Nur falls du das noch nicht weißt: Der ISS DICH GLÜCKLICH! Club ist ein Folgeprodukt meines ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoachings, das im Herbst zum letzten Mal in diesem Jahr startet. Das Coaching geht über 8 Wochen und wer Lust hat, sich noch eine Weile von mir begleiten zu lassen, kann danach in den Club kommen.

Und ja, es ist nicht mehr lange hin, bis sich die Tore zum ISS DICH GLÜCKLICH! Herbstcamp öffnen. Bereits Ende August hole ich meine Frühbucherinnen an Bord, also die Frauen, die schon eine Weile auf der Warteliste stehen und es kaum erwarten können, endlich loszulegen.

Frühbucherinnen haben den Vorteil, dass sie sich schon ein paar Wochen vor dem offiziellen Start ein wenig einarbeiten können, an einem interessanten Live-Bonus-Workshop teilnehmen, der sie auf das Herbstcamp vorbereitet, und einen vorgezogenen 1:1 Check-up-Call mit mir bekommen, in dem ich ihnen erste Tipps und kleine Aufgaben mit auf den Weg gebe.

Wenn du dich für das Herbstcamp interessierst: Lass dich unverbindlich auf die Warteliste setzen. Dadurch sorgst du dafür, dass du keine Infos zum Herbstcamp und auch den kurzen Buchungszeitraum nicht verpasst.

Zurück zu unserem Clublauf. Ich jogge ja schon seit vielen Jahren regelmäßig und bin die 5 km recht schnell gelaufen, einfach um zu sehen, was ich noch draufhabe. Es war anstrengend, aber ich habe mich super gefühlt. Die Beine liefen wie von selbst, mein Atem ging schnell. Doch ich bin auch schon größere Wettkämpfe gelaufen und weiß genau, wo meine Grenzen sind.

 

Endocannabinoide – Körpereigenes Cannabis

 

Und vielleicht hast du auch schon vom RUNNER’S HIGH gehört. Dabei schüttet der Körper Endocannabinoide aus. Das sind Stoffe, die den Cannabinoiden aus der Cannabispflanze ähneln. Was richtig cool ist: Das passiert nicht nur nach einem schnellen Lauf, sondern immer, wenn wir uns bewegen.

Wenn wir das aus evolutionärer Sicht betrachten, ist es wieder logisch, warum das passiert. Wenn wir früher kämpfen, flüchten oder jagen mussten, um zu überleben, war es wichtig, unserem Nervensystem zu signalisieren, dass wir das locker schaffen werden.

Die Erhöhung des körpereigenen Cannabis reduziert auch Entzündungen. Genau! Krank werden auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger geht natürlich gar nicht. In einer Studie der Universität Nottingham konnte Bewegung die Schmerzen von Arthritis Patienten lindern. Interessanterweise bewirkte die Bewegung dies durch eine Veränderung des Darmmikrobioms.

Dafür untersuchten die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen 78 Menschen mit Arthritis. Achtunddreißig von ihnen machten sechs Wochen lang täglich 15 Minuten muskelkräftigende Übungen, 40 taten nichts. Am Ende hatten die Teilnehmenden, die trainiert hatten, nicht nur weniger Schmerzen, sondern auch mehr Mikroben im Darm, die entzündungshemmende Stoffe produzieren – und sie hatten auch höhere Endocannabinoidwerte.

Es stellt sich heraus, dass mindestens ein Drittel der entzündungshemmenden Wirkung des Darmmikrobioms auf den Anstieg der Endocannabinoide zurückzuführen war.

Alle Studien, die ich in dieser Episode erwähne und die ich für meine Recherche verwendet habe, findest du unter diesem Beitrag.

Okay, das war ein kleiner Ausflug zu unserem körpereigenen Cannabis. In dieser Episode soll es aber vor allem um hormonartige Stoffe gehen, die ebenfalls ausgeschüttet werden, sobald wir in Bewegung kommen und auch wie körpereigene Medikamente wirken: Myokine.

 

Bewegung produziert heilsame Myokine

 

Unsere Muskulatur ist nicht nur ein wichtiger Teil unseres Bewegungsapparates, das Gelenke und Knochen unterstützt und schützt, sondern auch ein endokrines System, also eine hormonproduzierende Drüse. Sie steuert mit Hilfe von Hormonen, also Botenstoffen, komplexe Körperfunktionen. Diese Botenstoffe werden Myokine genannt.

Myokine sind im Prinzip Eiweißketten, die der Signalübertragung zwischen Zellen dienen. Wissenschaftlich erforscht ist, dass die Muskulatur so mit unserem Gehirn, dem Magen-Darm-Trakt und der Leber kommuniziert.

Als Entdeckerin der Myokine gilt die dänische Medizinerin Bente Klarlund Pedersen. An der Universität Kopenhagen in Dänemark erforscht sie, wie sich körperliche Aktivität auf verschiedene Gewebe und Organe auswirkt. Weltweit haben Wissenschaftler mittlerweile mehrere hundert Myokine identifiziert. Es wird vermutet, dass noch einige Hundert auf ihre Entdeckung warten.

Bei der Erforschung der Myokine zeigte sich unter anderem, dass die Konzentration von Interleukin-6 nach einem Marathonlauf um das Hundertfache ansteigt. Über Interleukine haben wir hier im Podcast schon öfter gesprochen.

Kleine Wiederholung: Interleukine sind körpereigene Botenstoffe der Zellen des Immunsystems. Sie sorgen für eine gute Kommunikation zwischen Leukozyten und anderen Zellen, die an einer Immunreaktion beteiligt sind. Die Leukozyten kannst du dir wie Polizisten im Blut vorstellen. Eine ihrer Aufgaben ist es, Eindringlinge wie Bakterien, Viren oder Pilze zu erkennen und unschädlich zu machen.

Bente Klarlund Pedersen hat herausgefunden, dass Muskeln Interleukin-6 produzieren. Es regt den Stoffwechsel an, macht die Zellen empfindlicher für Insulin und kann so vor Übergewicht und Diabetes schützen. Die Wissenschaftler schlugen deshalb vor, IL-6 als „Sportfaktor“ und ähnliche Substanzen, die von der Muskulatur freigesetzt werden, als Myokine zu bezeichnen. 

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Wunderpille Bewegung

Könnte man die positiven Wirkungen von Bewegung und Sport in eine Pille packen, würden Ärzte sie reihenweise verschreiben. Wissenschaftler haben in einer Studie 26 Krankheiten zusammengetragen, gegen die sich Bewegung positiv auswirkt, Darunter psychische, neurologische, Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen, Krebs, Rheuma und Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Eine häufige Autoimmunerkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Unbehandelt führt sie zur Zerstörung der Gelenke. Darüber hinaus kann die chronische Entzündung auch andere Organe und Gewebe in Mitleidenschaft ziehen. Bewegung ist auch hier sehr hilfreich.

 

Walking-Trainingsplan für Anfängerinnen

 

Um dich zu motivieren, in Bewegung zu kommen, habe ich dir am Ende des Beitrags einen Walking-Trainingsplan hinterlegt, den du dir direkt runterladen kannst. Denn nichts ist einfacher, als die Schuhe anzuziehen und vor die Tür zu gehen. Es gibt keine effektivere Ausdauerbewegung als einen Schritt vor den anderen zu setzen.

Walken ist weniger anstrengend als Laufen, Radfahren oder Schwimmen, hilft aber auch, an den Pfunden auf den Hüften zu ziehen. Eine Stunde zügiges Walken verbraucht etwa 400 Kalorien. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist die Fettverbrennung optimal. Das ist ein Tempo, bei dem man sich noch locker unterhalten kann. Laufen ohne Schnaufen sozusagen.

Beim Walken gehst du zügig und schwingst dabei deine Arme mit. Im Gegensatz zum schnelleren Joggen hält beim Walking einer deiner Füße stets Bodenkontakt. Das macht diesen Sport besonders gelenkschonend. Als Einsteigerin kannst du mit dem Walken 2-3-Mal wöchentlich mit 20-30 Minuten Einheiten beginnen. Die Trainingstage solltest du möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen, damit sich das Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Knorpel, Gelenke und Knochen an die Belastung gewöhnen können.

Wenn du regelmäßig walken gehst, verbesserst du deine Ausdauer und kräftigst die Muskulatur – mit all den Vorteilen, die wir in dieser Episode besprochen haben.

Und noch ein Hinweis auf meine kostenlose Masterclass „Der Hormontrick“, in der ich die Zusammenhänge noch genauer erkläre. Die Masterclass wird im Herbst stattfinden. Eine Einladung bekommst du als Leserin meines Newsletters. Meinen Newsletter bekommst du automatisch, wenn du eines meiner 0-Euro-Angebote herunterlädst: Die Zuckerwürfel-Liste oder den ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide.

Und zu guter Letzt: Im Juni vergebe ich noch 1 der 3 Plätze im VIP:YOU Premium Einzelcoaching. Wenn du Interesse hast, intensiv und 1:1 mit mir zu arbeiten ist das genau das Richtige für dich.

Den Walking-Trainingsplan kannst du dir HIER runterladen.

 

Quellen

Unterstützung für dich:

    Zuckerwürfel-Liste

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    EINKAUFSGUIDE!
    Der ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide ist ein Workbook mit praktischer Einkaufsliste, das ich mit viel Herzblut erstellt habe. Damit lernst du schon beim nächsten Einkauf, welche Lebensmittel deine Gesundheit und deine Abnehmpläne unterstützten. Hol dir den Einkaufguide gleich HIER für 0 € ab.

    Mockup Heisshunger stoppen

    ANTI-HEISSHUNGER-BOX!
    Kennst du Heißhunger? Bist du eine emotionale Esserin? Dann empfehle ich dir meine mit Liebe zum Detail kreierte Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY. Darin gebe ich dir auf spielerische Art und Weise Strategien an die Hand, die Heißhungerattacken stoppen können. Weitere Infos findest du HIER. 

    Du wünschst dir zum Abnehmen einen erfahrenen Coach an deiner Seite?

    Dann trage dich unverbindlich auf die Warteliste für mein nächstes ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoaching ein

    Abnehm-Coach Daniela Schumacher